Bài viết : Chế Độ Ăn Chú Trọng Thực Vật: Hướng Dẫn Căn Bản Cho Người Mới + 11 Thực Phẩm Giàu Protein Từ Thực Vật Bạn Nên Sử Dụng Trong Chế Độ Ăn Hằng Ngày cung cấp cho bạn những kiến thức căn bản về chế độ ăn chú trọng thực vật và các thực phẩm giảu protein từ thực vật tốt nhất!
Đại học Y Khoa Harvard – nơi có một Kế hoạch Ăn uống Lành mạnh chú trọng thực vật , cho rằng “Bằng chứng khoa học mới nhất và tốt nhất cho thấy chế độ ăn thực vật giàu rau, ngũ cốc, chất béo và protein lành mạnh làm giảm nguy cơ tăng cân và bệnh mãn tính.” (1)
Nhiều cơ quan y tế khác hiện cũng đang thúc đẩy nhiều dạng chế độ ăn chú trọng thực vật, bao gồm Hiệp hội Ung thư Mỹ và Hiệp hội Tim mạch Mỹ. Các chuyên gia tin rằng những chế độ ăn kiêng này có thể có lợi giúp cả trẻ em và người lớn tăng cường chất dinh dưỡng, đồng thời giảm lượng calo dư thừa hoặc “trống rỗng” nạp vào. Chế độ ăn uống chú trọng thực vật (giống chế độ ăn chay ở nhiều điểm) giúp cơ thể chống lại bệnh mạch vành, các yếu tố nguy cơ của hội chứng chuyển hóa, một số bệnh ung thư, béo phì, tăng huyết áp, tiểu đường type 2 và tử vong do tim mạch. (2)
Ăn nhiều thực vật, đặc biệt là rau và trái cây tươi, thay cho những thứ như thịt chế biến và các sản phẩm đóng gói, được cho là một trong những điều giá trị nhất chúng ta có thể làm để điều trị và giúp đẩy lùi sự gia tăng của bệnh béo phì.
Có rất nhiều lợi ích đem lại khi chúng ta chú trọng chế độ ăn nhiều thực vật. Đó là giảm lượng khí thải carbon, chi tiêu ít hơn cho các cửa hàng tạp hóa, hỗ trợ nông nghiệp hữu cơ, giảm nguy cơ mắc hầu hết các bệnh mãn tính và hơn thế nữa.
A. Giới Thiệu Về Chế Độ Ăn Chú Trọng Thực Vật
1. Chế độ ăn chú trọng thực vật là gì?
Chế độ ăn chú trọng thực vật là chế độ ăn dựa trên nhiều loại chế độ ăn truyền thống lành mạnh, tập trung vào thực phẩm có sẵn ở nhiều nơi – bao gồm rau, trái cây, tinh bột như khoai tây hoặc bắp, đậu, hạt, các chất béo lành mạnh như dừa hoặc ô liu.
Ngày nay, không có một chế độ ăn chú trọng thực vật cụ thể, bởi có rất nhiều loại khác nhau bắt nguồn từ các nền văn hóa được tìm thấy trên khắp thế giới. Ví dụ như: chế độ ăn Địa Trung Hải, chế độ ăn Macrobiotic, chế độ ăn thuần chay, chế độ ăn thô và nhiều loại chế độ ăn chay khác.
Nghiên cứu được thực hiện tại Trung tâm Nghiên cứu Ung thư của Đại học Oxford cho thấy, chế độ ăn chay / chú trọng thực vật cung cấp một lượng tương đối cao: (3)
- carbohydrate phức tạp,
- axit béo omega-6,
- chất xơ
- vitamin C, vitamin E
- magie
- các chất chống oxy hóa như carotenoids hoặc axit folic.
Mặc dù chế độ ăn này có thể rất lành mạnh, nhưng bạn phải lên kế hoạch để đảm bảo bạn nhận đủ axit béo omega-3 chuỗi dài, retinol, vitamin B12 và khoáng chất như kẽm.
Bạn chưa sẵn sàng từ bỏ thực phẩm từ động vật? Đừng lo lắng bởi không phải mọi chế độ ăn chú trọng thực vật là thuần chay hoặc thậm chí là ăn chay. Có rất nhiều chế độ ăn có các thực phẩm động vật chất lượng, nhưng trong chừng mực. Điều này được thể hiện rõ khi so sánh giữa chế độ ăn Paleo và chế độ ăn thuần chay. Nói cách khác, các loại thực phẩm như thịt, cá, trứng hoặc bơ sữa không được vượt quá giới hạn cho phép khi bạn thực hiện chế độ ăn chú trọng thực vật. Chúng đóng vai trò hỗ trợ để chúng ta có thể ăn được nhiều loại thực phẩm từ thực vật chưa qua chế biến. Nếu chọn những thực phẩm này thì lấy giới hạn thức ăn xuống dưới 10 % cho một đĩa ăn.
2. Tỉ lệ các nguồn thực phẩm trong chế độ ăn chú trọng thực vật như thế nào?
Điều này phụ thuộc vào kế hoạch và cá nhân mỗi người. Một số chế độ ăn như Ornish , chế độ ăn 80-10-10 và thuần chay có hàm lượng cao carbohydrate (như rau, trái cây, đậu, lúa mạch) nhưng rất ít chất béo và protein. Thực hiện theo các chế độ ăn này bạn đã nhận được tới 60-80% lượng calo hàng ngày từ chất dinh dưỡng đa lượng carbohydrate, và chỉ 10% từ chất béo hoặc protein.
“Khi được phân tích, một số nền văn minh tồn tại lâu nhất trên thế giới như Okinawa, Nhật Bản ăn chế độ ăn bao gồm các loại thực phẩm chứa hơn 80% từ carbohydrate đa lượng” , Joel Kahn, Bác sĩ, Chuyên gia y khoa tại Đại học Wayne State và tác giả cuốn The Whole Heart Solution đã nói : “Miễn là calo trong carbohydrate đến từ thực phẩm tự nhiên chưa qua chế biến (chẳng hạn như yến mạch, lúa mì nguyên cám, lúa mì, quinoa và lúa mạch đen ) thì một lượng nhiều cũng vẫn phù hợp và tốt cho sức khỏe .
Các chế độ ăn khác như DASH hoặc chế độ ăn Địa Trung Hải có thể chứa 40 – 60% carbohydrate, nhưng bao gồm nhiều chất béo và protein lành mạnh hơn.
B. 5 Lợi Ích Tuyệt Vời Của Chế Độ Ăn Chú Trọng Thực Vật
1. Thực phẩm chống viêm cao
Viêm gắn liền với gần như mọi bệnh mãn tính, từ hội chứng rò rỉ ruột, viêm khớp, đến ung thư và bệnh tim mạch. Thực phẩm chống viêm giúp ngăn chặn sự tiến triển của bệnh bằng cách cung cấp các chất dinh dưỡng, chống lại stress oxy hóa (còn gọi là tổn thương gốc tự do) bao gồm:
- Chất chống oxy hóa và phytonutrients (như flavanoid, resveratrol, quercetin, beta carotene, và nhiều hơn nữa)
- Các vitamin thiết yếu như vitamin C, E và A
- Khoáng chất
- Các chất điện giải
- Axit béo thiết yếu
Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều thực vật chống viêm thúc đẩy tuổi thọ, điều hòa hệ thống miễn dịch, và tác động đến con đường mà viêm ảnh hưởng đến cơ thể và cuộc sống của chúng ta. Thực phẩm từ thực vật có thể giúp bảo vệ sức khỏe đường ruột tốt hơn, tăng cường chức năng miễn dịch và giảm các phản ứng tự miễn có thể gây ra một loạt các bệnh liên quan đến tuổi tác. (4)
2. Giàu chất xơ
Các loại thực vật như rau, hạt, ngũ cốc lâu đời và các loại đậu là các thực phẩm giàu chất xơ có khả năng làm giảm nguy cơ táo bón, các vấn đề về tiêu hóa, cholesterol cao, bệnh tim và đái tháo đường.
Một chế độ ăn nhiều chất xơ giúp ngăn ngừa cảm giác thèm ăn và ăn quá mức, tránh xơ vữa động mạch và tạo thuận lợi cho các vi khuẩn sinh học phát triển mạnh trong đường tiêu hóa. Chất xơ hòa tan làm chậm quá trình tiêu hóa ,no lâu hơn, do hút nước và tạo thành chất giống như gel. Trong khi chất xơ không hòa tan làm tăng tốc độ tiêu hóa bằng cách tạo nên một lượng lớn phân.
Một số thực phẩm thực vật giàu chất xơ hàng đầu có thể cho vào chế độ ăn của bạn như: bơ, hạt lanh hoặc hạt chia, berry, yến mạch không chứa gluten, dừa, táo, bắp cải, atisô, quả sung hoặc chà là.
3. Hỗ trợ giảm cân
Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn chú trọng thực vật cực kỳ hiệu quả, ít rủi ro, giúp đẩy lùi tình trạng béo phì ở người lớn và trẻ nhỏ. Chế độ ăn uống này có liên quan đến việc giảm nguy cơ béo phì, BMI thấp và giảm các biến chứng liên quan tới béo phì như tim mạch hoặc hội chứng chuyển hóa.
Một nghiên cứu năm 2013 được công bố trên European Journal of Clinical Nutrition cho thấy thực hiện chế độ ăn ít chất béo và chú trọng thực vật trong 18 tuần, giúp cải thiện cân năng, lipid máu và kiểm soát đường huyết. (5)
4. Giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính
Nhiều người trên khắp thế giới vẫn ăn “chế độ ăn kiêng truyền thống” có nhiều thực phẩm có xu hướng mắc các bệnh mãn tính ít hơn so với những người ăn chế độ ăn phương Tây hiện đại. Trong cuốn sách “ The Blue Zone”, nơi có một tỷ lệ cao của những người sống trên 100 tuổi – chế độ ăn chú trọng thực vật giúp giảm tỷ lệ mắc bệnh tim, ung thư, mất trí nhớ, tiểu đường, loãng xương và hơn thế nữa.
Nghiên cứu nổi tiếng Lyon Diet Heart Study cho thấy chế độ ăn Địa Trung Hải có thể làm giảm các cơn đau tim và tỷ lệ tử vong do bệnh tim tới 70% so với chế độ ăn truyền thống của Hiệp hội Tim mạch Mỹ. (6) Một nghiên cứu khác cũng chỉ ra chế độ ăn chú trọng thực vật có thể giúp giảm đáng kể BMI và tỷ lệ béo phì, tăng huyết áp, triglyceride và cholesterol cao, nguy cơ mắc đái tháo đường và nhiều thế nữa. (7, 8)
Thực phẩm thực vật tốt nhất cho sức khỏe như: rau xanh lá, thảo mộc và gia vị tự nhiên , trái cây nhiệt đới như xoài và dứa, các loại hạt (hạnh nhân, óc chó và hạt điều), bắp và ngũ cốc lâu đời, dầu ô liu, đậu và khoai lang.
5. Tốt cho môi trường
Chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật không chỉ hỗ trợ giảm cân và có lợi cho sức khỏe, mà còn giúp bảo vệ môi trường. Ăn thức ăn có hàm lượng thấp trong chuỗi ăn giúp tránh lãng phí tài nguyên thiên nhiên, giúp lượng khí thải carbon thấp hơn, bảo tồn vật nuôi và giảm tình trạng khan hiếm thực phẩm trên toàn cầu.
Theo một báo cáo trên tạp chí American Journal of Clinical Nutrition, sản xuất thực phẩm động vật đòi hỏi phải có một tỷ lệ cao các thành phần nước, đất, nhiên liệu hóa thạch và năng lượng cao hơn so với hầu hết các loại thực phẩm thực vật. (9) Vì vậy, nếu mọi người cắt giảm thức ăn từ động vật để ăn nhiều thực vật hơn sẽ có tác động tích cực tới môi trường.
B. Chế Độ Ăn Chú Trọng Thực Vật Vs Chế Độ Ăn Thuần Chay
- Chế độ ăn thuần chay là chế độ ăn 100% dựa trên thực vật, nghĩa là loại bỏ hoàn toàn các sản phẩm từ động vật, bao gồm: thịt, cá, sữa và trứng. Chế độ ăn chú trọng thực vật, mặt khác, thường đa dạng hơn và thường bao gồm ít nhất một số thực phẩm động vật, chẳng hạn như sữa, trứng hoặc cá.
- Chế độ ăn thuần chay ngày càng trở nên phổ biến, đặc biệt là ở những người trẻ tuổi và người muốn giảm cân.
- Tuy nhiên, có một số lo ngại về sự thiếu hụt chất dinh dưỡng liên quan đến chế độ ăn thuần chay, bao gồm thiếu hụt protein, canxi, sắt, axit béo thiết yếu như omega-3 và vitamin B-12 (chỉ có trong thực phẩm động vật) và thực phẩm bổ sung B12.
- Chế độ ăn thuần chay có liên quan đến việc giảm nguy cơ béo phì và phòng chống một số bệnh như đái tháo đường. Tuy nhiên không nhất thiết phải dựa trên chế độ ăn 100% từ thực vật để đạt được hiệu quả sức khỏe tối ưu.
- Một nghiên cứu năm 2014 xuất hiện trên tạp chí Nutrients đã so sánh chất lượng dinh dưỡng của người ăn thuần chay, ăn chay, bán chay, ăn chay pesco, ăn tạp và thấy rằng chế độ ăn thuần chay (100% thực vật) thực sự quá ít các chất dinh dưỡng cần thiết như canxi, trong khi những người ăn chay, bán chay và ăn chay pesco có chất lượng dinh dưỡng tốt hơn. (10)
- Vì vậy, bạn nên xem xét khi ăn thuần chay hay chỉ ăn chay? Chế độ ăn thuần chay có thể có một số lợi ích như ít calo, ít chất béo toàn phần (chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa đơn), giảm cholesterol và protein, giảm tiêu thụ rượu và natri. (11)
- Tuy nhiên, các nghiên cứu chỉ ra rằng người ăn thuần chay có rất ít chất dinh dưỡng cần thiết và không dễ dàng tiêu thụ đủ hết tất cả lượng calo. Mỗi người đều có cách nhìn riêng với các chế độ ăn kiêng khác nhau, do đó, cuối cùng bạn phải là người quyết định chế độ ăn thực vật là phù hợp nhất cho cơ thể.
Chế độ ăn thuần chay có thể khiến cơ thể thiếu một số chất dinh dưỡng thiết yếu: protein, canxi, sắt, axit béo omega-3 và vitamin B-12
C. Những Thực Phẩm Chú Trọng Thực Vật Tốt Nhất Cho Sức Khỏe
Các thực phẩm chữa bệnh tốt nhất cho sức khỏe có trong chế độ ăn uống từ thực vật bao gồm:
1. Rau
Rau (và trái cây) là nền tảng của hầu hết các chế độ ăn chú trọng thực vật, vì vậy luôn khuyến nghị ăn nhiều loại rau. Thông thường, càng nhiều thì càng tốt với rau tươi, đặc biệt nếu bạn kết hợp rau sống vào bữa ăn của mình. Rau quả chứa nhiều chất dinh dưỡng, ít calo, giàu chất chống oxy hóa và giúp tránh tăng cân, đái tháo đường type 2, bệnh tim mạch và các bệnh mãn tính khác.
2. Trái cây tươi
Nên ăn 1-3 miếng trái cây nguyên chất (không phải nước ép) mỗi ngày. Trái cây chứa ít calo nhưng giàu chất xơ, chất chống oxy hóa, vitamin và nước. Bạn có thể lựa chọn các loại quả : berry, kiwi, dưa hấu và các loại trái cây nhiệt đới.
3. Chất béo lành mạnh
Các loại dầu tốt cho sức khỏe bao gồm dầu ô liu nguyên chất hoặc dầu dừa (trừ những người bị bệnh tim nên tránh dùng dầu dừa), dầu cọ, cây gai dầu, vừng, hạt lanh và dầu bơ. Các loại hạt , nước cốt dừa và bơ cũng là những nguồn chất béo lành mạnh giúp kiểm soát sự thèm ăn của bạn và có nhiều lợi ích khác trong giảm viêm.
4. Ngũ cốc nguyên hạt
Các loại ngũ cốc chưa qua chế biến là một nguồn chất xơ và muối khoáng tốt, nhưng nên ở mức độ vừa phải. Ngũ cốc nguyên hạt nghĩa là 100 % nguyên hạt/ chưa qua chế biến như bột yến mạch, gạo lứt hoặc gạo hoang, kê, lúa mạch, rau dền, kiều mạch, ngũ cốc farro và nhiều hơn nữa. Hầu hết các thực phẩm lúa mì đóng gói và ngũ cốc qua chế biến được sử dụng để làm bánh mì, bánh ngọt, bánh quy, v.v … không nên dùng vì đây là những chất gây viêm, ít chất dinh dưỡng và góp phần gây ra các vấn đề như tăng cân hoặc đái tháo đường type 2.
5. Protein lành mạnh
Các thực phẩm giàu protein từ thực vật đóng vai trò quan trọng trong cơ thể. Chúng cung cấp năng lượng, duy trì khối lượng cơ bắp, và nhiều hơn thế nữa. Nhiều người chỉ ăn đậu Hà Lan, đậu và đậu lăng , xem đây là nguồn protein chính , cho thấy được lợi ích sức khỏe vượt trội của nhóm thực phẩm này. Trong khi đó, một số người chỉ chọn những protein nguồn gốc từ cá đánh bắt tự nhiên, gia cầm ăn cỏ, bò ăn cỏ và trứng không ấp có lượng calo dưới 10%. Ngoài ra, các loại hạt cũng là một trong những lựa chọn lý tưởng cho thực phẩm giàu protein.
6. Nước & Đồ uống không đường
Để tiêu thụ đủ chất lỏng và đủ nước cho cơ thể, hãy uống nước lọc, trà hoặc cà phê điều độ. Tránh đồ uống ngọt, các loại nước ép, các loại sữa thông thường, trà ngọt, rượu hoặc caffeine.
D. Cách Thực Hiện Chế Độ Ăn Chú Trọng Thực Vật
1. Đừng đếm calo, hãy lắng nghe những tín hiệu của cơ thể
Chế độ ăn chú trọng thực vật thường có lượng calo thấp hơn các chế độ có nhiều thực phẩm động vật đã qua chế biến và thực phẩm đóng gói (đặc biệt là thực phẩm siêu chế biến). Tuy nhiên, bạn không cần phải tính lượng calo để biết được bản thân có ăn uống lành mạnh hay không- thay vào đó, hãy suy nghĩ về thành phần và các khẩu phần ăn tương đương.
Nhu cầu calo thay đổi tùy theo từng người, do đó, điều quan trọng là chú ý đến tín hiệu đói/ no của bạn – hay nói cách khác là ăn uống chánh niệm. Ngoài việc ăn nhiều thực vật, hãy chú ý đến kích thước phần ăn và hướng tới sự cân bằng, đa dạng về tổng thể. Hãy thử hình dung đĩa của bạn lấp đầy khoảng 1/3 đến 1/2 là rau tươi và/hoặc trái cây trong mỗi bữa ăn. Phần còn lại nên được phân bố đều giữa chất béo lành mạnh và protein lành mạnh, với lượng vừa phải ngũ cốc nguyên hạt / chưa qua chế biến.
Dưới đây là hình minh họa cho một chế độ ăn khỏe mạnh của Đại học Y khoa Harvard mà bạn có thể áp dụng.
2. Những lời khuyên để thực hiện chế độ ăn chú trọng thực vật một cách lành mạnh
Lời khuyên 1: Không phải thực phẩm nào có nguồn gốc từ thực vật cũng tốt cho sức khỏe!
Tránh càng xa càng tốt các thực phẩm được cho là thuần chay/chay nhưng không đem lại bất kì lợi ích sức khỏe nào.
Chúng gồm :
- Các sản phẩm thay thế thịt đóng gói
- Đồ uống có đường
- Ngũ cốc hoặc sản phẩm bột tinh chế
- Các thành phần tổng hợp
- Đậu nành qua chế biến
- Dầu thực vật tinh chế
- Các sản phẩm từ sữa có đường
Lời khuyên 2: Không phải tất cả các chế độ ăn chú trọng thực vật đều giống nhau về lợi ích sức khỏe.
Điều cốt lõi của chế độ ăn này là giảm các thực phẩm chế biến / đóng gói. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng trên chế độ ăn này (12): Ăn lành mạnh có thể giảm 34% nguy cơ mắc đái tháo đường, trong khi ăn kiểu kém lành mạnh hơn (một thành phần có hàm lượng cao: ngũ cốc tinh chế, khoai tây và đồ uống có đường) sẽ làm tăng nguy cơ mắc đái tháo đường lên 16%.
Lời khuyên 3: Nên ăn nhiều loại rau, cả nấu chín và sống trong hầu hết các bữa ăn.
Đặt mục tiêu có 4 -6 loại khác nhau mỗi ngày nếu có thể, đồng thời ăn đa dạng các nguồn dinh dưỡng- “bữa ăn cầu vồng” để có thể đa dạng lượng dinh dưỡng nạp vào.
Lời khuyên 4: Xem khoai tây là thực phẩm giàu tinh bột hơn là một loại thực vật như rau củ thông thường.
Vì vậy, nên hạn chế ăn nhiều khoai tây nướng (không phải khoai tây chiên hoặc các sản phẩm khoai tây đóng gói!), nếu bạn đang cố gắng giảm cân hoặc gặp vấn đề trong kiểm soát lượng đường máu.
Lời khuyên 5: Ưu tiên chọn 100% loại ngũ cốc nguyên hạt.
Sử dụng ngũ cốc nguyên hạt (đôi khi còn được gọi là “ngũ cốc lâu đời”) bất cứ khi nào có thể thay cho các sản phẩm ngũ cốc hoặc bột chế biến. Ăn ngũ cốc ở mức độ vừa phải và ở dạng chưa chế biến, tốt hơn so với ăn bánh mì, ngũ cốc hoặc mì ống. Vì ngũ cốc nguyên hạt được tiêu hóa chậm hơn và không có hiệu ứng tàu lượn siêu tốc lên đường máu, như các loại ngũ cốc tinh chế. Cố gắng giữ cho thành phần ngũ cốc không quá 1/4 đĩa và lý tưởng nhất là giới hạn mức tiêu thụ của bạn trong tổng số 1 -2 khẩu phần ăn mỗi ngày.
Lời khuyên 6: Uống đủ nước và các thức uống lành mạnh cho cả ngày để ngăn ngừa mất nước và cơn đói.
Hãy nhớ rằng nước là vô cùng thiết yếu đối với cơ thể. Hãy tập thói quen uống đủ lượng nước nhu cầu mỗi ngày. Có thể thay đổi bằng các thức uống lành mạnh như nước chanh, nước ép, …
Lưu ý 2 loại đồ uống:
- Đồ uống chứa caffein có thể khiến bạn cảm thấy bồn chồn và đói.
- Rượu có thể khiến bạn thèm ăn và ăn nhiều hơn
E. Những Thận Trọng Cần Lưu Ý Khi Bắt Đầu Chế Độ Ăn Chú Trọng Thực Vật
Bên cạnh việc ăn nhiều thực vật , bạn nên tăng cường tập thể dục, ngủ đủ giấc và giảm căng thẳng thông qua các hoạt động như yoga, thiền, cầu nguyện, v.v.
- Hầu hết các chế độ ăn chú trọng thực vật đều có nguồn gốc từ các nền văn hóa nhấn mạnh tầm quan trọng của các hoạt động rèn luyện thân thể và các kỹ thuật giảm căng thẳng. Ví dụ, chế độ ăn kiêng truyền thống xuất phát từ Trung Quốc và Nhật Bản là một phần cho bức tranh tổng thể của sức khỏe Hồi giáo.
- Nói cách khác, ăn nhiều thực vật đóng vai trò quan trọng trong giảm viêm và tăng tuổi thọ. Nhưng chế độ ăn chú trọng thực vật có hiệu quả nhất khi chúng được xem như là một phần của một kế hoạch lớn hơn.
Bên cạnh đó, hãy nhớ rằng chất béo và protein lành mạnh cũng là một phần quan trọng của chế độ ăn uống cân bằng:
- Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, thường xuyên đói và thèm đồ ngọt, thì nên bổ sung nhiều protein và chất béo lành mạnh trong bữa ăn của bạn. Vì đây có thể là dấu hiệu của biến động đường trong máu hoặc thiếu protein/ chất béo.
- Sự tăng lên của lượng đường trong máu và insulin thường dẫn đến đói và ăn quá nhiều trong thời gian dài, đôi khi gây tăng cân và mất cân bằng nội tiết tố, vì vậy hãy chú ý đến các triệu chứng này.
F. 11 Thực Phẩm Giàu Protein Từ Thực Vật Bạn Nên Sử Dụng Trong Chế Độ Ăn Hằng Ngày
Thực phẩm protein chất lượng rất cần thiết cho một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh. Mọi người thường hiểu nhầm rằng một chế độ ăn chú trọng thực vật thì không nên bổ sung đủ protein. (13) Trên thực tế, trong một nghiên cứu gần đây được công bố trên Tạp chí Khoa học Tim mạch Mỹ, trên hơn 200.000 người theo dõi trong 25 năm,một tỷ lệ cao chế độ ăn chú trọng thực vật và giàu thực phẩm lành mạnh có liên quan đến giảm nguy cơ mắc bệnh mạch vành thấp hơn. (14)
Nếu bạn là người ăn thuần chay hoặc ăn chay muốn tăng lượng protein, hoặc chỉ tò mò làm thế nào để ăn đủ lượng protein trong chế độ ăn thuần chay, không có thịt, hãy để tôi chia sẻ với bạn một số thực phẩm giàu protein từ thực vật tốt nhất sau đây.
1. Thực phẩm giàu protein từ thực vật so với các thực phẩm protein khác?
a. Khoa học nói gì về việc ăn protein từ thực vật so với protein động vật?
Đầu tiên, bạn cần hiểu tại sao protein rất quan trọng đối với chế độ ăn. Protein đóng vai trò như khối chất căn bản xây dựng cho sự sống. Chúng được tạo thành từ các axit amin cần thiết, để sử dụng trong hầu hết mọi quá trình bên trong cơ thể. Bởi vì cấu tạo di truyền của protein động vật giống với con người hơn thực vật nên protein từ động vật sẽ dễ dàng tiêu hóa nhất trong cơ thể con người. Khi bạn ăn cá, trứng, sữa tươi hoặc bất kỳ sản phẩm từ thịt, bạn sẽ ăn loại protein mà cơ thể bạn hoàn toàn biết cách chế biến.
Những thực phẩm từ thực vật giàu protein, mặt khác ít tiêu hóa hơn trong cơ thể con người.(15). Nguồn protein từ thực vật cũng hiếm khi chứa đủ các axit amin hoàn chỉnh, trong đó có 20 axit amin cần thiết, bao gồm 9 axit amin rất cần thiết (10 axit amin đối với trẻ em) . (16)
Điều này có nghĩa là protein trong thực vật không có giá trị? Hoàn toàn không – có một số thực phẩm thực vật có protein hoàn chỉnh. Thực sự bạn không cần quá quan trọng việc ăn protein hoàn chỉnh. Bạn chỉ cần điều chỉnh những gì còn thiếu trong thực phẩm này sang một thực phẩm khác đủ hơn.
Thực phẩm thực vật cũng mang lại nhiều lợi ích khác, đó là lý do tại sao những loại rau tốt nên chiếm một phần lớn trong đĩa ăn của bạn.
Vì protein thực vật có số lượng nhỏ hơn protein động vật, nên chọn ăn chế độ ăn chú trọng thực vật đòi hỏi phải có mục đích. Bạn hoàn toàn có thể nhận được tất cả các chất dinh dưỡng bạn cần chỉ từ thực phẩm thực vật, miễn là bạn chú ý đến kế hoạch bữa ăn của mình. (17)
b. Không phải mọi chế độ ăn uống đều có hiệu quả với tất cả mọi người.
Vì vậy, chú ý đến những phản hồi sinh học riêng của cơ thể để xác định những gì tốt nhất cho cơ thể bạn, là một phần quan trọng để sống một cuộc sống lành mạnh. Ví dụ, tôi đã thử nhiều kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh để xem cơ thể của mình phản ứng như thế nào, và khi xem chế độ ăn Paleo so với chế độ thuần chay, cá nhân tôi thấy rằng tôi không phù hợp với chế độ ăn chỉ có thực vật.
Thay vào đó, tôi ăn nhiều rau hữu cơ, trái cây, chất béo/ dầu tốt cho sức khỏe, thịt nạc, cá, một lượng thịt đỏ của động vật ăn cỏ trong giới hạn, một ít sữa tươi, béo toàn phần.
Một số người khác đã nhận ra lợi ích trong các lựa chọn chế độ ăn thực vật lành mạnh, như chế độ ăn chay – bạn không ăn thịt nhưng có thể ăn trứng và một số sản phẩm từ động vật khác, hoặc chế độ ăn pescatian – không có thịt nhưng có cá và hải sản.
Những người quan tâm đến thể hình hoặc muốn tăng khối lượng cơ bắp có thể gặp khó khăn hơn trong chế độ ăn hoàn toàn từ thực vật, như chế độ ăn thuần chay, nhưng vẫn có thể đạt được mục tiêu của mình với kế hoạch và sự tập trung đúng cách. (18)
2. Những lưu ý khi dùng nguồn protein thực vật
a. Những điều cần lưu ý
Một số protein có nguồn gốc từ thực vật chứa nhiều lectin – chất chống độc có thể gây hại:
- Lectin được tìm thấy với hàm lượng cao trong đậu và lúa mì, làm giảm sự hấp thụ các chất dinh dưỡng và có thể gây khó tiêu, đầy bụng và xì hơi. Một trong những tính năng quan trọng nhất về mặt dinh dưỡng của lectin là khả năng tồn tại qua đường tiêu hóa, nghĩa là:
- Chúng có thể xâm nhập vào thành các tế bào ống tiêu hóa, gây mất tế bào biểu mô ruột
- Làm tổn thương màng tế bào biểu mô, ảnh hưởng tới quá trình tiêu hóa và hấp thu chất dinh dưỡng
- Kích thích sự thay đổi trong hệ thực vật vi khuẩn và kích hoạt các phản ứng tự miễn.
- Lectin có thể làm rối loạn chỉ số đường huyết tương tự như ngộ độc thực phẩm , và phản ứng miễn dịch như đau khớp và phát ban. Các loại ngũ cốc thô, sữa và các loại đậu được chế biến không đúng cách như đậu phộng và đậu nành có hàm lượng lectin đặc biệt cao.
b. Lượng protein khuyến nghị bổ sung mỗi ngày
FDA khuyến nghị trung bình 50 gram protein mỗi ngày (số lượng khác nhau giữa nam và nữ), cá nhân tôi nghĩ tốt nhất bạn nên chia trọng lượng cơ thể bạn (đơn vị pound) thành một nửa và ăn theo từng đó số gram. (19)
Ví dụ, trọng lượng trung bình của một phụ nữ Mỹ là khoảng 166 pounds. Do đó, một người bình thường tiêu thụ trung bình khoảng 83 gram protein mỗi ngày – khoảng 180 phần trăm những gì thường được khuyến nghị.
Một người đàn ông Mỹ trung bình nặng 196 pound vào mục tiêu 98 gram protein mỗi ngày.
Danh sách mà tôi cung cấp dưới đây không nhất thiết là những thực phẩm có hàm lượng protein cao nhất trong các thực phẩm từ thực vật, nhưng là những thực phẩm có giá trị về chất lượng protein và tính sẵn có của axit amin.
2. Danh sách 11 thực phẩm giàu protein từ thực vật
- Đậu Natto
- Tảo Spirulina
- Đậu Tempeh
- Men dinh dưỡng
- Hạt bí ngô
- Hạt cây gai dầu
- Rau dền
- Đậu hà lan
- Đậu đen
- Hạt Quinoa
- Đậu lăng
a. Đậu Natto
Natto là một loại đậu nành lên men được tiêu thụ thường xuyên nhất ở Nhật Bản. Với 31 gram protein trong một cốc, bạn có thể thấy lý do tại sao nó đứng số 1 trong danh sách này. Nó cũng là một protein hoàn chỉnh.
Bạn sẽ nhận thấy tôi không giới thiệu hầu hết các sản phẩm đậu nành cho độc giả của mình (do tỷ lệ lựa chọn GMO và biến chứng phytoestrogen cao), tuy nhiên natto là một sản phẩm đậu nành lên men mà tôi nghĩ là đáng giá.
Mùi và kết cấu của natto thường khiến mọi người không muốn thử, nhưng tôi thích hương vị và không ngại sử dụng nó như một món ăn phụ – đặc biệt với tất cả những lợi ích mà nó mang lại.
b. Tảo Spirulina
Loại tảo siêu thực phẩm này trông hơi kì quái, nhưng thành phần protein từ loại thực phẩm này có những lợi ích không thể tin được. Đó là giải độc kim loại nặng, cải thiện triệu chứng HIV/AIDS và ngừa ung thư.
Mặc dù không phải là một loại protein hoàn chỉnh, nhưng nó chứa tới 39 gram protein trong một khẩu phần (đó là lý do tại sao nó là phần ngon nhất của sinh tố xanh buổi sáng). Để bổ sung thành phần thiếu là methionine và cysteine, chỉ cần kết hợp nó với một loại ngũ cốc nguyên hạt hoặc một số loại hạt.
Tảo spirulina cũng bao gồm lượng glutamine cao nhất trong các thực phẩm thực vật. Glutamine là một loại axit amin thiết yếu mà cơ thể có thể tự tạo ra. Tuy nhiên nó lại được sử dụng với số lượng lớn nên bạn cần phải tiêu thụ nó qua thực phẩm. (20)
c. Đậu Tempeh
Một trong những nguồn protein thực vật tốt nhất thế giới là tempeh, một loại đậu nành của Indonesia. Giống như natto, loại đậu giàu chế phẩm sinh học này được lên men để loại bỏ các vấn đề phổ biến mà đậu nành gây ra.
Bạn sẽ nhận được 18 gram protein trong một khẩu phần của loại protein hoàn chỉnh này. Một số người đun sôi và ăn nó với nước tương hoặc nước sốt dừa, và vì nó hấp thụ các hương vị lân cận, bạn có thể sử dụng nó với hầu hết mọi công thức.
Hãy kết hợp nó với ớt, salad và các món hầm.
d. Men dinh dưỡng
Đừng để cái tên đánh lừa bạn – men này không phải là loại tương tự giúp nướng bánh mì. Men dinh dưỡng chỉ chứa khoảng 9 gram protein mỗi khẩu phần; tuy nhiên, không giống như hầu hết các loại thực phẩm thực vật khác, nó thường bổ sung vitamin B12 .
Nói chung, bạn nên coi men dinh dưỡng như một thứ gia vị hoặc một thành phần trong các món ăn phô mai hoặc như một thành phần lắc.
e. Hạt bí ngô
Một chén hạt bí ngô chứa 12 g protein. (21) Đây là một nguồn protein hoàn chỉnh chứa nhiều chất béo lành mạnh, magiê, lysine và kẽm (hai loại sau thường bị hạn chế trong chế độ ăn uống từ thực vật).
Lưu ý: Nếu bạn đang tính lượng calo (mà tôi thường không thấy cần thiết), bạn nên biết rằng một cốc hạt bí ngô chứa 264 calo.
f. Hạt cây gai dầu
Hạt gai dầu có 9 g protein mỗi khẩu phần, và chứa đủ axit amin cần thiết. Chúng có chứa axit gamma-linolenic (GLA), đây có thể là một lý do khiến chúng có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, như giảm viêm và giúp điều trị bệnh đa xơ cứng.
g. Hạt rau dền
Một loại hạt lâu đời không chứa gluten được trồng bởi người Aztec, hạt rau dền là một nguồn dinh dưỡng tuyệt vời. Loại hạt này là một loại protein hoàn chỉnh, cung cấp 9 gram mỗi khẩu phần, và chứa hơn 100 % lượng mangan khuyến nghị hàng ngày.
h. Đậu đen
Mặc dù đậu đen chỉ ngắn như một axit amin (hydroxyproline) ngắn được coi là hoàn toàn , nhưng chúng cung cấp một nguồn protein tuyệt vời với 15 gram mỗi khẩu phần.
Chúng cũng chứa một lượng lớn lysine và leucine, hai trong số các axit amin hiếm khi được tìm thấy trong thực phẩm protein từ thực vật. (22) Leucine là nguyên tố chính của ba axit amin chuỗi nhánh, cực kỳ có ý nghĩa trong việc giảm cân và quản lý trao đổi chất.
i. Quinoa
Quinoa là một trong những loại ngũ cốc lâu đời đáng kinh ngạc của người Hồi giáo, Mặc dù về mặt kỹ thuật, nó không phải là một loại ngũ cốc, mà là một loại hạt giả- sử dụng tương tự như lúa mạch.
Chứa 8 gram protein cho mỗi khẩu phần, bao gồm đầy đủ các axit amin và dễ sử dụng, quinoa là một trong những thực phẩm protein từ thực vật yêu thích của tôi.
j. Đậu Hà Lan
Loại đậu này chứa 9 gram protein cho mỗi khẩu phần và bao gồm một lượng đáng kể leucine, lysine và glutamine.(23)
Chúng cũng là một trong những thực phẩm giàu chất xơ giúp giảm nguy cơ béo phì, bệnh tim mạch và tiểu đường.
k. Đậu lăng
Khi nhắc tới các loại hạt khô có thể ăn được, đậu lăng là một thành phần thuộc họ đậu, cung cấp một chế độ dinh dưỡng tuyệt với18 gram protein.
Chúng có chứa tất cả 20 axit amin, nhưng lượng cysteine và methionine trong đậu lăng là không đáng kể. Vì vậy nếu bạn cần các protein đa lượng , hãy thử thêm hạnh nhân hoặc một loại hạt lành mạnh khác.
Các loại protein hoàn chỉnh khác có nguồn gốc thực vật khác như kiều mạch, hạt chia và bánh mì Ezekiel. Đậu gà và đậu lima cũng là nguồn protein tuyệt vời.
3. Giá trị dinh dưỡng
Một câu hỏi lớn mà mọi người đặt ra khi xem xét các lựa chọn chế độ ăn chú trọng thực vật là: Làm thế nào tôi có được protein? Tôi có cung cấp đủ protein không?
a. Làm thế nào cung cấp đủ protein?
Bệnh Kwashiorkor- bênh suy dinh dưỡng do thiếu protein, hiếm khi được tìm thấy ở các nước phát triển, thông thường, những người theo chế độ ăn kiêng tiêu chuẩn của Mỹ gặp phải tình trạng thiếu protein vì sự phổ biến của thực phẩm chế biến sẵn.
Miễn là bạn dành thời gian để ý, như tôi đã nói trước đây, về lượng protein của bạn, bạn sẽ có thể tiêu thụ đủ protein từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật.
Tuy nhiên, nếu bạn bắt đầu cảm thấy trong việc xây dựng khối cơ, mệt mỏi liên tục, ủ rũ, đau xương/khớp, chậm lành vết thương hoặc khả năng miễn dịch thấp, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ ngay lập tức để kiểm tra mức protein.
Điều đó có nghĩa là tất cả các loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật đều có chứa protein hoàn chỉnh, miễn là bạn ăn nhiều loại thực phẩm khác nhau để lấp đầy bất kỳ khoảng trống nào trong axit amin.
Có 20 axit amin trong protein, 10 trong số đó con người có thể tự sản xuất. 10 còn lại (hoặc 9, đối với người trưởng thành) được coi là thiết yếu vì chúng chỉ có thể được cung cấp qua chế độ ăn uống.
Không nhất thiết phải có đủ 20 axit amin trong mỗi bữa ăn, tiêu thụ nhiều loại axit amin trong suốt cả ngày sẽ giúp bạn đạt được sức khỏe tối ưu. (24)
b. Dinh dưỡng của protein có từ thực vật cũng cung cấp cảm giác thoải mái, no bụng vào cuối bữa ăn.
Cụ thể, các chế độ ăn kiêng đậu (đậu, đậu Hà Lan, đậu xanh và đậu lăng) có khả năng thực sự giúp bạn cảm thấy no. (25)
Hãy ghi nhớ những lợi ích của thực phẩm protein từ thực vật, có một số chất dinh dưỡng từ chế độ ăn thực vật đơn giản không cung cấp được với số lượng lớn.
Ví dụ, axit amin leucine, kích hoạt tăng trưởng cơ bắp, thường không được tìm thấy trong hầu hết các loại thực phẩm thực vật. (26) Tuy nhiên, nó lại có rất nhiều trong tảo xoắn, cải xoong và hạt cỏ linh lăng, vì vậy, thêm chúng vào chế độ ăn thường xuyên có thể giúp ích, đặc biệt là nếu bạn đang cố gắng tăng nhiều cơ bắp. (27)
Protein từ thực vật hầu như không bao giờ chứa Vitamin B-12. Điều này rất quan trọng đối với người ăn chay đặc biệt là bổ sung chế độ ăn uống của họ với vitamin B12 hoặc B-phức hợp hữu cơ. Các nghiên cứu cũng khuyến cáo người ăn chay nên thường xuyên kiểm tra thiếu B12. (28)
Ba trường hợp ngoại lệ cho B12 đó là men dinh dưỡng, các sản phẩm từ đậu nành (mà tôi không khuyên dùng) và rong biển nori, được tìm thấy trong bọc sushi. (29) Nori có 9% lượng B12 cần thiết cho bạn mỗi ngày trong mỗi khẩu phần, vì vậy ngay cả khi bạn ăn sushi thuần chay mỗi ngày, bạn vẫn sẽ cần bổ sung thêm B12.
Ngoài ra, người ăn chay và ăn chay thường không tiêu thụ đủ ALA hoặc EPA, cả hai axit béo omega-3 có trong cá giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch. (30) Đối với người ăn chay, bạn có thể thử bổ sung dầu cá.
Nếu bạn chỉ tiêu thụ nghiêm ngặt các mặt hàng từ thực vật, bạn nên xem xét dầu tảo cho các chất dinh dưỡng này, mặc dù chúng không có sẵn với số lượng tương tự như dầu cá sẽ cung cấp.
Tin tốt là protein từ thực vật rất tốt cho sức khỏe của bạn. Đối với hầu hết các điều kiện và thay đổi chế độ ăn uống, một trong những điều đầu tiên tôi khuyên bạn là bắt đầu ăn nhiều thực phẩm thực vật giàu protein, bởi vì chúng mang lại rất nhiều lợi ích, mặc dù chúng chiếm một phần lớn hay toàn bộ chế độ ăn kiêng của bạn.
Protein từ thực vật có rất nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết cho các chức năng của cơ thể và kéo dài tuổi thọ.
G. Thực Phẩm Chức Năng
Các thực phẩm chức năng protein phổ biến nhất như bột whey và nước hầm xương có nguồn gốc từ động vật, nhưng điều đó không có nghĩa là bạn bỏ lỡ những lợi ích tuyệt vời của việc bổ sung protein.
Ba loại bột protein nguồn gốc thực vật mà tôi ưa thích: cây gai dầu, hạt đậu và gạo lứt.
Bột protein của cây gai dầu được làm từ hạt cây gai dầu và có nhiều chất xơ kèm với các chất dinh dưỡng khác. Loại bột này có thể giảm nguy cơ loãng xương, có lợi cho hệ thống miễn dịch ,làm sạch đại tràng và được cho là loại bột protein thực vật tốt nhất.
Protein từ đậu không phải là nguồn protein hoàn chỉnh nhưng vẫn mang lại những lợi ích tuyệt vời. Chúng cung cấp lượng vitamin D trong một khẩu phần đủ cho lượng khuyến nghị một ngày. Chúng cũng điều chỉnh lượng đường trong máu của bạn, giảm nguy cơ mắc bệnh thận và hỗ trợ giảm cân.
Một lựa chọn khác là bột protein gạo lức, chứa nhiều vitamin C và có nhiều lợi ích sức khỏe bao gồm tăng chức năng gan, giảm phản ứng đường huyết và điều hòa cholesterol.
Bạn nên thay đổi loại bột protein đang sử dụng để có thể hưởng lợi từ các chất dinh dưỡng khác nhau có trong mỗi loại. Cụ thể hơn, một sự kết hợp giữa protein đậu và protein gạo lức sẽ tốt cho bạn vào một ngày nào đó, trong khi cây gai dầu có thể là loại bột protein thực vật tốt nhất của bạn vào những thời điểm khác.
H. Công Thức Nấu Ăn
Để bắt đầu chế độ ăn chú trọng thực vật giàu protein, hãy thử làm bánh Brownie đậu đen. Đối với người ăn chay, hãy thay thế mật ong bằng siro phong, và trứng bằng trứng hạt lanh hoặc hạt chia.
Để cảm thấy ấm và no bụng, bạn nên thưởng thức công thức gạo lứt cà chua và húng quế. Và hãy thoải mái thay thế mật ong bằng siro phong.
Tôi cũng thích ăn Đậu gà chiên. Thực phẩm chiên có thể có hại, nhưng công thức này sử dụng dầu dừa và chứa đầy đủ các chất dinh dưỡng tuyệt vời.
I. Nguy Cơ & Tác Dụng Phụ
Khi thực hiện nghiên cứu về chế độ ăn uống chú trọng thực vật, bạn sẽ tìm thấy nhiều đề xuất cho các sản phẩm làm từ đậu nành, bao gồm đậu phụ hoặc edamame.
Các loại thực phẩm giàu đậu nành luôn nằm trong danh sách của tôi về các loại thực phẩm bạn không bao giờ nên ăn, vì chúng chủ yếu biến đổi gen và hoạt động như các chất gây rối loạn nội tiết (trừ trường hợp đậu nành lên men như natto và tempeh). Tôi cũng không ủng hộ việc sử dụng sữa đậu nành hoặc bột protein đậu nành.
Nếu bạn đang mang thai, bạn có thể muốn biết rằng ăn protein đặc biệt từ thịt có liên quan đến cân nặng khỏe mạnh của em bé, đặc biệt là giai đoạn sau trong thai kỳ. (31) Tham khảo ý kiến của bác sĩ sản phụ khoa về lựa chọn các chế độ ăn uống khi mang thai.
Tóm Tắt
- Có nhiều loại chế độ ăn uống chú trọng thực vật khác nhau trên thế giới hiện nay, tuy nhiên hầu hết đều hạn chế những thực phẩm động vật ,để ăn nhiều trái cây, rau, củ, ngũ cốc, các loại đậu và chất béo lành mạnh.
- Lợi ích của việc ăn nhiều thực vật, ăn ít thịt, các sản phẩm từ sữa, thực phẩm đóng gói và đồ ăn nhẹ có đường, bao gồm chống: béo phì, tăng cân, bệnh tim mạch, đái tháo đường, rối loạn tự miễn và hội chứng chuyển hóa.
- Chế độ ăn chú trọng thực vật khác với chế độ ăn thuần chay, và thậm chí cả chế độ ăn chay, bởi vì chúng thường bao gồm một số sản phẩm động vật chất lượng cao, được ăn với số lượng vừa phải.
- Một số lời khuyên để có một chế độ ăn chú trọng thực vật cân bằng bao gồm: tăng lượng rau quả của bạn, giảm lượng sản phẩm thay thế thịt, giảm lượng đường và bỏ qua các sản phẩm ngũ cốc tinh chế.
- Thực phẩm giàu protein từ thực vật có giá trị đối với sức khỏe của bạn và có thể mang lại lợi ích tương tự như protein động vật khi kế hoạch ăn uống của bạn có mục đích.
- Nhiều protein thực vật không có cấu hình axit amin hoàn chỉnh, nhưng không nhất thiết phải ăn protein hoàn chỉnh trong mỗi loại thực phẩm, vì vậy kết hợp nhiều loại thực phẩm là cách tốt nhất để cung cấp tất cả các axit amin.
- Theo tôi, 11 loại protein có nguồn gốc thực vật hàng đầu bao gồm đậu natto, tảo spirulina, đậu tempeh, men dinh dưỡng, hạt bí ngô, hạt cây gai dầu, hạt rau dền, quinoa, đậu đen, đậu Hà Lan và đậu lăng.
- 11 thực phẩm này có sự kết hợp của tổng hàm lượng protein, axit amin, chất dinh dưỡng bổ sung và dễ dàng sử dụng.
- Nó cũng có thể giúp bạn giảm cân, giảm viêm và cân bằng độ pH bên trong của bạn.
- Hãy nhận ra những chất còn thiếu quan trọng khi thực hiện chế độ ăn uống nghiêm ngặt chú trọng thực vật và điều chỉnh chúng: Vitamin B-12, EPA / DHA và leucine.
- Bạn cũng có thể thử một số loại bột protein thực vật tốt nhất để bổ sung protein như cây gai dầu, gạo lứt và đậu.
Nguồn tham khảo:
1. Draxe.com:
