Nhiều người khó kiểm soát sự thèm ăn, đặc biệt với lối sống thụ động và sự phát triển của đồ ăn nhanh, khiến cho việc ăn quá mức càng khó kiểm soát. Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ tác hại khi ăn quá mức và những cách đơn giản để điều chỉnh sự thèm ăn.
Tác Hại Của Ăn Quá Mức
Ăn quá nhiều có thể dẫn tới tăng cân không mong muốn. Không chỉ gây béo phì mà ăn quá nhiều cũng ảnh hưởng đến cơ thể theo nhiều cách khác nhau.
Điều gì xảy ra khi bạn ăn quá nhiều?
- Ăn quá mức sẽ khiến cho dạ dày giãn ra vượt quá kích thước bình thường. Dạ dày giãn sẽ đẩy các cơ quan khác khiến bạn cảm thấy khó chịu. Bạn sẽ thấy mệt mỏi, khó chịu, buồn ngủ. Quần áo cũng cảm thấy chật cứng!
- Các cơ quan trong cơ thể phải gia tăng hoạt động. Chúng phải tiết ra thêm nhiều hormone và enzym để phá vỡ thức ăn.
- Axit trong dạ dày sẽ phải tiết ra nhiều để tiêu hóa thức ăn, dẫn tới ợ nóng. Tiêu thụ nhiều thực phẩm có chất béo như pizza hay phô mai khiến dễ ợ nóng hơn.
- Sự trao đổi chất được tăng cường để đốt cháy lượng calo thừa. Bạn sẽ cảm thấy nóng, đổ mồ hôi, và thậm chí chóng mặt.
Những ảnh hưởng lâu dài của việc ăn quá mức là gì?
Khi bạn ăn, cơ thể sẽ sử dụng một phần calo cho việc tạo năng lượng. Phần còn lại sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo. Tiêu thụ nhiều calo có thể gây thừa cân hoặc béo phì. Điều này sẽ làm tăng nguy cơ mắc ung thư và các bệnh lý mãn tính khác.
Ăn quá mức – đặc biệt là thực phẩm không lành mạnh có thể ảnh hưởng tới hệ thống tiêu hóa. Enzym tiêu hóa chỉ có số lượng hạn chế, vì vậy ăn càng nhiều thì càng mất nhiều thời gian tiêu hóa. Theo thời gian, quá trình tiêu hóa sẽ chậm lại. Thực phẩm bạn ăn sẽ ở trong dạ dày trong thời gian dài và có thể chuyển thành chất béo.
Ăn quá mức thậm chí ảnh hưởng tới giấc ngủ của bạn. Bình thường đồng hồ sinh học của bạn điều khiển chu kì ngủ và nồng độ hormone đói trong ngày. Ăn quá nhiều có thể làm đảo lộn nhịp điệu này khiến bạn khó ngủ ban đêm.
Những Giải Pháp Tránh Ăn Quá Mức
Ăn thức ăn giàu dinh dưỡng
Thực phẩm chế biến, đồ uống có đường đều là những thực phẩm ít giá trị dinh dưỡng. Ăn nhiều bạn sẽ thấy mình đói ngay sau đó.
Thay vào đó, hãy tìm đến những thực phẩm giàu dinh dưỡng như cải xoăn, berry, cá hồi, thịt bò, cà chua, nấm, khoai lang . Những thực phẩm này có nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Chúng không chỉ khiến cơ thể bạn cảm thấy tốt sau khi ăn, mà còn giúp no lâu. Lựa chọn thực phẩm nguyên cám cũng giúp cơ thể khỏe mạnh, phù hợp nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể.
Ăn nhiều chất béo
Bơ chứa thành phần chất béo bão hòa , giúp giảm các cholesterol xấu, giảm nguy cơ béo phì.
Chế độ ăn kiêng low-carb, ăn nhiều chất béo như chế độ ăn ketogen được chứng minh là hiệu quả trong giảm cân. Chất béo có thành phần bão hòa sẽ báo hiệu cho bộ não rằng chúng ta đã cảm thấy no, làm giảm cảm giác thèm ăn.
Lưu ý là hãy sử dụng những nguồn chất béo tự nhiên như bơ, sữa, dầu dừa và oliu, các loại hạt.
Giảm stress
Căng thẳng ảnh hưởng tới sức khỏe của bạn theo nhiều cách và ăn quá nhiều là một trong số đó. Các hoạt động như thiền, yoga, viết nhật ký và tập thể dục đều là những cách đã được chứng minh giúp kiểm soát căng thẳng và đạt được kết quả trong việc giảm cân.
Giảm stress là một trong những cách để hạ thấp cortisol, một loại hormone mà khi có quá nhiều có thể dẫn tới tích tụ mỡ bụng.
Ăn thực phẩm chứa nhiều chất xơ
Theo FDA, ăn cả chất xơ hòa tan và không hòa tan giúp mọi người cảm thấy no lâu hơn, điều này giúp ngăn ngừa ăn quá mức.
Chất xơ là một loại carbohydrate thực vật có nhiều trong các loại thực phẩm:
- Các loại ngũ cốc
- Đậu, đậu hà lan và đậu lăng
- Nhiều loại rau, bao gồm rau xanh và khoai lang
- Hầu hết các loại hạt
- Yến mạch và cám yến mạch
- Nhiều loại trái cây, đặc biệt là berri và trái cây có vỏ
Ăn uống chánh niệm
Những người thực hành chánh niệm nhằm tập trung vào những trải nghiệm, cảm xúc và suy nghĩ từng khoảnh khắc theo cách không phán xét.
Để thực hành ăn uống chánh niệm, hãy tập trung vào những cảm giác mà thức ăn tạo ra trên lưỡi, mùi, kết cấu và bất kỳ thành phần nào mà nó tạo ra. Hãy quan sát những suy nghĩ và cảm xúc khi ăn tạo ra.
Cân nhắc nhịn ăn gián đoạn
Nhịn ăn gián đoạn có thể hữu ích trong việc ngăn ngừa ăn quá mức. Lợi ích của việc nhịn ăn gián đoạn liên quan tới điều chỉnh các hormone quyết định đói hoặc no, cuối cùng dẫn tới giảm cân.
Bạn sẽ không ăn trong một khoảng thời gian xác định và sau đó trong giờ ăn, bạn ăn những gì bạn muốn. Áp lực lên việc nhịn ăn trong một khoảng thời gian dài sẽ trở nên quen dần, và bạn sẽ ăn uống theo lý trí một cách tự nhiên hơn.
Hạn chế phiền nhiễu
Mọi người thường làm việc khác trong khi ăn. Do không chú ý đầy đủ đến những gì họ đang ăn, nhiều người ăn quá nhiều.
Hạn chế phiền nhiễu càng nhiều càng tốt trong lúc ăn giúp cơ thể tập trung vào ăn uống. Để làm điều này, mọi người nên tắt máy tính, máy tính bảng, điện thoại và TV khi ăn.
Loại bỏ cám dỗ
Thật khó để thực hiện kế hoạch khi tủ lạnh chứa thực phẩm không lành mạnh. Theo CDC, mở tủ và nhìn thấy một món ăn vặt yêu thích là nguyên nhân phổ biến của việc ăn quá nhiều.
Chia tay với đồ ăn nhẹ hoặc món ăn yêu thích là một bước quan trọng để áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh hơn.
Hạn chế uống rượu
Mọi người đã sử dụng rượu để tăng sự thèm ăn.
Các nhà nghiên cứu không biết chính xác lý do tại sao rượu gây ra đói. Tuy nhiên, một nghiên cứu năm 2017 sử dụng chất xám của não đã phát hiện ra rằng việc tiếp xúc với ethanol, hoạt chất trong rượu, có thể gây kích hoạt các tế bào não gây cảm giác đói.
Để tránh ăn quá nhiều, hãy thử cắt giảm hoặc hạn chế uống rượu. Rượu cũng chứa đầy calo, nghĩa là nó có thể gây tăng cân mà không cung cấp bất kỳ chất dinh dưỡng nào.
Uống nhiều nước
Nghiên cứu năm 2016 cho thấy có một mối quan hệ đáng kể giữa việc bị mất nước và chỉ số BMI béo phì tăng cao.
Chọn nước hơn các đồ uống khác cũng giúp ngăn ngừa ăn quá mức vì nước không chứa calo.
Tìm ra nguyên nhân gây ra tình trạng ăn quá mức và giải quyết nó
Nhiều người ăn vì những lý do như stress, mệt mỏi hoặc buồn bã. Rất nhiều người ăn quá mức vì thói quen, chẳng hạn như ăn khi mất tập trung hoặc ăn quá nhanh.
Hãy thử lập một danh sách những thứ làm bạn ăn quá nhiều và tìm ra cách để giải quyết chúng.
Hãy tập trung vào việc thay đổi một thói quen tại một thời điểm thay vì cố gắng thay đổi nhiều cái cùng một lúc. Tốt nhất nên xử lý các vấn đề nhỏ trước khi giải quyết những vấn đề quan trọng hơn.
Ăn với người có cùng mục tiêu
Có vẻ như số lượng mà mọi người ăn và lựa chọn thực phẩm có xu hướng giống như những người họ ăn cùng. Do đó, bối cảnh xã hội có thể ảnh hưởng đến nguy cơ ăn quá nhiều.
Để tránh ăn quá nhiều, hãy cố gắng ăn tối với những người có mục tiêu ăn uống tương tự. Ăn với những người có cùng chế độ ăn có thể giúp giảm cám dỗ ăn quá mức.
Khi Nào Cần Đi Khám Bác Sĩ Hoặc Chuyên Gia Dinh Dưỡng
Người gặp vấn đề về chế độ, thói quen ăn uống hoặc khả năng kiểm soát sự thèm ăn nên gặp bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
Cần phân biệt rõ ăn quá mức và rối loạn ăn uống (BED)
BED là loại rối loạn ăn uống phổ biến. BED có thể dẫn đến hậu quả nghiêm trọng về sức khỏe, như béo phì, tiểu đường type 2 và bệnh tim.
Người bị BED thường mất kiểm soát và ăn quá mức ít nhất 1 lần/tuần trong tối thiểu 3 tháng. Họ có xu hướng
- Ăn nhanh hơn bình thường
- Ăn khi họ không đói
- Cảm thấy ghê tởm, xấu hổ hoặc chán nản sau khi ăn
- Thừa cân hoặc béo phì
Tóm Tắt
- Ăn quá mức là một vấn đề phổ biến có thể gây ra tác hại lâu dài tới sức khỏe
- Có nhiều giải pháp để giúp hạn chế ăn quá nhiều và kiềm chế sự thèm ăn.
- Gặp bác sĩ khi gặp vấn đề liên quan tới chế độ ăn uống, sự thèm ăn.
- Những người ăn quá mức có thể bị BED, một hội chứng cần được chăm sóc y tế để ngăn ngừa các rủi ro sức khỏe .
Nguồn Tham Khảo:
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/325258#summary
- https://www.eatingdisorderhope.com/information/binge-eating-disorder/binge-eating-disorder-vs-basic-overeating-what-is-the-difference
- https://draxe.com/health/how-to-stop-overeating/
- https://www.mdanderson.org/publications/focused-on-health/What-happens-when-you-overeat.h23Z1592202.html
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25612907
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3607652/
- http://www.annfammed.org/content/14/4/320.full.pdf
- https://www.nature.com/articles/ncomms14014
