Chất Xơ: Dùng Sao Để Tối Ưu Khi Giảm Cân, Mà Không Bị Quá Liều?

Dr Tân HomeFiT
Cập nhật ngày 08/03/2020
Dinh Dưỡng Giảm Cân

Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn tất cả những điều quan trọng về chất xơ và những nguồn chất xơ tốt cho sức khỏe, hỗ trợ giảm cân.

Bạn có bao giờ thắc mắc tại sao phải ăn nhiều rau không? Bạn có biết rau là một dạng chất xơ có vai trò vô cùng quan trọng với sức khỏe. Bài viết này sẽ cung cấp tất cả mọi thứ:

Tại sao cần chất xơ ?
Những nguồn thực phẩm nào giàu chất xơ?
Nhu cầu bao nhiêu là đủ ?
Ăn quá nhiều có tốt không ?

Chất Xơ: Những Điều Quan Trọng

Chất xơ là gì?

Không giống như những thức ăn khác như chất béo, protein hoặc carbohydrate – có thể phân hủy hay hấp thu, chất xơ còn được gọi là thức ăn thô, bao gồm chủ yếu là những thành phần của thực vật mà cơ thể của bạn không thể tiêu hóa hay hấp thu. Thay vào đó, chúng sẽ di chuyển qua đường tiêu hóa và ra khỏi cơ thể.

Có 2 dạng chất xơ: dạng hòa tan và dạng không hòa tan

Chất xơ hòa tan: Dạng này hòa tan được trong nước, làm chậm tiêu hóa, giúp bạn no lâu hơn .

4 lợi ích tuyệt vời của chất xơ hòa tan

Bảo vệ sức khỏe tim mạch.
Cải thiện và thúc đẩy tiêu hóa.
Giúp trao đổi chất và kiểm soát cân nặng.
Điều hòa lượng đường máu.

Chất xơ không hòa tan: Dạng này không hòa tan được trong nước và không được tiêu hóa, giúp quá trình di chuyển thức ăn vào dạ dày và ruột nhanh hơn.

5 lợi ích tuyệt vời của chất xơ không hòa tan:

- Giúp ngăn ngừa và điều trị táo bón.
- Làm chậm tiêu hóa carbohydrate/đường.
- Kiểm soát sự thèm ăn, hỗ trợ giảm cân.
- Giúp ngăn ngừa bệnh lý đường tiêu hóa: túi thừa, trĩ.
- Giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng.

Tại sao bạn cần chất xơ?

Giúp nhu động ruột hoạt động bình thường: Dạng không hòa tan làm tăng khối lượng và kích thước phân, làm mềm phân. Hơn nữa chúng còn làm phân dễ dàng di chuyển, tránh nguy cơ táo bón.
Bảo vệ đường ruột: Chế độ ăn nhiều chất xơ sẽ làm giảm nguy cơ bệnh trĩ, bệnh túi thừa. Ngoài ra còn làm giảm các bệnh lý của đại tràng như ung thư đại tràng.
Giảm cholesterol máu: Dạng hòa tan làm giảm cholesterol máu bằng cách giảm số lượng lipoprotein, và cholesterol xấu.
Kiểm soát đường máu: Với những người đái tháo đường, dạng hòa tan có thể làm chậm hấp thu đường và cải thiện lượng đường trong máu. Tiêu thụ dạng không hòa tan cũng làm giảm nguy cơ đái tháo đường type 2.
Giúp giảm cân: Tiêu thụ nhiều chất xơ làm bạn đầy bụng nhanh hơn. Vì vậy bạn sẽ có xu hướng ăn ít hơn và no lâu hơn. Những thực phẩm này cũng mất nhiều thời gian để ăn và ít calo hơn so với các thực phẩm khác.

Nhu cầu mỗi ngày là bao nhiêu?

Nhu cầu này thay đổi theo tuổi tác, giai đoạn sinh trưởng và tình trạng sức khỏe.

Theo Academy of Nutrition and Dietetics khuyến nghị lượng chất xơ cần thiết mỗi ngày:

	< 50 tuổi	≥ 51 tuổi
Phụ nữ ^*	25 g	21 g
Đàn ông	38 g	30 g

* Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú: 28 g.

Lượng chất xơ cần thiết cho đàn ông cao hơn phụ nữ và giảm đi khi bạn qua 50 tuổi.

Làm cách nào để lấy đúng và đủ lượng chất xơ?

Ăn nhiều loại thực phẩm khác nhau là cách tốt nhất để duy trì lượng chất xơ thích hợp (cũng như vitamin và chất dinh dưỡng). Không nên ăn chỉ một loại thực phẩm ! Hãy làm cho đĩa thức ăn thật nhiều màu sắc với trái cây, rau, hạt, các loại đậu. Một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh chính là chìa khóa cho một sức khỏe tốt.

Ăn đa dạng các nguồn thực phẩm là cách tốt nhất để cân bằng bữa ăn. Ảnh: draxe.com

Mẹo nhỏ để bổ sung chất xơ vào thực đơn

Dưới đây là một vài cách hữu ích giúp bạn bổ sung chất xơ vào thực đơn.

Bắt đầu ngày mới với chất xơ: Bữa sáng nên lựa chọn ngũ cốc như ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, lúa mạch. Một khẩu phần ăn ít nhất khoảng 5g chất xơ.
Chuyển sang ngũ cốc nguyên cám:Một số dạng thực phẩm nguyên cám: gạo lứt, lúa mạch, bột mỳ pasta là nguồn thực phẩm nguyên cám tốt nhất.
Ăn nhiều cây họ đậu: Các loại hạt, đậu Hà Lan, đậu lăng là nguồn thực phẩm dồi dào chất xơ. Nấu đậu với súp, salad hoặc làm các loại sữa đậu để uống vào bữa sáng.
Ăn nhiều trái cây và rau xanh: Trái cây và rau xanh không chỉ cung cấp chất xơ mà còn có vitamin, muối khoáng. Nên ăn nhiều hơn 5 bữa trái cây và rau xanh mỗi ngày.
Ăn nhẹ lành mạnh: Trái cây tươi, rau sống, bỏng ngô ít béo đều là những lựa chọn tốt. Một số loại hạt và trái cây khô cũng là một món ăn nhẹ lành mạnh, nhiều chất xơ – tuy nhiên lưu ý là các thực phẩm này có nhiều calo.

Thừa chất xơ có tốt không?

Ăn quá nhiều chất xơ có tốt không?

Chất xơ rõ ràng là một nguồn thực phẩm tốt cho sức khỏe nhưng có khi nào bạn tự hỏi mình có tiêu thụ nhiều hơn nhu cầu? Và điều đó có gây tác hại gì không?

Việc tiêu thụ quá nhiều chất xơ xảy ra có thể do:

Cố gắng nạp nhanh nhiều chất xơ trong thời gian ngắn, khi nghĩ rằng ăn càng nhiều càng tốt.
Bổ sung quá nhiều thực phẩm chức năng kể cả thuốc giảm cân.

70 g mỗi ngày được coi lại lượng tối đa chất xơ nạp vào cơ thể. Có nhiều bằng chứng cho thấy mọi người sẽ gặp vấn đề nếu tiêu thụ nhiều hơn 45-70g liên tục hàng ngày.

Điều gì xảy ra nếu ăn quá nhiều chất xơ?

Nếu bạn tiêu thụ một lượng lớn vào khoảng 45-70 g mỗi ngày, bạn có thể gặp các triệu chứng sau:

Táo bón

Dạng hòa tan là thực phẩm tốt hỗ trợ cho giảm cân.Tuy nhiên chúng lại hút nước và làm chậm quá trình tiêu hóa, dẫn tới táo bón. Một nghiên cứu năm 2012 trên 63 bệnh nhân táo bón cho thấy hiệu quả của việc cắt giảm lượng chất xơ.

Tiêu chảy:

Ngược lại dạng hòa tan thì dạng không hòa tan là nguyên nhân gây tiêu chảy. Bởi vì dạng không hòa tan không bị tiêu hóa sẽ tạo nên lượng phân lớn và giúp quá trình tiêu hóa diễn ra nhanh chóng. Việc tiêu hóa thức ăn quá nhanh có thể dẫn tới tiêu chảy.

Đầy bụng và xì hơi:

Đây là triệu chứng khá phổ biến khi ăn quá nhiều chất xơ, đặc biệt là khi ăn quá nhanh. Triệu chứng này hay gặp ở những bệnh có bệnh lý tiêu hóa trước đó (hội chứng ruột kích thích,bệnh Crohn)

Đau bụng :

Khi bạn bị táo bón do ăn quá nhiều chất xơ cũng có thể gây đau bụng.

Thiếu hụt chất khoáng:

Chất xơ liên kết chất khoáng khiến cho hấp thu chất khoáng không được hiệu quả. Điều này cũng không ảnh hưởng nhiều nếu bạn cân bằng bữa ăn bằng cách ăn nhiều loại thực phẩm khác nhau.

Mất nước:

Nếu ăn nhiều chất xơ mà không uống thêm nước hoặc ăn liên tục hơn 50 g chất xơ mỗi ngày, bạn sẽ có nguy cơ mất nước. Triệu chứng này có liên quan với tiêu chảy hay táo bón, vì vậy hay xuất hiện cùng nhau.

Trào ngược dạ dày:

Khi carbohydrate có chứa chất xơ chỉ được tiêu hóa một phần, dẫn tới tăng áp lực ổ bụng. Áp lực này chính là nguyên nhân làm trào ngược acid dạ dày.

Tắc ruột:

Triệu chứng này ít khi gặp với những người không có bệnh lý đường ruột. Những người có chức năng tiêu hóa kém (bệnh Crohn) có nguy cơ tắc ruột khi ăn những dạng chất xơ không tiêu hóa được.

Nên ăn gì khi tiêu thụ quá nhiều chất xơ?

Chế độ ăn giảm bớt lượng chất xơ có thể được áp dụng. Tuy nhiên giải pháp này chỉ là tạm thời và sẽ không có lợi nếu dùng lâu dài.

Vấn đề chính liên quan tới nguồn chất xơ siêu cấp glucomanan , chất có nhiều trong các sản phẩm hỗ trợ giảm cân. Nếu bạn tiêu thụ quá nhiều glucomanan mỗi ngày, sẽ khiến bạn có những triệu chứng như trên.

Một sản phẩm được nhắc đến nữa là các thực phẩm chức năng. Lưu ý rằng một vài thực phẩm chức năng dù không ghi chất xơ trên nhãn nhưng vẫn chứa chất xơ.

Dù cắt giảm lượng chất xơ thì bạn cũng cần lưu ý tới những thực phẩm nên bổ sung sao cho không quá tải mà vẫn đảm bảo sức khỏe:

Thịt của động vật ăn cỏ, thịt mềm, hải sản, trứng.
Bơ đậu phộng hữu cơ, bơ hạnh nhân.
Sữa có đủ chất béo (tốt nhất là chưa được tiệt trùng) hàng ngày với lượng nhỏ.
Rau tươi được nấu chín.
Khoai tây và khoai tây tím không vỏ, được nấu chín.
Trái cây mềm ,không vỏ.
Nước trái cây nguyên chất chưa qua chế biến (không phải nước ép trái cây có đường).
Chất béo tốt như bơ, dầu ôliu, dầu dừa.

Làm cách nào để ngăn ngừa việc tiêu thụ quá nhiều ?

Dưới đây là một vài cách hữu ích để ngăn ngừa tiêu thụ quá nhiều chất xơ

Tiêu thụ thực phẩm và đồ uống lên men
Uống nhiều nước
Cân bằng chất xơ hòa tan và không hòa tan
Tăng lượng chất xơ nạp vào từ 2-3 g/ngày
Tập thể dục
Chế độ ăn kiêng

Nguồn Chất Xơ Tốt Cho Sức Khỏe, Hỗ Trợ Giảm Cân

Dưới đây là top 20 thực phẩm giàu chất xơ tốt cho sức khỏe

1. Bơ

Bơ xanh, vỏ mịn có nhiều dạng không hòa tan hơn bơ nhỏ, tối màu. Ăn nhiều bơ giúp giảm cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch

2. Lê

Giòn, ngọt và ngon, lê giàu acid béo omega-6 – giúp cho các tế bào khỏe mạnh, chức năng não và thần kinh.

3. Berry

Blackberry có chứa nhiều vitamin K giúp tăng mật độ xương. Ngoài ra chúng còn chứa mangan giúp hỗ trợ xương, da và đường máu.

4. Dừa

Dừa có chỉ số đường thấp nên dễ dàng thêm vào bữa ăn. Với lượng chất xơ cao gấp 4 tới 6 lần yến mạch, bột dừa hay dừa nạo sẽ cung cấp một bữa ăn bổ dưỡng. Bạn cũng có thể thay thế tới 20 % bột dừa cho bột làm bánh.

5. Quả sung

Sung là nguồn thực phẩm giảm cân vừa có dạng hòa tan và không hòa tan

Không giống nhiều loại thức ăn khác, thành phần dinh dưỡng của sung cân bằng cả dạng hòa tan và dạng không hòa tan. Loại quả này giúp làm giảm huyết áp và bảo vệ cơ thể chống lại thoái hóa điểm vàng.

6. Atisô

Chứa ít calo và nhiều chất dinh dưỡng cần thiết, atiso chính là sự bổ sung tuyệt vời cho bữa ăn. Chỉ cần lượng atiso vừa phải đã bổ sung 1/2 chất xơ cần nạp cho phụ nữ và 1/3 cho đàn ông.

7. Đậu Hà Lan

Loại đậu này có nhiều chất chống oxi hóa, kháng viêm và phytonutrient tốt cho sức khỏe. Hơn nữa chúng là một trong số ít thực phẩm vừa chứa protein và chất xơ nên đây sẽ loại đậu bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn kiêng toàn diện.

8. Đậu bắp

Đậu bắp chứa nhiều vitamin, chất khoáng như canci ,dễ nấu trong các món ăn như súp, thịt hầm.

9. Bí đỏ

Bí đỏ giàu chất dinh dưỡng và màu sắc rực rỡ làm chậm tốc độ tiêu hóa thức ăn, cho phép hấp thu nhiều chất dinh dưỡng. Loại bí này thể được rang trong lò và được sử dụng thay thế cho khoai tây và các loại tinh bột khác.

10. Cải Brussel

Là một trong loại rau cải chứa nhiều năng lượng ,rau Brussel là một trong những thực phẩm giàu các chất kháng oxi hóa và kháng viêm. Loại cải này sẽ hỗ trợ thải bỏ độc tố trong cơ thể và giảm nguy cơ ung thư.

11. Củ cải Turnip

Tại Mỹ, củ cải thường không được sử dụng nhiều và đúng mức. Chúng chứa một nguồn các chất dinh dưỡng thiết yếu, có thể ăn sống hoặc chín.

12. Đậu đen

Chất xơ — Nguồn ảnh : goodhousekeeping.com/

Đậu đen cung cấp hàm lượng protein cao. Hàm lượng của flavonoid và chất chống oxi hóa giúp chống lại các gốc tự do, giảm nguy cơ mắc ung thư và các bệnh truyền nhiễm

13. Đậu gà

Đậu gà là một trong số thực phẩm giảm cân phổ biến trên toàn cầu. Chúng cung cấp tới 84% nhu cầu mangan mỗi ngày.

14. Đậu cô ve

Đậu lima cung cấp tới 25% nhu cầu sắt cho phụ nữ mỗi ngày. Mangan trong đậu giúp sản xuất năng lượng và các chất kháng oxi hóa giúp chống lại các gốc tự do.

15. Đậu khô tách đôi

Súp đậu là một món súp lâu đời và thích hợp làm cho bữa sáng. Một khẩu phần ăn của đậu khô chứa 1/3 lượng folate yêu cầu hàng ngày, bổ sung ½ lượng chất xơ nạp vào.

16. Đậu lăng

Đậu lăng-loại hạt giàu dinh dưỡng. Nguồn ảnh: downshiftology.com

Vì là một những thực phẩm bổ dưỡng, rẻ, đậu lăng là sự lựa chọn phù hợp khi túi tiền hạn hẹp. Đậu lăng cũng cung cấp folate – nằm trong top 10 thực phẩm giàu folate nhất. Folate cần thiết cho phụ nữ mang thai, những người mắc bệnh gan và đang dùng nhiều loại thuốc. Đậu lăng nấu với súp là cách tuyệt vời để bổ sung dinh dưỡng vào chế độ ăn.

17. Hạt khô

Mặc dù kích thước nhỏ hơn các thực phẩm trên, các loại hạt khô giúp bổ sung nguồn chất xơ lành mạnh một cách nhanh nhất. Hạnh nhân có ít calo, ít chất béo hơn óc chó trong khi hàm lượng kali và protein cao hơn. Óc chó được chứng minh cải thiển trí nhớ, tâm lý, cải thiện chức năng não tốt.

18. Hạt lanh

Hạt lạnh giàu chất dinh dưỡng, làm giảm cholesterol máu và các triệu chứng mãn kinh. Chúng được nghiền rồi cho vào sinh tố, salad, súp vừa bảo vệ sức khỏe, vừa hỗ trợ giảm cân rất tốt.

19. Hạt chia

Hạt chia được mệnh danh là siêu thực phẩm vì chứa nhiều chất dinh dưỡng. Loại hạt này giúp cung cấp năng lượng, hỗ trợ tiêu hóa và nhiều lợi ích khác.

20. Hạt quinoa

Loại hạt này có thể được nấu như một loại ngũ cốc bổ dưỡng. Quinoa có chứa nhiều chất dinh dưỡng như sắt, vitamin B6, kali, magie và được coi là một trong những thực phẩm ít chất béo hàng đầu.

21. Chuối

Một quả chuối trung bình chiếm tới 1/5 vitamin B6 bạn cần cho cả ngày. Vitamin B6 là một vitamin tan trong nước vô cùng quan trọng trong quá trình trao đổi protein, chức năng não và hệ thống miễn dịch.

22. Yến mạch

Yến mạch cung cấp beta-glucan, giúp giảm LDL cholesterol máu để ngăn chặn hình thành khối xơ vữa trong động mạch.

23. Củ cải đường (Củ dền)

Củ cải đường chắc chắn nằm trong danh sách các thực phẩm ít calo nhờ có thành phần đa dinh dưỡng và màu sặc rực rỡ. Củ cải đường cũng cung cấp nitrate – một chất ổn định huyết áp cho việc điều trị tăng huyết áp.

Tóm Tắt

Chất xơ là một nguồn thực phẩm quan trọng giúp vận chuyển thức ăn, cải thiện hệ tiêu hóa, bảo vệ cơ thể chống lại bệnh tật.
Dạng hòa tan và không hòa tan là 2 dạng chất xơ chính. Có một số khác biệt chính giữa 2 dạng này bao gồm cách chúng hoạt động trong cơ thể, lợi ích sức khỏe và những thực phẩm cung cấp.
Trong top 20 thực phẩm thì các loại hạt, cây họ đậu, berry, lê, bơ là những nguồn cung cấp nhiều chất xơ nhất.
Kết hợp nhiều dạng thực phẩm chất xơ khác nhau giúp cơ thể cải thiện sức khỏe tim mạch, hỗ trợ giảm cân, ổn định lượng đường trong máu và tăng cường hệ tiêu hóa.
Lưu ý rằng nên tăng lượng chất xơ từ từ để không bị các triệu chứng do nạp quá nhiều. Và luôn nhớ uống thêm nhiều nước để quá trình tiêu hóa tốt hơn.

Nguồn tham khảo: