Bạn thường nghe về ” mỡ nội tạng” nhưng đã bao giờ hiểu rõ về chúng? Mỡ nội tạng có hại không? Làm sao để loại bỏ chúng khỏi cơ thể? Hãy đọc ngay bài viết sau đây và bạn sẽ có câu trả lời cho mình!
A. Bạn Biết Gì Về “Mỡ Nội Tạng”?
1. Mỡ nội tạng là gì?
Mỡ nội tạng thường được gọi là mỡ bụng (Belly fats). Nó được tìm thấy bên trong khoang bụng và quấn quanh các cơ quan nội tạng của bạn. Thật khó để đánh giá cơ thể bạn có bao nhiêu chất béo nội tạng. Tuy nhiên, bụng nhô và vòng eo lớn là hai dấu hiệu cho thấy bạn có loại chất béo này. Mặt khác, nó được lưu trữ ngay dưới da của bạn. Đó là chất béo mà bạn có thể véo dễ dàng từ mọi nơi trên cơ thể mình.
Mang quá nhiều chất béo nội tạng là một vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Đây là một vấn đề sức khỏe liên quan đến nguy cơ mắc bệnh mãn tính cao hơn. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất béo nội tạng dư thừa có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, kháng insulin, bệnh tim và thậm chí là một số bệnh ung thư. (1 , 2, 3 ). Nó cũng tạo ra các dấu hiệu viêm, chẳng hạn như IL-6, IL-1β, PAI-I và TNF-α. Mức độ viêm này liên quan đến các vấn đề sức khỏe được mô tả phía trên. (4 , 5 ).
2. Tại sao mỡ nội tạng có hại?
Các tế bào mỡ không chỉ đơn giản là lưu trữ năng lượng dư thừa. Chúng cũng sản xuất hormone và các chất gây viêm. Chất béo nội tạng đặc biệt hoạt động và tạo ra nhiều dấu hiệu viêm hơn. Theo thời gian, hormone này thúc đẩy tình trạng viêm kéo dài và tăng nguy cơ mắc bệnh mãn tính. ( 6 ,7 , 8 ,9 ).
Một ví dụ về điều này là bệnh tim. Viêm kéo dài khiến mảng bám hình thành trong động mạch, đây là yếu tố nguy cơ của bệnh tim. Mảng bám là sự kết hợp của cholesterol và các chất khác. Nó phát triển lớn hơn theo thời gian và cuối cùng có thể vỡ. Khi điều này xảy ra, máu trong các động mạch đóng cục sẽ làm ngăn chặn lưu lượng máu. Trong các động mạch vành, máu đông làm mất oxy của tim và gây ra cơn đau tim (10 ).
Lý thuyết cổng thông tin trên mạng Cameron cũng giúp giải thích tại sao mỡ nội tạng có hại. Chất béo nội tạng này giải phóng các dấu hiệu viêm và axit béo tự do đi qua tĩnh mạch cửa đến gan. Tĩnh mạch cửa mang máu từ ruột, tụy và lách đến gan. Điều này có thể khiến chất béo tích tụ trong gan và có khả năng dẫn đến kháng insulin gan và tiểu đường tuýp 2 (11 , 12 ).
B. Làm Thế Nào Để Giảm Mỡ Nội Tạng? Các Giải Pháp Tự Nhiên Đã Được Chứng Minh
1. Hãy thử chế độ ăn kiêng low-carb
Chế độ ăn kiêng low- carb là một cách hiệu quả để giảm mỡ nội tạng. Trên thực tế, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng low-carb có hiệu quả hơn trong việc giảm mỡ nội tạng so với chế độ ăn ít chất béo. (13 , 14 , 15 , 16 ).
- Trong một nghiên cứu kéo dài 8 tuần bao gồm 69 người đàn ông và phụ nữ thừa cân, các nhà khoa học phát hiện ra rằng những người theo chế độ ăn kiêng low-carb đã giảm 10% chất béo nội tạng và tổng lượng chất béo nhiều hơn 4,4% so với những người có chế độ ăn ít chất béo. (15).
- Ngoài ra, chế độ ăn ketogen, ăn kiêng rất ít carb, cũng giúp giảm mỡ nội tạng (16 ). Chế độ ăn ketogen làm giảm đáng kể lượng carb và thay thế bằng chất béo. Điều này có thể đưa bạn vào trạng thái trao đổi chất tự nhiên gọi là ketosis (17).
- Một nghiên cứu bao gồm 28 người trưởng thành thừa cân và béo phì cho thấy những người theo chế độ ăn ketogen mất nhiều chất béo, đặc biệt là chất béo nội tạng, so với những người theo chế độ ăn ít chất béo.
2. Tăng cường tập các bài tập hiếu khí (Aerobic exercise) nhiều hơn
Tập luyện Aerobic thường xuyên là một cách tuyệt vời để giảm mỡ nội tạng. Aerobic thường được biết như các bài tập cardio và nó đốt cháy rất nhiều calo. Trên thực tế, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập Aerobic có thể giúp bạn giảm mỡ nội tạng, ngay cả khi không ăn kiêng (18 , 19 , 20 , 21 ).
Ví dụ, một phân tích 15 nghiên cứu ở 852 người đã so sánh các loại bài tập khác nhau. Họ phát hiện ra rằng các bài tập Aerobic vừa và cường độ cao có hiệu quả nhất trong việc giảm mỡ nội tạng mà không cần ăn kiêng (21). Điều đó nói rằng, kết hợp tập luyện Aerobic thường xuyên với chế độ ăn uống lành mạnh sẽ hiệu quả hơn trong việc loại trừ mỡ nội tạng.
Nếu bạn muốn bắt đầu tập Aerobic, trước hết hãy bắt đầu với các bài tập đi bộ, chạy bộ chậm hoặc chạy tăng tốc ít nhất hai đến ba lần mỗi tuần.
3. Thử ăn nhiều chất xơ hòa tan
Chất xơ có thể được chia thành hai loại – hòa tan và không hòa tan. Các loại hòa tan trộn với nước để tạo thành một chất giống như gel nhớt. Điều này giúp làm chậm việc cung cấp thức ăn được tiêu hóa từ dạ dày đến ruột (22). Khi chất này đến đại tràng, nó được lên men bởi vi khuẩn đường ruột thành các axit béo chuỗi ngắn. Những axit béo này là nguồn dinh dưỡng chính cho các tế bào ruột kết. Thật thú vị, chúng có thể giúp giảm mỡ nội tạng bằng cách ngăn chặn sự thèm ăn của bạn.
Các nghiên cứu cho thấy các axit béo chuỗi ngắn tăng mức độ hormone đầy đủ, chẳng hạn như cholecystokinin, GLP-1 và PYY. (23 , 24 ). Chúng cũng có thể giúp giảm mức độ hormone ghrelin đói (25, 26, 27). Một nghiên cứu ở 1.114 người cho thấy chỉ cần tăng 10 gram chất xơ hòa tan mỗi ngày sẽ giảm nguy cơ tăng mỡ nội tạng lên tới 3,7% (28 ).
Để tăng lượng chất xơ, hãy thử ăn nhiều hạt lanh, khoai lang, các loại đậu và ngũ cốc. Bạn cũng có thể thử dùng một số chất bổ sung chất xơ hòa tan cho cơ thể.
4. Ăn nhiều protein
Protein là chất dinh dưỡng quan trọng nhất để giảm béo. Ăn nhiều protein giúp chống lại cơn đói bằng cách tăng mức độ hormone đầy đủ GLP-1, PYY và cholecystokinin. Nó cũng có thể giúp giảm mức độ hormone hrelin đói (29 30 , 31). Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng protein cũng có thể giúp tăng cường trao đổi chất. Từ đó, thúc đẩy giảm cân và giảm mỡ nội tạng (32, 33).
Ngoài ra, nhiều nghiên cứu cho thấy những người ăn nhiều protein có xu hướng ít mỡ nội tạng hơn. ( 34 ,35, 36). Một nghiên cứu ở 23.876 người trưởng thành cho thấy rằng lượng protein cao hơn có liên quan đến chỉ số khối cơ thể thấp hơn, cholesterol HDL cao hơn và chu vi vòng eo nhỏ hơn, là dấu hiệu của mỡ nội tạng (36).
Để tăng lượng protein của bạn, hãy thử thêm một nguồn protein vào mỗi bữa ăn. Một vài nguồn tuyệt vời bao gồm thịt, cá, trứng, sữa, các loại đậu.
5. Hạn chế tiêu thụ đường
Việc sử dụng nhiều đường rất không lành mạnh, nó không cung cấp vitamin hoặc khoáng chất. Ngoài ra, việc tiêu thụ quá nhiều nó còn có thể dẫn đến tăng cân. Các nghiên cứu cho rằng những người ăn nhiều đường có xu hướng có nhiều chất béo nội tạng hơn. (37, 38, 39).
Đường bổ sung chứa khoảng 50% fructose, một loại đường đơn giản được chuyển hóa ở gan. Với số lượng lớn, fructose có thể bị gan biến thành mỡ. Điều này có thể làm tăng lưu trữ chất béo nội tạng (37,40,41). Do vậy, ăn ít đường và đường fructose có thể là một cách hiệu quả để giảm mỡ nội tạng.
Trong một nghiên cứu ở 41 trẻ em ở độ tuổi 9-18, các nhà khoa học đã thay thế đường fructose trong chế độ ăn uống của chúng bằng tinh bột cung cấp cùng một lượng calo. Họ phát hiện ra rằng sự thay đổi đơn giản này đã làm giảm 3,4% mỡ gan và mỡ nội tạng giảm 10,6% chỉ sau 10 ngày.
Bạn có thể giảm lượng đường bổ sung bằng cách đơn giản là ăn nhiều thực phẩm lành mạnh, chẳng hạn như rau tươi, trái cây, thịt nạc và cá.
6. Hạn chế sử dụng thức uống có cồn
Uống một lượng nhỏ rượu, đặc biệt là rượu vang đỏ, có thể có lợi cho sức khỏe (43). Tuy nhiên, sử dụng quá nhiều rượu hay thức uống có cồn có thể gây hại cho cả sức khỏe và vòng eo của bạn. Trên thực tế, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống quá nhiều rượu có thể khiến cho chất béo được lưu trữ dưới dạng mỡ nội tạng ( 44 ,45). Một nghiên cứu ở 8.603 người trưởng thành Hàn Quốc cho thấy những người uống nhiều rượu nhất thường có chu vi vòng eo lớn- một dấu hiệu của mỡ nội tạng (46 ).
Vậy nên, việc uống quá nhiều rượu thường xuyên có thể làm tăng mỡ nội tạng trong bạn. Hãy hạn chế dùng rượu để cơ thể khỏe mạnh hơn.
7. Tránh chất béo chuyển hóa gây hại
Các chất béo chuyển hóa có hại cho sức khỏe của bạn. Chúng là một loại chất béo nhân tạo được tạo ra bằng cách bơm hydro vào dầu thực vật. Chất béo này không hỏng nhanh chóng và có thời hạn sử dụng lâu hơn. Đây là lý do tại sao chúng được thêm vào thực phẩm chế biến sẵn, chẳng hạn như đồ nướng và khoai tây chiên (48). Nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất béo chuyển hóa có thể làm tăng mỡ nội tạng và có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe (49, 50).
May mắn thay, Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm đã nhận ra tác hại của chất béo chuyển hóa. Nó đã cho các nhà sản xuất thực phẩm ba năm kể từ năm 2015 để loại bỏ dần chất béo chuyển hóa khỏi các sản phẩm thực phẩm hoặc xin phê duyệt đặc biệt (52).
Hãy thử hạn chế ăn thực phẩm có chứa chất béo chuyển hóa, chẳng hạn như đồ nướng và khoai tây chiên.
8. Xây dựng chất lượng chất ngủ cao
Một đêm ngon giấc có thể làm nên điều kỳ diệu cho sức khỏe của bạn. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiếu ngủ có thể làm tăng nguy cơ tăng mỡ nội tạng. (54 ,55,56,57 ).
Ngược lại, tăng chất lượng giấc ngủ có thể giúp giảm mỡ nội tạng. Một nghiên cứu kéo dài sáu năm bao gồm 293 người cho thấy việc tăng giấc ngủ từ 6 giờ lên 7-8 giờ đã giảm khoảng 26% lượng mỡ nội tạng.(58) Ngoài ra, một số nghiên cứu đã liên kết chứng ngưng thở khi ngủ, một tình trạng làm suy yếu hơi thở, có nguy cơ tăng mỡ nội tạng cao hơn ( 59,60,61). Nếu bạn vật lộn để ngủ đủ giấc, hãy thử thư giãn trước khi đi ngủ hoặc bổ sung magiê.
Khi nghi ngờ mình bị ngưng thở khi ngủ hoặc rối loạn giấc ngủ, bạn nên tìm đến bác sĩ để đảm bảo giấc ngủ của mình được tốt hơn.
9. Giảm mức độ căng thẳng của bạn
Căng thẳng và lo lắng là những vấn đề phổ biến ảnh hưởng đến nhiều người. Chúng có thể kích thích tuyến thượng thận sản xuất nhiều cortisol, một loại hormone gây căng thẳng (62). Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng cortisol dư thừa có thể làm tăng lưu trữ mỡ nội tạng (63,64).
Hơn nữa, căng thẳng liên tục có thể làm tăng việc ăn quá nhiều (65). Phụ nữ có vòng eo lớn tương xứng với hông, là dấu hiệu của mỡ nội tạng. Những người này có xu hướng sản xuất nhiều cortisol khi bị căng thẳng (66).
Một vài chiến lược được chứng minh để giảm căng thẳng bao gồm tập thể dục, thử yoga hoặc thiền. Hãy dành nhiều thời gian hơn cho bạn bè và gia đình của mình.
10. Hãy thử ăn các thực phẩm giàu Probiotics
Probiotic là vi khuẩn sống có thể có lợi cho đường ruột và sức khỏe tiêu hóa của bạn. Chúng được tìm thấy trong các thực phẩm như sữa chua, kefir, dưa cải bắp và natto. Một số nghiên cứu cho rằng các chế phẩm sinh học có thể giúp giảm cân và mỡ nội tạng. Việc tiêu thụ những thực phẩm này có thể làm giảm sự hấp thụ chất béo trong ruột bạn (67).
Ngoài ra, các món ăn này có thể giúp thúc đẩy mức GLP-1 cao hơn, hormone đầy đủ và ANGPTL4, một loại protein có thể giúp giảm lưu trữ chất béo (68,69,70). Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng một số vi khuẩn sinh học thuộc họ Lactobacillus ,như Lactobacillus fermentum , Lactobacillus amylovorus , và đặc biệt là Lactobacillus gasseri , có thể giúp bạn giảm mỡ nội tạng ( 71 ,72, 73 ).
Ví dụ, một nghiên cứu ở 210 người trưởng thành khỏe mạnh ở Nhật Bản đã điều tra các tác động của việc dùng Lactobacillus gasseri trong khoảng thời gian 12 tuần. Nghiên cứu phát hiện ra rằng những người dùng Lactobacillus gasseri đã giảm 8,5% mỡ nội tạng. Tuy nhiên, ngay sau khi những người tham gia ngừng sử dụng những thực phẩm này, họ lại đạt lượng mỡ nội tạng ban đầu trong vòng một tháng. (73). Do vậy, cần nhiều nghiên cứu hơn trong lĩnh vực này.
11. Hãy thử nhịn ăn gián đoạn để giảm “mỡ nội tạng”
Nhịn ăn gián đoạn là một cách phổ biến để giảm cân. Đó là một mô hình ăn uống xoay vòng giữa thời gian ăn và nhịn ăn. Không giống như ăn kiêng, nhịn ăn không liên tục không hạn chế bất kỳ loại thực phẩm nào. Việc ăn uống không liên tục thường sẽ khiến bạn ăn ít bữa hơn và tốn ít calo hơn.
Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng nhịn ăn không liên tục có thể giúp bạn giảm mỡ nội tạng (76 , 77 ). Trên thực tế, một đánh giá lớn các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng theo phong cách nhịn ăn gián đoạn giúp giảm 4% chất béo nội tạng trong khoảng thời gian 6-24 tuần. Nhịn ăn không liên tục là cũng một chiến lược ăn uống có thể giúp bạn giảm mỡ nội tạng đấy!
Tóm Tắt
Mỡ nội tạng cực kỳ có hại và có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh mãn tính, bao gồm bệnh tim, tiểu đường loại 2 và thậm chí một số bệnh ung thư.
Một số cách để loại chất béo có hại này ra khỏi cơ thể là ăn ít carbs và ít đường hơn, tập thể dục nhịp điệu nhiều hơn và tăng lượng protein trong bạn.
Hãy thử các biện pháp trên, bạn có thể giảm mỡ nội tạng và cải thiện sức khỏe của mình.
Hi vọng bài viết trên bổ ích và mong bạn loại trừ “ mỡ nội tạng” thành công.
Nguồn tham khảo:
1. Healthline.com:
