Nếu muốn tìm kiếm một nguồn thực phẩm vừa lành mạnh, vừa giúp ngăn ngừa bệnh tật thì nấm sẽ là một đề xuất lí tưởng cho bạn. Nấm ít carbohydrate và calo, nhưng giàu vitamin B, khoáng chất vi lượng, chất xơ và nhất là protein. Nó cũng là một thực phẩm chống viêm và dinh dưỡng trong nấm chứa hàm lượng hợp chất beta-glucan cao. Việc sử dụng thực phẩm này giúp cho các tế bào miễn dịch tăng cảnh giác, cộng với một chất chống oxy hóa mạnh mẽ có tên là ergothioneine giúp giảm viêm.
Dùng nấm làm thuốc có truyền thống rất lâu đời ở các nước châu Á từ hàng ngàn năm trước. Nhiều nghiên cứu cho thấy chúng chứa những hợp chất quan trọng, có hoạt tính sinh học và có lợi cho sức khỏe.
Bài viết sau đây sẽ giúp bạn trả lời các câu hỏi sau:
- Các thành phần dinh dưỡng của nấm.
- Nấm có tốt cho sức khỏe không?
- Cách tìm mua và chế biến các món ăn từ nấm.
- Kết hợp nấm vào thực đơn ăn kiêng.
- Dùng nấm có tác dụng phụ hay không?
A. Các Thành Phần Dinh Dưỡng Của Nấm
Thuật ngữ nấm đề cập đến bất kỳ loại “ vi sinh vật” có thân hình đặc biệt đủ lớn để có thể nhìn thấy bằng mắt thường và được hái bằng tay. Cho đến nay, nấm có ít nhất 14.000 loài khác nhau – và có lẽ còn nhiều hơn thế. Số lượng chúng trên Trái đất được ước tính là 140.000. Điều này cho thấy các nhà khoa học chỉ biết khoảng 10% các loài có thể tại thời điểm này.
Một số loại nấm ăn phổ biến nhất gồm: Nấm mỡ, Morel, Chaga, mộc nhĩ, nấm đông trùng hạ thảo,… Nhiều loại nấm khác nhau về lượng calo và thành phần dinh dưỡng của chúng thường rất ít carbohydrate. Điều này làm cho chúng trở thành lựa chọn hòan hảo cho chế độ ăn ít carb hoặc keto, calo, chất béo và natri. Dinh dưỡng nấm cũng cung cấp một loạt các chất dinh dưỡng đa dạng. Nó bao gồm các chất chống oxy hóa, cung cấp năng lượng cho vitamin B, đồng và selen.
Một chén nấm mỡ chứa các chất dinh dưỡng sau (10):
- 21 calo
- 2 gram carbohydrate
- 3 gram protein
- 1 gram chất xơ
- 0,4 miligam riboflavin (23% DV)
- 5 miligam niacin (17% DV)
- 4 miligam axit pantothenic (14% DV)
- 0,3 miligam đồng (13% DV)
- 9 miligam selen (13% DV)
- Kali 304 miligam (9% DV)
- 83 miligam phốt pho (8 %DV).
B. Lợi Ích Của Nấm Đối Với Sức Khoẻ
1. Nấm giúp chống lại sự phát triển của tế bào ung thư
Nấm được ca ngợi là thực phẩm chống ung thư mạnh mẽ. Được biết đến như một phương pháp điều trị ung thư và là một trong những thực phẩm tốt nhất để tăng sinh tế bào tự nhiên – một loại tế bào miễn dịch tìm kiếm và tiêu diệt các tế bào ung thư nguy hiểm.
Theo nghiên cứu in vitro công bố trên tạp chí 3 Biotech, các hợp chất chống ung thư này đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ chống lại tổn thương oxy hóa và tiêu diệt tế bào ung thư (1). Việc này góp phần giúp ngăn chặn sự hình thành khối u. Dinh dưỡng trong thực phẩm này giúp ngăn chặn tổn thương DNA và ngăn chặn các tế bào đột biến. Đồng thời, nó bảo vệ các tế bào và tăng khả năng tự giải độc của các chất nguy hiểm.
2. Tăng cường chức năng miễn dịch
Theo một báo cáo năm 2005 công bố trên tạp chí Evidence-Compuityary and Alternative Medicine, nấm có chứa các hợp chất và các chất phức tạp (2). Chúng chứa các hoạt chất kháng khuẩn, kháng vi-rút, chống ung thư, chống dị ứng, điều hòa miễn dịch, chống viêm, hạ đường huyết và chống viêm gan. Thực phẩm này thật sự giúp tăng cường hầu hết các hệ thống trong cơ thể. Việc này góp phần bảo vệ bạn khỏi vô số bệnh liên quan đến tình trạng viêm. Duy trì mức độ viêm cao trong thời gian dài đã được chứng minh là góp phần gây nên các bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim, tiểu đường và ung thư (3).
Nấm có khả năng tự nhiên để chống lại vi khuẩn và vi rút nguy hiểm. Trên thực tế, chúng tồn tại các hợp chất kháng khuẩn và kháng nấm mạnh trong môi trường tự nhiên. Đây là lý do tại sao không có gì đáng ngạc nhiên khi các hợp chất có lợi này có thể được phân lập từ nhiều loại nấm. Những chất này được sử dụng để bảo vệ các tế bào của con người. Chúng thậm chí còn được chứng minh là bảo vệ chống lại các chủng vi khuẩn đa kháng thuốc và các vi sinh vật khác chịu trách nhiệm cho vô số vấn đề sức khỏe. Trên thực tế, một số chất có trong kháng sinh được cung cấp cho bệnh nhân – bao gồm penicillin, streptomycin và tetracycline – có nguồn gốc từ chiết xuất từ loại “vi sinh vật” này.
3. Nấm góp phần bảo vệ sức khỏe tim mạch
Ăn nhiều nấm là một cách để giảm mức cholesterol một cách tự nhiên. Nhiều loại giúp giảm mức cholesterol LDL xấu và giữ cho các động mạch không bị xơ cứng lại để giảm nguy cơ mắc bệnh tim (4).
Nấm có các hợp chất sterol can thiệp vào việc sản xuất cholesterol trong gan. Tuy nhiên, đồng thời chúng có thể làm tăng mức cholesterol HDL tốt. Trong thực phẩm này cũng chứa các chất phytonitrient mạnh giúp giữ cho các tế bào không dính vào thành mạch máu và hình thành sự tích tụ bệnh dịch hạch, có thể cải thiện lưu thông và duy trì huyết áp khỏe mạnh.
4. Tăng cường mức năng lượng
Nấm là một nguồn vitamin B tuyệt vời. Chúng hỗ trợ chức năng tuyến thượng thận và biến chất dinh dưỡng từ thực phẩm thành năng lượng mà cơ thể bạn có thể sử dụng (5). Vitamin B cũng hỗ trợ chức năng dẫn truyền thần kinh để vượt qua sương mù não. Nó giúp ngăn ngừa rối loạn tuyến giáp và hỗ trợ quá trình trao đổi chất khỏe mạnh.
5. Hỗ trợ quản lý cân nặng
Các nghiên cứu phát hiện ra rằng việc thay thế nấm thường xuyên cho thịt giúp bạn giảm cân. Nó là một loại thực phẩm ít calo, giàu chất dinh dưỡng. Trên thực tế, việc ăn chúng vài lần mỗi tuần có liên quan đến việc giảm cân, giảm vòng eo và giảm mỡ cơ thể (6).
6. Cung cấp Vitamin D
Thiếu vitamin D là một vấn đề nghiêm trọng đối với nhiều người và liên quan đến tất cả mọi thứ từ bệnh tim đến trầm cảm. Vitamin D thu được tốt nhất khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Tuy vậy, một số loại nấm cũng có thể cung cấp một lượng lớn loại vitamin quan trọng này.
Tăng tiếp xúc giữa nấm và ánh sáng tia cực tím, cho dù chúng được trồng ngoài trời hoặc trong nhà dưới một số thiết bị chiếu sáng nhất định, cũng sẽ làm tăng nồng độ vitamin D. Thêm nhiều loại thực phẩm giàu vitamin D vào chế độ ăn uống của bạn được cho là làm giảm nguy cơ ung thư, bệnh tim, rối loạn tâm trạng và mất xương. Các nghiên cứu cho thấy một số loại nấm cung cấp một lượng vitamin D2 tốt cùng với vitamin D3 và vitamin D4 (6).
7. Thúc đẩy chức năng não tốt hơn
Căng thẳng mãn tính có đang giết chết cuộc sống của bạn? Một số loại nấm, đặc biệt là Linh chi, cũng được coi là thảo dược giảm căng thẳng. Điều này nghĩa là chúng giúp cơ thể bạn đối phó căng thẳng và đạt mức độ cortisol thấp hơn. Một số loài khác cũng có thể làm giảm viêm, được cho là đóng vai trò trung tâm trong chức năng nhận thức, tâm trạng, mức năng lượng và các bệnh thoái hóa thần kinh liên quan đến tuổi (7).
8. Tăng cường mật độ xương
Nhờ hàm lượng vitamin D ấn tượng của chúng, một số nghiên cứu cho thấy rằng thêm nấm vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp tăng cường sức khỏe của xương và bảo vệ chống lại các tình trạng nghiêm trọng như loãng xương. Vitamin D là cần thiết cho sự hấp thụ canxi (8). Sự thiếu hụt vitamin chủ chốt này làm tăng nguy cơ gãy xương, xương yếu và khiếm khuyết khoáng hóa. Một mô hình động vật trên Tạp chí Dinh dưỡng châu Âu đã chứng minh rằng cho chuột ăn shiitake làm giàu vitamin D và canxi giúp tăng mật độ khoáng xương và giảm nguy cơ loãng xương (9).
C. Làm Thế Nào Để Kết Hợp Nấm Vào Kế Hoạch Giảm Cân?
Nấm mang hương vị thơm ngon tự nhiên từ đất. Chúng là sự kết hợp hoàn hảo cho tất cả các loại món ăn mặn, từ trứng ốp la và khoai tây chiên đến các món xào hoặc các món ăn phụ. Chúng cũng được sử dụng làm cơm, mì ý xào hoặc nấu thành nước sốt thơm ngon. Bạn có thể áp chảo, quay, nướng hoặc xào chúng để tạo nên món ăn đơn giản mà ngon miệng.
Dưới đây là một vài ý tưởng công thức để có một bữa sáng dễ dàng, tốt cho sức khỏe:
- Kem súp nấm “homemade”
- Burger Portobello nướng
- Công thức nấm nhồi
- Nước sốt nấm chay
- Cà phê nấm.
D. Cách Mua & Chế Biến Các Món Ăn Từ Nấm
1. Nấm thường được mua ơ đâu?
Bạn có thể tìm mua nấm tươi hoặc khô trong các cửa hàng tạp hóa, cửa hàng thực phẩm. Ngoài ra việc mua tại chợ nông dân địa phương của bạn cũng là một lựa chọn tiện lợi. Ở nơi này, bạn có thể tìm được một số loại hiếm với nhiều tác dụng riêng biệt. Điều quan trọng là phải mua và ăn nấm trồng hữu cơ bất cứ khi nào có thể. Bật mí nhỏ cho bạn là chúng rất xốp và chứa các chất dinh dưỡng sạch từ đất trồng.
Nấm có thể chứa hàm lượng độc tố cao như kim loại nặng và thuốc trừ sâu. Điều này xảy ra khi chúng bị phun hóa chất hoặc tiếp xúc với các nguồn nước ô nhiễm. Do đó, hãy lựa chọn những loại hữu cơ sạch, tốt cho sức khỏe. Loại khô có thể đắt hơn một chút so với loại tươi. Tuy nhiên, nấm khô là một lựa chọn tốt cho những ngày nấm không vào mùa.
2. Một số lưu ý khi bảo quản và chế biến nấm
Để rửa nấm, cần lau sạch bằng một miếng vải sạch, ẩm để loại bỏ một số bụi bẩn ở các nấm như shiitake, portobello, crimini và nấm mỡ. Với những loại khác, chẳng hạn như chanterelle, nên được làm sạch nhẹ nhàng. Vì chúng dễ dàng hấp thụ nước, bạn không nên rửa quá lâu hoặc giữ chúng chìm trong nước. Điều này có thể khiến chúng bị ngậm nước, không còn ngon. Tiến hành rửa nhanh để loại bỏ những bụi bẩn có thể nhìn thấy bằng mắt thường là đủ.
Giữ chúng khô trong tủ lạnh cho đến khi bạn sẵn sàng sử dụng chúng. Lưu ý rằng thực phẩm này có hạn sử dụng ngắn nên hãy chế biến chúng càng nhanh càng tốt. Nhiều người thích cất chúng trong túi giấy hơn là hộp hay túi nhựa. Điều này cho phép không khí di chuyển ra vào, có thể giữ chúng trong tình trạng tốt hơn.
Khi nói đến cách chế biến, mỗi loại cần được xử lý một chút khác nhau. Chẳng hạn, nấm khô có thể được bù nước bằng cách ngâm chúng với nước sôi trong khoảng 15 phút để chúng nở ra. Các loại lớn như portobellos có thể được giữ nguyên và nướng. Một số loại khác như shiitakes và cremini là tốt nhất để xào trong nồi hoặc chảo. Lưu ý rằng nấm hút nước lúc đầu nhưng sau đó giải phóng nước của chúng. Hãy dùng một ít nước sốt hoặc dầu khi chế biến là bạn đã có một bữa ăn ngon miệng!
E. Dùng Nấm Có Tác Dụng Phụ Không?
Nếu bạn mua nấm ở dạng chiết xuất hoặc tự mình tìm kiếm nấm hoang dã, hãy luôn tìm một thương hiệu có uy tín để mua và tham khảo ý kiến của một chuyên gia biết rõ và thành thạo trong việc nhận dạng chúng. Ở một số loại, chẳng hạn như psilocybin và amanita, còn được gọi là nấm thức thần hoặc nấm “ma thuật”. Chúng có chứa các hợp chất có thể gây ra các triệu chứng như ảo giác và thay đổi nhận thức. Các loại khác, như Amanita phalloides (nấm tử thần), có thể độc hại hoặc gây bệnh và không có nghĩa nào đối với con người. Vì vậy, hãy cẩn thận khi bạn mua và dùng chúng!
Ngoài ra, hãy tìm và sử dụng các loại hữu cơ. Nếu bạn không thể tìm thấy chúng, hãy rửa hoặc lau sạch loại bạn có để loại bỏ cặn, vi khuẩn và thậm chí là các loại côn trùng.
Hãy nhớ rằng hầu hết các loại nấm có chứa purin có thể được tìm thấy tự nhiên trong một số loại cây. Chúng có liên quan đến các vấn đề sức khỏe trong một số trường hợp. Purin bị phá vỡ để tạo thành axit uric, có thể tích tụ và dẫn đến các tình trạng như bệnh gút hoặc sỏi thận trong những trường hợp hiếm gặp. Do đó, nếu bạn có một vấn đề đang tồn tại trở nên tồi tệ hơn bởi purin, bạn nên ăn chúng với số lượng vừa phải.
Tóm Tắt
Lợi ích sức khỏe của nấm là tiềm năng bao gồm giảm sự phát triển của tế bào ung thư, tăng mức năng lượng, tăng cường sức khỏe của tim, chức năng miễn dịch và não tốt hơn và kiểm soát cân nặng được cải thiện.
Hãy nhớ rằng không phải tất cả các loại nấm đều an toàn để tiêu thụ. Một số loại thực sự có thể độc hại, và nấm gây ảo giác thậm chí có thể gây ra những thay đổi trong nhận thức.
Qua bài viết, hi vọng bạn có thêm kiến thức về nấm và có cho mình món nấm hoàn hảo để thưởng thức nhé.
Nào, cùng vào bếp thôi!
Nguồn tham khảo:
1. Draxe.com:
