Ngũ Cốc Nguyên Hạt: Cách Ăn Để Giảm Cân Hiệu Quả + 15 Loại Tốt Nhất

Ngũ cốc là một phần trong bữa ăn của con người hàng nghìn năm qua. Nhiều người cho rằng ăn ngũ cốc có hại cho sức khỏe, gây viêm và béo phì… Có 2 loại ngũ cốc là ngũ cốc nguyên hạt (hay nguyên cám) và ngũ cốc tinh chế. Bài viết hôm nay sẽ chia sẻ cho bạn đâu mới là loại ngũ cốc bạn nên lựa chọn, đâu nên tránh vì gây ra quá nhiều vấn đề sức khoẻ.

Ăn ngũ cốc có rất nhiều lợi ích khác nhau, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, tim mạch và huyết áp cao. Và đó là lợi ích của nhóm ngũ cốc nguyên hạt.  Chính ngũ cốc tinh chế mới thực sự là thủ phạm gây ra các vấn đề sức khoẻ mà nhiều người lo ngại.

Vì vậy, thay vì đánh đồng tất cả ngũ cốc đều có hại, hãy tìm hiểu kỹ về nguồn thực phẩm gắn bó nhất với loài người này để biết đâu là sự thật. Qua bài viết này, bạn sẽ hiểu thêm:

• Như thế nào là ngũ cốc nguyên hạt
• 9 lợi ích của ngũ cốc nguyên hạt cho sức khoẻ và giảm cân
• Giá trị dinh dưỡng của 15 loại ngũ cốc nguyên hạt hàng đầu để lựa chọn đưa vào kế hoạch giảm cân

A. Hiểu Về Ngũ Cốc Nguyên Hạt

1. Ngũ cốc nguyên hạt là gì?

Ngũ cốc nguyên hạt là những hạt có đủ 3 phần sau (cho dù có bị nghiền nát hay tách ra)(1) :

• Cám – Lớp vỏ cứng, bên ngoài. Nó chứa chất xơ, vitamin B, khoáng chất và các chất chống oxy hóa.
• Mầm – Lớp lõi giàu chất dinh dưỡng có chứa carbs, chất béo, protein, vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và các chất phytonutrients khác nhau. Mầm là phôi của cây, bộ phận tạo ra cây mới.
• Nội nhũ – Lớp giữa. Phần lớn nhất của hạt, chứa chủ yếu là carbs (dưới dạng tinh bột) và protein.

Một số hạt của các cây họ cỏ như ngô, lúa mì và không phải họ cỏ như kiều mạch, diêm mạch, dền hạt cũng được coi là ngũ cốc.

2. Ngũ cốc tinh chế là gì?

Các loại ngũ cốc chỉ còn lại phần nội nhũ (chủ yếu là tinh bột), đã loại bỏ dinh dưỡng (mầm và cám) được gọi là ngũ cốc tinh chế (refined grain). Nhiều nhà sản xuất đã bổ sung vitamin và khoáng chất trở lại để thu hút người dùng. Tuy nhiên, điều này cũng không làm cho loại ngũ cốc này trở nên lành mạnh và bổ dưỡng như ban đầu.

Một số loại ngũ cốc như yến mạch thường được sử dụng ở dạng nguyên hạt, còn lại hầu hết thường ở dạng đã tinh chế.

Ngũ cốc tinh chế đã bị loại bỏ hết những thứ tốt là chất xơ và chất dinh dưỡng, chỉ còn lại phần nội nhũ:

• có hàm lượng carb cao (chủ yếu ở dạng tinh bột)
• chứa nhiều calo với nhiều tinh bột
• và một lượng nhỏ protein.

Do đó, các loại ngũ cốc tinh chế gần như có thể xem như một loại calo “rỗng” như nước ngọt, mang lại rất nhiều tác hại cho sức khoẻ:

• Khi chỉ thuần là tinh bột, không còn chất xơ phủ bên ngoài, nhất là khi đã bị nghiền thành bột, dạng ngũ cốc này dễ dàng tiếp cận với các enzyme tiêu hóa của cơ thể. Chúng bị phá vỡ nhanh chóng, có thể dẫn đến tình trạng tăng đường huyết đột ngột và giảm xuống ngay sau đó. Khi lượng đường trong máu giảm, chúng ta trở nên đói và thèm ăn. (2)
• Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng ăn những loại thực phẩm này dẫn đến ăn quá nhiều, và do đó có thể gây tăng cân và béo phì. (3)(4).
• Các loại ngũ cốc tinh chế cũng có liên quan đến nhiều bệnh chuyển hóa. Họ có thể điều khiển kháng insulin và có liên quan đến bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim mạch. (5)(6)(7)

Xét trên khía cạnh sức khoẻ, ngũ cốc tinh chế là một nguồn thực phẩm cần hạn chế sử dụng. Chúng ít chất dinh dưỡng, làm tăng cân và nhiều tác hại, và hầu hết mọi người đang ăn quá nhiều.

Thật không may, phần lớn lượng ngũ cốc người Việt Nam chúng ta đã và đang sử dụng đều ở dạng tinh chế: gạo trắng, các sản phẩm từ bột mì (bánh mì, nui, phở), các loại bánh nướng, …  

3. Một số điểm cần lưu ý khi lựa chọn ngũ cốc

Có 3 điều bạn cần lưu ý khi mua ngũ cốc để tránh bị “đánh lừa”:

1. Nhiều loại ngũ cốc thường được bán ở dạng đã bị nghiền thành bột rất mịn. Điều này làm chúng không còn giữ nguyên những giá trị “nguyên hạt” ban đầu, mà đã biến đổi thành một dạng khác. Dạng này cơ thể sẽ chuyển hóa tương tự như các dạng tinh chế của chúng. Hãy hết sức lưu ý!
2. Hãy đọc danh sách thành phần để đảm bảo chúng được làm hoàn toàn từ ngũ cốc nguyên hạt. Nhiều sản phẩm trên bao bì ghi chữ to thật to là “ngũ cốc nguyên hạt”, nhưng hãy cẩn thận! Đó có thể là hỗn hợp của ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc tinh chế.
3. Ngoài ra, hãy chú ý đến hàm lượng đường. Đặc biệt là các sản phẩm ngũ cốc ăn sáng. Việc nạp quá nhiều đường vào đầu ngày sẽ kéo theo nhiều hệ quả như tăng cảm giác thèm ăn, ăn nhiều hơn vào các buổi còn lại, … 

B. 9 Lợi Ích Sức Khỏe Của Ngũ Cốc Nguyên Hạt

1. Giàu chất dinh dưỡng và chất xơ

Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng. Bao gồm:

• Chất xơ. Cám cung cấp hầu hết lượng chất xơ 
• Vitamin. Ngũ cốc nguyên hạt giàu vitamin B (niacin, thiamine và folate) (2).
• Khoáng chất. Chúng cũng chứa một lượng khoáng chất dồi dào (chẳng hạn như kẽm, sắt, magiê và mangan)
• Chất đạm. Cung cấp rất nhiều protein trong khẩu phần ăn của bạn
• Chất chống oxy hóa. Nhiều hợp chất trong ngũ cốc loại này đóng vai trò là chất chống oxy hóa. Chúng bao gồm axit phytic, lignans, axit ferulic và các hợp chất của lưu huỳnh (3)
• Hợp chất có hoạt tính sinh học. Loại hợp chất này có vai trò ngăn ngừa bệnh tật. Bao gồm polyphenol, stanol và sterol (4)

Để tìm hiểu rõ hơn, chúng tôi có tóm tắt thành phần dinh dưỡng có trong 28 gam yến mạch khô (5):

• Chất xơ: 3 gam
• Mangan: 69% Chế độ ăn tham khảo (RDI)
• Phốt pho: 15% RDI
• Thiamine: 14% RDI
• Magiê: 12% RDI
• Đồng: 9% RDI
• Kẽm và sắt: 7% RDI

2. Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch

Một trong những lợi ích sức khỏe lớn nhất là giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Đây là nguyên nhân hàng đầu gây tử vong trên toàn thế giới (6)

Một đánh giá trên 10 nghiên cứu cho thấy rằng ăn 90 gam mỗi ngày có thể làm giảm 22% nguy cơ mắc bệnh tim mạch (7)

Tương tự, với một nghiên cứu kéo dài 10 năm trên 17.424 người trưởng thành. Kết quả thu lại được như sau. Nếu ngũ cốc nguyên hạt chiếm tỷ lệ cao nhất trong lượng carbohydrat mà họ tiêu thụ mỗi này có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 47% (8)

Từ đó, các nhà nghiên cứu kết luận rằng chế độ ăn có lợi cho tim nên bao gồm nhiều ngũ cốc nguyên hạt và ít ngũ cốc tinh chế hơn.

3. Giảm nguy cơ đột quỵ

Trong một phân tích về 6 nghiên cứu trên gần 250.000 người. Các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng những người ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt có nguy cơ đột quỵ thấp hơn 14% so bình thường (9)

Hơn nữa, một số hợp chất chẳng hạn như chất xơ, vitamin K và chất chống oxy hóa, có thể làm giảm nguy cơ đột quỵ đi đáng kể. Chúng cũng được khuyến nghị trong chế độ ăn DASH và ăn kiểu Địa Trung Hải (những chế độ ăn giúp giảm nguy cơ đột quỵ) (10)

4. Giảm nguy cơ béo phì

Ăn thực phẩm giàu chất xơ có thể tạo cảm giác no và khiến hạn chế dung nạp thêm thức ăn. Đây là một lý do vì sao chất xơ thường được khuyên dùng trong các chế độ giảm cân.

Theo 15 nghiên cứu gần đây, ăn 3 lần mỗi ngày có thể làm BMI thấp hơn và ít mỡ bụng hơn. Những nghiên cứu này được thực hiện với gần 120.000 người có chỉ số khối cơ thể cao (11)

5. Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2

Một đánh giá về 16 nghiên cứu đã kết luận rằng ăn ít nhất 2 lần mỗi ngày đã có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. (12)

Lý do một phần là vì ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ cũng có thể giúp kiểm soát cân nặng và ngăn ngừa béo phì – một yếu tố nguy cơ của bệnh tiểu đường.

Ngoài ra, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng lượng ngũ cốc nguyên hạt có thể làm giảm lượng đường trong máu lúc đói và cải thiện độ nhạy insulin. Điều này có thể là do magiê – một khoáng chất có trong ngũ cốc nguyên hạt –  giúp cơ thể bạn chuyển hóa carbohydrat liên quan mật thiết tới độ nhạy của insulin. (13)

6. Cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa

Chất xơ trong ngũ cốc nguyên hạt có thể hỗ trợ tiêu hóa khỏe hơn theo nhiều cách khác nhau.

Đầu tiên, chất xơ giúp viên thức ăn xuống trực tràng dễ hơn và giảm nguy cơ táo bón.

Thứ hai, một số loại chất xơ trong ngũ cốc đóng vai trò như prebiotic. Chúng giúp nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi ở đường ruột, giúp cải thiện chất lượng hệ tiêu hóa đáng kể (14)

7. Giảm tình trạng viêm nhiễm

Viêm là căn nguyên của nhiều bệnh mạn tính. Một số bằng chứng cho thấy ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp giảm viêm.

Trong một nghiên cứu mới đây cho thấy, những phụ nữ ăn nhiều ngũ cốc loại này ít có khả năng tử vong hơn. Đặc biệt là tử vong do các bệnh mạn tính (15)

Hơn nữa, trong một nghiên cứu gần đây, những người có chế độ ăn uống không lành mạnh đã thay thế chế độ ăn và bổ sung ngũ cốc nguyên hạt. Kết quả cho thấy họ đều giảm đáng kể các dấu hiệu viêm nhiễm.

8. Giảm nguy cơ mắc ung thư

Trong một đánh giá với 20 nghiên cứu, 6 nghiên cứu cho thấy ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp giảm nguy cơ ung thư. Trong khi 14 nghiên cứu cho kết quả ngược lại. Nghiên cứu hiện tại cho thấy lợi ích chống ung thư mạnh mẽ nhất là ung thư đại trực tràng.

Ngoài ra các thành phần khác của ngũ cốc nguyên hạt như axit phytic, axit phenolic và saponin có thể làm chậm sự phát triển của tế bào ung thư (16).

9. Giảm nguy cơ tử vong

Khi nguy cơ mắc bệnh mãn tính của bạn giảm, nguy cơ tử vong sớm cũng giảm.

Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy rằng ăn ngũ cốc nguyên hạt làm giảm nguy cơ tử vong. Đặc biệt tử vong do nguyên nhân là bệnh tim mạch. Nghiên cứu đã sử dụng dữ liệu từ hai nghiên cứu đoàn hệ lớn, điều chỉnh các yếu tố khác có khả năng ảnh hưởng đến tỷ lệ tử vong, chẳng hạn như hút thuốc, trọng lượng cơ thể cũng như mô hình ăn uống tổng thể.

Kết quả chỉ ra rằng mỗi khẩu phần 28 gram có khả năng giảm nguy cơ tử vong xuống hơn 5% (17)

C. 15 Loại Ngũ Cốc Nguyên Hạt Tốt Nhất Cho Sức Khoẻ

Có nhiều loại khác nhau. Mỗi loại đều có lượng vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và mạng lại nhiều lợi ích sức khỏe riêng. Dưới đây là một số loại ngũ cốc tốt nhất cho sức khỏe mà bạn có thể xem xét thêm vào danh sách thực phẩm cần sắp tới của mình:

1. Dền hạt
2. Lúa đại mạch
3. Gạo lứt
4. Kiều mạch
5. Tấm lúa mì
6. Ngô
7. Farro
8. Kê
9. Yến mạch
10. Diêm mạch
11. Lúa mạch đen
12. Cao lương
13. Spelt
14. Teff
15. Lúa mì

D. Tác Dụng Phụ Của Ngũ Cốc

Mặc dù ngũ cốc nguyên hạt rất có lợi cho sức khỏe. Tuy nhiên, không phải ai cũng phù hợp với việc thêm chúng vào khẩu phẩn. Những người mắc các bệnh và hội chứng sau đây không nên dùng:

1. Bệnh celiac hay bệnh nhạy cảm với gluten hay không dung nạp gluten

Lúa mì, lúa mạch và lúa mạch đen chứa gluten – một loại protein mà một số người có thể không dung nạp hoặc dị ứng.

Triệu chứng bao gồm mệt mỏi, khó tiêu và đau khớp.

Tuy nhiên, nếu bạn chẳng may mắc phải căn bệnh này mà vẫn muốn dùng thì đây là những lựa chọn bạn có thể xem xét thay thế. Những loại này không có chứa gluten trong thành phần dinh dưỡng:

• Kiều mạch
• Gạo
• Yến mạch
• Dền hạt

2. Hội chứng ruột kích thích

Một số loại ngũ cốc, chẳng hạn như lúa mì, có nhiều carbohydrate chuỗi ngắn gọi là FODMAPs. Chúng có thể gây ra các triệu chứng rất phổ biến ở những người mắc hội chứng ruột kích thích (IBS). Thế nên, hãy quan tâm đến đường tiêu hóa của mình một chút bạn nhé!

E. Làm Thế Nào Để Kết Hợp Ngũ Cốc Nguyên Hạt Vào Chế Độ Giảm Cân Của Bạn?

Bạn có thể kết hợp chúng vào chế độ ăn uống của bạn theo nhiều cách. Đơn giản nhất để làm là tìm các chất thay thế ngũ cốc nguyên hạt cho các loại ngũ cốc tinh chế trong chế độ ăn uống hằng ngày.

Ví dụ, nếu mì ống trắng là một thành phần không thể thiếu cho món ăn hôm nay, hãy thay thế bằng mì nguyên cám 100% hoặc mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt khác.

Bạn cũng có thể thử nghiệm với các loại ngũ cốc mới mà trước đây bạn chưa từng thử, chẳng hạn như diêm mạch. Dưới đây là một số ý tưởng để bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn:

• Cháo nấu cháo từ bột yến mạch hoặc các loại ngũ cốc khác.
• Rắc bột kiều mạch nướng lên sữa chua.
• Thay gạo trắng bằng gạo lức hoặc cho một loại ngũ cốc khác như diêm mạch hoặc farro.
• Thêm lúa mạch vào súp rau.
• Thử sử dụng các loại bột khác khi làm bánh, chẳng hạn như bột bánh mì làm từ lúa mì nguyên chất.
• Sử dụng bánh ngô nghiền đá thay vì bánh ngô trắng trong tacos.

Chỉ với 28 gam ngũ cốc nguyên hạt thì bạn đã có rất nhiều chất dinh dưỡng quý giá được dung nạp vào cơ thể. Hãy thử thay đổi chế độ ăn uống xem, bạn sẽ nhận ra rất nhiều điều thú vị đấy. Không những thế, chúng còn rất tốt cho sức khỏe nữa. Vậy thì ngại gì mà không thử đúng không nào.

Tóm Tắt

Ngũ cốc nguyên hạt chứa tất cả 3 phần của hạt. Có nhiều loại khác nhau, bao gồm cả lúa mì và ngô nguyên hạt, yến mạch, gạo nâu và quinoa.

Ngũ cốc nguyên hạt mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe:

• Thường xuyên ăn ngũ cốc nguyên hạt có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường loại 2 và béo phì. Điều này đặc biệt đúng khi chúng thay thế các loại ngũ cốc tinh chế trong chế độ ăn uống của bạn.
• Thực phẩm giàu chất xơ như ngũ cốc nguyên hạt cũng cải thiện đáng kể sức khỏe tiêu hóa của bạn, mặc dù những người không dung nạp gluten phải tránh lúa mì, lúa mạch và lúa mạch đen.

Để cải thiện sức khỏe và tuổi thọ, hãy cân nhắc thêm ngũ cốc nguyên hạt vào chế độ ăn uống hàng ngày. Các loại ngũ cốc ăn sáng nguyên hạt, tốt cho sức khỏe, như bột yến mạch cắt thép, là một lựa chọn phổ biến.

Nguồn tham khảo:

1. Healthline.com:

• 9 Health Benefits of Eating Whole Grains
• Grains: Are They Good For You, or Bad?

2. Draxe.com:

• 15 Healthy Whole Grains & the Benefits of Eating Them