Bạn có biết rằng testosterone có tác dụng rất lớn lên tuổi tác của nam giới. Tuy nhiên, ngày nay tỷ lệ phái mạnh bị suy giảm testosterone đang ngày càng gia tăng. Trong bài viết này Tân sẽ chia sẻ các phương pháp tự nhiên giúp tăng cường testosterone hiệu quả và tốt nhất dành cho bạn.
A. Hiểu Về Tầm Quan Trọng Của Testoterone
1. Testosterone là gì?
Testosterone là một loại hormone được tìm thấy ở người, cũng như ở các động vật khác. Hormone này được sản xuất ở tinh hoàn, chịu trách nhiệm cho sự phát triển của cơ quan sinh dục ngoài và các đặc điểm sinh dục thứ cấp ở nam giới. Một sự thật thú vị là buồng trứng của phụ nữ cũng tạo ra testosterone, mặc dù với số lượng nhỏ hơn nhiều.
Việc sản xuất testosterone bắt đầu tăng đáng kể trong giai đoạn dậy thì và bắt đầu giảm sau 30 tuổi hoặc lâu hơn.
2. Vai trò của testosteron?
Testosterone thường được biết đến tỉ lệ với mức độ ham muốn tình dục, và đóng một vai trò quan trọng trong sản xuất tinh trùng.
Ngoài ra, testosterone cùng có các vai trò quan trọng như:
- Tác động đến tăng trưởng cơ bắp
- Tăng cường mật độ xương
- Điều khiển quá trình dự trữ chất béo trong cơ thể nam giới
- Giúp kích thích quá trình sản xuất hồng cầu.
- Ngoài ra, còn ảnh hưởng đến tâm trạng, sức sống của phái mạnh.
Vì vậy, việc bạn tăng cường mức độ testosterone trong cơ thể không những cải thiện khả năng sinh lý, mà còn mang lại nhiều lợi ích khác cho cơ thể cũng như sức khỏe. Nếu bạn là nam giới đang trong quá trình giảm cân, tập luyện tăng cơ, đây là vấn đề bạn cần phải đặc biệt lưu ý.
3. Điều gì gây ra tình trạng suy giảm testosterol ở nam giới trẻ tuổi?
Khi đàn ông bắt đầu có tuổi, cơ thể họ dần sản xuất ít testosterone (T thấp). Sự suy giảm tự nhiên này bắt đầu vào khoảng 30 tuổi và tiếp tục trong suốt quãng đời còn lại của một người đàn ông.
Ngoài ra, có nhiều yếu tố khác có thể khiến nồng độ hormone giảm xuống nhanh chóng:
- Bệnh vùng dưới đồi hoặc tuyến yên hoặc khối u
- Chấn thương, khối u hoặc các bệnh lý khác ảnh hưởng đến tinh hoàn như viêm tinh hoàn do quai bị ở trẻ em
- Bệnh di truyền, như hội chứng Kallman, hội chứng Prader-Willi, hội chứng Klinefelter hoặc hội chứng Down
- Các bệnh lý mạn tính như AIDS, bệnh thận mạn, nghiện rượu, xơ gan, …
- Biến chứng của các phương pháp điều trị ung thư như xạ trị và hóa trị.
Giảm testosterol ở nam giới dưới 30 rất ít phổ biến, nhưng nó vẫn có thể xảy ra. Ngoài những nguyên nhân trên, các yếu tố khác có thể:
- Mức cholesterol cao
- Huyết áp cao
- Thừa cân hoặc béo phì
- Sử dụng ma túy bất hợp pháp
- Sử dụng steroid đồng hóa
- Dùng một số loại thuốc theo toa như steroid và thuốc phiện, đặc biệt là vượt quá.
- Tình trạng căng thẳng lâu dài cũng có thể làm giảm sản xuất testosterone.
4. Các dấu hiệu báo hiệu có thể bạn đang thiếu testosterone
Mức T thấp, có thể gây nên nhiều vấn đề ở nam giới, bao gồm:
- Sinh lý nam: Giảm ham muốn tình dục, khó cương cứng, giảm thể tích tinh dịch, teo nhỏ tinh hoàn
- Rụng tóc nhiều, thậm chí hói
- Hay mệt mỏi, mức năng lượng thấp
- Giảm khối lượng cơ bắp
- Tăng tích mỡ cơ thể trong cơ thể. Một số trường hợp ghi nhận sự nữ hoá tuyến vú hoặc tăng tích mỡ ở tuyến vú. Tác động này được cho là do sự mất cân bằng giữa testosterone và estrogen ở nam giới
- Giảm mật độ xương, tăng nguy cơ gãy xương
- Tính khí thất thường. Đàn ông có mức T thấp nhiều dễ gặp trầm cảm, hay cáu kỉnh hoặc thiếu tập trung.
- Suy giảm trí nhớ
- Thiếu máu.
5. Xét nghiệm testosterone
a. Như thế nào thì gọi là mức testosterone trong phạm vi bình thường?
Một xét nghiệm máu đơn giản là có thể xác định mức độ testosterone. Khoảng testosterone bình thường theo Trung tâm Y tế Đại học Rochester:
- Đối với nam giới trưởng thành: 280 – 1.100 ng/dL)
- Nữ giới trưởng thành: 15 – 70 ng/dL.
Khoảng xét nghiệm bình thường có thể khác nhau giữa các phòng thí nghiệm khác nhau, do đó, để biết được kết quả của bạn có trong giới hạn bình thường hay không, hãy trao đổi với bác sĩ khám cho bạn.
Nếu mức testosterone của một người đàn ông trưởng nằm ngoài khoảng bình thường, bác sĩ có thể sẽ trao đổi với bạn để làm tiếp các kiểm tra sâu hơn để xác định nguyên nhân.
b. Những tình huống ngoài khoảng bình thường nào có thể xảy ra?
- Mức testosterol thấp. Tuyến yên chi phối hoạt động sản xuất testosterone thông qua một hormone LH (Luteinizing). Do đó, nếu mức testosterone thấp ở một người đàn ông trưởng thành có thể là dấu hiệu của các vấn đề về tuyến yên. Nhưng một thiếu niên trẻ có nồng độ testosterone thấp có thể bị dậy thì muộn.
- Testosterone tăng vừa phải. Ở nam giới, điều này có thể gây ra một số triệu chứng đáng chú ý. Những bé trai có lượng testosterone cao hơn có thể bắt đầu dậy thì sớm hơn. Phụ nữ có testosterone cao hơn bình thường có thể phát triển các đặc điểm nam tính.
- Nồng độ testosterone cao bất thường. Đây có thể là kết quả của rối loạn tuyến thượng thận, hoặc thậm chí là ung thư tinh hoàn. Tuy nhiên, cũng có những trường hợp ít nghiêm trọng hơn. Ví dụ, tăng sản tuyến thượng thận bẩm sinh, có thể ảnh hưởng đến nam và nữ, là một nguyên nhân hiếm gặp làm tăng sự sản xuất testosterone.
- Nếu nồng độ testosterone của bạn cực kỳ cao: Bác sĩ có thể yêu cầu các xét nghiệm khác để tìm ra nguyên nhân.
B. Có Nên Sử Dụng Liệu Pháp Thay Thế Testosterone?
Giảm sản xuất testosterone, còn được gọi là suy sinh dục, không phải luôn luôn cần điều trị.
Mức T thấp như:
- Đột quỵ
- Đau tim
- Dễ gãy xương hông.
Nếu tình trạng T thấp gây cản trở sức khỏe và chất lượng cuộc sống, bạn có thể trao đổi với bác sĩ điều trị của bạn về liệu pháp thay thế testosterone (Testosterone Replacement Therapy, viết tắt TRT).
Liệu pháp này sẽ bổ sung hormone thiếu hụt bằng testosterone nhân tạo, có thể bằng đường uống, tiêm, gel bôi hoặc miếng dán trên da.
1. Hiệu quả đạt được
Liệu pháp thay thế hormone có thể tạo ra kết quả mong muốn:
- Kích hoạt năng lượng cơ thể
- Tăng khối lượng cơ bắp
- Khôi phục ham muốn tình dục
2. Tác dụng phụ và rủi ro
Những hiệu quả đạt được có thể khiến nhiều đấng mày râu rất muốn áp dụng liệu pháp, tuy nhiên, điều gì cũng có hai mặt.
Phòng khám Mayo cảnh báo rằng TRT có thể gây ra một số tác dụng phụ:
- Góp phần gây ngưng thở khi ngủ
- Gây ra mụn trứng cá hoặc phản ứng da khác
- Hạn chế sản xuất tinh trùng
- Gây co rút tinh hoàn
- Tăng kích thước tuyến vú
- Tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch
Nhiều nghiên cứu ngẫu nhiên về vấn đề TRT có lợi cho đàn ông bình thường khi có tuổi hay không. Một số nghiên cứu đã đưa ra những rủi ro nghiêm trọng với liệu pháp này, đặc biệt là khi thực hiện lâu dài. Điều này đã khiến các bác sĩ phải thận trọng khi giới thiệu nó với các bệnh nhân của mình.
Một phân tích tổng hợp lớn, năm 2010 của 51 nghiên cứu để đánh giá sự an toàn của TRT. Báo cáo kết luận rằng những phân tích về sự an toàn của TRT là có chất lượng thấp và không thông tin đầy đủ cho cộng đồng về các tác động tiềm ẩn lâu dài.
Trước đây, đã có những lo ngại rằng TRT làm tăng nguy cơ phát triển ung thư tuyến tiền liệt. Hầu hết các dữ liệu hiện tại, bao gồm 2 báo cáo năm 2015, không có mối liên hệ giữa việc sử dụng TRT và sự phát triển 1) ung thư tuyến tiền liệt, 2) ung thư tuyến tiền liệt xâm lấn hoặc 3) sự tái phát ung thư tuyến tiền liệt sau khi điều trị.
Sử dụng TRT có rủi ro hay không, đó là vấn đề còn gây nhiều tranh cãi. Vì vậy, nếu bạn có các triệu chứng suy sinh dục nam hoặc mức T thấp, hãy nói chuyện với bác sĩ về việc liệu TRT có thể là một lựa chọn tốt cho bạn hay không. Lưu ý hãy thảo luận kỹ về những rủi ro và lợi ích của TRT.
Phần tiếp theo của bài viết, bạn hãy tìm hiểu các phương pháp hoàn toàn tự nhiên giúp tăng cường testosterone.
C. 10 Cách Giúp Tăng Cường Testosterone Tự Nhiên
1. Tạo thói quen tập các bài tập tăng cường cơ bắp và bài tập đốt mỡ
Nếu bạn muốn tăng cường testosterone một cách tự nhiên thì hãy kết hợp hai hình thức tập luyện này.
- Hãy cố gắng duy trì thói quen tập ít nhất 3 ngày/tuần.
- Cách luyện tập đúng đắn là bạn hãy tập nâng tạ từ 6 – 12 lần. Việc này đồng thời giúp phát triển nhiều khối cơ cùng lúc. Bạn nên tập luyện trong khoảng từ 30 phút đến một giờ hoặc lâu hơn qua đó giúp tăng cường testosterone.
Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng việc rèn luyện sức mạnh có thể giúp tăng cường testosterone. Kết luận chỉ ra rằng ngay cả việc nâng tạ vừa phải và tập cử tạ nhẹ cũng giúp làm tăng cường testosterone.
Ngoài ra, để tăng cường testosterone, bạn nên kết hợp thêm các bài tập đốt mỡ. Các bài tập này có thể giúp cho bạn:
- Duy trì lượng testosterone luôn ở mức cao và ngăn chặn sự suy giảm do lão hoá.
- Đồng thời cũng giúp làm tăng quá trình đốt cháy chất béo gấp 3 – 9 lần. Một phần là do luyện tập khiến các cơ đốt cháy năng lượng, một phần là do sự tăng cường testosterone giúp tăng sự chuyển hóa.
- Ngoài ra, việc tập luyện cũng giúp tăng lưu thông máu tốt cho não, kích thích hệ bạch huyết giúp tăng cường miễn dịch tự thân.
2. Học cách quản lý stress hiệu quả
Hầu hết đàn ông có mức T thấp đều có một điểm chung là rất hay căng thẳng. Sự cẳng thẳng kéo dài làm giảm nồng độ của testosterone ở nam giới theo thời gian, từ đó gián tiếp làm giảm chất lượng cuộc sống của bạn.
Khi bạn căng thẳng, lượng hormone gây căng thẳng – Cortisol tăng lên rất nhiều. Các nghiên cứu về sự phản ứng của cơ thể đã chỉ ra rằng một điều không mong đợi:
Khi lượng cortisol tăng cao thì lượng testosterone cũng tăng lên. Không những vậy, lượng testosterone này sẽ không về lại bình thường mà duy trì ở mức rất thấp so với ban đầu.
Điều đó có nghĩa là bạn cần giảm bớt căng thẳng để giúp tăng cường testosterone.
3. Xây dựng thói quen ngủ chất lượng
Theo những bài báo khoa học, việc duy trì ngủ đủ giấc và đúng giờ giúp tăng cường testosterone. Hầu hết mọi người cần khoảng 7 giờ ngủ mỗi đêm và thời gian ngủ thích hợp nhất là từ 10 giờ tối đến 2 giờ sáng.
Việc duy trì thói quen đi ngủ đúng giấc giúp cơ thể có thời gian nghỉ ngơi, đồng thời, cân bằng lại các hormone của cơ thể, trong đó có testosterone. Vì vậy, lý tưởng nhất là bạn nên đi ngủ lúc 10 giờ tối và thức dậy vào khoảng 6 giờ sáng ngày hôm sau để không làm suy giảm lượng testosterol tự nhiên của mình.
4. Cải thiện chế độ dinh dưỡng
a. Nhịn ăn + chia nhỏ bữa ăn (nhịn ăn gián đoạn)
Một phương pháp phổ biến nhất để tăng cường testosterone là nhịn ăn gián đoạn. Có lẽ bạn đang thắc mắc lợi ích của phương pháp này mang lại như thế nào? Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng phương pháp này giúp tăng cường testosterone gần 200% hoặc thậm chí lên đến 400%.
- Việc nhịn ăn và chia nhỏ bữa về cơ bản là bạn bỏ bữa sáng và ăn các bữa gần nhau hơn.
- Bạn vẫn ăn 3 bữa mỗi ngày. Bữa đầu tiên là vào lúc trưa. 2 bữa còn lại bạn nên ăn một bữa vào lúc 3 giờ chiều, bữa cuối là vào lúc 6 giờ tối.
Phương pháp ăn uống như vậy sẽ cho phép các cơ quan của bạn được nghỉ ngơi. Quan trọng nhất là gan – cơ quan có vai trò quan trọng để cân bằng nội tiết tố, đặc biệt là testosterone.
b. Bổ sung thêm chất béo tốt
Hầu hết những ai có lượng testosterone thấp là do tiêu thụ quá nhiều đồ ăn vặt và carbs tinh chế. Vì vậy, bạn nên loại bỏ nguồn calo này mà thay vào đó là bổ sung thật nhiều chất béo tốt vào chế độ ăn của mình.
Một nghiên cứu đã được tiến hành để chỉ ra mối quan hệ giữa lượng chất béo tốt và testosterone. Kết quả chỉ ra rằng khi giảm lượng chất béo tốt thì lượng testosterone cũng giảm theo. Điều này cho thấy tầm quan trọng của chất béo trong việc tăng cường testosterone.
Có một số loại chất béo tốt mà bạn đặc biệt cần phải bổ sung như:
- Chất béo bão hòa: Được tìm thấy nhiều nhất trong dầu dừa. Ngoài ra, bạn cũng có thể tìm thấy loại chất béo này trong các sản phẩm sữa lên men (sẽ dê, kefir, sữa chua hoặc phomai…).
- Acid béo Omega-3: Được tìm thấy nhiều nhất trong cá hồi – một nguồn thực phẩm vô cùng bổ dưỡng. Tuy nhiên, hạt lanh, hạt chia và quả óc chó cũng không phải là một lựa chọn tồi để cung cấp cho bạn nguồn Omega-3.
- Chất béo không bão hòa cũng là một trong các lựa chọn tốt giúp tăng cường testosterone. Dùng một quả bơ mỗi ngày hoặc bổ sung thêm dầu oliu, hạnh nhân để có được những chất bèo lành mạnh giúp tăng cường testosterone một cách tự nhiên.
c. Detox – Giải độc cho gan
Một trong những việc quan trọng để giúp tăng cường testosterone là bắt tay vào làm sạch gan. Gan của bạn có vai trò rất quan trọng đối với nồng độ testosterone. Khi gan của bạn hoạt động không tốt sẽ dẫn tới làm giảm lượng testosterone của bạn xuống mức thấp. Đó là bởi vì trong gan có một loại enzyme quan trọng tham gia vào quá trình tổng hợp testosterone.
Những nghiên cứu trên những bệnh nhân bị các bệnh về gan càng giúp chứng minh sự quan trọng của gan. Các kết quả chỉ ra rằng những bệnh nhân gan có mức testosterone rất thấp. Đặc biệt, nếu bệnh càng tiến triển – lượng testosterone càng giảm.
d. Bổ sung đủ kẽm
Đàn ông bị suy sinh dục thường bị thiếu kẽm. Các nghiên cứu cho thấy kẽm đóng một phần quan trọng trong việc điều chỉnh nồng độ testosterone trong huyết thanh ở những người đàn ông khỏe mạnh.
Tăng cường các thực phẩm giàu chất dinh dưỡng này có thể hỗ trợ tình trạng trên. Các nguồn thực phẩm giàu kẽm bao gồm:
- cá ngừ
- sữa ít béo giàu vitamine D
- lòng đỏ trứng gà
- ngũ cốc
- hàu
- hải sản có vỏ
- thịt bò
- các loại đậu
Nam giới trưởng thành nên đặt mục tiêu nhận 11 mg kẽm mỗi ngày.
e. Cắt giảm lượng đường đang sử dụng
Kẽm là không đủ để đảm bảo bạn có thể nhận được tất cả các chất dinh dưỡng bạn cần. Cơ thể con người là một hệ thống phức tạp đòi hỏi nhiều loại vitamin và khoáng chất để hoạt động trơn tru.
Hiệp hội Nội tiết báo cáo rằng glucose (đường) làm giảm nồng độ testosterone trong máu tới 25%. Điều này đúng với những người tham gia nghiên cứu cho dù họ bị tiền tiểu đường, tiểu đường hay dung nạp glucose bình thường.
Vì vậy, cắt giảm lượng đường đang sử dụng rất quan trọng để không làm suy giảm lượng testosterol của bạn.
5. Sử dụng Vitamin D
Một trong những chất dinh dưỡng cực kỳ quan trọng giúp tăng cường testosterone chính là vitamin D3. Rất nhiều nghiên cứu đã kết luận rằng bổ sung vitamin D giúp tăng testosterone một cách tự nhiên. Ngoài ra, một điều thú vị là vitamin D3 cũng giúp ngăn ngừa và điều trị ung thư!
Vì vậy, thiếu hụt vitamin D sẽ làm giảm mức testosterone của bạn xuống mức thấp. Lời khuyên dành cho bạn là hãy ở ngoài nắng sớm từ 20-30 phút để cho da tiếp xúc với ánh nắng mặt trời qua đó giúp tổng hợp vitamin D cho cơ thể.
Ngoài ra bạn cũng có thể bổ sung một số loại thảo mộc tốt khác – như là nhân sâm. Trên thực tế, có những nghiên cứu đã chứng minh rằng nhân sâm làm tăng nồng độ testosterone ở chuột. Điều này chứng minh rằng nhân sâm giúp tăng cường testosterone một cách hiệu quả.
6. Giảm cân – duy trì tỷ lệ mỡ cơ thể thấp
Theo lời của Tiến sĩ Gary Wittert – Hiệu trưởng Trường Y tại Đại học Adelaide, Úc – giảm cân có mối quan hệ tuyến tính và có thể dự đoán được với việc tăng testosterone một cách tự nhiên. (16)
Khi bạn xem xét những ảnh hưởng mà tình trạng kháng insulin và thói quen ngủ kém đối với testosterone, điều này có ý nghĩa hoàn hảo bởi vì tất cả chúng đều được kết hợp chặt chẽ với béo phì. Cốt lõi của vấn đề này là cắt bỏ đường chế biến từ chế độ ăn uống của bạn, có liên quan đến chứng mất ngủ, béo phì, tiểu đường và vô số rối loạn nội tiết tố.
Tóm Tắt
Sự suy giảm testosterone là một quá trình sinh lý bình thường của cơ thể, có thể không đáng lo ngại.
Tuy nhiên, nếu bạn dưới 30 hoặc trên 30 nhưng có những dấu hiệu của sự suy giảm testosterol, hãy đi kiểm tra để tìm nguyên nhân và can thiệp sớm nhất. Hãy trao đổi với bác sĩ về các lựa chọn điều trị của bạn, bao gồm ưu điểm và rủi ro.
Ngoài ra, theo quan điểm cá nhân của Tân, trước khi tìm đến các liệu pháp bổ sung homrone nhân tạo, hãy thử 10 phương pháp giúp tăng cường testosterol tự nhiên ở trên. Chỉ bằng một vài thay đổi lối sống và chế độ dinh dưỡng, rất có thể bạn sẽ có được mức testosterol như ý giúp tái tạo năng lượng, cơ thể và tinh thần.
Chúc các bạn giảm cân thành công, luôn vui khoẻ và yêu đời.
Nguồn tham khảo:
1. Healthline.com:
- What Is Testosterone?
- What’s Causing My Low Testosterone?
- Signs of Low Testosterone in Men Under 30
- 12 Signs of Low Testosteron
- Options for Increasing Your Testosterone
- 5 Natural Testosterone Boosters
- 8 Testosterone-Boosting Foods
- The 8 Best Supplements to Boost Testosterone Levels.
2. Draxe.com:
