Từ xưa đến nay, bữa sáng luôn được xem là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Một bữa sáng đủ chất, lành mạnh có tầm ảnh hưởng rất lớn đến quá trình giảm cân cũng như sức khỏe tổng quát của con người. Vậy nhịn ăn sáng có thực sự là một ý tưởng giảm cân tốt hay không?
Nếu bạn yêu thích việc dậy sớm, tập luyện thể dục thể thao, sau đó “tự thưởng” cho mình bằng một bữa sáng no nê đầy đủ dưỡng chất – thì xin chúc mừng, đây thực sự là một lối sống lí tưởng đấy.
Rất nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng, bữa ăn sáng – đặc biệt là những bữa ăn nhiều đạm – mang đến những lợi ích to lớn cho cơ thể, và nên được dùng làm bữa ăn chính trong cả ngày dài.
“Bữa sáng tác động đến các thay đổi tích cực trong tín hiệu thèm ăn, nội tiết tố, cùng các xung thần kinh có vai trò kiểm soát và điều tiết lượng thực phẩm tiêu thụ.” – Theo quan điểm của các nhà nghiên cứu từ một báo cáo năm 2013 công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Hoa Kì. (1)
Tuy nhiên trong khoảng thời gian gần đây, phương pháp nhịn ăn ngắt quãng – ăn tối thật sớm, sau đó không ăn thêm gì cả cho đến trưa ngày hôm sau, hay nói cách khác là nhịn ăn sáng – đã trở nên ngày càng phổ biến và được nhiều người tin tưởng áp dụng. Vậy đâu mới thực sự là giải pháp tốt nhất cho sức khỏe cũng như cân nặng của mỗi chúng ta?
Những Lợi Ích Của Bữa Sáng
Bữa sáng cân đối giúp kích hoạt quá trình trao đổi chất của cơ thể sau khi bạn đã nhịn ăn (và ngủ) cả đêm dài, ngăn ngừa tình trạng mất cân bằng đường huyết, giảm bớt cảm giác đói bụng, khiến bạn ăn ít hơn cũng như lành mạnh hơn trong các bữa ăn còn lại trong ngày. Ăn sáng đầy đủ thực sự mang lại nhiều lợi ích cho sức khoẻ, và cũng tác động rất lớn vào quá trình giảm cân của bạn.
Nhịn ăn sáng KHÔNG ĐÚNG CÁCH và tác hại
- Nhịn ăn sáng không đúng cách khiến bạn dễ tăng cân. Một đánh giá lâm sàng lớn được thực hiện bởi Đại học Y khoa Warsaw Ba Lan đã tiến hành theo dõi tổng hợp 13 nghiên cứu khác về mối tương quan giữa bữa sáng với vấn đề tăng cân. Kết quả cho thấy, những người thường xuyên nhịn ăn sáng lại có nguy cơ thừa cân béo phì cao hơn nhóm đối tượng ăn sáng đầy đủ.(1)
- Hơn nữa, nhịn ăn sáng không đúng cách còn khiến bạn ăn rất nhiều vào ban đêm. Nhịn ăn sáng dễ khiến bạn trở nên đói nhiều hơn mức bình thường vào các bữa ăn còn lại trong ngày, cảm thấy thiếu năng lượng, hạ đường huyết… Từ đó khả năng tiêu thụ lượng lớn thực phẩm vào những khoảng thời gian “không thực sự lành mạnh” ấy lại tăng cao đáng kể. Có thể bạn sẽ không cảm thấy đói vào buổi sáng, nhưng lại ăn rất nhiều vào ban đêm. Không nên. Hãy cố gắng ăn sáng thật đủ chất, và bạn sẽ hạn chế được phần nào thói quen ăn đêm cũng như ăn vặt của mình đấy.
- Một nghiên cứu khác được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng năm 2011 lại cho thấy rằng, nhịn ăn sáng có nguy cơ tác động không tốt đến nội tiết tố cùng quá trình chuyển hóa của cơ thể, gây tăng cảm giác thèm ăn cũng như tăng nhu cầu dinh dưỡng vào những thời điểm khác trong ngày, từ đó dễ khiến bạn lựa chọn thực phẩm không lành mạnh để bổ sung.(2)
Bữa sáng được xem là thời điểm ăn tốt nhất nếu bạn muốn giảm cân
Hiện nay, thực trạng nhịn ăn sáng với mục đích giảm cân vẫn còn tương đối phổ biến ở trẻ em, thanh thiếu niên, thậm chí là một số người trưởng thành. Không chỉ thế, nhiều người tuy vẫn ăn sáng đều đặn các ngày trong tuần, nhưng họ lại tiêu thụ chủ yếu các nhóm thực phẩm không lành mạnh.
Hãy “lấp đầy” dạ dày của bạn với những thực phẩm phù hợp, chẳng hạn như nhóm thức ăn giàu đạm cùng các chất béo lành mạnh, và bạn sẽ cảm thấy khả năng tập trung của bản thân được cải thiện đáng kể, dễ dàng đưa ra quyết định sáng suốt, đồng thời vận động cũng linh hoạt và chính xác hơn… Chính những yếu tố này sẽ giúp duy trì cân nặng của bản thân trong mức độ cho phép.
Một nghiên cứu mới được thực hiện bởi các nhà khoa học tại Đại học Tel Aviv cho thấy, những người ăn kiêng có thể giảm cân nhanh chóng hơn nếu họ tiêu thụ phần lớn lượng calories mà cơ thể cần vào buổi sáng (khoảng 700 calories). Trong khi tất cả người tham gia đều cùng áp dụng chế độ ăn ít calo (xấp xỉ 1400/ngày) thì thời điểm ăn lại chính là yếu tố then chốt tạo nên sự khác biệt trong vấn đề giảm cân (4):
- Nhóm ăn vào buổi sáng đã có thể giảm hơn 8 pound cân nặng chỉ trong khoảng thời gian 12 tuần, và đây cũng là điều mà nhóm tiêu thụ nhiều thực phẩm vào ban đêm lại không thực hiện được.
- Không chỉ dừng lại ở đó, nhóm ăn sáng còn cho thấy khả năng kiểm soát glucose tốt hơn, cải thiện độ nhạy cảm insulin cũng như giảm thiểu nồng độ ghrelin – hormone chính kiểm soát cơn đói của con người.
Chính những phân tích trên đã phần nào cho thấy được tầm quan trọng của bữa ăn sáng đối với sức khỏe mỗi người, và vì sao chúng ta nên dành mối ưu tiên hàng đầu cho nó. Tuy nhiên, mặc dù giúp hỗ trợ duy trì năng lượng, kiểm soát tốt cơn đói cũng như cân bằng trạng thái tâm lý…, bữa ăn sáng đôi khi lại không phải là “chìa khóa” chính giải thích cho các vấn đề sức khỏe hiện nay của nhiều người.
Bữa sáng mang đến nhiều lợi ích to lớn cho sức khỏe
Cũng Có Những Lợi Ích Của Việc Nhịn Ăn Sáng!
Nhịn ăn sáng có thực sự khiến bạn tăng cân?
Nhìn chung, khi xem xét nhiều nghiên cứu được tiến hành trong cả thập kỉ vừa qua, chúng ta có thể thấy định nghĩa về thời gian ăn lí tưởng nhất thực sự vẫn còn tương đối mơ hồ. Một số nghiên cứu ủng hộ việc chỉ có ăn sáng mới giúp hỗ trợ giảm cân hiệu quả, nhưng số khác lại bày tỏ những quan điểm trái chiều.
Sự thật là ăn sáng lành mạnh có mối liên hệ đến việc giảm cân ở một số nghiên cứu quan sát. Các tổ chức y tế cộng đồng thường khuyến nghị tiêu thụ bữa sáng để giảm nguy cơ tăng cân không lành mạnh. Tuy nhiên, những tác động thực sự về trọng lượng cơ thể của một người của việc ăn sáng hiện vẫn đang còn là vấn đề gây nhiều tranh cãi.(5)
Hãy nhớ rằng, chỉ vì một cái gì đó được quan sát là có mối tương quan – trong trường hợp này, ăn bữa sáng và trọng lượng khỏe mạnh hơn – không có nghĩa là đó là tác nhân ảnh hưởng.
Lấy ví dụ, một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kì (American Journal of Clinical Nutrition) đã cho thấy một sự thật tương đối trái ngược với phần lớn những gì chúng ta biết và tìm hiểu trước đây. Kết quả so sánh giữa 2 nhóm: Nhóm 1 ăn sáng và nhóm 2 không ăn sáng, cho thấy (6):
- Không có sự tăng chuyển hoá sau khi ăn sáng giữa nhóm 1 so với nhóm 2
- Tương tự, không có nhiều khác biệt trong sự kiểm soát sự thèm ăn và nhu cầu calories suốt cả ngày giữa hai nhóm
- Cả 2 nhóm cũng không cho thấy khác biệt về cân nặng.
- Trọng lượng cơ thể, mức đường huyết và mỡ (mức chất béo) không khác nhau giữa người ăn sáng và người ăn sáng.
- Điểm khác biệt rõ rệt nhất có vẻ là, những người ăn sáng đầy đủ có xu hướng tỉnh táo và linh hoạt hơn trong khoảng thời gian đầu ngày này. Tuy nhiên, sự tăng cường hoạt động thể chất này lại hầu như chẳng tác động gì nhiều đến cân nặng cơ thể cũng như một số tình trạng bệnh lí về tim mạch, tính đáp ứng với insulin và cả nhiều thứ khác nữa.
Thêm một nghiên cứu khác cũng được “trình làng” trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kì cho thấy cùng một kết quả: Không có sự khác biệt về khả năng giảm cân giữa nhóm dùng bữa sáng đầy đủ so với nhóm thường nhịn ăn sáng.(7)
Vậy, có thực sự bữa sáng là một trong những lý do khiến bạn khó giảm cân?
Vậy có nên nhịn ăn sáng?
Như đã đề cập ở trên, nhịn ăn ngắt quãng (Intermittent Fasting, IF) hiện đang là phương pháp ăn kiêng được sử dụng tương đối phổ biến hiện nay. Vậy phương pháp này thực chất như thế nào?
Nhịn ăn sáng là một phần của phương pháp IF
Có nhiều cách thực hiện khác nhau, nhưng về cơ bản, nhịn ăn ngắt quãng bao gồm:
- Giới hạn khung thời gian ăn uống trong ngày (trung bình 8 tiếng). Chỉ ăn trong khoảng thời gian ấy, còn lại không ăn gì cả. Thường bữa ăn ăn sẽ nằm ngoài khung thời gian ăn giới hạn này.
- Hoặc bạn có thể chọn một số ngày nhất định trong tuần để cắt giảm lượng calo tiêu thụ. Những ngày khác ăn uống bình thường.
Phương pháp này về cơ bản đã biến những quan niệm cũ rằng “việc bỏ bữa sáng dẫn đến sự trao đổi chất chậm và tăng cân” như phần đầu bài viết. Có rất nhiều bằng chứng cho thấy không có sự tăng nguy cơ tăng cân những người bỏ bữa sáng hoàn toàn, thậm chí còn có lợi thế khi giảm cân và đốt cháy chất béo. Nhịn ăn không liên tục được ca ngợi là một bước đơn giản để giảm cân mà không bị đói hoặc thiếu.
Những lợi ích căn bản của IF
Lý thuyết chung về lợi ích căn bản của phương pháp giảm cân này:
- Thứ nhất: Phương pháp này không thích hợp đối với những người bị hạ đường huyết
- Hầu hết những ai áp dụng chế độ ăn này đều cải thiện sự kiểm soát đường huyết đáng kể sau khi tiến hành nhịn ăn theo chu kì 16 tiếng mỗi ngày – bao gồm việc nhịn ăn sáng.
- Không chỉ dừng lại ở đó, tình trạng kháng insulin/leptin cũng được cải thiện. Điều này đồng nghĩa với việc giảm cân của bạn sẽ trở nên dễ dàng hơn rất nhiều.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra nhiều lợi ích khác nhau mà phương pháp nhịn ăn ngắt quãng mang lại, có thể kể đến như (8)(9):
- Cải thiện độ nhạy cảm với insulin/leptin
- Cân bằng lượng đường huyết
- Đốt cháy mỡ thừa làm năng lượng cho cơ thể hoạt động
- Kiểm soát tốt huyết áp và cholesterol
- Giảm đi cảm giác thèm ăn
- Tăng cường chức năng não bộ
- Giảm cân/duy trì cân nặng mà không cần phải mệt mỏi tính toán lượng calories tiêu thụ mỗi ngày…
Chính vì vậy, mặc dù thực tế chúng ta vẫn thường được khuyên không nên bỏ bữa sáng, nhiều người đã áp dụng phương pháp này và gặt hái được nhiều kết quả tích cực. Và họ vẫn tiếp tục tin tưởng rằng đây là kế hoạch ăn uống lành mạnh “bá đạo”, chấm dứt những lo lắng về việc tăng cân trở lại, không đem lại rủi ro gì cả!
2 mặt của vấn đề
Nói đi thì phải nói lại! Phương pháp nhịn ăn này quả thật mang lại rất nhiều lợi ích, nhưng nó không phải là lựa chọn thực tế cho nhiều người. Khi áp dụng phương pháp này, bạn cần phải thay đổi về chất lượng, nguồn thực phẩm, cũng như một vài sở thích ăn uống cá nhân:
- Bạn muốn giảm cân bằng việc nhịn ăn sáng, nhưng sau đó lại ăn uống không lành mạnh vào những thời gian còn lại trong ngày. Điều này thực sự không lợi mà còn hại gấp nhiều lần!
- Ngược lại, nếu bạn cảm thấy việc bỏ bữa sáng giúp bạn làm chủ cơn đói và kiểm soát sự thèm ăn của mình hiệu quả hơn. Đồng thời, bạn có thể đảm bảo mình sẽ chỉ tiêu thụ các nhóm thực phẩm lành mạnh, giàu dưỡng chất vào những bữa ăn còn lại trong ngày, thì nhịn ăn sáng lại có khả năng là một sự lựa chọn tốt cho bạn đấy.
Phương pháp IF có phù hợp cho tất cả mọi người?
Ăn Sáng Hay Nhịn Ăn Sáng: Đó Là Sở Thích Cá Nhân. Nhưng Nếu Muốn Giảm Cân, Phải Làm Đúng Cách
Các chứng cứ khoa học đều ủng hộ cả 2 phương pháp ăn sáng và nhịn ăn sáng. Vì vậy, khi quyết định áp dụng cách nào để giảm cân sẽ tuỳ thuộc vào cá nhân mỗi người.
Phương pháp nhịn ăn sáng để giảm cân có phù hợp với bạn?
Sở thích cá nhân và thói quen hằng ngày chính là những yếu tố quyết định cho việc bạn nên thử phương pháp nhịn ăn sáng để giảm cân hay không:
- Nếu bạn thuộc tuýp người thích ăn sáng thật đầy đủ (đặc biệt là một bữa ăn giàu protein) vì muốn kiểm soát thèm ăn, cũng như tránh ăn quá nhiều sau đó.
- Hoặc bạn có thói quen tập luyện vào buổi sáng. Đặc biệt là các bài tập đốt mỡ, xây dựng cơ bắp, …
⇒ Ăn sáng là điều cần thiết với bạn hơn cả.
- Ngược lại, bạn không cảm thấy đói vào buổi sáng, chỉ thực sự thấy ngon miệng từ giờ trưa trở đi. Việc ăn sáng lúc này giống như sự ép buộc cực khổ với bản thân.
- Bạn là người bận rộn, gần như không có thời gian để tự chuẩn bị một bữa ăn sáng thực sự lành mạnh. Giải pháp của bạn thường là ăn các thực phẩm chế biến sẵn/đóng hộp kém lành mạnh, hay mua qua loa một món gì đó trên đường đi làm…
⇒ Hãy thử phương pháp nhịn ăn ngắt quãng xem có giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn không?
Ăn sáng hay nhịn ăn đều phải làm đúng cách mới giảm cân và không hại sức khoẻ
Như Tân đã đề cập ở trên, lựa chọn thời điểm cho bữa ăn đầu tiên trong ngày là tuỳ thuộc vào cá nhân mỗi người. Tuy nhiên, nếu bạn không lưu ý đến 2 điều dưới đây, dù chọn cách nào đi nữa, chắc chắn bạn cũng không thể giảm cân:
Nguồn thực phẩm bạn ăn
Bạn chính là những gì bạn ăn! Thật vậy, nguồn thực phẩm bạn ăn tác động rất lớn đến kết quả của chế độ ăn kiêng bạn đang áp dụng nói chung, phương pháp nhịn ăn ngắt quãng nói riêng.
Mỗi loại thực phẩm sẽ có sự tác động đến quá trình trao đổi chất hay lượng đường trong máu của bạn theo mỗi cách khác nhau. Ví dụ:
- Một bữa sáng “lí tưởng” để giảm cân chứa hàm lượng cân đối protein, chất béo lành mạnh, thực phẩm tươi (đặc biệt là rau quả) có khả năng cải thiện đường huyết tốt hơn, đồng thời ngăn bạn ăn quá nhiều vào các thời điểm còn lại trong ngày hiệu quả hơn.
- Ngược lại, bữa sáng “giàu đường” với bánh kếp, si-rô trái cây… sẽ làm cơ thể bạn tăng đường huyết đột ngột. Điều này làm bạn sẽ mau đói bụng hơn, thèm ăn và ăn nhiều hơn sau đó.
Bạn cần phải có một bữa sáng phù hợp với những nhóm thực phẩm lành mạnh giúp hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Điều này cũng tương tự với các bữa còn lại trong ngày, hay bữa ăn đầu tiên trong ngày nếu bạn nhịn ăn ngắt quãng.
Số lượng thực phẩm bạn ăn
Tương tự nguồn thực phẩm, số lượng thực phẩm – hay lượng năng lượng bạn tiêu thụ cũng là khía cạnh quan trọng cần phải xem xét.
Cho dù khác thời điểm, nhưng cả 2 phương pháp đều chung cốt lõi là giúp bạn giảm bớt lượng calo nạp vào cơ thể:
- Ăn sáng đầy đủ giúp bạn kiểm soát thèm ăn, tránh ăn quá nhiều vào các khoảng thời gian còn lại trong ngày
- Nhịn ăn sáng giúp bạn giảm hẳn một lượng calo nhất định từ bữa sáng
Vì vậy, ngoài ăn uống lành mạnh, hãy kiểm soát lượng thực phẩm bạn ăn. Bí quyết là ăn no 8 phần thì ngừng lại.
Một sai lầm giảm cân nhiều bạn hay mắc phải nữa chính là “lạm dụng” các thực phẩm lành mạnh. Điều này khiến chúng không còn thực sự “lành mạnh” như ban đầu nữa. Các loại hạt dinh dưỡng là một ví dụ rõ ràng nhất: Ăn một nắm tay trở xuống thì tốt, nhưng ăn hết nắm này đến nắm khác thì lượng năng lượng lại quá cao, sẽ dư thừa khiến bạn tăng cân, tích mỡ.
Tóm Tắt
- Các chứng cứ khoa học đều ủng hộ cả 2 phương pháp ăn sáng và nhịn ăn sáng. Mỗi phương pháp đều có những những lợi ích riêng và nếu làm đúng cách đều không ảnh hưởng sức khoẻ.
- Mỗi người trong chúng ta đều có sự khác biệt. Ăn sáng đầy đủ hay nhịn ăn sáng, không phương pháp nào là một lựa chọn phù hợp nhất cho tất cả mọi người. Quyết định của mỗi người còn phụ thuộc vào sở thích cá nhân.
- Điều thậm chí còn quan trọng hơn cả thời điểm ăn chính là việc lựa chọn đúng loại thực phẩm và tiêu thụ chúng với số lượng phù hợp.
Lựa chọn phương pháp ăn uống giảm cân sao cho thích hợp nhất với nhịp sinh học cũng như công việc thường nhật của bạn chính một trong những là “chìa khóa” giúp giảm cân hiệu quả.
Chúc bạn sức khoẻ và thành công.
Nguồn Tham Khảo
1. Draxe.com:
2 Healthline.com:
