Nhịn Ăn Ngắt Quãng Để Giảm Cân: Hướng Dẫn Căn Bản Cho Người Mới Bắt Đầu

Dr Tân HomeFiT
Cập nhật ngày 13/03/2020
GIẢM CÂN, Khoa Học Giảm Cân

Nhịn ăn Ngắt quãng (Intermittent Fasting, viết tắt IF) có thể được tiến hành dưới nhiều hình thức khác nhau. Từ nhịn ăn vài tiếng đồng hồ mỗi ngày cho đến bỏ bữa 2 ngày trong tuần, IF thực sự là một liệu pháp hữu hiệu trong việc cải thiện sức khỏe tổng quát cũng như hỗ trợ bạn đạt được mục tiêu giảm cân của bản thân. Hãy cùng tìm hiểu chi tiết qua bài viết này.

Hãy tưởng tượng về viễn cảnh bạn có thể ăn uống thỏa thích hầu hết các ngày trong tuần, chỉ hạn chế lượng thực phẩm tiêu thụ trong 1-2 ngày bất kì nhưng vẫn cắt giảm được cân nặng của bản thân. Quá tuyệt vời phải không nào. Với phương pháp “Nhịn ăn Ngắt quãng”, điều này hoàn toàn khả thi! Kĩ thuật này không chỉ mang đến cho bạn một vòng eo thon gọn mà còn có khả năng ổn định đường huyết, kháng viêm và duy trì hệ tim mạch khỏe mạnh.

Tổng Quan Về Phương Pháp Nhịn Ăn Ngắt Quãng?

Nhịn ăn ngắt quãng, hay còn được biết đến với tên gọi Nhịn ăn theo chu kì, đã trở nên ngày càng phổ biến trong những năm gần đây khi xuất hiện ngày một nhiều nghiên cứu xoay quanh các lợi ích mà kĩ thuật giảm cân này mang lại.

Nhịn ăn ngắt quãng là gì?

Trong một báo cáo năm 2016 về Chuyển hóa Tế bào mang tên “Nhịn ăn, Nhịp sinh học và Khống chế thời gian ăn hướng đến một Cuộc sống khỏe mạnh”, các tác giả đã thảo luận về việc nhịn ăn giúp cơ thể ít phụ thuộc vào nguồn dự trữ glucose, thay vào đó là tăng cường tiêu thụ thể keton cùng chất béo. Chính vì thế, phương pháp này được áp dụng cả trong việc phòng ngừa lẫn điều trị nhiều vấn đề sức khỏe. Kể cả chế độ ăn kiêng mô phỏng nhịn ăn (FMDs) cũng có thể mang đến những thay đổi tích cực tương tự nhịn ăn thực thụ vậy.

Thực chất, nhịn ăn ngắt quãng không hẳn là một thuật ngữ mới mẻ. Phương pháp này đã được sử dụng hàng thế kỉ, nhất là trong các giai đoạn mà nguồn thực phẩm trở nên khan hiếm. Nhiều tôn giáo lớn cũng đặc biệt chú trọng vào hình thức nhịn ăn này. Chẳng hạn như người Hồi giáo, cứ mỗi năm 1 lần, họ sẽ tham gia lễ Ramadan – 1 tháng nhịn ăn từ bình minh cho đến khi mặt trời lặn.

Khó có thể đưa ra một định nghĩa hoàn toàn chính xác về nhịn ăn ngắt quãng. Do hiện nay đã có rất nhiều “biến thể” đa dạng của phương pháp này trên toàn thế giới.

Nhịn ăn ngắt quãng hoạt động như thế nào?

Nghiên cứu chuyên sâu về mô hình nhịn ăn này cho thấy, nhịn ăn ngắt quãng hoạt động theo 2 cơ chế chính giúp cải thiện sức khỏe trên nhiều khía cạnh khác nhau:

Thứ nhất, IF sẽ giúp giảm thiểu các gốc oxi hóa tự do độc hại trong các tế bào của cơ thể.
Thứ hai, nhịn ăn có khả năng rèn luyện cơ thể bạn thích ứng tốt hơn với tình trạng stress, thậm chí từ tận mức độ tế bào. Nhịn ăn ngắt quãng hoạt hóa một số con đường đáp ứng với tình trạng căng thẳng tế bào cực nhỏ, tương tự như một chất kích thích nhẹ. Nếu được lặp lại nhiều lần, cơ thể bạn sẽ quen dần và thích nghi với stress cấp độ tế bào, từ đó giảm đáng kể nguy cơ lão hóa sớm cũng như phát triển bệnh tật.

Các hình thức IF phổ biến

Một số hình thức phổ biến nhất của phương pháp nhịn ăn ngắt quãng bao gồm:

Nhịn ăn cách nhật: Vào những ngày tiến hành nhịn ăn, người thực hiện chỉ ăn một lượng rất nhỏ (khoảng 500 calories), thậm chí hoàn toàn không ăn gì. Vào những ngày còn lại, bạn có thể ăn uống bình thường (nhưng lành mạnh).
Chế độ ăn kiêng kiểu chiến binh: Chế độ này bao gồm việc bạn chỉ ăn trái cây rau củ vào buổi sáng và trưa, cuối cùng ăn một bữa thật “thịnh soạn” vào buổi tối.
Nhịn ăn 16/8 (hay còn được biết đến với tên gọi Khống chế thời gian ăn): Đối với phương pháp này, bạn sẽ cần phải nhịn ăn trong 16 tiếng mỗi ngày, và ăn hạn chế trong 8 giờ còn lại. Thông thường, điều này chỉ đơn giản là không tiêu thụ thêm bất cứ thực phẩm gì sau bữa tối, cũng như bỏ bữa sáng hôm sau.
Ăn – Dừng – Ăn: Bạn có thể luyện tập kĩ thuật này bằng cách chọn ra 1-2 ngày bất kì trong tuần, sau đó tiến hành nhịn ăn trong suốt 24 tiếng đồng hồ (từ bữa tối ngày hôm trước sang đến bữa tối ngày bạn chọn). Và bạn nên đảm bảo chế độ ăn uống đầy đủ calo như bình thường vào các ngày còn lại.
Chế Độ Ăn Kiêng 5:2: Bạn chọn ra 2 ngày bất kì trong tuần, đồng thời giới hạn lượng calories bản thân tiêu thụ trong khoảng 500-600 vào những ngày này. 5 ngày còn lại, bạn có thể thoải mái ăn uống như bình thường.

6 Lợi Ích Mà Liệu Pháp Nhịn Ăn Ngắt Quãng Mang Lại

Lợi ích đầu tiên: Thúc đẩy giảm cân

Đây chính là một trong những lợi ích to lớn nhất mà nhịn ăn ngắt quãng mang lại. Trên thực tế, hiện nay nhiều người có xu hướng ưa chuộng IF hơn so với những chế độ ăn kiêng truyền thống. Lí do là vì phương pháp này không đòi hỏi việc phải cân đo đong đếm kĩ càng lượng thực phẩm mà bạn tiêu thụ, cũng như hàm lượng dưỡng chất có trong chúng.

Nhịn ăn ngắt quãng giúp tăng cường hiệu suất đốt cháy mỡ thừa, buộc cơ thể sử dụng chất béo dự trữ làm nhiên liệu, từ đó rút ngắn đáng kể thời gian giảm cân. Sau khi ăn, cơ thể bạn sẽ sử dụng đường glucose làm nguồn năng lượng chính, đồng thời dự trữ bất cứ thứ gì còn sót lại dưới dạng glycogen trong cơ và gan.

Trong trường hợp không cung cấp đủ lượng glucose ổn định, cơ thể sẽ bắt đầu phá vỡ glycogen để chuyển hóa thành nhiên liệu. Chỉ cho đến khi nguồn glycogen cũng đã cạn kiệt, cơ thể chúng ta mới tiến hành tìm kiếm những nguồn năng lượng thay thế như tế bào mỡ, cuối cùng vẫn là quá trình “bẻ nhỏ” các chất này và biến thành nhiên liệu.

Có thể nói, IF có vài nét tương đồng với chế độ ăn keto – bạn “tước đoạt” bớt lượng carbohydrates để buộc cơ thể mình phải sử dụng nguồn chất béo dự trữ làm năng lượng hoạt động.

Một đánh giá năm 2015 đã xem xét về những tác động mà phương thức nhịn ăn cách nhật mang đến cho cơ thể. Đánh giá này cho thấy, trung bình những người tham gia đã có thể giảm đến 7% tổng trọng lượng cơ thể. Mặt khác, kĩ thuật nhịn ăn cả ngày cũng cho một số kết quả tương tự, chỉ khác ở chỗ phương pháp này có khả năng hỗ trợ giảm đến 9%. Tuy nhiên, cơ chế cụ thể của kĩ thuật này vẫn chưa được làm rõ.
Một nghiên cứu khác chú trọng hơn vào phương pháp nhịn ăn 16/8. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng, 16/8 không những giúp giảm đáng kể lượng mỡ thừa mà còn duy trì được khối cơ cùng trương lực cơ. Đây chính là lí do mà chúng tôi khuyến khích bạn nên áp dụng kĩ thuật này trong quá trình nhịn ăn ngắt quãng.

Lợi ích thứ 2: Cải thiện đường huyết

Sau bữa ăn, lượng carbohydrates bạn tiêu thụ sẽ được phân tách nhỏ thành đường glucose và vận chuyển vào máu. Hormone insulin có vai trò vận chuyển glucose từ máu vào tế bào. Tại tế bào, glucose sẽ được dùng làm năng lượng cho cơ thể hoạt động.

Tuy nhiên, đối với bệnh nhân đái tháo đường, insulin thường khó hoạt động một cách “trơn tru” như bình thường được nữa. Điều này có nguy cơ dẫn đến nhiều hệ lụy sức khỏe khác như gia tăng lượng đường huyết kèm theo suy nhược cơ thể, khát nước, tiểu thường xuyên hơn…

Một số nghiên cứu đã tìm ra lợi ích mà nhịn ăn ngắt quãng tác động lên lượng đường huyết của bạn. Phương pháp này giúp điều hòa tốt lượng đường huyết, song song với phòng ngừa biến chứng cũng như tai nạn.
Trong 1 nghiên cứu cụ thể, những bệnh nhân mắc tình trạng đái tháo đường tham gia nhịn ăn ngắt quãng trung bình 16 tiếng mỗi ngày kéo dài trong 2 tuần. Kết quả cho thấy, không chỉ cân nặng cùng lượng calo tiêu thụ được cắt giảm đáng kể, mà cả lượng đường huyết của họ cũng không còn cao như mức ban đầu.
1 nghiên cứu khác lại chỉ ra rằng, nhịn ăn không chỉ có khả năng làm giảm lượng đường huyết đi 12% mà còn cắt giảm bớt lượng insulin trong cơ thể đến gần 53%. Ngăn chặn sự tích tụ quá nhiều insulin cho phép hormone này hoạt động hiệu quả hơn. Không những thế, điều này còn giúp cơ thể bạn nhạy cảm hơn với insulin nữa đấy.

Nhịn ăn không chỉ có khả năng làm giảm lượng đường huyết đi 12% mà còn cắt giảm bớt lượng insulin trong cơ thể đến gần 53%

Lợi ích thứ 3: Duy trì hệ tim mạch khoẻ mạnh

Đây cũng chính là một trong những tác dụng “ấn tượng” nhất mà nhịn ăn gián đoạn mang đến cho cơ thể bạn. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh, IF giúp duy trì hệ tim mạch khỏe mạnh bằng cách giảm thiểu tối đa nguy cơ mắc các bệnh về tim. Cụ thể:

Trong 1 nghiên cứu cho thấy, việc nhịn ăn có khả năng ảnh hưởng đến nhiều khía cạnh khác nhau của sức khỏe tim mạch. Nó giúp tăng cường lượng cholesterol HDL có lợi, đồng thời giảm bớt lượng cholesterol LDL có hại cùng mức độ triglyceride trong cơ thể.
1 nghiên cứu tiến hành trên động vật được trình bày trên Tạp chí Sinh hóa Dinh dưỡng đã chỉ ra rằng, nhịn ăn ngắt quãng làm tăng hàm lượng adiponectin. Adiponectin là 1 loại protein liên quan đến chu trình chuyển hóa chất béo và đường trong cơ thể. Khả năng này giúp adiponectin có thể bảo vệ cơ thể chúng ta tránh xa các bệnh lí về tim mạch cũng như những cơn đau tim nguy hiểm.
Trên thực tế, có 1 thử nghiệm tiến hành trên chuột đã cho kết quả khá thú vị. Nhóm chuột nhịn ăn cách nhật lại có khả năng sống sót sau những cơn đau tim cao hơn gần 66% so với nhóm chuột được cho ăn uống đầy đủ bình thường.

IF giúp duy trì hệ tim mạch khỏe mạnh bằng cách giảm thiểu tối đa nguy cơ mắc các bệnh về tim

Lợi ích thứ 4: Hỗ trợ kháng viêm

Viêm là một đáp ứng miễn dịch thông thường của cơ thể đối với tình trạng chấn thương. Tuy nhiên, viêm mạn tính lại có nguy cơ dẫn đến các bệnh lí mạn tính khác. Một số nghiên cứu thậm chí còn đưa ra mối liên hệ giữa viêm nhiễm với những vấn đề sức khỏe như bệnh tim mạch, đái tháo đường, béo phì, ung thư…

Một số nghiên cứu đã cho thấy nhịn ăn ngắt quãng giúp giảm đáng kể tình trạng viêm nhiễm:

Nghiên cứu Dinh dưỡng đã công bố 1 báo cáo theo dõi 5 cá nhân tham dự lễ Ramadan. Kết quả cho thấy, trong suốt thời gian lễ, tỉ lệ cùng với những dấu hiệu thường thấy của sự viêm nhiễm đã giảm đáng kể ở nhóm đối tượng này.
Một nghiên cứu khác năm 2015 lại chỉ ra rằng, thời gian nhịn ăn đêm càng dài, tỉ lệ mắc các tình trạng viêm nhiễm càng nhỏ.

Tuy vẫn cần thêm nhiều nghiên cứu nữa nếu muốn tăng tính xác thực, nhưng những bằng chứng hiện tại vẫn đủ để có thể khẳng định rằng, IF thực sự có khả năng hỗ trợ kháng viêm, từ đó giúp phòng ngừa nguy cơ mắc các bệnh mạn tính.

Thời gian nhịn ăn đêm càng dài, tỉ lệ mắc các tình trạng viêm nhiễm càng nhỏ

Lợi ích thứ 5: Bảo vệ bộ não

Bên cạnh khả năng hỗ trợ tim mạch và phòng ngừa bệnh tật, nhịn ăn ngắt quãng cũng đã được chứng minh có hiệu quả trong việc bảo vệ não bộ của bạn:

1 nghiên cứu trên động vật cho thấy, nhóm IF được tăng cường khả năng nhận thức cũng như được bảo vệ khỏi những thay đổi tiêu cực trong trí nhớ và chức năng học tập so với nhóm chứng thông thường.1 nghiên cứu khác ở chuột lại chỉ ra rằng, nhịn ăn ngắt quãng giúp bảo vệ não bộ của loài này thông qua cơ chế tác động lên một số protein gây lão hóa.

Ngoài ra, tác dụng kháng viêm của nhịn ăn ngắt quãng còn có thể giúp làm chậm quá trình tiến triển của một số tình trạng rối loạn thoái hóa thần kinh như bệnh Alzheimer.

Lợi ích thứ 6: Giảm cảm giác đói

Leptin, còn được biết đến với tên gọi hormone no, là 1 loại hormone do các tế bào mỡ tiết ra, đóng vai trò báo hiệu cảm giác no khi cơ thể đã “nạp” đầy đủ “nhiên liệu”. Nồng độ leptin trong cơ thể bạn sẽ giảm đi khi bạn đói bụng, và trái lại, tăng cao khi bạn đã no nê.

Do có nguồn gốc từ mô mỡ, những người thừa cân béo phì thường sở hữu nồng độ leptin trong cơ thể cao hơn. Tuy nhiên, “cái gì nhiều quá cũng không tốt”. Lượng leptin “quá tải” này dễ dẫn đến tình trạng kháng leptin, từ đó khả năng “dập tắt” cơn đói của hormone này cũng suy giảm đáng kể.

Một khảo sát thực hiện trên 80 người đã đo thử nồng độ leptin trong quá trình những người này tiến hành nhịn ăn ngắt quãng. Kết quả cho thấy, nồng độ hormone này thấp hơn hẳn vào khoảng thời gian nhịn ăn về đêm.

Nồng độ leptin nhỏ tương đương với tỉ lệ kháng leptin thấp, từ đó tần suất đói bụng cũng không còn cao, và việc giảm cân trở nên dễ dàng hơn nhiều.

Một Số Kĩ Thuật Nhịn Ăn Ngắt Quãng Tốt Nhất Cho Người Mới

Như đã được đề cập ở những phần trước, có rất nhiều hình thức nhịn ăn ngắt quãng khác nhau, với những tùy chọn phong phú đa dạng, sẵn sàng đáp ứng lộ trình hay lối sống giảm cân của bất kì ai. Để có thể tìm ra phương pháp phù hợp nhất với nhu cầu cá nhân, tốt nhất bạn vẫn nên tự mình khám phá và trải nghiệm.

Đối với người mới bắt đầu, phương pháp nhịn ăn 16/8 – hình thức nhịn ăn giới hạn thời gian ăn uống, theo Tân là đơn giản nhất:

Bạn chỉ cần phải bỏ bữa ăn vặt sau bữa tối cũng như bữa sáng hôm sau mà thôi.
Nếu bạn không ăn gì từ 8 giờ tối đến 12 giờ trưa ngày hôm sau, xin chúc mừng, bạn đã hoàn thành 16 tiếng nhịn ăn rồi đấy.

Trong quá trình này, hãy luôn ghi nhớ rằng: nên xem IF như một thay đổi tích cực trong lối sống thường nhật của bạn hơn là một chế độ ăn kiêng vất vả.

Để đảm bảo “gặt hái” được những lợi ích to lớn nhất từ phương pháp IF, bạn chỉ tiêu thụ những nhóm thực phẩm thực sự lành mạnh cùng với dưỡng chất từ chúng.

Thêm vào đó, hãy chú ý lắng nghe và quan tâm cơ thể bạn nhiều hơn. Khi cảm thấy mệt mỏi, suy nhược do phải nhịn ăn cả ngày, đừng tự ép bản thân mình nữa. Hãy nghỉ ngơi, ăn một bữa nhẹ để lấy lại sức. Ngoài ra sau đó, bạn cũng nên thử chuyển sang một hình thức IF khác nhằm tìm ra đâu mới là kĩ thuật phù hợp nhất với bản thân bạn.

Hình Thức IF Mà Tân Đang Áp Dụng: Giới Hạn Thời Gian Ăn Uống (Time-Restricted Eating)

Giới hạn thời gian ăn uống là gì?

Giới hạn thời gian ăn uống (Time-restricted eating – TRE) là một hình thức nhịn ăn ngắt quãng đã xuất hiện từ hàng nghìn năm về trước. Mặc dù hầu hết những nghiên cứu ban đầu về TRE chỉ được tiến hành trên động vật, các nhà khoa học vẫn tin rằng con người cũng có thể chịu một số tác động tương tự từ chế độ ăn này.

Theo quan điểm của các nhà nghiên cứu tại Viện Nghiên cứu Sinh học Salk (Mỹ): thời điểm ăn thậm chí có thể quan trọng hơn cả việc hôm nay ăn gì. Viện Salk đã đặt bước đi tiên phong cho TRE, không ngừng nỗ lực tìm hiểu sâu hơn về những tác động mà nhịn ăn có thể gây nên cho cơ thể, cũng như cách thức cơ thể đáp ứng lại khi bị buộc phải nhịn ăn phần lớn thời gian trong ngày.
Bước đột phá đầu tiên là từ 1 thí nghiệm TRE trên chuột. Những con chuột này được phép ăn bất cứ thứ gì chúng thích, nhưng chỉ giới hạn trong một khoảng thời gian nhất định trong ngày. Thực phẩm cung cấp cho nhóm chuột tương đối giàu calories, đường cùng chất béo. Tuy nhiên, hầu hết chúng không hề tăng cân như những gì chúng ta suy đoán.
Mặt khác, khi nhóm chuột này được phép ăn cùng loại thực phẩm như trên nhưng vào bất cứ thời điểm nào chúng muốn, chúng lại tăng cân gấp đôi dù cho lượng calories là không thay đổi.
Thời gian được tiếp cận với thực phẩm: 9 tiếng -> Tỉ lệ tăng cân ở chuột 26%.
Thời gian được tiếp cận với thực phẩm: 15 tiếng -> Tỉ lệ tăng cân ở chuột 43%.
Thời gian được tiếp cận với thực phẩm: 24 tiếng -> Tỉ lệ tăng cân ở chuột 65%.

Kết luận mà các nhà khoa học rút ra ở đây là:

Chu kì nhịn ăn thường xuyên kéo dài từ 12-16 tiếng mỗi ngày có tác động đáng kể đến trọng lượng cơ thể.
TRE ít có nguy cơ gây tăng cân hơn khi tiêu thụ cùng một lượng thực phẩm so với chế độ ăn thông thường. Thậm chí, phương pháp này còn có tiềm năng hỗ trợ giảm cân cho những trường hợp thừa cân béo phì.

Bạn có thể ăn thỏa thích bất cứ thứ gì bạn muốn mà không cần bận tâm quá nhiều về vấn đề giảm cân, chỉ đơn giản bằng cách tự khống chế khoảng thời gian mà bạn được phép tiêu thụ thực phẩm.

: Bạn có thể ăn thỏa thích bất cứ thứ gì bạn muốn mà không cần bận tâm quá nhiều về vấn đề giảm cân, chỉ đơn giản bằng cách tự khống chế khoảng thời gian mà bạn được phép tiêu thụ thực phẩm

TRE hoạt động như thế nào?

Như bạn có thể thấy, TRE thực sự khác biệt so với những chế độ ăn kiêng tiêu chuẩn trước đây:

Các chế độ ăn kiêng khác thường rơi vào 1 trong 2 nhóm chính: hoặc giới hạn lượng calories, hoặc giới hạn lượng thực phẩm tiêu thụ).
TRE cho phép bạn lựa chọn tất cả những thực phẩm mà bạn cảm thấy ưa thích (thậm chí không cần giới hạn lượng calories). Yêu cầu duy nhất là bạn chỉ được ăn chúng trong khung thời gian từ 8-9 tiếng mà bạn đã chọn trước đó mà thôi.

Nhịn ăn khoảng 15-16 giờ mỗi ngày (thậm chí chỉ cần 12 tiếng), đồng thời kết hợp việc ăn uống trong một khoảng thời gian ngắn hơn, có thể tác động đáng kể đến nồng độ hormone liên quan quá trình trao đổi chất, đốt cháy mỡ thừa và điều hòa đường huyết. Từ đó, lượng chất béo trong cơ thể bạn sẽ nhanh chóng được “xử lí” gọn gàng. Và rồi… trọng lượng cơ thể dễ dàng được duy trì ở ngưỡng khỏe mạnh.

Các chức năng của cơ thể sẽ được “vận hành” hiệu quả nhất khi chúng ta tuân theo một lịch trình quen thuộc. TRE có lẽ phần lớn dựa trên cơ chế này. Điều này có nghĩa là, khi cơ thể đã quen với một kế hoạch ăn – nhịn có trình tự thời gian rõ ràng có thể dự đoán trước, các hormone sẽ đáp ứng tốt hơn và nhanh chóng đốt cháy mỡ thừa, điều hòa cân nặng ổn định.

Không chỉ dừng lại ở khả năng hỗ trợ kiểm soát tốt trọng lượng cơ thể, luyện tập nhịn ăn ngắt quãng theo hình thức giới hạn thời gian ăn uống còn mang đến một số lợi ích sau đây:

Kháng viêm.
Điều hòa đường huyết, giảm thiểu nguy cơ đái tháo đường.
Tăng cường giải độc.
Kiểm soát tốt các hormone liên quan đến ăn uống, bao gồm leptin và ghrelin.
Cải thiện sức khỏe tim mạch.
Tăng cường hệ miễn dịch.
Giảm thiểu nguy cơ ung thư.
Tăng cường chức năng não bộ, giảm nguy cơ mất trí nhớ.
Giúp cơ bắp phục hồi hiệu quả hơn sau các bài tập luyện thể lực.
Ngăn chặn những ảnh hưởng tiêu cực từ tình trạng stress hay lão hóa

Một nghiên cứu được thực hiện bởi Đại học California San Diego với 2.200 phụ nữ thừa cân cho thấy ăn uống giới hạn thời gian cũng có tác dụng tích cực đối với khả năng miễn dịch và kiểm soát lượng đường trong máu – yếu tố liên quan chặt chẽ đến việc tăng cân.

Kiểm soát lượng đường trong máu kém là một yếu tố nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, béo phì và ung thư, … Khi một người nào đó quá nhạy cảm với insulin, hoocmon lưu trữ chất béo có thể báo hiệu các tế bào lấy calo từ thức ăn, được sản xuất nhiều hơn bởi tuyến tụy và điều này thúc đẩy sự phát triển của các tế bào, thậm chí là các tế bào ung thư bị đột biến.

Sau khi tiến hành so sánh nhóm phụ nữ nhịn ăn trong 12 tiếng với nhóm nhịn ăn dưới 12 giờ, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng:

Những phụ nữ nhịn ăn trong khoảng thời gian dài hơn vào ban đêm có khả năng kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn so với những người còn lại.
Điều này hoàn toàn không liên quan đến những yếu tố hành vi ăn uống khác, chẳng hạn lượng calories mỗi người tiêu thụ là bao nhiêu.

Những hướng dẫn cho người mới bắt đầu

Tất cả thông tin và kết quả nghiên cứu ở trên thật sự khiến những ai đang muốn giảm cân thực sự hào hứng. Vậy, làm thế nào để bạn có thể áp dụng hình thức nhịn ăn ngắt quãng TRE vào thực tế?

Nguyên tắc chung & khung thời gian lý tưởng

Vẫn còn cần thêm nhiều nghiên cứu hơn nữa để xác định đâu là lịch trình ăn uống, thời gian nhịn ăn và thời gian giới hạn ăn uống lý tưởng. Cụ thể, các nhà khoa học vẫn không chắc chắn rằng đâu là thời điểm tối ưu để nhịn ăn trong ngày, hoặc nhịn ăn bao nhiêu ngày một một tuần là tốt nhất. Đến bây giờ, các khuyến nghị vẫn là: Nên nhịn ăn trong khoảng 12-16 giờ, tức khung thời gian ăn uống chỉ 8-12 giờ mỗi ngày. Nhịn ăn một vài ngày trong tuần.

Công thức thời gian phổ biến nhất:

Ăn giới hạn trong thời gian từ 8 giờ sáng – 8 giờ tối (khung 12 giờ) hoặc 12 giờ trưa – 8 giờ tối (khung 16 giờ). Không ăn thêm gì từ 8 giờ tối trở đi. Điều này có nghĩa là bạn chỉ ăn sáng từ 8 giờ sáng hôm sau trở đi hoặc nhịn ăn sáng.
Nhịn ăn xen kẽ 3 ngày/tuần. Bạn chỉ nhịn ăn vào những ngày nghỉ, không nhịn vào các ngày tập các bài sức mạnh và ngày chuyển hoá/cheat day. Ví dụ Tân thường tập sức mạnh vào 2, 4, 6, Cheat day thứ 7, nên 4 ngày này Tân vẫn ăn sáng, 3 ngày còn lại (3, 5, chủ nhật) Tân thường không ăn bữa sáng.

Tuy nhiên, một số người thậm chí còn thấy kết quả tốt hơn khi tiếp tục hạn chế khung thời gian ăn uống của họ chỉ còn 5-6 mỗi ngày.

Chọn lựa thực phẩm

Như Tân đã chia sẻ ở trên: “TRE cho phép bạn lựa chọn tất cả những thực phẩm mà bạn cảm thấy ưa thích, thậm chí không cần giới hạn lượng calories!”. Điều này là đúng cho khía cạnh cân nặng, như chưa thật sự tối ưu cho sức khoẻ.

Những gì chúng ta ăn quyết định con người ta trở thành. Vì vậy, dù phương pháp IF có tối ưu như thế nào thì nó cũng chỉ là một phương pháp để tối ưu hơn hiệu quả giảm cân:

Muốn giảm cân nhanh nói riêng, có sức khoẻ tối hơn nói chung, bạn vẫn phải đảm bảo một trong những nguyên tắc nền tảng: Ăn thực phẩm lành mạnh, giúp giảm cân, tốt cho sức khoẻ.
Bạn không cần đếm calo, nhưng hãy đảm bảo là hãy ăn phần lớn là thực phẩm toàn phần, bao gồm thực phẩm giàu protein chất lượng, chất béo lành mạnh và nhiều loại rau khác nhau, hạn chế thực phẩm chứa đường tinh luyện và chất béo chuyển hoá…

Nhịn ăn sáng liệu có tốt?

Đối với nhiều người, áp dụng TRE dễ nhất là nhịn ăn từ 8 giờ tối đến 12 giờ trưa. Điều này đi ngược lại quy tắc thông thường, khiến bạn phải nhịn bữa sáng.

Mặc dù trong nhiều thập kỷ, chúng ta được dạy rằng bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Chúng ta sẽ dễ bị tăng cân nếu hay nhịn ăn sáng.

Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu mới về đề tài Nên hay không nên ăn sáng đã chứng minh dường như những nhận định trên không đúng với tất cả mọi người!

Các chứng cứ khoa học đều ủng hộ cả 2 phương pháp ăn sáng và nhịn ăn sáng. Mỗi phương pháp đều có những những lợi ích riêng và nếu làm đúng cách đều không ảnh hưởng sức khoẻ.
Mỗi người trong chúng ta đều có sự khác biệt. Ăn sáng đầy đủ hay nhịn ăn sáng, không phương pháp nào là một lựa chọn phù hợp nhất cho tất cả mọi người. Quyết định của mỗi người còn phụ thuộc vào sở thích cá nhân.
Điều thậm chí còn quan trọng hơn cả thời điểm ăn chính là việc lựa chọn đúng loại thực phẩm và tiêu thụ chúng với số lượng phù hợp.

Lựa chọn phương pháp ăn uống giảm cân sao cho thích hợp nhất với nhịp sinh học cũng như công việc thường nhật của bạn chính một trong những là “chìa khóa” giúp giảm cân hiệu quả.

Nhịn Ăn Ngắt Quãng: Nguy Cơ và Tác Dụng Phụ

Mặc dù nhịn ăn ngắt quãng mang lại nhiều lợi ích cho giảm cân nói riêng và sức khỏe nói chung, nhưng nó có thể không lý tưởng cho tất cả mọi người, thậm chí là nên tránh với một số đối tượng.

Các đối tượng nên tránh

Nếu bạn bị đái tháo đường hoặc cơ địa dễ bị hạ đường huyết, TRE nói riêng và phương pháp IF nói chung có tác động đến lượng đường huyết trong cơ thể vì yêu cầu việc nhịn ăn trong thời gian dài:

Điều này có thể thể dẫn đến tình trạng giảm lượng đường trong máu nguy hiểm, gây ra các triệu chứng như run rẩy, tim đập nhanh và mệt mỏi…
Vì thế, những đối tượng này nên tránh xa hoàn toàn việc nhịn ăn cho đến khi nồng độ glucose cùng insulin của họ được kiểm soát tốt trở lại.
Tốt nhất bạn nên tư vấn với bác sĩ điều trị để xác định xem IF có phù hợp với bạn không.

Ngoài ra, nếu bạn thuộc các đối tượng dưới đây, bạn cũng nên tránh áp dụng IF để giảm cân:

Nếu bạn có tiền sử rối loạn ăn uống, IF cũng có thể không lý tưởng cho bạn vì nó có thể khuyến khích các hành vi không lành mạnh và gây ra các triệu chứng.
Ngoài ra, nếu bạn bị bệnh sỏi mật, việc nhịn ăn có thể làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề về túi mật và nên tránh.
Nếu bạn gặp phải bất kỳ vấn đề về tuyến giáp, các nghiên cứu cho thấy IF có thể làm thay đổi mức độ hormone tuyến giáp của bạn. Hãy tư vấn bác sĩ điều trị để tránh thay đổi các hormone quan trọng này.
Nếu bạn đang gặp phải các vấn đề về tuyến thượng thận hay rối loạn nội tiết tố khác, IF cũng không phải là phương pháp phù hợp với bạn.
Những người đang bị bệnh cũng phải tư vấn ý kiến bác sĩ điều trị về phương pháp ăn uống này. IF có thể làm cơ thể mất đi một số chất dinh dưỡng nhất định mà bạn cần để chữa lành và hồi phục sức khoẻ.
Trẻ em hoặc thiếu niên vẫn đang trong giai đoạn phát triển, IF cũng không được khuyến khích.

Nhịn ăn gián đoạn cho phụ nữ?

Tất nhiên, phụ nữ mang thai cũng nên tránh nhịn ăn ngắt quãng, và tập trung thay vào chế độ ăn uống giàu dinh dưỡng.
Một số phụ nữ có thể gặp phải các vấn đề về hoormone nếu họ nhịn ăn liên tục trong nhiều ngày. Giải pháp là họ có thể hãy giảm xuống nhịn ăn chỉ vài ngày một tuần thay vì mỗi ngày để có thể nhận được những lợi ích từ IF.
Nhịn ăn cũng có ảnh hưởng lên một số hormone, chẳng hạn như cortisol và adrenaline. Thông thường, phụ nữ chịu tác động nhiều hơn nam giới, nhưng điều này cũng không thực sự nguy hại. Một số người thường hay căng thẳng, lo lắng khiến nồng độ các hormone này trong cơ thể họ tương đối cao. Nay kết hợp thêm với việc nhịn ăn càng khiến những hormone này gia tăng đáng kể, từ đó nguy cơ gây nên một số tác dụng phụ không mong muốn là điều hoàn toàn có thể xảy ra.

Thể dục thể thao trong những ngày nhịn ăn?

Không vấn đề gì!

Trong những ngày hoặc những khoảng thời gian bạn nhịn ăn, đừng tập luyện quá mạnh. Hạn chế tập các bài đốt mỡ như HIIT và các bài tập sức mạnh trong thời gian nhịn ăn. Và nhớ uống nhiều nước.
Nếu bạn nhịn ăn lâu hơn 72 giờ, thì tốt nhất bạn nên hạn chế hoạt động thể chất.

Các lưu ý khác

Nếu bạn là người khỏe mạnh nhưng lại cảm thấy mệt mỏi, suy nhược, lo lắng, rối loạn kinh nguyệt sau khi áp dụng nhịn ăn ngắt quãng, thì có lẽ hình thức này không còn là một sự lựa chọn phù hợp dành cho bạn nữa.

Hãy tìm kiếm các phương pháp giảm cân khác, ví dụ ăn uống chánh niệm.

Tóm Tắt

Nếu bạn đang tìm kiếm một cách để tăng cường đốt cháy chất béo và giảm cân, cũng như một số lợi ích sức khỏe tổng quát, thì việc nhịn ăn ngắt quãng có thể phù hợp với bạn.
Ngoài việc làm tăng hiệu quả giảm cân và đốt cháy chất béo, các lợi ích khác của việc nhịn ăn bao gồm: điều chỉnh lượng đường trong máu, bảo vệ bộ não, giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh và giảm các phản ứng viêm trong cơ thể…
Có nhiều loại nhịn ăn gián đoạn để lựa chọn, với các biến thể có thể phù hợp với bất kỳ lối sống nào. Trong đó, hình thức nhịn ăn giới hạn thời gian ăn uống (TRE) có thể là một khởi đầu dễ dàng cho những người mới.
Nhịn ăn không liên tục có thể không phù hợp với tất cả mọi người, đặc biệt là những người mắc một số tình trạng sức khỏe như đái tháo đường, cơ địa hạ đường huyết, bệnh lý tuyến giáp, … Tuy nhiên, đối với nhiều người, nó có thể là một sự bổ sung tuyệt vời cho lối sống lành mạnh.

Nguồn Tham Khảo:

1. Draxe.com

2. Healhtline.com