Ăn thuần chay là cách bảo vệ cơ thể khỏi các tác động xấu từ thịt và sữa. Vậy bạn đã hiểu đúng về ăn thuần chay chưa? Bài viết sẽ cung cấp toàn bộ những thông tin cơ bản để bắt đầu ăn thuần chay. Bao gồm loại thực phẩm, lợi ích sức khỏe và chế độ ăn thuần chay lành mạnh. Hãy đọc hết bài viết trước khi quyết định áp dụng chế độ ăn chay thuần để đảm bảo sức khỏe bạn nhé!
A. Tổng Quan
Người ăn thuần chay lựa chọn tránh sử dụng tất cả sản phẩm có nguồn gốc từ động vật vì nhiều lý do. Có thể là cải thiện sức khỏe, tăng hiệu quả giảm cân, bảo vệ cơ thể khỏi các bệnh mạn tính. Hoặc các mối quan tâm về môi trường và niềm tin tôn giáo. Bởi vấn đề công nghiệp hóa vật nuôi và các sản phẩm từ sữa được ước tính chiếm khoảng hơn ¼ tổng số khí gas thải ra từ các trang trại. Điều này góp phần thay đổi khí hậu một cách đáng báo động.
Ở một khía cạnh khác, người Mỹ tiêu thụ trung bình hơn 90kg thịt động vật mỗi năm, gấp 3 lần lượng trung bình trên toàn cầu. Ngoài ra, một người trưởng thành ở Mỹ trung bình tiêu thụ khoảng 275kg các sản phẩm làm từ sữa. Cộng với khoảng 35kg chất béo mỗi năm. Thật là một con số khổng lồ với hơn 10kg so với những năm 1980.
1. Ăn thuần chay là gì?
Ăn thuần chay (Vegan diet) là một bước tiến lớn của việc ăn chay. Với chế độ ăn tránh hoàn toàn các sản phẩm từ động vật. Bao gồm trứng, sữa và thậm chí là mật ong hay gelatin.
Chế độ ăn thuần chay chủ yếu là thực phẩm từ thực vật. Đặc biệt là trái cây và rau củ. Kết hợp với ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, quả hạch và hạt. Ngoài việc hạn chế tối đa các sản phẩm từ động vật, chế độ ăn thuần chay cũng hạn chế thực phẩm chế biến sẵn như các loại carb tinh chế, thức uống có đường và đồ ăn nhanh.
Như các chế độ ăn khác, ăn chay cũng có một số biến thể và định nghĩa khác nhau. Dưới đây sẽ là một vài ví dụ điển hình nhất:
- Ăn thuần chay: kiêng tất cả các sản phẩm có nguồn gốc từ động vật. Bao gồm thịt, cá, trứng, sữa và mật ong.
- Ăn chay: chế độ ăn dựa vào thực vật nhưng vẫn sử dụng trứng và sữa.
- Ăn chay theo đạo: vẫn là chế độ ăn nhiều thực vật như trái cây, rau củ, đậu, ngũ cốc, các loại quả hạch, trứng, sữa và cá. Nhưng không bao gồm thịt.
- Ăn thuần chay thô – raw vegan: bản chất là ăn thuần chay. Nhưng yếu tố tiên quyết là sử dụng thực phẩm thô hay tươi. Điều đó có nghĩa là tất cả thực phẩm đều không được nấu quá 46oC và 115oF. Khi quyết định áp dụng chế độ ăn này, bạn chỉ có thể ăn một lượng rất giới hạn thực phẩm. Do đó kiểu ăn chay này khó có thể áp dụng lâu dài.
2. Những loại thực phẩm phổ biến với chế độ ăn thuần chay?
Trái cây và rau củ là thành phần chính của một chế độ ăn thuần chay điển hình.
Bữa sáng thuần chay lành mạnh có thể gồm yến mạch, trái cây, các loại hạt, sữa dừa và quả hạch. Bữa trưa gồm cơm và đậu cùng với salad. Và bữa tối gồm đậu phụ, đậu hạt, ngũ cốc hoặc phổ biến nhất là khoai lang.
Trong suốt cả ngày, người ăn thuần chay có thể có những bữa ăn nhẹ. Với quả hạch, rau tươi với sốt hummus và nhiều trái cây.
Tùy thuộc vào chính xác biến thể ăn dựa vào thực vật. Mà chế độ ăn thuần chay có thể bao gồm một số nguyên liệu dưới đây:
- Trái cây: táo, cam, lê, dứa, chuối, đào.
- Rau củ: bông cải xanh, súp lơ, bí đỏ, bí ngòi, khoai tây, cà tím.
- Các loại quả hạch và bơ từ chúng: hạnh nhân, óc chó, mắc ca, hạt dẻ cười.
- Các loại hạt: hạt chia, hạt gai dầu, hạt lanh.
- Cây họ đậu: hạt đậu, đậu lăng, đậu gà, đậu Hà Lan.
- Ngũ cốc: yến mạch, lúa mạch, kiều mạch, hạt diêm mạch, hạt couscous.
- Chất béo lành mạnh: olive, quả bơ, dầu thực vật chưa tinh chế.
- Sữa thực vật: sữa hạnh nhân, sữa yến mạch, sữa đậu nành, sữa hạt điều.
- Gia vị và thảo mộc: tiêu đen, thì là, gừng, bột tỏi, nghệ.
Cần lưu ý một chút nếu bạn áp dụng chế độ ăn thuần chay thô. Bởi một số loại thực phẩm kể trên có thể phải hạn chế hơn nữa. Cùng với lượng thực phẩm bị giới hạn thì đối với chế độ ăn này thực phẩm còn không được nấu trên 115oF.
3. Các loại thực phẩm cần tránh?
Ăn thuần chay cần tránh thịt, cá, trứng và sữa. Bên cạnh đó, các sản phẩm có nguồn gốc từ động vật như mật ong hay gelatin cũng cần tránh sử dụng.
Mặc dù tránh tiêu thụ thịt, cá, trứng và sữa nhưng không phải tất cả các chế độ ăn thuần chay đều tốt. Vì khi hạn chế các thực phẩm từ động vật, bạn sẽ có xu hướng tiêu thụ nhiều thành phần không lành mạnh. Ví dụ như bánh mì, dầu tinh chế và đường. Tuy nhiên, chế độ ăn thuần chay lành mạnh nên chứa phần lớn thực phẩm tươi, nguyên chất, chưa qua chế biến.
Các loại thực phẩm cần tránh trong chế độ ăn thuần chay bao gồm:
- Thịt: thịt bò, thịt cừu,..
- Gia cầm: gà, vịt, ngỗng, ngan,…
- Hải sản: cá ngừ, cá hồi, cá cơm, cá thu,…
- Sản phẩm từ sữa: sữa động vật, sữa chua, phô mai, bơ,..
- Trứng.
- Mật ong.
- Thành phần từ động vật: mỡ lợn, gelatin, casein, carmine,…
B. Đâu Là Lợi Ích Để Bạn Quyết Định Ăn Thuần Chay?
1. Giảm cân
Nhiều người áp dụng chế độ ăn thuần chay chỉ nhằm mục đích giảm cân. Nguyên nhân là do thay đổi chế độ ăn chứa nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Và ít tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn là chiến lược hiệu quả để cắt giảm lượng calo.
Trên thực tế, các nghiên cứu cắt ngang đối chiếu người ăn chay và ăn thuần chay đã chỉ ra rằng người ăn thuần chay có xu hướng có trọng lượng cơ thể thấp hơn.[1]
Thực phẩm từ thực vật không chỉ chứa ít calo hơn mà còn chứa hàm lượng chất xơ cao. Những yếu tố này đều hỗ trợ giảm cân hiệu quả hơn. Vì chất xơ được tiêu hóa chậm và di chuyển từ từ trong đường tiêu hóa. Do đó làm chậm quá trình tiêu hóa, kéo dài cảm giác no và góp phần giảm cân.
2. Cải thiện sức khỏe đường ruột
Lợi khuẩn tạo nên quần thể vi sinh vật khỏe mạnh trong cơ thể người. Chất xơ và chế phẩm sinh học vừa là nguồn gốc vừa là môi trường cho chúng phát triển mạnh. Chế độ ăn dựa trên thực vật có thể giúp đạt được lượng prebiotic và probiotic cần thiết một cách dễ dàng nhằm duy trì sức khỏe đường ruột.
Về khái niệm prebiotic và probiotic mà mọi người vẫn tưởng chúng là một. Prebiotic là những thành phần từ thực phẩm không được tiêu hóa. Giúp chọn lọc sự phát triển và hoạt động của vi sinh vật trong ruột già. Probiotic là chế phẩm sinh học chứa chủng vi sinh vật sống. Như sữa chua, men vi sinh,.. giúp bổ sung vào quần thể lợi khuẩn trong ruột già.
Các nghiên cứu gần đây đã tiết lộ vai trò của lợi khuẩn đường ruột đối với sức khỏe. Từ việc tăng cường đốt cháy calo cho đến giữ tinh thần minh mẫn.
Một báo cáo năm 2014 được công bố trên Tạp chí Dinh Dưỡng như sau. “Sự thay đổi của đường ruột dường như là độc đáo nhất và chỉ có ở chế độ ăn thuần chay. Làm phong phú lợi khuẩn đường ruột và giảm sự hiện diện của vi khuẩn gây hại. Chìa khóa trong mối liên hệ này là khả năng kháng viêm.”
Bên cạnh đó, nghiên cứu năm 2019 nhận thấy những cải thiện về sức khỏe khi ăn thuần chay trong một thời gian ngắn. Theo Diabetologia, nghiên cứu cho thấy ăn thuần chay giúp cải thiện hệ vi sinh vật đường ruột. Và liên quan đến rất nhiều dấu chỉ sinh học về sức khỏe. Bao gồm thành phần các chất và kiểm soát lượng đường huyết.[2]
3. Cung cấp nhiều enzyme và các chất chống oxy hóa
Chế độ ăn thuần chay lành mạnh thường chứa nhiều loại trái cây và rau củ và được tiêu thụ ở dạng tươi hay thô. Từ đó, cung cấp nhiều chất chống oxy hóa và các enzyme giúp bảo vệ cơ thể. Chống lại sự tấn công của các gốc tự do và ngăn ngừa bệnh tật.
Bạn sẽ tự hỏi nếu bổ sung trái cây và rau củ vào chế độ ăn có thể đạt được lợi ích này không? Câu trả lời có lẽ là không, bởi yếu tố quyết định là tươi và thô. Nguyên nhân là do ở nhiệt độ cao enzyme trong thực phẩm trở nên mất ổn định và mất hoạt tính.
Nói cách khác nấu chín rau củ có thể làm thất thoát phần lớn enzyme quan trọng. Các phân tử cần thiết cho cơ thể, giúp phân giải các phân tử lớn trở nên nhỏ và dễ hấp thu hơn.
Nhiều nghiên cứu cũng chứng minh rằng chất chống oxy hóa có thể kháng viêm và hỗ trợ phòng ngừa các bệnh mạn tính. Có thể kể đến như tim mạch, tiểu đường và ung thư. Ngoài ra, chất chống oxy hóa cũng làm giảm triệu chứng của các hội chứng tự miễn như viêm khớp dạng thấp, hội chứng viêm ruột và lupus.[3]
4. Chống lại các hội chứng chuyển hóa, bệnh mạn tính
Ăn thuần chay đúng cách và lành mạnh có thể giúp chống lại nguy cơ mắc các hội chứng chuyển hóa. Như cao huyết áp, tiểu đường và tình trạng kháng insulin.
Tuy nhiên, không phải tất cả chế độ ăn thuần chay đều mang lại lợi ích này. Điều quan trọng là chất lượng carb và lượng dinh dưỡng trong chế độ ăn.
a. Các bệnh tim mạch, đột quỵ và tiểu đường
Tiêu thụ nhiều thực phẩm nguyên chất và hạn chế tối đa các nguyên liệu đã qua chế biến. Là yếu tố giúp kháng viêm, cân bằng hormone và kiểm soát lượng đường huyết tốt hơn. Bằng cách đó cơ thể có thể chống lại các hội chứng chuyển hóa. Giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, đột quỵ và tiểu đường.
b. Ung thư
Ngoài ra, sử dụng thực phẩm tươi, ở dạng thô còn giúp cơ thể chống lại ung thư. Nghiên cứu mang bước ngoặt cho vấn đề này vào năm 2004 cho thấy. “9 trên 11 nghiên cứu ghi nhận tỷ lệ nghịch giữa ung thư và rau củ tươi. Chỉ có 4 trên tổng số nghiên cứu có kết quả tương tự với rau củ nấu chín. “[4] Nói cách khác, tiêu thụ rau củ quả thô hay nấu chín cũng ít nhiều làm giảm nguy cơ bị ung thư. Tuy nhiên, nếu nấu thịt ở nhiệt độ cao, có thể sản sinh hợp chất HCAs, có khả năng gây ung thư. Nhiệt độ càng cao, độc tố này sẽ được sản sinh ra càng nhiều.
Ngoài những lợi ích trên thì sử dụng rau quả thô còn có khả năng cân bằng lại độ pH của cơ thể. Là yếu tố quan trọng trong sự phát triển của một số bệnh. Một số thực phẩm không lành mạnh có độ pH rất thấp. Có thể khiến cơ thể acid hóa, điều kiện tuyệt vời để một số bệnh phát triển như ung thư và loãng xương.
Nhiệt độ có thể phá hủy các chất có tính kiềm trong rau củ và làm mất khả năng cân bằng pH của chúng. Vì vậy, bổ sung nước ép cỏ lúa mì hay rau chân vịt cũng giúp phục hồi độ pH phù hợp. Góp phần tôi ưu hóa quá trình tái tạo và sửa chữa tế bào. Đây là lý do ăn thuần chay đóng vai trò quan trọng trong việc chữa bệnh và được các bác sĩ khuyên dùng.
5. Ít tác động đến môi trường
Theo Cơ Quan Bảo Vệ Môi Trường. Nông nghiệp, lâm nghiệp và cơ cấu sử dụng đất đai khác chiếm 24% tổng sản lượng khí thải nhà kính trên toàn cầu mỗi năm. Lượng khí thải này chủ yếu là do trồng trọt và chăn nuôi. Cùng với nạn chặt phá rừng để mở rộng đất đai.
Lượng ước tính này thậm chí còn chưa bao gồm khí CO2 thải ra từ các hệ sinh thái này. Được giải phóng thông qua quá trình vận chuyển, xử lý và chế biến các sản phẩm nông nghiệp. Hoặc từ nạn phá rừng và quá trình phân hủy các chất hữu cơ.
Tuy nhiên, điều này cũng không phản ánh được mức độ nghiêm trọng của chất thải từ các nông trại. Khi chúng theo dòng chảy xâm nhập và gây ô nhiễm nguồn nước. Hơn nữa, kháng sinh và hormone tăng trưởng sử dụng trong chăn nuôi và ngành công nghiệp sữa cũng có thể tác động đến hệ sinh thái.
Vì vậy rất nhiều lợi ích cho môi trường khi tiêu thụ ít các sản phẩm từ ngành công nghiệp chăn nuôi. Và tăng cường sử dụng các sản phẩm thay thế bền vững hơn như thực vật. Một số người có đủ động lực cắt bỏ hoàn toàn các thực phẩm từ động vật cũng vì mối quan tâm đối với môi trường.
C. Những Điều Bạn Nên Cân Nhắc Trước Khi Ăn Thuần Chay?
1. Rủi ro
Khi lên kế hoạch cẩn thận, chế độ ăn thuần chay gần như tốt cho mọi người. Tuy nhiên, chế độ này vẫn không phải là ý tưởng tuyệt vời cho tất cả mọi người.
Các nghiên cứu cho thấy người ăn thuần chay có nguy cơ thiếu hụt chất dinh dưỡng cao. Đặc biệt là người có thói quen tiêu thụ thực phẩm đóng gói hay đang gặp các vấn đề sức khỏe. Các yếu tố này đều cản trở hấp thu chất dinh dưỡng một cách bình thường.
Người ăn thuần chay cần theo dõi lượng protein, vitamin B12, sắt, kẽm và omega – 3 một cách sát sao. Sử dụng thực phẩm chức năng để bổ sung vitamin tổng hợp là một lựa chọn tốt. Giúp hoàn thiện chế độ ăn và bảo vệ cơ thể khỏi sự thiếu hụt chất dinh dưỡng.
Tuy nhiên, một số loại thực phẩm chứa chất kháng dinh dưỡng. Có khả năng liên kết với các khoáng chất. Từ đó cản trở sự hấp thu vào cơ thể. Song, bằng cách ngâm, sử dụng rau mầm và nấu chín có thể giảm lượng chất này và tối ưu hóa quá trình hấp thu chất dinh dưỡng.
Ngoài ra, không phải tất cả thực phẩm ăn thuần chay đều tốt cho sức khỏe. Trên thực tế, nhiều loại đồ ăn vặt về mặt nguyên tắc có thể sử dụng trong quá trình ăn thuần chay. Nhưng chúng chứa đầy đường, chất bảo quản, chất tạo vị nhân tạo và các chất béo chuyển hóa. Tất cả những thực phẩm này luôn được khuyến cáo hạn chế sử dụng để thiết lập một chế độ ăn lành mạnh nói chung. Cho dù có phải là chế độ ăn thuần chay không đi chăng nữa.
a. Vitamin B12
Được biết đến như một vitamin năng lượng. Chúng giúp hỗ trợ hình thành tế bào hồng cầu, hấp thu dinh dưỡng và chức năng tuyến giáp.
Và thiếu hụt vitamin B12 là tình trạng rất phổ biến ở người ăn thuần chay. Bởi vì nguồn vitamin B12 tốt nhất đến từ động vật và không có trong thực vật.
Một số triệu chứng do thiếu hụt vitamin B12 bao gồm mệt mỏi, chóng mặt, tâm trạng thất thường, rối loạn tiêu hóa,..
Cung cấp đủ vitamin B12 rất quan trọng đối với sức khỏe. Vì vậy hãy bổ sung vitamin B12 để tránh hậu quả nghiêm trọng về sức khỏe bạn nhé!
b. Protein
Mọi người thường nghĩ protein chỉ quan trọng đối với người tập thể hình. Nhưng thật sự protein có vai trò rất quan trọng đối với tất cả chúng ta.
Mỗi tế bào trong cơ thể đều cần protein để tái tạo, phát triển cơ bắp, cân bằng hormone và hỗ trợ tiêu hóa.
Protein được tạo thành từ hơn 20 loại axit amin khác nhau. Và một trong số đó được coi là thiết yếu vì cơ thể không thể tạo ra chúng. Do đó, những axit amin thiết yếu này cần được bổ sung từ thực phẩm. Nhưng không phải thực phẩm giàu protein nào cũng chứa tất cả axit amin thiết yếu cho cơ thể. Đồng nghĩa với việc cần tiêu thụ nhiều loại thực phẩm giàu protein để đảm bảo cung cấp đủ axit amin.
Thật không may cho người ăn thuần chay. Khi hầu hết các loại thực phẩm protein tốt nhất đến từ động vật. Điều đó có nghĩa là người ăn chay đã ở thế bất lợi!
c. Các chất dinh dưỡng khác
Có khá nhiều chất dinh dưỡng mà người ăn thuần chay có xu hướng thiếu hụt. Hầu hết các loại thực phẩm chứa nhiều kẽm, khoáng chất tái tạo AND, chống oxy hóa và giúp lành vết thương có nguồn gốc từ động vật. Và thực phẩm giàu vitamin D cũng không ngoại lệ. Vitamin D ảnh hưởng đến cân bằng hormone và điều hòa quá trình miễn dịch. Cơ thể được thiết kế để chọn lọc và hấp thu chất dinh dưỡng từ nhiều loại thực phẩm. Tất cả những ý trên dường như để khẳng định con người là loài ăn thịt.
2. Sai lầm có thể gặp
a. Tiêu thụ thực phẩm không lành mạnh
Về lý thuyết, người ăn thuần chay thay thế sản phẩm từ động vật bằng nhiều thực phẩm nguyên chất, tươi sống khác. Như trái cây, rau củ, quả hạch, đậu và ngũ cốc.
Trên thực tế, khi chuyển sang chế độ ăn thuần chay, mọi người thường không đột ngột cắt bỏ hoàn toàn. Đáng chú ý hơn, một số lượng đáng kể các thực phẩm không lành mạnh như khoai tây chiên, bánh kẹo lại phù hợp với nguyên tắc ăn thuần chay.
Nhưng những thứ phổ biến hơn cả khoai tây chiên hay bánh kẹo lại là thức ăn giả thịt và phô mai từ thực vật. Và những sản phẩm lên men như đậu hũ thúi, natto hoặc phô mai tự làm từ thực vật lại không tốt cho sức khỏe. Tất cả những loại thực phẩm này đều chứa lượng lớn chất bảo quản, natri, gluten, đậu nành và lúa mì. Tiêu thụ nhiều thực phẩm như vậy đồng nghĩa với việc bạn đang nạp vào cơ thể mình lượng hóa chất lớn. Trừ khi nhãn hàng ghi rõ thực phẩm đó không phải GMO!
b. Tiêu thụ quá nhiều đậu nành
Bên cạnh đó, người ăn thuần chay thường xuyên tiêu thụ đậu nành và xem chúng là thực phẩm chủ đạo. Vậy đậu nành có hại cho cơ thể không? Câu trả lời là có, chúng làm tăng nồng độ estrogen. Một loại hormone nữ có khả năng tăng nguy cơ bị ung thư và rối loại cân bằng hormone ở phụ nữ.[5] Với lượng đậu nành giả thịt và phô mai, thì đây trở thành mối lo ngại thực sự.
c. Tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn
Thực phẩm chế biến sẵn là nguyên nhân chính gây tăng cân. Mặc dù một số được quảng cáo là thân thiện với người ăn thuần chay và bổ dưỡng hơn. Nhưng hãy tỉnh táo! Chúng vẫn chứa chất làm ngọt nhân tạo, dầu canola và dầu đậu nành. Tương tự những sản phẩm chế biến sẵn và đóng gói khác.
Ngoài ra, dầu đậu nành còn chứa hàm lượng omega – 6 siêu cao. Loại acid béo có khả năng thúc đẩy phản ứng viêm và gây ra một số vấn đề về tim mạch.
Mặt khác, để tăng cảm giác no người ăn thuần chay trở nên phụ thuộc vào ngũ cốc, bánh mì,… Tuy nhiên, hầu hết người ăn thuần chay lại không thể dung nạp ngũ cốc và gluten. Nhưng vấn đề quan trọng hơn là khi tiêu thụ nhiều ngũ cốc, bánh mì sẽ làm tăng nồng độ insulin trong máu và có thể tăng cân mất kiểm soát. Thực tế cho thấy, nếu bạn ăn thuần chay để có thể giảm cân. Thì chế độ ăn ít carb hoặc loại bỏ chúng khỏi thực đơn sẽ tăng hiệu quả hơn. Đây có lẽ sẽ là một điều rất khó khăn và cần nhiều động lực để có thể thực hiện được.
D. Người Ăn Thuần Chay Có Thể Làm Gì?
Người ăn thuần chay nên bổ sung sản phẩm từ động vật chất lượng cao. Nhưng vẫn đảm bảo phù hợp nguyên tắc.
Trong vài năm gần đây, khi cân nhắc lợi ích của chế độ ăn Paleo và ăn thuần chay. Nhiều người đã chuyển sang chế độ ăn Paleo vì cảm giác thoải mái hơn.
Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là nên ăn thịt mặc dù cảm giác lại thật tuyệt vời. Đơn giản là bổ sung trứng, sữa và sữa chua nhằm mang lại hiệu quả tích cực với sức khỏe của người ăn thuần chay.
Một số người áp dụng chế độ ăn 70/30 như Tiến sĩ Axe. Trong đó 70% là thực vật. Và 30% là các sản phẩm như thịt bò ăn cỏ organic, sữa organic, cá hồi hoang dã, gia cầm thả vườn organic và trứng. Bác sĩ cho biết đã thử một số chế độ ăn bao gồm ăn chay, ăn thuần chay và pescatarian. Tuy nhiên chế độ ăn theo tỷ lệ này vẫn thích hợp nhất với sức khỏe.
Pescatarian là chế độ ăn với thực vật là chủ đạo. Và có thể bổ sung protein từ hải sản và các chế phẩm từ sữa. Nhưng tuyệt đối không tiêu thụ động vật trên cạn như thịt bò, gia cầm,..
Nếu bạn vẫn kiên quyết theo chế độ ăn thuần chay, điều quan trọng là theo dõi sức khỏe và nhận lời khuyên từ các chuyên gia y tế. Nhằm xác định loại dinh dưỡng bạn thiếu hụt để bổ sung. Vitamin B12 và viên uống vitamin tổng hợp thực sự là lựa chọn tuyệt vời. Đừng quá cứng nhắc mà hãy lắng nghe cơ thể và thay đổi để đảm bảo sức khỏe bản thân.
E. Hướng Dẫn Ăn Thuần Chay Cho Người Bắt Đầu
Dưới đây là một số bước đơn giản và nền tảng đảm bảo sức khỏe, giúp ăn thuần chay dễ dàng hơn:
- Tăng tiêu thụ thực phẩm tươi và nguyên chất. Đặc biệt là trái cây và rau củ.
- Hạn chế tối đa thực phẩm rác, nhiều calo nhưng rất ít chất dinh dưỡng. Đồng thời cắt bỏ thực phẩm chế biến sẵn và đóng gói. Kể cả những loại thực phẩm được quảng cáo là dành cho người ăn thuần chay.
- Tiêu thụ nhiều nguồn protein thực vật. Với sự phát triển của nền công nghiệp chăn nuôi và đóng gói như hiện nay. Xu hướng sẽ nghiêng về chế độ ăn không bao gồm thực vật. Điều này làm tăng tiêu thụ nhiều thịt, phô mai và chất béo động vật dễ dàng hơn bao giờ hết. Vì vậy, giải pháp là bổ sung protein thực vật càng nhiều càng tốt.
- Tập thói quen chú ý vào việc ăn. Bằng cách kiểm soát khẩu phần ăn, chỉ ăn để cung cấp vừa đủ năng lượng cơ thể cần. Đồng thời từ bỏ thói quen nuông chiều bản thân – ăn chỉ vì cảm thấy thoải mái. Chú ý vào việc ăn uống sẽ tránh ăn quá nhiều. Và là thói quen tốt cần được duy trì cho dù bạn có ăn thuần chay hay không.
- Thử các công thức ăn thuần chay mới lạ hoặc kết hợp các nguyên liệu mới. Góp phần đẩy mạnh sự phong phú và chất lượng của chế độ ăn.
F: Phòng Ngừa
Mặc dù mang lại nhiều lợi ích nhưng ăn thuần chay không phù hợp với tất cả mọi người. Ăn thuần chay đòi hỏi kế hoạch và sự chuẩn bị kỹ càng để đảm bảo đủ chất dinh dưỡng. Và nếu cần thiết hãy sử dụng viên uống bổ sung vitamin tổng hợp để ngăn ngừa thiếu hụt dinh dưỡng.
Một số người lựa chọn kết hợp các chế độ ăn khác với chế độ ăn thuần chay. Ví dụ như chế độ ăn thuần chay và xây dựng cơ bắp, chế độ này cần thay đổi một số yếu tố nhất định để đáp ứng nhu cầu tái tạo và phát triển cơ bắp. Tương tự, chế độ ăn thuần chay keto sẽ phải thay đổi nhiều hơn như sử dụng thực phẩm chứa nhiều chất béo. Vốn không phải là loại thực phẩm phổ biến khi ăn thuần chay.
Các triệu chứng như giảm sút năng lượng, mệt mỏi, rụng tóc và yếu cơ. Đều có thể là kết quả của sự thiếu hụt chất dinh dưỡng. Nếu bạn gặp những vấn đề này hoặc bất kỳ tác dụng phụ nào khi ăn thuần chay. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để cung cấp, bổ sung đủ dinh dưỡng cho cơ thể.
Tóm Tắt
Đầu tiên, chế độ ăn thuần chay là chế độ không sử dụng các sản phẩm có nguồn gốc từ động vật. Bao gồm thịt, cá, trứng, sữa và mật ong.
Thứ hai, rất nhiều lợi ích sức khỏe khi ăn thuần chay như kiểm soát cân nặng, cải thiện sức khỏe tim mạch. Bên cạnh đó còn giảm nguy cơ mắc các hội chứng chuyển hóa, cung cấp nhiều chất chống oxy hóa và cải thiện sức khỏe đường ruột.
Thứ ba, ở một khía cạnh khác, ăn thuần chay có thể tăng nguy cơ thiếu hụt chất dinh dưỡng. Và nhiều loại thực phẩm còn chứa chất kháng dinh dưỡng làm cản trở quá trình hấp thu các chất dinh dưỡng.
Cuối cùng, hãy lắng nghe và thấu hiểu cơ thể để thiết lập chế độ ăn cân bằng, lành mạnh và đầy đủ dinh dưỡng với chủ yếu là thực phẩm nguyên chất, tươi sống. Cho dù bạn có theo chế độ ăn thuần chay hay không. Chúc bạn thành công khi áp dụng chế độ ăn này nhé!
Nguồn tham khảo:
Dr. Axe: https://draxe.com/nutrition/vegan-diet/
https://draxe.com/nutrition/what-do-vegans-eat/
[1]: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3662288/
[2]: https://www.sciencedaily.com/releases/2019/09/190916185819.htm
[3]: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3614697/
