Tập thể dục là điều cần thiết để có sức khỏe tốt cũng như giảm mỡ thừa không mong muốn. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thể luyện tập các bài tập đốt mỡ cường độ cao như vậy. Nhưng mà vẫn có những người trong số đó thực hiện các bài tập đốt mỡ và đã thành công. Thế nên, hãy đọc đến hết bài viết này nhé.
Bước Đầu Tiên Cho Quá Trình Trở Thành Phiên Bản Hoàn Hảo Của Chính Mình
Thẳng thắn mà nói, hầu hết các bài tập đốt mỡ thành công đều đưa bạn ra khỏi vùng an toàn của mình. Các bài tập đốt mỡ này đòi hỏi sự chăm chỉ trong cả phòng tập lẫn trong nhà bếp. Có nghĩa là phải khôn khéo kết hợp giữa việc lựa chọn bữa ăn lành mạnh và tập luyện kiên trì mà hiệu quả nhất.
Tập luyện các bài tập đốt mỡ thường làm bạn cạn kiệt năng lượng. Đó là một thách thức cực lớn về tinh thần và thể xác đối với bạn. Nhưng đó sẽ là một tin tốt. Ở mọi lĩnh vực trong cuộc sống, bắt đầu luôn là bước khó nhất đúng không nào! Rồi bạn sẽ cảm thấy ngạc nhiên về những gì bạn có thể đạt được với sự nỗ lực đó. Những người cố gắng sẽ nhận được những điều xứng đáng. Thế nên, đừng vội nản nhé!
Vậy đầu tiên hãy nói một chút về bài tập đốt mỡ là gì? Đó là một hoặc một số các bài tập phối hợp với nhau, nhằm mục đích tăng cường phát triển cơ bắp, đốt calo, tăng cường chuyển hóa để quá trình đốt mỡ diễn ra hiệu quả nhất.
Những Lợi Ích Chính Khi Luyện Tập Các Bài Tập Đốt Mỡ
1. Tăng cường hô hấp hiếu khí và hô hấp kỵ khí
Nghe có vẻ khoa học lắm phải không? Vậy để tôi giải thích một tí về tiêu đề mà tôi đặt ở đây
- Hô hấp hiếu khí. Là quá trình sản sinh năng lượng cho cơ thể khi có đầy đủ Oxi
- Hô hấp kỵ khí. Là quá trình sản sinh năng lượng cho cơ thể khi không có đủ Oxi
Như đã đề cập phía trên, các bài tập đốt mỡ sẽ giúp tăng cường 2 quá trình hô hấp này. Trong các bài tập cường độ cao, cơ thể sẽ dùng hô hấp kỵ khí. Lúc này năng lượng được dùng là năng lượng dự trữ trong cơ bắp (hay được gọi là glycogen). Năng lượng này dành cho các bài tập ngắn.
Quá trình hô hấp kỵ khí hoạt động không có Oxy sẽ tạo ra một chất được gọi là Acid Lactic. Chất này sẽ gây ra mỏi cơ sau mỗi lần luyện tập. Khi có mặt của “anh bạn” này cơ thể sẽ tạo ra một khoản nợ Oxy. Và đây là thời gian mà tim và phổi phải phối hợp hoạt động để trả món nợ đó.
Quá trình hô hấp hiếu khí thì cơ thể sẽ ở trạng thái ổn định hơn. Vì lúc này có Oxy mà không phải “mượn nợ” nữa. Điều này sẽ giúp cơ thể hoạt động được trong một thời gian dài hơn và ít mỏi cơ hơn nữa.
Có vẻ nãy giờ nói quá nhiều vấn đề về khoa học rồi nhỉ? Cứ hiểu đơn giản lợi ích to lớn là giúp ta luyện tập được và tăng cường 2 quá trình trên. Thế thôi cũng đủ rồi. Giờ chũng ta qua thuận lợi tiếp theo nhé.
2. Cải thiện huyết áp, sức khỏe tim mạch và độ nhạy của cơ thể với Insulin
Có lẽ tôi sắp nói một điều hiển nhiên. Chắc chắn tập thể dục sẽ đem lại sự khỏe mạnh cho trái tim của bạn. Đó là điều ai cũng có thể biết. Bạn biết đấy, tim của chúng ta cũng được cấu tạo bằng một loại cơ bắp đặc biệt. Và muốn nó khỏe mạnh, thì nó cũng phải có những bài tập thể dục thường xuyên. Rất nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, các bài tập đốt mỡ có lợi cho sức khỏe tim mạch và cải thiện huyết áp khá tốt.
Tăng huyết áp ngày nay là một trong những bệnh có nguy cơ tử vong cao. Thế nên, tập thể dục thường xuyên không những giúp phòng ngừa mà thậm chí còn có lợi cho cả cơ thể nữa. Những báo cáo mới đây chỉ ra rằng, ngoài việc cải thiện huyết áp và sức khỏe tim mạch ra thì tập thể dục còn giúp cải thiện tình trạng hô hấp và tăng độ nhạy của cơ thể đối với insulin. Từ đó, giúp cơ dễ dàng sử dụng glucose hơn khi tập thể dục và cải thiện độ đàn hồi của động mạch
3. Giảm Cholestero tự nhiên
Các nhà khoa học đưa ra nghiên cứu rằng tác động lớn của việc luyện tập với cường độ cao các bài tập đốt mỡ sẽ giúp giảm cholesterol một cách tự nhiên. Nghiên cứu được thực hiện trên 36 người đàn ông ở độ tuổi 21 trong vòng 8 tháng.
Những người tham gia được phân vào một nhóm ngẫu nhiên để luyện tập. Một nhóm đã tham gia luyện tập ba lần một tuần với cường độ đạt 90% nhịp tim bình thường tối đa đạt được. Và được kết luận rằng, phương pháp này khá hiệu quả để cải thiện tình trạng tăng cholesterol, đưa mức này trở về bình thường.
4. Đốt mỡ bụng, giảm thiểu và điều hòa cân nặng cơ thể, duy trì khối lượng cơ
Mỡ bụng là một trong những vùng khó giảm nhất cơ thể . Tôi sẽ chia sẻ rất nhiều cách giảm mỡ bụng trong bài viết này. Một trong số chúng là luyện tập các bài tập đốt mỡ hoặc luyện tập xen kẽ (xen kẽ thực phẩm và luyện tập).
Có bao giờ bạn tự hỏi:
Làm thế nào để anh chàng kia có được thân hình với 6 múi cơ bụng ?
Họ rất gầy – có nghĩa là vùng bụng của họ không có mỡ vì thế cơ bên dưới có cơ hội để lộ ra. Họ đạt được điều này bằng cách luyện tập cường độ cao, dẫn đến tăng trao đổi chất và lượng chất béo được đốt cháy liên tục. Tập các bài tập đốt mỡ cũng đốt cháy calo, loại bỏ mỡ và tăng cường sự khỏe mạnh của cơ bắp.
Từ nãy đến giờ nói quá nhiều về lợi ích rồi, nghe hoài cũng nhàm. Giờ có lẽ sẽ đến phần mong đợi nhất đây.
Các Bài Tập Đốt Mỡ
Sau khi khởi động, thực hiện các bài tập dưới trong vòng 45 giây và nghỉ 15 giây giữa mỗi lần tập và một phút giữa mỗi bài tập. Thực hiện 2 đến 3 lần tập cho mỗi bài.
Bắt đầu khởi động nào. Đứng dang rộng 2 chân và thực hiện phần khởi động trong 1 phút
- Squat
- Side Lunges – bài tập mông
- Chạy bộ tại chỗ
- Gót chạm mông
Nào, bắt đầu thôi:
1. Bài tập chân HIGH KNEE
Đứng hai chân cách xa nhau. Bắt đầu chạy với đầu gối cao. Giữ thân và lưng thẳng. Đầu gối nâng càng cao càng tốt.
2. Nhảy co gối KNEE TUCK
Nằm sấp ở tư thế chống đẩy. Ngực đối mặt với sàn nhà. Giữ cổ và lưng thẳng. Đưa đầu gối phải đến khuỷu tay phải. Sau đó, chống xuống, rồi đẩy ngược lên. Lúc này, tay và chân trở về vị trí ban đầu. Sau đó đổi bên.
3. Squat sâu kêt hợp với nhảy
Hai chân dang rộng bằng vai. Đẩy mông ra sau giống tư thế đang ngồi trên ghế. Hạ thấp người đến tư thế ngồi xổm. Sau đó, nhảy cao và vươn người hướng lên trên. Tiếp tục lặp lại không nghỉ trong 45 giây.
4. Động tác người leo núi
Bắt đầu ở tư thế chống đẩy hoặc plank bằng tay và ngón chân trên sàn. Tiếp theo đưa chân phải về gần khuỷu tay phải và nhanh chóng đổi bên bằng cách nhảy liên tục trong 45 giây.
5. Bài tập gối LUNGES
Bắt đầu ở tư thế LUNGES với chân phải. Mở rộng chân về phía sau để gối trái tạo thành một góc 90 độ. Tiếp theo co chân lên và tiến về phía trước để gối phải tạo thành một góc 90 độ.
6. Bài tập kết hợp nhiều động tác chống đẩy và bật nhảy BURPEE
Bắt đầu ở tư thế đứng. Hai chân dang rộng bằng vai. Ngồi xổm xuống. Đặt tay lên sàn. Sau đó, nhảy để đưa 2 chân về phía sau ở tư thế chống đẩy. Rồi bật nhảy để kéo chân lên lại tư thế ngồi xổm. Thực hiện liên tục trong 45 giây và nghĩ 15 giây.
Các Bài Tập Đốt Mỡ Bụng
Để thực sự có một cơ thể đẹp hơn. Bạn cũng nên kết hợp một số bài tập đốt mỡ bụng và các buổi tập của bạn. Thực hiện các bài tập sau trong 30 – 45 giây và nghĩ 10 – 15 giây giữa mỗi lần tập. Mỗi bài tập thực hiện 2 – 3 lần.
1. Bài tập đùi LEG EXTENSION
Nằm trên sàn với hai tay mở rộng phía trên đầu. Nâng tay kết hợp với chân và từ từ hạ xuống. Giữ lưng thẳng trên sàn và ép chặt với sàn. Lặp lại trong khoảng 30 – 45 giây.
2. Bài tập đốt mỡ bụng PLANK
Nằm sấp ở tư thế chống đẩy. Dùng tay hoặc cả cẳng tay để tỳ xuống sàn. Giữ lưng thẳng. Giữ chạt bụng và hông. Thực hiện trong khoảng 45 giây
3. Bài tập bụng BRIDGE
Nằm thẳng trên sàn. Co chân sao cho gót chân chạm mông. Đẩy ra bằng gót chân. Năng mông và hông lên phía trên và giữ trong 10 giây, lặp lại để hết 45 giây. Bạn cũng có thể thách thức bản thân giữ trong 20 giây nhưng chỉ đẩy bằng 1 bên chân sau đó đổi bên.
4. PLANK bên trái
Nằm nghiên bên trái với tay gần với ngực. Nâng tay để đưa ngực và phần trên cơ thể lên. Chân có thể đặt so le hoặc chồng lên nhau. Giữ hông và cổ thẳng.
5. PLANK bên phải
Làm tương tự PLANK bên trái.
6. Bài tập nằm bước về trước
Đây có thể là bài tập không dành cho người mới tập. Bắt đầu với tư thế chống đẩy. Sau đó cố gắng đưa tay ra xa có thể nhất có thể và giữ lại trong khoảng 45 giây. Rồi trở lại vị trí cũ.
7. Bài tập thử thách bản thân
Dùng một quả bóng. Đặt bùng lên quả bóng. Đưa tay về phía trước và cố gắng chạm sàn. Đẩy về phía trước cho đến khi mũi chân đã ở trên quả bóng. Nâng mông lên đến vị trí tạo thành chữ V và quay lại vị trí cũ.
Trên đây là tất cả những bài tập đốt mỡ hiệu quả nhất. Bước đầu tiên sẽ là rất khó khăn. Nhưng đừng vội nản. Hãy luyện tập chăm chỉ các bài tập này bạn sẽ gặt được thành quả tốt đẹp. Chúc bạn thành công.
Nguồn tham khảo
