Bột protein (Protein powder) ngày càng được sử dụng phổ biến trong các kế hoạch giảm cân, giảm mỡ tăng cơ. Hiện nay trên thị trường có rất nhiều loại bột protein: whey protein, protein thực vật, protein lòng trắng trứng, … Trong bài viết này, Dr Tân HomeFiT sẽ chia sẻ một góc nhìn khác hẳn: “Liệu dùng bột protein để giảm cân có thực sự AN TOÀN – HIỆU QUẢ?
Protein Powder là gì?
Protein Powder (bột protein) là sản phẩm giàu protein được chiết xuất từ các nguồn thực phẩm tự nhiên giàu đạm. Tên gọi cũng tạo ra các loại protein khác nhau:
- Whey protein: Phần đạm whey trong sữa động vật (phổ biến nhất là sữa bò)
- Casein protein: Thành phần đạm casein trong sữa: Bột casein protein.
- Protein thực vật: Protein được phân lập (tách bớt tinh bột) trong các loại thực vật (phổ biến: các loại đậu, hạt dinh dưỡng, gạo lứt, …). Tùy nguồn protein được dùng, sẽ có các tên gọi tương ứng: bột protein đậu nành, bột protein đậu Hà Lan, bột protein gạo lứt…
Bột protein được sử dụng ưa chuộng, phổ biến trong cộng đồng vận động viên thể thao, người tập gym,… Bên cạnh đó, nhiều người sử dụng bột protein đảm bảo cơ thể nhận đủ nhu cầu đạm hằng ngày, hỗ trợ quá trình phục hồi sau chấn thương hay một cuộc phẫu thuật. Lẽ dĩ nhiên, loại thực phẩm tiện lợi này ứng dụng rất nhiều trong lĩnh vực quản lý cân nặng, thậm chí có chiều hướng bị lạm dụng.
Công dụng Protein Powder
Quản lý cân nặng
Một chế độ ăn bổ sung đủ protein sẽ giúp bạn no lâu, từ đó giúp giảm cảm giác thèm ăn, ăn vặt lung tung, nhờ đó giúp kiểm soát được năng lượng đầu vào đạt mục tiêu thâm hụt calo, và giúp giảm cân. Hơn nữa, kết hợp với việc tập luyện kháng lực tốt, cùng bổ sung bột protein đúng cách, cơ bắp sẽ phát triển được tối ưu, từ đó giúp tăng chuyển hóa cơ bản, giúp đốt năng lượng tốt hơn.
Tăng cường sự phát triển cơ bắp
Bột protein được bổ sung kích thích sự phát triển cơ bắp ở những người có hoạt động thể chất, giúp tăng đáng kể về sức mạnh và kích thước cơ, tăng tốc độ tổng hợp protein cơ, ngăn chặn sự phá huỷ cơ bắp, tối ưu hóa phản ứng thích nghi của cơ xương đối với luyện tập kéo dài
Ngăn chặn mất cơ bắp
Những người lớn tuổi có xu hướng bị lão hoá, kết hợp với việc giảm vận động thể chất, giảm lượng thức ăn đi vào, và giảm khối lượng, giảm cơ bắp. Vì vậy, nhu cầu protein tăng lên, và một số nghiên cứu cho thấy whey protein có thể ngăn chặn rủi ro giảm và mất cơ bắp ở người cao tuổi.
Những ưu và nhược điểm khi sử dụng bột protein
Bột protein an toàn sức khỏe không?
Những lợi ích của protein cũng như protein chúng ta đã được bàn luận ở trên còn về sản phẩm bạn cần phải xem xét đến nhiều yếu tố: chất lượng sản phẩm đã được được kiểm nghiệm, loại protein, thành phần bổ sung, sản phẩm có lượng đường tối thiểu, đường được bổ sung, không chứa các chất phụ gia có hại,…
Trong hầu hết chế độ ăn, bột protein được tích hợp vào các bữa ăn với mục tiêu giúp bạn đạt được mục tiêu sức khỏe. Và bột protein chỉ là một loại bổ sung dinh dưỡng, hãy chắc chắn rằng bạn bổ sung bột protein sau khi đã tiêu thụ protein từ thực phẩm lành mạnh có trong tự nhiên trước.
Những cách sử dụng bột protein
Sản phẩm bột protein rất tiện lợi được sử dụng linh hoạt ở mọi lúc mọi nơi. Đồng thời, bột protein có rất nhiều mùi vị như vị socola, vị vani và kết cấu khác nhau, dễ dàng kết hợp với thực phẩm khác trong bữa ăn. Mỗi thương hiệu bột protein sẽ có định lượng protein trong một khẩu phần khác nhau. Trước khi sử dụng bạn cần đọc thành phần dinh dưỡng và cách pha để đạt nhu cầu. Dưới đây là một số gợi ý sử dụng bột protein:
- Làm thanh protein tại nhà
- Làm sinh tố: bạn kết hợp cùng với chuối, sữa chua và đá vào máy xay sinh tố xay nhuyễn
- Làm sữa protein: bạn có thể không với nước, hoặc pha chung với sữa bò hoặc ngũ cốc.
Thời điểm sử dụng bột protein
Liều lượng và thời điểm sử dụng bột protein phụ thuộc vào mục đích sử dụng, mục tiêu sức khỏe và thể chất. Bạn có thể sử dụng bột protein vào một khung giờ nhất định trong ngày theo mục đích của bạn muốn giảm cân, hay xây dựng cơ bắp, hay hồi phục sức khoẻ sau quá trình luyện tập.
Mục tiêu giảm cân
Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, việc bổ sung bột protein vào các bữa ăn sáng và trưa sẽ mang lại nhiều hiệu quả hơn so với bữa ăn tối, tiêu thụ ít calo hơn. Vì chế độ ăn giàu protein trong bữa ăn sẽ giúp tăng cường chuyển hóa và giảm cảm giác đói, bằng cách giảm hormone đói ghrelin và làm tăng hormone gây cảm giác no như peptide YY, cholecystokinin CCK.
Xây dựng cơ bắp
Với những người luyện tập vì mục đích sức khỏe chế độ ăn đủ protein quan trọng hơn thời điểm tiêu thụ. Nhưng với vận động viên luyện tập, việc tiêu thụ protein trong bất kỳ thời gian nào trong khung thời gian 2 giờ sau luyện tập. Để quá trình xây dựng cơ bắp đạt hiệu quả tối ưu cần bổ sung lượng protein nhiều hơn so với lượng protein cơ bị phá huỷ trong quá trình luyện tập. Đồng thời việc bổ sung protein đầy đủ giúp cải thiện hiệu suất, hồi phục và giảm đau cơ
Đối tượng sử dụng bột protein
Thực phẩm tự nhiên thường đã bổ sung đủ nhu cầu protein trong một ngày. Bạn có thể tìm thấy rõ ở những thực phẩm thịt, cá, trứng, các loại hạt và đậu… Với một số trường hợp đặc biệt cần bổ sung, hoặc có nhu cầu cao protein, nhưng phải đảm bảo năng lượng, thực phẩm nạp vào như:
- Khó khăn trong việc ăn uống, điều trị ung thư, giảm khẩu phần ăn do bệnh lý, cần phục hồi sau phẫu thuật, vết thương, bỏng (cần protein để sửa chữa tế bào và tạo ra các tế bào mới), hay người lớn tuổi (giảm nguy cơ té ngã, gãy xương…)
- Vận động tập luyện kéo dài cần bổ sung protein để tái tạo khối lượng cơ, tăng khối lượng cơ bắp, cũng như cải thiện phản ứng thích nghi của cơ xương trong tổng luyện, tăng sức mạnh cơ thể.
Kết luận
Việc sử dụng bột protein đem lại nhiều lợi ích sức khoẻ, xây dựng cơ bắp, giảm dị ứng và tiết kiệm thời gian chuẩn bị. Để đạt tối ưu hiệu quả mình cần phải xem xét đến nhiều yếu tố về sản phẩm, mục tiêu sức khoẻ, lối sống, nhu cầu cơ thể và trên hết phải đa dạng thực phẩm cân bằng các nhóm chất dinh dưỡng. Bạn cần thảo luận thêm với chuyên gia dinh dưỡng và hãy xem bột protein là chất bổ sung để đạt nhu cầu sức khoẻ trong một phần chế độ ăn lành mạnh.
Tài liệu tham khảo
1. The hidden dangers of protein powder: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-hidden-dangers-of-protein-powders
2. Is protein powder healthy: https://www.eatingwell.com/article/7913676/is-protein-powder-healthy/#:~:text=Yes%2C%20if%20it%20is%20a,means%20it%20enhances%20your%20diet
