BMR (Tỉ Lệ Chuyển Hoá Cơ Bản): Phải Hiểu Để Giảm Cân Bớt Khổ!

Dr Tân HomeFiT
Cập nhật ngày 23/03/2020
GIẢM CÂN, Khoa Học Giảm Cân

Nguyên tắc giảm cân luôn rất đơn giản, là điều chỉnh lượng calo nạp vào và tiêu thụ. Tuy nhiên, khi tiến hành mọi thứ lại không như vậy. Bởi dù bạn có cố gắng đến đâu, làm gì đi chăng nữa thì chúng vẫn chẳng thay đổi tí nào. Một nghiên cứu mới đây đã làm sáng tỏ và lý giải tại sao một số người rất khó tăng hoặc giảm cân. Nguyên nhân đến từ thuật ngữ mang tên BMR. Vậy BMR là gì, ý nghĩa của nó đối với việc giảm cân là gì? Bài viết sẽ cung cấp những thông tin cơ bản nhất về BMR.

A. Tổng Quan Về BMR

Nghiên cứu được công bố trên “The Medical Journal Obesity” cho thấy. Tỷ lệ chuyển hóa cơ bản (BMR) hay tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR). Về cơ bản là lượng calo đốt cháy khi nghỉ ngơi trong ngày. Không chỉ đơn thuần là các con số, chúng ảnh hưởng rất nhiều đến hiệu suất và hiệu quả giảm cân. Vì vậy, cần phải thay đổi rất nhiều các chỉ số này để có thể giảm cân và kiểm soát cân nặng. [1]

Hiện nay có đến hơn 1/3 người trưởng thành ở Hoa Kỳ đang gánh chịu các ảnh hưởng do béo phì gây ra. Và đó cũng là yếu tố thuận lợi phát triển các bệnh như bệnh tiểu đường, cao huyết áp,…. [2] Trong khi các nhà khoa học đang tìm hiểu thêm về bệnh béo phì để xem nó như một bệnh mạn tính cần phải điều trị suốt đời. Thì khó khăn ngày càng chồng chất với những người béo phì, đang cố gắng giảm cân. Khi họ thực sự phải đấu tranh với chính cơ thể và cân nặng của họ.

Bên cạnh quá trình chuyển hóa chậm lại khi ăn kiêng để duy trì cân nặng. Nghiên cứu dựa trên chương trình truyền hình thực tế mang tên “The Biggest Loser” đã phát hiện rằng. Tốc độ trao đổi chất khi ăn kiêng sẽ không trở về ban đầu khi họ ngừng ăn kiêng.

Và sau 6 năm, tốc độ quá trình trao đổi chất vẫn không phục hồi như trước. Ngay cả khi họ không còn ăn kiêng hay còn giữ cân nặng đã giảm nữa. Có thể nói, đáp ứng sinh lý của cơ thể và BMR luôn đấu tranh chống lại mục tiêu giảm cân của mọi người.

B. Hiểu Thêm Về Trao Đổi Chất

Trao đổi chất là quá trình chuyển đổi thức ăn thành năng lượng. Thực phẩm được đốt cháy với oxy và giải phóng năng lượng cung cấp cho cơ thể để thực hiện các chức năng sống. Vì vậy, ngay cả khi bạn đang nghỉ ngơi, cơ thể cũng cần năng lượng để thở, tuần hoàn, điều chỉnh hormone, phát triển và tái tạo.

Có đến khoảng 70% năng lượng tiêu thụ là kết quả của BMR. Tập thể dục chỉ chiếm 10 – 30% tổng năng lượng tiêu thụ cơ bản mỗi ngày. ^[3] Vì vậy, BMR càng cao, cơ thể càng đốt cháy nhiều calo ngay cả khi bạn không hoạt động gì cả.

Nhưng có một yếu tố mà khoa học vẫn chưa giải thích được là khái niệm “magic weight”. Con số nói lên khả năng kiểm soát và duy trì cân nặng của cơ thể một cách dễ dàng. Khi chúng ta cố gắng giảm cân, cơ thể sẽ đấu tranh để giữ vững cân nặng của bạn. Bằng cách làm chậm tốc độ BMR và giảm hiệu quả đốt cháy năng lượng khi nghỉ ngơi. ^[4]

Một số người có RMR thấp hơn đến 500 calo so với trung bình ở quần thể tương đồng về thể trạng và kích thước cơ thể. Họ sẽ phải giảm tiêu thụ khoảng 500 calo hoặc tập thể dục chỉ để xóa bỏ khoảng cách đó.

Một cách trực quan hơn, nếu chạy 1 dặm có thể đốt cháy được 100 calo. Thì những người có RMR thấp hơn phải chạy 5 dặm để bù lại tốc độ trao đổi chất của cơ thể. Như vậy, thay vì chỉ chạy 10 phút mỗi ngày họ phải chạy đều đặn 1 giờ mỗi ngày để đạt BMR trung bình.

C. Vậy Điều Gì Làm Chậm BMR Và Cách Khắc Phục?

Đương nhiên, những người tham gia chương trình “ The Biggest Loser” cũng đã giảm được rất nhiều cân nặng trong một khoảng thời gian ngắn diễn ra chương trình, một số người giảm được cả gần hơn 50kg. Ở mức trung bình, Joe hay Jane đã cố gắng giảm từ 4 – 8 kg. BMR của họ không giảm quá nhiều nhưng vẫn không phải là tốc độ chuyển hóa tối ưu với họ. Nguyên nhân có lẽ có rất nhiều yếu tố tự nhiên khác khiến cho BMR trở nên chậm lại.

Hãy cùng tìm hiểu các vấn đề nhất định của quá trình chuyển hóa mà nhiều người cũng gặp phải. Và bài viết cũng sẽ cung cấp một số cách tăng cường quá trình chuyển hóa.

1. Các yếu tố ảnh hưởng

a. Tuổi tác

Theo thời gian và tuổi tác, quá trình chuyển hóa sẽ chậm lại một cách tự nhiên. Sau 25 tuổi, quá trình chuyển hóa ước tính sẽ giảm đi khoảng 2 – 3% mỗi 10 năm.^[5]

b. Ngủ không đủ giấc

Nếu chất lượng chất ngủ giảm sút hoặc thường xuyên ngủ không đủ giấc. Thì chính bạn đã tự mình khiến cho quá trình tăng cường RMR thất bại. Khi cơ thể nghỉ ngơi không đủ, BMR của bạn chắc chắn giảm sút để bảo tồn năng lượng.

c. Trương lực cơ yếu

Kể cả khi đang ở mức cân nặng bình thường nhưng với trương lực cơ yếu, RMR sẽ trở nên thấp hơn. Cơ thể duy trì khối lượng cơ bắp khó khăn hơn nhiều so với chất béo. Đồng nghĩa với việc cơ bắp càng phát triển, càng nhiều calo được đốt cháy kể cả khi nghỉ ngơi.

d. Chế độ tập luyện không đủ nặng

Bài tập với cường độ càng cao, thời gian cần để cơ thể hồi phục càng lâu. Và quá trình chuyển hóa hoạt động mạnh hơn hẳn so với khi tập các bài cường độ trung bình.

e. Tiêu thụ thực phẩm cản trở quá trình chuyển hóa

Nước ép hoa quả, dầu canola và các chất làm ngọt nhân tạo được xem là những thực phẩm “ giết chết” chuyển hóa. Vì cơ thể nhận diện và phân loại chúng như những chất độc. Về lâu dài chúng sẽ khiến quá trình chuyển hóa trở nên trì trệ. Đồng thời gây tăng cân do mất cân bằng hormone hoặc rối loạn chức năng tuyến giáp.

2. Các giải pháp tương ứng

Mặc dù cơ thể được thiết kế để giảm BMR khi chúng ta cố gắng giảm cân hoặc duy trì cân nặng. Chúng ta vẫn có thể áp dụng những giải pháp tự nhiên, lành mạnh để chống lại quy luật và tăng BMR. Dưới đây là các giải pháp tương ứng khắc phục các vấn đề làm trì trệ BMR.

a. Duy trì tập thể dục

Một nghiên cứu năm 2001 cho thấy sự tương đồng RMR giữa những người nam giới trẻ tuổi và trung niên. Khi họ có cùng khối lượng luyện tập và chế độ ăn uống.^[6] Có thể nói đây là cách tốt nhất để đẩy lùi quá trình lão hóa và duy trì BMR. Vì vậy, hãy tập thói quen tập thể dục mỗi ngày.

b. Ngủ đủ giấc

Giấc ngủ ảnh hưởng rất nhiều đến hiệu quả giảm cân và kiểm soát cân nặng. Vì vậy, hãy cố gắng ngủ đủ 7 – 9 tiếng mỗi tối kể cả cuối tuần. Một giấc ngủ đủ dài có thể cân bằng các hormone trong cơ thể. Từ đó góp phần đạt được mục tiêu về cân nặng ở mức độ lành mạnh.

c. Rèn luyện sức cơ

Thêm các bài tập rèn luyện sức cơ vào chế độ tập luyện để đảm bảo cơ thể đã phải chuyển hóa nhiều hơn trong một thời gian dài. Tuy nhiên rất nhiều người nhận thấy nâng tạ có thể tăng cân do tăng cơ không mong muốn. Và theo kinh nghiệm của Tiến Sĩ Axe cho thấy, miễn là bạn duy trì tập các bài tăng sức cơ trên 10 lần, ngoại trừ cử tạ, bạn sẽ chỉ thon gọn hơn mà cơ không hề to lên.

Ngoài ra, rèn luyện sức mạnh cơ bắp có thể tăng BMR đến 48 – 72 giờ. So với một bài tập cardio chỉ giúp tăng cường trong vòng 2 giờ.

d. Thử tập HIIT

Hãy thử để các bài tập cường độ cao – HIIT thành thói quen tập thể dục của bạn. Áp dụng những bài tập này thường xuyên không chỉ giúp khởi động quá trình chuyển hóa và duy trì BMR sau tập. Mà vì các bài tập này không tốn quá nhiều thời gian tập luyện. Do đó chúng phù hợp với tất cả mọi người, kể cả những người bận rộn.

e. Tăng cường sử dụng thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến

Lựa chọn những loại protein chất lượng như bò ăn cỏ hoàn toàn, sữa tươi nguyên chất, trứng gà thả vườn và cá đánh bắt tự nhiên để đưa BMR lên mức tối ưu. Nếu bạn thích ăn vặt hãy thử các loại snack chứa nhiều protein tăng cường chuyển hóa.

D. 6 Cách Tự Nhiên Giúp Tăng Cường Chuyển Hóa

Khi mọi người đề cập đến ý nghĩa của quá trình chuyển hóa mạnh. Họ thường hình dung đến những người may mắn, có tạng người thon gọn tự nhiên. Những người có khả năng duy trì cơ thể như vậy chủ yếu là do di truyền. Vì vậy cho dù họ có cố gắng ăn uống lành mạnh và tập thể dục hay không thì cơ thể họ vẫn thon gọn.

Bên cạnh hoạt động chuyển hóa đúng cách, rất quan trọng để tránh tăng cân không mong muốn. Việc tăng cường BMR cũng rất quan trọng với các chức năng trong cơ thể nhằm duy trì sức khỏe.

Ngoài ra, tất cả hệ cơ quan từ nội tiết đến tiêu hóa đều liên quan tới tốc độ sản xuất năng lượng ở cấp độ tế bào. BMR mạnh mẽ mang lại nhiều lợi ích hơn là thân hình mảnh mải. Bao gồm:

Góp phần cải thiện và hỗ trợ chức năng miễn dịch.
Giảm tỷ lệ mắc các bệnh truyền nhiễm và thoái hóa.
Tăng khả năng sinh sản và cải thiện sức khỏe tình dục.
Tăng khối lượng cơ.
Tràn đầy năng lượng và sức sống.
Cản trở quá trình lão hóa và bảo vệ sức khỏe.
Ảnh hưởng đến chức năng não, tuổi thọ và nhiều hơn nữa. Bộ não là một trong những cơ quan có lợi nhất khi BMR mạnh. Vì nhu cầu năng lượng của não rất cao, gấp khoảng 16 lần mức năng lượng dùng cho cơ xương.^[7]

BMR sẽ chậm dần theo thời gian như một lẽ tự nhiên sau 40 tuổi. Vì vậy, để níu giữ thanh xuân và vẻ tươi trẻ. Thì bổ sung một số chất hoặc hoạt động nhằm tăng cường BMR là điều không thể thiếu.

1. Bạn có thực sự cần tăng cường BMR không?

BMR bị ảnh hưởng và quyết định bởi nhiều yếu tố. Gồm di truyền, thể trạng hay tỷ lệ cơ – mỡ, giới tính, nội tiết tố, mức độ hoạt động và tuổi tác. Một số yếu tố này nằm trong tầm kiểm soát, như tỷ lệ cơ – mỡ, mức độ hoạt động. Trong khi các yếu tố khác như di truyền và tuổi tác thì không.

BMR quyết định mức độ đốt cháy năng lượng của cơ thể. Do đó tác động rất lớn đến ngoại hình, tâm trạng và năng lượng. Đó là lý do mọi người đều cố gắng tăng cường BMR.

Nếu bạn cảm thấy buồn vì BMR kém hơn người khác, bạn nên biết điều này. Trên thực tế, những người cảm giác mình có BMR vượt trội lại không thực sự khác biệt về mức tiêu thụ năng lượng so với những người cảm giác rằng họ kém hơn. ^[8]

Nếu bạn có những dấu hiệu sau đây, bạn thực sự có BMR thấp và cần được tăng cường:

Thường xuyên mệt mỏi.
Thân nhiệt thấp.
Ít tóc.
Da khô, nứt nẻ.
Ham muốn tình dục thấp và sức khỏe tình dục kém.
Chu kỳ kinh nguyệt không đều.
Móng tay mọc chậm, dễ gãy.
Khó ngủ.
Táo bón và tiêu hóa kém.
Đầy hơi sau khi ăn.
Rối loạn cảm giác và tâm trạng, hay lo lắng và dễ rơi vào trầm cảm.
Đi tiểu nhiều, thường xuyên.
Khó giảm cân.
Hay cảm thấy rất khát nước và khô miệng.
Khó tập trung.
Dị ứng và mẫn cảm.
Mức năng lượng tiêu thụ thấp.
Ít hoạt động thể chất.
Thường xuyên cảm lạnh.

2. Chế độ ăn ảnh hưởng như thế nào đến BMR?

Ở cấp độ tế bào, con đường chuyển hóa phụ thuộc vào lượng chất dinh dưỡng.Vì vậy cần cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng để đảm bảo năng lượng tổng hợp các thành phần tái tạo, sửa chữa và phát triển mô. Chế độ ăn kiêng với quá ít calo sẽ gây thiếu các chất dinh dưỡng quan trọng. Gây mất mát những nguyên liệu thô của cơ thể như carbon, hydro, oxy, nito, phốt pho hoặc lưu huỳnh. Những chất đáng lẽ phải được cung cấp từ thức ăn, nước uống.

Bên cạnh đó, chế độ ăn quá ít calo khiến cơ thể mặc định chúng đang đói và thiếu năng lượng. Từ đó, gửi tín hiệu về sự thiếu hụt năng lượng và giải phóng các hormone làm chậm BMR. Đồng nghĩa với việc bạn đã vô tình khiến cơ thể cố gắng níu giữ lượng calo quý giá mà bữa ăn mang lại để đảm bảo sự tồn tại.

Khi BMR trở nên trì trệ, các cơ chế bảo vệ tự nhiên và miễn dịch sẽ giảm xuống. Khiến bạn dễ bị virus, nấm, ký sinh trùng và vi khuẩn tấn công và gây bệnh hơn. Tăng nguy cơ mắc các bệnh như cảm lạnh, các vấn đề sinh sản, tâm trạng thất thường hoặc các bệnh nhiễm trùng khác. Vì đây là dấu hiệu cho thấy cơ thể đang cạn kiệt năng lượng ở một số nơi trong cơ thể.

Khi đó cơ thể chỉ có một lượng calo nhất định. Chúng cần phải cân nhắc và ưu tiên phân bố năng lượng ở các cơ quan. Đảm bảo dành nguồn năng lượng có hạn đó cho các chức năng sống còn như hít thở, tuần hoàn..

3. 6 cách tự nhiên giúp tăng cường BMR

Cách 1. Ngừng ăn kiêng! Cung cấp đủ lượng calo mà cơ thể cần

Ngừng ăn kiêng

Nếu bạn đã từng ăn kiêng, hẳn bạn nhớ rõ cảm giác ủ rũ, mệt mỏi và thậm chí một số người còn mắc bệnh thường xuyên hơn. Đây là những dấu hiệu cho thấy sự trao đổi chất đang trở nên trì trệ. Mặt khác, cung cấp cho cơ thể đủ nhiên liệu và đúng cách sẽ khiến cơ thể hoạt động tốt hơn nhiều trong mọi phương diện.

Nếu bạn trong tình trạng thiếu calo vì mức độ tập luyện quá cao và lượng thức ăn quá ít. Quá trình trao đổi chất sẽ nhận được thông báo rằng nó phải làm chậm các hoạt động để bảo tồn năng lượng. Cơ thể sẽ chuyển sang trạng thái dị hóa được gọi là “ chế độ đói”. Là nguyên nhân thay đổi nội tiết tố và tế bào gây tăng cảm giác đói và khát. Vì vậy, lời khuyên dành cho bạn – những người đang mong muốn giảm cân là ngừng ăn kiêng. Và thay vì quá tập trung và chú trọng vào lượng calo hãy quan tâm đến hàm lượng dinh dưỡng. Đảm bảo cung cấp đủ năng lượng giúp tăng cường BMR.

Cung cấp đủ calo cho cơ thể

Ăn uống đủ lượng và chất, đặc biệt là những loại thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến. Những người thực hiện tốt điều này và không áp dụng chế độ ăn yo – yo thường có hệ tiêu hóa tốt hơn. Suy nghĩ tích cực, tăng hoạt động, cải thiện sức khỏe tinh thần và sức khỏe tình dục, ổn định đường huyết, tăng sức mạnh và khối lượng cơ bắp nhanh hơn.^[9]

Một lợi ích khác của việc ăn đủ calo là giảm cảm giác thèm ăn và hạn chế nghĩ đến các loại thực phẩm cần hạn chế. Chế độ ăn cân bằng và điều độ cho phép tỉnh táo đưa ra các quyết định trong việc ăn uống lành mạnh lâu dài mà không cần ăn vặt.

Bên cạnh đó, ăn đủ bữa cũng rất quan trọng, đặc biệt là bữa sáng. Bởi bữa sáng là bữa quan trọng nhất. Ảnh hưởng rất nhiều đến hiệu quả kiểm soát cân nặng và tâm trạng. Tuy nhiên, bạn không nhất thiết phải ăn 3 bữa một ngày mà có thể lựa chọn linh hoạt hơn. Ví dụ, một số người lựa chọn ăn 3 bữa với ít đồ ăn nhẹ. Trong khi những người khác thích ăn nhiều bữa nhỏ hơn trong ngày. Cả hai cách này đều ổn miễn là nó cung cấp đủ năng lượng, lượng đường huyết và cảm giác đói ở mức độ vừa phải – ổn định.

Nếu bạn áp dụng chế độ ăn keto và đạt đến trạng thái ketosis. Thì kết quả là cơ thể sẽ tiếp tục duy trì lượng ketone máu cao. Yếu tố có thể thay đổi BMR khiến cơ thể trở thành trạng thái mà mọi người vẫn thường đùa là “ cỗ máy đốt mỡ”.

Cách 2. Nghỉ ngơi nhiều hơn

Các nhà khoa học đã chứng minh mối quan hệ giữa BMR mạnh và nghỉ ngơi cũng như ngủ đủ giấc. Cố gắng thức khuya dù đã mệt lử có thể làm chậm quá trình chuyển hóa. Vì cơ thể phải hoạt động để bảo tồn năng lượng khi nó đã kiệt sức.

Ưu tiên ngủ 7 – 9 tiếng mỗi đêm để kiểm soát và cân bằng lượng hormone trong máu. Đặc biệt là cortisol, hormone kích thích cơ thể tích trữ chất béo nhiều hơn. Nồng độ cortisol cao liên quan mật thiết với tình trạng thiếu ngủ, sức khỏe tinh thần kém, tăng cân và tăng nguy cơ kháng insulin cũng như kiểm soát đường huyết.

Nói cách khác, cân bằng việc nghỉ ngơi và tập thể dục là cách để kiểm soát nồng độ nội tiết tố. Tập luyện quá mức hoặc lặp lại quá nhiều lần sẽ khiến cơ thể mệt mỏi, suy nhược, mất cơ và giảm tốc độ trao đổi chất. Tập thể dục tác động đến nội tiết tố của cơ thể và tập luyện ở cường độ cao mà không dành thời gian nghỉ ngơi cũng làm tăng cortisol. Từ đó giảm sự nhạy cảm với insulin, chậm khả năng phục hồi cơ thể sau tập và cản trở quá trình tái tạo, sữa chữa và phát triển mô cơ khỏe mạnh.

Cách 3. Thử tập HIIT

Tập thể dục dưới bất kỳ hình thức nào cũng đều quan trọng để giữ cho BMR tối ưu khi về già. Sự suy giảm này dường như liên quan nhiều nhất đến việc giảm khối lượng bài tập thể dục và mức tiêu thụ calo liên quan đến tuổi tác. Nhưng không xảy ra ở những người có thói quen tập thể dục và ăn uống đầy đủ.

HIIT, hình thức tập thể dục xen kẽ những khoảng thời gian vận động hết sức và nghỉ ngắn hạn. Được biết sẽ kích hoạt mạnh mẽ BMR hơn so với các bài tập duy trì trạng thái ổn định. Một số bài tập đơn giản, dễ thực hiện như chạy nước rút, đạp xe, burst hay plyometrics sẽ khiến cơ thể tiếp tục đốt cháy calo ngay cả khi quá trình tập luyện đã kết thúc, còn được gọi là hiệu ứng đốt mỡ sau tập. Nếu bạn chưa biết thì plyometrics là phương pháp luyện tập làm sock cơ.

Một nghiên cứu điều tra tác động của HIIT đến sự tiêu thụ calo và giảm mỡ ở người trưởng thành. Và kết quả là HIIT có thể tăng hiệu quả giảm mỡ nhiều hơn. Do ảnh hưởng đến toàn bộ quá trình trao đổi chất so với các bài tập cardio. ^[10]

Hiện tượng này là do cơ thể sử dụng nhiều oxy hơn để phục hồi sau các hoạt động cường độ cao. HIIT đốt cháy nhiều chất béo hơn suốt cả ngày, xây dựng cơ nhiều hơn và cải thiện chức năng trao đổi chất so với các bài tập ổn định. Đồng thời cũng cải thiện chức năng tim mạch, độ nhạy insulin, sức bền và giảm tiết cortisol.

Cách 4. Tập nâng tạ

Nâng tạ có thể giúp tăng BMR. Vì giúp phát triển nhiều cơ hơn, yếu tố tự nhiên để sử dụng nhiều calo hơn so với chất béo dự trữ.

Hãy tìm và thử tập các bài kháng lực thường xuyên. Cho dù là tập Crossfit – môn thể thao mạnh, bao gồm nhiều loại hình như tập tạ, chạy, nhảy kết hợp các dụng cụ thể thao ở cường độ cao. Hay chỉ đơn thuần là sử dụng tạ.

Nếu bạn đang cố gắng tăng cơ nhanh chóng. Tiến sĩ Axe khuyên rằng nên thực hiện các bài tập tạ nặng từ 6 đến 12 lần trong 5 ngày một tuần, kéo dài trong 45 – 75 phút mỗi buổi.

Cách 5. Hạn chế các thực phẩm gây viêm

Một số thực phẩm làm chậm quá trình tiêu hóa và tăng sản xuất các gốc tự do. Đó là nguyên nhân của quá trìnhlão hóa. Những loại thực phẩm này cũng được xem là thực phẩm “ giết chết” chuyển hóa.

Do đó tiêu thụ những sản phẩm này sẽ kích hoạt phản ứng của hệ miễn dịch theo quy tắc “ chiến đấu hay bỏ chạy”. Làm tăng sản xuất hormone căng thẳng và làm giảm BMR. Đáng buồn thay, ngay cả một số thực phẩm có vẻ như lành mạnh lại là thủ phạm gây tăng cân không mong muốn, rối loạn chức năng tuyến giáp, mệt mỏi kéo dài, mất cân bằng hormone và rối loạn tiêu hóa.

Vì những lý do kể trên, chúng ta nên tránh tiêu thụ những loại thực phẩm sau:

Đồ uống có đường, gồm nước có gas và nước ép trái cây.
Thực phẩm chế biến từ các loại hạt, đặc biệt là loại có chứa gluten. Bao gồm những sản phẩm từ lúa mì như bánh mì, mì ống, ngũ cốc, bánh quy, các món tráng miệng, bột, khoai tây chiên. Và granola – sản phẩm làm từ yến mạch, lạc, mật ong và gạo. Được sử dụng phổ biến như một loại ngũ cốc ăn sáng giàu năng lượng và chứa hàm lượng các chất dinh dưỡng một cách cân đối.
Dầu thực vật tinh chế.
Chất làm ngọt nhân tạo và gia vị.
Các sản phẩm từ sữa và động vật chất lượng thấp. Có nguồn gốc không phải từ động vật ăn cỏ toàn phần, thả vườn, nguyên chất và organic.

Cách 6. Tăng sử dụng các thực phẩm kích thích chuyển hóa

Một số loại thực phẩm có thể giúp cơ thể sử dụng và tiêu tốn nhiều năng lượng hơn. Liên quan đến hiệu ứng nhiệt khiến cơ thể phải làm việc nhiều hơn để phá vỡ và chuyển hóa chúng.

Ăn đủ đạm và một số ví dụ gắn liền với BMR mạnh mẽ. Như thực phẩm cay và thức uống chứa caffein tự nhiên ở mức độ vừa phải như cà phê hoặc trà. Các món ăn nhẹ giàu protein và các nguồn protein tốt cho sức khỏe. Như cá đánh bắt tự nhiên, trứng gà thả vườn, thịt bò ăn cỏ hoặc các sản phẩm từ sữa nguyên chất. Là một trong những chất tăng cường BMR một cách đơn giản và hiệu quả cũng như giúp kéo dài cảm giác no.

Protein

Protein có lợi trong việc duy trì năng lượng và mức đường huyết ổn định. Đồng thời cũng phát triển cơ giúp đốt cháy nhiều calo hơn.^[11] Và tiêu thụ các nguồn protein tự nhiên buộc cơ thể sử dụng nhiều calo hơn trong quá trình tiêu hóa so với khi bạn ăn carb.

Trà xanh

Là một trong những thức uống lành mạnh nên được bổ sung vào chế độ ăn uống. Vì nó đã được xem là một chất tăng cường BMR tự nhiên trong nhiều thế kỷ. Nhờ các hợp chất chống oxy hóa đặc biệt cùng với lượng caffeine thấp.

Tỏi

Tỏi là loại thực phẩm hoạt động như một chất sinh nhiệt trong cơ thể. Làm tăng hiệu ứng sinh nhiệt của quá trình chuyển hóa. Mặt khác giúp ổn định, kiểm soát lượng đường huyết và tích lũy chất béo ít hơn nhờ một hợp chất gọi là allicin.

Gia vị

Một số gia vị làm tăng nhiệt độ cơ thể tự nhiên như ớt và các thành phần tạo vị cay khác bằng hợp chất capsaicin.

Bằng chứng cho thấy các loại gia vị làm nóng như quế, hạt tiêu và gừng hỗ trợ quá trình oxy hóa lipid. Là quá trình đốt cháy chất béo giải phóng năng lượng.

Những gia vị chứa chất chống oxy hóa này cũng có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn và làm chậm sự phát triển của các tế bào mỡ.

Giấm táo

Cuối cùng, đừng quên giấm táo! Loại nguyên liệu giúp duy trì và hỗ trợ chức năng hệ tiêu hóa đồng thời cân bằng lượng đường huyết.

Như vậy, nguyên nhân chính cho sự khác nhau giữa những người ăn mãi không mập và người hít thở thôi cũng vậy là BMR. Thật tuyệt vời nếu bạn là người có BMR cao, bởi bạn sẽ không cần quá nỗ lực để giảm cân. Nếu bạn là người có BMR thấp, cũng đừng buồn và thất vọng. Có rất nhiều yếu tố ảnh hưởng đến BMR mà bạn có thể thay đổi được. Với 6 cách giúp tăng cường BMR tự nhiên và rất dễ thực hiện được gợi ý trong bài viết. Chúc bạn có thể tăng cường BMR và đạt được hiệu quả giảm cân như mong muốn nhé!