Đọc bài này để hiểu được tầm quan trọng của nhóm bài tập kéo giãn gân kheo, và làm thế nào để tối ưu vùng gân kheo để tăng sức mạnh, sự dẻo dai và linh hoạt cho cơ thể.
Tôi đã làm việc với nhiều vận động viên, bao gồm cả các chuyên gia và vận động viên Olympic, và thường nghe về các vấn đề với gân kheo của họ bởi vì nhóm cơ này là một phần không thể thiếu trong quá trình vận động. Tương tự, nếu bạn làm bất cứ hoạt động hay tham gia vào bất kỳ môn thể thao nào, bạn phải dựa vào gân kheo nhiều hơn bạn nghĩ.
Trong khi cơ tứ đầu và bắp chân của bạn làm rất nhiều việc, gân kheo của bạn cũng cung cấp sức mạnh, tốc độ và sức bền mà bạn cần để thành công trong các hoạt động của mình. Do đó, một trong những mẹo chạy bộ cho người mới bắt đầu hoặc cho bất kỳ ai tham gia vào một môn thể thao nào đó, là bắt đầu kết hợp thói quen kéo giãn gân kheo – linh hoạt hơn cũng như sức mạnh ở phía sau đùi của bạn sẽ không chỉ giúp bạn bền hơn, mà hiệu suất cũng sẽ đi lên.
Có 3 lý do khác để bạn cần bắt đầu ngay các bài tập kéo giãn gân kheo ngay:
- Đầu tiên, gân kheo không linh hoạt có thể gây đau lưng, đặc biệt là phần lưng dưới của bạn phải bù đắp quá mức trong một hoạt động thể thao hoặc thậm chí các công việc hàng ngày thường xuyên và làm tổn hại sức khỏe đĩa đệm của bạn.
- Thứ hai, kết nối với mặt sau của đầu gối, một gân kheo mạnh mẽ, linh hoạt có thể hỗ trợ sức khỏe đầu gối, giảm và giải quyết cơn đau đầu gối.
- Thứ ba, trong một lời kêu gọi về sự phù phiếm của bạn, giống như bạn có thể tìm kiếm một chỗ dựa vững chắc, bạn cũng không muốn cho tất cả các chân của bạn được đùa giỡn!
Vì vậy, hãy tìm hiểu về cách để gân kheo của bạn ở trạng thái đỉnh cao.
Chức năng gân kheo – và tại sao tính linh hoạt là quan trọng
Các cơ quan trọng tạo nên gân kheo:
- Duỗi hông
- Uốn cong đầu gối.
Nó sẽ tốt hơn 25% ở cuối của giai đoạn đu, ngay sau khi bắt đầu mở rộng hông, và tiếp tục 50 % của giai đoạn đu để chủ động tạo ra phần mở rộng ở hông, chống lại sự mở rộng của đầu gối.
Khi vung đùi về phía trước, sự uốn cong ở đầu gối phần lớn là thụ động. Với cú đánh gót và trọng lượng của cơ thể được dịch chuyển về phía trước, gân kheo có chức năng giảm tốc độ dịch chuyển về phía trước của xương chày trong quá trình mở rộng đầu gối. Gân kheo là một chất ổn định động của các cơ xung quanh và các chức năng đầu gối – một khi xảy ra cú đánh bằng chân, các cơ gân kheo được kéo dài trên cả khớp hông và khớp gối với chiều dài tối ưu của chúng để tạo sự mở rộng của hông và một lần nữa, ổn định đầu gối.
Khi cất cánh, cơ gân kheo một lần nữa co lại cùng với cơ tứ đầu để tạo lực đẩy từ chân hỗ trợ. Điều này giúp chúng ta hiểu rằng bằng cách tăng cường cơ bắp hỗ trợ, có thể có lợi trong việc ngăn ngừa chấn thương bằng cách hỗ trợ gân kheo. (1)
Thật vậy, trong một nghiên cứu đã phát hiện ra rằng sự linh hoạt của cơ tứ đầu tăng có liên quan đến các vấn đề căng gân kheo ở một nhóm cầu thủ bóng đá nghiệp dư. Uốn cong hông được cho là nguy cơ đáng kể làm căng gân kheo ở một nhóm các vận động viên lớn tuổi, có thể là do tuổi tác. (2)
Ai là người dễ bị chấn thương gân kheo?
Là một fan hâm mộ của hầu hết các môn thể thao, tôi biết rằng khi nghe một phát thanh viên nói rằng một người chơi đã bị giãn gân kheo – một chấn thương đáng kể, vận động viên đó có thể bị loại bỏ khỏi trò chơi đó, nhưng có một phần khả năng tốt trong những lý do vì gân kheo đòi hỏi nhiều tuần hoặc thậm chí lâu hơn để hồi phục.
Bất cứ ai cũng có thể bị chấn thương gân kheo, nhưng người có nhiều kinh nghiệm sẽ ít bị hơn.
Độ tuổi cũng là một nguy cơ lớn đối với chấn thương căng gân kheo. Độ tuổi có nguy cơ xảy ra nhiều là trong khoảng từ 23 đến 25 tuổi.
- Các vận động viên trên 23 tuổi được báo cáo có nguy cơ bị căng gân từ 1,3 đến 3,9 lần.
- Các vận động viên từ 25 tuổi trở lên có khả năng bị chấn thương cao hơn từ 2,8 đến 4,4 lần.
Ngược lại, chủng tộc và sắc tộc cũng liên quan mạnh mẽ đến chấn thương, với các vận động viên người Mỹ gốc Phi có nhiều khả năng bị căng gân.
Các nghiên cứu cho thấy những người có chỉ số khối cơ thể (BMI) cao có thể có nguy cơ bị chấn thương cao hơn.
Mức độ thi đấu có thể là gây chân thương căng gân kheo, bằng chứng cho thấy thời gian tiếp xúc (thời gian dành cho đào tạo hoặc trò chơi) là không. (3)
Một nghiên cứu được báo cáo bởi Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ giải thích rằng sự căng cơ hoặc chấn thương trước đó, tuổi già và sắc tộc luôn được khẳng định là rủi ro đáng kể với chấn thương, khi thi đấu ở mức độ cao hơn. Mặc dù sự liên kết với sức mạnh và tính linh hoạt đã mâu thuẫn; can thiệp phục hồi chức năng có tác dụng phòng ngừa và phục hồi nhanh hơn đáng kể. Bất kể, chấn thương gân kheo thường mất từ hai đến sáu tuần để hồi phục và có thể lâu hơn nếu chấn thương là nặng hoặc tái phát từ chấn thương trước đó.
Tiền sử chấn thương căng gân kheo trước đây là một trong những yếu tố có nguy cơ đáng kể được báo cáo phổ biến nhất do tái phát. Nghiên cứu kiểm tra 7 cầu thủ bóng đá từ Úc và Scandinavia, hầu hết các nghiên cứu cho thấy các vận động viên có tiền sử căng cơ gân kheo có nguy cơ bị căng cơ cao gấp 2 đến 6 lần, với hầu hết các đợt tái phát xảy ra ngay sau chấn thương gân kheo ban đầu . Đây là một trong những lý do rất quan trọng để đảm bảo bạn đã hồi phục hoàn toàn trước khi trở lại hoạt động.
Chấn thương chi dưới khác cũng làm tăng nguy cơ căng gân kheo. (4) Điều đó có nghĩa là các vận động viên đang chạy nước rút hoặc đá với tần suất và cường độ cao có nhiều khả năng bị chấn thương. Các phát hiện cho thấy lưng những người chơi bóng bầu dục, chủ yếu là chạy nước rút và đá, có nhiều chủng hơn đáng kể so với trước chẳng hạn. (5) Nguy cơ căng gân kheo tăng lên với mức độ cao hơn vì những vận động viên đó có khả năng nhanh hơn và đòi hỏi vai trò về thể chất nhiều hơn.
Gân kheo chặt chẽ/eo hẹp cũng có thể là một chấn thương phổ biến khi chạy, nhưng giãn gân kheo không chắc là nguyên nhân. Tại sao? Các vận động viên, thay vì có gân kheo ngắn và chặt chẽ, thường thực sự kéo dài quá mức gân kheo – và do đó, cần một chương trình tăng cường vững chắc (sức bền) (xem bên dưới).
Giảm nguy cơ chấn thương gân kheo
Các vận động viên và đội thể thao đầu tư nhiều thời gian vào các chiến lược phòng ngừa. Các chương trình tăng cường gân kheo thường được sử dụng, chẳng hạn như tăng cường lập dị, giai đoạn co thắt xảy ra khi cơ kéo dài và tăng cường isokinetic, chuyển động với tốc độ không đổi. Cả hai phương pháp đều có khả năng làm giảm đáng kể, đặc biệt là khi kết hợp với các giao thức tập kéo dài, chạy và tập tạ hiện có.
Một nghiên cứu khác đã được thực hiện bao gồm các lần chạy nước rút, diễn tập chạy kỹ năng (ví dụ: chạy trong khi chạm bóng dọc mặt đất) và kéo dài đẳng, và cho thấy các giảm căng cơ đáng kể. Ngoài ra, mặc quần short nhiệt, chất liệu cao su tổng hợp có lót nylon, cũng giảm nguy cơ chấn thương gân kheo bằng cách giúp giữ ấm cơ bắp.
Ngoài ra, ổn định thân và các bài tập cốt lõi đã được tìm thấy là có hiệu quả vì nguồn gốc của gân kheo ở xương chậu. (6)
Lợi ích của các bài tập kéo giãn gân kheo
Ngoài việc giảm nguy cơ chấn thương, UC Davis còn cho thấy các bài tập kéo giãn gân khoeo mang lại nhiều lợi ích khác:
- Tăng lưu thông máu đến cơ bắp
- Tăng nồng độ oxy
- Giúp cải thiện tính linh hoạt, cải thiện phạm vi chuyển động trong khớp của bạn
- Giải phóng căng thẳng cả cơ thể và tâm trí
- Tăng lưu lượng dinh dưỡng khắp cơ thể, cung cấp nhiều năng lượng hơn và giảm đau nhức
- Giúp giải phóng độc tố trong cơ thể
- Có thể cải thiện thành tích thể thao trong một số hoạt động (7)
Phân loại các bài tập kéo giãn gân kheo
Các bài tập kéo giãn gân kheo có thể được thực hiện ở hầu hết mọi nơi, nhưng điều quan trọng là phải đảm bảo bạn thực hiện đúng kỹ thuật. Nghiên cứu cho thấy việc kéo giãn tĩnh có thể ảnh hưởng không tốt đến năng lượng và sức mạnh cơ bắp và có thể dẫn đến giảm hiệu suất. Ngược lại, kéo giãn động cải thiện đáng kể sức mạnh cơ tứ đầu và tính linh hoạt gân kheo; do đó, đó là sự lựa chọn khởi động tốt hơn nhiều so với kéo dài tĩnh. (8)
Kéo giãn gân kheo tĩnh có thể gây thương tích cho các cơ không được làm nóng. Kéo giãn gân kheo động là tốt nhất trước hoạt động theo kế hoạch, trong khi thực hiện kéo giãn tĩnh là tốt nhất vào cuối hoạt động của bạn. Ngoài ra, bạn thực hiện các động tác kéo giãn thường xuyên, điều đó không có nghĩa là bạn không bị chấn thương; tuy nhiên, nó có thể giúp ngăn ngừa thương tích và hỗ trợ phục hồi nếu được thực hiện đúng cách.
Một số lưu ý để tối ưu các bài tập kéo giãn gân kheo
Dưới đây là một số điều bạn cần lưu ý để tối ưu các bài tập kéo giãn gân kheo:
- Bắt đầu với các bài tập nhẹ. Việc đi bộ, nhảy nhẹ hoặc đạp xe trong khoảng 10 phút 15 phút trước khi thực hiện bất kỳ động tác kéo giãn tĩnh nào và trước hoạt động chính của bạn.
- Đừng làm quá sức! Giữ cho đầu gối cong trong một lần kéo dài. Hãy chú ý đến cơ thể của bạn. Theo thời gian, bạn sẽ trở nên linh hoạt hơn.
- Làm việc trên các nhóm cơ chính, chẳng hạn như bắp chân, đùi, hông, lưng dưới, cổ và vai.
- Hãy xem xét các bộ phận được sử dụng nhiều nhất. Nếu bạn chơi bóng đá, bạn sẽ dễ bị căng gân hơn. Xem xét kéo giãn gân kheo của bạn. Ngoài ra, kéo giãn một cơ bắp đã bị căng có thể gây thương tích. Nếu bạn bị tình trạng mãn tính, bạn cần phải điều chỉnh loại việc kéo giãn cần thiết. Nói chuyện với người trị liệu vật lý của bạn.
- Hãy chắc chắn rằng bạn căng các nhóm cơ đối lập. Nếu duỗi gân kheo của bạn, hãy chắc chắn rằng bạn cũng sẽ duỗi cơ tứ đầu. Giống vậy cho ngực và lưng của bạn.
- Căng bằng một chuyển động trơn mà không nhảy. Một lần nữa, theo thời gian và với sự nhất quán, bạn sẽ trở nên linh hoạt hơn. Việc này có thể khiến bạn căng quá mức một bộ phận dẫn đến chấn thương.
- Hãy dành thời gian của bạn, giữ khoảng 20-30 giây; ở các bộ phận có vấn đề, bạn có thể cần giữ khoảng 60 giây.
- Thở ra! Cách thường xuyên, tôi thấy bệnh nhân cố gắng nín thở trong khi kéo dài. Hãy chắc chắn rằng bạn không nín thở! Chỉ cần thở bình thường hoặc chậm và sâu khi bạn kéo dài. Trên thực tế, thở chậm, sâu có thể giúp bạn có được sự linh hoạt, điều này cũng phổ biến trong các bài tập yoga hoặc Pilates.
- Có thể bạn cảm thấy căng nhẹ trong khi kéo dài, nhưng bạn không cảm thấy đau. Nếu bạn làm thế, bạn có thể bị đẩy đi quá xa. Đơn giản chỉ cần giải phóng đến mức bạn không cảm thấy đau, sau đó giữ căng.
- Hãy chắc chắn bạn tập kéo giãn thường xuyên để có được lợi ích cao nhất. Hai đến ba lần mỗi tuần, hoặc nhiều hơn, là tuyệt vời! Tuy nhiên, tốt nhất là thực hiện động tác kéo giãn trước bất kỳ bài tập nào bạn dự định thực hiện.
- Chuyển động nhẹ nhàng khi kéo giãn sẽ rất tốt. pilates hoặc yoga có thể là một cách tốt để kéo dài – và bạn có thể tìm thấy các lớp học cộng đồng có thể làm cho nó vui hơn. Một lần nữa, hãy nhớ thận trọng. Đừng quá căng thẳng, đặc biệt nếu bạn là người mới bắt đầu học các môn này. (9)
Các bài tập kéo giãn gân kheo tốt nhất
Hãy nhớ thực hiện một số động tác kéo dài trước tiên, chẳng hạn như diễu hành tại chỗ, chạy bộ dễ dàng, squats nông và phổi, nhảy dễ dàng, v.v. Trong suốt tất cả các bài tập, hãy cố gắng siết cơ bụng chặt lại, sử dụng lõi của bạn. Và đừng quên thở!
Các bài tập kéo giãn gân kheo tốt nhất
Uốn cong về phía trước
Đứng hai chân cách nhau.
Giữ chân thẳng hoặc uốn cong nhẹ ở đầu gối, uốn cong ở hông, hất cằm và vươn xuống về phía trước
Thư giãn sau gáy
Nếu căng quá mạnh, hãy thử uốn cong đầu gối của bạn thêm một chút.
Giữ trong 20 phút 30 giây và từ từ cuộn lên để đứng.
Lặp lại 5 lần.
Căng gân khoe
Hai bàn chân đứng rộng bằng hông.
Bước chân phải ra sau khoảng 12 inch, uốn cong đầu gối trái của bạn.
Đặt cả hai tay lên đùi trái.
Sau đó uốn cong về phía trước từ khớp hông và ngồi vào duỗi đẩy mông ra sau.
Nếu cảm thấy ổn, hãy nâng ngón chân lên để kéo dài thêm.
Giữ trong 20 giây30 giây, đổi bên.
Kéo căng
Ngồi trên sàn và duỗi thẳng chân phải trước mặt bạn.
Cong đầu gối trái, đặt lòng bàn chân trái vào đùi trong bên trái của bạn.
Cúi người qua chân phải, giữ lưng thẳng nhất có thể.
Nếu cần, uốn cong đầu gối phải.
Giữ trong 30 giây, sau đó đổi chân.
Kéo dài chân gân kheo
Nằm ngửa.
Mở rộng chân phải lên không trung, duỗi thẳng chân lên cao nhất có thể.
Sử dụng tay của bạn, vươn ra phía sau đùi và kéo chân về phía trước đến mức thoải mái của bạn.
Giữ trong 20 giây.
Đổi bên.
Kéo căng gân kheo
Bạn có thể sử dụng một chiếc ghế trong khi thực hiện bài tập này:
Đứng cách xa chân.
Xoay chân phải của bạn về phía trước và trở lại vị trí bắt đầu.
Cẩn thận để không quá mức.
Bắt đầu từ từ và tăng độ căng khi bạn cảm thấy thoải mái hơn.
Lặp lại 10 lần mỗi chân.
Chất tăng cường gân kheo tốt nhất
Vòi gót chân Pilates
Nằm úp mặt xuống thảm, hai tay đặt dưới vai và khuỷu tay ở hai bên.
Nâng thân trên và thân dưới cùng một lúc đến mức thoải mái của bạn.
Đặt hai bàn chân rộng ra và giữ trong 5 giây, uốn cong bàn chân, không để chạm đất, sau đó quay lại với nhau gõ hai bàn chân.
Lặp lại trong 10 lần lặp lại.
Ngồi xổm trên tường
Dựa lưng vào tường, trượt xuống tư thế ngồi xổm với đầu gối ở góc 90 độ, đùi song song với sàn.
Giữ lưng của bạn dựa vào tường, tay và cánh tay của bạn không chạm chân.
Giữ vị trí này bằng áp lực của lưng so với bề mặt phẳng để hỗ trợ trọng lượng của bạn.
Đầu thẳng
Giữ trong 15 giây, tăng thời gian khi bạn mạnh hơn.
Pilates tăng cường cho gân kheo và trung tâm
Nằm úp mặt tay giang bằng vai.
Sử dụng cơ bắp chính để ổn định lưng dưới và vai của bạn.
Khi thở ra, đẩy lên vào một vị trí đẩy đầy đủ. Cố gắng làm điều này trên ngón chân của bạn. Nếu bạn không thể làm điều này trên ngón chân, có thể sử dụng đầu gối.
Giữ nguyên tư thế chống đẩy và thở ra khi bạn nhấc một chân lên khỏi mặt đất, cao nhất có thể
Hít vào, và hạ chân nhấc xuống đất, lặp lại ở phía bên kia.
Giữ chặt cơ bụng trong suốt bài tập.
Lặp lại 10 lần mỗi chân, xen kẽ chân.
Tăng cường gân hông
Nằm ngửa, gập đầu gối.
Sử dụng cơ bắp chính ổn định lưng dưới và vai của bạn.
Nâng hông lên cao nhất có thể, siết chặt mông và cơ bụng.
Giữ trong 10 giây và giãn ra
Lặp lại 10 lần.
Di chuyển nâng cao: Mở rộng chân phải trong khi nâng. Lặp lại ở phía bên kia.
Nguồn tham khảo:
