Các loại thực phẩm bạn sử dụng hằng ngày quyết định lượng calorie nạp vào, từ đó ảnh hưởng đến cân nặng. Còn gia vị, dù chỉ chiếm phần nhỏ trong hàm lượng calorie, cũng đóng vai trò quan trọng không những trong việc làm đậm đà hương vị món ăn mà còn trong quá trình giảm cân.
Nhiều loại gia vị đã được chứng minh giảm cảm giác thèm ăn, tăng khả năng đốt mỡ và giúp giảm cân. Cùng khám phá 13 loại gia vị mà chúng tôi nhắc tới là gì nhé!
13 Loại Gia Vị Giảm Cân Cực Hiệu Quả
1. Hạt cỏ Hy Lạp
Hạt cỏ hy lạp là loại gia vị được lấy từ cây Trigonella foenum-graecum, một loại cây thuộc họ đậu. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng hạt cỏ Hy Lạp giúp kiểm soát vị giác, giảm lượng thực ăn nạp vào để hỗ trợ giảm cân.
Một nghiên cứu trên 18 người chỉ ra rằng hấp thụ 8 gram chất xơ từ hạt cỏ hy lạp hằng ngày tăng cảm giác no, giảm cơn đói và thực phẩm sử dụng so với những người thuộc nhóm không dùng loại gia vị này(1).
Một nghiên cứu nhỏ khác chỉ ra rằng sử dụng tinh chất từ cỏ hy lạp hằng ngày làm giảm lượng chất béo hấp thu khoảng 17% so với những người dùng giả dược. Từ đó đồng thời làm giảm lượng calorie mà cơ thể hấp thụ(2).
2. Ớt Cayenne
Ớt cayenne là một loại ớt cay, dùng tăng vị cay cho nhiều món ăn. Như bất kì loại ớt cay nào, ớt cayenne chứa nhiều capsaicin, chất đem lại vị cay và nhiều lời ích sức khỏe khác.
Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng capsaicin có khả năng tăng tốc độ trao đổi chất lên chút đỉnh, do đó tăng số calorie mà cơ thể đốt cháy trong này(3,4).
Capsaicin cũng có thể làm giảm cơn đói, giúp giảm cân.
Một nghiên cứu nhỏ tìm ra rằng sử dụng viên nén capsaicin làm cơ thể cảm thấy no, làm giảm tổng lượng calorie nhận vào cơ thể(5).
Một nghiên cứu khác trên 30 người chỉ ra rằng dùng bữa ăn có chứa capsaicin giảm nồng độ ghrelin trong cơ thể, đây là loại hormone chịu trách nhiệm chính cho cơn đói(6).
3. Gừng
Gừng cây mà người ta sử dụng củ của chúng để làm gia vị. Thường được sử dụng làm các vị thuốc dân gian chữa các loại bệnh thông thường. Ngoài ra, gừng còn có tác dụng giảm cân theo một số nghiên cứu.
Một nghiên cứu trên 14 người chỉ ra rằng sử dụng thêm gừng vào bữa ăn giảm đáng kể việc tăng cân và béo bụng(7).
Một nghiên cứu khác trên 27 người, động vật và trong ống nghiệm kết luận rằng gừng giúp giảm cân bằng cách tăng khả năng trao đổi chất và đốt cháy mỡ cùng lúc với việc giảm hấp thụ mỡ và cảm giác thèm ăn(8).
4. Rau kinh giới Oregano
Rau kinh giới là một loại rau mùi lâu năm, cùng họ với cây bạc hà, húng quế, cỏ xạ hương, hương thảo, xô thơm. Chúng chứa carvacrol, một hợp chất tuyệt vời hỗ trợ việc giảm cân. Một nghiên cứu trên chuột sử dụng chế độ ăn nhiều chất béo. Nghiên cứu này chỉ ra rằng chuột sử dụng phần ăn chứa carvacrol tăng ít cân hơn nhiều so với chuột mà trong phần ăn không có carvacrol.
Carvacrol cũng được chứng minh có tác động trực tiếp lên một số gene và protein nhất định. Những gene và protein này có chức năng kiểm soát việc tổng hợp mỡ trong cơ thể(9).
Tuy nhiên, những nghiên cứu về tác động của rau kinh giới và carvacrol trong giảm cân còn hạn chế. Những nghiên cứu trên người còn ít để đánh giá chính xác tác động của loại gia vị này.
5. Nhân sâm
Nhân sâm là loại thực vật với giá trị tuyệt vời cho sức khỏe. Đây là một trong những phương thuốc truyền thống của người Trung Hoa. Nhân sâm được chia làm nhiều loại, gồm có Hàn Quốc, Trung Quốc, Hoa Kì. Tuy vậy chúng đều chung một họ lớn của cây nhân sâm. Nhiều nghiên cứu cho thấy khả năng hỗ trợ giảm cân tuyệt vời của nhân sâm.
Sử dụng nhân sâm Hàn Quốc hai lần một ngày trong tám tuần cho thấy hiệu quả giảm cân rõ rệt. Ngoài ra hệ vi sinh đường ruột còn được cải thiện đáng kể(10).
Tương tự như vậy, một nghiên cứu trên động vật cho thấy khả năng chống lại bệnh béo phì của nhân sâm bằng cách thay đổi cấu trúc của chất béo và làm chậm tốc độ hấp thụ chúng(11).
Mặc dù vậy, vẫn cần nhiều nghiên cứu chuyên sâu và quy mô lớn hơn để đánh giá tác động đến cân nặng của nhân sâm.
6. Caralluma Fimbriata
Loại rau thơm có cái tên lạ lẫm này thường được chiết xuất làm các viên uống giảm cân. Caralluma Fimbriata có tác dụng làm tăng nồng độ serotonin, một chất dẫn truyền thần kinh có tác động trực tiếp lên vị giác(12,13).
Một nghiên cứu trong 12 tuần trên 33 người tìm ra rằng những tình nguyện viên sử dụng Caralluma Fimbriata giảm mỡ bụng và cân nặng đáng kể so với những ai sử dụng giả dược(14).
Một nghiên cứu khác cho thấy sử dụng 1 gram Caralluma Fimbriata hằng ngày trong hai tháng làm giảm cơn đói và cân nặng so với người bình thường(15).
7. Nghệ
Nghệ là loại gia vị có hương đặc trưng, màu sắc bắt mắt và có tiềm năng chữa bệnh. Lợi ích của nghệ phần lớn đến từ hoạt chất curcumin, chất hóa học được nghiên cứu rộng chuyên sâu về khả năng kháng viêm và tác động lên cân nặng của nó.
Nghiên cứu trên 44 người thừa cân cho thấy sử dụng curcumin hai lần một ngày trong vòng hai tháng cho hiệu quả giảm cân và mỡ thừa đến 5%(16).
Tương tự, nghiên cứu trên động vật cho thấy chuột được thử nghiệm curcumin trong 12 tuần cũng giảm đáng kể cân nặng nhờ vào tác dụng ức chế tổng hợp chất béo của curcumin(17).
Tuy nhiên, những nghiên cứu trên sử dụng lượng curcumin được chiết xuất ở nồng độ cao hơn rất nhiều so với lượng curcumin bình thường có trong củ nghệ.
Cần nhiều nghiên cứu hơn để xác định liệu củ nghệ thông thường có thể tác động đến cân nặng hay không.
8. Hồ tiêu
Đây là loại gia vị có xuất xứ Ấn Độ phổ biến trong các gia đình. Loại gia vị này được thu hoạch từ trái tiêu đã được phơi khô. Tiêu chứa hoạt chất piperine, đây là chất đem lại hương vị cay và giúp giảm cân.
Piperine khi được thêm vào phần ăn nhiều chất béo của chuột giúp giảm cân nặng của chúng(18).
Nghiên cứu trên ống nghiệm cũng cho thấy khả năng ức chế việc hình thành mô mỡ của piperine(19).
Thật không may, những nghiên cứu hiện tại vẫn khá hạn chế, chỉ dừng lại trên chuột và ống nghiệm.
9. Dây thìa canh
Loại cây này nổi tiếng với tác dụng chữa bệnh tiểu đường. Tuy vậy, một số nghiên cứu còn cho thấy tiềm năng hỗ trợ giảm cân của loại cây này(20).
Nó chứa hợp chất có tên axit gymnemic, giúp giảm vị ngọt của thực phẩm, ức chế những cơn thèm ngọt(21).
Một nghiên cứu trong vòng ba tuần trên động vật cũng chỉ ra sử dụng loại gia vị này ngăn chuột tăng cân nhanh khi cho chúng ăn thực phẩm nhiều mỡ(22).
10. Quế
Quế là loại gia vị thơm được chiết xuất từ vỏ trong của thân cây quế. Loại gia vị này giàu chất chống oxi hóa và có nhiều lợi ích cho sức khỏe khác, dĩ nhiên bao gồm giảm cân.
Khả năng ổn định đường huyết đặc biệt của quế giúp giảm cảm giác thèm ăn và hạn chế cơn đói(23).
Nghiên cứu cho thấy hợp chất đặc biệt trong quế có tác dụng tương tự insulin. Chất này vận chuyển đường từ mạch máu vào tiếp năng lượng cho các tế bào(24,25).
Quế còn có thể giảm nồng độ các enzyme tiêu hóa. Điều này làm chậm quá trình phân giải carbs(26).
Trong khi tiềm năng của quế làm giảm cảm giác thèm ăn, tác động gián tiếp đến cân nặng đã được chứng minh, vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn để đánh giá tác động trực tiếp của quế lên cân nặng.
11. Chiết xuất hạt cà phê xanh
Chiết xuất hạt cà phê xanh hiện diện trong nhiều loại thực phẩm chức năng giảm cân. Được sản xuất từ hạt cà phê chưa được rang, chứa nhiều axit chlorogenic, đây là hợp chất được cho rằng có hiệu quả giảm cân.
Nghiên cứu trên 20 tình nguyện viên tham gia cho thấy sử dụng tinh chất cà phê xanh giảm đáng kể chỉ số cân nặng cơ thể BMI(27).
Một khảo sát trên 3 nghiên cứu kết luận rằng tinh chất cà phê xanh có thể giảm cân nặng cơ thể đi trung bình 2.5kg. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu cũng lưu ý rằng chất lượng và số lượng của các nghiên cứu này còn hạn chế(28).
Do đó, cần nhiều nghiên cứu hơn nữa để đánh giá hiệu quả của hạt cà phê xanh cho việc giảm cân.
12. Bột thì là Ai Cập
Đây là loại gia vị được chế biến từ hạt thì là sấy khô, đây là loại thực vật thân thảo thuộc họ hoa tán. Bột thì là Ai Cập nổi tiếng với hương vị giống các loại hạt đặc trưng với nhiều lợi ích cho sức khỏe. Và cũng như nhiều loại gia vị khác đã được nêu tên, giảm cân và đốt cháy mỡ là hai lợi ích tuyệt vời nó mang lại.
Sử dụng yogurt với 3gram loại bột này 2 lần một ngày liên tục trong ba tháng cho ra hiệu quả giảm cân rõ rệt so với những ai không dùng yogurt với bột thì là(29).
Tương tự, một nghiên cứu trong 8 tuần cho thấy người trưởng thành sử dụng loại thực phẩm chức năng từ loại gia vị này ba lần trong ngày giảm 1kg so với giả dược(30).
13. Bạch đậu khấu
Bạch đậu khấu là loại gia vị xuất sắc, được sản xuất từ hạt của loại cây họ gừng này. Đây là loại gia vị được sử dụng rộng rãi cả trong nấu ăn và làm bánh, và dĩ nhiên nó đem lại hiệu quả giảm cân(31).
Thí nghiệm trên động vật cũng cho kết quả giảm cân như các loại gia vị khác(32).
Tương tự, một thí nghiệm khác cho thấy đậu khấu thơm, hay đậu khấu đen cho hiệu quả giảm cân còn rõ rệt hơn trên chuột. Tuy nhiên, vẫn chưa có nghiên cứu nào trên người cho giả thuyết về hiệu quả giảm cân của bạch đậu khấu.
B. Cách Sử Dụng Các Loại Gia Vị Giảm Cân An Toàn
Khi sử dụng các loại gia vị trên để thêm hương vị cho món ăn, chúng có thể đem lại hiệu quả to lớn mà ít có tác dụng phụ.
Đừng lạm dụng chúng. Chỉ nên sử dụng ít hơn lượng tương đương một muỗng canh (14g) trong một ngày. Và hãy chắc chắn rằng bạn kết hợp gia vị với các loại thực phẩm tốt cho sức khỏe. Cân nặng của bạn sẽ giảm đi trông thấy nếu bạn kết hợp tốt chúng với nhau.
Nếu sử dụng các loại gia vị trên dưới dạng thực phẩm chức năng, hay để ý đến liều lượng chỉ định trên bao bì để tránh những tác dụng không mong muốn.
Thêm vào đó, nếu bạn có những vấn đề về sức khỏe hay đang sử dụng các loại thuốc khác, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi sử dụng các loại thực phẩm chức năng này.
Nếu gặp bất cứ tác dụng phụ nào hoặc bị dị ứng, hãy ngay lập tức ngừng sử dụng và đến bệnh viện hoặc yêu cầu trợ giúp từ bác sĩ.
Tóm Tắt
Bên cạnh thêm hương vị cho món ăn ưa thích của bạn, nhiều loại gia vị và rau thơm đã cho thấy khả năng tăng cường trao đổi chất, đốt mỡ và kích thích cảm giác no.
Làm đa dạng tủ gia vị của bạn là một cách đơn giản và dễ dàng để bổ trợ cho việc giảm cân mà không cần nhiều công sức.
Hãy kết hợp những loại gia vị này với chế độ ăn cân bằng, đủ dinh dưỡng. Cùng với lối sống khỏe mạnh, bạn sẽ bất ngờ với hiệu quả giảm cân mà chúng mang lại.
Nguồn tham khảo:
Healthline: 13 Herbs That Can Help You Lose Weight
