Giảm cân tuổi dậy thì ở nhiều thanh thiếu niên ngày càng phổ biến. Trẻ bị béo phì nguyên nhân có thể đến từ di truyền, thói quen ăn uống từ ba mẹ, hay kết quả của việc tiêu thụ quá nhiều thực phẩm không tốt, chế biến sẵn nhiều dầu mỡ. Việc giảm cân có thể mang lại nhiều lợi ích giúp cải thiện sức khỏe, tự tin, nâng cao chất lượng cuộc sống của thanh thiếu niên. Nhưng đảm bảo việc giảm cân dựa trên các nguyên tắc an toàn cho sức khỏe. Vì vậy, chúng ta cần lựa chọn những thực phẩm tự nhiên trong việc xây dựng một lối sống lành mạnh. Sau đây, mình sẽ chia sẻ một số lưu ý khi giảm cân an toàn trong giai đoạn dậy thì.
1. Đặt mục tiêu lành mạnh hiệu quả
Điều đầu tiên, quan trọng cần đặt ra những mục tiêu cụ thể mà mình muốn đạt được và hình ảnh cơ thể mình muốn trở thành một cách thực tế, chi tiết, rõ ràng. Mục tiêu này để đạt được mình cần thời gian là bao lâu? Mình có cần sự trợ giúp từ mọi người xung quanh hay phải chuẩn bị trước những gì không? Tiếp theo, viết xuống giấy xây dựng một kế hoạch chi tiết từng bước các cách làm với thời gian cho từng mục để có thể đạt được cân nặng mình mong muốn.
2. Hạn chế uống nước có thêm đường bổ sung
Những thực phẩm có chứa thêm đường bổ sung như nước ngọt, trà sữa, nước ép trái cây và việc tiêu thụ nhiều đường bổ sung thường kích thích cảm giác đói, mà còn ảnh hưởng tiêu cực đến hiệu suất học tập, giấc ngủ, tâm trạng của thanh thiếu niên. Đồng thời, thực phẩm có chứa đường bổ sung làm tăng tình trạng tăng cân ở thanh thiếu niên và khả năng mắc một số bệnh lý như đái tháo đường type 2, bệnh gan nhiễm mỡ, sâu răng,… Trong hầu hết những thực phẩm chứa đường thường rất ít chất xơ, chất khoáng và protein. Nếu một người tiêu thụ thực phẩm quá nhiều đường vào buổi sáng giúp cơ thể có cảm giác đói nhiều hơn, từ đó có thể ăn nhiều thực phẩm vào bữa trưa. Thay vì vậy, hãy thay thế đồ uống có đường bằng nước lọc sẽ hạn chế lượng calo thừa và giúp bạn giảm cân lành mạnh. Việc uống nước lọc cả ngày đúng lượng giúp bạn kiểm soát được cảm giác đói và cải thiện hiệu suất học tập.
3. Tăng cường hoạt động thể chất
Hãy “ngồi ít và hoạt động nhiều hơn”. Đúng, chúng ta hãy tìm mọi cách tăng cường hoạt động nhiều hơn, từ những việc đơn giản như dọn dẹp nhà, làm vườn, hay tham gia các công tác xã hội (dọn rác công viên, bãi biển…). Cách để duy trì thói quen vận động hãy tìm ra một hoạt động mà bạn cảm thấy thích và thử chơi thể thao đó một thời gian. Bạn hãy cố gắng thực hiện hoạt động mỗi ngày cho đến khi tìm thấy một hoạt động phù hợp với các hoạt động rèn luyện sức khoẻ như chạy bộ, bơi, đánh cầu lông, yoga, nhảy,…
4. Cung cấp dinh dưỡng cho cơ thể
Để có cơ thể khỏe mạnh, tràn đầy năng lượng thì không thể nào quên việc cung cấp đầy đủ dưỡng chất. Tuy nhiên, không phải thực phẩm nào cũng tốt, có những thực phẩm chứa rất nhiều năng lượng, nhưng là năng lượng “rỗng”. Thay vì tập trung quá nhiều vào lượng calo nạp vào hãy chọn lựa thực phẩm dựa trên độ dưỡng chất chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ,.. Ví dụ những thực phẩm lành mạnh như rau, củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, chất béo lành mạnh và protein đến từ thực vật (đậu lăng, đậu xanh, đậu phụ hạt), động vật (thịt, cá, trứng).
5. Không hạn chế chất béo
Nhiều bạn trẻ khi giảm cân thường sẽ giảm việc tiêu thụ chất béo vì chất béo cung cấp cao năng lượng, với 1 gam protein hay 1 gam tinh bột chỉ cung cấp 4 calo nhưng trong 1 gam chất béo cung cấp đến 9 calo. Nhưng trong giai đoạn dậy thì trẻ em cần rất nhiều chất béo, nếu thiếu quá nhiều chất béo sẽ làm giảm sự phát triển não bộ, tăng trưởng cơ thể. Chất béo lành mạnh không những cung cấp năng lượng cho cơ thể mà còn góp phần vào sự phát triển tổng thể cho thanh thiếu niên. Vì vậy hãy lựa chọn những thực phẩm chứa chất béo lành mạnh đến từ hạt, dầu olive, cá chất béo và thay thế cho những chất béo ở thực phẩm không lành mạnh đã chiên qua nhiều dầu, bánh ngọt để thúc đẩy quá tình giảm cân một cách lành mạnh.
6. Giảm thực phẩm chế biến sẵn
Khi bạn hướng đến một chế độ ăn lành mạnh, hãy hạn chế thực phẩm chế biến sẵn vì thực phẩm này chứa rất nhiều calo nhưng không cung cấp nhiều dưỡng chất như protein, chất xơ, vitamin và chất khoáng. Thực phẩm chế biến sẵn thường được tìm thấy bánh quy, bánh ngọt, khoai tây chiên, gà rán,…Ngày nay, thanh thiếu niên bị chi phối bởi nhiều yếu tố và sự tiện lợi trong bữa ăn cũng đặt lên sự ưu tiên và có thể ăn quá nhiều thực phẩm chế biến sẵn. Tuy nhiên, có thể được thưởng thức và ăn những món mình thích nhưng hãy hạn chế và bổ sung trong nền tảng chế độ ăn lành mạnh. Bạn cần dành thời gian nấu ăn tại nhà và chuẩn bị bữa ăn phụ với những thực phẩm lành mạnh như trái cây, sữa chua, rau, củ và đa dạng các loại thực phẩm có màu sắc, kết cấu, mùi vị khác nhau.
7. Đừng thiếu rau, củ quả trong bữa ăn
Rau củ, quả là những thực phẩm chứa nhiều dưỡng chất quan trọng như vitamin, chất khoáng, chất xơ, các chống oxy hoá,… Ăn nhiều rau củ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, hạn chế ăn thêm những thực phẩm khác mà cảm thấy vui vẻ hơn sau bữa ăn. Điều này giảm khả năng ăn quá mức bằng cách giữ cho khẩu phần của bạn ổn định suốt cả ngày.
8. Tránh áp dụng chế độ ăn nhanh
Chế độ ăn nhanh là một chế độ ăn bao gồm giảm lượng tinh bột có thể rất ít năng lượng, hay chế độ chỉ gồm một loại thức ăn, hoặc dựa vào một chế độ trên việc sử dụng các loại thực phẩm không cân đối và bổ sung các chất dinh dưỡng. Chế độ ăn này giúp bạn tăng tốc độ giảm cân trong thời gian ngắn, nhưng cơ thể bạn lâu dần sẽ thích nghi với lượng hạn chế thực phẩm nạp vào mỗi ngày. Điều này sẽ không mang lại kết quả lâu dài, và cơ thể bạn sẽ chững cân không giảm khi đã thích nghi, thậm chí còn ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe vì thiếu dưỡng chất. Thay vì rút ngắn thời gian giảm cân, hãy tập trung vào giảm cân đều xây dựng lối sống lành mạnh, ăn uống cân đối thời gian. Một chế độ ăn uống cân đối và đa dạng thực phẩm là chìa khóa để duy trì sức khỏe và giảm cân hiệu quả.
9. Không bỏ bữa
Bỏ một trong ba bữa ăn chính trong ngày có thật sự giảm cân? Vì năng lượng nạp vào sẽ giảm xuống, giảm tiêu thụ thực phẩm, giúp bạn giảm cân nhanh hơn. Nhưng không thực tế bỏ bữa làm tăng nguy cơ bạn thừa cân, béo phì nhiều hơn vì bạn sẽ tiêu thụ thực phẩm nhiều hơn trong một ngày vì bạn đói. Khi đói chúng ta có xu hướng ăn nhanh hơn, ăn vội và làm giảm cảm giác no. Một số nghiên cứu đã chỉ ra những thanh thiếu niên bỏ bữa ăn sáng sẽ tăng nguy cơ thừa cân hơn những bạn ăn đầy đủ các bữa. Khi bỏ bữa bạn dễ bị thiếu hụt vitamin, khoáng chất và carbohydrate, từ đó dẫn đến thiếu năng lượng và khó tập trung.
10. Loại bỏ thực phẩm ăn kiêng
Trong nhiều nghiên cứu, chế độ ăn kiêng như theo mốt, nhịn ăn, bỏ bữa, được xếp vào chế độ ăn không lành mạnh. Và những người ăn uống theo chế độ ăn này để giảm cân được coi là rối loạn hành vi ăn uống. Nhiều thanh thiếu niên gặp các triệu chứng tâm thần vì căng thẳng quá nhiều khi áp dụng một chế độ ăn kiêng khắc nghiệt. Đồng thời, sẽ làm tăng nguy cơ bị thiếu hụt dinh dưỡng như canxi, sắt, kẽm, và làm giảm tăng trưởng. Thay vì ăn những thực phẩm ăn kiêng cần lựa chọn những thực phẩm lành mạnh không qua chế biến nhiều trong bữa ăn chính và phụ.
11. Dùng thử phương pháp ăn đúng mực
Phương pháp ăn đúng mực là ăn chậm rãi, nhai thức ăn kỹ lưỡng, tận hưởng hương vị, chất lượng của thức ăn, một cách có ý thức, ở môi trường tĩnh lặng và tập trung. Điều này giúp tăng cường nhận thức về việc ăn và có thể hỗ trợ kiểm soát cảm giác no và đồng thời đối mặt với thức ăn một cách tích cực hơn. Ngày nay, các bạn thanh thiếu niên thường ăn khi đang di chuyển hay bị xao nhãng bởi các yếu tố bên ngoài như mạng xã hội, tivi, điện thoại dẫn đến việc ăn quá nhanh hoặc ăn không kiểm soát, và ăn quá mức, gây tăng cân.
12. Không so sánh cơ thể mình với người khác
Trong giai đoạn dậy thì ngoài việc tăng trưởng về ngoại hình, còn phát triển về khả năng nhận thức, tâm lý. Ở độ tuổi này, thanh thiếu niên rất dễ bị tác động bởi vấn đề hình ảnh cơ thể mình hoặc rất tự ti khi bị so sánh mình với người khác, hoặc bị chọc khi quá gầy hay thừa cân. Hiện nay, thanh thiếu niên được tiếp xúc với mạng xã hội được biết nhiều thông tin hơn về tiêu chuẩn cơ thể, tỉ lệ cơ thể để so sánh và lấy một ai đó làm tiêu chuẩn. Nhưng mỗi người sẽ có một tỉ lệ cơ thể, dáng người khác nhau, cần nhu cần năng lượng khác nhau. Việc giảm cân cũng vậy, giảm cân cần phải đi đôi với cơ thể khoẻ mạnh, hạnh phúc và tự tin với chính mình.
13. Hạn chế bị căng thẳng, stress
Trong cuộc sống, không thể nào tránh khỏi những công việc, học tập làm mình áp lực, căng thẳng, nhưng hãy quản lý nó và điều này chỉ xảy ra một chút thôi. Nếu quá nhiều sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến việc giảm cân cũng như chất lượng cuộc sống. Khi bạn căng thẳng có thể thay đổi hormone như tăng cường cortisol có thể làm tăng cảm giác đói, thúc đẩy bạn ăn nhiều hơn và tăng cân. Bạn hãy dành thời gian để đi ra ngoài như công việc, những nơi có nhiều cây xanh, hay tham gia vào vài hoạt động thể chất có thể bạn giảm căng thẳng, stress,…
14. Ngủ đủ giấc
Thanh thiếu niên cần ngủ nhiều hơn so với người lớn và được khuyến cáo rằng cần ngủ từ 9 đến 10 giờ mỗi ngày để cơ thể hoạt động một cách tốt nhất. Nhiều nghiên cứu cho thấy người không ngủ đủ giấc sẽ nặng hơn so với những người có đủ bảy đến tám giờ giấc mỗi đêm. Để có giấc ngủ ngon, ngủ sâu, cần đảm bảo rằng phòng ngủ của bạn tối đèn, yên tĩnh và tránh yếu tố gây xao nhãng như truyền hình, tivi hoặc sử dụng điện thoại trước khi đi ngủ.
Tổng kết
Vì vậy, vấn đề giảm cân tuổi dậy thì đem lại nhiều lợi ích cho sự tăng trưởng, phát triển, khả năng học tập, sự tự tin của trẻ. Tuy nhiên đừng biến việc giảm cân trở thành một gánh nặng, hay cảm thấy quá mệt mỏi, căng thẳng khi thực hiện những phương pháp, chế độ ăn không tốt. Cần loại bỏ các phương pháp giảm cân nhanh chóng như chế độ ăn kiêng, nhịn ăn, bỏ bữa, hoặc sử dụng thuốc để giảm cân. Thay vào đó, chấp nhận cân nặng thực tế của bản thân, đặt mục tiêu giảm cân và giảm cân từ từ dựa trên lối sống lành mạnh, cân bằng và khỏe mạnh.
Tài liệu tham khảo
1. 16 Healthy Weight Loss Tips for Teens: https://www.healthline.com/nutrition/weight-loss-for-teens
2. Dieting in Adolescents: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2720870/
