Trong vài thập kỷ qua, đã có sự gia tăng đáng kể của chứng đau thắt lưng mạn tính. Phần lớn do chấn thương hoặc tư thế hoạt động. Thông qua các bài tập cho cột sống bao gồm kéo dãn, tăng sức mạnh có thể giảm đáng kể và chữa khỏi cơn đau.
Nguyên Nhân
Đau thắt lưng có thể là kết quả của một tổn thương cấp tính như lồi đĩa đệm. Hoặc do các chuyển động cơ thể lặp đi lặp lại gây ra các vấn đề như chèn ép dây thần kinh.
Mặt khác, sức mạnh của nhóm cơ chính có thể là nguyên nhân gây đau thắt lưng mạn. Đặc biệt là nhóm cơ thắt lưng chậu.
Những người đau thắt lưng do cơ học, hay do sức mạnh của nhóm cơ chính. Có thể được điều trị bằng các bài tập cho vùng thắt lưng. Vì vậy, việc chẩn đoán nguyên nhân là điều tất yếu và quan trọng nhất. Từ đó mới có thể thiết lập kế hoạch điều trị và tập luyện hiệu quả nhất.
Thoái hóa đĩa đệm
Thoái hóa đĩa đệm là một trong những nguyên nhân phổ biến gây đau thắt lưng.
Các đĩa đệm hoạt động như một bộ phận chịu lực cho cột sống, giúp giảm sang chấn cho cột sống. Theo thời gian, chúng trở nên thoái hóa cùng quá trình lão hóa của cơ thể.
Cơn đau đặc trưng bởi sự trải dài cả cột sống chứ không đặc biệt khu trú ở vùng cơ thể nào. Và thường liên quan đến các bệnh về cột sống khác như thoát vị đĩa đệm và viêm xương khớp.
Chèn ép dây thần kinh
Là tình trạng dây thần kinh bị chèn ép giữa các dây chằng, gân và xương trong một khoảng thời gian dài. Đây là kết quả của việc lặp đi lặp lại các tư thế sai hoặc giữ ở một tư thế quá lâu.
Tùy thuộc vào mức độ nghiêm trọng mà các phương pháp điều trị có thể bao gồm thuốc, vật lý trị liệu hoặc phẫu thuật.
Căng cơ và dây chằng
Căng cơ và dây chằng là tình trạng phổ biến khi các cơ và dây chằng bị kéo căng quá mức hoặc quá lâu.
Thường xảy ra do nâng vật nặng, khiến cơ thắt lưng bị kéo căng. Bên cạnh đó, té hoặc gắng sức quá mức cũng làm suy yếu nhóm cơ thắt lưng chậu. Từ đó, gây ra sự bất ổn ở cột sống và gây đau.
Trong trường hợp này, việc điều trị bao gồm nghỉ ngơi và sử dụng thuốc chống viêm. Ngoài ra, cần phối hợp các bài tập cho cột sống giúp kéo dãn nhẹ để cải thiện sức khỏe cũng như tăng trương lực cơ.
Ít tập thể dục
Khi chúng ta ít tập thể dục, vì vấn đề sức khỏe hoặc yếu tố lối sống. Trương lực cơ trở nên yếu hơn. Đồng thời, các khớp xương cũng cứng và ít linh hoạt hơn.
Đây là nguyên nhân khiến cơn đau phát triển theo thời gian. Nhưng nếu ít tập thể dục là nguyên nhân chính gây đau thắt lưng, việc điều trị trở nên đơn giản hơn nhiều. Khi đó, các bài tập cho cột sống giúp kéo giãn vùng thắt lưng đóng vai trò quan trọng nhất.
4 Lợi Ích Khi Thắt Lưng Khỏe Và Linh Hoạt,
Cơ thể chúng ta được thiết kế để di chuyển hiệu quả. Việc sắp xếp khung xương kết hợp với dây chằng, gân và cơ tạo ra một hệ thống có khả năng thực hiện các chuyển động một cách uyển chuyển.
Bằng cách tăng sức mạnh cơ thắt lưng thông qua các bài tập. Không chỉ giúp giảm đau mà còn cải thiện các vùng khác. Dưới đây là 4 lợi ích khi thắt lưng khỏe và linh hoạt.
Cải thiện tư thế và ổn định cột sống
Cơ dựng sống, nằm dọc hai bên cột sống. Hỗ trợ các cơ như cơ bụng, cơ hông và cơ liên sườn trong việc giữ ở tư thế đứng thẳng. Tăng sức mạnh cũng như sức bền của nhóm cơ này có thể cải thiện tư thế và ổn định cột sống.
Cải thiện thăng bằng
Thăng bằng là một yếu tố quan trọng đối với chúng ta, loài đứng thẳng. Học cách đứng thẳng cho phép chúng ta thích nghi tốt hơn với môi trường sống. Và bước vào kỷ nguyên mới trong sự tồn tại của loài người.
Chúng ta có thể mở rộng khả năng vận động của cơ thể thông qua các môn thể thao như thể dục dụng cụ và Crossfit, loại hình tập luyện thể hình tổng hợp.
Mặc dù những hoạt động này không dành cho tất cả mọi người. Nhưng duy trì thăng bằng là chức năng quan trọng của hệ cơ xương khớp cần được duy trì suốt đời, ngăn ngừa té ngã và hạn chế chấn thương.
Săn chắc cơ bắp
Người ta thường nói, cơ bắp nặng hơn mỡ. Và đó là sự thật!
Nhưng điều chúng ta ít đề cập đến lại là khi rèn luyện cơ bắp, cơ thể sẽ cần nhiều nguyên liệu hơn để tái tạo cũng như tăng cơ. Chất béo cũng là một dạng nhiên liệu. Vì vậy kết hợp tập luyện với chế độ dinh dưỡng phù hợp không chỉ giúp săn chắc cơ bắp mà còn giúp giảm cân, giảm mỡ.
Giảm đau thắt lưng
Ít tập thể dục là một trong những nguyên nhân phổ biến gây đau thắt lưng.
Vì vậy, tăng cường tập luyện thể dục thể thao không chỉ cải thiện được sức khỏe mà còn giảm đáng kể khả năng bị đau thắt lưng.
Các bài tập cho cột sống đem lại thắt lưng khỏe mạnh.
Bài Tập Cho Cột Sống Tốt Nhất
Để cải thiện sức mạnh và chức năng thắt lưng một cách hiệu quả nhất. Hãy tập trung tập luyện các bài tập tác động vào các nhóm cơ, bao gồm cơ dựng sống, cơ lưng rộng, cơ đùi sau, cơ bụng, cơ liên sườn, cơ hông, cơ mông lớn, cơ mông nhỡ và cơ mông bé.
Và hầu như các bài tập hiện nay đều có thể cải thiện cơ bắp vùng thắt lưng. Điều quan trọng là thực hiện đúng tư thế để tăng hiệu quả của từng động tác. Dưới đây là các bài tập cho cột sống và thắt lưng tốt nhất:
Arch hold
Nằm sấp với hai chân duỗi thẳng và giơ tay qua đầu.
Ấn chặt bụng xuống sàn, nâng chân và ngực lên cao để tạo hình trái chuối.
Giữ chân và tay ngang tai.
Siết mông và đùi để tạo sức mạnh và áp lực dọc cơ thể.
Tập trung cảm nhận sự kéo căng của toàn bộ cơ thể.
Giữ tư thế trong 30 giây, nghỉ ngơi và lặp lại 2 – 3 lần.
Swimmer’s kicks
Đối với bài tập này, các động tác tương tự bài tập trước.
Tuy nhiên, không chỉ giữ im ở tư thế đó. Bài tập này còn bổ sung các chuyển động cho cả tay và chân như đang đập nước phía dưới cơ thể.
Khi đã tạo được hình trái chuối.
Tiến hành đập tay, chân liên tục, cùng lúc và lần lượt lên rồi xuống 50 lần.
Forearm plank
Hay còn được gọi là plank thấp.
Bắt đầu bằng việc đặt khuỷu tay xuống sàn, sao cho thẳng góc với vai.
Hai chân dang rộng bằng vai và nhón các ngón chân lên để tạo được tư thế tương tự hít đất.
Cố gắng siết chặt bụng, kéo rốn về phía cột sống.
Siết chặt mông và đùi để cơ thể tạo được một đường thẳng như tấm ván từ đầu đến chân.
Giữ trong vòng một phút, nghỉ ngơi và lặp lại 2 lần.
Bird dog
Là bài tập tuyệt vời giúp bạn tăng khả năng giữ thăng bằng và kiểm soát vùng trung tâm của cơ thể.
Bắt đầu với tư thế tấm ván, hay plank. Đặt hai tay ngay dưới vai và tạo thành tấm ván.
Nâng tay phải lên và duỗi thẳng về phía trước. Đồng thời nhấc chân trái lên khỏi mặt đất.
Trở về tư thế tấm ván, sau đó đổi bên.
Tiếp tục thực hiện trong vòng một phút. Nghỉ ngơi và lặp lại 2 lần.
Squat
Một bài squat chuẩn đòi hỏi sự kết hợp của mắt cá chân và hông. Cũng như sự kéo dãn cột sống lưng và cơ mông.
Chính vì những lý do trên mà động tác này được xem là một trong những bài tập cho cột sống tốt nhất. Thực hiện động tác càng chuẩn, cơ thể sẽ càng khỏe mạnh, linh hoạt, phối hợp hoạt động càng tốt. Và hơn hết có thể giảm đau thắt lưng.
Bắt đầu với hai chân mở rộng bằng vai. Các ngón chân và đầu gối hướng thẳng về phía trước.
Siết chặt bụng, ấn rốn về phía cột sống và mở rộng vai.
Ấn chặt gót chân trên sàn khi hạ hông xuống dưới, sau đó nâng lên.
Thực hiện 3 set, với 20 lần cho mỗi set.
Như vậy, chúng ta đã đi qua các bài tập cho cột sống không cần sử dụng dụng cụ. Tuy nhiên, hai động tác cuối cùng sẽ đòi hỏi dụng cụ để mang lại hiệu quả tối ưu nhất.
Bent row
Bắt đầu bằng tư thế hai chân dang rộng, hơi hạ gối và cúi người về phía trước.
Hai tay cầm thanh tạ, lòng bàn tay hướng vào đùi.
Cố gắng giữ chặt hông và thẳng lưng khi tập. Lưu ý, hai tay vuông góc với sàn.
Siết chặt bụng và ấn rốn về phía cột sống.
Ưỡn ngực, gấp khuỷu tay, nâng thanh tạ chạm vào xương sườn.
Sau đó, từ từ duỗi thẳng cánh tay và trả tạ về vị trí bắt đầu.
Thực hiện 3 set, với 10 lần cho mỗi set.
Deadlift
Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai chân dang rộng.
Hai tay cầm thanh tạ hoặc tạ đơn ở mỗi tay, lòng bàn tay hướng vào đùi.
Giữ cho mặt trong cẳng tay chạm vào mặt ngoài của đùi và tạ được tiếp xúc với điểm giữa đùi.
Cố định hông, giữ thẳng lưng và mở rộng ngực.
Bắt đầu hạ gối và hông xuống. Đồng thời cúi về phía trước.
Từ từ đặt tạ chạm đất. Lưu ý giữ thẳng lưng và tạ luôn tiếp xúc với cơ thể xuyên suốt bài tập.
Sau đó, ấn chặt gót và mũi chân xuống sàn. Tạo lực từ từ nâng tạ trở về vị trí ban đầu.
Thực hiện 2 – 3 set, với 10 lần cho mỗi set.
Bài Tập Kéo Dãn Cột Sống Và Thắt Lưng
Các bài tập cho cột sống và thắt lưng là chìa khóa giúp thắt lưng mạnh hơn. Quan trọng không kém là kéo giãn thắt lưng.
Linh hoạt với các chuyển động là yếu tố quan trọng nhất của một cơ thể khỏe mạnh. Sự săn chắc của cơ bắp có thể làm tăng cường liên kết với khớp. Và sự thay đổi này đôi khi gây đau.
Đau dây thần kinh tọa và hội chứng cơ hình lê. Là kết quả của dây thần kinh bị chèn ép ở thắt lưng. Một trong những cách điều trị cho cả hai vấn đề này là kéo giãn cột sống.
Các bài tập cho cột sống từ tập luyện yoga có thể giúp giảm đau thắt lưng.
Mỗi bài tập tác động đến cơ đùi sau, cơ thắt lưng, cơ mông và/ hoặc kết hợp cả ba. Với mỗi bài tập cho cột sống, hãy hít thở sâu, giữ thẳng lưng và cảm nhận trong vòng một đến hai phút.
Con mèo
Quỳ gối và chống hai tay xuống sàn. Tay và chân dang rộng bằng vai.
Hít vào cuộn bụng, cong lưng, mắt nhìn xuống sàn.
Siết chặt bụng lại và cố gắng đẩy lưng lên thêm nữa.
Thở ra, ưỡn ngực, võng lưng và đẩy rốn xuống sàn.
Cố gắng bẻ ưỡn ngực, mở rộng vai thêm nữa.
Lần lượt thực hiện luân phiên hai động tác này 10 lần.
Ngồi gập người bắt chéo chân
Ngồi xuống và bắt chéo chân cho hai ngón út chạm nhẹ vào nhau, mũi chân hướng lên trần nhà.
Vươn tay cao qua đầu, gập người về phía trước và đặt tay xuống sàn.
Tiếp tục với tay về phía trước và giữ trong vòng một phút.
Đổi chân và lặp lại.
Ngồi gập người về phía trước
Ngồi xuống và duỗi hai chân về phía trước.
Dựng các ngón chân hướng lên.
Giơ tay cao qua đầu và gập người về trước.
Tiếp tục ép sát người vào chân.
Tập trung cảm nhận sự kéo căng ở kheo chân và thắt lưng.
Cố gắng giữ thẳng lưng, hít thở và cảm nhận cơ thể.
Eye of the Needle
Bắt đầu với tư thế nằm ngửa.
Nâng chân trái vuông góc với hông và cẳng chân vuông góc với đùi.
Tiếp tục đặt mắt cá phải lên đầu gối trái.
Vòng hai tay ôm lấy kheo chân trái và kéo về phía ngực.
Thả lỏng đầu và thắt lưng. Giữ trong một phút và đổi bên.
Xoắn nghiêng
Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng trên sàn.
Kéo đầu gối phải về phía ngực và ép sang trái.
Đồng thời, kéo hông về bên phải bằng cách mở rộng tay phải và lồng ngực cũng như xoay đầu sang phải.
Thả lỏng cơ thể để cảm nhận lực vặn xoắn.
Giữ trong một phút và đổi bên.
Đầu chạm gối
Tương tự động tác ngồi gập người về trước. Bắt đầu bằng việc ngồi xuống và duỗi hai chân về phía trước.
Sau đó, gấp chân phải cho bàn chân chạm vào mặt trong đùi trái.
Giơ tay cao qua đầu. Đồng thời xoay người về phía chân trái và gập người về phía trước.
Cố gắng ép sát người vào chân trái.
Tập trung cảm nhận sự kéo giãn thắt lưng phải và kheo chân trái.
Giữ tư thế trong vòng một phút và đổi bên.
Kéo giãn cột sống giúp giảm đau thắt lưng.
Biện Pháp Tập Luyện Và Phòng Ngừa Đau Thắt Lưng
Khi tiến hành tập các bài tập cho cột sống cần lưu ý một số điểm sau.
Đầu tiên, hãy xây dựng thói quen một cách từ từ. Kết hợp một hoặc hai bài tập nhưng không tập quá 50 – 70 lần cho tất cả các động tác. Khi bạn đã quen và cảm thấy đã lên sức thì có thể tăng số lần tập cho tất cả động tác.
Thứ hai, hãy tập trung cảm nhận cơ thể và dừng lại ngay khi bạn cảm thấy đau bất thường. Các bài tập cho cột sống này tác động nhiều vào vùng thắt lưng. Vì vậy, đau bất thường có thể là dấu hiệu chấn thương thắt lưng.
Và cuối cùng, tư thế tập chuẩn là rất quan trọng khi thực hiện các bài tập cho cột sống. Đặc biệt là squat và deadlift.
Tóm Tắt
Sống cùng cơn đau chưa bao giờ là dễ dàng. Vì chúng làm giảm chất lượng sống một cách đáng kể. Thông qua các bài tập cho cột sống thắt lưng đơn giản, có thể thực hiện tại nhà. Bạn có thể loại bỏ, giảm bớt và ngăn ngừa cơn đau mạn tính ảnh hưởng đến hàng triệu người mỗi năm.
Nguồn bài viết: https://draxe.com/fitness/lower-back-exercises-stretches/
