Một trong những điểm thu hút lớn đối với những người chạy bộ là giữ dáng và giúp giảm cân. Bạn không có các máy chạy bộ chuyên dụng? Đừng lo, chỉ cần thắt dây giày, mở cửa ra và lên đường. Tuy nhiên, trong quá trình chạy quá nhiều, nếu không cẩn thận và trang bị đầy đủ, bạn sẽ nhận thấy một số tác dụng phụ không mong muốn: cơ bắp đau nhức, đen móng chân, viêm cân gan chân hoặc các chấn thương chạy thông thường khác. Bài viết sau dành cả cho những người mới bắt đầu, giúp cải thiện việc chạy của bạn, giữ cho cơ thể bạn an toàn và làm cho cơ thể hoạt động lành mạnh mà bạn có thể duy trì trong nhiều năm tới.
A. Tổng Quan Về Chạy Bộ
Chạy bộ là một môn hình thực tập luyện cực kỳ phổ biến trong cộng đồng. Trên thực tế, ước tính chỉ riêng ở Mỹ, hơn 64 triệu người đã chạy ít nhất một lần trong năm qua (1). Chạy bộ cũng đem lại nhiều lợi ích sức khỏe, đặc biệt, đây cũng là một trong những loại hình thể dục tốt nhất giúp bạn giảm cân.
Có nhiều phong cách chạy bộ giảm cân khác nhau. Mỗi phong cách đều có mục đích và lợi ích riêng:
- Chạy nền (Base runs): Điều mà hầu hết mọi người sẽ gọi là chạy bình thường. Đây là bài tập chạy ngắn đến trung bình với chiều dài chạy khoảng 10 km. Bài tập này duy trì theo tốc độ tự nhiên của bạn.
- Chạy dài (Long runs): Phiên bản dài hơn của chạy nền thực hiện với tốc độ tương tự. Nó thực hiện trên một khoảng cách lớn hơn khoảng 15-20 km. Bài tập này giúp cải thiện thể lực và sức chịu đựng của cơ thể bạn.
- Chạy biến tốc (Interval runs): Chạy ngắn, chạy tăng tốc lặp đi lặp lại nhiều lần với thời gian nghỉ ngắn mỗi hiệp. Ví dụ: 5 x 0,5 dặm chạy với 400 mét chạy bộ nhẹ giữa mỗi khoảng thời gian. Những bước chạy này tạo nên sức mạnh và tốc độ chạy của bạn.
- Lặp lên các dốc, đồi (Hill repeats): Tương tự như chạy quãng nhưng thực hiện trên dốc. Ví dụ, lặp lại chúng 10 x 1 phút. Bài tập này đào tạo sức mạnh, tốc độ chạy và cải thiện sức chịu đựng của bạn.
- Chạy phục hồi: Chạy chậm được thực hiện sau khi thực hiện Hill repeats để tăng thêm khoảng cách cho tổng thể chạy của bạn. Ví dụ, chạy 4 phút với tốc độ thoải mái, chậm rãi sau khi chạy tăng tốc.
- Chạy tăng tốc: Chạy với tốc độ tăng dần đều đến khi kết thúc luyện tập. Bài tập này xây dựng sức bền, duy trì tốc độ và giảm mệt mỏi. Ví dụ, 8 km với tốc độ tự nhiên, sau đó 1,5 km với tốc độ nhanh.
B. Chạy Bộ Giảm Cân – Tại Sao Không?
1. Chạy bộ giảm cân đốt cháy nhiều calo hơn hầu hết các bài tập
Giảm cân đòi hỏi bạn phải đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ. Việc tập luyện thể dục thể thao có thể giúp bạn việc này. Chạy bộ giảm cân một lựa chọn tuyệt vời. Nó nó đốt cháy nhiều calo hơn hầu hết các loại bài tập khác. Chạy bộ giảm cân đòi hỏi nhiều cơ bắp khác nhau làm việc chăm chỉ cùng một lúc (2 ).
Cụ thể, luyện tập cường độ cao (HIIT) liên quan đến việc chạy đốt cháy nhiều calo nhất mỗi phút. Chúng thực hiện bằng cách sử dụng các cơ bắp khác nhau với sức mạnh tối đa của chúng.
Một số nghiên cứu so sánh sự khác biệt về lượng calo được đốt cháy qua việc chạy bộ giảm cân và so với các bài tập khác:
- Một nghiên cứu với 12 người đàn ông và 12 phụ nữ đã so sánh việc đốt cháy bao nhiêu calo trong quá trình chạy 1.600 mét so với việc đi bộ cùng một khoảng cách trên cả máy chạy bộ và đường đua. Chạy trung bình 1.600 mét trên máy chạy bộ đốt cháy nhiều hơn 33 calo so với đi bộ. Chạy cùng khoảng cách này trên đường đua đốt cháy nhiều hơn 35 calo so với đi bộ (3). Lúc đầu, 33-35 calo có vẻ không phải là một sự khác biệt quá lớn. Tuy nhiên, với 16km chạy có thể đốt cháy nhiều hơn 330-350 calo so với đi bộ cùng khoảng cách.
- Một báo cáo của Đại học Harvard đã so sánh lượng calo được đốt cháy trong hơn 30 phút bởi những người ở ba trọng lượng khác nhau và tìm thấy kết quả tương tự. Cụ thể, họ phát hiện ra rằng một người 70 kg có thể đốt cháy 372 calo trong 30 phút chạy với tốc độ vừa phải 10 km một giờ.
- Chạy bộ có thể xem là bài tập đốt cháy nhiều calo như bơi lội và võ thuật, và thậm chí đốt nhiều hơn so với chơi bóng rổ 30 phút ( 4 ).
2. Chạy bộ giảm cân với cường độ cao giúp đốt cháy calo ngay cả sau khi tập thể dục
Thực hiện bất kỳ bài tập nào thường xuyên cũng sẽ giúp bạn giảm cân. Tuy nhiên, một số bài tập có thể tiếp tục đốt cháy calo ngay cả khi bạn tập luyện xong. Các loại chạy bộ giảm cân cường độ cao như Hill repeats và chạy biến tốc có thể tiếp tục đốt cháy calo đến 48 giờ sau khi bạn tập thể dục (5).
Những bài tập này sử dụng nhiều cơ bắp và cần nhiều năng lượng hơn sau đó để phục hồi. Điều này thường được gắn nhãn “hiệu ứng đốt cháy” trong cộng đồng thể dục. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng “hiệu ứng đốt cháy sau” có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn theo thời gian (6 , 7). Trong một nghiên cứu, 10 người đàn ông đã đạp xe trong 45 phút với tốc độ chóng mặt để tính xem họ đã đốt cháy bao nhiêu calo sau khi tập luyện và trong bao lâu. Kết quả cho thấy, người tham gia đã đốt cháy trung bình 519 calo trong quá trình tập luyện. Thêm vào đó 190 calo cũng tiếp tục được đốt cháy 14 giờ sau hoàn thành bài tập (7).
“Hiệu ứng đốt cháy sau” cũng áp dụng cho các bài tập chạy cường độ cao. Đạp xe là một cách thuận tiện để đo lượng calo được đốt cháy trong một nghiên cứu có kiểm soát ở phòng thí nghiệm.
3. Chạy bộ giảm cân với cường độ cao sẽ ngăn chặn sự thèm ăn và giúp bạn ăn ít hơn
Nhiều người cố gắng giảm lượng calo bằng cách ăn ít thực phẩm hoặc thay đổi thực phẩm họ ăn. Thật không may, những chiến lược này đôi khi chỉ làm tăng cảm giác đói và khiến việc giảm cân trở thành một thách thức.
Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chạy cường độ cao có thể chống lại cuộc đấu tranh này bằng cách giảm sự thèm ăn của bạn sau khi tập luyện (8, 9). Các quy trình chính xác xung quanh phản ứng này là không rõ ràng. Dù vậy, việc chạy cường độ cao có thể làm giảm sự thèm ăn. Chúng hoạt động bằng cách ức chế mức độ của hormone đói ghrelin. Thêm vào đó, chúng cũng sản xuất nhiều hormone bão hòa hơn như peptide YY (PYY).
Một nghiên cứu ở 11 người đàn ông cho thấy chạy trong 60 phút hoặc rèn luyện sức mạnh trong 90 phút làm giảm mức ghrelin, so với không tập thể dục. Ngoài ra, hormone PYY cũng tăng lên (8). Một nghiên cứu khác với 9 người đàn ông đã so sánh hiệu quả của 60 phút chạy bộ và không tập thể dục đối với việc sản xuất ghrelin. Họ thấy rằng khi chạy mức ghrelin thấp hơn trong 3-9 giờ so với không tập thể dục (9).
4. Chạy bộ giảm cân với cường độ từ trung bình đến cao còn giúp giảm mỡ bụng hiệu quả
Mỡ bụng dư thừa cực kỳ có hại cho sức khỏe của bạn. Nhiều nghiên cứu cho thấy mối liên hệ giữa mỡ bụng và nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường loại 2 và nhiều bệnh khác ( 10 ,11).
Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tập aerobic từ trung bình đến cao như chạy bộ có thể giảm mỡ bụng, dù không thay đổi chế độ ăn uống của bạn (12, 13,14). Một phân tích của 15 nghiên cứu và 852 người tham gia cho thấy tập aerobic giảm mỡ bụng dù không thay đổi nào trong chế độ ăn uống. Tuy nhiên, tập luyện trung bình đến cao có hiệu quả nhất trong việc giảm mỡ bụng (14).
Một nghiên cứu khác trên 27 phụ nữ trung niên cho thấy chạy bộ giảm cân cường độ cao làm giảm đáng kể mỡ bụng, so với đi bộ/ chạy cường độ thấp hoặc không tập thể dục (15).
Cuối cùng, một nghiên cứu trên 45 phụ nữ khỏe mạnh nhưng không hoạt động thường xuyên cho thấy tập thể dục cường độ cao ba lần mỗi tuần giúp giảm đáng kể mỡ cơ thể và mỡ bụng, so với việc tập thể dục đều đặn hoặc không tập thể dục (16).
5. Chạy bộ giảm cân còn đem lại nhiều lợi ích sức khoẻ không ngờ
Bên cạnh việc giảm cân, chạy bộ có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe khác:
- Bệnh tim: Một nghiên cứu kéo dài 15 năm với hơn 50.000 người tham gia cho thấy chạy ít nhất 5-10 phút mỗi ngày, ngay cả ở tốc độ thấp, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim lên tới 45% ( 17 ).
- Lượng đường trong máu: Chạy bộ giảm cân có thể làm giảm lượng đường trong máu. Hoạt động này diễn ra bằng cách làm cho các tế bào cơ nhạy cảm hơn với insulin. Điều này giúp đường di chuyển vào các tế bào cơ để lưu trữ (18, 19 ).
- Đục thủy tinh thể: Một nghiên cứu cho thấy đi bộ vừa phải và chạy tăng tốc đều làm giảm nguy cơ đục thủy tinh thể (20).
- Cân bằng cơ thể: Chạy bộ giảm cân có thể làm giảm nguy cơ té ngã ở người cao tuổi. Nghiên cứu cho thấy những người cao tuổi tham gia chạy ít có khả năng bị ngã vì cơ chân của họ phản ứng nhanh hơn (21).
- Tổn thương đầu gối: Một lầm tưởng phổ biến là chạy có hại cho đầu gối của bạn. Tuy nhiên, một phân tích 28 nghiên cứu bác bỏ quan niệm sai lầm này. Việc tìm kiếm bằng chứng mạnh mẽ mối liên kết giữa hoạt động thể chất với mô đầu gối và đầu gối ngày càng mạnh mẽ hơn (22).
- Giảm đau đầu gối: Chạy cũng có thể giúp giảm đau đầu gối. Một nghiên cứu về những người tham gia trung bình 64 tuổi cho thấy chạy bộ không liên quan đến đau đầu gối hoặc viêm khớp. Thay vào đó, những người tham gia chạy nhiều hơn bị đau đầu gối ít hơn ( 23 ).
C. Những Điều Cần Chuẩn Bị Trước Khi Chạy Bộ Giảm Cân
Có nhiều thứ cần chuẩn bị cho một buổi chạy bộ, hãy “sửa soạn” thật kĩ. Việc chuẩn bị bao gồm giày chạy tốt, một chiếc áo thoải mái, một chai nước và quần short chạy, quần bó hoặc quần thoải mái.
Phụ nữ nên mặc áo ngực thể thao trong khi chạy để giảm đau.
Thiết bị phản quang được khuyến khích nếu bạn có kế hoạch chạy bộ vào đầu giờ hoặc tối muộn. Điều này sẽ giúp ngăn ngừa tai nạn.
Một vài điều cơ bản bạn nên biết trước khi bắt đầu tập luyện:
- Tần suất: Để bắt đầu, hãy nhắm đến 3-4 ngày chạy mỗi tuần. Điều này cho phép đủ thời gian phục hồi giữa các bài tập.
- Làm nóng: Trước mỗi buổi tập chạy, điều quan trọng là làm nóng cơ thể và kéo dài “gân cốt” để chuẩn bị. Bắt đầu bằng cách căng cơ, sau đó là 5 phút đi bộ với tốc độ chậm rãi. Sau đó, từ từ tiến tới một cuộc đi bộ “đầy mạnh mẽ”.
- Hạ nhiệt: Khi kết thúc hành trình chạy, hãy đảm bảo hạ nhiệt với 5 phút đi bộ, giảm dần tốc độ.
- Mục tiêu thời gian: Mục tiêu trong khoảng 30 phút tổng cộng. Điều này bao gồm 5 phút để khởi động, 5 phút để hạ nhiệt và 20 phút chạy hoặc đi bộ ở giữa giờ.
D. Kế Hoạch Chi Tiết Chạy Bộ Giảm Cân Cho Người Mới Bắt Đầu
Nếu bạn muốn tận hưởng những lợi ích của việc chạy bộ, đây là một kế hoạch mẫu dài cả tháng để bạn bắt đầu. Kế hoạch này sẽ bắt đầu bằng việc xen kẽ giữa chạy và đi bộ, tăng số phút dành cho việc chạy mỗi tuần. Duy trì tần suất 3-4 ngày mỗi tuần.
Tuần thứ nhất
- 5 phút làm nóng.
- 1 phút chạy với tốc độ tự nhiên của bạn, sau đó là 2 phút đi bộ tốc độ vừa phải (lặp lại 7 lần).
- 5 phút hạ nhiệt.
Tuần thứ hai
- 5 phút làm nóng.
- 2 phút chạy với tốc độ tự nhiên, sau đó là 2 phút đi bộ tốc độ vừa phải (lặp lại 5 lần).
- 5 phút hạ nhiệt.
Tuần thứ ba
- 5 phút làm nóng.
- 3 phút chạy với tốc độ tự nhiên, sau đó là 2 phút đi bộ tốc độ vừa phải (lặp lại 4 lần).
- 5 phút hạ nhiệt.
Tuần thứ tư
- 5 phút làm nóng.
- 4 phút chạy với tốc độ tự nhiên, sau đó là 2 phút đi bộ tốc độ vừa phải (lặp lại 3 lần).
- 5 phút hạ nhiệt.
Sau khi kết thúc tháng thứ nhất, hãy cố gắng tiến bộ bằng cách:
- Chạy lâu hơn với tốc độ tự nhiên của bạn
Hoặc đi bộ ít hơn giữa mỗi lần chạy - Thử thêm các phong cách chạy khác nhau khi bạn cảm thấy thoải mái hơn.
Nếu bạn không quen tập thể dục thường xuyên hoặc có bất kỳ tình trạng y tế nào có thể bị ảnh hưởng bởi tập thể dục, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia y tế trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục nào.
E. Mẹo Nhỏ Để Duy Trì Động Lực Chạy Bộ Giảm Cân
- Bám sát một kế hoạch chạy bộ giảm cân chuyên dụng có thể giúp bạn đạt được thành công lâu dài với mục tiêu của mình.
- Bí quyết để duy trì động lực là giữ cho việc chạy bộ giảm cân luôn vui vẻ. Điều này sẽ giúp bạn không bị xao nhãng hay đưa ra các viện cớ để tránh tập luyện.
- Hãy giữ cho bài tập của bạn thú vị bằng cách thay đổi lộ trình chạy vài tuần một lần. Bạn cũng có thể tạo vài sự khác biệt như đổi khoảng thời gian tập hoặc tập luyện Hill repeats.
- Tìm một người bạn đồng hành có thể giúp bạn có trách nhiệm hơn. Việc này cũng an toàn hơn nếu bạn chạy trong những giờ đầu hoặc cuối ngày.
- Nếu bạn cảm thấy khó khăn trong việc thúc đẩy bản thân vào sáng sớm, hãy thử cài sẵn thiết bị chạy bộ vào buổi tối hôm trước để tiết kiệm công sức vào buổi sáng hôm sau.
- Đăng ký chạy marathon hoặc các cuộc thi khác khi bạn cảm thấy thoải mái. Chúng cũng có thể cung cấp cho bạn thêm động lực để chạy và giữ cho bạn tập trung.
F. 9 Bí Quyết Giúp Bạn Chạy Tốt Hơn Mỗi Ngày
1. Luôn phải khởi động thật kỹ trước khi bắt đầu buổi chạy
Bạn đã chuẩn bị đầy đủ và sẵn sàng cho mọi cuộc chiến. Uầy, bạn có quên làm nóng không đấy? Không làm nóng trước khi chạy có thể dẫn đến căng cơ, làm tổn thương gân. Bắt đầu với tốc độ quá nhanh sẽ khiến bạn kiệt sức và mệt mỏi trước hoàn thành bài tập.
Bỏ qua căng duỗi cơ sẽ gây hại rất nhiều cho cơ thể bạn. Thay vào đó, hãy thử một thói quen sẽ khiến lưu thông máu và nhịp tim tăng lên. Hãy cho cơ bắp cơ hội để làm nóng nhẹ nhàng và mở các khớp với tốc độ chậm rãi. Hãy bắt đầu bằng cách đi bộ với tốc độ nhanh trong vài phút sau đó chuyển sang chạy bộ nhẹ trong vài phút nữa. Sau đó thêm một số động tác căng duỗi và chuyển động, như jumping jacks, squats hoặc butt kicks để kết thúc.
2. Đặt mục tiêu và tập luyện ổn định
Đôi khi chúng ta chỉ muốn ra ngoài để có được không khí trong lành và giải tỏa đầu óc. Hãy thiết lập một mục tiêu cho chính mình. Cho dù mục tiêu đó là dài hạn hay cụ thể. Chúng sẽ thúc đẩy bạn và thậm chí có thể cải thiện hoạt động của bạn. Chẳng hạn, bạn đang tập luyện cho một cuộc đua hay hy vọng đạt được một khoảng cách nhất định? Bạn sẽ tập trung vào khoảng thời gian chạy trong lần chạy này thay vì giữ một tốc độ nhất quán? Hay bạn chỉ đơn giản là hy vọng có thể ra ngoài chạy một số ngày nhất định trong tuần?
Hãy nhớ rằng, cách duy nhất để đạt được mục tiêu của bạn là giữ vững nó. Một số ngày bạn có thể không đạt được “chất lượng” chạy trong bạn muốn, hoặc bạn sẽ ra ngoài ít thời gian hơn bạn muốn. Điều đó ổn: Chạy liên tục quan trọng hơn là trở thành “siêu sao” mỗi lần!
Hãy nhớ rằng luôn đặt mục tiêu thực tế và có thể đạt được. Đặc biệt là khi bạn mới bắt đầu. Đặt mục tiêu đến một cuộc đua marathon trong 2 tháng là điều không thực tế. Nhưng đặt mục tiêu đi đến 5km là có thể làm được. Nói chung, tôi không khuyên bạn nên tăng khoảng cách hoặc khối lượng chạy hơn 10% một tuần. Cuối cùng, nếu bạn đặt mục tiêu để chạy marathon, theo International Journal of Sports Physical Therapy 2013, vận động viên nên chạy tối thiểu là 28km một tuần trước khi tham gia marathon để giảm nguy cơ bị các chấn thương liên quan. ( 24 )
3. Kết hợp tập luyện các bài tập cường độ cao
Bạn không cần phải dành hàng giờ chạy để có kết quả thể chất tuyệt vời. Tập luyện cường độ cao hay còn được gọi là luyện tập biến tốc. Đó là một trong những cách tốt nhất để đốt cháy chất béo và giảm cân. Nó kết hợp các đợt tập thể dục ngắn, cường độ cao với các giai đoạn phục hồi chậm. Bài tập này được lặp đi lặp lại trong một buổi tập duy nhất. Bạn sẽ đạt 85-100% nhịp tim tối đa của bạn thay vì giữ nó trong phạm vi 50-70% như khi tập thể dục ở tốc độ vừa phải.
Một cách đơn giản để làm điều này sau khi khởi động là chạy nước rút trong 20 giây, sau đó chạy bộ thêm 20 giây và lặp lại chu kỳ trong 10-30 phút. Burst training cũng dễ dàng sửa đổi theo cấp độ của bạn. Cái hay của nó là nó sử dụng sức mạnh tối đa cá nhân của bạn để nhận kết quả. Nếu phiên bản chạy nước rút của bạn đang đi bộ nhanh, điều đó thật tuyệt vời. Nếu bạn có thể chạy như gió quanh đường đua, điều đó cũng thật tuyệt. Chỉ cần nhớ luôn tiếp tục thử thách bản thân, bất kể bạn đang ở đâu.
4. Kết hợp tập luyện chéo với các môn thể thao khác
Mẹo chạy bộ cho người mới bắt đầu là kết hợp các loại bài tập khác nhau hoặc luyện tập chéo. Nó giúp bạn tăng cường cơ bắp không được sử dụng khi chạy. Thêm vào đó nó cũng giúp ngăn ngừa chấn thương và tạo cơ hội cho cơ bắp khi chạy. Sự thay đổi này giúp ngăn ngừa kiệt sức, vì cứ chạy liên tục sẽ trở nên nhàm chán!
Hãy thêm tập luyện biến tốc hoặc chéo vào những ngày bạn không chạy hoặc những ngày chạy ngắn. Nếu bạn là người chạy đường dài, hãy tham gia các hoạt động tập luyện chéo trong những ngày nghỉ. Cơ thể bạn cần chúng để phục hồi hoàn toàn.
Có rất nhiều bài tập luyện chéo mang lại hiệu quả:
- Bơi cung cấp một bài tập tim mạch tuyệt vời trong khi vẫn xen kẽ những lần nghỉ ngơi. Bạn sẽ tăng cường sức mạnh cơ thể, cánh tay và tăng sức bền. Đạp xe là một bài tập tim mạch khác bổ trợ cho việc chạy tốt hơn. Một nghiên cứu của Journal of Strength and Conditioning cho thấy rằng đào tạo chéo chu kỳ giúp duy trì hiệu suất hiếu khí trong giai đoạn phục hồi giữa các mùa xuyên quốc gia. Nó cũng giúp theo dõi, so sánh tốt hơn việc dành toàn bộ thời gian cho việc chạy bộ. ( 25 )
- Tập luyện sức mạnh cũng rất quan trọng. Nó cung cấp cho bạn một cơ hội để tập trung vào các cơ bắp được sử dụng. Thêm vào đó, nó cũng tăng cường khả năng suy nghĩ của bạn. Chúng duy trì cơ thể trong khi chạy và giữ cho bạn khỏi mệt mỏi. Yoga và Pilates cũng là những bài tập tuyệt vời để căng duỗi cơ. Bài tập này tăng tính linh hoạt và phát triển sức mạnh cốt lõi. Hoặc hãy thử tập luyện Crossfit để nghiêm túc thử thách bản thân mình.
5. Nạp “nhiên liệu” trước và sau khi chạy
Cơ thể bạn cần những thực phẩm tốt nhất cho vận động viên trước và sau khi chạy. Kết hợp đúng giúp bạn tràn đầy năng lượng trong suốt buổi tập và phục hồi cơ bắp sau đó. Nói chung, tôi khuyên bạn nên ăn 1-2 giờ trước khi chạy và 20-45 phút sau chạy.
Nếu bạn đang chạy một quãng đường dài, tôi khuyên bạn nên lấy ăn theo tỷ lệ 4 protein: 1 carb trước đó. Bạn có thể chọn sữa chua, sữa dê với trái cây, các loại hạt và granola. Bánh mì ngũ cốc mọc mầm (như bánh mì Ezekiel ) dùng kèm với bơ hạt yêu thích hoặc một khẩu phần quinoa cũng là một sự lựa chọn tuyệt vời. Nếu bạn đang thực hiện một cuộc chạy dài với tốc độ ổn định, bạn cần bổ sung chất béo lành mạnh trong bữa ăn của mình. Chúng giúp tăng sức bền cho bài tập. Nhưng nếu bạn tập thể dục trong một khoảng thời gian ngắn ở cường độ thực sự cao, hãy tránh chất béo. Chất béo sẽ cản trở quá trình tiêu hóa khi nhịp tim của bạn tăng lên.
Nếu bạn đang chạy bộ ở mức độ vừa phải và đang chạy để giảm cân, hãy ăn theo tỷ lệ 2 protein: 1 carb. Hãy chọn một quả chuối và một nắm hạt hoặc một thanh bơ hạnh nhân. Tôi khuyên bạn nên tránh các thực phẩm cay, giàu chất béo khó tiêu hoặc thực phẩm giàu chất xơ. Và hãy nhớ, luôn chọn những thực phẩm phù hợp nhất với cơ thể mình.
6. Chọn giày phù hợp cho đôi chân của bạn
Chọn loại giày bạn sử dụng khi tập thể dục cũng là một mẹo để tăng hiệu quả luyện tập. Một đôi giày tốt có thể tạo ra sự khác biệt lớn về sự thoải mái của bạn khi chạy. Tôi khuyên bạn nên đến một cửa hàng chuyên về giày chạy, bạn có thể chọn mẫu mã và thử trên chân các loại khác nhau. Tùy thuộc vào hình dạng bàn chân của bạn và hoặc các chấn thương trước đó, bạn có thể tìm thấy một phong cách hoặc thương hiệu phù hợp nhất với mình.
Lưu ý về kích thước giày! Với một đôi giày chạy, hãy chọn đôi kích cỡ to hơn với kích thước bình thường của bạn. Khi chạy, chân bạn sẽ “sưng” lên. Phải chắc rằng lúc này đôi giày không làm bạn khó chịu. Một dấu hiệu khác chính là móng chân của bạn chuyển sang màu đen hoặc rơi ra thường xuyên.
So sánh giày chân trần (barefoot shoes) và giày tối giản (minimalist shoes)
Trong vài năm qua, đã có sự đột biến và tụt hậu trong giày chân trần(barefoot shoes) và giày tối giản (minimalist shoes).
- Nếu bạn bị chấn thương bàn chân, minimalist shoes làm trầm trọng thêm, căng thẳng thêm cho bàn chân. Ví dụ, nghiên cứu năm 2013 được công bố trên Tạp chí Y học Thể thao Anh cho thấy chạy với minimalist shoes dường như làm tăng khả năng chấn thương. Chúng được thiết kế tối giản đầy đủ, nhưng đặc biệt làm tăng đau cẳng chân và bắp chân. ( 26 )
- Trong khi đó, nghiên cứu khác của BJSM về barefoot shoes thì ít kết luận về tỷ lệ chấn thương. Thay vào đó, nó lưu ý rằng việc chạy chân trần của Cameron làm thay đổi khối lượng “công việc” được thực hiện ở khớp gối và khớp mắt cá chân. Điều này có ý nghĩa về mặt trị liệu và hiệu suất đối với người chạy bộ ( 27 ). Đối với mắt cá chân, có sự uốn cong ít hơn đáng kể ở khớp mắt cá chân và khớp gối. Nó có thể hoạt động tốt đối với một số người nhưng không hoàn toàn tốt cho những người khác.
Nếu bạn quyết tâm muốn cảm nhận mặt đất dưới chân mình, hãy chạy vào một quãng đường thấp trên cỏ (nơi bạn cũng có thể “hưởng lợi” từ hiệu ứng tiếp đất) hoặc đường đua thay vì mặt đường nhựa. Hoặc thử một đôi giày trung tính với đệm nhẹ. Nó sẽ bảo vệ cho nhu cầu đôi chân của bạn trong khi giảm thiểu các tính năng bổ sung.
7. Cẩn thận bề mặt tiếp xúc khi chạy
Bề mặt bạn chạy có thể cũng quan trọng như loại giày bạn mang. Chạy là môn thể thao tác động cao. Khớp và dây chằng của bạn cũng có thể bị ảnh hưởng bởi những gì bạn bước lên.
Có những ưu và nhược điểm riêng cho mỗi bề mặt. Cỏ thường là một trong những bề mặt tốt nhất để chạy vì chúng mềm và tác động khá thấp. Tuy nhiên, bạn phải chú ý đến những bề mặt gồ ghề không đều để tránh xoắn mắt cá chân. Nếu bạn đang tập luyện cho một cuộc đua, chạy trên đường nhựa rất hữu ích. Việc này giúp cơ thể bạn có thể thích nghi với các điều kiện tốt trước ngày đua. Hãy chú ý coi chừng va vào xe hơi đấy nhé!
Máy chạy bộ tuy thuận tiện và đều đặn, nhưng lại dễ trở nên nhàm chán. Chạy trên một con dốc và kết hợp tập luyện tốc biến (bài tập Tabata) để duy trì hoạt động. Vỉa hè được coi là một trong những bề mặt tồi tệ nhất để chạy vì chúng rất cứng.
Tóm lại, điều này đưa ra các sự lựa chọn có sẵn và cách cơ thể bạn phản ứng. Sự lựa chọn tốt nhất là thay thế tập luyện ở các bề mặt xung quanh bạn. Hãy tưởng tượng một buổi sáng nhanh chóng, đầy năng lượng trên máy chạy bộ. Hay cuối tuần chạy bộ đường dài trên con đường đất. Hoặc chạy bộ với một chú cún trong công viên đầy cỏ. Bạn cũng có thể xen kẽ chạy vài tuần chạy trên đường nhựa để không bị nhàm chán.
8. Lắng nghe cơ thể của bạn
Bạn có thể nhận thấy tôi đã đề cập đến sự phản ứng của cơ thể trong suốt bài viết. Đó là bởi vì điều này rất quan trọng! Cơ thể bạn liên tục nói chuyện với bạn, nhưng bạn phải lắng nghe nó. Khi có điều gì đó làm tổn thương cơ thể, đừng nghĩ việc đó tốt và đừng ép bản thân phải vượt qua. Hãy cứ nghỉ ngơi hoặc đi khám bác sĩ ngay nếu xảy ra vấn đề.
Hãy nhớ rằng những gì phù hợp với người khác, cho dù đó là giày, thời gian trong ngày để tập luyện hay ngay cả chế độ ăn, có thể sẽ không phù hợp với bạn. Chống lại sự thôi thúc so sánh bản thân và các phương thức chạy bộ của bạn với người khác. Hãy tập trung vào việc giữ cho cơ thể của bạn hạnh phúc khi chạy .
9. Giãn cơ sau buổi tập
Sau khi giữ cho cơ thể trải qua một buổi tập luyện, cơ bắp của bạn xứng đáng được kéo duỗi, tập trung vào cơ mông, cơ đùi sau, cơ đùi trước, IT band (hoặc iliotibial band) và bàn chân. Hội chứng dải chậu chày (IT band) chạy dọc bên ngoài mỗi chân và có thể dễ bị viêm gân nếu bạn không thực hiện các bước để giữ cho nó dẻo dai.
Yoga cũng cực kỳ hữu ích để luyện tập. Nhiều tư thế yoga giảm bớt căng thẳng ở những vùng cơ này. Tôi cũng khuyên bạn nên sử dụng một con lăn sau mỗi lần chạy để xoa bóp những bộ phận cơ thể đó và tháo gỡ bất kỳ “nút xoắn” nào đã phát triển khiến bạn đau. Và nếu bạn bị viêm cân gan chân, hãy lăn phần dưới của mỗi bàn chân trên một quả bóng tennis có thể giúp ích làm giảm triệu chứng này.
Tóm Tắt
Chạy là một hình thức tập thể dục tuyệt vời để giảm cân. Nó đốt cháy rất nhiều calo cả trong và sau khi tập luyện, giúp ức chế sự thèm ăn và nhắm mục tiêu mỡ bụng có hại. Hơn nữa, chạy bộ có nhiều lợi ích khác cho sức khỏe của bạn và đơn giản để bắt đầu. Không giống như nhiều loại bài tập khác, chạy đòi hỏi ít thiết bị, có thể được thực hiện ở bất cứ đâu và có nhiều cách để giữ cho mọi thứ thú vị.
Nếu bạn cảm thấy khó khăn trong việc thúc đẩy bản thân chạy, hãy thử tìm một người bạn chạy cùng hoặc thay đổi thói quen thường xuyên để thêm sự đa dạng cho việc tập luyện của bạn. Mong bạn luôn khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng nhé!
Nguồn tham khảo:
1. Draxe.com:
2. Healthline.com:
