Cuộc sống ngày càng phát triển, các phương tiện giao thông ngày càng phong phú. Việc lựa chọn “hôm nay đi bằng gì” cũng là một điều dễ dàng. Theo các nghiên cứu, việc đạp xe đi làm là một biện pháp vừa lành mạnh, vừa không gây ô nhiễm môi trường mà còn hạn chế bệnh tật và giúp giảm cân hiệu quả. Hãy cùng đọc tiếp bài viết sau đây để tìm hiểu kĩ hơn nhé!
A. 12 Lý Do Bạn Nên Thử Đạp Xe Đi Làm
1. Đạp xe đi làm giúp giảm tỷ lệ tử vong
Trong một nghiên cứu lớn từ Đại học Glasgow được công bố trên Tạp chí Y học Anh, có tới 263.450 người tham gia trong độ tuổi từ 40 đến 69 tuổi. Họ làm việc trên 22 địa điểm ở Anh và đi làm bằng nhiều phương tiện khác nhau. Một số người đi bộ, một số khác đi xe đạp, phần còn lại chọn xe hơi hoặc các phương tiện giao thông công cộng. Trong thời gian theo dõi 5 năm của nghiên cứu, 2.430 người tham gia đã tử vong. Số lượng thống kê cho thấy có 496 người liên quan đến bệnh tim mạch, 1.126 người liên quan đến ung thư, 1.110 người mắc bệnh tim và 3.748 người mắc ung thư. ( 1 )
Nghiên cứu chỉ ra việc đi bộ có liên quan đến nguy cơ mắc và tử vong do bệnh tim mạch thấp hơn. Tuy nhiên, việc đi xe đạp có tỉ lệ liên quan thấp nhất trong số này cũng như ít rủi ro hơn trong các nguyên nhân gây tử vong và ung thư trên. Tìm hiểu sâu hơn, ta thấy việc đạp xe đi làm có liên quan đến việc giảm 46% nguy cơ mắc bệnh tim mạch và giảm 45% nguy cơ ung thư. ( 2 )
Theo ông Morales : “Có thể do khoảng cách của người bộ (6 dặm) ngắn hơn so với đi xe đạp (30 dặm) mỗi tuần, do đó, cường độ thấp hơn tập thể dục ít hơn.” Tuy vậy, đó cũng là tin tốt, là động lực cho những người bắt đầu đạp xe đi làm.
2. Đạp xe đi làm – Vừa tiện lợi vừa giảm cân, tăng cường cơ bắp hiệu quả
Đạp xe là một bài tập aerobic tác động thấp mang lại nhiều lợi ích. Đó cũng là một bài tập tuyệt vời giúp bạn năng động hơn. Đi xe đạp giúp hình thành một lối sống lành mạnh cả về thể chất và tinh thần cho chúng ta:
Thường xuyên đạp xe, đặc biệt là ở cường độ cao, giúp giảm lượng mỡ trong cơ thể, thúc đẩy quá trình kiểm soát cân nặng. Thêm vào đó, cơ thể bạn sẽ tăng sự trao đổi chất và xây dựng cơ bắp. Việc này cho phép bạn đốt cháy nhiều calo hơn, ngay cả khi nghỉ ngơi.
Đạp xe là một bài tập aerobic có thể bật hiệu ứng “đốt cháy sau”, giúp cơ thể bạn đốt cháy chất béo, xây dựng cơ bắp và thậm chí là củng cố xương. Theo Trường Y Harvard, đi xe đạp đòi hỏi phải sử dụng các cơ gluteus, tứ giác, bắp chân, gân guốc, cơ bắp uốn cong, cơ bụng, cánh tay và vai. Đạp xe lặp đi lặp lại có thể xây dựng cơ bắp. ( 9 )
Đạp xe cải thiện chức năng cho phần dưới cơ thể và tăng cường cơ bắp cho đôi chân của bạn mà không cần quá nhiều thời gian. Nó nhắm mục tiêu cơ đùi trước, cơ mông, cơ đùi sau, và cơ bắp chân của bạn.
Để làm cho đôi chân mạnh mẽ hơn, hãy thử các bài tập tạ, chẳng hạn như squats, tập “đạp đùi” (leg presses), một vài lần mỗi tuần để tăng cường hơn nữa hiệu suất đạp xe của bạn.
3. Đạp xe là bài tập đơn giản cho người mới bắt đầu
Thật đơn giản để tập luyện bằng cách đạp xe hằng ngày. Nếu bạn đang quan ngại vì chưa tập được xe đạp, bài tập đạp xe bằng máy này là một đề xuất hoàn hảo cho bạn.
Nếu bạn mới tập thể dục hoặc đang trong quá trình hồi phục sau chấn thương hoặc đang có vấn đề sức khỏe, bạn có thể tập đạp xe ở cường độ thấp. Khi cơ thể bạn cân đối hơn, có thể tăng cường độ hoặc đạp xe với tốc độ cao hơn.
4. Tập luyện toàn thân cho cơ thể
Đạp xe cũng hoạt động giúp tăng cơ bắp cho bạn, bao gồm cả 2 phần: lưng và bụng. Hãy giữ cơ thể của bạn thẳng và xe đạp lúc này được đặt ở vị trí yêu cầu một lượng sức mạnh nhất định. Cơ bụng khỏe mạnh và cơ lưng hỗ trợ cột sống của bạn, tăng sự ổn định và cải thiện sự thoải mái khi đạp xe.
5. Tăng cường sức khỏe tinh thần
Chúng ta biết căng thẳng kéo dài có thể ảnh hưởng đến cả sức khỏe thể chất và tinh thần. Theo Hiệp hội Tâm lý Hoa Kỳ, nhiều chuyên gia chăm sóc sức khỏe khuyên bạn nên tập thể dục để giảm căng thẳng. ( 6 )
Trên thực tế, theo nghiên cứu từ Trung tâm Y tế Đại học Nebraska, Đại học Creighton và Trung tâm Y tế Omaha VA, tập thể dục như đạp xe có thể cải thiện sức khỏe tâm thần theo các cách sau: ( 7 )
- Cải thiện giấc ngủ.
- Giảm mệt mỏi có thể làm tăng sự tỉnh táo của tinh thần.
- Tăng hứng thú trong tình dục.
- Độ bền tốt hơn.
- Giảm stress.
- Tăng năng lượng và sức chịu đựng.
- Cải thiện tâm trạng.
- Giảm cân.
- Giảm cholesterol và cải thiện thể dục tim mạch.
Đi xe đạp có thể làm giảm cảm giác căng thẳng, trầm cảm hoặc lo lắng. Các bài tập đạp xe giúp bạn phát triển sự tập trung và nhận thức về thời điểm hiện tại. Điều này giúp bạn không bị lơ đễnh và đạt hiệu quả tốt hơn trong công việc của mình.
Nếu bạn thấy mình thờ ơ hoặc bơ phờ, hãy tự mình tập đạp xe trong ít nhất 10 phút. Tập thể dục làm giải phóng endorphin, giúp cảm thấy tốt hơn và giảm mức độ căng thẳng trong bạn. Bạn cũng có thể cảm thấy tự tin và thoải mái hơn tập đạp xe thường xuyên.
6. Đạp xe là một lựa chọn cho những người bị ung thư
Đạp xe là một bổ sung tuyệt vời cho kế hoạch chăm sóc sức khỏe nếu bạn đang hoặc trong giai đoạn hồi phục sau ung thư. Đi xe đạp cũng có thể giữ cho bạn gầy và cân đối hơn. Điều này cũng làm giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư, bao gồm cả ung thư vú.
Theo nghiên cứu từ năm 2019, duy trì việc đạp xe nếu bạn bị ung thư vú có thể giúp giảm tác dụng phụ của điều trị ung thư, bao gồm mệt mỏi và cải thiện chất lượng cuộc sống. (3)
7. Một khởi đầu tích cực cho buổi sáng của bạn
Hãy bắt đầu ngày mới bằng một hoạt động lành mạnh như đạp xe. Điều này giúp bạn thức dậy bằng việc tăng cường lưu thông máu và cho phép bạn bắt đầu ngày mới với cảm giác bừng tỉnh. Bạn có thể có xu hướng lựa chọn tích cực, lành mạnh hơn có một buổi sáng thật khỏe mạnh.
Trước khi ăn sáng, hãy bắt đầu tập luyện ở cường độ thấp. Nó giúp đốt cháy chất béo, tăng cường hiệu suất sức bền và năng lượng. Thêm vào đó, đi xe đạp cũng giúp tăng mức độ trao đổi chất cả ngày cho bạn.
Một nghiên cứu năm 2019 cho thấy những người tập thể dục trước khi ăn sáng trong 6 tuần đã cải thiện phản ứng với insulin, giúp họ đốt cháy chất béo gấp đôi so với những người tập thể dục sau bữa sáng.(4)
8. Ngăn ngừa và kiểm soát các vấn đề sức khỏe
Nếu bạn muốn ngăn chặn bệnh phát sinh hoặc kiểm soát các bệnh hiện tại thì tập thể dục thường xuyên là chìa khóa cho vấn đề này. Đi xe đạp thường xuyên là một cách để tăng vận động và hạn chế các vấn đề sức khỏe. Nó có thể giúp ngăn ngừa các vấn đề về tim như đột quỵ, đau tim và huyết áp cao. Đi xe đạp cũng có thể giúp ngăn ngừa và kiểm soát Bệnh tiểu đường loại 2. (5)
9. Hình thức thể thao thân thiện với môi trường
Giảm lượng khí thải carbon của bạn bằng cách đạp xe đến bất cứ khi nào có thể. Đi xe đạp là một sự thay thế tuyệt vời cho các phương tiện giao thông hiện có. Một tin tốt là xe đạp sẽ không làm bạn tốn thời gian để tìm chỗ để trong các bãi đỗ xe đông đúc.
10. Cải thiện sự cân bằng, tư thế và sự phối hợp cho cơ thể
Khi ổn định và tập luyện lâu ở tư thế thẳng, bạn sẽ cải thiện sự cân bằng, phối hợp cho cơ thể. Sự cân bằng có xu hướng giảm theo tuổi tác và ngừng hoạt động, vì vậy điều quan trọng là phải ngăn chặn điều đó. Cải thiện sự cân bằng cơ thể có lợi trong việc hạn chế té ngã và gãy xương, nhất là ở những người lớn tuổi.
11. Đạp xe là một bài tập ít ảnh hưởng xương khớp
Đạp xe cũng có thể là một sự lựa chọn cho những người muốn tập luyện cường độ cao mà không gây căng thẳng cho khớp. Nó là một bài tập tác động thấp, ít gây các vấn đề về xương khớp cho bạn.
So với chạy bộ, đi xe đạp có tác động thấp hơn nhiều. Bài tập này có thể làm giảm nguy cơ chấn thương. Theo Andy Clarke, chủ tịch của Hiệp hội người đi xe đạp Mỹ: “Bạn đang hồi phục chấn thương, bạn muốn luyện tập chéo hay hy vọng được chạy New York Marathon khi ở tuổi 85, đạp xe sẽ giúp bạn làm điều đó. Nó giúp tập các bài tập về chân và khớp mà không gây các vấn đề về tim.( 8 )
12. Giúp phục hồi chấn thương
Đi xe đạp làm giảm căng thẳng cho khớp và cơ thể so với các hình thức tập thể dục khác. Nó thực sự có thể giúp phục hồi sau chấn thương. Đạp xe thường được sử dụng bởi các nhà trị liệu vật lý như một cách để cơ thể bắt đầu lại việc tập thể dục sau chấn thương. Theo Tổ chức viêm khớp, tập thể dục như đạp xe là một trong những phương pháp điều trị và phương pháp phòng ngừa đau và tổn thương liên quan đến viêm khớp . ( 10 )
B. Những Lưu Ý Khi Bắt Đầu Tập Đạp Xe Đi Làm
Một bất lợi nghiêm trọng là nguy cơ xảy ra tai nạn, dù ở thành thị hay nông thôn. Khi có thể, hãy đi trên làn đường dành riêng cho người đi xe đạp. Nghiên cứu từ năm 2020 cho thấy các đường đua xe đạp và đường trong phạm vi 550 mét đường ray, có ít va chạm giữa người đi xe đạp và các xe cộ khác.(11)
Luôn tuân thủ luật giao thông. Hãy thận trọng khi đi qua các giao lộ và khu vực đông đúc, ngay cả khi quyền ưu tiên. Đầu tư vào một chiếc mũ bảo hiểm chất lượng và các đồ bảo hộ. Tránh mặc bất kỳ quần áo ‘lỏng lẻo” có thể bị mắc vào bánh xe đạp. Trang bị thêm đèn xe đạp cũng như thiết bị phản quang nếu đi vào ban đêm.
Thời tiết khắc nghiệt cũng có thể là một trở ngại. Vào những ngày không thể ra ngoài, bạn có thể tập máy hoặc chọn một hoạt động thay thế. Nếu bạn phải di chuyển vào ban ngày, hãy sử dụng kem chống nắng cho mặt và cơ thể. Thoa lại sau mỗi 2 giờ, đặc biệt nếu bạn đổ mồ hôi. Nên đeo kính râm chống tia cực tím và đội mũ có vành. Hãy cân nhắc đầu tư vào quần áo chống tia cực tím.
C. Có Phải Ai Cũng Có Thể Tập Đạp Xe Đạp?
Nếu bạn có bất kỳ chấn thương nào mà việc đạp xe sẽ ảnh hưởng, tốt nhất bạn nên tránh xa xe đạp cho đến khi bạn bình phục hoàn toàn. Tìm đến với bác sĩ nếu bạn có bất kỳ dấu hiệu ảnh hưởng nào từ việc đi xe đạp.
Nếu bạn không muốn đạp xe nhưng vẫn muốn tập các bài tương tự, hãy chọn chèo thuyền, leo cầu thang hoặc tập với máy elliptical. Bạn cũng có thể chạy lên dốc cao (run hills), bơi lội hoặc đi bộ.
D. 13 Điều Bạn Cần Làm Nếu Muốn Giảm Cân Bằng Đạp Xe Đạp
1. Đặt mục tiêu thực tế cho các bài tập đạp xe
Bạn có thể đề ra mục tiêu cân nặng căn cứ vào chỉ số thể trọng cơ thể (BMI). Chỉ số này dựa trên tỷ lệ chiều cao/ cân nặng của một người và được nhiều chuyên gia y tế sử dụng. Bạn có thể kiểm tra trực tuyến tại NHS BMI để xác định trọng lượng khỏe mạnh của cơ thể. BMI là tốt nhất để xác định trọng lượng mục tiêu khỏe mạnh để nhắm đến. Nó có thể chưa hoàn hảo, nhưng là một động lực tốt để giúp bạn phấn đấu giảm cân.
Ngoài ra, nên căn cứ vào tỷ lệ mỡ của mình để tìm mục tiêu thích hợp cho bản thân. Một người đàn ông khỏe mạnh thường có tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể là 15-18% và phụ nữ 25- 32%. Nếu luyện tập thường xuyên thì sẽ đạt tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể ở nam là 8-10% và một phụ nữ là 24-28%. Ngày nay, có rất nhiều loại cân có thể đo chỉ số này, hãy tìm hiểu và đầu tư một cái nhé!
Đạp xe với mục tiêu giảm 1kg/ tuần: Cơ thể mỗi chúng ta có thể giảm hơn 1kg/tuần. Tuy nhiên, các nghiên cứu chỉ ra rằng giảm cân đột ngột và nhanh chóng hiếm khi được duy trì. Thay vì cố gây áp lực cho bản thân, hãy nghĩ về điều này như một quá trình “sụt kí” dần dần và thay đổi để có lối sống lành mạnh hơn. Đối với hầu hết mọi người, nếu họ giành một giờ mỗi ngày tập thể dục trong sự vui vẻ, họ có thể giảm đến 1kg mỗi tuần.
2. Duy trì đạp xe thường xuyên
Nếu bạn muốn đốt cháy chất béo, bạn cần phải thường xuyên đạp xe với tốc độ mang lại cho bạn nhịp tim từ 68% đến 79% nhịp tim tối đa của bạn. Điều này vô cùng dễ dàng khi bạn dùng máy tập chuyên dụng. Nhưng nếu không có, bạn cũng đừng lo. Chỉ cần bạn cần nhắm đến một tốc độ mà bạn đạt được tối đa mà vẫn trò chuyện được.
Hãy duy trì các bài tâp ở mức độ này. Bởi vì dù nó mệt mỏi, nhưng tôi tin chắc rằng bạn sẽ không hoàn toàn kiệt sức. Cố gắng tập luyện với mục tiêu khoảng một giờ mỗi ngày để mang lại hiệu quả nhé!
3. Hãy đạp xe khi đi làm
Đi làm bằng xe đạp là một cách hiệu quả để tập thể dục và biến việc nó thành một phần trong cuộc sống hàng ngày của bạn. Tuyệt vời hơn nếu chuyển đổi hành trình của bạn sang chiếc xe “hai bánh” này. Điều đó vừa giúp bạn tập thể dục thường xuyên vừa khiến chuyến du lịch của bạn thêm độc đáo. Đi lại bằng xe đạp có thể có tác động rất lớn đến việc giảm cân. Một nghiên cứu gần đây của Đại học East Anglia và Trung tâm nghiên cứu chế độ ăn uống và hoạt động cho thấy những người chuyển sang đạp xe đi làm giảm trung bình 7kg trong suốt một năm dù chỉ dành ra 30 phút mỗi chiều tập luyện. (8)
Đạp xe cũng giúp cải thiện mức độ tập trung, sáng tạo và mức độ căng thẳng của bạn. Do đó bạn cũng có khả năng làm việc hiệu quả hơn khi dùng phương tiện này đi làm.
4. Tập 2- 3 buổi đạp xe cường độ cao một tuần
Các buổi tập đạp xe cường độ cao sẽ giúp cải thiện thể lực tim mạch của bạn. Việc này làm cho cơ thể bạn trở thành một máy đốt cháy calo hiệu quả hơn. Bạn có thể xen kẽ chúng với các buổi tập thông thường. Nếu bạn cảm thấy hứng thú tập luyện bài tập đạp xe, hãy thêm những buổi này lên đầu tuần. Ngoài ra cũng có thể kết hợp chúng bằng cách thêm một buổi tập cường độ cao vào cuối một buổi đạp xe vừa thường.
Đối với những bài tập mạnh này, bạn sẽ cần phải cần huy động tới 70%- 90% nhịp tim trong hầu hết các lần hoặc đạp xe mạnh hơn để đạt hiệu quả. Hãy tập luyện xen kẽ để đạt hiệu quả. Cơ thể bạn bắt đầu hoạt động ở chế độ yếm khí, vì vậy cơ thể bạn phải tự “sửa chữa” lại sau khi tập luyện gắng sức và đốt cháy chất béo theo cách này, cũng như tăng khả năng hiếu khí và khối lượng cơ bắp. Càng có nhiều cơ bắp, bạn càng cần nhiều nhiên liệu để duy trì hoạt động, cơ thể sẽ càng đốt được nhiều calo. Những ngày mưa bạn thường sẽ không ra ngoài luyện tập. Lúc này, hãy lựa chọn tham gia các lớp đạp xe trên máy tập ở phòng gym địa phương nhé!
5. Ngủ nhiều giúp hỗ trợ giảm cân
“Một giấc ngủ ngon là chìa khóa để giảm cân.”
Giấc ngủ là anh hùng vô danh của sự giảm cân. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ngủ 6-8 giờ mỗi đêm sẽ thành công hơn nhiều trong việc giảm cân và duy trì cân nặng. Thêm vào đó, giấc ngủ cũng có xu hướng giảm căng thẳng. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng những người không ngủ đủ giấc vào ban đêm sẽ dễ bị đói hơn và ít cảm thấy no hơn khi ăn. Và tất nhiên, một giấc ngủ ngon là điều cần thiết để giúp cơ thể sửa chữa và xây dựng cơ bắp sau mỗi ngày để bạn sẵn sàng cho việc tiếp theo. Nghe có vẻ đơn giản, nhưng nó quan trọng. Hãy nhắm đến một giấc ngủ khoảng 7 tiếng mỗi đêm để giúp bản thân giảm cân tốt nhất.
6. Theo dõi tiến trình tập luyện của bạn
Giữ động lực và theo dõi tiến trình tập luyện bằng cách ghi lại nó sau mỗi lần thực hiện. Đừng nản lòng nếu mọi thứ không thay đổi. Hãy luôn nhớ rằng bạn đang rèn luyện cơ thể để trở nên khỏe mạnh và hiệu quả hơn. Sau một vài tuần, bạn sẽ thấy nhiều tiến bộ của bản thân. Bạn cũng có sẽ có vài khoảng thời gian mà việc cảm cân sẽ khó khăn hơn một chút. Giai đoạn này có tên gọi chững cân nặng hay chững giảm cân. Nhưng đừng tạo áp lực, mọi thứ sẽ tự qua đi.
Nếu bạn đang theo dõi tiến trình của mình bằng tỷ lệ phần trăm cân nặng hoặc mỡ cơ thể, hãy tự đo mỗi tuần một lần, lý tưởng nhất là vào cùng một thời điểm trong ngày. Buổi sáng sau khi bạn đi vệ sinh là thời gian lí tưởng để đo những chỉ số này!
Nếu bạn sử dụng Strava hoặc một trình theo dõi lộ trình tương tự, bạn sẽ có thể thấy thể lực của mình được cải thiện khi bạn tiến bộ. Điều này mang lại cảm giác tuyệt vời về thành tích! Quần áo cũng là một cách tuyệt vời để kiểm tra cách xem cơ thể bạn đã giảm được gì. Hãy luôn tập luyện trong tinh thần thật thoải mái. Luôn đặt ra những mục tiêu, phần thưởng cho bản thân mình để tạo động lực mỗi ngày.
7. Thêm một số bài luyện tập chéo và linh hoạt
“Xây dựng theo thói quen của bạn để giúp cơ thể phục hồi và tránh chấn thương.”
Mặc dù đi xe đạp rất tốt cho việc giảm cân, nhưng nó gây áp lực và căng thẳng cho cơ thể, đặc biệt nếu bạn chưa quen với nó. Tập luyện chéo giúp cân bằng các bài tập cơ bắp nặng gây ra từ việc đạp xe. Chúng cũng ngăn ngừa chấn thương, đau nhức cho đôi chân của bạn. Tập Free weights, pilates, Zumba, bơi lội, và đấm bốc đều tuyệt vời cho việc luyện tập chéo. Chúng mang lại cho bạn một cốt lõi mạnh mẽ hơn có lợi cho việc đạp xe của bạn. Pilates và yoga là lựa chọn tốt và linh hoạt. Tất cả những điều này giúp xây dựng cơ bắp cho cơ thể. Bạn càng có nhiều cơ bắp thì cơ thể bạn sẽ đốt cháy calo hiệu quả hơn.
8. Ăn nhiều bữa trong ngày
Nếu bạn nghĩ cơ thể của bạn giống như một động cơ, bạn sẽ muốn giữ cho nó hoạt động tốt nhất, đủ nhiên liệu và chạy với tốc độ ổn định trong suốt cả ngày.
Wadsworth khuyên bạn nên ăn thành nhiều bữa nhỏ sau 3-4 giờ. Việc này sẽ giúp bạn duy trì sự trao đổi chất, đốt cháy chất béo. Thêm váo đó, nó đảm bảo mức năng lượng của bạn ổn định. Bạn sẽ có đủ “sức mạnh” làm việc hiệu quả để chiến đấu cho một ngày dài. Bạn cũng có thể thực hiện các bài tập đạp xe để tăng cường sức khỏe. Khi hoàn thành một “suất” luyện tập này, hãy “quất” ngay một phần ăn giàu protein và rau. Việc này sẽ giúp bạn phục hồi tốt hơn đấy!
9. Tránh đường và thực phẩm chế biến dầu mỡ
Đường và thực phẩm chế biến có thể cung cấp cho bạn nhiều năng lượng. Tuy nhiên, chúng thường có giá trị dinh dưỡng thấp. Ngoài ra, bất kỳ loại đường nếu bạn không tập luyện để đốt cháy ngay lập tức đều sẽ được cơ thể bạn lưu trữ dưới dạng chất béo. Đó chính xác là những gì bạn đang cố gắng tránh. Hãy giới hạn lượng thức ăn bạn tiêu thụ một lần một tuần. Thêm vào đó, hãy cắt bỏ hoàn toàn những món ăn nhẹ cũng như các thanh sô cô la khác. Hãy tập ăn nhẹ các thực phẩm lành mạnh, tốt cho sức khỏe như một quả chuối, một số loại hạt dinh dưỡng hoặc khô bò.
10. Tập trung vào protein và các loại trái cây, rau quả
Ăn đúng loại thực phẩm cũng quan trọng như tránh những thực phẩm sai. Bạn cần cung cấp cho cơ thể mọi thứ cần thiết để việc đạp xe đạt hiệu quả, xây dựng cơ bắp và duy trì tập thể dục.
Chọn protein nạc như cá, gà, đậu. Hãy bổ sung nhiều trái cây, rau quả tươi và chọn loại carbohydrate nguyên chất. Bạn cũng có thể chọn những loại thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp như khoai lang, yến mạch hoặc bánh mì lúa mạch đen. Sinh tố và nước ép cũng rất hấp dẫn, nhưng bạn nên ăn trực tiếp trái cây tươi. Nó là một thực phẩm giàu chất xơ giúp cảm cân hiệu quả đấy!
11. Tập luyện trước buổi sáng
Việc thực hiện các bài đạp xe ngắn trước khi ăn sáng là một cách tuyệt vời để giảm cân. Cơ thể của bạn buộc phải sử dụng “kho” chất béo vì chúng chưa được nạp lượng thức ăn nào. Hãy đặt mục tiêu cho một buổi tập xe trong khoảng từ 30 phút đến 1 tiếng. Tuy nhiên, nếu tập với cường độ cao hoặc thời gian lâu, hãy nạp năng lượng cho cơ thể nhé!
12. Tránh ăn quá nhiều hoặc ăn quá ít
Nếu bạn đang muốn giảm cân, việc tự mình đạp xe cường độ cao hoặc cắt giảm lượng thức ăn sẽ luôn thúc giục bạn. Cả hai điều này đều không tốt cho sức khỏe. Chúng không làm cho việc luyện tập được duy trì lâu dài. Nếu ngừng cung cấp nhiên liệu cho các hoạt động của cho cơ thể, bạn sẽ bị đói và giữ lại lượng calo nhiều hơn.
Cắt giảm lượng calo của bạn quá nhiều sẽ có nghĩa là cơ thể bạn không cung cấp đủ nhiên liệu và dinh dưỡng để hỗ trợ cho bài tập mà bạn đang cố gắng thực hiện. Vì vậy, cơ thể sẽ không hoạt động hiệu quả và có nhiều khả năng chuyển sang chế độ đói. Đặc biệt nếu tập luyện cường độ cao hoặc bắt đầu tập nhiều hơn, cơ thể bạn sẽ mệt mỏi. Việc này làm bạn không còn sức để làm bất cứ điều gì, hoặc tự làm mình bị thương, hoặc mất tập trung trong mọi việc.
Nếu bạn đang hoang mang trong việc giảm cân, bạn có thể nhắm tới mục tiêu chung sau: 1.900 calo ở nam và 1.400 calo ở nữ.
13. Hãy tận hưởng việc đạp xe của bạn
Hãy luôn tận hưởng cảm giác đạp xe dù đi đến bất kì đâu. Đi xe đạp là một trải nghiệm “ đơn độc” hấp dẫn. Đó có thể là những khi bạn tùy thích tăng tốc dọc theo các cung đường nông thôn, hay chạy dọc theo những con đường mòn cho xe đạp leo núi. Việc đạp xe sẽ thật thú vị khi bạn lên kế hoạch và lập ra hành trình cho riêng mình. Sẽ thú vị hơn rất nhiều nếu hành trình trên chiếc “ 2 bánh” có thêm người đồng hành. Bạn có thể đi cùng những người bạn tốt, gia đình thân yêu hoặc một câu lạc bộ nào đó. Tôi nghĩ đó là một cách hiệu quả giúp bạn quên đi việc tập thể dục “chán ngắt” này!
Hãy tham gia cùng bạn bè, tham gia một câu lạc bộ, đi chơi cùng gia đình và biến việc đạp xe trở thành một phần niềm vui trong cuộc sống của bạn. Trên hết, hãy luôn tận hưởng nó!
Tóm Tắt
Bạn có thể đạp xe để di chuyển hoặc tập luyện ở cường độ thấp. Hãy nghỉ ngơi nếu bạn cảm thấy đau, mệt mỏi hoặc đau nhức cơ bắp. Hãy dành cho mình ít nhất 1 ngày nghỉ ngơi mỗi tuần để thư giãn và phục hồi cơ thể. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn đi xe ở cường độ cao, hoặc thấy cơ bắp bị đau nhức.
Chúc bạn luôn hạnh phúc trong các bài tập của mình!
Hãy luôn phấn đấu để trở thành một “phiên bản” tốt hơn mỗi ngày nhé!
Nguồn tham khảo:
1. Bikeradar.com:
2. Draxe.com:
3. Healthline.com:
