Các chuyên gia tin rằng chế độ ăn lành mạnh và cảm giác thoải mái là chìa khóa giúp giảm cân và kiểm soát tốt cân nặng. Đây cũng là lời cam kết khi áp dụng chế độ ăn giảm cân thể tích. Được biết đến là chế độ ăn linh hoạt, bền vững và giảm cảm giác thèm ăn. Chế độ ăn giảm cân thể tích cho phép ăn những bữa ăn lớn bao gồm nhiều loại thực phẩm. Và không có nhóm thực phẩm cụ thể nào quá chiếm ưu thế. Thật tuyệt vời đúng không! Bài viết này sẽ cung cấp đầy đủ hơn về chế độ ăn này cùng với hướng dẫn cơ bản. Hãy cùng tìm hiểu nhé!
A. Chế Độ Ăn Giảm Cân Thể Tích Là Gì?
Chế độ ăn giảm cân thể tích hay còn biết đến là kế hoạch ăn giảm năng lượng. Là chế độ ăn tập trung vào việc kết hợp những loại thực phẩm ít calo. Những loại thực phẩm này, bao gồm rau và trái cây đều chứa hàm lượng cao các chất dinh dưỡng thiết yếu. Chỉ như vậy bạn có thể ăn bất kỳ khẩu phần nào khiến bạn thỏa mãn. Thật tuyệt vời khi không cần quá chú trọng vào lượng thức ăn trong khẩu phần mà vẫn có thể giảm cân đúng không.
Quyển sách về chế độ ăn giảm cân thể tích, “Volumetrics Diet Weight – Control Plan”. Được viết bởi giáo sư dinh dưỡng Barbara Rolls xuất bản lần đầu tiên vào năm 2000. Đề cập đến nguyên tắc bất di bất dịch là kiểm soát lượng calo cũng như cân bằng giữa calo nạp vào và tiêu thụ. Mặt khác, chế độ ăn này khuyến khích bạn nạp vào cơ thể lượng calo ít hơn lượng calo tiêu thụ giúp tăng hiệu quả giảm cân.
Và theo quyển “Ultimate Volumetrics Diet”, những điều cơ bản về chế độ ăn giảm cân thể tích. Chìa khóa chính trong chế độ này là lựa chọn các loại thực phẩm chứa ít calo. Nói thẳng ra, chế độ ăn giảm cân thể tích chủ yếu sử dụng chế độ ăn ít chất béo. Cho dù những người sáng lập không đề cập nhiều đến chúng.
B. Ưu Và Nhược Điểm?
Mặc dù giảm cân là điều chắc chắn đạt được khi bạn theo chế độ ăn này. Nhưng đó không phải là tất cả lợi ích sức khỏe mà bạn nhận được.
1. Ưu điểm
- Khẩu phần ăn lớn, thoải mái. Trong khi vẫn đảm bảo nguyên tắc nạp ít calo vào cơ thể.
- Giảm cảm giác đói và thèm ăn.
- Một chế độ ăn kiêng thú vị, linh hoạt và lành mạnh. Đương nhiên, chúng đều tốt hơn và tăng hiệu quả nếu được nấu ở nhà.
- Không có loại thực phẩm hay nhóm thực phẩm nào bị hạn chế hoàn toàn cả.
- Chứa hàm lượng cao chất xơ từ rau, trái cây, đậu và ngũ cốc.
- Giảm nguy cơ mắc các vấn đề. Như táo bón, béo phì, tiểu đường tuýp 2 và một số hội chứng chuyển hóa khác.
Thật tuyệt vời đúng không nào! Tuy nhiên, bất kì vấn đề nào trong cuộc sống cũng đều có hai mặt của nó. Một số ý kiến cho rằng, sự linh hoạt và có thể thoát ly khỏi chế độ ăn cơ bản cũng là một nhược điểm. Bên cạnh đó, một số lại cho rằng chế độ ăn giảm cân thể tích không thực sự có hiệu quả. Bởi bạn chỉ đang áp dụng một biến tấu của chế độ ăn ít béo và đếm lượng calo nạp vào với hy vọng giảm cân. Vậy đâu mới là sự thật, hãy cùng đi qua một số nhược điểm của chúng.
2. Nhược điểm
- Lượng chất béo thấp. Mặc dù khẩu phần ăn lớn có thể đem lại cảm giác thoải mái, thỏa mãn. Nhưng một số người sẽ cảm thấy đói nếu giảm lượng lớn protein và chất béo.
- Lượng protein thấp. Đây có lẽ là điều nghi ngại đối với chế độ ăn này. Khi càng ngày càng có nhiều nghiên cứu chứng minh rằng chế độ ăn với hàm lượng lớn protein giúp kiểm soát cơn đói và hỗ trợ giảm cân.
- Qúa chú trọng vào lượng calo chứa trong thực phẩm. Việc này tương tự với chế độ ăn CICO. Sẽ gây ám ảnh và căng thẳng với những người áp dụng lâu dài.
- Không chú trọng vào việc sử dụng thực phẩm tươi, nguyên chất. Đặc biệt là một số loại chứa nhiều chất dinh dưỡng nhưng nhiều calo.
- Tốn thời gian vì khuyến khích chuẩn bị bữa ăn ở nhà.
C. Những Bước Cơ Bản Của Giảm Cân Thể Tích?
Như đã đề cập nhiều lần trong bài viết. Chế độ ăn giảm cân thể tích không có kế hoạch ăn cụ thể nào phải tuân theo để giảm cân cả. Mặc dù nhấn mạnh vào nhóm thực vật chứa nhiều chất dinh dưỡng. Bạn vẫn có thể sử dụng thực phẩm từ tất cả các nhóm.
Và cũng không có bất cứ thời gian, số bữa cụ thể nào cả. Chỉ đơn thuần là ăn các bữa chính trong ngày và thêm một hoặc hai bữa ăn nhẹ nếu bạn đói.
Chế độ ăn giảm cân thể tích chia thực phẩm thành bốn nhóm. Theo mức độ năng lượng từ rất thấp đến rất cao.
- 1: bao gồm trái cây và rau quả không chứa tinh bột. Như bông cải xanh, cà chua, nấm; sữa không béo và nước hầm xương.
- 2: bao gồm trái cây, rau quả chứa tinh bột và lượng vừa phải ngũ cốc nguyên hạt. Như gạo lức và mì ống nguyên hạt, các loại đậu, bơ, sữa ít béo, cá.
- 3: bao gồm thịt, phô mai, pizza, khoai tây chiên, salad trộn, bánh mì, bánh quy, kem.
- 4: bao gồm bánh quy giòn, khoai tây chiên, socola, bánh quy, các loại hạt, bơ và dầu.
Hầu hết các chuyên gia dinh dưỡng đều khuyên xây dựng chế độ ăn mà năng lượng cung cấp cho cơ thể nên lấy 50 – 60% từ carb chưa qua chế biến, 25 – 30% từ chất béo lành mạnh và khoảng 10 – 15% từ thực phẩm giàu protein.
Bước 1: Sử dụng nhiều thực phẩm trọng lượng lớn nhưng ít calo
Một nghiên cứu đăng tải trên tạp chí Sinh lý học và Hành vi giải thích. Thể tích và trọng lượng là biện pháp kiểm soát trực tiếp, quan trọng đối với lượng thức ăn tiêu thụ. Vì tiêu thụ thể tích lớn món khai vị có thể ức chế lượng thực phẩm ăn vào sau đó. [1]
Các nghiên cứu cũng cho thấy xu hướng ăn một lượng thực phẩm tương tự mỗi ngày. Mặc dù lượng calo trong lượng thực phẩm đó có thể thay đổi rất nhiều.
Trên thực tế, việc tiêu thụ thực phẩm chứa nhiều không khí. Bao gồm các loại đồ ăn đã được chiên phồng hay đánh bông lên, cũng được chứng minh là làm giảm lượng calo. [2] Điều tương tự cũng xảy ra với nước hầm xương. Vốn chứa rất nhiều nước và do đó chiếm không gian lớn trong dạ dày.[3]
Bằng cách sử dụng các loại thực phẩm ít calo. Bạn có thể ăn khối lượng thực phẩm lớn mà không cần phải lo nghĩ về lượng calo nạp vào cơ thể, bởi chúng vẫn rất ít. Và nghiên cứu cũng ủng hộ rằng chúng góp phần giảm cân.[4] Đặc biệt là ở những người phụ nữ mắc chứng rối loạn ăn uống. Việc này góp phần giảm cảm giác đói, thèm ăn và chứng mất kiểm soát ăn uống.
Cố gắng thêm rau và trái cây vào bữa ăn nhẹ và chính càng nhiều càng tốt. Mặc dù chế độ ăn kiêng này có thể hơi ít chất béo. Bạn vẫn được khuyến khích ăn đa dạng các loại thực phẩm và cân bằng các chất dinh dưỡng đa lượng bao gồm đường, đạm và mỡ. Vì vậy, đừng quên bổ sung protein và chất béo lành mạnh.
a. Những loại thực phẩm tốt nhất khi theo chế độ ăn giảm cân thể tích
- Rau củ tươi, kể cả nấu chín và ăn sống.
- Trái cây tươi.
- Các sản phẩm từ sữa, ít béo. Bao gồm sữa chua, sữa và phô mai.
- Các loại cây họ đậu.
- Ngũ cốc nguyên hạt.
- Các nguồn thịt nạc và protein, như thịt, cá,..
- Gia vị ít calo như mù tạt, sốt salsa, giấm,…
- Các sản phẩm từ đậu nành hữu cơ.
- Các loại quả hạch và hạt ở lượng nhỏ.
- Lượng nhỏ dầu và chất béo, có thể bao gồm quả bơ và dầu olive.
b. Gợi ý kết hợp thực phẩm
Các khảo sát cho thấy mọi người thường lựa chọn thực phẩm dựa trên sở thích cá nhân và sự tiện lợi. Điều đó có nghĩa là chế độ ăn giảm cân thể tích hoàn toàn phù hợp với bạn. Bạn sẽ có cơ hội tìm kiếm và kết hợp các loại thực phẩm thể tích lớn mà bạn yêu thích.
Dưới đây sẽ là một số gợi ý cho bạn:
- Thêm rau tươi vào các bữa ăn như mì ống, thịt hầm, ngũ cốc và thịt cá.
- Thường xuyên ăn salad. Nhưng hãy chú ý một chút về các topping chứa nhiều calo.
- Hãy thử ăn thêm súp và các món hầm, được chế biến từ rau, đậu, thảo mộc và ngũ cốc.
- Ghép các loại thực phẩm chứa nhiều calo. Như thịt hoặc trứng với salad hoặc rau nấu chín để tăng thêm khối lượng bữa ăn.
- Thêm trái cây tươi vào các loại thực phẩm có kết cấu đậm đặc như ngũ cốc hoặc sữa chua.
- Hạn chế calo từ đồ uống, tập thói quen chỉ sử dụng nước lọc, seltzer, cà phê và trà.
Bước 2: Ăn ít thực phẩm nhiều calo và khối lượng nhỏ
Nếu bạn thử tìm kiếm cụm từ “bữa ăn trước và sau áp dụng chế độ ăn giảm cân thể tích”. Bạn sẽ phát hiện các bữa ăn sau có xu hướng lớn hơn đồng thời chứa ít calo hơn. Điều này xuất phát từ việc hầu hết chất béo, đường và ngũ cốc tinh chế đã được loại bỏ khỏi chế độ ăn.
Nói cách khác, chế độ ăn giảm cân thể tích loại bỏ hầu hết các loại thực phẩm cực kỳ cực kỳ phổ biến và dễ ăn.
Và những loại thực phẩm bạn cần tránh hoặc hạn chế bao gồm:
- Chất béo và dầu như một loại gia vị, bao gồm bơ và xốt salad.
- Đường ở bất kỳ dạng nào.
- Các sản phẩm làm từ bột mì như bánh mì, mì ống,..
- Các loại bánh nướng hay tráng miệng như bánh quy, bánh ngọt…
- Thức ăn nhanh và đồ ăn chiên dầu mỡ.
- Các loại thịt nhiều calo, bao gồm các loại thịt đã được xử lý như salami, xúc xích,…
- Các sản phẩm từ sữa chứa nhiều calo.
- Alcohol vượt ngưỡng, đặc biệt là các loại thức uống chứa nhiều đường.
- Thức uống có gas, đường như nước ngọt, nước ép,…
Bước 3: Chú ý vào bữa ăn và thưởng thức chúng
Mặc dù bạn được phép ăn nhiều thức ăn hơn khi theo chế độ ăn giảm cân thể tích so với các chế độ ăn kiêng khác. Điều quan trọng giúp hỗ trợ và tăng cường hiệu quả giảm cân là chú tâm vào bữa ăn và cảm nhận cơ thể. Đặc biệt là cảm giác đói và no.
Sử dụng những phần ăn nhỏ hơn, đặc biệt quan trọng đối với những thực phẩm có lượng calo cao hơn. Luôn ghi nhớ rằng phải ăn chậm nhai kỹ. Tập trung cảm nhận cơ thể và ngừng ăn ngay khi cảm thấy no 80%. Điều này thực sự quan trọng đối với kết quả. Bởi nếu bạn bị phân tâm khi ăn, bạn sẽ có xu hướng ăn nhiều hơn mức no của cơ thể.
Vì vậy, hãy dành cho bản thân khoảng 20 phút hoặc hơn cho mỗi bữa ăn. Tập trung vào việc nhai thật kỹ, khoảng 50 – 80 lần cho mỗi lần đưa thức ăn vào miệng. Việc làm này sẽ cho bạn cơ hội nhận thức được cảm giác no vừa đủ của bản thân thay vì quá no.
Để việc kéo dài thời gian ăn cũng như cảm giác no, hãy thử thêm món khai vị vào bữa ăn với salad hoặc súp rau củ.
Bạn cũng có thể sử dụng sự trợ giúp từ nhật ký thực phẩm hay một ứng dụng giảm cân thể tích trên điện thoại. Chúng giúp bạn có trách nhiệm hơn mỗi khi nhìn vào và chỉ ra được loại thực phẩm nào đang cản trở con đường của bạn.
Bước 4: Lập kế hoạch và thường xuyên theo dõi tiến trình
Để đạt được hiệu quả tối ưu từ chế độ ăn giảm cân thể tích này, một số mẹo và gợi ý dưới đây sẽ giúp bạn:
- Lên kế hoạch cho từng bữa ăn trong tuần. Sau đó dành hẳn một ngày để chuẩn bị nguyên liệu và sơ chế trước.
- Sử dụng các phương pháp nấu ăn ít calo. Như hầm, xào, rang hoặc nướng và sử dụng ít chất béo.
- Loại bỏ các loại thực phẩm kích thích sự thèm ăn.
- Nuông chiều bản thân bằng một lượng nhỏ calo cho các bữa ăn nhẹ hàng ngày.
- Ghi lại cân nặng hàng tuần giúp tạo động lực giảm cân thể tích cho bạn nhiều hơn.
- Lý tưởng hơn hết là đi bộ 10000 bước mỗi ngày hoặc hơn.
D. Rủi Ro Và Tác Dụng Không Mong Muốn
Vì nguyên tắc chính trong chế độ ăn giảm cân thể tích là chú ý vào thực phẩm khối lượng lớn. Bạn sẽ tiêu thụ rất ít chất béo để dành calo cho các loại thực phẩm khối lượng lớn khác.
Quyển “Ultimate Volumetrics”, những điều cơ bản về giảm cân thể tích giải thích rằng chất béo chứa rất nhiều năng lượng. Do đó, nếu bạn tiêu thụ càng nhiều chất béo, thì khẩu phần ăn của bạn phải càng nhỏ. Tuy nhiên, chất béo lành mạnh trong chế độ ăn vẫn quan trọng trong việc kiểm soát cơn thèm ăn, mùi vị thức ăn,… Vì vậy, mục tiêu của chế độ ăn này không phải là loại bỏ hoàn toàn chất béo ra khỏi chế độ ăn.
Và với mục tiêu kết hợp một khẩu phần ăn chứa lượng chất béo hợp lý. Cân bằng với lượng lớn thực phẩm có khối lượng lớn như rau, đậu hoặc ngũ cốc. Điều này vẫn sẽ cho phép bạn tuân thủ chế độ ăn giảm cân thể tích với lượng calo thấp mà không làm mất hương vị và ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn.
Để đạt được sự cân bằng giữa việc khẩu phần ăn lớn và hàm lượng calo trong mỗi bữa ăn, hãy áp dụng nguyên tắc này. Cố gắng lấp đầy nửa đĩa với rau và/ hoặc trái cây, ¼ với protein và phần còn lại với các loại carb phức tạp.
Sau đó thêm một chút chất béo lành mạnh, chẳng hạn như dầu olive, các loại hạt, bơ thực vật hoặc bơ trái.
Tóm Tắt
Đầu tiên, chế độ ăn giảm cân thể tích là một phương pháp cung cấp bữa ăn ít calo nhưng chứa nhiều dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể như rau củ quả tươi, ngũ cốc và đậu. Thực phẩm chứa nhiều calo, như chất béo và đường cần được hạn chế.
Thứ hai, nói về ưu và nhược điểm của chế độ ăn này. Ưu điểm bao gồm tăng cường chất xơ trong mỗi khẩu phần ăn, cho phép bạn linh hoạt và kết hợp thú vị các loại thực phẩm, giúp giảm cân và có khả năng giảm nguy cơ mắc một số vấn đề sức khỏe. Mặt khác, nhược điểm lại chính là nguyên tắc của chế độ ăn này, quá chú trọng vào việc đếm calo và ăn quá ít chất béo.
Cuối cùng, để bắt đầu theo chế độ ăn giảm cân thể tích này, làm theo 4 bước sau. Ăn nhiều thực phẩm tươi sống, chất xơ và nước. Thêm trái cây và rau quả tươi càng nhiều càng tốt vào bữa ăn chính và bữa phụ. Cắt bỏ thực phẩm chế biến sẵn có đường, bột và chất béo. Chú ý đến kích cỡ khẩu phần và thưởng thức cẩn thận chúng. Cân nhắc việc theo dõi bằng nhật ký và thực hiện đánh giá hàng tuần.
Chúng bạn giảm cân thành công với chế độ này nhé!
Nguồn tham khảo:
Dr.Axe: https://draxe.com/nutrition/volumetrics-diet/
[1]: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16516251
[2]: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16516251
[3]: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1038/oby.2005.123
