Khi tập các bài tập cường độ cao, tốc độ trao đổi chất sẽ tăng lên. Khi bạn dừng lại, tốc độ trao đổi chất sẽ không trở về bình thường ngay lập tức. Chúng vẫn sẽ tăng trong suốt một khoảng thời gian dài sau đó. Và sự tiêu thụ năng lượng bổ sung đó được gọi là hiệu ứng đốt mỡ sau tập. Vậy hiệu ứng đốt mỡ sau tập có lợi ích như thế nào đối với kết quả tập luyện? Bài viết sẽ giải thích về cơ chế cũng như gợi ý các bài tập giúp tăng hiệu ứng hơn. Hãy đọc hết bài viết để công cuộc giảm cân hiệu quả hơn nhé!
A. Hiệu Ứng Đốt Mỡ Sau Tập Thực Chất Là Gì?
1. Hiệu ứng đốt mỡ sau tập là gì?
Là lượng calo cơ thể tiếp tục đốt cháy sau khi tập luyện. Các nhà khoa học gọi đó là lượng oxy tiêu thụ sau tập luyện để đạt trạng thái nghỉ ngơi.
Và để đạt được trạng thái này, cơ thể cần điều chỉnh lượng oxy trong máu, thải loại axit lactic, tái tạo cơ và ATP dự trữ. Tất cả quá trình này đều tiêu tốn năng lượng. Nói cách khác, cơ thể sẽ tiếp tục đốt cháy calo để phục hồi, hạ nhiệt và điều chỉnh lại sự thay đổi hormone trong quá trình tập.
Nếu mục tiêu của bạn là trở nên thon thả, tăng cơ nhanh. Cũng như cải thiện sức khỏe tim mạch mà không mất quá nhiều thời gian tập thể dục. Chìa khóa chính là tập trong thời gian ngắn nhưng với cường độ cao và ngắt quãng. Lợi ích của các bài tập cường độ cao, ngắt quãng hay gọi tắt là HIIT bao gồm: tăng sức bền, cải thiện tốc độ và hiệu quả đốt cháy mỡ. Những điều không thể nào thấy được ở bài tập cardio đơn giản và ổn định. Bên cạnh đó, hiệu ứng của những bài tập này cũng mạnh mẽ hơn rất nhiều so với các bài tập cardio.
Như vậy, tập thể dục với cường độ càng cao, hiệu ứng đốt mỡ sau tập càng mạnh mẽ. Và lượng oxy cần tiêu thụ để đưa cơ thể về trạng thái nghỉ ngơi là càng lớn.
2. Năng lượng có thể đốt cháy thêm là bao nhiêu?
Thật khó để có thể ước tính chính xác vì mỗi người có những phản ứng khác nhau. Những yếu tố như thể lực, tuổi tác, giới tính, quá trình tập luyện và cường độ có thể ảnh hưởng đến hiệu quả đốt mỡ sau tập.
Một nghiên cứu được công bố trên “Journal of Exercise Science”, Tạp Chí Khoa Học Thể Dục cho thấy. Hiệu ứng đốt mỡ sau tập có liên quan đến sự gia tăng chuyển hóa do hiệu ứng nhiệt bất chấp thể lực. Và một số chuyên gia tin rằng điều này có thể tăng khả năng đốt cháy calo thêm 10% trong ngày chỉ với một bài tập cường độ cao trong vòng 20 phút. [1]
Mặt khác, nếu bạn là một người phụ nữ năng động, bình thường đã đốt cháy 2000 calo mỗi ngày. Khi bạn tập các bài cường độ cao kết hợp với hiệu ứng đốt mỡ sau tập, bạn có thể đốt cháy đến 2200 calo mỗi ngày!
3. Cơ chế hiệu ứng đốt mỡ sau tập
EPOC cùng với sự dư thừa acid lactic cũng như phì đại và tăng cơ là những yếu tố dẫn đến hiệu ứng đốt mỡ sau tập.
a. EPOC
Tập HIIT giúp tăng chuyển hóa và tăng tổng năng lượng tiêu thụ. Lượng calo để tạo năng lượng cả ngày cho tất cả các hoạt động cơ bản. Cho dù là thở, tiêu hóa, co bóp tim, bước đi, tắm hoặc cúi người nhặt đồ. Vì vậy, hầu hết năng lượng luôn được tiêu thụ mà không cần phải nhận ra hay nỗ lực đốt cháy nó.
Nhưng năng lượng đốt cháy bởi các bài tập là tổng lượng calo trong suốt quá trình tập và sau đó. Vì vậy, trong khi chúng ta đẩy mình vào phòng tập và cảm thấy được “đốt cháy”. Chúng ta đang thực sự sử dụng thêm năng lượng khi kết thúc bài tập mà không cần nỗ lực.
Các bằng chứng đã cho thấy quan hệ theo cấp số nhân giữa cường độ tập luyện và EPOC. Thuật ngữ EPOC mô tả, ở cường độ tập luyện cao hơn, sự cung cấp oxy qua hô hấp là không đủ với nhu cầu oxy cao của cơ thể. Nói cách khác, EPOC là kết quả của tình trạng nợ oxy, khi các tế bào phải hô hấp yếm khí để cung ứng năng lượng. Như vậy EPOC là cơ chế đưa các cơ quan, tim và hormone trở lại trạng thái nghỉ ngơi.
Trên thực tế, quá trình đưa cơ thể trở lại cân bằng nội môi và bình thường hóa quá trình trao đổi chất sau khi hoạt động mạnh có thể mất đến 3 ngày.
Theo “International Journal of Sports Nutrition and Exercies Metabolism”. EPOC thay đổi như một chức năng của áp lực chuyển hóa. Và tập luyện nhiều hơn giúp cải thiện hiệu quả điều chỉnh chuyển hóa trong quá trình phục hồi cơ thể sau khi tập luyện.[2]
b. Dư thừa acid lactic
Tăng cường hoạt động cơ bắp sẽ sản sinh ra lượng acid lactic cao. Phản ứng hóa học chịu trách nhiệm tạo năng lượng khi thiếu oxy và gây mỏi cơ. Điều đó có nghĩa bạn đang gây tổn thương cho mô cơ và chúng cần được sửa chữa.
Qúa trình này rất tốn năng lượng vì nó liên quan đến việc phá vỡ các axit amin (protein) trong cơ bắp và tái tạo lại. Chúng tổng hợp những phân tử protein mới phục vụ cho việc tái tạo cơ mạnh và to hơn. Do đó kéo theo tổng năng lượng tiêu thụ tăng lên trong lúc nghỉ ngơi.
Bên cạnh đó, tập thể dục cường độ cao làm tăng lượng testosterone một cách tự nhiên khiến tăng cơ nhiều hơn.
B. Tận Dụng Hiệu Ứng Đốt Mỡ Sau Tập
Nghiên cứu năm 2011 được đăng tải trên “Journal of Obesity” cho biết. Nhìn chúng tác động của việc tập thể dục nhịp điệu thường xuyên đối với cơ địa béo phì là không đáng kể. Tuy nhiên, các hình thức tập luyện cường độ cao có thể tác động mạnh mẽ hơn hẳn với cơ thể.
Bên cạnh đó, nghiên cứu mới đây cho thấy việc tập thể dục cường độ cao gián đoạn hay HIIE có hiệu quả hơn rất nhiều trong việc giảm mỡ dưới da và mỡ bụng so với các loại bài tập khác. Mặt khác, các bài tập HIIE còn giảm tình trạng kháng insulin, cải thiện khả năng dung nạp glucose, giảm tình trạng tụt đường huyết ở những người mắc tiểu đường tuýp 1.[3]
Trong thời gian tập luyện, cơ bắp ưu tiên sử dụng glucose để tạo năng lượng. Khi cạn kiệt, cơ thể sẽ chuyển sang sử dụng chủ yếu axit béo để tiếp tục hồi phục cơ thể. Như vậy ngay cả khi nghỉ ngơi, cơ thể đã đốt mỡ sau tập nhiều hơn lượng dự trữ để tái tạo và tăng trưởng cơ.
Vậy, tập thể dục với cường độ bao nhiêu là tốt nhất? Điều này phụ thuộc vào chế độ tập luyện của bạn. Tổ chức Y tế Thế Giới khuyến nghị tập thể dục ở trạng thái ổn định và tư vấn như sau. “Người trưởng thành từ 18 đến 64 tuổi nên thực hiện ít nhất 150 phút thể dục nhịp điệu cường độ vừa phải cả tuần. Hoặc ít nhất 75 phút ở cường độ cao cả tuần. Hoặc xen kẽ bài tập cường độ vừa phải và cường độ cao giữa các ngày trong tuần”.
C. 3 Bài Cường Độ Cao Tăng Hiệu Quả Đốt Mỡ Sau Tập
1. Đạp xe, sử dụng máy chạy Elliptical hoặc máy chèo thuyền
Thay vì tập các bài cardio ổn định trong vòng 50 phút. Hãy giảm thời gian tập chúng lại và áp dụng các bài cường độ cao.
Nguyên tắc tập HIIT là sự kết hợp giữa các đợt tập ngắn, cường độ cao trong 20 – 30 giây. Với giai đoạn nghỉ khoảng 60 giây để phục hồi năng lượng. Cứ như vậy, chu trình được lặp lại trong suốt 15 đến 20 phút. Trong quá trình tập cường độ cao nhịp tim tăng đến 85 – 100% nhịp tim tối đa. Thay vì 50 – 70% như các bài tập cường độ trung bình.
Khoảng thời gian nghỉ ngơi càng ngắn thì bài tập càng khó. Bạn sẽ cảm thấy như bị phá hủy hoàn toàn! Nhưng hiệu quả đốt mỡ sau tập mang lại sẽ càng cao.
2. Nâng tạ hoặc tập kháng lực
Tập các bài kiểu circuit hoặc các “supersets”. Superset là tập một nhóm cơ liên tục đến khi mỏi và chuyển sang nhóm cơ đối kháng ngay sau đó mà không có thời gian nghỉ.
Nói cách khác, bạn sẽ tập luyện nhóm cơ đối kháng trong khi nhóm cơ kia đang nghỉ ngơi. Ví dụ, bạn có thể bắt đầu với squats để tập cơ chân. Sau đó chuyển đến bài tập đẩy tạ ngực và tập cơ phần thân trên. Hoặc bạn có thể tập các bài lưng trước rồi sang các bài tập ngực.
Ngoài ra, để thay đổi hoàn toàn thói quen của bạn, hãy thử HIIT bằng cách kết hợp một số bài tập thể dục toàn thân bằng Kettle bell hoặc tập Crossfit.
3. Chạy nước rút
Là bài tập phổ biến nhất để luyện HIIT và đạt được hiệu quả đốt mỡ sau tập cao. Thay vì ổn định trong thời gian dài, chúng ta sẽ tập với cường độ cao và rút ngắn thời gian lại.
Trong quá trình tập, bạn phải thực sự thúc đẩy bản thân. Hãy cảm thấy bạn đang chạy vì cuộc sống của bạn phụ thuộc vào nó. Cố gắng chạy thật nhanh trong 30 giây, nghỉ khoảng 1 phút.
Và lặp lại chu trình này trong vòng 15 phút hoặc hơn nếu bạn đã tập một thời gian. Bạn có thể thực hiện ngoài trời hoặc trong phòng tập với máy chạy bộ.
D. Phòng Ngừa
Vẫn còn nhiều điều để tìm hiểu về hiệu ứng đốt mỡ sau tập và cách hoạt động của nó. Hầu hết mọi khía cạnh của một bài tập. Từ số lần lặp lại và số set thực hiện, số lần nghỉ, cường độ, tốc độ. Đến loại chuyển động và nhịp tim đều có thể ảnh hưởng đến hiệu ứng đốt mỡ sau tập.
Một số người có thể lực tốt có tốc độ phục hồi cơ thể nhanh hơn sau khi tập. Do đó, họ có thể vượt trội hơn khi tập HIIT. Nhưng đừng vì như vậy mà cố gắng tập luyện điên cuồng với cường độ quá cao. Hãy nghĩ theo hướng lạc quan hơn. Bởi bạn bắt đầu tập sau họ nhưng khi bạn cố gắng từ từ, điều đó cũng giảm nguy cơ chấn thương.
Nếu bạn tập lần đầu tiên, hãy tập luyện trong thời gian ngắn hơn khoảng 10 phút. Và áp dụng bài tập bạn thấy thoải mái như chạy bộ trên máy hoặc đạp xe. Bên cạnh đó, bất kể bạn đã hồi phục và lên sức đến mức nào đi nữa. HIIT không nên được thực hiện mỗi ngày vì điều này có thể làm tăng nguy cơ chấn thương. Tốt nhất chỉ nên thực hiện hai đến ba lần một tuần hoặc thậm chí ít hơn trong một số trường hợp.
Nếu bạn chọn tập cường độ cao theo kiểu circuit hoặc sử dụng tạ. Hãy cân nhắc việc tập với huấn luyện viên chuyên nghiệp. Đảm bảo rằng bài tập của bạn chính xác và giảm thiểu chấn thương.
Tóm Tắt
Thay vì điên cuồng tập luyện hàng giờ đồng hồ với các bài tập ổn định. Các bài HIIT thực sự mang lại hiệu quả khác biệt. Khi tăng hiệu ứng đốt mỡ sau tập nhưng thời lượng tập rút ngắn chỉ bằng một nửa. Tuy nhiên, đừng vì vậy mà áp dụng chúng hàng ngày nhé. Hãy đảm bảo nghỉ ngơi đầy đủ với chế độ tập hợp lý để có sức khỏe tốt nhất.
Nguồn tham khảo:
Dr. Axe: https://draxe.com/fitness/afterburn-effect/
[1]: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17101527
