Tập bodyweight: Những lợi ích chính và bài tập mẫu giúp tăng cơ giảm mỡ
Nếu một ngày bạn biết rằng có những bài tập bodyweight hoàn toàn miễn phí, dễ dàng tập luyện dù ở bất cứ nơi đâu. Mang lại cho bạn nhiều lợi ích tốt cho giấc ngủ, sự trao đổi chất, xương và nâng cao khả năng miễn dịch cũng như tâm trạng của bạn – bạn có sẵn sàng tập luyện?
Mặc dù có nhiều chứng minh tập bodyweight là một phần không thể thiếu trong chương trình thể dục của mỗi người. Tuy nhiên, nhiều người lại không thể tận dụng tối đa những bài tập này. Thứ nhất, mọi người thường viện những lý do như thiếu thời gian, không có ai hướng dẫn tập luyện. Thứ hai, bản thân không biết cách sử dụng máy tập đúng cách. Và đây chính là giải pháp cho bạn: chúng ta sẽ tự tập bodyweight mà không cần phụ thuộc vào máy móc!
Một số nghiên cứu chỉ ra rằng: bắt đầu từ độ tuổi 20 trở đi tốc độ trao đổi chất của chúng ra giảm đi từ 3% đến 8%. Nguyên nhân chính là do việc giảm khối lượng cơ bắp một cách tự nhiên. Một trong những cách tốt nhất đó chính là tập bodyweight. Với việc tập luyện có cường độ giúp duy trì sự trao đổi chất và ngăn ngừa sự tăng cân.
Tại sao nên tập bodyweight?
Các bài tập giúp tăng độ dẻo dai chắc chắn mang lợi cho bạn nhiều lợi ích. Tuy nhiên, việc xây dựng cơ bắp cũng quan trọng không kém nhưng lại thường ít được để ý hơn! Các bài tập bodyweight chính là giải pháp giúp chống lại sự giải phóng cơ khi chúng ta già đi. Nhiều nghiên cứu chỉ ra việc duy trì khối lượng cơ nạc mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Thứ nhất, chúng giúp ích cho hoạt động của tim, mạch máu, phổi và sản xuất hormone. Thứ hai, chúng hỗ trợ cho sự hoạt động của não được trơn tru.
Nhiều nghiên cứu khác nhau cũng chỉ ra rằng những lợi ích khi tự tập bodyweight như:
- Giúp tăng khối lượng cơ nạc
- Duy trình hàm lượng cholesterol trong máu
- Ổn định huyết áp
- Giảm căng thẳng
- Ngủ ngon giấc
- Cung cấp thêm năng lượng cho các hoạt động khác
- Tăng cường độ sử dụng oxy của cơ bắp, duy trì cơ
- Giúp giảm đau cơ xương khớp
- Tăng cường quá trình chuyển hóa ở cơ bắp. Giúp thải loại những chất thải trong thời gian nghỉ ngơi
- Hỗ trợ cho sự điều hòa của hormone Insulin
- Tăng tốc độ, tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi
- Giảm nguy cơ đột quỵ, hội chứng mạch vành và những bệnh liên quan đến tim
Những lợi ích khác của tập bodyweight mà có thể bạn chưa biết
Một lợi ích khác ít được biết đến của các bài tập bodyweight là giúp khắc phục nhược điểm của chế độ ăn kiêng thuần. Có lẽ bạn nghĩ là chế độ ăn kiêng này giúp duy trì và gia tăng cơ? Tạm thời cho là như vậy. Nhưng bạn hãy để ý: một người ăn kiêng trong nhiều năm sẽ dẫn tới bị mất mô cơ. Sự mất mô này đến từ cả quá trình lão hóa cũng như từ chế độ ăn uống cung cấp ít lượng calo cần thiết. Nói rõ hơn là những cơ của người này là rất yếu. Nhưng, cơ bắp là một mô rất quan trọng vì có vai trò lớn trong việc trao đổi chất. Do đó, bạn cần phải cung cấp một lượng đủ calo cho các cơ bắp của mình.
Vậy, cường độ tập luyện trong một tuần như thế nào là hợp lý?
Đa số các ý kiến của chuyên gia hướng dẫn rằng:
- Thực hiện các bài tập bodyweight ít nhất từ hai đến ba lần mỗi tuần. Mỗi người trong lúc tập nên phát triển những cơ lớn của mình. Những cơ đó gồm: cơ lưng, cơ chân, cơ ngực để đạt được hiệu quả cao nhất. (cách tập luyện toàn thân của người Viking)
- Đối với bài tập sức mạnh, bạn hãy tập từ tám đến mười bài tập khác nhau. Trong lúc tập thay đổi luân phiên giữa những cơ bắp mà bạn cần tập. Mỗi bài tập bạn hãy tập trung cho một vị trí cơ nhất định. Và trong mỗi lần tập duy trì như vậy, bạn nên thực hiện từ tám đến mười hai lần tập.
- Khi tập luyện bài tập bodyweight sức mạnh, bạn nên duy trì tập từ hai đến ba ngày tập. Việc duy trì cường độ như vậy sẽ giúp bạn tránh chấn thương và ổn định mức độ luyện tập. Ngoài ra, bạn hãy linh hoạt thời gian để cho cơ thể của mình có thời gian phục hồi nhé!
6 lợi ích của những bài tập bodyweight
Dù mục đích chính của bạn là tăng cân hay giảm cân thì hãy luôn nhớ rằng những bài tập bodyweight luôn mang lại đến những hiệu quả trên cả khả năng tưởng tượng của bạn. Bên dưới là những lợi ích tập bodyweight mang lại cho bạn. Trên hết, chúng giúp nâng cao sức đề kháng của cơ thể, hoạt động của tim mạch và điều tiết nội tiết tố và nhiều lợi ích khác như:
1. Giúp xây dựng và duy trì khối lượng cơ bắp
Như bạn đã biết, các cơ có vai trò rất quan trọng giúp đảm bảo sự trao đổi chất. Đặc biệt là khi quá trình lão hóa sẽ làm giảm đáng kể số lượng cơ trong cơ thể. Ngoài ra, duy trì khối lượng cơ cũng giúp cho hoạt động của các tuyến nội tiết. Ví dụ, việc duy trì cơ giúp cho sự điều tiết cân bằng Insulin của tuyến giáp trong cơ thể. Tóm lại, các cơ của bạn càng khỏe thì khả năng trao đổi chất của cơ thể bạn càng cao.
Ngoài ra, tập bodyweight còn giúp tăng sản xuất hormone tăng trưởng (GH). Hormone GH còn được xem như là suối nguồn của sự tươi trẻ, bởi vì chúng giúp chúng ta giữ được khối lượng cơ săn chắc đồng nghĩa với việc duy trì khả năng đốt cháy chất béo.
Cuối cùng, nếu bạn chỉ đơn giản thích hoạt động ngoài trời như chạy bộ hoặc bơi lội thì tôi có tin tốt cho bạn đây: bất cứ bài tập dẻo dai nào cũng mang lại cho bạn sự cân bằng và khỏe mạnh, nhiều hơn tất cả bài tập ngắn cộng lại. Ví dụ, khi chạy bộ giúp cho sự hoạt động của cơ lưng. Trong khi đó, bơi lội lại giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bả vai của bạn.
2. Giúp ích cho sức khỏe tim mạch
Tập thể dục dưới bất kỳ hình thức nào đều làm hoạt động bơm máu của tim hiệu quả hơn. Do đó, giúp ổn định huyết áp, đồng thời cả thiện sự lưu thông máu trong mạch. Cơ tim cũng được tăng cường như bất kỳ cơ nào khác khi được luyện tập. Điều này dẫn đến tim của bạn hoạt động hiệu quả hơn và thực hiện công tốt hơn rất nhiều.
Các bài tập bodyweight cũng giúp ổn định mức cholesteron trong máu. Kết quả là giúp cho bạn giảm nguy cơ bị lên cơn đau tim hay đột quỵ trong cuộc sống. Trên thực tế, việc duy trì cường độ tập bodyweight cũng gắn liền với tăng tuổi thọ. Đặc biệt, còn bảo vệ chúng ta khỏi ung thư nhờ các cơ tham gia tích cực vào quá trình trao đổi chất. Ngay cả những bệnh nhân có tiền sử bệnh tim cũng được khuyên thường xuyên duy trì tập luyện. Những bài tập này giúp tăng sức đề kháng cũng như đảm bảo cho hoạt động nhịp nhàng cho tim.
3. Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường
Tập thể dục chính là liệu pháp tự nhiên tốt nhất để giúp ngăn nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Vì khi các cơ hoạt động, chúng tăng cường sử dụng đường, làm giảm lượng đường trong máu. Khi đó, các cơ sẽ tăng cường vận chuyển đường từ máu vào trong cơ bắp và dự trữ dưới dạng glycogen. Ngoài ra, trong lúc tập thể dục cũng giúp ngăn chặn tự tăng cao của các sản phẩm Glycation. Các chất này khi tích tụ trong máu trong thời gian dài sẽ gây phá vỡ mạch máu, làm hỏng các cơ quan và mô.
4. Giúp cải thiện tâm trạng và tránh nguy cơ mắc bệnh trầm cảm
Có thể bạn xem việc tập bodyweight chỉ là phương pháp tri liệu vật lý. Nhưng đối với một số người đây còn là liều thuốc tuyệt vời cho tinh thần. Thứ nhất, khi thực hiện thành công những bài tập này sẽ giúp nâng cao sự tự tin bản thân của bạn. Thứ hai, việc tập luyện mệt mỏi có thể mang đến cho bạn những giấc ngủ ngon giấc. Hơn nữa, khi tập thể dục não bộ của bạn giải phóng endorphin. Đây là một chất được xem như là hệ thống tự thưởng của cơ thể. Hoạt chất này giúp cải thiện tâm trạng và nâng cao cảm xúc của bạn. Nhờ tác dùng này giúp ngăn ngừa bệnh trầm cảm một cách tự nhiên và hiệu quả.
5. Duy trì khả năng nhận thức
Duy trì cường độ tập luyện giúp tăng cường tuổi thọ cũng như giảm tổn thương DNA do sự lão hóa. Khi tập thể dục giúp tăng tiết hormone BDNF. Hormone này giúp tái tạo các tế bào não ngay cả khi cơ thể chúng ta đang lão hóa đi. Tập bodyweight cũng giúp làm giảm căng thẳng, thải loại các gốc oxy hóa tự do và tăng cường khả năng chống viêm qua đó giảm nguy cơ mắc các bệnh như Alzheimer, chứng mất trí nhớ và các bệnh tương tự.
6. Cải thiện sức khỏe của khớp và xương
Tăng khối lượng cơ bắp giúp cung cấp một lớp bảo vệ cho khớp và xương. Vì khi khối lượng cơ tăng lên có nghĩa là bạn sẽ ít dựa vào khớp để vận động. Ngoài ra, nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng tập thể dục giúp cải thiện cơn đau ở lưng, mắt cá chân, đầu gối và hông. Mặt khác, tập thể dục cũng làm tăng sức mạnh và mật độ xương. Các bài tập giúp tăng mật độ xương trong khung xương qua đó giúp bảo vệ khung xương của bạn. Trên hết, điều này đặc biệt quan trọng để ngăn ngừa bệnh loãng xương khi về già.
Sự khác biệt giữa tự tập bodyweight và tập với máy tập
Khi được hỏi về lý do lười tập thể dục? Đa số câu trả lời, đặc biệt là phụ nữ, đều có liên quan đến máy tập thể dục. Dù là máy tập tại phòng tập hay tại nhà cung cấp tất cả các bài tập nhưng bạn cũng cần phải bỏ ra một khoản tiền để đầu tư. Hơn nữa, nếu sử dụng máy tập bạn tất nhiên là phải cần một người hướng dẫn cách luyện tập.
Chúng ta có thể lạc quan rằng dùng máy tập sẽ giúp phát triển các nhóm cơ cụ thể. Nhưng một số bài tập bodyweight thậm chí còn giúp phát triển cùng lúc nhiều cơ bắp đồng thời. (Kể cả theo nhiều hướng khác nhau!)
Đối với những người mới tập luyện thể hình, các bài tập rất đơn giản và dễ tiếp cận. Ngoài ra, các bài tập này là dành riêng cho bạn nên vô cùng thuận tiện. Bạn không cần bất cứ thiết bị hoặc người hướng dẫn nào cả. Chỉ cần các cơ của bạn và trong một khoảng không gian thích hợp. Các bài tập bodyweight đơn giản đến mức bạn có thể tự tập mà không cần ai giám sát nhưng vẫn đảm bảo về độ an toàn. So với việc sử dụng máy móc, việc tự tập sẽ dễ dàng hơn. Ngoài ra, bạn có thể dễ dàng tự điều chỉnh bài tập theo khả năng của mình.
Các bạn nữ, có phải đây là nỗi lo của bạn khi tập bodyweight?
Nhiều bạn nữ lo sợ là việc nâng tạ sẽ khiến cho cơ thể của mình bớt phần nữ tính. Bạn đã để nỗi sợ đó chi phối trong khi mục tiêu chính của bạn là giảm calo? Tôi cam đoan rằng điều này không đúng. Cơ thể phụ nữ sẽ tự nhiên trở nên thon thả, săn chắc và khỏe mạnh hơn. Bạn sẽ không đi mất đi phần nữ tính của mình vì có những bó cơ đó đâu! Hầu hết phụ nữ sau quá trình tập luyện thì đều trở nên thon gọn hơn. Vì thông qua luyện tập đã giúp đốt cháy mỡ. Tóm lại chắc chắn là những bạn nữ sau khi tập đều thì có được thân hình chuẩn đồng hồ cát!
Những điều trên hướng ta về một điều hết sức quan trọng. Đó là làm cách nào để có thể tập luyện được cho trái tim của mình?
Việc duy trì cơ bắp giúp duy trì và nâng cao sự trao đổi chất của bạn. Những bài luyện tập tim cũng mang đến lợi ích tương tự. Tuy nhiên, nếu bạn thực hiện bài luyện tập tim thì nên để ý cường độ tập luyện. Những bài tập khiến tim hoạt động liên tục có thể làm căng bó cơ, tổn thương khớp. Những điều này dẫn tới chấn thương và bệnh tật. Tập luyện tim ở một cường độ nhất định – như chạy, bơi hoặc đạp xe là những cách tuyệt vời để cải thiện sức bền và sự dẻo dai của cơ tim.
Bạn cũng nên giữ cho mình tránh khỏi sự căng thẳng. Vì nếu căng thẳng quá mức có thể tăng tốc độ sự lão hoa các cơ của bạn. Ngoài ra sự căng thẳng cũng làm suy yếu hệ miễn dịch. Bằng cái tăng nồng độ cortisol có thể dẫn tới các triệu chứng viêm.
Các bài tập luyện tập tim trong thời gian dài, chẳng hạn như chạy marathon cũng mang đến những tác động đến cơ thể theo gian như: hao mòn khớp, giảm mật độ xương hoặc làm thay đổi nồng độ hormone và chức năng dẫn truyền thần kinh. Vậy nên bạn cần một giải pháp tốt hơn? Đó chính là tập luyện cơ trên toàn cơ thể (giúp giảm nguy cơ chấn thương, chán nản trong luyện tập…) bằng cách tập xen kẽ các bài tập tim với những bài tập bodyweight.
Liệu các bài tập bodyweight sẽ giúp bạn giảm cân?
Mọi người đều có ý kiến khác nhau khi đề cập đến những tác động mà tập thể dục có thể mang đến cho cơ thể. Ngoài ra thêm những yếu tố khác như: chế độ ăn uống, giấc ngủ, sự căng thẳng… Những yếu tố này đều có vai trò quan trọng ảnh hưởng tới việc giảm cân của bạn. Tuy nhiên, bạn có biết rằng: việc có thói quen tập bodyweight hàng tuần sẽ mang đến cho bạn nhiều lợi ích. Và chắc chắn là chúng sẽ giúp bạn thon thả hơn là không tập thể dục.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng những bài tập luyện tim ở trạng thái ổn định trong suốt thời gian dài mà không có những lần điều chỉnh cường độ – thường có khả năng trao đổi chất và đốt cháy chất béo thấp hơn so với tập bodyweight hoặc những bài tập HIIT.
Duy trì cơ giúp tăng chuyển hóa chất béo và làm giảm nồng nộ cortisol. Đặc biệt là ở những người trưởng thành thường xuyên bị căng thẳng do tăng tiết cortisol. Ngoài ra, giảm lượng cortisol cũng giúp tăng độ nhạy cho Insulin. Trên hết, những điều này giúp tăng khả năng đốt cháy chất béo tự nhiên của bạn. Không những vậy, còn giúp bạn kiểm soát lượng thức ăn và cảm giác thèm ăn tốt hơn.
Những vấn đề phát sinh trong luyện tập
Có một điều chắc chắn là sau khi hoàn thành bài tập tim mạch sẽ làm bạn cảm thấy đói. Điều đó có nghĩa là những bài tập dài sẽ thực sự ngược là so với mục đích giảm cân. Các nghiên cứu đã chỉ ra hầu hết mọi người sau khi tập đều ăn nhiều hơn so với lượng calo được đốt cháy trong quá trình tập luyện. Mặt khác, nhiều người tập bodyweight lại không hề rơi vào trường hợp này.
Ngay cả khi tập bodyweight khiến bạn đói bụng, lượng calo khối lượng cơ cần thiết còn cao hơn lượng calo bạn nạp vào. Vì vậy, trong trường hợp này bạn tăng lượng calo thì lại là một lợi ích.
Ngoài ra, bạn cũng cần phải ăn đủ để duy trì trong lượng cơ thể khỏe mạnh. Việc này giúp ngăn cơ thể bạn rơi vào trạng thái đói, có thể xảy ra khi bạn ăn kiêng giảm cân hoặc nạp vào cơ thể lượng ít calo. Một tác hại đáng tiếc của tập thể dục nhiều mà ăn ít là khiến cho bạn bị căng thẳng. Điều đó làm giảm hoạt động của tuyến giáp. Do đó, việc kiểm soát cân nặng của bạn sẽ gặp nhiều khó khăn hơn. Quan trọng là bởi vì hormone tuyến giáp rất quan trọng cho quá trình trao đổi chất hiệu quả.
Làm thế nào để bắt đầu luyện tập các bài tập bodyweight?
Bây giờ bạn đã biết lợi ích của việc tập bodyweight mang lại. Hãy cùng xem các cách tiếp cận bodyweight nhé! Nhìn chung, ý tưởng là bạn sẽ kết hợp các bài tập bodyweight một cách toàn diện. Lý tưởng nhất là thực hiện các động tác sử dụng cùng lúc nhiều bộ phận cơ thể. Hãy làm cho những bước ban đầu thật đơn giản và có hiệu quả nhất có thể. Vì như vậy sẽ dễ dàng xây dựng thói quen trong bạn và bạn càng gắn bó với nó. Đó chính là một trong những cách duy trì cường độ tập bodyweight hàng đầu.
Hãy thử tạo nên bài tập của riêng bạn bằng kết hợp các bài tập bodyweight dưới đây. Mỗi bài tập có thể được thực hiện lần lượt mà không tốn nhiều sức lực của bạn. Điều này giúp nhịp tim của bạn tăng, có nghĩa là bạn cũng đang giúp tim luyện tập cùng lúc.
Sau khi hoàn thành bài tập, bạn có thể lặp lại toàn bộ một lần nữa nếu vẫn sung sức. Tuy nhiên, bạn chỉ nên tập các bài tập bodyweight từ 3 – 4 lần mỗi tuần. Ngoài ra, bạn cũng có thể tập xen kẽ với các bài luyện tập tim. Điều này giúp cho cơ thể của bạn có thời gian phục hồi thích hợp.
Các bài tập bodyweight mà tôi để suất bao gồm:
- Đứng lên ngồi xuống
- Pull – up
- Chống đẩy
- Hít thở đều
- Squats
- Burpess
- Nhảy dậm
- Giả lập leo núi
- Tập cơ bụng
- Bài tập dựa tường
- Bài tập tư thế cái ghế
- Luyện tập nằm nhấc chân
- Tập xà kép
- Tập bả vai – dang ngược tay
- Đap xe đạp
Thế nào là tập với cường độ thích hợp?
Làm thế nào để bạn biết mình nên lập lại bao nhiêu lần? Trước hết, hãy luôn làm đúng các động tác và để ý các cơ bắp của mình. Thông thường, lặp lại từ 12 – 20 lần là tốt nhất. Nhưng số lần phụ thuộc rất nhiều vào khả năng cũng như thế lực của bạn
Ban đầu, bạn hãy tập nhẹ với tốc độ chậm để biết được tốc độ phù hợp. Sau đó hãy tăng độ khó nếu bạn có thể duy trì được cường độ. Và cuối cùng, khi đã duy trì cường độ, bạn hãy thử đẩy nhanh tốc độ. Chắc chắn cơ bắp của bạn sẽ mệt mỏi vào cuối tập nhưng sẽ không làm căng hoặc đau cơ.
Để giúp cho việc tập luyện thêm phần thú vị, bạn cũng nên sở hữu một số công cụ đơn giản ngay tại nhà. Những công cụ này sẽ giúp bạn kết hợp các bài tập một cách dễ dàng hơn bao giờ hết:
- Thanh hít xà đơn
- Quả tập tạ
- Một tấm thảm yoga
- Bóng Yoga
- Bóng BOSU
Nào cùng luyện tập bodyweight ở cường độ cao!
Thay vì chỉ thực hiện một vài bài tập với cường độ không đổi. Tại sao bạn lại không tiếp tục thử thách bạn thân mình? Hãy thử tập luyện với cường độ cao hơn và bạn sẽ thấy rõ được lợi ích. Những bài tập cường độ cao không những tốt cho tim mạch mà còn là thể trạng của bạn. Và cũng như các bài tập trên, bạn hoàn toàn có thể tự tập tại nhà.
Vậy tập luyện với cường độ cao là như thế nào? Trong khoảng thời gian nhất định, bạn sẽ đạt khoảng 85% nhịp tim tối đa. Điều đó có nghĩa là bạn sẽ thở rất nhiều trong một khoảng thời gian ngắn. Do đó, việc này sẽ rất khó khăn, bạn nên phân bố thời gian nghỉ hợp lý.
Khi đạt được trên 85% nhịp tim tối đa, cơ thể bạn sẽ bắt đầu đốt cháy calo nhanh hơn. Tại thời điểm này bạn sẽ đổ mồ hôi và cảm thấy cơ thể nóng lên. Nhưng điều đó là đáng giá, vì trong một khoảng thời gian ngắn mà bạn được lợi ích sức khỏe lớn hơn rất nhiều.
Tổng kết: Tầm quan trọng của việc tập bodyweight
Việc luyện tập tim có rất nhiều lợi ích cho mỗi chúng ta. Tuy nhiên, các bài tập bodyweight cũng thật sự rất quan trọng. Trên hết, chúng giúp ta kiểm soát cân nặng lâu dài. Ngoài ra, các bài tập cũng là cách luyện tập đơn giản nhất, an toàn nhất, ít tốn kém nhất.
Chúng không những giúp kiểm soát trọng lượng cơ thể mà còn giúp phát triển cơ một cách toàn diện. Ngoài ra, đối với những người khó tiếp cận máy luyện tập, các bài tập bodyweight là một cách tiếp cận dễ dàng cho việc tập luyện. Mặt khác, không chỉ giúp duy trì cơ mà bodyweight còn mang đến nhiều lợi ích quan trọng khác.
Đó chính là: cải thiện sức khỏe của tim, ngăn ngừa và điều trị bệnh tiểu đường, cải thiện tâm trạng, giúp duy trì khả năng nhận thức và củng cố các khớp xương. Vì vậy, hãy gạt đi những lý do và bắt đầu tập luyện ngay thôi nào! Chắc chắn là bạn sẽ bản thân mình tốt hơn qua từng ngày!
Tham khảo thêm tại: https://draxe.com/fitness/bodyweight-exercises/
