Thực Đơn Detox 7 Ngày Chuẩn Kế Hoạch Detox Thân Tâm HomeFiT

Dr Tân HomeFiT
Cập nhật ngày 22/03/2022
Detox - Thanh Lọc, SỐNG KHOẺ

Trong những năm gần đây, Kế hoạch detox 7 ngày HomeFiT đã và đang được cộng đồng đón nhận bởi sự đơn giản, dễ áp dụng, và đặc biệt rất nhẹ nhàng, không yêu cầu phải nhịn ăn liên tục… nên rất phù hợp với người mới bắt đầu detox. Tuy nhiên, dù kế hoạch có nêu nguyên tắc ăn uống chi tiết, vẫn rất nhiều bạn gặp khó khăn trong việc lên một thực đơn detox 7 ngày sao cho tuân thủ kế hoạch tốt nhất, nhưng vẫn ngon miệng, dễ làm. Bài viết này sẽ giúp bạn giải quyết khó khăn trên.

Quy Tắc Cơ Bản Của 1 Kế Hoạch Detox-Thanh Lọc

Quy tắc 3 “Không”

Không ăn các thực phẩm ở cột KHÔNG ĂN TRONG TUẦN DETOX: ăn thịt đỏ, thịt chế biến sẵn, nội tạng; dầu tinh luyện, mỡ động vật, dầu xấu; đường & thực phẩm chứa đường, tinh bột xấu.
Vận động nặng. Ngồi quá nhiều
Thức khuya, thiếu ngủ.

Quy tắc 6 “Nên”

Năng động nhưng không tăng động. Đi đi lại lại mỗi 45-60ph ngồi làm việc.
Tắt máy tính 2h trước khi ngủ; Tập bài yoga giúp ngủ ngon & Nghe bài thiền buông thư; Ngủ ít nhất 4-6 chu kỳ
Uống đủ nước: 40mL/kg/ngày
Ăn trong khung giờ 12 tiếng (7-9h sáng đến trước 20h tối); Mỗi bữa cách nhau 4h. Bữa sáng 7-9h, bữa trưa 11-13h, bữa nhẹ 15-16h, bữa tối kết thúc trước 20h
Nhai kỹ ít nhất 20 lần, thời gian ăn kéo dài ít nhất 20 phút.
Viết nhật ký ăn uống, check-in cảm xúc, to-do-list.

Đối Tượng Phù Hợp vs Không Phù Hợp Với Thực Đơn Detox 7 Ngày Này

Đối tượng phù hợp

Giảm cân, giảm mỡ
Giảm mỡ bụng
Rối loạn chuyển hóa lipid, gan nhiễm mỡ… mức độ nhẹ
Thanh lọc cơ thể
Cải thiện hệ tiêu hóa, giảm đầy hơi, khó tiêu, táo bón
Cải thiện chức năng gan mật, thận-nội tiết
Cải thiện chất lượng giấc ngủ
Giảm stress
“Reset” vị giác
Bắt đầu cho việc thực hành một kế hoạch ăn uống lành mạnh, và lối sống khỏe mạnh toàn diện Thân-Tâm

Đối tượng không phù hợp

Đang điều trị bệnh
Có bệnh lý mà bác sĩ yêu cầu phải có chế độ ăn uống chuyên biệt (đái tháo đường, cường giáp, tăng huyết áp, …)
Đang cho con bú. Đặc biệt < 6 tháng tuổi.
Bất kỳ vấn đề nào mà bạn nghĩ kế hoạch này không phù hợp.

Thực Phẩm Nên Ăn vs Không Nên Ăn Cần Biết Trước Khi Lên Thực Đơn Detox 7 Ngày

Nguồn thực phẩm

Nên: Nhà trồng, hữu cơ, chuẩn Viet Gap. Giống thuần (non-GMOs)
Không nên: Không rõ nguồn gốc, nhiễm hóa chất, biến đổi gen (GMOs).

Tinh bột

Không ăn tinh bột trong suốt thực đơn detox 7 ngày này. Trừ 2 ngày khởi động đầu tiên và tối detox 1, và một ít hạt theo trong thực đơn (hạt chia, mè, kỷ tử, …)

Protein

Nên ăn: Đạm thực vật (nấm, rong tảo); trứng; cá biển đánh bắt gần bờ; cá nước ngọt nuôi tự nhiên; thịt gà thả vườn (bỏ da).
Không nên ăn: Sữa động vật & các sản phẩm từ sữa động vật, thịt gia súc (heo, bò, dê…), thịt chế biến sẵn (xúc xích, thịt nguội, thịt hộp, …), nội tạng động vật, đậu, hạt.

Chất béo

Nên ăn: Bơ; Dầu olive extra virgine, dầu dừa ép lạnh, dầu quả bơ ép lạnh
Không nên ăn: Bơ thực vật, Transfat, dầu chiên đi chiên lại, dầu tinh luyện, dầu hướng dương, dầu bắp, dầu đậu nành, …

Rau củ quả

Nên ăn: Hầu hết rau củ quả đều nên ăn. Đặc biệt, ăn đủ 5 màu sắc thực vật: Xanh lá, tím/xanh dương, đỏ/hồng, vàng/cam, trắng.
Không nên ăn (hoặc hạn chế): Loại có vị ngọt đậm, nhiều tinh bột (xoài, sầu riêng, mít, bí đỏ, khoai các loại, …)

Gia vị

Đường: Không ăn suốt 7 ngày. Trừ: Đường cỏ ngọt, đường La hán quả
Muối: Hạn chế ăn. Nếu có ăn, chỉ ăn: muối biển thô, muối hồng Himalaya; nước nắm truyền thống; nước tương Tamari
Umami (vị bột ngọt): Không dùng bột ngọt và sp chứa bột ngọt công nghiệp. Ưu tiên dùng vị tự nhiên.

Phương pháp nấu ăn

Nên ăn: Sống, hấp, luộc, hầm, áp chảo, xào kho nhanh, ít dầu mỡ, chiên không dầu 170 độ C trở xuống dưới 10ph…
Không nên ăn: Nướng tiếp lửa, chiên, xào kho nhiều dầu mỡ, nhiệt độ cao…

Thực Đơn Detox 7 Ngày Chuẩn HomeFiT level 1

Thực đơn này gồm có 9 ngày:

2 ngày khởi động KĐ1 & KĐ2: 2 ngày này là ngày chuyển đổi từ ăn uống hằng ngày sang ăn uống chuẩn thực đơn detox 7 ngày HomeFiT. Mục đích để bạn đỡ “bị ngộp” với chế độ ăn uống mới, có thể rất khác so với ngày bình thường.
7 ngày detox chính thức Detox 1 – Detox 7: Áp dụng theo quy tắc 3 “Không” 6 “Nên”.

Ngày khởi động 1 (Thứ 7)

Bữa sáng: Salad rau củ

– Xà lách, bơ, cà chua bi, táo

– Hạt điều 1 nắm

– Nước sốt dầu dấm tự làm (1/2 cơm thìa dầu olive extra virgine + 1/2 thìa cơm dấm táo + 1/2 thìa cà phê muối hồng).

Bữa trưa:
– Gà luộc xé phay trộn gỏi rau răm và các loại rau thơm, muối tiêu
– Canh cải cay nấu nước luộc gà + gừng tươi + muối hồng nêm vừa miệng
– 1/4 cups (45-50g) diêm mạch.

Bữa nhẹ: Đĩa trái cây
– Bơ, táo, xoài
– Kỷ tử, chia, hạt dẻ cười.

Bữa tối: Súp cần tây, rau củ hầm ngũ sắc
– Cần tây, khoai tây, cà rốt, khoai lang
– Hầm trong 30ph với muối hồng.

Ngày khởi động 2 (Chủ nhật)

Bữa sáng: Shake protein thực vật + Cải bó xôi + Kale
– Cho tất cả nguyên liệu vào máy xay sinh tố. Xay lên và thưởng thức.

Bữa trưa: Gà tiềm thuốc bắc + Canh bó xôi nấu nấm rơm + Nước ép ổi
– Ra tiệm mua 1 thang thuốc bắc + 1 con gà ác (hoặc gà đen) + thêm ít kỷ tử, táo đỏ + Thêm nước và ít muối hồng.
– Cho tất cả vào nồi cơm điện và chọn chế độ nấu gạo lứt (hoặc hầm).

Bữa nhẹ: Nước ép ổi

Bữa tối: Cháo dưỡng sinh mặt trăng tròn
– Cánh gà ướp nước mắm truyền thống, sau đó nướng trong nồi chiên không dầu 10ph
– Nước sôi, cho yến mạch vào nấu. Thêm cà rốt, khoai lang, tép khô, cánh gà, rong biển vào cho ngọt nước (tạo vị umami tự nhiên). Sau đó nêm thêm ít muối và đập 2 trái trứng vào.

Ngày detox 1 (Thứ 2)

Bữa sáng: Shake protein thực vật + Cải bó xôi + Kale
– Cho tất cả nguyên liệu vào máy xay sinh tố. Xay lên và thưởng thức.

Bữa nhẹ: Nước ép ổi

Bữa tối: Cháo dưỡng sinh mặt trăng tròn
– Cánh gà ướp nước mắm truyền thống, sau đó nướng trong nồi chiên không dầu 10ph
– Nước sôi, cho yến mạch vào nấu. Thêm cà rốt, khoai lang, tép khô, cánh gà, rong biển vào cho ngọt nước (tạo vị umami tự nhiên). Sau đó nêm thêm ít muối và đập 2 trái trứng vào.

Ngày detox 2 (Thứ 3)

Bữa sáng: Salad rau củ (cà rốt, cải thìa, lơ trắng)

Bữa trưa: Đĩa rau củ hấp luộc chấm chao + Nước kombucha dâu tây

Bữa nhẹ: 1/2 quả bơ

Bữa tối: Canh rong biển đậu hũ, cà chua

Ngày detox 3 (Thứ 4)

Bữa sáng: Bún nưa rau củ
– Chi tiết cách nấu nước hầm xương và bún nưa rau củ: https://youtu.be/kV3jJhF4JpQ

Bữa trưa: Gà kho gừng + Canh cà chua trứng + Đọt su luộc chấm nước mắm tỏi ớt + Nước kefir táo

– Kefir táo: Nước kefir f0 + thêm táo vào. Để ngoài 1 ngày. Sau đó, bỏ tủ lạnh cho lạnh rồi thưởng thức.

Bữa nhẹ: Đĩa trái cây
– Bơ, phúc bồn tử, việt quất.
– Kỷ tử, hạt điều, hạt chia.

Bữa tối: Ăn tương tự bữa trưa (2 món chính) + Luộc thêm đọt su chấm nước tương Tamari.

Ngày detox 4 (Thứ 5)

Bữa sáng: Cá hồi áp chảo
– Cá hồi phi lê thái lát, áp chảo với dầu olive extra virgine hoặc chiên trong nồi chiên không dầu 8ph/170 độ C.
– Nước sốt: Dầu olive (nếu áp chảo, bạn tận dụng dầu thừa) + ít nước sôi (1 thìa cơm) + 1/4 thìa cà phê muối hồng + 1/2 thìa đường la hán quả + 3 đọt hương thảo + vài lá bạc hà + ít tiêu bột
– Ăn kèm: Ớt chuông đỏ luộc 1ph, lơ xanh luộc 2ph, cà rốt baby luộc 5ph + xà lách thủy canh + Rong nho.

Bữa trưa: Nấm bào ngư xào nén + Canh chua cá bớp + Nước whey lên men
– Nước whey lên men: Ủ sữa tươi y cách làm sữa chua thông thường. Sau đó lọc lấy nước. Nước này là nước whey đã lên men.
– Phối thêm với các loại trái cây tươi rồi thưởng thức.

Bữa nhẹ: Đĩa trái cây ngũ sắc
– Dưa gang (cam), dâu tây (đỏ), bơ (xanh, vàng), cà chua thân gỗ (tím, đỏ), củ đậu (trắng).

Bữa tối: Ăn tương tự bữa trưa + Luộc thêm ít đậu Hà Lan châm nước tương Tamari.

Ngày detox 5 (Thứ 6)

Bữa sáng: Nấm mỡ xào tỏi
Nấm mỡ cắt đôi xào với dầu olive extra virgine và dầu dừa.
Ăn kèm với các loại rau củ: Cà rốt, xà lách, lơ, ớt chuông.

Bữa trưa: Cá thu kho cà chua + Canh riêu mướp rau đay + Salad kale, bồ công anh chanh dây + Nước ép lựu

Cách làm nước sốt chanh dây để trộn salad: Chanh dây 1 trái + 1 thìa dầu olive extra virgine + 1/4 thìa cà phê muối + 1/2 thìa cà phê đường La hán quả + 1 ít tiêu bột.

Bữa nhẹ: Nước ép lựu

Bữa tối: Ăn tương tự bữa trưa + Luộc thêm ít đậu Hà Lan châm nước tương Tamari.

Ngày detox 6 (Thứ 7)

Bữa sáng: Bún nưa xào ngũ sắc
– Xào như bún gạo thông thường, chỉ khác thay dầu thực vật bằng dầu olive extra virgine, thay bún gạo = bún shirataki (bún nưa).

Bữa trưa: Ếch xào lăn + Bún nưa canh gà lá giang + Đậu bắp luộc chấm chao + Bia gừng thủ công

Bữa nhẹ: Chùm nho

Bữa tối: Cải thảo luộc, ăn kèm trứng luộc lòng đảo, nước mắm + bún nưa gà lá giang lúc trưa