Thực Đơn Giảm Cân Trong 7 Ngày Chuẩn HomeFiT

Mục lục

Thực đơn giảm cân trong 7 ngày chuẩn HomeFiT này góp công rất lớn giúp Tân cắt khoảng 2% tỷ lệ mỡ cơ thể + giảm trung bình 3kg mỗi chu kỳ 21 ngày.

Thực đơn giảm cân trong 7 ngày

Mỗi hình sẽ là khẩu phần giảm cân cho nam giới khoảng 60-70kg: 50g carbs + 25g protein + 2.5 serving rau củ. Sử dụng dầu “tốt” để nấu ăn. Đối với nữ giới (nặng khoảng 45-55kg), bạn ăn lượng 2/3 – 3/4 lượng trên.

3 Bước Xây Dựng Một Thực Đơn Giảm Cân Trong 7 Ngày

Bước 1. “Reset” gian bếp chuẩn HomeFiT để dễ dàng nấu các thực đơn giảm cân

Khi bạn có một gian bếp chuẩn HomeFiT, việc chế biến ra các thực đơn giảm cân không còn là quá khó khăn nữa.

Thầy dạy dinh dưỡng của Tân nói: “Khi bạn có những nguyên liệu đúng, món ăn của bạn đã đúng hơn 80%.”

Có 8 thứ bạn cần “reset” cho gian bếp của mình:

  • Carbs (Nhóm bột đường): Chọn tinh bột chưa qua tinh chế, còn nguyên phần (các loại đậu, diêm mạch, các loại khoai, gạo lứt, yến mạch nguyên cám, …).
  • Protein (Nhóm đạm): Chọn loại nguồn thực vật, giảm nguồn động vật. Đặc biệt thịt đỏ hạn chế (chỉ ăn không quá 2 lần/tuần hoặc vào cuối tuần, lượng tối đa khoảng 100g/ngày). Thịt chế biến sẵn gần như không nên sử dụng, vì loại thực phẩm này đứng đầu bảng gây ung thư.
  • Chất béo: Chọn dầu ăn chưa qua tinh luyện, ít omega 6. Dầu olive extra virgine, dầu quả bơ ép lạnh, dầu dừa ép lạnh, dầu mè ép thủ công, … là các lựa chọn khuyến nghị.
  • Gia vị tạo ngọt, mặn: Hạn chế khi nấu ăn.
  • Gia vị tạo vị umami: Ưu tiên dùng các loại thực phẩm có vị umami tự nhiên thay vì dùng bột ngọt/bột nêm…. Chúng bao gồm: rong biển, thịt, nấm, cà chua, khoai tây, …
  • Rau củ: Ưu tiên ăn các loại rau ít tinh bột, ăn theo nguyên tắc cầu vồng.
  • Trái cây: Ưu tiên ăn các loại ít ngọt/chua/không ngọt…
  • Phương pháp chế biến: Ưu tiên các phương pháp nhiệt độ không quá 200 độ C. Ví dụ: Ăn sống, nấu chậm, nấu áp suất, hấp, luộc, sous vide, xào/kho ít dầu mỡ…
"Reset" gian bếp giảm cân để có thể nấu được những thực đơn giảm cân chuẩn HomeFiT
“Reset” gian bếp giảm cân để có thể nấu được những thực đơn giảm cân chuẩn HomeFiT

Bước 2. Tính toán khẩu phần ăn phù hợp để lên một thực đơn giảm cân trong 7 ngày

Tính lượng protein cần ăn mỗi bữa:

Lượng protein bạn cần ăn mỗi bữa = (Số cân nạc x Hệ số protein)/(số bữa mỗi ngày)

Trong đó:
  • số cân nạc (lean mass), bạn tính tại đây. Trong đó, %body fat (mỡ cơ thể), bạn đo bằng máy tại các phòng gym, hoặc đơn giản ước lượng tương đối bằng hình ảnh bên dưới.
  • hệ số protein sẽ dao động từ 1.6-2.2g/kg lean mass/ngày.
  • tỉ lệ protein không quá 30% khẩu phần các chất đa lượng (macronutrients).

Ví dụ: Tân nặng 65kg, %body fat ước lượng theo hình ở trên khoảng 20%, suy ra:
  • Số cân nạc (Lean mass) = 52kg
  • Hệ số protein Tân chọn là 2.2 –> Số gam protein/ngày = 52×2.2=83.2/ngày => vị chi khoảng 27g pro/bữa chính –> làm tròn 25g/bữa.

Bước 3. Sắp xếp lên đĩa thực đơn giảm cân

  • Rau củ: Chiếm ½ đĩa (tối thiểu 1.5 khẩu phần, tối ưu 2.5 khẩu phần);

    1 khẩu phần rau củ = 1 chén canh đầy rau

  • Carb “tốt”: Chiếm ¼ đĩa;

    Tốc độ giảm cân cắt mỡ giảm dần: Đậu > Diêm mạch, khoai lang nguyên vỏ > Gạo lứt, yến mạch > Bánh mì

  • Protein: Chiếm ¼ đĩa. Nữ >15g/bữa, nam >20g/bữa. Ưu tiên: Nguồn thực vật > Cá, trứng > Thịt con 2 chân > Thịt con 4 chân.

    Thịt con 4 chân: Ăn tối đa 100g/ngày. Không quá 2 lần/tuần.  Hạn chế tối đa thịt chế biến sẵn (đầu bảng ung thư).

Thực đơn giảm cân chuẩn HomeFiT
Cách lên một đĩa ăn giảm cân chuẩn HomeFiT

Ok! 

Tiếp sau đây là thực đơn giảm cân trong 7 ngày để bạn tham khảo.

Thứ 2 Bận Rộn

  • Bữa sáng: Shake Whey protein hữu cơ, bó xôi, hạt chia, bột ngũ cốc nguyên cám
  • Bữa trưa: Cơm lứt trắng + Nấm hương tươi xào súp lơ baby + Canh bầu nấu tôm
  • Bữa xế: Trái cây đĩa với kiwi, táo, nho chua + hạt lanh, hạnh nhân, hạt chia
  • Bữa tối: Ăn tương tự bữa trưa (Áp dụng C1E2).

(bấm vào từng hình để xem chi tiết)

Thứ 3 Thư Thả

  • Bữa sáng: Shake Whey protein hữu cơ, bó xôi, hạt chia, bột ngũ cốc nguyên cám
  • Bữa trưa: Cơm lứt trắng + Nấm hương tươi xào súp lơ baby + Canh bầu nấu tôm
  • Bữa xế: Trái cây đĩa với kiwi, táo, nho chua + hạt lanh, hạnh nhân, hạt chia
  • Bữa tối: Ăn tương tự bữa trưa (Áp dụng C1E2).

(bấm vào từng hình để xem chi tiết)

Thứ 4 Mặn Mòi

  • Bữa sáng: Shake Whey protein hữu cơ, bó xôi, hạt chia, bột ngũ cốc nguyên cám
  • Bữa trưa: Cơm lứt trắng + Nấm hương tươi xào súp lơ baby + Canh bầu nấu tôm
  • Bữa xế: Trái cây đĩa với kiwi, táo, nho chua + hạt lanh, hạnh nhân, hạt chia
  • Bữa tối: Ăn tương tự bữa trưa (Áp dụng C1E2).

(bấm vào từng hình để xem chi tiết)

Thứ 5 Mộng Mơ

  • Bữa sáng: Shake Whey protein hữu cơ, bó xôi, hạt chia, bột ngũ cốc nguyên cám
  • Bữa trưa: Cơm lứt trắng + Nấm hương tươi xào súp lơ baby + Canh bầu nấu tôm
  • Bữa xế: Trái cây đĩa với kiwi, táo, nho chua + hạt lanh, hạnh nhân, hạt chia
  • Bữa tối: Ăn tương tự bữa trưa (Áp dụng C1E2).

(bấm vào từng hình để xem chi tiết)

Thứ 6 Cà Rỡn

  • Bữa sáng: Shake Whey protein hữu cơ, bó xôi, hạt chia, bột ngũ cốc nguyên cám
  • Bữa trưa: Cơm lứt trắng + Nấm hương tươi xào súp lơ baby + Canh bầu nấu tôm
  • Bữa xế: Trái cây đĩa với kiwi, táo, nho chua + hạt lanh, hạnh nhân, hạt chia
  • Bữa tối: Ăn tương tự bữa trưa (Áp dụng C1E2).

(bấm vào từng hình để xem chi tiết)

Thứ 7 Xõa Đi

  • Bữa sáng: Shake Whey protein hữu cơ, bó xôi, hạt chia, bột ngũ cốc nguyên cám
  • Bữa trưa: Cơm lứt trắng + Nấm hương tươi xào súp lơ baby + Canh bầu nấu tôm
  • Bữa xế: Trái cây đĩa với kiwi, táo, nho chua + hạt lanh, hạnh nhân, hạt chia
  • Bữa tối: Ăn tương tự bữa trưa (Áp dụng C1E2).

(bấm vào từng hình để xem chi tiết)

Chủ Nhật #Vetula

  • Bữa sáng: Shake Whey protein hữu cơ, bó xôi, hạt chia, bột ngũ cốc nguyên cám
  • Bữa trưa: Cơm lứt trắng + Nấm hương tươi xào súp lơ baby + Canh bầu nấu tôm
  • Bữa xế: Trái cây đĩa với kiwi, táo, nho chua + hạt lanh, hạnh nhân, hạt chia
  • Bữa tối: Ăn tương tự bữa trưa (Áp dụng C1E2).

(bấm vào từng hình để xem chi tiết)

Dặn dò nếu bạn rơi vào tình huống bất khả kháng

Cuộc sống cơm áo gạo tiền mà, không gì có thể 100% đúng kế hoạch.

Sẽ có những lúc bạn không thể nấu ăn hay ăn đồ nhà nấu. Vậy giải pháp như thế nào để vẫn đảm bảo tốc độ giảm cân?

Hãy thực hành ăn uống chánh niệm (Mindful eating) dù thực đơn giảm cân bạn có như thế nào chăng nữa

Thật vậy!
Ăn uống chánh niệm là một trong những kỹ thuật giảm cân giúp bạn có thể giảm cân mọi lúc mọi nơi. Dù cho bạn có rơi vào tình huống bất khả kháng, không thể chuẩn bị một thực đơn giảm cân chuẩn HomeFiT, hãy vẫn cố gắng thực hành kỹ thuật giảm cân này nhé.
Với khởi đầu đơn giản:
Nhai kỹ ít nhất 20 lần, bữa ăn kéo dài ít nhất 25ph và đặc biệt là ăn uống tập trung, không vừa ăn vừa làm việc, dùng điện thoại, … Nhờ vậy, bạn sẽ cảm nhận được ngưỡng no 8 phần để ngừng lại.

Tham khảo: Ăn Uống Chánh Niệm (Mindful Eating): Công Cụ Mạnh Mẽ Và Tiện Lợi Nhất Giúp Bạn Giảm Cân Nhanh Chóng, Mọi Lúc Mọi Nơi Và Giữ Được Hiệu Quả Lâu Dài

Trên đây là thực đơn giảm cân trong 7 ngày hiệu quả dành cho người bận rộn.
Mong rằng bài chia sẻ hữu ích với mọi người.