Thực đơn giảm cân trong 1 tháng này góp công rất lớn giúp Tân cắt khoảng 2% tỷ lệ mỡ cơ thể + giảm trung bình 3kg mỗi chu kỳ 21 ngày.
Mỗi hình sẽ là khẩu phần giảm cân cho nam giới khoảng 60-70kg: 50g carbs + 25g protein + 2.5 serving rau củ. Sử dụng dầu “tốt” để nấu ăn. Đối với nữ giới (nặng khoảng 45-55kg), bạn ăn lượng 2/3 – 3/4 lượng trên.
3 Bước Xây Dựng Một Thực Đơn Giảm Cân
Bước 1. “Reset” gian bếp chuẩn HomeFiT để dễ dàng nấu các thực đơn giảm cân
Khi bạn có một gian bếp chuẩn HomeFiT, việc chế biến ra các thực đơn giảm cân không còn là quá khó khăn nữa.
Thầy dạy dinh dưỡng của Tân nói: “Khi bạn có những nguyên liệu đúng, món ăn của bạn đã đúng hơn 80%.”
Có 8 thứ bạn cần “reset” cho gian bếp của mình:
- Carbs (Nhóm bột đường): Chọn tinh bột chưa qua tinh chế, còn nguyên phần (các loại đậu, diêm mạch, các loại khoai, gạo lứt, yến mạch nguyên cám, …).
- Protein (Nhóm đạm): Chọn loại nguồn thực vật, giảm nguồn động vật. Đặc biệt thịt đỏ hạn chế (chỉ ăn không quá 2 lần/tuần hoặc vào cuối tuần, lượng tối đa khoảng 100g/ngày). Thịt chế biến sẵn gần như không nên sử dụng, vì loại thực phẩm này đứng đầu bảng gây ung thư.
- Chất béo: Chọn dầu ăn chưa qua tinh luyện, ít omega 6. Dầu olive extra virgine, dầu quả bơ ép lạnh, dầu dừa ép lạnh, dầu mè ép thủ công, … là các lựa chọn khuyến nghị.
- Gia vị tạo ngọt, mặn: Hạn chế khi nấu ăn.
- Gia vị tạo vị umami: Ưu tiên dùng các loại thực phẩm có vị umami tự nhiên thay vì dùng bột ngọt/bột nêm…. Chúng bao gồm: rong biển, thịt, nấm, cà chua, khoai tây, …
- Rau củ: Ưu tiên ăn các loại rau ít tinh bột, ăn theo nguyên tắc cầu vồng.
- Trái cây: Ưu tiên ăn các loại ít ngọt/chua/không ngọt…
- Phương pháp chế biến: Ưu tiên các phương pháp nhiệt độ không quá 200 độ C. Ví dụ: Ăn sống, nấu chậm, nấu áp suất, hấp, luộc, sous vide, xào/kho ít dầu mỡ…
Bước 2. Tính toán khẩu phần ăn phù hợp để lên một thực đơn giảm cân
Tính lượng protein cần ăn mỗi bữa:
Lượng protein bạn cần ăn mỗi bữa = (Số cân nạc x Hệ số protein)/(số bữa mỗi ngày)
Trong đó:
- số cân nạc (lean mass), bạn tính tại đây. Trong đó, %body fat (mỡ cơ thể), bạn đo bằng máy tại các phòng gym, hoặc đơn giản ước lượng tương đối bằng hình ảnh bên dưới.
- hệ số protein sẽ dao động từ 1.6-2.2g/kg lean mass/ngày.
- tỉ lệ protein không quá 30% khẩu phần các chất đa lượng (macronutrients).
Ví dụ: Tân nặng 65kg, %body fat ước lượng theo hình ở trên khoảng 20%, suy ra:
- Số cân nạc (Lean mass) = 52kg
- Hệ số protein Tân chọn là 2.2 –> Số gam protein/ngày = 52×2.2=83.2/ngày => vị chi khoảng 27g pro/bữa chính –> làm tròn 25g/bữa.
Bước 3. Sắp xếp lên đĩa thực đơn giảm cân
- Rau củ: Chiếm ½ đĩa (tối thiểu 1.5 khẩu phần, tối ưu 2.5 khẩu phần);
1 khẩu phần rau củ = 1 chén canh đầy rau
- Carb “tốt”: Chiếm ¼ đĩa;
Tốc độ giảm cân cắt mỡ giảm dần: Đậu > Diêm mạch, khoai lang nguyên vỏ > Gạo lứt, yến mạch > Bánh mì
- Protein: Chiếm ¼ đĩa. Nữ >15g/bữa, nam >20g/bữa. Ưu tiên: Nguồn thực vật > Cá, trứng > Thịt con 2 chân > Thịt con 4 chân.
Thịt con 4 chân: Ăn tối đa 100g/ngày. Không quá 2 lần/tuần. Hạn chế tối đa thịt chế biến sẵn (đầu bảng ung thư).
Ok!
Tiếp sau đây là thực đơn giảm cân cho 4 tuần sắp tới mà bạn có thể tham khảo.
Thực Đơn Giảm Cân Tuần 1
- Thứ 2: Cơm lứt trắng + Nấm hương tươi xào súp lơ baby + Canh bầu nấu tôm
- Thứ 3: Cơm lứt trắng + Ức gà xào nước mắm truyền thống + Cải thảo luộc
- Thứ 4: Cơm lứt đỏ + Thịt cốt lết chiên mỡ heo + Rau má ăn sống, canh cà rốt, khoai tây hầm xương
- Thứ 5: Đậu Hà Lan tách hạt luộc + Trứng gà ta luộc + Cải cay luộc
- Thứ 6: Cơm lứt trắng + Cá nục chiên + Canh cải ngọt
- Thứ 7: Cơm lứt đen + Trứng chiên & thịt heo kho + Canh cải thảo thịt bằm
- Chủ nhật: Đậu tươi hầm + Gà đen hầm thuốc bắc + Canh bó xôi + Nước dừa tươi.
(bấm vào từng hình để xem chi tiết)
Thực Đơn Giảm Cân Tuần 2
- Thứ 2: Đậu mắt ngọc tươi luộc + Nấm bào ngư xào nén + Rau sống, canh tần ô nấu ức gà + Dưa gang muối
- Thứ 3: Đậu đỏ hầm + Trứng gà ta luộc hồng đào dầm tương Tamari + Đậu Hà Lan luộc
- Thứ 4: Cơm lứt trắng + Cá nục chiên + Tempeh + Su su xào tép khô + Canh cải cay nấu ức gà
- Thứ 5: Khoai lang luộc nguyên vỏ + Tôm luộc + Rau mầm
- Thứ 6: Cơm lứt đen + Bò xào lơ xanh + Xà lách mỡ ăn sống
- Thứ 7: Cơm lứt đen + Thịt heo mọi kho su hào + Cải thảo xào + Mắm thái
- Chủ nhật: Cơm cuộn rong biển.
(bấm vào từng hình để xem chi tiết)
Thực Đơn Giảm Cân Tuần 3
- Thứ 2: Khoai lang Nhật nướng nguyên vỏ + Cá basa nướng + Rau sống ăn kèm
- Thứ 3: Cơm lứt trắng + Gà hấp gừng + Dưa leo, vả chấm mắm ruốc
- Thứ 4: Đậu hầm, lứt trắng + Thịt heo xào sả + Đậu que xào
- Thứ 5: Cơm lứt trắng + Nhộng xào + Canh khổ qua nấu nõn tôm khô
- Thứ 6: Cơm lứt đỏ + Cá nục chiên + Salad kale-cà rốt-cà chua bi sốt chanh dây
- Thứ 7: Cơm lứt trắng + Bò xào tỏi + Nem nướng + Rau sống
- Chủ nhật: Đậu ngự tươi xào bò lúc lắc và rau củ hỗn hợp (cải thìa, cà rốt, …)
(bấm vào từng hình để xem chi tiết)
Thực Đơn Giảm Cân Tuần 4
- Thứ 2: Cơm lứt trắng độn đậu lăng đỏ tỉ lệ 5:1 + Nấm đông cô khô xào cải thìa + Canh lơ baby nấu nấm đông cô khô
- Thứ 3: Cơm lứt trắng độn đậu lăng đỏ tỉ lệ 4:1 + Mức ống xào hành tây + Xà lách ăn sống
- Thứ 4: Cơm lứt trắng độn đậu lăng nâu + Gà kho sả + Canh rau má nấu tôm tươi + Dưa gang muối trộn đậu phộng
- Thứ 5: Đậu tươi hầm + Cá tầm sốt cam + Nấm bào ngư xào nén + Canh rau dền nấu nấm bào ngư + Cam vắt
- Thứ 6: Cơm lứt trắng + Ức gà xào nước mắm truyền thống + Nấm đông cô khô xào cải cay
- Thứ 7: Cơm trắng + Thịt bò xào đậu que + Canh rau bồ ngót bò bằm
- Chủ nhật: Cơm lứt trắng + Cá hồi áp chảo sốt cà chua + Salad #vetula.
(bấm vào từng hình để xem chi tiết)
Thực đơn giảm cân ngày 29 & 30
Tặng bạn thêm 2 ý tưởng để trọn bộ 30 ngày thực đơn giảm cân chuẩn HomeFiT:
- Cơm lứt trắng + Mực xào cần nước, cà chua, hành tây + Canh mồng tơi nấm rơm.
- Cơm lứt đen + Gỏi bò núp lùm + Canh cà chua trứng.
Dặn dò nếu bạn rơi vào tình huống bất khả kháng
Cuộc sống cơm áo gạo tiền mà, không gì có thể 100% đúng kế hoạch.
Sẽ có những lúc bạn không thể nấu ăn hay ăn đồ nhà nấu. Vậy giải pháp như thế nào để vẫn đảm bảo tốc độ giảm cân?
Hãy thực hành ăn uống chánh niệm (Mindful eating) dù thực đơn giảm cân bạn có như thế nào chăng nữa
Thật vậy!
Ăn uống chánh niệm là một trong những kỹ thuật giảm cân giúp bạn có thể giảm cân mọi lúc mọi nơi. Dù cho bạn có rơi vào tình huống bất khả kháng, không thể chuẩn bị một thực đơn giảm cân chuẩn HomeFiT, hãy vẫn cố gắng thực hành kỹ thuật giảm cân này nhé.
Với khởi đầu đơn giản:
Nhai kỹ ít nhất 20 lần, bữa ăn kéo dài ít nhất 25ph và đặc biệt là ăn uống tập trung, không vừa ăn vừa làm việc, dùng điện thoại, … Nhờ vậy, bạn sẽ cảm nhận được ngưỡng no 8 phần để ngừng lại.
Trên đây là thực đơn giảm cân trong 1 tháng đơn giản, hiệu quả dành cho người bận rộn.
Mong rằng bài chia sẻ hữu ích với mọi người.
