Ăn vặt thường bị cho là “kẻ thù” của giảm cân. Vì vậy, rất nhiều người tin rằng: Giảm cân tuyệt đối không được ăn vặt. Và đây cũng chính là niềm tin của Tân trong suốt một thời gian dài. Tuy nhiên, bài viết 30+ đồ ăn vặt không béo chuẩn giảm cân HomeFiT sẽ giúp bạn gạt đi nỗi lo kiêng khem này.
Suy nghĩ của “tín đồ ăn vặt”: Trời ơi! Bỏ hết vậy cử sau ngủ trưa dậy, buồn mồm biết ăn gì. Buồn mồm chịu gì nổi. Chẳng lẽ cứ uống nước lọc. Không được ăn vặt gì hết hả trời?!!!
Nếu bạn không có thói quen ăn vặt: Chúc mừng bạn, bài viết này sẽ có giá trị để bạn tham khảo cách thiết kế một số bữa ăn trước và sau tập thể dục (Pre-workout & Post-workout).
Nếu bạn là “tín đồ” ăn vặt, hoặc khi stress quá cần phải có cái gì đó để ăn: Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn hơn 30 ý tưởng thay thế cho các món ăn vặt mà chính bạn biết không “healthy”, không tốt cho giảm cân – mà vẫn đang ăn mỗi ngày.
1. Ăn Vặt Liệu Có Nên?
Lợi vs. Hại khi ăn vặt
Nếu bạn có thói quen ăn vặt mỗi ngày. Cùng xem bảng so sánh dưới đây để quyết định xem mình có nên thay đổi.
- Tiếp tục ăn vặt như hiện tại, với tần suất và các thực phẩm không đổi?
- Hay giảm tần suất ăn vặt. Hoặc chọn các đồ ăn vặt không béo?
5 bước lựa chọn đồ ăn vặt không béo như thế nào?
Nếu bạn đang muốn giảm cân, giảm mỡ bụng, sau đây là 5 từ khóa mà bạn cần nắm để biết cách lựa chọn một đồ ăn vặt không béo cho mình:
Bước 1: Nhận diện lý do khiến bạn thèm ăn vặt
Đầu tiên, hãy nhận diện bạn thèm ăn vặt vì bạn thèm ăn hay cơ thể bạn đói thực sự?
- Nếu đói: Có thể do bữa chính bạn ăn không đủ, hay bữa ăn thiếu cân bằng. Từ đó khiến bạn nhanh đói bụng. Thay vì ăn vặt, hãy ăn một bữa phụ với khẩu phần bằng 1/2 bữa chính. Chỉ có rau củ và protein là tối ưu nhất cho bữa phụ này.
Tham khảo: Hay đói bụng: Nguyên nhân thường gặp & Các Giải Pháp Có Thể Thực Hiện Ngay! - Nếu thèm ăn: Hãy suy nghĩ xem bạn thèm gì? (ngọt, béo, mặn). Và điều gì kích thích cơn thèm của bạn?
Cơn thèm thật ra giống như một phản xạ có điều kiện. Tức phải có yếu tố kích hoạt bạn mới thèm. Vd: Sau ăn một bữa chính; sau khi ngủ trưa dậy; hoặc đơn giản thấy người khác ăn.
Nếu đã nhận diện rõ được cảm giác thèm của mình, hãy đọc tiếp 4 bước bên dưới để có giải pháp thay thế “swap” từ đồ ăn vặt khiến bạn tăng cân ⇒ đồ ăn vặt không béo.
Bước 2: Hãy đảm bảo đồ ăn vặt của bạn không chứa các nguyên liệu có hại cho sức khỏe
Đường, tinh bột tinh chế và chất béo chuyển hóa (transfat) là 3 thứ cực có hại không chỉ cho giảm cân mà còn cho sức khỏe. Hãy đảm bảo rằng đồ ăn vặt của bạn không chứa (hoặc chứa rất ít) cả 3 thứ này.
- Tạo ngọt: Thay thế vị ngọt của đường bằng các thực phẩm tạo ngọt tự nhiên (mật ong, chuối, chà là, …). Tối ưu nhất, sử dụng 1 trong 3 loại “đường” tốt cho sức khỏe sau: Đường cỏ ngọt, đường La Hán quả, đường cồn erythitol.
- Tinh bột: Nếu có tinh bột trong đồ ăn vặt, hãy chọn loại có tinh bột nguyên cám (whole grain). Vd yến mạch, quinoa, các loại hạt dinh dưỡng, ngũ cốc nguyên cám, … Tránh các loại bột mì, bột gạo tinh chế.
- Chất béo: Transfat là top đầu gây hại cho tim mạch và khiến bạn rất khó giảm cân. Hãy đảm bảo đồ ăn vặt dùng chất béo tốt (olive extra virgine, dầu dừa ép lạnh, dầu bơ ép lạnh, bơ Ghee, …). Nếu không có chất béo càng tốt.
Bước 3: Các loại thực phẩm “healthy” như trái cây, rau củ, hãy chọn loại không đường hoặc rất ít đường và tinh bột.
- Nên: Trái cây không ngọt hoặc rất ít ngọt (củ sắn, dưa gang), ngọt chua/chua (họ berry như dâu tây, phúc bồn tử…, họ citrus như cam, chanh, quýt, bưởi…). Và hầu hết các loại rau củ.
- Không nên: Các loại trái cây ngọt (sầu riêng, chôm chôm, xoài, mít…), rau củ nhiều tinh bột (bí đỏ, khoai tây, …)
Bước 4: Nguyên tắc 1 nắm tay (áp dụng cho các đồ ăn vặt có thể cầm nắm)
Hãy đảm bảo rằng lượng đồ ăn vặt mỗi lần của bạn vừa trong một nắm tay. Vd 1 nắm hạnh nhân, 1 nắm dâu tây…
Bước 5: Hãy ăn vặt ngay sau bữa ăn chính, hoặc biến ăn vặt thành bữa phụ trước tập
Kinh nghiệm của Tân, 2 thời điểm ăn vặt ít ảnh hưởng tới giảm cân nhất chính là ngay sau bữa ăn chính và trước tập thể dục
- Ngay sau bữa ăn chính: Nếu bạn đã ăn một bữa ăn chuẩn HomeFiT (rất nhiều rau), việc nhâm nhi chút đồ ăn vặt (tráng miệng đó) sẽ “giảm bớt tác hại” nhờ rau củ đã ăn trước đó.
- Trước khi tập: Vào những ngày chỉ tập nhé (đi bộ, yoga…), không nhất thiết phải ăn nhẹ. Tuy nhiên, nếu hôm đó là cử tập kháng lực (resistance training), bạn cần bổ sung tối thiểu 20g protein nhé. Còn nếu là buổi tập cardio cường độ cao hoặc rất cao (HIIT, Tabata), nếu đói, bạn có thể ăn uống chút gì đó để tránh tụt đường huyết trong lúc tập nhé.
Ứng dụng
Tóm lại, yêu cầu của một đồ ăn vặt không béo của Tân:
- Nếu ăn sau bữa chính: Ăn một chút để thỏa mãn cơn thèm. Chấm hết! Vd một cái bánh plan tạo ngọt bằng đường La Hán quả, một vài quả vải, …
- Nếu ăn vặt là bữa phụ (khoảng 4 tiếng sau bữa trưa, tầm 15-16h): Giàu protein và rau củ tiêu hóa nhanh, không/rất ít tinh bột, không đường, không béo. Vd: Một bình lắc bột protein, một đĩa trái cây họ berry…
2. 30+ Ý Tưởng Đồ Ăn Vặt Không Béo
Top 6 đồ ăn vặt không béo của Tân
1. Shake PROTEIN POWDER.
Tân luôn thủ sẵn trong góc dinh dưỡng của mình một hộp bột protein. Bột protein này có thể là Whey protein hoặc Protein thực vật đã tách tinh bột. Có nó, bạn có thể làm được quá chừng thứ mà rất tiết kiệm thời gian:
- Pha 1 bình lắc ít nhất 20-25g protein uống trước tập 30-45ph. Có thể cho thêm 1-2 thìa cơm hạt chia.
- Làm các thanh protein (protein bar)
- Cho thêm vào sinh tố, nước ép, sữa hạt, … để tăng lượng protein bổ sung. Điều này đặc biệt quan trọng với bạn ăn chay (dễ bị thiếu hụt protein trong khẩu phần ăn).
Bạn có thể mua bột protein trên shopee/tiki: Whey protein; Bột protein thực vật hữu cơ
2. Thanh protein xịn sò (Protein bar)
Nguyên liệu: Bột protein, yến mạch cán dẹt, hạnh nhân (hoặc điều, óc chó), chia (hoặc mè), bột cacao nguyên chất. Nếu bột protein của bạn là loại không ngọt, có thể tạo ngọt bằng đường La Hán quả.
Sau khi nướng xong, Tân để nguội rồi cho vào ngăn mát tủ lạnh. Mỗi mẻ, Tân ăn được cả tuần đấy. Mỗi lần ăn 1-2 thanh.
3. Bơ hạt hữu cơ
Nguyên liệu: Hạt hạnh nhân/điều/mè. Xay nhuyễn bằng cối xay mạnh. Không đường không muối. Có thể thêm ít dầu olive extra virgine để bơ thêm dẻo. Bảo quản trong ngăn mát tủ lạnh.
Mỗi lần ăn, bạn ăn 1-2 thìa cơm bơ hạt nhé.
Có thể ăn kèm bơ hạt với một số rau củ như cà rốt, dưa leo, cần tây bạn nhé.
4. Ngũ cốc ăn kèm sữa hạt
Nguyên liệu: Yến mạch, hạt chia, hạnh nhân, bột protein, thêm chút sữa hạt (hạnh nhân, hạt điều…)
5. Một đĩa đậu tươi luộc
Hoặc một đĩa salad rau củ, trái cây không/ít ngọt. Vừa giàu chất xơ và protein, vừa không gây hại cho sức khỏe.
Đơn giản hơn, múc một tô canh (mà buổi trưa nấu nhiều) mà ăn.
Người Nhật họ có món đậu nành luộc (edamame) ăn cũng khá thú vị.
6. Một nắm hạt các loại
Khá thú vị nếu bạn lấy mỗi loại hạt, mỗi thứ 1 tí, cho vào một chén con rồi ngồi nhai đấy.
Hạnh nhân, hạt bí, lúa mạch, kỷ tử, lanh, điều, đậu phộng, táo đỏ, …
Đồ ăn vặt không béo dạng đĩa trái cây
Nguyên tắc thiết kế một đĩa trái cây của Tân:
- Càng đa dạng màu sắc càng tốt. Ít nhất 3 màu trên đĩa. Đây là cơ hội để bạn bổ sung thật nhiều dưỡng chất thực vật (phytonutrient) đó.
- 80% trái cây không ngọt/rất ít ngọt/chua. 20% hơi ngọt. Hạn chế/không trái cây ngọt.
- Thêm 1 thìa cơm hạt giống (seed), bao gồm 1-2 loại hạt giống (chia, mè, lanh, dền, gai dầu, bí …)
- Thêm 1 nắm hạt hạch (nut), bao gồm 1-2 loại (điều, hạnh nhân, óc chó, hạt dẻ cười, macca…)
- Kỷ tử, táo đỏ… tùy bạn.
Đồ ăn vặt không béo dạng thức uống
Một vài ý tưởng bạn có thể tham khảo:
- Shake whey protein. Như Tân đã chia sẻ ở trên, có một hộp bột protein rất tiện. Bạn có thể làm đủ thứ thức uống giàu protein, “healthy” với bột này. Vd bên dưới là whey protein – yến mạch xay nhuyễn – cacao nguyên chất.
- Sinh tố trái cây, rau củ chuẩn HomeFiT. Ở bước 3 PHẦN 1, Tân đã hướng dẫn bạn lựa chọn các loại trái cây, rau củ phù hợp giảm cân. Bạn có thể đóng sẵn túi rồi cấp đông như hình bên dưới. Rất nhiều ý tưởng phối hay ho đang chờ bạn.
- Shake bột rau củ sấy lạnh. Đây là một thức uống đầy vitamine mà Tân biết được khi lên Đà Lạt sống. Vd trong hình bên dưới là shake bột cần tây sấy lạnh, thêm chút mật ong rừng. Ngoài ra, còn rất nhiều bột khác như kale, bó xôi, rau má, diếp cá…
- Sữa hạt. Một thức uống giàu năng lượng, đủ chất dinh dưỡng. Phù hợp cho các bạn không thích sữa bò, thích hạt dinh dưỡng nhưng lười ăn hạt khô khan.
- Nước đậu hầm. HomeFiT khuyến khích bạn ăn nhiều đậu vì cắt mỡ cực nhanh, lại đầy đủ dinh dưỡng. Loại thức uống này đơn giản là bạn hầm đậu, rồi chắt nước bỏ bình trữ ngăn mát. Đặc biệt tốt cho mẹ bỉm sữa
- Nước dừa tươi. Rất nhiều học viên của Tân cai đường, cai nước ngọt, trà sữa thành công nhờ cái ngọt dịu nhẹ của nước dừa tươi đó. Đơn giản, ngon miệng. Nhớ đừng cho thêm đường nha.
Lời Kết
Trên đây là các đồ ăn vặt không béo lý tưởng. Hãy cố gắng nạp chúng khi bạn thèm ăn vặt nhé.
Tuy nhiên, những đồ ăn vặt không lành mạnh luôn có một sức cám dỗ mãnh liệt. Nếu thèm quá, cứ thưởng thức bạn nhé.
Giảm cân là một hành trình lâu dài. Muốn bền vững, bạn cần biến giảm cân thành lối sống. Do đó, việc kiêng khem quá mức lâu dài sẽ khiến bạn bị ức chế tâm lý. Hãy lắng nghe cơ thể của mình, để biết khi nào cần cương, khi nào cần nhu.
Đừng trách móc bản thân nếu lỡ chẳng may mình có ăn bậy. Hãy tìm hiểu nguyên nhân sâu xa khiến bạn thèm thuồng món đó quá mức. Và giải quyết nó một cách mềm mỏng. Hi vọng qua hơn 30 ý tưởng đồ ăn vặt không béo, bạn sẽ tự tin hơn trên hành trình giảm cân của mình.
