Có những thực phẩm giúp giảm cân thật sự hiểu quả và đồng thời cải thiện sức khoẻ theo nhiều cách khác nhau. Một chế độ ăn cân bằng và lành mạnh còn giúp đảo ngược giai đoạn bệnh lý của bệnh đái tháo đường và giảm thiểu đáng kể nguy cơ béo phì, tim mạch, ung thư,..
Việc ăn đầy đủ các món ăn giàu dinh dưỡng kích thích hệ thần kinh và quá trình chuyển hoá trong cơ thể chúng ta. Nó giúp mang lại cảm giác thoải mái về tinh thần lẫn thể chất. Điều này khiến quá trình giảm cân không còn quá khắt nghiệt và đáng sợ.
Đọc bài viết này để biết thêm những gợi ý về các thực phẩm giúp giảm cân. Chúng tôi hi vọng phần nào có thể hỗ trợ các bạn sớm có được vóc dáng mong muốn. Tuy nhiên, đừng quên duy trì đủ lượng dinh dưỡng cần thiết trong bữa ăn hằng ngày.
Đặc điểm chung của thực phẩm giúp giảm cân
Đó là sự giàu chất xơ, protein và/hoặc chất béo có lợi.
Các thực phẩm giúp giảm cân này vừa ức chế cảm giác thèm ăn mà vừa kéo dài cảm giác no. Ngoài ra, một yếu tố quan trọng chính là khả năng sinh nhiệt. Quá trình đốt năng lượng diễn ra thông qua sự kích thích quá trình chuyển hoá trong cơ thể. Nguồn protein dồi dào trong những thực phẩm dưới đây là nguyên nhân chính tạo ra hiện tượng này.
Đã qua chế biến?
Chúng là những món ăn nguyên chất, tự nhiên và không qua chế biến.
Lượng đường, muối trong những loại thực phẩm này rất thấp hoặc hoàn toàn không có. Vì vậy mà lượng calories trong chúng cũng vô cùng thấp.
Dinh dưỡng?
Đặc điểm quan trọng cuối cùng của các thực phẩm giúp giảm cân là khả năng cung cấp nguồn vitamin và chất khoáng.
Vitamin B, điện giải,… là những vi chất quan trọng hỗ trợ quá trình chuyển hoá. Chúng hỗ trợ sản sinh năng lượng, đồng thời kích thích hoạt động của hệ miễn dịch và thần kinh.
Danh sách 20 món ăn đốt mỡ
Giấm Táo là thực phẩm giảm cân phổ biến
Món ăn này giúp giảm cân bằng cách ức chế cảm giác thèm ngọt. Từ đó ta có thể ổn định đường huyết nhờ thành phần acetic acid trong nó. Hãy ăn món này trước mỗi bữa ăn. Bạn cảm thấy no hơn và sẽ có thể ăn ít hơn trong bữa ăn đó. Ngoài ra, giấm táo còn là nguồn thực phẩm có tác dụng detox và ổn định mức pH dạ dày. Chúng còn có chức năng ổn định đường huyết và nồng độ insulin máu. Do đó mà giấm táo đặc biệt có lợi đối với bệnh nhân đái tháo đường.
Tuy nhiên, giấm táo có tính acid cao. Hãy pha loãng ra: 1 đến 2 muỗng café giấm táo vào một ly nước rồi mới uống để tránh tác hại cho dạ dày.
Nước Hầm Xương
Món ăn này mang lại nhiều lợi ích cho sức khoẻ. Trong đó, quan trọng nhất là khả năng kiểm soát cảm giác thèm ăn của chúng ta. Điều này có là do lượng amino acid – thành phần protein dồi dào trong chúng. Nước hầm xương có khả năng phòng ngừa tình trạng thoái hoá cơ. Chúng còn hỗ trợ tăng cường chuyển hoá và góp phần detox cho cơ thể. Thật đáng tiếc vì ngày nay, món ăn này không còn quá phổ biến nữa. Trước kia, chúng đã từng là một nguồn dinh dưỡng dồi dào và được sử dụng rộng rãi. Nước hầm xương thật sự mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khoẻ.
Ớt Cayenne
Đây là loại ớt có kích thước dài và lớn hơn nhiều so với các loại ớt thường gặp ở Việt Nam. Chúng có nguồn gốc từ vùng Trung Mỹ và Nam Mỹ. Ớt nói chung không chỉ đóng vai trò đơn thuần như một gia vị trong nấu nướng. Cụ thể, ớt Cayenne còn chứa hàm lượng lớn capsaicin. Đây là chất có khả năng kích thích hoạt động hệ tim mạch và tuần hoàn trong cơ thể.
Thực phẩm này giúp tăng cường khả năng sinh và sử dụng nhiệt trong cơ thể. Đây chính xác là những gì chúng ta cần để giảm cân. Cuối cùng, nguyên liệu để thực hiện quá trình trên cũng chính là nguồn năng lượng dự trữ trong cơ thể. Nó thường được trữ ở dạng đường và chất béo. Thành phần chính trong ớt Cayenne còn có tác dụng kích thích tăng cường chuyển hoá, kể cả chất béo.
Hãy tham khảo cách thực hiện “Secret Detox Drink”. Đây là một loại thức uống detox có chứa ớt Cayenne nổi tiếng. Bạn cũng có thể chỉ đơn giản là sử dụng chúng như gia vị hằng ngày. Hãy ăn kèm với các món chính như thịt bò, gà để cảm nhận được sự kích thích vị giác từ độ cay của loại ớt này.
Hạt Chia
Hạt Chia có nguồn gốc từ Mexico và là nguồn thực phẩm dồi dào dinh dưỡng. Chúng bao gồm chất béo tốt, chất chống oxy hoá và chất xơ. Đây là những chất có khả năng đốt mỡ vô cùng hiệu quả và còn cung cấp nguồn năng lượng tích cực, sảng khoái. Ta nhờ đó mà có thể hoạt động liên tục cả ngày dài dù cho có đang phải ăn kiêng. Hạt chia còn có thể ức chế cảm giác no thông qua khả năng làm chậm quá trình tiêu hoá. Điều này được giải thích là do sự hấp thu nước vào bên trong hạt. Nhờ vậy mà ta có thể duy trì được cảm giác no rất lâu. Vì thế, hạt Chia hiện được xem là thực phẩm đốt mỡ tốt nhất cho phụ nữ ở thời đại này!
Gà
Trong các loại thực phẩm giàu đạm, đâu mới là lựa chọn ưu tiên cho đốt mỡ? Thịt gà là nguồn dinh dưỡng giàu protein lí tưởng cho người đang giảm cân. 30gram thịt gà đã có thể cung cấp trung bình 37% lượng đạm cần thiết mỗi ngày. Đạm là nguồn dinh dưỡng vô cùng quan trọng, kể cả khi bạn có đang giảm cân. Chúng giúp cơ thể hoạt động và cấu tạo nên cơ và cũng là nguyên nhân chính gây no. Nên ưu tiên ăn gà thả vườn hơn gà công nghiệp.
Dầu dừa
Không phải dầu nào cũng đều chứa hàm lượng chất béo bằng và giống nhau. Thực chất, dầu dừa là một trong những nguồn chất béo tốt nhất và tự nhiên nhất. Đó chính là nhờ vào thành phần cấu tạo chính của chúng. Các chuỗi axit béo vừa – dễ được tiêu hoá và chuyển hoá để tạo năng lượng.
Một công dụng đặc biệt nữa của dầu dừa là khả năng hỗ trợ tuyến giáp. Dầu dừa giúp làm giảm nồng độ Triglycerides và tăng HDL. Đây là loại chất béo tốt trong máu. Nhờ đó mà dầu dừa đóng vai trò vô cùng quan trọng trong quá trình giảm cân.
Khác các loại dầu thông thường, dầu dừa vẫn duy trì ổn định các hoạt chất ở nhiệt độ cao. Nên ít bị biến chất hay giảm nồng độ dinh dưỡng.
Thay thế dầu thực vật thành dầu dừa trong nấu ăn là một cách đơn giản để cung cấp nguồn thực phẩm đốt mỡ lí tưởng này vào trong chế độ ăn của bạn.
Rau củ thuộc họ cải
Những rau củ họ cải như cải xoăn, bông cải trắng và cải Brussels. Chúng không chỉ chứa những thành phần tốt cho sức khoẻ như vitamin mà còn có tác dụng đốt mỡ thực sự. Chính nhờ vào sự dồi dào dinh dưỡng nhưng lại chứa rất ít hàm lượng calories. Các thực phẩm này còn bảo vệ cơ thể khỏi nguy cơ béo phì và tình trạng đề kháng leptin. Đây hormone ức chế cảm giác đói.
Isothiocyanate là thành phần quan trọng trong nhóm rau củ này. Chúng có tác dụng kích thích cơ thể tăng đáp ứng với leptin. Khiến cơ thể no lâu và ít có cảm giác đói.
Bơ Ghee là thực phẩm giảm cân vì chứa nhiều chất béo tốt
Đây là loại bơ đã qua thanh lọc. Chứa ít protein từ sữa hơn so với các loại bơ thông thường. Nó có nguồn gốc từ Ấn Độ, và đang ngày càng được biết đến nhiều hơn trên thế giới. Chính nhờ vào công dụng tuyệt vời trong quá trình giảm cân. Bơ Ghee vừa có tác dụng đốt mỡ lại. Vừa giữ lại được rất nhiều dưỡng chất thực vật trong quá trình nấu nướng nhờ vào điểm khói cao của nó.
Ngoài ra, đây còn là một sự lựa chọn hoàn hảo cho những ai nhạy cảm với các thực phẩm chứa lactose và casein.
Bưởi là thực phẩm giảm cân quan trọng
Loại trái cây có tác dụng đốt mỡ nhanh nhất là nhóm thuộc loại cam, quýt. Trong đó, bưởi là thức ăn vừa rất ngon. Chúng còn có tác dụng đốt mỡ rất hiệu quả! Enzyme trong bưởi có khả năng phân giải đường. Chúng còn kích thích cơ thể tăng cường chuyển hoá. Từ đó giảm thiểu cân nặng. Có thể thưởng thức loại trái cây đặc biệt này bằng cách ăn trực tiếp lẫn ép nước uống.
Một điểm đặc biệt nữa của bưởi là chỉ cần ngửi tinh dầu của chúng cũng có thể kích thích cơ thể tăng chuyển hoá, và bôi một ít lên cổ tay cũng có tác dụng giảm bớt cảm giác thèm ăn của chúng ta nữa đấy!
Bò là thực phẩm giảm cân giàu đạm
Thịt bò ở đây nên được lấy từ những chú bò nuôi ăn bằng cỏ. Không nên chọn bò được cho ăn bằng thức ăn công nghiệp. Hiện nay, nhiều người vẫn lầm tưởng rằng thịt đỏ không tốt cho sức khoẻ. Điều này quả thực là một thông tin sai lầm. Lượng protein vô cùng dồi dào trong thịt bò giúp cơ thể tăng cường chuyển hoá. Cũng vì thế mà thịt bò được xem là nguồn dinh dưỡng đốt mỡ tốt nhất cho đàn ông.
Cũng chính vì chứa hàm lượng protein rất cao mà thịt bò còn có tác dụng ức chế cơn thèm ăn. Linoleic acid là một loại chất béo có lợi trong thịt bò, có tác dụng kích thích giảm cân ở người lớn béo phì. Nếu thịt bạn ăn là của một chú bò được nuôi bằng cỏ đơn thuần, bạn sẽ được hấp thu thêm rất nhiều vitamin và khoáng chất như kẽm, sắt và chất chống oxy hoá.
Rau xanh là nguồn thực phẩm chính trong giảm cân
Các loại rau xanh như cải xoăn, rau chân vịt, cải búp, cải cầu vồng,.. đều là những món chứa rất nhiều vitamin K, A, C và sắt. Đây là những thực phẩm có tác dụng đốt mỡ tốt nhất cho người ăn chay. Chúng vừa chứa hàm lượng calories rất thấp, vừa giàu chất xơ mà còn cung cấp đầy đủ các yếu tố vi lượng cần thiết cho chúng ta.
Một số nghiên cứu đã chứng minh tác dụng kiểm soát sự thèm ăn, phòng ngừa béo phì và hỗ trợ hoạt động cơ của các nhóm thức ăn chứa nhiều chất xơ, điện giải và chất chống oxi hoá. Nhóm thực phẩm này còn chứa dồi dào vitamin K. Đây là yếu tố kích xương phát triển và phòng ngừa loãng xương.
Trà xanh là thực phẩm giảm cân rất hiệu quả
Trà xanh không chỉ mang lại lợi ích chống oxy hoá mà còn có tác dụng đốt mỡ hiệu quả nhờ vào hàm lượng caffeine có trong nó. Uống trà xanh đều đặn giúp cơ thể giảm mỡ lẫn nồng độ cholesterol máu nên được xem là nguồn thực phẩm giúp giảm cân hiệu quả. Ngoài ra, trà xanh còn có tác dụng “chữa lành” cơ thể sau những buổi vận động nặng.
Uống không quá 4 cốc trà xanh hằng ngày có thể mang đến rất nhiều lợi ích cho sức khoẻ, kể cả việc tăng tiêu thụ calories trong cơ thể.
Kefir và sữa chua là thực phẩm giảm cân lên men
Kefir là loại đồ uống được lên men tương tự như sữa chua và thường được ứng dụng trong Y khoa. Các nghiên cứu đã chứng minh được rằng các sản phẩm được lên men từ sữa nhưng không bổ sung đường như kefir và sữa chua không đường có tác dụng làm giảm mỡ bụng đáng kể và còn cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng như protein, axit béo có lợi, Kali, Canxi và Magiê.
Sữa chua Hy Lạp cũng là một sự lựa chọn khá phổ biến trong thời gian gần đây. Nhờ vào thành phần linoleic axid liên hợp. Chất này có chức năng kích thích giảm cân và đốt mỡ ở người béo phì.
Kefir được cấu tạo chủ yếu bởi men vi sinh. Bao gồm những vi khuẩn có lợi cho cơ thể. Đặc biệt là đường ruột, giúp hỗ trợ hệ miễn dịch chống lại nhiễm khuẩn. Hãy thử uống Kefir thay cho sữa chua vài lần trong tuần nhé!
Trà Rooibos là thực phẩm giảm cân từ thảo mộc
Đây là một trong những loại trà khá phổ biến trong giới thảo dược. Chính bởi công dụng kích thích giảm cân “thần kỳ” của nó. Loại trà này chứa rất nhiều hàm lượng chất chống oxy hoá quan trọng và hoá chất thực vật. Nên nó còn có tác dụng kháng viêm và hỗ trợ chuyển hoá. Hãy thử thay thế thói quen uống trà. Bằng cách bắt đầu sử dụng loại trà này thay cho các loại bạn thường uống. Hãy bắt đầu cảm nhận sự khác biệt từ chính bên trong cơ thể!
Whey protein là thực phẩm giảm cân giàu protein
Liệu có loại thực phẩm nào có thể đốt mỡ trong khi bạn ngủ? Câu trả lời có thể khá phức tạp. Liên quan đến tác dụng kích thích tăng cường chuyển hoá của protein trong Whey protein, và tác dụng này vẫn được duy trì liên tục. Kể cả khi bạn không đang trong trạng thái luyện tập, kể cả lúc ngủ. Nhờ khả năng này mà những ai sử dụng loại thực phẩm này thường kiểm soát rất tốt cân nặng của mình. Thực phẩm này còn kích thích cơ thể tiết những hormone gây no như PYY và GLP-1.
Whey protein được khuyến cáo nên sử dụng như một thực phẩm bổ sung. Đặc biệt đối với những ai có chế độ tập luyện nghiêm ngặt, để duy trì các số đo cơ thể đẹp chứ không chỉ có tác dụng giảm cân đơn thuần. Thêm Whey protein vào các món sinh tố buổi sáng của bạn, hoặc uống bổ sung hằng ngày theo bất kì cách nào, đều hỗ trợ giảm mỡ lẫn tăng cơ, thông qua việc kiểm soát mức năng lượng hằng ngày của bạn trong chu trình chuyển hoá. Whey protein còn có tác dụng ổn định đường huyết.
Cá hồi là thực phẩm giảm cân giàu dinh dưỡng
Cá hồi đại dương không chỉ là nguồn dinh dưỡng dồi dào đạm mà còn chứa hàm lượng omega-3 rất lớn. Đây là loại axit béo tốt cho cơ thể: có khả năng kháng viêm, cân bằng nội tiết tố và giảm nguy cơ bệnh tim mạch. Ngoài ra, cá hồi còn chứa lượng lớn vitamin D, B, Phospho, Kali và Selenium. Ăn cá hồi thường xuyên còn giúp tăng cường hoạt động của não bộ, kích thích hệ miễn dịch, xương khớp và làm đẹp da. Nhờ hàm lượng protein cao trong cá hồi mà loại thực phẩm này còn giúp mang lại cảm giác no lâu.
Một nghiên cứu khác ghi nhận khả năng giảm cân của dầu cá: một người uống dầu cá mỗi ngày có thể giảm trung bình 0,5kg trong 6 tuần và đồng thời giảm nồng độ cortisol trong máu-một hormone của stress có chứng năng tăng cường dự trữ mỡ trong cơ thể.
Cafe
Giống như trà xanh, cafe cũng chứa hàm lượng caffeine và chất chống oxy hoá cao, đây là những chất có tác dụng kháng viêm, kích thích hệ miễn dịch và thần kinh, tăng khả năng chịu đựng của cơ thể trong luyện tập và quan trọng hơn hết cũng là một loại thực phẩm giúp giảm cân. Uống cafe có thể mang lại một tâm trạng lạc quan, giúp bạn đưa ra những quyết định đúng đắn hơn và cung cấp nguồn năng lượng quan trọng để bắt đầu ngày mới. Chính nguồn năng lượng này cho phép bạn nhiệt huyết hơn trong buổi luyện tập của mình và đạt hiệu quả tốt hơn.
Không chỉ thế, caffeine còn có tác dụng tăng cường chuyển hoá từ 3-13% và ức chế cảm giác đói, giúp bạn kiên định hơn với chế độ ăn của mình và cưỡng lại được sự “cám dỗ” của những món ăn không lành mạnh.
Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc uống café 30 phút trước bữa ăn có tác dụng làm giảm sự hấp thu calories từ nguồn thực phẩm trong bữa ăn đó. Lượng cafe vừa đủ trung bình cho mỗi ngày là từ 100-400mg, tuỳ thuộc vào độ cô đặc.
Trứng
Bao gồm trứng trong khẩu phần ăn buổi sáng vừa có tác dụng điều hoà cảm giác thèm ăn trong ngày, vừa kích thích giảm cân thật sựa dựa trên hàm lượng protein và chất béo cao bên trong nguồn thực phẩm này. So sánh với các món ăn chứa nhiều đường và các loại hạt nguyên chất, trứng giúp ta dễ no hơn và góp phần ổn định mức đường huyết.
Trứng còn chứa nhiều loại chất dinh dưỡng khác như omega-3, chất chống oxy hoá như lutein và zeaxanthin, vitamin B và choline. Đây chính là những chất có vai trò vô cùng quan trọng trong phòng chống rất nhiều rối loạn trong cơ thể, bao gồm bệnh gan, bệnh tim mạch, bệnh tiểu đường và đột quỵ. Trứng còn cung cấp collagen-một loại protein mang lại vẻ đẹp cho da, hỗ trợ khớp và mô liên kết. Những đừng quên chú ý nguồn gốc của trứng để mang lại hiệu quả dinh dưỡng tốt nhất nhé!
Bột/cháo yến mạch
Các loại hạt nguyên chất như yến mạch, hạt quinoa, đại mạch,… là một trong những nguồn thực phẩm giúp giảm cân quan trọng. Lí do là bởi sự giàu chất xơ, hỗ trợ hoạt động của ruột cũng như điều hoà cảm giác thèm ăn, đường huyết và hơn thế nữa!
Chất xơ tan được chứa trong yến mạch nằm ở lớp bên ngoài, gọi là lớp cám. Yến mạch chứa trung bình 55% chất xơ tan được và 45% chất xơ không tan được. Chất xơ chiếm diện tích lớn trong dạ dày của bạn và sẽ hấp thụ nhiều nước, giúp tạo cảm giác no mặc dù chứa rất ít hàm lượng calories.
Ngoài ra vẫn như chúng ta thường biết, chất xơ còn giúp hỗ trợ hệ tiêu hoá, tránh táo bón. Yến mạch còn chứa nguồn protein từ thực vật lớn, với trung bình hơn 8 gram/mỗi 2 phần 3 cốc yến mạch. Một số nghiên cứu đã chứng minh tác dụng kiểm soát tình trạng tang đường huyết, giúp giảm lipid máu và giảm cân của yến mạch. Tuy nhiên, chỉ nên sử dụng yến mạch nguyên chất – không thêm đường, để mang lại hiệu quả giảm cân và hỗ trợ sức khoẻ tốt nhất!
Cây họ đậu
Nhóm thực phẩm này là một trong những nguồn cung cấp đạm, chất xơ và chất oxy hoá rẻ và dễ tìm nhất. Các thực phẩm thuộc họ đậu còn chứa nhiều vitamin và chất khoáng như folate mà magiê. Ăn nhiều thực phẩm này mỗi ngày có thể được xem là bạn đang thực hiện chế độ ăn “plant-based”, mang lại khả năng bảo vệ cơ thể khỏi béo phì, viêm, bệnh tim mạch, đái tháo đường và một số loại ung thư cũng như những khiếm khuyến dinh dưỡng thường gặp. Một số nghiên cứu còn đề cập đến khả năng kiểm soát cảm giác thèm ăn, giảm chất béo không tốt trong cơ thể cũng như điều hoà đường huyết và kích thích hệ tiêu hoá của chất kháng tinh bột có trong đậu.
Kết luận
Đây là những thực phẩm giúp giảm cân và thực sự có khả năng đốt mỡ hiệu quả. Chúng cũng không phải là “thần dược”. Vậy nên ta không thể thấy được sự thay đổi trong vài ngày. Cần có sự hỗ trợ thêm của một quá trình luyện tập hợp lí. Việc bổ sung các món ăn trên sẽ hỗ trợ quá trình chuyển hoá của bạn. Đồng thời chúng kích thích đốt mỡ, ức chế cảm giác thèm ăn. Nhờ đó, các thực phẩm trên sẽ mang lại kết quả giảm cân tốt nhất.
Nguồn tham khảo
- https://draxe.com/nutrition/fat-burning-foods/
- https://www.healthline.com/nutrition/12-fat-burning-foods#section13
