Đối với cánh mày râu bận rộn, giảm cân tại nhà luôn là một thách thức không nhỏ, đặc biệt ở khâu tập thể dục. Bài viết hôm nay Tân sẽ chia sẻ với bạn 5+ giáo án giảm mỡ cho nam tại nhà. Đúng nghĩa chúng được sinh ra dành cho các quý ông bận rộn.
Yêu cầu: Bạn cần dành 4h/tuần (trung bình 30ph/ngày) để tập.
Sau đây là 5+ giáo án giảm mỡ cho nam giới tại nhà, của các blogger hàng đầu bên lĩnh vực fitness. Coach Tân đã review qua. Chúng thực sự hiệu quả, an toàn và đơn giản, lại rất dễ tập.
Giáo án giảm mỡ cho nam 30ph giúp tăng cơ giảm mỡ toàn thân không cần dụng cụ | Jordan Yeoh Fitness
- Mức độ: Dễ
- Đánh giá: Mr Jordan là một fitness trainer rất nổi tiếng của châu Á. Tân rất thích các giáo án giảm mỡ cho nam của anh vì nó rất phù hợp cho người mới tập luyện. Trong 1 clip sẽ luôn có 2 cấp độ tập: cho người mới bắt đầu và người đã quen tập. Do đó, hãy lựa chọn tập theo cấp độ phù hợp với bản thân của mình. Ở giáo án giảm cân cho nam này chỉ kéo dài 15ph, nên nếu muốn tăng hiệu quả tập, bạn có thể mở lại video và tập thêm 1 lần nữa nhé.
- Lưu ý: Các giáo án của Mr Jordan thường không đơn thuần là tăng cơ (kháng lực), mà có lai tập cardio. Do đó, bạn lưu ý tốc độ tập của mình nhé, không cần nhanh quá nhanh theo ảnh. Ưu tiên tập đúng form để vào cơ hiệu quả. Chất lượng quan trọng hơn số lượng.
Giáo án giảm mỡ cho nam tại nhà toàn thân 30ph không cần dụng cụ | Rowan Row
Đây là bài tập Tân cực kỳ khuyến khích bạn lựa chọn để tập.
- Mức độ: Dễ
- Đánh giá: Tân rất thích giáo án của Mr Rowan vì nhịp tập chậm, chuẩn tập kháng lực hơn so với giáo án giảm mỡ cho nam của anh Jordan. Giáo án này tác động toàn thân. Gồm 8 động tác mỗi lượt. Nghỉ 60s mỗi động tác. Lập lại mỗi động tác 3-4 hiệp.
- Lưu ý: Nếu bạn có vest tạ hoặc dây kháng lực để tập kèm thì sẽ tăng cơ tối ưu hơn. Còn nếu là người mới giảm cân, cứ tập bodyweight theo khối lượng cơ thể bạn là được rồi.
2 giáo án giảm mỡ cho nam tại nhà toàn thân không cần dụng cụ | Alex Crockford
- Mức độ: Dễ
- Đánh giá: 2 giáo án giảm mỡ cho nam của Mr Alex có kèm cả phần khởi động trước tập và phần dãn cơ sau tập luôn đó. Nhìn chung, giáo án này rất dễ, phù hợp cho bạn mới bắt đầu giảm mỡ tăng cơ.
- Lên lịch tập: Bạn có thể lấy 2 giáo án này tập xen kẽ 2-4-6 hoặc 3-5-7 (tương tự bài A, B HomeFiT).
Giáo án giảm mỡ cho nam: 30ph thân trên & 30ph thân dưới với tạ tay | Men’s Health UK
- Mức độ: Trung bình
- Đánh giá: Đây là 2 giáo án giảm mỡ cho nam rất hay của tạp chí nam giới Anh Quốc. Bao gồm 1 buổi tập cho thân trên và 1 buổi tập cho thân dưới. Ở mỗi buổi đều kèm thêm tập bụng nữa. Nên có một cặp tạ tay hoặc bộ dây kháng lực bạn nhé.
- Lên lịch tập: Nếu là người mới, tập 3 buổi/tuần: thứ 2 và thứ 6 tập bài thân trên, thứ 4 tập thân dưới. Nếu tập 4 buổi/tuần, thứ 2 và 5 thân trên, thứ 3 và 6 thân dưới.
Bạn có thể mua tại đây: https://shorten.asia/M3XNurBH (mua là nên mua tạ Brosman nhé, đắt hơn xíu nhưng dùng cả đời).
24ph với giáo án giảm mỡ cho nam toàn thân | Mike Chang
- Mức độ: Khó kinh hoàng
- Đánh giá: Mike Chang là huyền thoại trong làng fitness đó bạn. Anh hiện tại không đi theo con đường body building nữa mà làm Life coach. Đã “nghỉ hưu” luôn rồi. Đây là idol giúp Tân có động lực tập luyện những ngày đầu tiên, từ 2009 luôn. Giáo án giảm mỡ cho nam này có 12 bài tập, cần có xà đơn bạn nhé. Khó kinh hoàng, không chỉ tăng cơ mà còn tăng thể lực luôn.
- Lưu ý: Tập xong ná thở, ha ha. Không nghỉ luôn.
Bonus: 15ph điên cuồng giảm mỡ toàn thân | Mike Chang
- Mức độ: Khó
- Đánh giá: Ha ha, giáo án của Mike Chang khó điên cuồng.
Chia lịch tập giảm cân như thế nào cho hiệu quả?
Xong phần giáo án tập, giờ đến lịch tập nha. Rất đơn giản:
- Vào ngày chẵn (2, 4, 6), bạn chọn 1 hoặc 2 trong 6 giáo án trên để tập.
- Vào ngày lẽ (3, 5, 7), bạn đơn giản chỉ cần đi bộ nhanh ngoài thiên nhiên 20-30ph. Chính là để thư giãn, chứ không phải mục đích đốt calo. Bạn có thể thay thế đi bộ = tập yoga, chạy bộ, bơi, đạp xe.
- Chủ nhật: Nghỉ ngơi, hoặc nếu siêng, tập một bài cardio khoảng 20ph. Cường độ thì tùy khả năng, tối ưu nên tập HIIT hoặc Tabata (đỡ tốn thời gian).
Lưu ý: Trong giảm cân, không cần tập cardio nhiều đâu. Bạn hãy dành nhiều thời gian cho các bài kháng lực giúp tăng hệ cơ (để tăng chuyển hóa cơ bản). Còn lại, tập nhẹ nhàng như một dạng thiền động để đầu óc thư giãn, cơ thể được nghỉ ngơi.
Cách coach Tân lựa chọn một giáo án giảm mỡ cho nam tại nhà:
- Kết hợp đủ 3 yếu tố trong tập luyện: sức mạnh (strength training với các bài bodyweight, kháng lực, gym), sức bền (aerobic training với các bài cardio, chạy bộ, đi bộ nhanh), sự dẻo dai-linh hoạt (mobility & flexibiltiy training: yoga). Đôi khi có thêm tiêu chí tốc độ, tuy nhiên với người cần giảm cân, Tân không đưa tiêu chí này vào.
- Tiết kiệm thời gian. 30-45ph/buổi tập là phù hợp với người mới. Nếu tập kháng lực, thường chưa bao gồm thời gian khởi động và giãn cơ.
- Có thể tập tại nhà hoặc bất kỳ đâu, kể cả đi công tác. Để đảm bảo tiêu chí này, giáo án tập cần không cần dụng cụ (tập trên sức nặng cơ thể bodyweight) hoặc chỉ cần dụng cụ đơn giản như tạ tay, dây kháng lực.
- Tập toàn thân. Với người mới tập luyện, đặc biệt người có tiền sử thừa cân, lười vận động – thì giáo án tập nên đơn giản. Tập 1 buổi cho toàn thân luôn. Đây là đà bước đầu để nhử bản thân thấy dễ dàng, đem lại hiệu quả bước đầu. Sau đó, khi đã “cắn câu” rồi, giáo án tập sẽ được các HLV nâng cấp cho phù hợp để đảm bảo sự phát triển các nhóm cơ tối ưu.
