Đọc bài viết để hiểu hơn về khái niệm “Ăn uống theo cảm xúc (Emotional Eating)”. Đâu là giải pháp giúp bạn vượt qua vấn đề này?
Bạn có thấy bản thân mình sẽ đi đến bếp khi bạn cảm thấy cảm xúc thay đổi không? Tìm sự thoải mái trong thực phẩm là phổ biến, và nó là một phần của một thực hành gọi là ăn uống theo cảm xúc.
Những người vô cảm ăn được thức ăn nhiều lần một tuần hoặc nhiều hơn để kìm nén và làm dịu cảm xúc tiêu cực. Họ thậm chí có thể cảm thấy tội lỗi hoặc xấu hổ sau khi ăn theo cách này, dẫn đến một chu kỳ ăn quá mức và các vấn đề liên quan, như tăng cân.
Điều gì khiến ai đó ăn uống theo cảm xúc của họ?
Bất cứ căng thẳng trong công việc đến lo lắng về tài chính, các vấn đề sức khỏe đến các cuộc đấu tranh trong mối quan hệ có thể là nguyên nhân sâu xa, nguồn gốc của việc ăn uống theo cảm xúc của bạn. Đây là vấn đề ảnh hưởng đến cả 2 giới. Nhưng theo các nghiên cứu khác nhau, ăn uống theo cảm xúc phổ biến với phụ nữ hơn so với nam giới.
Cảm xúc tiêu cực có thể dẫn đến một cảm giác trống rỗng hoặc một khoảng trống cảm xúc. Thực phẩm là một cách để lấp đầy khoảng trống đó và tạo ra một cảm giác sai lầm về “viên mãn” hoặc trọn vẹn tạm thời.
Các yếu tố khác bao gồm:
- Rút lui từ hỗ trợ xã hội trong thời gian cần thiết về tình cảm
- Không tham gia vào các hoạt động có thể làm giảm căng thẳng, buồn bã, v.v.
- Không hiểu sự khác biệt giữa cơn đói thể xác và cảm xúc
- Sử dụng cách tự nói chuyện tiêu cực mà liên quan đến các tình tiết lộn xộn. Điều này có thể tạo ra một chu kỳ ăn uống theo cảm xúc
- Thay đổi nồng độ cortisol để đáp ứng với sựcăng thẳng, dẫn đến cảm giác thèm ăn.
Ăn uống theo cảm xúc ảnh hưởng đến cả nam và nữ. Nó có thể được gây ra bởi một số yếu tố, bao gồm căng thẳng, thay đổi nội tiết tố hoặc tín hiệu đói hỗn hợp.
Cơn đói cảm xúc & Cơn đói thực sự
Con người phải ăn để sống. Vì vậy, bạn có thể tự hỏi làm thế nào để phân biệt giữa tín hiệu cảm xúc và tín hiệu đói thực sự. Theo Mayo Clinic, có một số khác biệt có thể giúp bạn hiểu được những gì bạn trải qua.
| Cơn đói thực sự | Cơn đói cảm xúc |
| Phát triển chậm theo thời gian | Đến bất ngờ hoặc đột ngột |
| Mong muốn một loạt các nhóm thực phẩm | Chỉ thèm một số thực phẩm nhất định |
| Cảm nhận được cảm giác no và ngừng ăn | Có thể say sưa với thức ăn và không cảm thấy no |
| Không có cảm giác tiêu cực về việc ăn uống |
Cảm thấy tội lỗi hoặc xấu hổ về việc ăn uống |
Cơn đói thể xác và cảm xúc có thể dễ bị nhầm lẫn, nhưng có sự khác biệt chính giữa chúng. Hãy chú ý đến cách thức và thời điểm cơn đói của bạn bắt đầu cũng như cảm giác của bạn sau khi ăn.
Làm thế nào để ngừng ăn uống theo cảm xúc
Cơn đói cảm xúc không dễ bị dập tắt khi ăn. Ăn uống vì cảm xúc tiêu cực đôi khi khiến bạn cảm thấy khó chịu hơn trước. Chu kỳ này thường không kết thúc cho đến khi một người giải quyết nhu cầu cảm xúc. Cùng tham khảo một số phương pháp giúp bạn giảm bớt tình trạng ăn uống theo cảm xúc.
Giải quyết căng thẳng để giảm tình trạng ăn uống theo cảm xúc
Khám phá một cách khác để đối phó với những cảm xúc tiêu cực thường là bước đầu tiên để vượt qua việc ăn uống theo cảm xúc. Đó có thể viết gì đó, đọc một cuốn sách hoặc tìm một vài phút để thư giãn và giải nén trong ngày.
Cần có thời gian để chuyển suy nghĩ của bạn từ việc tiếp cận thực phẩm sang tham gia vào các hình thức giảm căng thẳng khác, vì vậy hãy thử nghiệm với nhiều hoạt động khác nhau để tìm ra những gì phù hợp với bạn.
Di chuyển cơ thể của bạn
Một số người thấy thoải mái hơn nếu tập thể dục thường xuyên. Đi bộ hoặc chạy bộ hoặc một thói quen yoga có thể giúp đỡ cải thiện cảm xúc nhanh chóng.
Trong một nghiên cứu, người tham gia được yêu cầu tập yoga. Sau đó, họ được đánh giá về chánh niệm và sự hiểu biết sâu sắc – về cơ bản là sự hiểu biết của họ về bản thân và về các tình huống xung quanh họ.
Kết quả cho thấy tập yoga thường xuyên là một biện pháp phòng ngừa hữu ích giúp khuếch tán các trạng thái cảm xúc như lo lắng và trầm cảm.
Hãy thử thực hành thiền định để giảm tình trạng ăn uống theo cảm xúc
Nhiều người làm dịu cảm xúc bằng cách hướng nó vào trong bằng các thực hành thiền định. Có nhiều nghiên cứu hỗ trợ thiền chánh niệm như một phương pháp điều trị rối loạn ăn uống và ăn uống theo cảm xúc.
Thở sâu đơn giản là thiền mà bạn có thể làm hầu hết mọi nơi. Ngồi trong một không gian yên tĩnh và tập trung vào hơi thở của bạn – từ từ vào và ra khỏi lỗ mũi.
Bạn có thể xem trên các web như YouTube để xem hướng dẫn miễn phí. Ví dụ, Thiền định hướng dẫn về sự lo âu và căng thẳng của Jason Stephenson.
Bắt đầu với một cuốn nhật ký ăn uống
Giữ một bản ghi những gì bạn ăn và khi bạn ăn nó có thể giúp bạn xác định các yếu tố dẫn đến ăn uống theo cảm xúc.
Mặc dù có thể là thử thách, nhưng hãy cố gắng, bao gồm mọi thứ bạn ăn – dù lớn hay nhỏ – và ghi lại những cảm xúc mà bạn cảm nhận trong lúc đó.
Ngoài ra, nếu bạn chọn tìm kiếm sự trợ giúp y tế về thói quen ăn uống, nhật ký thực phẩm của bạn có thể là một công cụ hữu ích để chia sẻ với bác sĩ của bạn.
Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh
Đảm bảo bạn có đủ chất dinh dưỡng để cung cấp năng lượng cho cơ thể cũng là một chìa khóa. Có thể khó phân biệt giữa cơn đói thực sự và cảm xúc. Nếu bạn ăn uống tốt trong suốt cả ngày, có thể dễ dàng nhận ra hơn khi bạn ăn uống vì chán hay buồn bã hay căng thẳng.
Vẫn gặp sự cố? Hãy thử với những món ăn nhẹ tốt cho sức khỏe, như trái cây hoặc rau quả tươi, bỏng ngô và các loại thực phẩm ít chất béo, ít calo khác.
Đưa những thức ăn không tốt khỏi gian bếp của bạn
Xem xét việc bỏ rác hoặc quyên góp thực phẩm trong tủ mà bạn thường ăn khi thay đổi cảm xúc nhất. Những thứ giàu chất béo, ngọt hoặc chứa nhiều calo, như khoai tây chiên, sô cô la và kem. Đồng thời dừng việc đến cửa hàng tạp hóa khi bạn cảm thấy buồn bã.
Giữ những thực phẩm bạn thèm muốn ngoài tầm với khi bạn cảm thấy xúc động có thể giúp phá vỡ chu kỳ bằng cách cho bạn thời gian để suy nghĩ trước khi ngủ.
Chú ý đến khối lượng thực phẩm
Không lấy cả túi khoai tây chiên hoặc thức ăn khác để ăn nhẹ. Đo lường các phần và chọn các đĩa nhỏ để giúp kiểm soát khẩu phần ăn là thói quen ăn uống tốt.
Tìm kiếm sự hỗ trợ
Chống lại sự cô lập trong những khoảnh khắc buồn bã hoặc lo lắng. Ngay cả một cuộc gọi nhanh chóng cho một người bạn hoặc thành viên gia đình có thể làm điều kỳ diệu cho tâm trạng của bạn.
Bác sĩ của bạn có thể giới thiệu cho bạn một cố vấn hoặc huấn luyện viên, người có thể giúp bạn xác định cảm xúc theo cách của cơn đói.
Xóa bỏ phiền nhiễu
Bạn có thể thấy mình đang ăn trước tivi, máy tính hoặc một số thứ gây xao lãng khác. Bằng cách tập trung vào thức ăn của bạn, những vết cắn và mức độ đói của bạn, bạn có thể phát hiện ra rằng bạn đang ăn uống theo cảm xúc. Thậm chí còn hữu ích hơn khi tập trung nhai 10 đến 30 lần trước khi nuốt một miếng thức ăn.
Làm những điều này cho tâm trí của bạn thời gian để bắt kịp dạ dày của bạn.
Làm việc tích cực
Cảm giác xấu hổ và tội lỗi cũng ảnh hưởng đến việc ăn uống theo cảm xúc. Nó rất quan trọng đến việc với việc tự nói chuyện mà bạn trải nghiệm sau một tập phim – hoặc nó có thể dẫn đến một chu kỳ của hành vi ăn uống theo cảm xúc.
Thay vì đi xuống khó khăn, hãy thử học hỏi từ thất bại của bạn. Sử dụng nó như một cơ hội để lập kế hoạch cho tương lai. Và hãy chắc chắn tự thưởng cho mình các biện pháp tự chăm sóc – tắm, đi dạo thong thả,…
Thực phẩm có thể giúp giảm bớt cảm xúc ban đầu, nhưng giải quyết cảm xúc đằng sau cơn đói là điều quan trọng trong dài hạn. Làm việc để tìm ra những cách khác để đối phó với căng thẳng, như tập thể dục và hỗ trợ đồng nghiệp, và thử thực hành thói quen ăn uống chánh niệm là các phương pháp giúp giải quyết tình trạng ăn uống theo cảm xúc.
Khi nào cần đi khám bác sĩ
Ăn uống theo cảm xúc là một trong những rối loạn ăn uống khiến bạn rất khó giảm cân. Thay vì chán nản, hãy xem như đây là một cơ hội để bạn hiểu hơn về cảm xúc của bản thân mình. Thực hiện các phương pháp giúp bình ổn tâm trí liên tục hàng ngày sẽ dẫn đến sự hiểu biết tốt hơn về bản thân bạn, cũng như hướng tới sự xây dựng được lối sống khoẻ toàn diện.
Tuy nhiên, đôi khi mức độ ăn uống theo cảm xúc vượt quá khả năng kiểm soát của bạn. Và nếu tiếp tục lâu dài, điều này có thể dẫn đến các rối loạn ăn uống nói riêng, hoặc các rối loạn khác nói chung. Việc gặp bác sĩ rất quan trọng nếu bạn cảm thấy bạn đang ăn uống ngoài tầm kiểm soát. Bác sĩ có thể giới thiệu bạn đến một cố vấn hoặc chuyên gia dinh dưỡng để giúp giải quyết cả khía cạnh tinh thần và thể chất của việc ăn uống theo cảm xúc.
Nguồn tham khảo:
