Đối với phụ nữ bận rộn, giảm cân tại nhà luôn là một thách thức không nhỏ, đặc biệt ở khâu tập thể dục. Bài viết hôm nay Tân sẽ chia sẻ với bạn 5+ bài tập giảm cân tại nhà. Đúng nghĩa chúng được sinh ra dành cho phụ nữ bận rộn.
Yêu cầu: Bạn cần dành 4h/tuần (trung bình 30ph/ngày) để tập.
Sau đây là 5+ bài tập giảm cân tại nhà giúp tăng cơ giảm mỡ của các blogger hàng đầu bên lĩnh vực fitness. Coach Tân đã review qua. Chúng thực sự hiệu quả, an toàn và đơn giản, lại rất dễ tập.
Bài tập giảm cân tại nhà 20ph giúp tăng cơ giảm mỡ toàn thân không cần dụng cụ | Pamela Reif
- Mức độ: Dễ
- Đánh giá: Bài tập giảm cân này khá nổi dành cho các bạn thích tập toàn thân. Khá nhẹ nhàng và toàn diện. Động tác đầu tiên là Jumping Jack và 2 động tác cuối streching nên có thể xem như là phần khởi động và dãn cơ rồi. Bài này khá nhẹ nhàng.
Bài tập giảm cân tại nhà toàn thân 30ph không cần dụng cụ | Joanna Soh
Đây là bài tập Tân cực kỳ khuyến khích bạn lựa chọn để tập.
- Mức độ: Dễ
- Đánh giá: Rất thích các giáo án của chị Joanna Soh vì chỉ cần tập theo chị ấy là được, bởi nó có đầy đủ phần Khởi động (Warm up) – phần tập (Training) – Dãn cơ (stretching). Đặc biệt, các bài tập rất đơn giản, phù hợp cho người mới. Hơn nữa, bạn không chỉ giúp tăng cơ, giáo án này cũng có rất nhiều động tác giúp bạn tăng sự dẻo dai, linh hoạt đấy. Và cuối cùng: Bạn có để ý chị ấy dù rất fit nhưng nhìn vẫn mủm mỉm không -> đơn giản vì chị ấy là tạng mập (endomorph, kapha) – mà các bạn cần giảm cân gần như đều là tạng này.
20ph với bài tập giảm cân tại nhà toàn thân không cần dụng cụ | Pamela Reif
- Mức độ: Trung bình
- Đánh giá: Giáo án này khá nổi dành cho các bạn thích tập toàn thân. Tuy nhiên, không có phần khởi động và phần dãn cơ sau tập đâu nhé, nên bạn cần làm 2 phần này trước và sau tập nhé (thành ra cũng 30ph). Thêm nữa, nhịp tập và khoảng nghỉ bài này khá ngắn, do đó, bản thân Tân đánh giá bài này thiên nhiều về tăng sức bền vì nó giống như một bài cardio hơn là bài kháng lực (nhịp chậm, nghỉ nhiều hơn).
35ph tập toàn thân với tạ tay | Joanna Soh
- Mức độ: Trung bình
- Đánh giá: Vẫn là chị Joanna Soh. và giáo án này cũng đầy đủ phần Khởi động (Warm up) – phần tập (Training) – Dãn cơ (stretching). Chỉ có cái nhược điểm là bạn cần mua cặp tạ tay nhỏ về tập kèm nhé: 1 kg (với bạn gầy/dưới 50kg), 2 kg (với bạn tròn, >50kg).
Bạn có thể mua tại đây: https://shorten.asia/M3XNurBH (mua là nên mua tạ Brosman nhé, đắt hơn xíu nhưng dùng cả đời).
30ph tập toàn thân với tạ tay | Caroline Girvan
- Mức độ: Khó
- Đánh giá: Woa! Tập được giáo án này là bạn ngầu lắm rồi nha, dùng tạ tay khá linh hoạt, động tác đi chắc! Lưu ý cũng phải khởi động trước rồi mới vào tập nhé. Dãn cơ thì chạy ấy có dãn sơ sơ gọi là.
Bonus: 25ph tập toàn thân không cần dụng cụ | Joanna Soh
- Mức độ: Dễ
- Đánh giá: Vẫn rất thích các giáo án tập của chị Joanna.
Chia lịch tập giảm cân như thế nào cho hiệu quả?
Xong phần giáo án tập, giờ đến lịch tập nha. Rất đơn giản:
- Vào ngày chẵn (2, 4, 6), bạn chọn 1 hoặc 2 trong 6 giáo án trên để tập.
- Vào ngày lẽ (3, 5, 7), bạn đơn giản chỉ cần đi bộ nhanh ngoài thiên nhiên 20-30ph. Chính là để thư giãn, chứ không phải mục đích đốt calo. Bạn có thể thay thế đi bộ = tập yoga, chạy bộ, bơi, đạp xe.
- Chủ nhật: Nghỉ ngơi, hoặc nếu siêng, tập một bài cardio khoảng 20ph. Cường độ thì tùy khả năng, tối ưu nên tập HIIT hoặc Tabata (đỡ tốn thời gian).
Lưu ý: Trong giảm cân, không cần tập cardio nhiều đâu. Bạn hãy dành nhiều thời gian cho các bài kháng lực giúp tăng hệ cơ (để tăng chuyển hóa cơ bản). Còn lại, tập nhẹ nhàng như một dạng thiền động để đầu óc thư giãn, cơ thể được nghỉ ngơi.
Cách coach Tân lựa chọn một bài tập giảm cân tại nhà cho phụ nữ bận rộn
- Kết hợp đủ 3 yếu tố trong tập luyện: sức mạnh (strength training với các bài bodyweight, kháng lực, gym), sức bền (aerobic training với các bài cardio, chạy bộ, đi bộ nhanh), sự dẻo dai-linh hoạt (mobility & flexibiltiy training: yoga). Đôi khi có thêm tiêu chí tốc độ, tuy nhiên với người cần giảm cân, Tân không đưa tiêu chí này vào.
- Tiết kiệm thời gian. 30-45ph/buổi tập là phù hợp với người mới, đặc biệt là phụ nữ. Nếu tập kháng lực, thường chưa bao gồm thời gian khởi động và giãn cơ.
- Có thể tập tại nhà hoặc bất kỳ đâu, kể cả đi công tác. Để đảm bảo tiêu chí này, giáo án tập cần không cần dụng cụ (tập trên sức nặng cơ thể bodyweight) hoặc chỉ cần dụng cụ đơn giản như tạ tay, dây kháng lực.
- Tập toàn thân. Với người mới tập luyện, đặc biệt phụ nữ – nhóm không cần quá nhiều về sự tăng trưởng cơ bắp (mà thực ra muốn tăng cũng phải nỗ lực rất nhiều) – thì giáo án tập nên đơn giản. Tập 1 buổi cho toàn thân luôn. Đây là đà bước đầu để nhử bản thân thấy dễ dàng, đem lại hiệu quả bước đầu. Sau đó, khi đã “cắn câu” rồi, giáo án tập sẽ được các HLV nâng cấp cho phù hợp để đảm bảo sự phát triển các nhóm cơ tối ưu.
