Bữa trưa giảm cân và phục hồi năng lượng – 18 món ăn không thể bỏ qua

Bữa trưa giảm cân và phục hồi năng lượng sẽ ảnh hưởng tích cực đến một ngày dài làm việc. Tuy nhiên, thời gian lại là thử thách lớn nhất với hầu hết chúng ta.

Trong bài viết hôm nay, mình sẽ giới thiệu đến bạn 18 công thức dinh dưỡng hoàn hảo giúp giảm cân cho người bận rộn – đáp ứng đủ các tiêu chí mà chúng ta vừa đề cập.

Hãy bắt đầu nào…

18 công thức cho một bữa trưa giảm cân hoàn hảo

1. Bánh mì sandwich kẹp đậu salad, quả óc chó và táo

Bạn đang cảm thấy quá nhàm chán với những chiếc bánh sandwich thông thường? Nếu vậy thì đây sẽ là một gợi ý khá hay cho bạn đấy.

Bạn có thể kết hợp chiếc bánh sandwich của mình với “đậu salad” – hay còn gọi là chickpea salad và một lớp sốt mè. Lớp sốt mè thay cho giấm – giúp món ăn thêm chút vị mặn. Từ đó, bạn sẽ dễ dàng thưởng thức bữa ăn của mình hơn mà không bị ngán.

Để làm đậu salad, hãy xay hỗn hợp gồm vài lát táo, quả óc chó, rau cần tây và hành băm nhuyễn. Chúng sẽ giúp cho bữa trưa của bạn không còn nhạt nhẽo. Và hãy bắt đầu tận hưởng một bữa trưa giàu chất dinh dưỡng mang “thương hiệu” chính mình thôi nào.

• Tips: bạn nên dùng bánh mì không chứa Gluten sẽ mang lại hiệu quả tốt hơn đấy. Ngoài ra, bạn có thể dùng kèm với bơ hoặc cà chua tùy theo khẩu vị bản thân nhé.

Như vậy bạn đã nâng cấp thành công bữa trưa của mình rồi đấy!

2. Món ăn giảm cân cùng bơ phủ hỗn hợp đậu đen, phô mai Hy Lạp và hạt diêm mạch chấm sốt mè

Nếu bạn đang cảm thấy bế tắc trong việc tìm kiếm một “bữa trưa giảm cân” hiệu quả. Thì yếu tố cần xem lại chính là cơn đói của bạn sau giờ ăn trưa. Bạn sẽ cảm thấy cơn đói đang dần quay lại chỉ sau một đến hai tiếng ăn trưa?

Có thể bạn đã từng nghe đến hạt đậu đen giàu chất xơ một vài lần ở đâu đó. Hạt diêm mạch (hay còn gọi là hạt Quinoa) ⁽¹⁾ với công dụng lợi hại của nó trong việc kiểm soát cơn đói sẽ là một giải pháp cho bạn. Món ăn đảm bảo rằng bạn sẽ luôn tràn đầy năng lượng cho đến khi rời công sở và không bị cám dỗ bởi những thứ ăn vặt thiếu lành mạnh.

• Tips: tương tự với món bánh mì đậu salad phía trên. Những lát bơ sẽ thêm phần đậm đà khi dùng với nước chấm sốt bơ mè bạn nhé.

3. Bữa trưa giảm cân cùng yến mạch Brownie Sô cô la qua đêm

Thoạt đầu nghe qua, “Sô cô la” có vẻ không phù hợp với tiêu chí giảm cân cho lắm. Nhưng ngược lại, món ăn này vẫn đảm bảo các tiêu chí mà chúng ta yêu cầu 100% đó nha! Công thức món ăn này mặc dù được thiết kế cho một bữa ăn sáng. Không sao, nó hoàn toàn đáp ứng các tiêu chí về kiểm soát cân nặng cho một bữa ăn trưa “tiết kiệm thời gian”.

Xay nhuyễn bột kem Brownie sô cô la và kết hợp cùng yến mạch nguyên chất. Lấp đầy hộp đựng thức ăn của bạn và cho vào tủ lạnh. Như vậy là hôm sau bạn đã sẵn sàng cho một ngày dài rồi đúng không nào? 

• Tips: tùy vào sở thích cá nhân, bạn có thể thưởng thức món ăn khi vẫn còn lạnh hoặc hâm nóng.

Quả là món ăn của năm đúng không nào!

4. Giảm cân cùng món mì gà Zucchini

Trước tiên, mình xin giới thiệu một chút về cụm từ “Zoodles” – rút gọn của 2 từ “Zucchini Noodles”. Món mì được làm từ các sợi bí ngòi thay thế cho sợi mì truyền thống. 

Điều gì đã tạo nên sự thay thế kỳ lạ như vậy? Mì bí ngòi có thể nói là không chê vào đâu được khi bạn có thể chuẩn bị vào tối hôm trước và dễ dàng thưởng thức vào hôm sau (nóng hoặc lạnh đều được).

Ngoài ra, sợi mì “thực vật” này có khả năng hạn chế cảm giác uể oải và lừ đừ mà các loại mì thông thường mang lại.

• Tips: Để tiết kiệm thời gian và tăng thêm sự đa dạng cho món ăn. Bạn hoàn toàn có thể chuẩn bị mì bí ngòi đã được cắt sẵn. Phơi khô sợi mì trên giấy và loại bỏ độ ẩm của sợi mì. Sau đó, chỉ cần cho chúng vào một túi nhựa, đặt vào tủ lạnh, và lấy ra sử dụng bất cứ khi nào bạn cần.

5. Bánh Taco gà – sự thay đổi cho một bữa ăn trưa giảm cân

Taco là một món ăn truyền thống của người Mexico và hoàn toàn có thể được đưa vào thực đơn giảm cân của bạn. Sự kết hợp đến từ các nguyên liệu Taco cơ bản như đậu đen, cà chua, bột ngô, một lớp sốt truyền thống (chế biến từ dầu, giấm, vài thìa muối băm nhuyễn cùng ớt chuông) và gà.

Một điều khá thú vị là bạn có thể thay thế gà bởi bất cứ loại thịt nào có trong tủ lạnh. Hoàn toàn phù hợp với những ai muốn sự đa dạng về nguồn dinh dưỡng đúng không nào?

• Tips: Một chút sữa chua Hy Lạp nguyên kem và vài lát ớt chuông là sự bổ sung chất xơ tuyệt vời cho món ăn.

6. Salad gà chấm sốt Tzatziki

Mayonnaise có lẽ là món nước sốt phổ biến khi nhắc đến các loại món ăn salad trộn. Nhưng tại sao lại luôn là Mayonnaise trong khi bạn có thể thử với nước sốt tzatziki ⁽²⁾ – đến từ đất nước Hy Lạp truyền thống? Tzatziki được làm từ sữa chua, nước cốt chanh (hoặc dầu ô-liu), vài tép tỏi, dưa chuột và một chút thảo mộc (lá bạc hà). Món nước sốt mới lạ này sẽ giúp khẩu phần ăn của bạn thêm đậm đà, và đặc biệt là lượng calo thấp hơn rất nhiều lần. Một điều gần như chắc chắn là bạn không thể buông đũa khi sử dụng nước sốt tzatziki cùng món gà băm nhuyễn.

• Tips: bạn có thể bổ sung cho món ăn thêm tinh bột với bánh mì nguyên cám – giúp bạn no lâu hơn và kiểm soát đường huyết hiệu quả.

7. Giảm cân cùng món cơm chiên “giả”?

Một chế độ ăn giảm cân giàu chất đạm và hạn chế tinh bột? Có thể bạn đã biết: trong 100 gram gạo tẻ thì lượng calo trung bình sẽ khoảng 344 kcal. Trong khi đó, với khối lượng tương tự thì lượng calo của súp lơ thấp hơn khoảng 10 lần (chỉ với 30 kcal).  Với sự so sánh này thì súp lơ hoàn toàn xứng đáng được góp mặt vào khẩu phần ăn giảm cân của bạn. Hơn nữa, súp lơ là một nguồn bổ sung chất xơ, vitamin (C, B1, B2, PP) và khoáng chất tuyệt vời đúng không nào.

• Tips: chuẩn bị bữa ăn vào đêm hôm trước để tiết kiệm thời gian mà chất lượng không bị mất đi bạn nhé.

8. Bánh trứng chiên thịt (Frittata Muffins)

Không chỉ nổi tiếng với món mì ống, đất nước Ý xinh đẹp còn được mệnh danh là thiên đường ăn uống với rất nhiều những món ăn truyền thống. Trong đó, không thể bỏ qua món Frittata Muffins – một dạng ốp la đến từ đất nước này. Món ăn sẽ không làm bạn thất vọng với sự tiện lợi của nó. Bạn có thể đi du lịch hoặc dã ngoại cùng với món ăn và thoải mái nạp năng lượng bất kỳ lúc nào.

• Tips: Chế biến món ăn cùng một số loại hạt, rau và thảo mộc sẽ làm cho món ăn thêm phần tinh tế và đậm đà hơn rất nhiều.

9. Gà nướng ớt chuông – được phủ bởi một lớp kem bơ thì sao nhỉ?

Sự tiện lợi một lần nữa lại là điểm cộng cho món ăn số 9. “Chuẩn bị một lần – ăn cả tuần” là cách mà bạn có thể tiết kiệm thời gian và kiểm soát hàm lượng dinh dưỡng. Chỉ cần tẩm gia vị và nướng lượng gà bạn cần trong một tuần, chia theo phần nhỏ và sau đó là tận hưởng cùng salad.

Đặc biệt, món ăn sẽ được hoàn thiện về mặt dinh dưỡng khi bạn kết hợp cùng farro (một loại lúa mì đến từ Ý), rau dền để bổ sung chất xơ và feta ⁽³⁾ (một trong 9 loại phô mai tốt nhất cho sức khỏe). 

• Tips: nước cốt chanh, mật ong, gừng và các loại thảo mộc sẽ góp phần làm món ăn trở nên độc nhất vô nhị. 

Như vậy là chúng ta đã đi được một nửa chặng đường, hãy cùng mình khám phá phần còn lại của hành trình “bữa trưa giảm cân” cùng với 9 món ăn còn lại nha…

10. Sự phối hợp tinh tế giữa cá ngừ và bơ

Cá ngừ, ớt chuông và bơ là bộ ba dinh dưỡng không còn xa lạ với bất cứ ai đã, đang và sẽ “dấn thân” vào qua trình đầu tư sức khỏe.

Đầu tiên là cá ngừ, với 30 gram protein trong 100 gram cá tươi thì có thể nói loại hải sản xứng đáng với top 3 ẩm thực giàu chất đạm. Bên cạnh đó, đã có các bằng chứng cho thấy cá ngừ có thể thúc đẩy nồng độ hormone Testosterone – một loại nội tiết tố cực kỳ quan trọng trong quá trình luyện tập và xây dựng sức khỏe.

Tiếp đến là ớt chuông, những giá trị dinh dưỡng về vitamin và khoáng chất của chúng là hết sức phổ biến. Loại ớt không cay này có chứa một lượng folate (vitamin B9) ⁽⁴⁾ nhất định, có vai trò tích cực đối với cơ thể, đặc biệt là phụ nữ đang trong quá trình mang thai.

Cuối cùng là bơ tươi – một nguồn chất béo tốt và dễ kiếm trong cuộc sống thường này. Hơn nữa, nồng độ Kali (có vai trò tích cực đối với tim) trong 100 gram bơ (14%) thậm chí còn cao hơn 4% so với chuối (10%).

Như vậy, chỉ với 3 loại thực phẩm dễ dàng tìm thấy thì giá trị sức khỏe mà chúng mang lại là không thể nào kể hết đúng không nào?

11. Bơ lăn bột – bữa trưa giảm cân đơn giản

Hầu hết các món ăn được chiên sau khi được lăn bột, nhưng đối với món ăn bơ tẩm bột thì bạn hầu như không cần phải nạp vào cơ thể lượng dầu mỡ dư thừa. Món ăn được chế biến như những chiếc bánh nướng thông thường, giảm thiểu sự tỉ mỉ về công sức và thời gian không đáng có. 

• Tips: ăn kèm với gà và ớt jalapeno ⁽⁵⁾ (một loại ớt cay Mexico có vai trò đáng kể trong việc kiểm soát cân nặng) là một sự lựa chọn khá thích hợp.

12. Đậu gà trộn salad đến từ Trung Đông

Món ăn là sự phối hợp hoàn hảo giữa đậu gà, vài lát dưa chuột và bất cứ loại rau nào mà bạn thích. Món ăn là sự lựa chọn hợp lý cho bữa trưa giảm cân và phục hồi năng lượng.

• Tips: rắc một vài giọt giấm húng quế trước khi ăn là bước hoàn thiện cuối cùng. 
• Lưu ý: để bảo quản được tốt, bạn nên để riêng giấm và chỉ trộn với món ăn trước khi sử dụng thôi nhé.

13. Thịt viên và mì bí ngòi

Như một vài món ăn đã được nói phía trên, món ăn số 13 là một sự lựa chọn khác cho những ai cần sự tiện lợi và linh hoạt.

Sự phối hợp của protein đến từ thịt viên Paleo, tinh bột từ những sợi mì bì ngòi giòn rụm và chất xơ trong cà chua là tất cả những gì bạn cần cho một bữa ăn giảm cân hoàn chỉnh.

Với món ăn này, bạn hoàn toàn có thể chuẩn bị một lần và mang theo bất cứ khi nào ra ngoài mà không cần chất bảo quản.

14. Thịt viên Paleo trộn salad và sốt giấm tỏi

“Đơn giản” là 2 từ để nói về món thịt viên Paleo trộn salad. Công thức món ăn cực kỳ cơ bản với những ai chưa từng vào bếp.

Đầu tiên, phần thịt thăn ở lưng được nướng hoặc chiên áp chảo. Tiếp theo, cắt miếng thịt đã chín thành từng lát và được dùng chung với trứng luộc, cà chua, rau xanh và bơ. 

Bên cạnh đó, nước dùng được làm từ tỏi, dầu bơ và sốt mayonnaise.

• Lưu ý: phần thịt lưng sẽ dễ bị khô và cứng nếu được nấu quá lâu. Vì vậy để đảm bảo món ăn không bị ảnh hưởng, bạn hãy nướng phần thịt mở mức độ từ tái đến chín vừa (như hình dưới) bạn nhé!

15. Bữa trưa giảm cân cùng bánh mì khoai lang và đậu đen

Bánh mì burger chay là một sự lựa chọn tuyệt vời cho cả tuần. Không như những chiếc bánh burger thông thường, nhân bên trong của món ăn là hỗn hợp băm nhuyễn gồm đậu đen, hạt quinoa, hạt lanh và khoai lang giàu dinh dưỡng và năng lượng.

• Tips: món ăn có thể được trang trí và ăn kèm với sốt guacamole⁽⁶⁾ – một loại sốt còn khá mới mẹ với các tín đồ ẩm thực Việt Nam.

16. Salad cá ngừ – phục hồi năng lượng hiệu quả

Salad và cá ngừ – chúng ta đã nhắc đến khá nhiều về giá trị của chúng trong bài viết này. Món ăn lần này là sự tối giản cho 2 nhóm thực phẩm kể trên. 

Tuy nhiên, sự khác biệt lần này lại đến từ quả việt quất, một “vũ khí bí mật” làm tăng thêm hương vị và tính thẩm mỹ cho món ăn.

17. Sandwich chay – món ăn hoàn hảo cho một bữa trưa giảm cân

Sandwich chay là bắt nguồn từ Trung Đông. Món ăn lần này đảm bảo sẽ chỉ bao gồm các nguyên liệu tốt cho sức khỏe của bạn, giúp bạn giảm cân và phục hồi năng lượng hiệu quả. 

Chỉ với một vài nguyên liệu đơn giản như: rau mầm cỏ linh lăng, cà chua, bơ và hành và 5 phút vào bếp. Bạn đã có thể sẵn sàng cho một bữa trưa theo tiêu chí của mình – bữa trưa giảm cân và phục hồi năng lượng.

Và cuối cùng, món ăn số 18 sẽ chốt lại thực đơn “18 Bữa Trưa Giúp Phục Hồi Năng Lượng Và Giảm Cân Cho Người Bận Rộn” ngày hôm nay.

18. Bữa trưa giảm cân cùng đậu trắng, rau dền và ớt chuông Thổ Nhĩ Kỳ

Món ăn sẵn sàng phục vụ cho người dùng ở bất kỳ bữa ăn nào:

1. Tối hôm trước: hương vị món ớt chuông sẽ hoàn hảo cho một bữa ăn tối thư giãn.
2. Trưa hôm sau: tính thẩm mỹ của món ăn vẫn không hề thuyên giảm sau khi được hâm nóng.
3. Tối trong ngày: đối với người tăng ca (ngoài giờ), giữ lạnh là một phương pháp an toàn và hiệu quả với món ăn này.

• Gợi ý: Nếu kế hoạch dinh dưỡng của bạn đang hướng đến “low carb” thì bạn hoàn toàn có thể thay thế phần nhân bằng hạt quinoa. Ngoài ra, với sự “giúp sức” của món nước sốt tỏi cà chua thì bạn sẽ không tài nào cưỡng lại được sau lần cắn đầu tiên.

Lời cuối cùng, để đạt được một thân hình vạn người mê thì điều quan trọng nhất có lẽ đến cứ nền tảng bên trong. “Bữa ăn giảm cân” lành mạnh là một trong những chìa khóa giúp bạn tiệm cận với mục tiêu của mình.

Bên cạnh đó, sự tiện lợi và đa dạng về khẩu vị sẽ giúp bạn duy trì thói quen tốt – một trong những mấu chốt thúc đẩy sự bền bỉ trên con đường chinh phục thử thách.

Chúc bạn thành công với thực đơn “18 món ăn giảm cân và phục hồi năng lượng”.