Đọc bài này để hiểu về mối liên quan giữa giấc ngủ và tăng trưởng cơ bắp.
Một bài tập gym nặng đã lấy đi hết sức lực của bạn? Bạn trở về nhà với những cơn đau ê ẩm vì tập quá sức, chỉ muốn leo lên giường và chìm vào giấc ngủ. Vì sao vận động nhiều và nặng lại khiến ta mau buồn ngủ, mối liên hệ giữa tập luyện và giấc ngủ là gì? Bài viết này sẽ trả lời hầu hết những thắc mắc về giấc ngủ cho việc tăng trưởng và hồi phục cơ bắp mà bạn đang thắc mắc.
Trong khi ngủ, các sợi cơ bị tổn thương được làm lành bởi cơ thể. Thiếu ngủ sẽ dẫn đến tình trạng nhiều tổn thương trong cơ không kịp hồi phục. Về lâu dài, các chấn thương là điều không tránh khỏi. Khía cạnh ít được chú ý nhất trong tập luyện cơ bắp và giảm cân là giấc ngủ. Trong một nghiên cứu về giấc ngủ của người trưởng thành, khoảng 63% người lớn không ngủ đủ giấc.
Giấc Ngủ Và Tăng Trưởng Cơ Bắp: Ngủ Bao Nhiêu Là Đủ?
Khoa Học Về Giấc Ngủ Và Tăng Trưởng Cơ Bắp
Nghiên cứu về liên hệ giữa giấc ngủ với tăng cơ và giảm mỡ
Cách nghiên cứu được thực hiện
Nghiên cứu năm 2010 của trường cao đẳng y học thể thao Hoa Kì là cơ sở để bạn tham khảo. Các tình nguyện viên được chia làm hai nhóm:
- Nhóm thứ nhất ngủ 8.5 tiếng mỗi đêm (nằm trong khoảng các chuyên gia khuyến cáo)
- Nhóm còn lại ngủ chỉ 5.5 tiếng (đây là thời gian ngủ của nhiều người trưởng thành hiện nay)
Kết quả
Cả 2 nhóm giảm cùng số cân, điều này cho thấy lượng calorie tiêu hao là như nhau. Nhưng sự khác biệt là từ đây:
Đó là cơ sở của sự tương quan giữa thời gian ngủ với khả năng hồi phục và tăng trưởng của cơ bắp.
Mặc dù các chuyên gia chưa tìm ra nguyên nhân chính xác của sự khác biệt trên, một vài nghiên cứu khác có thể cho ta những gợi ý.
Mất ngủ làm hiệu quả tập luyện đi xuống
Bạn có để ý rằng mỗi khi mệt mỏi do thiếu ngủ, ta thường tập luyện hời hợt và dễ từ bỏ khi cố đẩy cơ thể tới mức giới hạn. Điều này cũng đã được chứng minh thông qua một nghiên cứu vào năm 2013.
Cơ Thể Làm Gì Khi Ta Ngủ
Giấc ngủ là nhân tố quyết định. Cùng với chế độ ăn uống, cơ thể tự sản sinh ra hormone xây dựng cơ bắp khi chúng ta ngủ. Loại hormone chúng ta đang nói đến là hormone tăng trưởng (HGH). Ở giai đoạn N3 của giấc ngủ NREM, máu lưu thông đến các cơ nhiều hơn bình thường. Điều này giúp các mô vừa tăng trưởng, vừa phục hồi các tổn thương. Trong khi ở giai đoạn REM, các cơ được thư giãn. Từ đó sự căng cứng và các cơn đau được thuyên giảm.
Ngủ đủ giúp hồi phục các sợi cơ và giảm mỡ
Cơ chế cho mối liên hệ giữa giấc ngủ và tăng trưởng cơ bắp còn chưa rõ ràng nhưng vào năm 2018, nghiên cứu của tạp chí sciencemag đã làm rõ thêm vấn đề. Họ đã phân tích những ảnh hưởng của 15 nam thanh niên sau một đêm không ngủ. Và đây là kết quả:
- Có những dấu hiệu của cơ bắp bị tổn thương
- Sự gia tăng của các loại protein và những chất trung gian trong việc chuyển hóa mỡ.
Chất lượng giấc ngủ ảnh hưởng đến hormone sinh lí testosterone
Rối loạn giấc ngủ làm giảm nồng độ testosterone trong cơ thể.
Một nghiên cứu vào năm 2015 chỉ ra rằng:
Lượng testosterone giảm từ 10-15% ở một nam thanh niên chỉ trong 1 tuần mà giấc ngủ bị giới hạn ở thời gian 5 giờ mỗi đêm.
Testosterone là hormone trung gian trong quá trình đồng hóa, tức xây dựng cơ bắp bằng việc lắp ghép các phân tử protein.
Ngủ trưa có ảnh hưởng gì không?
Dù nghiên cứu chỉ ra rằng ngủ trưa có thể dùng để bù cho những đêm vì lí do nào đó bạn không ngủ đủ. Tuy nhiên đây chỉ có thể là giải pháp tạm thời. Những tác động của giấc ngủ trưa với việc phục hồi của cơ bắp không giống giấc ngủ chính.
Thời Gian Ngủ Cần Thiết Và Những Nguyên Tắc Trước Khi Ngủ
Thời gian ngủ cần thiết cho cơ bắp
Từ 7-9 tiếng mỗi đêm là thời gian khuyến nghị của viện nghiên cứu về giấc ngủ Hoa Kỳ. Giấc ngủ của bạn nhất thiết phải nằm trong khoảng thời gian này. Bạn càng tập với cường độ cao, tốn càng nhiều sức thì càng nên ngủ đến gần mức 9 tiếng hoặc có thể hơn nữa. Dù có bận rộn như thế nào thì hãy ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi đêm để cơ bắp có thời gian hồi phục nhé!
Nâng cao vệ sinh giấc ngủ
Quan trọng nhất là những nguyên tắc trước giờ ngủ. Nhiều nghiên cứu (1,2,3) đã cho thấy hiệu quả của việc áp dụng những nguyên tắc này nhằm giúp bạn nhanh chóng rơi vào trạng thái ngủ.
Những nguyên tắc đó là:
- Tránh các thiết bị điện tử ít nhất 30’ trước giờ ngủ
- Chỉ dùng phòng ngủ vào việc ngủ (rất quan trọng)
- Ngủ và thức dậy trong khoảng thời gian cố định
Tránh cafein ít nhất 6 giờ trước khi ngủ
Một nghiên cứu vào năm 2013 của tạp chí về y học sức khỏe đã phát hiện rằng:
Sử dụng cafein 6 tiếng trước khi ngủ giảm thời gian ngủ đi 41 phút. 63 phút sẽ là thời gian ngủ mất đi nếu bạn sử dụng cafein chỉ 3 giờ trước khi ngủ.
Điều này có nghĩa rằng, nếu bạn tập gym hoặc tập thể dục vào buổi tối thì nên tránh sử dụng các loại pre-workout có chứa cafein.
Điều đọng lại sau tất cả những nghiên cứu trên là giành cho giấc ngủ một khoảng thời gian hơn 7 tiếng mỗi đêm. Bạn có thể vẫn tỉnh táo, làm việc bình thường dù ngủ ít hơn. Tuy nhiên, cơ bắp sẽ phát triển không bình thường và chấn thương là điều không tránh khỏi.
Kết Luận
Tập thể dục và giấc ngủ có mối liên hệ mật thiết với nhau. Tập luyện giúp ngủ ngon hơn, trong khi ngủ ngon và đủ làm cơ bắp khỏe mạnh hơn. Các bài tập sức mạnh làm bạn dễ ngủ hơn và có chất lượng giấc ngủ cao hơn và ít thức giấc. Nếu không thích nâng tạ, bạn hãy thử yoga, aerobic. Nhưng nhớ hãy tránh các vận động nặng hai giờ trước khi ngủ.
Nguồn tham khảo:
