Bài viết: Hormone Kiểm Soát Thèm Ăn: Hiểu Về Hoạt Động Leptin & Ghrelin + 7 Cách Tăng Hiệu Quả Hormone “Đốt Mỡ” + 6 Cách Giảm Hormone “Tạo Mỡ”? cung cấp cho bạn những kiến thức quan trọng về hai loại hormone quyết định cân nặng cơ thể.
Theo các nhà nội tiết học từ Trung tâm Y tế Đại học VU ở Amsterdam, hai trong số các hormone quan trọng nhất tập trung vào việc giảm cân tự nhiên và cân bằng năng lượng là ghrelin và leptin. (1) Nhiều chuyên gia gọi ghrelin và leptin là hoocmon kiểm soát thèm ăn vì chúng có tác dụng làm tăng hoặc giảm sự thèm ăn của chúng ta. (2)
Leptin tương tác với các khu vực kiểm soát cơn đói và hành vi ăn uống của não (3) Biệt danh của nó là “hoocmon đói”(starvation hormone) vì nó có xu hướng giảm mạnh khi ai đó hạn chế lượng calo quá nhiều, hoặc tập thể dục nhiều hơn và giảm mỡ cơ thể. Đây là tất cả các yếu tố liên quan tới “cơ chế đói”. Trong khi đó, ghrelin được gọi là “hormone thèm ăn” (satiety hormone) vì làm gia tăng cảm giác thèm ăn.
Một số bằng chứng cho thấy rằng những người dễ bị béo phì không phản ứng với tăng mức độ leptin giống như những người không bị béo phì . Đó là lý do béo phì hiện có liên quan đến “hiện tượng kháng leptin”. Các nhà khoa học lần đầu tiên phát hiện ra leptin vào năm 1994, sau nhiều năm nghiên cứu các hormone ảnh hưởng đến trọng lượng cơ thể và lượng calo nạp vào. Ban đầu họ tin rằng những khám phá này có thể được sử dụng để tạo ra các sản phẩm giúp giảm cân mạnh mẽ, nhưng điều này chưa bao giờ xảy ra.
Vẫn còn rất nhiều điều để tìm hiểu về hiện tượng kháng leptin (hay giảm độ nhạy cảm với tín hiệu leptin), và những gì có thể được thực hiện để ngăn chặn hoặc đảo ngược nó. Nhiều chuyên gia tin rằng việc ăn một chế độ ăn chế biến cao, ngon miệng – đặc biệt là lối sống căng thẳng và ít vận động – chính là những điều kiện thuận lợi dẫn tới hiện tượng kháng leptin.
Chúng ta có sự kiểm soát rất lớn đối với hormone của mình, vì chúng phản ứng đúng với chế độ ăn uống, tập thể dục và những thay đổi liên quan đến stress. Chúng ta không cần phải dùng đến các phương pháp không tự nhiên, có hại để giảm cân nhanh và đạt được cân nặng lý tưởng – thay vào đó chúng ta cần tập trung vào việc thiết lập một môi trường thực phẩm lành mạnh, khuyến khích ăn các thực phẩm giàu dinh dưỡng, kiểm soát căng thẳng, rèn luyện thể chất và lựa chọn thực phẩm lâu dài một cách thông minh.
A. Leptin vs Ghrelin
1. Leptin kiểm soát thèm ăn như thế nào?
a. Leptin là gì?
Đây là một loại hormone peptide, kiểm soát làm giảm sự thèm ăn, được sản xuất bởi các tế bào mỡ, có vai trò điều chỉnh trọng lượng cơ thể, bằng cách tác động lên vùng dưới đồi để ngăn chặn sự thèm ăn và đốt cháy chất béo được dự trữ trong mô mỡ. (4)
b. Vai trò của Leptin?
Leptin được gọi là hormone đói -starvation hormone (hay đôi khi là hormone no-satiety hormone ). Tại điểm đặt cân nặng lý tưởng, các tế bào mỡ tạo ra một lượng leptin nhất định, duy trì cân bằng năng lượng bên trong cần thiết cho chức năng tế bào và kiểm soát cân nặng phù hợp. (5) Ở hầu hết người trưởng thành khỏe mạnh, sự thay đổi trọng lượng cơ thể sẽ kích hoạt thay đổi leptin, khiến cảm giác thèm ăn tăng lên khi mỡ cơ thể giảm hoặc giảm khi mỡ cơ thể tăng lên – mặc dù ở một số người nhạy cảm, hệ thống cân bằng năng lượng này dường như bị trục trặc.
c. 4 điểm quan trọng cần nhớ về Leptin
- Chất điều hòa chính trong sản xuất leptin là mỡ cơ thể (hoặc mô mỡ).
- Mức độ dao động tùy thuộc vào cân nặng hiện tại của bạn, đặc biệt là tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể của bạn.
- Leptin được sản xuất chủ yếu bởi các tế bào mỡ, đó là lý do tại sao mức độ leptin thường tăng khi ai đó tăng mỡ cơ thể và giảm khi ai đó giảm cân. Ở hầu hết người trưởng thành khỏe mạnh, sự thay đổi trọng lượng sẽ kích hoạt thay đổi leptin, khiến cảm giác thèm ăn tăng lên khi mỡ trong cơ thể giảm, hoặc giảm xuống khi mỡ cơ thể tăng lên – mặc dù ở một số người nhạy cảm, hệ thống cân bằng năng lượng này dường như gặp vấn đề.
- Leptin cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc điều hòa hệ thống sinh sản, tuyến giáp, tuyến thượng thận và sản xuất hormone tăng trưởng. (6)
Leptin liên kết và kích hoạt các thụ thể trong não được gọi là thụ thể LEPR-B. Khi mức độ leptin tăng lên, cơn đói của bạn sẽ giảm, đồng thời bạn bắt đầu tăng tiêu thụ năng lượng (đốt cháy calo) một cách có ý thức và vô thức. Hệ thống phản hồi này giúp hầu hết mọi người ngăn ngừa tăng cân quá nhiều.
Bởi vì cơ thể sản xuất leptin dựa trên tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể, nên tăng cân khiến nồng độ leptin trong máu của bạn tăng lên. Điều ngược lại cũng đúng: giảm cân sẽ dẫn đến giảm mức độ leptin (và thường đói nhiều hơn). Tuy nhiên những người thừa cân và béo phì thường có khả năng kháng leptin làm cho họ tăng cân và khó giảm cân. Tuy nhiên, vẫn còn rất nhiều điều để tìm hiểu về cách kháng leptin và tăng ghrelin gây nên béo phì. (7)
2. Ghrelin kiểm soát thèm ăn như thế nào?
a. Ghrelin là gì?
Ghrelin là một hormone kiểm soát làm tăng sự thèm ăn, vì nó được coi là một loại peptide giải phóng hormone tăng trưởng (hay GHR). Vì ghrelin làm bạn cảm thấy đói, nên nó có xu hướng tăng trước bữa ăn và giảm sau bữa ăn. Nó được tạo ra trong dạ dày và dao động trong suốt cả ngày tùy thuộc vào lượng thức ăn. Là một hormone peptide, ghrelin được sản xuất bởi các tế bào ghrelinergic nằm trong đường tiêu hóa nơi tương tác với hệ thống thần kinh trung ương, đặc biệt là bộ não.
Sau khi được sản xuất trong dạ dày, mức ghrelin tăng cao sẽ gửi tín hiệu đến não khiến bạn cảm thấy đói bụng. Vì là hormone kích thích sự thèm ăn duy nhất ở người nên nó chính là một trong những thành phần chính khiến chúng ta ăn quá mức.
b. Vai trò của Ghrelin?
Ghrelin và các chất tiết của hormone tăng trưởng khác làm tăng trọng lượng cơ thể và khối lượng mỡ. Chúng sẽ kích hoạt các thụ thể tại một khu vực của não , được gọi là nhân cung- nơi kiểm soát độ nhạy của leptin và insulin. Ghrelin đôi khi có thể không cần đến các tín hiệu được gửi từ đường tiêu hóa đến não cho bạn biết phải ngừng ăn, ví dụ như các tín hiệu gây ra bởi sự dãn ra của dạ dày (áp lực đặt lên dạ dày khi nó giãn ra). Ghrelin dường như cũng có khả năng thay đổi tế bào, bao gồm cả sự thay đổi trong các tế bào nội mô lót trong các mạch máu. (8)
Theo nghiên cứu được công bố trên tạp chí Addiction Biology, ghrelin làm giảm việc sử dụng chất béo và là một thành phần quan trọng của “dòng thác thưởng thức ăn ”(food reward cascade) — được kiểm soát bởi hệ thống hài lòng- khích lệ của não. (9) Mức Ghrelin có tương quan nghịch với cân nặng, do đó chế độ ăn kiêng (đặc biệt là hạn chế calo quá mức) sẽ làm tăng sản xuất ghrelin.
Ghrelin đã được tìm thấy có vai trò chính gây nên sự cho ăn ngắn hạn và tăng cân dài hạn, nhưng hormone này cũng có vai trò khác, bao gồm ảnh hưởng tới: (10)
- Điều hòa hormone tăng trưởng và bài tiết insulin
- Chuyển hóa glucose và lipid
- Nhu động đường tiêu hóa
- Huyết áp và nhịp tim
- Và neurogenesis (quá trình tế bào thần kinh được tạo ra từ tế bào gốc thần kinh)
Ngoài ra, nhiều ghrelin được giải phóng trực tiếp khi cơ thể phải đối phó với stress. Điều này giải thích lý do tại sao rất nhiều người có xu hướng ăn khi họ bị căng thẳng. Nếu chu kỳ stress cứ tiếp tục duy trì, ghrelin sẽ gây tăng cân, do thôi thúc mạnh mẽ khiến bạn phải ăn nhẹ hoặc ăn quá mức.
c. 3 điểm cần nhớ về vai trò chính của Ghrelin
- Ghrelin là một hormone hoạt động nhanh, đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát tăng sự thèm ăn, khởi đầu bữa ăn và góp phần tăng cân.
- Ghrelin hoạt động với leptin để quản lý trọng lượng cơ thể. Leptin thường làm trung gian điều hòa cân bằng năng lượng lâu dài, vì nó ngăn chặn sự thèm ăn và lượng thức ăn, do đó gây ra giảm cân (không phải trong trường hợp béo phì).
- Cả hai hormone kiểm soát sự thèm ăn có thể được điều hòa một cách tự nhiên, chủ yếu thông qua lựa chọn chế độ ăn uống thông minh, tập thể dục, ngủ đủ giấc và kiểm soát căng thẳng.
3. Leptin khác gì với Ghrelin?
Leptin và Ghrelin là hai trong số nhiều hormone kiểm soát sự thèm ăn, giúp điều chỉnh sự trao đổi chất và cân nặng của bạn. Trong khi leptin được coi là “hormone no” vì giúp kiểm soát giảm sự thèm ăn của bạn, ngược lại ghrelin được coi là “hormone đói” vì nó kiểm soát tăng sự thèm ăn của bạn. Tại cùng một khu vực trong bộ não chứa các thụ thể cho ghrelin (được gọi là các thụ thể tiết ra hormone ghrelin / hormone tăng trưởng, hay GHS-R) cũng có các thụ thể cho leptin.
Khi mức ghrelin và leptin bình thường bị phá vỡ, khả năng ăn thức ăn khi bạn thực sự đói, và dừng lại khi bạn no có thể bị tổn hại nghiêm trọng, dẫn đến thay đổi cân nặng và các hậu quả liên quan khác. Mặc dù hai loại hormone này có tác dụng ngược nhau, làm việc cùng nhau theo kiểu kiểm tra và cân bằng, nhưng việc thay đổi chế độ ăn uống và lối sống giúp điều chỉnh leptin cũng hữu ích trong điều chỉnh ghrelin.
4. Một số yếu tố có thể ảnh hưởng đến mức độ leptin và ghrelin
- Lượng calo nạp vào
- Bữa ăn đúng giờ
- Thời gian biểu ngủ / thức và thời gian ngủ (cả hai đều liên quan đến nhịp sinh học của bạn)
- Tiếp xúc với ánh sáng
- Tập thể dục
- Căng thẳng
B. Kháng Leptin Và Béo Phì
1. Mối quan hệ giữa béo phì và kháng leptin là gì?
Viện Y tế Quốc gia định nghĩa lâm sàng về kháng leptin như sau: Sự thất bại của leptin nội sinh hoặc ngoại sinh trong thúc đẩy kết quả chuyển hóa có lợi dẫn tới tình trạng thừa dinh dưỡng hoặc béo phì. (11) Nói cách khác, tình trạng kháng leptin đã được mô tả khi não bộ bị đói nhưng cơ thể bạn bị béo phì.
Như đã mô tả ở trên, tăng cân thường làm cho nồng độ leptin trong máu tăng lên và giảm cân thường dẫn đến giảm nồng độ. Nhưng đây không phải là trường hợp kháng leptin- một chu trình tăng cân lặp lại. Một số người kháng leptin không đủ nhạy cảm với các tín hiệu của hormone, trở nên kháng leptin có nghĩa là ai đó cần nhiều thức ăn hơn mức cần thiết để cảm thấy “no” hay bão hòa, do não không nhận được thông báo rằng đã nhận đủ thức ăn (calo). (12)
- Mặc dù vẫn chưa rõ chính xác cơ chế, nhưng các chuyên gia tin rằng béo phì làm thay đổi nhiều quá trình tế bào gây cản trở các tín hiệu bình thường của leptin. (13)
- Bản thân kháng leptin có thể không trực tiếp gây ra béo phì, nhưng nó có thể góp phần vào sự thay đổi tế bào , làm tăng cân nhiều hơn khi kết hợp với các yếu tố di truyền và môi trường.
- Ví dụ, một số đột biến gen nhất định gây ra sự thèm muốn các thực phẩm đậm đặc năng lượng (như thực phẩm chế biến cao, đồ ăn vặt) có thể thúc đẩy béo phì. Béo phì sau đó có thể gây nên tình trạng viêm mức độ mãn tính, kháng insulin, và các vấn đề sức khỏe khác khiến việc giảm cân trở nên khó khăn hơn. Điều này là do viêm và hệ quả của nó làm giảm độ nhạy leptin trong vùng dưới đồi. (14)
2. Sự mâu thuẫn khó giải quyết
Kháng leptin là một hiện tượng khó điều trị, chủ yếu là do cơ thể con người dường như muốn giữ mỡ thừa trên cơ thể nhiều hơn là muốn giảm. Giờ đây, người ta tin rằng vai trò bảo vệ chính của leptin là chống lại việc giảm mỡ cơ thể, có thể gây ra mối đe dọa cho sự sống còn và sinh sản trong tương lai.
Điều này có vẻ phản tác dụng, vì nó làm tăng nguy cơ béo phì – nhưng có ý nghĩa khi bạn nghĩ về tổ tiên của chúng ta có nguy cơ ăn uống và đói kém hơn nhiều so với ăn quá nhiều và trở nên béo phì. Nghiên cứu cho thấy cơ thể có nhiều cách mạnh mẽ để chống lại cảm giác đói (mức độ leptin thấp) bằng cách tạo ra các phản ứng đói mạnh hơn so với việc chống lại tăng cân (lượng calo dư thừa và lượng leptin cao).
C. Cách Tăng Hiệu Quả Hormone Kiểm Soát Thèm Ăn
7. Cách tăng hiệu quả hormone “đốt mỡ” Leptin
Làm thế nào để bạn tăng (hoặc giảm) mức độ leptin của bạn? Hãy nhớ rằng mức độ leptin của bạn không phải là yếu tố duy nhất kiểm soát trọng lượng cơ thể; những yếu tố khác bao gồm: chế độ ăn uống tổng thể, di truyền, tuổi tác, giới tính, mức độ hoạt động, tiền sử bệnh và hoạt động đường ruột.
Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy các lựa chọn chế độ ăn uống, thói quen và thay đổi lối sống được mô tả dưới đây có thể giúp điều chỉnh mức độ leptin và cho phép bạn dễ dàng duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh hơn:
Cách 1. Chế độ ăn giúp tăng Leptin
Có sự tồn tại của thực phẩm có leptin cao không?
Những thực phẩm như vậy sẽ làm cho bạn thấy no và là cải thiện độ nhạy leptin tốt nhất.
2 vấn đề nóng liên quan đến béo phì và kháng leptin là:
- Độ ngon miệng của thực phẩm : đề cập đến hương vị và cảm giác, được tạo ra bởi các loại thực phẩm và đồ uống khác nhau
- Phần thưởng của thực phẩm: đề cập đến niềm vui và giá trị nhất thời của một loại thực phẩm tại thời điểm mà nó được tiêu thụ.
Cả hai thực phẩm ngon miệng và phần thưởng thực phẩm có tác động lớn đến con đường thần kinh kiểm soát lượng calo.
Các khía cạnh lợi ích của thực phẩm, mức độ ngon miệng và ưa thích của chúng, được kiểm soát bởi các con đường của hệ thống thần kinh trung ương (CNS)- cũng kiểm soát leptin và ghrelin. Khi một loại thực phẩm chứa nhiều calo và chế biến cao, nó sẽ gây ra những thay đổi hóa học trong não làm tăng ham muốn ăn. Đây là lý do tại sao ăn toàn thực phẩm và chế độ ăn chưa chế biến được coi là rất quan trọng đối với điều chỉnh sự thèm ăn.
Những thực phẩm nào bạn KHÔNG nên ăn để cân bằng leptin?
Thực phẩm có khả năng can thiệp vào mức độ leptin và ghrelin bình thường là những thực phẩm chứa nhiều ngũ cốc tinh chế, thêm đường, chất béo, hương vị nhân tạo hoặc chất ngọt và các thành phần tổng hợp khác, đặc biệt là khi một số thuộc tính này được kết hợp với nhau.
Các nghiên cứu cho thấy các ví dụ về thực phẩm chế biến, gây viêm, gây hạn chế hoặc không điều hòa hormone kiểm soát thèm ăn này bao gồm:
- đồ ngọt như bánh, bánh quy, bánh donut, bánh brownies và các món tráng miệng khác
- soda và đồ uống ngọt,
- pizza,
- bánh mì trắng,
- bánh mỳ cuộn ,
- đồ cuốn,
- bánh mỳ pita,
- sô cô la,
- kẹo và kem,
- snack mặn như khoai tây chiên,
- bánh pretzel và khoai tây chiên,
- thịt chế biến và thực phẩm chiên.
Những thực phẩm có thể giúp bạn cảm thấy no và thỏa mãn hơn sau khi ăn và giữa các bữa ăn, làm giảm khả năng ăn quá nhiều:
- Thực phẩm nhiều chất xơ / khối lượng lớn (đặc biệt là tất cả các loại rau tươi và nấu chín) – Thực phẩm có mật độ thấp (khối lượng, nước và chất xơ cao) là những thực phẩm cung cấp chất dinh dưỡng cao nhất cho bạn, vì chúng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng nhưng có lượng calo thấp nhất. Ví dụ như rau, trái cây tươi, salad, súp của nước dùng, các loại đậu và ngũ cốc. Đa số là những thực phẩm giàu chất xơ giúp kiểm soát cơn đói, ngăn ngừa ăn quá nhiều và tăng sự hài lòng trong bữa ăn.
- Thực phẩm giàu protein -Vì protein giúp kiểm soát cơn đói và duy trì khối lượng cơ, tăng lượng protein sẽ giúp bạn ăn ít hơn và tăng cường trao đổi chất. Bao gồm :sữa chua, bò ăn cỏ, cá hoang, trứng, thịt gia cầm nuôi, đậu.
- Chất béo lành mạnh – Chất béo nhiều calo hơn. Chúng cần thiết cho sự hấp thụ chất dinh dưỡng, làm cho bữa ăn ngon và kiểm soát hormone đói. Một bữa ăn không có chất béo sẽ không có hương vị hấp dẫn hoặc giữ cho bạn no lâu. Hãy thêm ít nhất một lượng nhỏ chất béo lành mạnh trong mỗi bữa ăn, chẳng hạn như dầu dừa hoặc dầu ô liu, quả bơ, các loại hạt, hoặc chất béo được tìm thấy tự nhiên trong các sản phẩm động vật như sữa, thịt bò hoặc trứng.
Cách 2. Nhịn ăn xen kẽ & Nhịn ăn gián đoạn (Intermitten fasting)
Nhiều hình thức nhịn ăn gián đoạn khác nhau, bao gồm nhịn ăn xen kẽ và ăn uống hạn chế thời gian, có liên quan đến sự cải thiện độ nhạy leptin và giúp giảm béo. Các chuyên gia tin rằng nhịn ăn có thể giúp kiểm soát tình trạng viêm cục bộ trong nhân ở vùng dưới đồi (vùng não kiểm soát việc tiêu thụ năng lượng), góp phần cân bằng năng lượng duy trì và bảo vệ chống béo phì. (15)
Một nghiên cứu đã tìm thấy bằng chứng cho thấy việc nhịn ăn gián đoạn kết hợp với tập luyện kháng lực, có thể cải thiện các dấu ấn sinh học liên quan đến sức khỏe, giảm khối lượng mỡ, và duy trì khối lượng cơ bắp ở những người nam khỏe mạnh. Sau tám tuần cho ăn hạn chế thời gian (nhịn ăn 16 giờ mỗi ngày và cho ăn trong 8 giờ), những người tham gia đã giảm khối lượng mỡ, trong khi khối lượng mỡ tự do (được đo bằng diện tích cơ bắp của cánh tay và đùi) không thay đổi.
Testosterone, yếu tố tăng trưởng giống như insulin và mức độ leptin giảm đáng kể ở những người thực hiện chế độ ăn hạn chế thời gian, nhưng không có tác động tiêu cực đến tiêu thụ năng lượng. Việc giảm mức độ leptin thường được cho là làm giảm tỷ lệ trao đổi chất của cơ thể, đây là một phát hiện hứa hẹn. Các nhà nghiên cứu cũng phát hiện ra hormone kích thích tuyến giáp, cholesterol toàn phần, HDL, LDL và triglyceride của người tham gia hầu như không thay đổi. (16)
Cách 3. Ăn uống có ý thức (Mindful eating)
Bạn ăn như thế nào, khi nào, ở đâu có thể ảnh hưởng đến việc bạn ăn bao nhiêu và cảm thấy hài lòng như thế nào sau đó.
Dưới đây là những mẹo có thể giúp bạn ăn uống chánh niệm hơn, cảm thấy hài lòng hơn (đầy đủ và hài lòng) sau khi ăn ít nhất vài giờ và giúp bạn tránh ăn quá nhiều:
- Đừng ăn trong khi mất tập trung hoặc làm nhiều việc.
- Ăn chậm lại, nhai kỹ thức ăn của bạn.
- Bỏ bữa ăn của bạn ra nếu thấy điều này hợp với bạn, vì vậy bạn sẽ ăn thứ gì đó cứ sau 3 – 4 giờ thay vì chỉ 1-2 lần mỗi ngày.
- Đổ đầy một nửa đĩa của bạn với rau hoặc trái cây khối lượng lớn để bạn cảm thấy như bạn đang ăn nhiều hơn.
- Nấu ăn nhiều hơn ở nhà, sau đó ngồi xuống để thưởng thức bữa ăn của bạn một cách yên bình.
- Đừng uống những thực phẩm nhiều calo; hãy uống nước trắng, trà hoặc cà phê đen.
- Bắt đầu bữa ăn của bạn với một món súp dựa trên nước dùng hoặc salad để giảm bớt cơn đói trước khi ăn món chính.
- Loại bỏ đồ ăn vặt hấp dẫn khỏi môi trường của bạn càng nhiều càng tốt, đặc biệt là ở nhà hoặc trong văn phòng của bạn.
Cách 4. Tập thể dục thường xuyên
Tập thể dục là một trong những cách tốt nhất để tăng khối lượng cơ, cải thiện sự trao đổi chất và tăng độ nhạy leptin (tương tự như cải thiện độ nhạy insulin). Khi mức độ hoạt động thể chất của bạn tăng lên, tốc độ trao đổi chất và khả năng điều chỉnh leptin của bạn cũng tăng theo. Ngay cả ở những người dường như có gen di truyền tăng cân, tập thể dục vẫn có tính bảo vệ cao.
Các lợi ích của tập thể dục :
- giúp chuyển lượng calo ra khỏi nơi dự trữ dưới dạng mỡ trong cơ thể, để chúng có thể được sử dụng để phát triển và sửa chữa mô nạc thay thế.
- thúc đẩy giải phóng các hormone tăng trưởng, adrenaline và testosterone khiến chất béo được sử dụng làm năng lượng và huy động chứ không phải được dự trữ.
- giúp thúc đẩy sử dụng đường và axit béo trong máu để chúng không gây nên những vấn đề trao đổi chất.
- tăng cường bảo vệ chống lại sự phát triển chất béo nội tạng nguy hiểm
- một “tác nhân gây căng thẳng tự nhiên”, giúp điều chỉnh hormone và gây ra “cơn sốt endorphin”- làm giảm nhu cầu đối với các cơ chế đối phó không lành mạnh như ăn quá nhiều.
- điều chỉnh huyết áp, nồng độ insulin và glucose, cholesterol, v.v.
Tập thể dục bao nhiêu là đủ?
Đặt mục tiêu ít nhất 30 phút mỗi ngày, nhưng lý tưởng hơn là 45 -60 phút.
- kết hợp của các bài tập aerobic và strength-buiding là tốt nhất.
- kết hợp HITT (tập luyện ngắt quãng cường độ cao) và burst training thành thói quen của bạn để tối đa hóa lợi ích trao đổi chất. HIIT, bao gồm chạy nước rút và các đợt chuyển động mạnh mẽ, mang lại rất nhiều lợi ích trong thời gian ngắn đã được chứng minh hơn so với việc tập cardio ổn định.
Lưu ý : Tập thể dục quá nhiều sẽ làm giảm mức độ leptin và tăng sự thèm ăn. Một số nghiên cứu phát hiện ra rằng tập thể dục trong thời gian dài (từ một đến nhiều giờ) sẽ làm gián đoạn quá trình sản xuất và bài tiết leptin. (13) Tập thể dục cần được cân bằng với nghỉ ngơi và phục hồi, vì tùy thuộc vào mỗi người. Tập luyện quá sức có thể dẫn đến nhiều vấn đề liên quan đến tổn thương quá trình chuyển hóa và leptin thấp, như : vô sinh, suy giáp, rối loạn chức năng tình dục và kinh nguyệt không đều. (17)
Cách 5. Nghỉ ngơi & kiểm soát stress
Ngay cả khi đã đủ nhu cầu dinh dưỡng và calo, bạn vẫn dễ bị ăn quá nhiều và tăng cân nếu bị stress mãn tính. Các nghiên cứu đã tìm thấy mối liên quan giữa mức độ stress cao, bao gồm mức độ cortisol cao hoặc các triệu chứng liên quan đến trầm cảm hoặc lo lắng, và tăng cân.
Để giữ các hormone stress như cortisol trong tầm kiểm soát và ngăn ngừa tình trạng viêm dẫn đến căng thẳng mãn tính, hãy ngủ đủ giấc vào ban đêm, và dành thời gian để nghỉ ngơi và thư giãn. Làm ít nhất một điều (hoặc nhiều hơn) giúp bạn thư giãn mỗi ngày như tập thể dục, thiền, cầu nguyện, tập kéo giãn hoặc yoga, tắm với tinh dầu, đọc sách, viết nhật ký hoặc làm gì đó ngoài cộng đồng.
Khi bạn cảm thấy căng thẳng, hãy chú ý xem bạn có đang ăn vì lý do cảm xúc hay không. Hãy thử nói chuyện với người có thể giúp bạn có trách nhiệm với hành động của mình và đi đúng hướng, như một người bạn, người ngẫu nhiên hoặc người tư vấn.
Cách 6. Có một ngày ăn gian (Cheat day) mỗi 1 hoặc 2 tuần
Khi bạn thiếu hụt lượng calo, tập thể dục thường xuyên và cân nặng dẫn đầu, mức độ leptin của bạn sẽ giảm. Việc giảm mức độ leptin này có thể gây khó khăn cho việc giảm cân, ngay cả khi bạn vẫn ăn ít. Bởi vì nó làm cho quá trình trao đổi chất của bạn chậm lại, do đó bạn cần ít calo hơn để duy trì cùng trọng lượng.
Một ngày ăn gian một tuần , hoặc đôi khi hai tuần một lần, nghĩa là bạn sẽ ăn bất cứ thứ gì bạn thích mà không quan tâm tới calo hay chế độ ăn kiêng .Ngày gian lận được sử dụng như một công cụ hữu ích khi bạn thường tuân theo chế độ ăn uống rất lành mạnh. Bằng cách tăng lượng calo tạm thời, điều này khiến cho cơ thể bạn nghĩ rằng nó bị quá tải, gây ra sự gia tăng mức độ leptin trong cơ thể.
Một số nghiên cứu nhỏ đã tìm thấy kết quả tích cực từ những ngày ăn gian / ăn quá nhiều tạm thời, bao gồm tăng tỷ lệ trao đổi chất và giúp ăn kiêng lâu dài. Bởi vì những ngày ăn gian giúp duy trì sự trao đổi chất của bạn, và thậm chí giúp giảm cân trong thời gian dài, ngay cả khi chúng dẫn đến tăng hoặc giảm cân tạm thời trong thời gian ngắn.
Cách 7. Theo dõi quá trình
Các nghiên cứu phát hiện ra rằng hầu hết những người có thể giảm cân và ngăn chặn nó rất cẩn thận trong việc kiểm soát quá trình, duy trì tập thể dục và thậm chí theo dõi lượng thức ăn của họ. Bạn không nhất thiết phải tính lượng calo để ngăn ngừa tăng cân, nhưng có thể đọc một số tạp chí về thực phẩm để giúp bạn có trách nhiệm hơn.
Một số cách để bạn có thể theo dõi mục tiêu và tiến trình sức khỏe của mình bao gồm:
- Làm việc với một chuyên gia dinh dưỡng, nhà dinh dưỡng học hoặc huấn luyện viên sức khỏe.
- Gặp một huấn luyện viên cá nhân hoặc tham dự các lớp thể dục.
- Tìm một người bạn để thường xuyên đi bộ hoặc chạy cùng.
- Đặt lịch cho tuần của bạn để đến cửa hàng tạp hóa, nấu ăn và tập thể dục.
- Lên kế hoạch và chuẩn bị bữa ăn, giúp bạn tránh ăn quá nhiều.
6 Cách hiệu quả giảm hormone “tạo mỡ” Ghrelin
Làm thế nào bạn có thể hạ thấp mức ghrelin? Dưới đây là sáu bước cần thực hiện để giảm hormone này và kiểm soát sự thèm ăn của bạn:
a. Đừng quá hạn chế calo (Không ăn kiêng quá mức)
Mức độ ghrelin tăng lên nếu bạn ăn ít liên tục, đó là lý do tại sao chế độ ăn kiêng khiến hầu hết mọi người cảm thấy khá đói. Mặt khác, ăn quá nhiều khiến mức ghrelin giảm, nhưng điều này không nên trở thành mục tiêu (trừ khi bạn đang cố gắng tăng cân).
Thực tế là việc thiếu hụt calo khiến bạn cảm thấy đói bụng, và đó là một trong những điều thách thức nhất đối với việc cố gắng ăn kiêng để giảm cân. Tuy nhiên, người ta đã phát hiện ra rằng một số loại thói quen ăn kiêng có thể giúp kiểm soát ghrelin – bao gồm ăn nhiều thực phẩm giàu dinh dưỡng, chưa qua chế biến, ăn đủ chất xơ và protein.
Mức Ghrelin sẽ giảm đáng kể sau bữa ăn, và giảm xuống khoảng 3 giờ hoặc hơn trước khi bạn bắt đầu cảm thấy đói trở lại. Nếu bạn nhận thấy mình bị đói ngay sau khi ăn, hoặc thường xuyên muốn ăn vặt suốt cả ngày, hãy cân nhắc xem bạn có ăn đủ lượng calo nói chung không. Bạn có thể tăng lượng protein, chất béo lành mạnh hoặc chất xơ từ carbohydrate phức tạp (chưa tinh chế) nếu đang hạn chế nghiêm ngặt một trong những chất dinh dưỡng đa lượng này. Ăn đủ thực phẩm lành mạnh để duy trì mức độ hoạt động và cảm thấy tràn đầy năng lượng sẽ ngăn bạn lâm vào tình trạng đói khiến bạn thèm ăn nhiều hơn.
b. Ăn đủ protein
Ngay cả khi đang hạn chế lượng calo của bản thân, tỷ lệ thực phẩm protein cao hơn có thể giúp kiểm soát sự thèm ăn của bạn.
Một nghiên cứu năm 2006 được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ tập trung vào tác dụng của bữa ăn giàu protein đối với phản ứng ghrelin sau bữa ăn cho thấy rằng chất dinh dưỡng đa lượng làm hài lòng nhất trong chế độ ăn là protein. Khi những người tham gia nghiên cứu ăn bữa sáng giàu protein, họ giảm nồng độ ghrelin sau bữa ăn mạnh hơn theo thời gian so với khi họ ăn bữa sáng có carbohydrate cao hơn.
Các nhà nghiên cứu tìm thấy bằng chứng rằng : các bữa ăn giàu protein có ảnh hưởng đến polypeptide hướng insulin- phụ thuộc glucose, qua trung gian phản ứng ghrelin. Ngoài ra, các bữa ăn giàu protein có hiệu quả hơn trong việc làm chậm rỗng dạ dày, giúp kéo dài cảm giác no. (18) Các nghiên cứu khác cũng chỉ ra những phát hiện tương tự về lợi ích của protein trong quá trình giảm cân(19)
- Protein có xu hướng tránh đói ,ngăn ngừa mất khối lượng cơ bắp trong chế độ ăn kiêng
- Tăng tiết hormone no
- Tăng hiệu ứng nhiệt của tiêu hóa thức ăn
- Cải thiện cân bằng nội môi glucose
c. Tập thể dục, đặc biệt là các bài tập Burst Training và HITT
Trong nhiều năm, lời khuyên giảm cân chung được đưa ra bởi hầu hết các nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe là tập trung vào hoạt động aerobic từ thấp đến trung bình, như đi bộ hoặc chạy 30 – 60 phút mỗi ngày. Nghiên cứu từ thập kỷ trước cho rằng ghrelin tăng (và do đó sự thèm ăn tăng lên) và leptin cũng giảm sau khi thực hiện các bài tập này, làm cho khái niệm này trở nên lỗi thời.
Thay vì tập cardio ở trạng thái ổn định, Burst training là một trong những cách tốt nhất để kiểm soát cơn đói và hành vi ăn uống giúp đốt cháy mỡ bụng và kiểm soát ghrelin và leptin để cải thiện tỷ lệ giảm cân. Burst training cũng có thể làm tăng khối lượng cơ bắp, có nghĩa là khi bạn ăn nhiều hơn, bạn có thể sử dụng tốt hơn lượng calo mà không tăng mỡ.
Trong một nghiên cứu được thực hiện bởi Đại học Bath (Mỹ), nồng độ hormone khác nhau ở những người tập burst training (tức là, chạy nước rút 30 giây trên máy đo chu kỳ -kiểm soát ở cường độ thấp hoặc cao) cho thấy:
- Tổng nồng độ ghrelin giảm sau khi chạy nước rút cường độ cao, và thấp hơn đáng kể sau 30 phút phục hồi, so với trước khi tập thể dục, cho thấy burst training không chỉ góp phần giảm cân, mà còn giúp khống chế sự thèm ăn lâu dài. (20)
- Nồng độ hormone tăng trưởng (do giảm cân) cao hơn ở nhóm cường độ cao so với nhóm cường độ thấp, cho thấy burst training ảnh hưởng đến các hormone khác ngoài ghrelin. (21)
Tạp chí Khoa học Thể thao gần đây đã công bố kết quả tương tự liên quan đến các bài tập cường độ cao ,đốt cháy năng lượng và thụ thể của leptin hòa tan trong máu (sOB-R). (22) Họ phát hiện sự liên kết mức độ thấp của sOB-R với béo phì , vì có ít thụ thể nhận hormone kiểm soát sự thèm ăn, dẫn tới leptin không gắn vào các tế bào, làm giảm tác dụng giảm đói và giảm cân của nó. Sau khi đánh giá 18 tình nguyện viên nam khỏe mạnh đã hoàn thành thói quen tập thể dục cường độ thấp hoặc cường độ cao, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng:
- Sau 24 giờ tập thể dục, nhóm cường độ cao có nồng độ sOB-R cao hơn đáng kể và nồng độ leptin thấp hơn đáng kể so với nhóm cường độ thấp; điều này cho thấy rằng burst training có hiệu quả hơn không chỉ làm tăng độ nhạy cảm của tế bào đối với leptin mà còn cả nồng độ trong máu của hormone.
- Ngoài ra, mức độ leptin sau 48 giờ tập thể dục cũng thấp hơn đáng kể đối với nhóm cường độ cao, cho thấy burst training, như ghrelin, có tác dụng lâu dài trong việc giảm cân có lợi sau thời gian tập luyện của bạn.
Đây chỉ là hai ví dụ từ vô số nghiên cứu chứng minh rằng tập luyện cường độ cao (HITT) không chỉ hiệu quả nhất trong việc kiềm chế sự thèm ăn và kiểm soát tăng cân trong thời gian ngắn mà còn có hiệu quả lâu dài.
d. Có giấc ngủ ngon (Đi ngủ sớm, dậy sớm, để có thể tập thể dục!)
Ngủ đủ giấc (thường là khoảng 7 giờ 9 giờ mỗi đêm đối với người lớn) có liên quan đến việc quản lý tốt hơn ghrelin và leptin. một nghiên cứu trên 12 người nam cho thấy thiếu ngủ, có liên quan đến sự gia tăng nồng độ ghrelin, thèm ăn và đói so với khi ngủ trong thời gian dài hơn (tới 10 giờ một đêm). (23)
Để tối đa hóa thói quen tập thể dục của bạn (đặc biệt là nếu tập luyện cường độ cao) và kiểm soát tốt nhất ghrelin và leptin, nghiên cứu cho thấy rằng nên tập thể dục đầu tiên mỗi buổi sáng nếu có thể. Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Journal of Physiology, tập thể dục khi bụng đói có thể cải thiện khả năng dung nạp glucose và độ nhạy insulin, cả hai đều gắn liền với sản xuất ghrelin. (24)
Ngoài việc góp phần ngăn ngừa đái tháo đường 2 và giảm cân, tập thể dục sớm trong ngày còn giúp điều chỉnh sự thèm ăn, đặc biệt là kiềm chế các loại kẹo dẻo và ham muốn ăn đồ ăn nhẹ không lành mạnh. Một nghiên cứu được công bố trên Asian Journal of Sports Medicine đã tìm thấy bằng chứng cho thấy tập thể dục buổi sáng có thể gây ra mức độ no hơn so với tập thể dục buổi chiều.
e. Kiểm soát stress
Ngoài việc thực hiện thay đổi chế độ ăn uống và tập thể dục đầy đủ, điều quan trọng là phải chú ý giải quyết mức độ stress. Tạp chí Obesity Reviews gần đây đã xuất bản một bài báo đánh giá tác động của việc tập thể dục kết hợp, ngủ và kiểm soát căng thẳng trên các hormone. Các nhà nghiên cứu đã kết luận rằng các biện pháp can thiệp hành vi có thể cung cấp một phương pháp thực tế, hiệu quả về chi phí , để giảm /ổn định mức ghrelin, sau khi giảm cân ban đầu để cải thiện việc duy trì giảm cân. (25)
Nói cách khác, chu kỳ stress phải được dừng lại để trước tiên đạt được mục tiêu giảm cân của bạn và sau đó để duy trì cân nặng khỏe mạnh theo thời gian. Căng thẳng mãn tính có thể làm tăng sự thèm ăn của bạn, đặc biệt là đối với các loại thực phẩm thoải mái, và góp phần vào các thói quen không lành mạnh khác như ăn quá nhiều, ăn vặt, không dành thời gian để nấu ăn ở nhà, có thể uống nhiều rượu hơn, bỏ qua giấc ngủ và ít vận động hơn.
Một gợi ý nữa là kết thúc một ngày của bạn bằng cách tập Tai Chi hoặc yoga vào buổi tối, điều này giúp thiết lập một giấc ngủ ngon lành và cũng chuẩn bị cho cơ thể bạn tập luyện vào buổi sáng ngày hôm sau. Có nhiều cách để giúp quản lý stress, và các cách khác nhau sẽ hiệu quả theo từng người khác nhau. Thiền, cầu nguyện, viết nhật ký, dành thời gian ngoài trời, duy trì các mối quan hệ tích cực, nghỉ ngơi đầy đủ, và ăn một chế độ ăn chống viêm là một trong những cách tốt nhất để giảm mức độ căng thẳng của bạn và đẩy lùi vòng tròn tăng cân luẩn quẩn.
f. Tránh các loại thực phẩm chế biến ngon miệng
Thực phẩm đã được tinh chế và chế biến có hương vị đặc biệt tuyệt vời thường có nhiều calo và ít chất dinh dưỡng. Chúng được gọi là “thực phẩm cực kỳ ngon miệng”, bởi vì chúng có xu hướng gây ra tình trạng ăn quá nhiều do cách chúng kích hoạt các trung tâm phần thưởng trong não. (26)
Thông thường khi chúng ta ăn một bữa ăn, các tín hiệu hóa học / nội tiết tố được gửi từ đường tiêu hóa đến não và các bộ phận khác của cơ thể, để chúng ta biết rằng chúng ta đã ăn đủ và ngừng ăn. Nhưng nghiên cứu cho thấy rằng khi chúng ta có cơ hội ăn các loại thực phẩm chế biến cao, chứa nhiều calo, hệ thống phản hồi sẽ không hoạt động tốt . Về cơ bản, có vẻ như bộ não của con người rất cứng cáp đi tìm kiếm và thưởng thức các loại thực phẩm chứa nhiều calo. Do đó, việc ăn nhiều loại thực phẩm này trong chế độ ăn sẽ cản trở sự điều chỉnh thèm ăn.
Những loại thực phẩm có xu hướng làm tăng sự thèm ăn và nguy cơ ăn quá nhiều, bao gồm: (27)
- Bánh, bánh rán, bánh quy, bánh ngọt, bánh brownies và đồ ngọt khác
- Soda và đồ uống ngọt
- Pizza
- Bánh mì trắng, cuộn, kết thúc tốt đẹp, pita, vv
- Sô cô la, kẹo và kem
- Đồ ăn nhẹ mặn như khoai tây chiên, bánh quy và khoai tây chiên
- Thực phẩm chiên
Thật dễ dàng để chúng ta vượt qua lượng calo và vẫn còn đói bụng khi chúng ta ăn thực phẩm chứa nhiều ngũ cốc tinh chế, thêm đường, thêm chất béo và các thành phần tổng hợp, đặc biệt là khi các thuộc tính hấp dẫn này được kết hợp với nhau. Mặt khác, ăn chế độ ăn toàn thực phẩm – bao gồm một loại có nhiều rau, trái cây, protein như trứng hoặc cá, chất béo lành mạnh như bơ hoặc dừa, v.v. – là cách tốt nhất để điều chỉnh sự thèm ăn của bạn một cách tự nhiên vì những thực phẩm này có khối lượng cao, nhiều chất xơ, ít calo, chất dinh dưỡng cao hơn và nói chung khiến bạn từ chối mong muốn tiếp tục ăn .
E. Cảnh Báo Về Các Hormone Kiểm Soát Thèm Ăn
Để tăng mức độ leptin một cách hiệu quả và giúp ngăn ngừa hoặc đẩy lùi bệnh béo phì, tại sao chúng ta không sử dụng thực phẩm chức năng chứa leptin? Các nhà nghiên cứu béo phì đã đặt câu hỏi này trong nhiều năm, nhưng các nghiên cứu được thực hiện cho đến nay cho thấy rằng bổ sung leptin thường không hiệu quả và cũng có rủi ro.
Trong một số ít trường hợp, việc sử dụng thực phẩm chức năng bổ sung leptin có thể hữu ích cho một số người bị đột biến gen, do họ gần như không tạo leptin hoặc không đáp ứng với tín hiệu của nó. Tuy nhiên đối với hầu hết mọi người thì các chất bổ sung này hiện không phải là một lựa chọn khả thi. (28)
Ngoài ra tôi khuyên bạn nên thực hiện các bước cân bằng ghrelin hoặc leptin một cách tự nhiên, không nên thử các chương trình giảm cân khác liên quan đến việc sử dụng hormone nhân tạo.
Việc kích thích hormone để tăng cân không phải là một khái niệm mới. Vào những năm 1950, cộng đồng y tế và khoa học bắt đầu đề xuất liệu pháp hormone nhân tạo để giúp mọi người giảm cân. Đứng đầu danh sách các chương trình giảm cân này là một trong những vấn đề gây tranh cãi sôi nổi nhất: việc sử dụng hcG- một loại hormone được sản xuất trong thai kỳ , giúp giải phóng lượng mỡ dự trữ của phụ nữ nhằm hỗ trợ sự phát triển của em bé.
hcG kích thích vùng dưới đồi chuyển hóa chất béo , để cung cấp chất dinh dưỡng cho em bé. Nếu không có em bé thì những chất béo chuyển thành chất dinh dưỡng cần phải được chuyển đến một chỗ khác.
Chế độ ăn hCG được cho là giúp nam giới và phụ nữ đạt được hiệu quả giảm cân thần kỳ, thông qua việc kết hợp uống hCG và tuân theo chế độ ăn kiêng chỉ giới hạn 500-800 calo mỗi ngày. Về cơ bản, đây là một chế độ ăn uống bỏ đói. Lý thuyết đằng sau sử dụng liệu pháp hormone sai lầm này là mô mỡ thừa được giải phóng trong máu bổ sung lượng calo mà mọi người tiêu thụ mỗi ngày, giúp người ăn kiêng giảm tới hai pound (1 kg) mỗi ngày. Kể từ khi Tiến sĩ Oz công khai thay đổi suy nghĩ về hCG và phát sóng một báo cáo đặc biệt về nó vào năm 2012, nhiều người đã thực hiện chế độ ăn này nhiều hơn bao giờ hết.
Theo Mayo Clinic, hai sự thật quan trọng cần chú ý về liệu pháp hormone này:
- Chế độ ăn kiêng hCG không an toàn và không có tác dụng lâu dài, vì hầu hết mọi người sẽ lấy lại cân nặng ban đầu mà họ đã giảm.
- Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Mỹ đã thực sự khuyên mọi người nên tránh xa các sản phẩm giảm cân không cần kê đơn có chứa HCG. (29)
Tóm Tắt
- Leptin và Ghrelin là hai loại hormone kiểm soát sự thèm ăn của cơ thể. Leptin là một hormone peptide được sản xuất bởi các tế bào mỡ có vai trò trong việc điều chỉnh trọng lượng cơ thể. Hormone này tác động lên vùng dưới đồi (một vùng trong não kiểm soát cân bằng nội môi) để kiểm soát ngăn chặn sự thèm ăn và đốt cháy chất béo được lưu trữ trong mô mỡ .
- Trong khi đó, Ghrelin là một hormone làm tăng cảm giác ngon miệng khiến bạn cảm thấy đói trước bữa ăn, nhưng giảm sau bữa ăn nên bạn cảm thấy hài lòng hơn.
- Ghrelin làm tăng cơn đói, trong khi leptin làm giảm cơn đói.
- Khi mức độ các hormone kiểm soát sự thèm ăn này bị phá vỡ, khả năng kiểm soát tình trạng đói/no của bạn có thể bị tổn thương nghiêm trọng, đôi khi dẫn đến béo phì.
- Cả hai hormone kiểm soát sự thèm ăn –leptin và ghrelin, có thể được kiểm soát một cách tự nhiên, chủ yếu thông qua việc lựa chọn chế độ ăn uống thông minh, tập thể dục, ngủ đủ giấc và kiểm soát căng thẳng.
Nguồn tham khảo:
1. Draxe.com:
