Sai lầm về giảm cân là điều bạn khó có thể tránh khỏi khi bắt đầu. Dưới đây là 13 suy nghĩ sai lầm phổ biến về giảm cân mà bạn thường gặp.
1. Calorie Từ Nguồn Nào Cũng Như Nhau
Calorie là đơn vị tính toán năng lượng. Bất kì chỉ số calorie nào đều tương đương nhau. Tuy nhiên, sai lầm là không phải bất kì nguồn calorie nào đều có tác động giống nhau đến việc giảm cân của bạn.
Những thực phẩm khác nhau sẽ trải qua quá trình trao đổi chất khác nhau. Do đó chúng có tác động khác lên cơn đói và các hormone kiểm soát cân nặng của cơ thể. Ví dụ như một calorie protein sẽ khác calorie của chất béo hay của carb.
Thay thế carbs và chất béo bằng protein sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất, làm giảm cảm giác thèm ăn. Nhờ đó sẽ tối ưu chức năng của các hormone kiểm soát cân nặng.(1,2,3)
Ngoài ra, calorie từ thực phẩm tươi, chưa qua chế biến sẽ đem lại cảm giác no hơn so với thực phẩm đã qua chế biến như kẹo ngọt.
2. Bạn Có Thể Liên Tục Giảm Cân Mà Không Gặp Trở Ngại Nào
Giảm cân không thể khi nào cũng diễn ra suôn sẻ, ngay cả khi bạn đã áp dụng nhiều phương pháp. Tuần này bạn có thể giảm được cân, nhưng có thể ngay tuần sau thôi cân nặng sẽ tăng lên một chút. Điều này là hoàn toàn bình thường. Cân nặng hoàn toàn có thể dao động trong một khoảng nhỏ.
Ví dụ như bạn đang có nhiều thức ăn trong bụng hay uống nhiều nước hơn bình thường. Ở phụ nữ, chu kì kinh nguyệt ảnh hưởng đáng kể đến lượng nước trong cơ thể. Do đó, việc tăng hay giảm cân không ổn định là điều hết sức bình thường.(4)
Miễn sao cân nặng của bạn có xu hướng giảm chung trong cả một quá trình là ổn.
3. Thực Phẩm Chức Năng Có Thể Giúp Bạn Giảm Cân
Ngành công nghiệp thực phẩm chức năng giảm cân hiện có giá trị lớn. Nhiều công ty khẳng định sản phẩm của họ sẽ cực kì hiệu quả, nhưng khi được khảo sát, chúng cho ra rất ít tác dụng với cơ thể.
Lí do giải thích vì sao một vài loại thực phẩm chức năng có hiệu quả là do hiệu ứng giả dược. Mọi người tin vào các quảng cáo và muốn các loại thực phẩm chức năng này giúp họ giảm cân, từ đó họ quan tâm hơn đến chế độ ăn hằng ngày.
Như đã nói, chỉ số ít các loại thực phẩm chức năng thực sự có hiệu quả. Một vài loại có thể giúp bạn giảm được số cân khiêm tốn trong nhiều tháng. Hãy cẩn thận vì đây là sai lầm giảm cân nhiều người gặp phải.
4. Béo Phì Là Do Không Kiểm Soát Được Bản Thân, Không Liên Quan Đến Cơ Địa
Không chính xác khi nói bạn có thể hoàn toàn kiểm soát được cân nặng của mình. Béo phì là một loại rối loạn rất phức tạp với hàng tá, nếu không muốn nói là hàng trăm tác nhân. Nhiều gen có mối liên hệ với béo phì, cùng với nhiều yếu tố sinh học khác. Các bệnh có thể ảnh hưởng đến cân nặng của bạn như suy tuyến giáp, đa nang buồng trứng, trầm cảm.(5)
Cơ thể bạn có nhiều hormone và các cách chuyển hóa khác nhau được cho là kiểm soát cân nặng. Những thứ này thường không thực hiện đúng chức năng khi bạn bị béo phì, làm nỗ lực giảm cân trở nên khó hơn nhiều lần.(6)
Ví dụ việc cơ thể kháng lại hormone leptin là một tác nhân chính gây nên bệnh béo phì.(7) Tín hiệu của leptin cho não bộ biết rằng cơ thể đã tích trữ đủ chất béo. Tuy nhiên nếu tín hiệu này không được tiếp nhận, não bộ sẽ tưởng cơ thể đang đói. Cố gắng điều chỉnh cơ thể ăn ít hơn trong khi bị chi phối bởi cơn đói từ tín hiệu của leptin là cực kì khó khăn.
Nhưng điều này không có nghĩa là bạn nên từ bỏ và chấp nhận số phận do bộ gen quyết định. Giảm cân vẫn có thể đạt được, chỉ là nó khó hơn so với người bình thường.
5. Ăn Ít Hơn, Tập Luyện Nhiều Hơn
Cơ thể to lớn chỉ đơn giản trữ nhiều năng lượng hơn. Để giảm đi mỡ thừa, bạn phải đốt nhiều calorie hơn lượng bạn nhận vào. Vì lí do này, ý tưởng về việc ăn ít hơn, tập luyện nhiều hơn có vẻ logic.
Mặc dù có vẻ đúng về mặt lí thuyết, đặc biệt là nếu bạn đã áp dụng lâu dài. Còn lại thì với ai có vấn đề nghiệm trọng về cân nặng, điều này có thể gây nguy hại đến sức khỏe của họ.
Hầu hết những người áp dụng phương pháp trên không giảm được chút cân nặng nào do những yếu tố sinh lí trong cơ thể.(6) Bạn cần một sự thay đổi lâu dài về thói quen, hành vi để giảm cân với chế độ ăn tốt và những bài tập thể dục. Chỉ giảm lượng thức ăn và chạy hồng hộc liên tục có thể phản tác dụng.
Khi bạn hướng dẫn ai đó bị bệnh béo phì chỉ đơn giản ăn ít hơn, tập thể dục nhiều hơn thì không khác gì khuyên một người trầm cảm hãy cố gắng vui lên hay một người nghiện rượu hãy uống ít đi cả.
6. Carbs Khiến Bạn Tăng Cân
Chế độ ăn ít carbs đã được chứng minh có thể giúp bạn giảm cân.(8,9)
Cân nặng có thể giảm ngay cả khi bạn không chủ ý giảm lượng calorie nạp vào. Miễn sao lượng carb được nạp vào ở mức thấp và protein ở mức cao, bạn sẽ giảm được cân nặng(10,11).
Điều này không có nghĩa carbs là tác nhân làm bạn tăng cân. Trước khi việc thừa cân bùng nổ ở phương Tây những năm 80 do thức ăn nhanh chứa nhiều carbs xuất hiện khắp nơi, con người đã sử dụng carbs làm thức ăn từ rất lâu. Thực chất, những loại thực phẩm nguyên bản chưa qua chế biến giàu carbs rất có lợi cho sức khỏe. Do đó, hoàn toàn loại bỏ carbs khỏi bữa ăn là sai lầm lớn khi cố gắng giảm cân.
Mặt khác, carbs đã được tinh chế như gạo trắng, đường đã được chứng minh làm ảnh hưởng xấu đến cân nặng.
7. Chất Béo Làm Bạn Mập Lên
Loại dinh dưỡng đa lượng này cung cấp 9 calorie mỗi gram, so với 4 calorie trên gram như ở carbs hay protein.
Chất béo rất giàu calorie, và chứa nhiều trong thức ăn nhanh. Tuy nhiên, miễn sao lượng calorie bạn nạp vào ở trong khoảng chấp nhận được, chất béo sẽ không làm bạn tăng cân. Thêm vào đó, chế độ dinh dưỡng nhiều chất béo nhưng ít carbs đã cho thấy hiệu quả giảm cân trong nhiều nghiên cứu.
Mặc dù chế độ ăn với nhiều thức ăn nhanh, chứa hàm lượng calorie cao từ chất béo chắc chắn làm bạn mập lên nhưng nói chất béo là thủ phạm làm tăng cân e rằng hơi oan cho loại dinh dưỡng đa lượng này(12).
Thật ra, cơ thể cần một lượng đủ chất béo có lợi để hoạt động ổn định. Sai lầm về giảm cân này có thể khiến bạn trả giá đắt về sức khỏe.
8. Ăn Bữa Sáng Để Giảm Cân
Nghiên cứu cho thấy những người bỏ qua bữa sáng có xu hướng thừa cân(13).
Tuy nhiên, điều này có thể là do những người thường xuyên ăn sáng sống lối sống lành mạnh hơn.
Một nghiên cứu trong 4 tháng trên 309 người trưởng thành cho ra kết quả rằng không có sự khác biệt về cân nặng giữa những người ăn sáng và những người bỏ qua bữa ăn này(14).
Câu chuyện về việc bữa sáng giúp tăng cường trao đổi chất và chia một ngày ra làm nhiều bữa ăn nhỏ giúp bạn đốt nhiều calorie hơn đều là không có thật(15).
Điều tốt nhất bạn nên làm là ăn khi đói và dừng khi đã no. Ăn sáng nếu bạn muốn, nhưng đừng dựa vào nó như một cách để giảm cân.
9. Thức Ăn Nhanh Bao Giờ Cũng Làm Người Ta Tăng Cân
Không phải loại thức ăn nhanh nào cũng có hại cho sức khỏe. Do quan ngại của công chúng về sức khỏe khi dùng những đồ ăn nhanh, nhiều thương hiệu thức ăn nhanh đã cung cấp những lựa chọn có lợi hơn với sức khỏe.
Ví dụ như Chipotle đã đặc biện chú trọng vào cung cấp những phần ăn tốt cho sức khỏe. Bạn có thể có bữa ăn tương đối ổn ở hầu hết các nhà hàng. Nhưng những quán đồ ăn nhanh hiện đã có những bữa ăn tốt cho sức khỏe hơn so với trước nay.
Những thực phẩm này có thể không thỏa mãn hết nhu cầu của các thực khách khó tính, nhưng chúng vẫn là lựa chọn ổn nếu bạn không có thời gian để nấu một bữa ăn chỉn chu, tốt cho sức khỏe.
10. Những Chế Độ Ăn Giảm Cân Bao Giờ Cũng Hiệu Quả
Ngành công nghiệp giảm cân muốn bạn tin rằng những chế độ ăn giảm cân thực sự có tác dụng. Tuy nhiên, nghiên cứu chỉ ra ăn có kế hoạch hiếm khi có hiệu quả về lâu dài. Đáng chú ý, 85% những người sử dụng chế độ ăn giảm cân lại tăng cân trở lại trong vòng một năm(16).
Thêm vào đó, nghiên cứu chỉ ra những người sử dụng chế độ ăn giảm cân rất có thể sẽ tăng cân trong tương lai. Do đó, các chế độ ăn này gần như đảm bảo cho việc tăng cân trong tương lai chứ không phải giảm cân(17).
Thực ra, bạn không nên chỉ nghĩ đến giảm cân bằng tư tưởng áp dụng các chế độ ăn nghiêm ngặt. Thay vào đó, hãy đặt mục tiêu thay đổi lối sống một cách lâu dài và trở nên khỏe mạnh hơn, hạnh phúc hơn và thon gọn hơn.
Nếu bạn có thể tăng cường độ hoạt động lên, ăn uống đầy đủ, ngủ ngon hơn, bạn sẽ giảm cân một cách tự nhiên. Chỉ áp dụng chế độ ăn giảm cân thôi là không đủ về lâu dài.
11. Béo Phì Là Đang Có Vấn Đề Về Sức Khỏe, Gầy Thì Tốt
Béo phì tăng làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường tuýp 2, các bệnh tim mạch hay ung thư(18,19,20).
Tuy nhiên, nhiều người béo phì lại đang trao đổi chất rất bình thường, trong khi nhiều người gầy đang mắc các bệnh mãn tính(21).
Vấn đề ở đây là mỡ tích tụ ở vị trí nào trên cơ thể. Nếu bạn có nhiều mỡ ở vùng bụng, nguy cơ bạn mắc các bệnh trao về đổi chất là lớn hơn(22).
12. Thức Ăn Kiêng Giúp Bạn Giảm Cân
Rất nhiều thức ăn bẩn lại được quảng cáo là tốt cho sức khỏe. Ví dụ gồm có thức ăn ít béo, không có chất béo, đã qua chế biến không có gluten cũng như thức uống có đường.
Bạn cần một chút nghi ngờ trước bất kì khẳng định về sức khỏe nào trên bao bì thực phẩm, đặc biệt là những thứ đã qua chế biến. Những bao bì này phần lớn là để lừa người tiêu dùng, không phải để thông báo.
Nhiều công ty marketing thực phẩm bẩn sẽ khuyến khích bạn mua những thực phẩm đầy chất béo, không tốt cho sức khỏe. Thực tế, nếu trên bao bì nói bạn rằng thực phẩm đó tốt cho sức khỏe, có khả năng tác dụng của chúng là hoàn toàn ngược lại.
13. Tập Thể Dục Là Chìa Khóa Cho Việc Giảm Cân
Có thể hơi khó tin, nhưng giảm cân không phải là lợi ích đáng chú ý nhất của tập thể dục. Tập thể dục thường xuyên đem đến rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng nếu bạn muốn giảm cân, cần kết hợp thêm chế độ ăn với ngủ đủ giấc, sống thoải mái hơn.
Bạn không đốt quá nhiều calorie qua hoạt động thể chất. Thực tế, 30% lượng calorie được dành ra cho các hoạt động thể chất, 70% còn lại là qua trao đổi chất, tức lượng năng lượng bạn sử dụng để duy trì sự sống. Trẻ em dù hoạt động thể chất nhiều vẫn có thể bị béo phì do sử dụng các loại thức ăn không tốt cho sức khỏe(23).
Sau buổi tập mệt mỏi tốn nhiều năng lượng, bạn nghĩ mình đã tập nhiều và cho phép bản thân ăn nhiều hơn một miếng pizza so với bình thường. Đây là vấn đề chung với nhiều người. Điều này dẫn đến những cố gắng trong phòng gym có thể đổ sông đổ bể do bạn nạp quá nhiều calorie so với lượng đã sử dụng.(24)
Tóm Tắt
Nếu đang cố gắng giảm cân, có lẽ bạn đã nghe qua nhiều câu chuyện không có thật như trên.
Nhiều nghiên cứu đã chứng minh bạn không thể hoàn toàn phụ thuộc vào một phương pháp để có thể giảm cân liên tục. Do đó, thật sự là sai lầm nếu chỉ ăn kiêng hoặc tập thể dục quá sức để mong giảm cân.
Mối quan hệ giữa thức ăn, cơ thể, cân nặng là rất phức tạp.
Nếu bạn quan tâm đến giảm cân, hãy thay đổi chế độ ăn và lối sống theo những cách lành mạnh.
Nguồn tham khảo:
1. Healthline.com:
2. Draxe.com:
