Uống Nước Giúp Giảm Cân: 2 Lít Mỗi Ngày Liệu Có Đủ + Bạn Có Biết Cách Thực Hiện Đúng Cách?

Đọc bài viết để hiểu về phương pháp uống nước giúp giảm cân. Và học cách áp dụng đúng phương pháp giảm cân không cần tập thể dục cực hiệu quả này.

Việc uống nước đều đặn đã được chứng minh là giúp giảm cân và duy trì trạng thái sung mãn nhất đối với người luyện tập thể thao. Nhưng bên cạnh đó, “Ngộ Độc Nước” là một trạng thái mất cân bằng thường gặp nhưng triệu chứng lại rất mơ hồ. Vậy, liệu lời khuyên “uống nhiều nước” mà chúng ta thường nghe có thật sự chính xác? Và uống nước đúng cách là như thế nào?

Bài viết dưới đây sẽ cung cấp cho bạn đầy đủ thông tin về lợi ích của nước với mọi đối tượng. Bên cạnh đó là kiến thức về “ngộ độc nước” cũng như làm thế nào để uống nước giúp giảm cân tối ưu.

1. Nước đối với cơ thể

Nếu câu hỏi được đặt ra: “Uống nước có quan trọng đến vậy?” Thì 100% câu trả lời sẽ là “có”.

Lượng nước trong cơ thể ở nam nhiều hơn nữ và giảm dần theo tuổi:

• Bào thai chứa 90-97%
• Sơ sinh 85%
• Người lớn và người già 60 – 75%

Qua những con số khoa học trên thì chúng ta không còn nghi ngờ gì về tầm quan trọng của nước đối với cơ thể. Cụ thể, việc uống nước đủ và đúng sẽ mang lại những hiệu quả mà bất kỳ ai, người luyện tập thể thao cường độ cao cho đến các chị em nội trợ đều mong muốn:

1.1 Lợi ích từ việc uống nước

• Ngăn chặn cảm giác thèm ăn

Một nghiên cứu vào năm 2010 tại Mỹ trên 2 nhóm đối tượng cho thấy những người uống nước trước bữa ăn (tạm gọi là nhóm 1) có khả năng giảm 44% trọng lượng cơ thể hơn so với nhóm còn lại (nhóm 2).

Trên thực tế, mặc dù các nhà nghiên cứu không thể kết luận chắc chắn rằng có yếu tố nào khác ảnh hưởng đến khẩu vị của nhóm 1 hay không, nhưng rõ ràng cảm giác no do nước có ảnh hưởng nhất định.

Mặt khác, thiếu nước có thể là nguyên nhân gây ra cảm giác đói bụng. Hãy làm một phép thử, khi bạn đang muốn ăn vặt gì đó, hãy thử vài ngụm nước trước khi đưa ra quyết định nhé.

Tips: hãy đảm bảo bạn uống nước 30 phút trước bữa ăn. Nước có thể tác động đến chức năng của acid dạ dày và men tiêu hóa – ảnh hưởng đến quá trình hấp thu chất dinh dưỡng.

• Thải độc hiệu quả

Là dung môi cho các hoạt động chuyển hóa các chất (oxy hóa, thủy phân, sự ngậm nước của protein…), nước giúp vận chuyển và đào thải các chất trong cơ thể.

Uống đủ nước sẽ giúp thận làm việc hiệu quả hơn, loại bỏ các chất độc ra khỏi cơ thể. Nhờ đó sẽ làm giảm viêm ở cấp độ vi thể (có liên quan trực tiếp đến bệnh tiểu đường, mụn ở tuổi dậy thì…).

Nước sẽ cực kỳ hữu ích đối với những bạn có vấn đề về tiêu hóa. Tại sao? Vì nước giúp làm mềm những chất thải trong ống tiêu hóa. Nhờ đó, các triệu chứng về tiêu hóa như đầy hơi, táo bón sẽ được cải thiện.

Tips: Bỏ vào cốc nước một vài lát chanh, cam và lá bạc hà sẽ là công thức Detox tuyệt vời cho việc thúc đẩy loại bỏ chất độc ra khỏi cơ thể.

• Sự tiến bộ trong tập luyện thể thao

Một điều chắc chắn cho những ai đang bế tắc trong việc tập luyện, không thấy tiến bộ, thì nước sẽ là “Người Bạn Đồng Hành” của bạn. 

Nếu cà phê là pre-workout tinh khiết, dung dịch carbohydrate không thể thiếu khi intra-workout, thì NƯỚC sẽ là post-workout rẻ tiền và hiệu quả nhất.

Quả là bất ngờ đúng không nào? Sau đây là những lý do tại sao nước giúp bạn gia tăng tiến bộ luyện tập:

• Nước duy trì khối lượng tuần hoàn, nhờ đó tim có thể bơm máu một cách hiệu quả đến cơ bắp. Ngăn chặn những cơn chuột rút và đau cơ không mong muốn.
• Nước giúp giảm ma sát giữa các màng của cơ thể như màng tim, màng phổi, màng bao hoạt dịch khớp… Qua đó hệ hô hấp và sự linh hoạt tại các đầu xương được cải thiện đáng kể.
• Nước tham gia vào quá trình điều hòa nhiệt độ, kể cả trong nhiệt độ bình thường hay khắc nghiệt.

Tips: Uống một cốc nước đầy trước buổi tập 15 phút và duy trì uống khoảng 250ml nước trong vòng 30 phút khi luyện tập và bạn sẽ nhận ra sự khác biệt.

• Phát Triển Cơ Bắp

Đi sâu hơn một chút so với lợi ích số 3. Đối với những ai đang rèn luyện cơ bắp, dù là tập dưới bất cứ hình thức nào, thì việc gia tăng sức mạnh và khối lượng cơ bắp là mục tiêu cuối cùng mà ai cũng hướng đến.

Tuy nhiên, những người mới tập hầu như chỉ tập trung vào dinh dưỡng hay việc lựa chon bài tập nào cho hiệu quả. Ngược lại, họ lại quên mất một điều rằng nước lại là thứ thiết yếu và căn bản nhất giúp họ đến gần với mục tiêu.

Trong khi mô mỡ chỉ chứa 10% nước, thì đáng ngạc nhiên là nước chiếm tới 75% tế bào cơ.

Tips: trong khoảng thời gian tiếp theo, bạn hãy tiếp nước đầy đủ cho cơ thể và tận hưởng những lợi ích mà nước mang lại nhé.

• Tăng cường sức đề kháng

Hệ thống miễn dịch tượng trưng cho hàng rào “quân đội” – bảo vệ cơ thể con người khỏi các tác nhân gây bệnh (vi khuẩn…).

Các tế bào miễn dịch (đại thực bào…) là một phần của hệ thống và liên tục di chuyển nhằm “phong tỏa” và “tiêu diệt” các loại vi trùng hay tế bào chết trong cơ thể.

Để có thể di chuyển linh hoạt trong cơ thể chúng ta, các tế bào miễn dịch cần phải được tiếp sức. Nếu vitamin và các loại khoáng chất tăng thêm sức mạnh cho tế bào miễn dịch, thì nước chính là chất giúp chúng di chuyển dễ dàng hơn.

Nước sẽ giúp “bôi trơn” đường đi, giúp các tế bào miễn dịch có thể di chuyển dễ dàng đến những ngóc ngách của cơ thể và “dọn sạch” những gì có hại cho chúng ta.

 

Những lợi ích kể trên chính là bằng chứng đầy thuyết phục cho việc uống nước. Tuy nhiên, việc uống nước đúng cách mới mang lại hiệu quả tối ưu.

 

1.2 Uống nước bao nhiêu là đủ?

Trẻ em và trẻ sơ sinh

Theo trung tâm sức khỏe trẻ em Johns Hopkins, em bé dưới 6 tháng tuổi sẽ không cần uống thêm nước. Thay vào đó, trong trường hợp chúng quấy khóc do khát, điều đó đồng nghĩa cha mẹ cần cho con bú sữa mẹ hoặc các loại sữa phù hợp khác.

Theo cựu Giám đốc chẩn đoán khoa nhi St. Louis – Bác sĩ James P.Keating, trong trường hợp cần phải cho bé uống thêm nước thì giới hạn tối đa là 30 – 90 ml, và tuy nhiên, bé cũng đã no khi uống sữa trước đó.

Đối với trẻ em dưới 8 tuổi, thực phẩm chứa nhiều nước sẽ là sự lựa chọn tối ưu và lượng nước an toàn sẽ là 700 – 1000 ml. Nước lọc hoặc nước ép trái cây tự nhiên sẽ tốt hơn cho trẻ em so với nước đóng hộp hoặc nước có gas.

Người trưởng thành

“Uống tối thiểu 2 lít nước mỗi ngày” – lời khuyên mà có thể bất kỳ ai cũng thuộc nằm lòng khi nói về việc uống nước.

Tuy nhiên, một báo cáo tại Mỹ (2002) cho thấy chưa có bằng chứng khoa học cụ thể nào về lượng nước cần thiết cho một người. Mọi người có lối sống và cơ địa khác nhau, do đó nhu cầu về nước trong một ngày cũng chỉ mang tính chất tương đối:

• Lượng nước dành cho một người tham gia thể thao với tần suất và cường độ cao sẽ cần 3-4 lít chất lỏng/ ngày. Mặt khác, đối với một người lười vận động hoặc chỉ làm những công việc nhẹ nhàng thì sẽ không cần đến mức như vậy.
• Yếu tố quyết định có thể kể đến là thời tiết. Đối với những ai đang phải đối mặt với nắng nóng thì nước sẽ là nguồn cung cấp thiết yếu. Ngược lại, khi khí hậu lạnh và khô thì việc uống quá nhiều nước có thể sẽ không cần thiết.
• Chế độ dinh dưỡng cũng là một phần nguyên nhân. Chế độ mặn sẽ khiến bạn cần nhiều nước hơn so với những ai có khẩu vị nhạt hơn một chút.

Hãy để “lắng nghe cơ thể” là yếu tố quyết định

• Nước tiểu sẽ là công cụ lợi hại thông báo về tình trạng thiếu nước cho bạn. Nếu nước tiểu vàng đậm và sậm màu, đó là lời cảnh báo về việc bạn đang thiếu nước trầm trọng. Hãy uống nước và làm chúng trở nên nhạt hơn màu vàng sậm một chút xíu nhé.
• Cảm giác cũng là dấu hiệu chính xác không kém. Nếu bạn đang rơi vào tình trạng cáu gắt, khó chịu, hoặc là bạn đang thấy đói dù cho chưa đến giờ ăn, bạn có thể đang trong tình trạng thiếu nước mức độ nhẹ. Hãy khẩn trương tiếp nước cho cơ thể nhé.
• Và cuối cùng, một công cụ căn bản nhất – “cơn khát”. Dưới tác động của hệ nội tiết, “khát” sẽ là dấu hiệu thiếu nước mà chắc hẳn được chú ý nhất. Uống nước đúng cách và đừng để cơn khát xảy ra bạn nhé.

Hãy đa dạng nguồn tiếp nước của bạn. Không chỉ là nước, các loại thực phẩm như dưa hấu, salad, súp lơ… sẽ giúp nguồn tiếp nước của bạn không còn nhàm chán. Ngược lại, ngoài nước ra thì vitamin và khoáng chất sẽ là những gì mà bạn nhận được. Không những thế, cà phê, trà hay nước trái cây cũng là các nguồn cung cấp chất lỏng cho cơ thể.

 

2. Uống Nước Giúp Giảm Cân

2.1 Giảm cân từ việc uống nước

Tập thể dục giúp đốt cháy năng lượng dư thừa là điều mà chúng ta không cần bàn cải. Tuy nhiên, uống nước cũng có chức năng tương tự thì quả là điều khó tin. Tuy nhiên dù khó tin nhưng đó là sự thật.

Lượng nước mà chúng ta uống vào cơ thể sẽ không được vận chuyển vào bên trong tế bào ngay lập tức. Thay vào đó, cơ thể chúng ta cần đốt cháy một lượng calories nhất định cho việc này. Bên cạnh đó, khoảng 40% nhiệt lượng trong cơ thể sinh ra từ việc nước được đẩy từ 22 độ C lên 37 độ C (nhiệt độ cơ thể bình thường).

Một nghiên cứu cho thấy, với lượng nước là 500 ml được đưa vào cơ thể thì khả năng trao đổi chất sẽ tăng thêm 30% trong phòng 10 phút sau khi uống nước và đạt đỉnh sau khoảng 40 phút.

Như vậy, việc dung nạp 2 lít nước mỗi ngày (lượng nước khuyến cáo đối với người trưởng thành) sẽ giúp “đốt cháy” 400 kJ năng lượng (khoảng 96 kcal).

Giảm cân giờ đây đã trở nên dễ dàng hơn với việc uống nước.

2.2 “Ngộ Độc Nước” là gì?

“Ngộ độc nước” là tình trạng mất cân bằng điện giải khi uống nước quá nhiều trong một thời gian ngắn. Hậu quả dẫn đến là nồng độ Natri (hay dân gian gọi là “muối”) trong máu thấp nhưng bên trong tế bào lại tăng lên. Do đó “ngộ độc nước” còn phổ biến với một tên khác là: “hạ natri máu”

2.3 Nguyên nhân dẫn đến “Ngộ Độc Nước”

Khi vận động hay bị tác động bởi yếu tố ngoại cảnh (nắng nóng), cơ thể sẽ “kích hoạt” khả năng điều chỉnh thân nhiệt. Nhìn chung, những cách thức này đều sẽ gây mất nước, và tất nhiên là mất cả các chất điện giải.

Cơn khát nước buộc chúng ta phải uống nước thật nhiều, và mối nguy tiềm tàng “ngộ độc nước” sẽ xuất phát từ đây.

Đừng quên rằng ngoài mất nước thì lượng chất điện giải thoát ra khỏi cơ thể không hề nhỏ. Qua đó, việc uống quá nhiều nước mà không bù đắp cho cơ thể các chất cần thiết trong một thời gian ngắn sẽ dẫn đến mất cân bằng Nước – Điện giải.

Dựa trên cơ chế thẩm thấu, nước sẽ đi từ bên ngoài tế bào (nơi nồng độ Na⁺ đang thấp) vào bên trong tế bào (nồng độ Na⁺ cao hơn). Từ đó dẫn đến một loạt các triệu chứng khi tế bào bị phình to ra.

2.4 Phòng ngừa “Ngộ Độc Nước”

Các rủi ro và biến chứng do Ngộ Độc Nước là hết sức khôn lường. Vì vậy, biện pháp phòng ngừa là hết sức quan trọng.

Để uống nước giảm cân hiệu quả và ngăn ngừa khả năng xảy ra “Ngộ Độc Nước”, chúng ta có một số lưu ý như sau:

• Ngay cả khi bạn đang ướt đẫm mồ hôi thì giới hạn an toàn cho lượng nước được nạp vào không quá 1 – 1.5 lít trong mỗi giờ.
• Việc uống nước có thể dựa trên “độ khát” của bạn. Nếu không cảm thấy khát nước, đừng ép buộc bản thân phải nạp các loại chất lỏng nào.
• Việc cân bằng điện giải là hết sức quan trọng. Lượng nước nạp vào cơ thể cần đúng với lượng muối được tiêu thụ và lượng nước thoát ra khỏi cơ thể (qua mồ hôi, nước tiểu…). Một điều lưu ý: nước không phải là “thủ phạm” duy nhất gây ra sự ngộ độc; bên cạnh đó, trà thảo dược, nước trái cây cũng có thể khiến nồng độ Natri trong máu cạn kiệt.
• Một chế độ ăn cân bằng giữa thực phẩm giàu nước và các nguồn muối biển thiên nhiên là hết sức quan trọng.
• Các bệnh như: viêm ruột, tiểu đường và suy thân… cũng là tác nhân gây ra sự suy giảm nồng độ Natri máu. Hãy tìm đến các Bác sĩ chuyên khoa để phòng ngừa các biến chứng không mong muốn.
• Hãy đến trung tâm y tế chuyên khoa khi có các dấu hiệu về rối loạn tâm thần.
• Tuyến thượng thận và nồng độ Cortisol ở mức bình thường là các yếu tố quan trọng trong việc ngăn ngừa “Ngộ Độc Nước”.

3. Thực hành uống nước giúp giảm cân

3.1 Đối với người lớn

Nạp 3-4 lít CHẤT LỎNG (bao gồm nước lọc, các loại nước trái cây và từ thực phẩm giàu nước…). Quá trình trao đổi chất nhờ đó sẽ được thúc đẩy mạnh mẽ và đốt cháy calo hiệu quả.

3.2 Đối với trẻ em

Ưu tiên sữa cho bé dưới 6 tháng tuổi. Trong trường hợp bé vẫn khát sau khi đã no sữa, 30 – 90 ml nước là tối ưu.

Nước ép trái cây và thực phẩm giàu nước là sự lựa chọn số 1. Bên cạnh đó, 700 – 1000 ml nước là giới hạn an toàn cho các bé.

 

Cuối cùng, ngoài giảm cân, uống nước sẽ góp phần nâng cao sức khỏe toàn diện. Tuy nhiên, nếu không uống nước đúng cách sẽ mang lại hậu quả khôn lường. Hi vọng bài viết đã mang đến những điều bổ ích và chính xác nhất mà bạn đang tìm kiếm.

Chúc các bạn tập luyện tiến bộ và cải thiện thể trạng từ việc uống nước hiệu quả!

 

Nguồn tham khảo

1. “How Drinking More Water Can Help You Lose Weight”: https://avocadu.com/drinking-water-lose-weight/
2. “Water Intoxication: How Much Water Is Too Much?”: https://draxe.com/fitness/water-intoxication/