Các chuyển động của khớp háng là hết sức cần thiết cho cơ thể con người. Không có khớp háng cùng các cơ gập hông, việc ngồi xuống dường như là bất khả thi. Đây là nhóm cơ bắp nằm trong phần bụng sâu, và cũng là 1 trong những nhóm cơ mạnh nhất cơ thể. Chúng hỗ trợ nâng đỡ trục cơ thể, cũng như tăng cường sức mạnh cho vùng gối. Tuy nhiên, các bài tập giúp khớp háng linh hoạt hơn lại thường bị bỏ qua trong quá trình luyện tập thể dục thể thao.
Nhóm cơ gập hông và vùng khớp háng hoạt động nhiều nhất khi thực hiện động tác đá hay chạy nước rút. Vì thế, cũng không quá khó hiểu khi các vận động viên, đặc biệt là các cầu thủ bóng đá hay những vận động viên điền kinh, lại dễ gặp phải các vấn đề về khớp háng và cơ hông hơn so với người khác.
1/ Chức Năng Và Tầm Quan Trọng Của Cơ Gập Hông
Cơ gập hông là nhóm cơ vùng chậu – chi trên, có chức năng nâng gối và giữ cho vùng đùi – chậu thẳng hàng. Bạn không nhất thiết phải là một vận động viên mới có thể sở hữu bộ cơ gập hông chắc khỏe.
Để tìm hiểu sâu hơn, trước tiên chúng ta hãy khái quát đôi chút về giải phẫu học. “Gập” là chuyển động của các khớp nối các xương liền kề, và hành động này thường khởi đầu bằng sự co cơ.
Các cơ có vai trò gấp các khớp xương lại được gọi là cơ gấp (hay cơ gập). Và nhóm cơ gập hông được gọi chung là nhóm cơ thắt lưng – chậu. Nếu không có các cơ này, việc đá, chạy, hay thậm chí là ngồi xuống đều bất khả thi.
2/ Một Số Nguyên Nhân Chính Dẫn Đến Chấn Thương Khớp Háng Và Cơ Gập Hông
Tình trạng căng cơ xảy ra khi 1 hoặc nhiều cơ gập hông bị kéo căng quá mức hay bị rách. Các cơ gập hông hỗ trợ bạn gấp gối và uốn cong phần hông. Những chuyển động mạnh đột ngột như đá, chạy nước rút… có thể làm rách cơ của bạn.
Chấn thương khớp háng và cơ gập hông là 1 trong những chấn thương chạy bộ phổ biến hàng đầu. Theo Runner’s World, tiến sĩ Reed Ferber đã tìm hiểu về 283 nghiên cứu liên quan đến các chấn thương do chạy bộ gây nên. Ông đã kết luận rằng, có mối liên hệ giữa tình trạng suy yếu các cơ ổn định vùng hông với những chấn thương này.
Ferber, giám đốc Running Injury Clininc hợp tác với Đại học Calgary, mô tả chuỗi cơ chế động học của việc “chạy” cơ bản là động tác gấp và đổ về phía trước của chân. Điều này sẽ làm cho chi dưới xoay trong, kéo theo hành động tương tự ở chi trên.
Như bạn có thể thấy, tất cả các chức năng này được liên kết với nhau. Chúng làm cho phần hông cùng trung tâm cơ thể trở thành một phần không thể thiếu trong các chuyển động bình thường. Vì vậy, nếu hông và khớp háng không khỏe mạnh, tổng trạng cơ thể cũng sẽ yếu đi trông thấy.
Khớp háng còn được gọi là khớp dạng “bóng và rổ”, vì phần đầu xương đùi trông giống một quả bóng nằm và di chuyển trong khoảng không hình lòng chảo của xương chậu. Khớp này thường rất chắc chắn, và chỉ khi có một lực đủ mạnh tác động mới có thể khiến nó tổn thương. Tuy nhiên, nguy cơ chấn thương lại tăng cao hơn ở những người hoạt động thể thao như vận động viên điền kinh, bóng đá, khúc côn cầu hay tập võ…
Có nhiều yếu tố cụ thể dẫn đến tình trạng căng cơ gập hông. Điển hình như nhược cơ, không khởi động kĩ trước khi tập luyện, cứng cơ, luyện tập quá sức, chấn thương, té ngã… Các loại chấn thương hông điển hình bao gồm căng cơ, viêm bao hoạt dịch, trật khớp và gãy xương.
Một số tình trạng bệnh lí cụ thể cũng có khả năng tác động xấu đến vùng hông và khớp háng. Chẳng hạn như viêm xương khớp dễ gây đau, giới hạn cử động; loãng xương khiến xương khớp vùng háng yếu, giòn và dễ gãy… Đây đều là những bệnh lí phổ biến hơn ở người cao tuổi.
3/ Nhận Định Và Xử Trí Chấn Thương Khớp Háng – Cơ Gập Hông
Khi gặp phải tình trạng căng cơ gập hông, bạn sẽ cảm thấy đau phần trước cơ thể khu vực đùi tiếp giáp với háng. Tùy thuộc vào mức độ căng cơ mà cảm giác sẽ khác nhau, có thể chỉ là một cơn đau nhẹ kéo dài, cảm giác như chuột rút, hay thậm chí là đau nhói. Những cơn đau cùng tình trạng co thắt, bầm tím và sưng phù có thể trở nên ngày một rõ rệt hơn. Đôi khi các chấn thương trở nên nghiêm trọng sẽ khiến bạn đi khập khiễng, thâm chí là phải dùng đến nạng để hỗ trợ.
Nếu bạn nhận thấy cơn đau có những đặc điểm tương tự với những điều được mô tả ở trên, hãy thực hiện theo các chỉ dẫn sau trong vài ngày đến vài tuần đầu sau chấn thương. Cuối cùng hãy tìm đến bác sĩ để được điều trị chuyên sâu hơn:
- Nghỉ ngơi.
- Ngưng tất cả những hoạt động có khả năng gây đau.
- Chườm đá khu vực tổn thương mỗi 3-4 tiếng 1 lần, mỗi lần kéo dài 20 phút trong 2-3 ngày. Không được chườm đá trực tiếp lên da. Hãy bọc đá trong 1 miếng vải sạch trước.
- Có thể cân nhắc sử dụng kết hợp vài loại tinh dầu giảm đau, ví dụ như dầu thoa cơ thủ công DIY.
- Nếu cơn đau không nghiêm trọng, bạn có thể tập luyện các bài tập giúp khớp háng linh hoạt trở lại. Chúng tôi sẽ mô tả chi tiết hơn về các bài tập này trong phần dưới.
- Trong trường hợp có phồng rộp hay cơn đau vẫn không cải thiện sau 2 tuần thực hiện các biện pháp trên, bạn nên tham khảo ý kiến các chuyên viên chăm sóc sức khỏe thể thao hay các nhà vật lí trị liệu. Và nếu cơn đau vẫn “cứng đầu” không dứt, hãy đến gặp bác sĩ ngay.
Ưu tiên chọn lựa các liệu pháp thiên nhiên. Nếu có ý định dùng thuốc giảm đau, cần tìm hiểu rõ về dòng dược phẩm bạn sắp mua. Những bệnh nhân tim mạch, cao huyết áp, mắc bệnh thận, viêm loét dạ dày hay từng có tiền sử xuất huyết nội càng phải thận trọng hơn.
4/ Giảm Nguy Cơ Chấn Thương Khớp Háng Bằng Các Bài Tập Giúp Khớp Háng Linh Hoạt Hơn
Dấu hiệu nhận biết 1 cơn đau có liên quan đến chấn thương khớp háng là đau ở phần trước cơ thể khu vực đùi tiếp giáp với háng. Nếu bạn nhận thấy mình đang bị đau ở khu vực này, nhanh chóng thực hiện các biện pháp ngăn ngừa chấn thương trở nặng là việc làm hết sức cần thiết.
Chấn thương hông và khớp háng thường có thể phòng ngừa được bằng cách cải thiện sức bền cùng độ linh hoạt của các cơ gập hông. Trọng lượng cơ thể đặt lên vùng hông là rất lớn, do đó khu vực này cần phải được chăm sóc cẩn thận. Sự kém linh hoạt trong cử động sẽ dẫn đến tình trạng cứng và đau khớp.
Ngồi quá nhiều cũng có thể khiến các cơ dần co ngắn. Nhiều báo cáo đã cho thấy, chấn thương dễ xảy ra ở những người ngồi nhiều suốt cả ngày, sau đó lại có những hành động đột ngột như chạy nhanh. Điều này khiến các cơ gập hông bị kéo căng bất ngờ. Đây là lí do vì sao việc duy trì sức bền cùng độ dẻo dai của cơ và khớp háng là vô cùng quan trọng trong phòng ngừa chấn thương không mong muốn.
Nhóm cơ gập hông còn tác động lên nhiều phần khác của cơ thể. Sức bền cơ hông và gối tuy không ảnh hưởng nhiều đến các chấn thương cẳng chân nhưng lại có liên quan đến những chấn thương đầu gối. Nhiều vận động viên chạy bộ sở hữu các cơ dạng hông, cơ duỗi gối không đủ mạnh thường có khả năng gặp phải chấn thương gối trước (AKP) cao hơn.
Một báo cáo năm 2015 của Tạp chí Sinh lí học Lâm sàng và Hình ảnh học Chức Năng cho thấy, phương pháp luyện tập kéo dài cơ (cả “động” và “tĩnh”) giúp tăng độ linh hoạt cùng sức bền của cơ bắp, từ đó cải thiện đáng kể hiệu suất vận động. Trong đó, “động” cho hiệu quả đáng kể và rõ rệt hơn “tĩnh”.
5/ Lợi Ích Của Các Bài Tập Kéo Dãn Cơ Gập Hông Giúp Hỗ Trợ Khớp Háng Linh Hoạt Và Bền Bỉ Hơn
a. Cải Thiện Hiệu Suất Của Các Vận Động Viên Thể Dục Thể Thao
Theo báo cáo từ Runner’s World, cơ gập hông và khớp háng yếu khiến các vận động viên chạy chậm đi đáng kể, cũng như gia tăng nguy cơ gặp chấn thương ở chi thấp hơn.
Gregory Holtzman, Phó Giáo sư Vật lí Trị liệu tại Đại học Washington, và Giám đốc tại phòng khám thể thao của trường, cho rằng: “Cơ thể chúng ta có khả năng tự bù đắp những phần cơ bị suy yếu. Tuy nhiên, điều này có thể dẫn đến tình trạng mất cân bằng cơ bắp cũng như chấn thương”. Lời khuyên là nên tập luyện các bài tập giúp khớp háng linh hoạt và tăng cường cơ bắp từ 3-4 lần mỗi tuần.
b. Giảm Nguy Cơ Chấn Thương – Tăng Cường Phạm Vi Vận Động
Cơ hông khỏe mạnh cùng khớp háng dẻo dai sẽ giúp giảm thiểu đáng kể nguy cơ chấn thương, nhất là với đối tượng vận động viên thể thao hay những người đã có tuổi. Không chỉ dừng lại ở đó, nhóm cơ – khớp này còn duy trì tính ổn định và cân bằng cho trục cơ thể. Vì vậy, kể cả những công việc đơn giản thường nhật cũng đòi hỏi bộ cơ xương khớp vững chắc.
Để tăng tính linh hoạt cũng như phạm vi cử động, phần mô mềm xung quanh cơ hông của bạn cần phải được “thả lỏng”. Bạn có thể thực hiện điều này bằng cách xoa bóp dải chậu chày nằm bên ngoài phần đùi trên, cơ khép hông ở phía trong đùi hoặc các gân cơ kheo.
Dùng con lăn hay những quả bóng nhỏ như bóng chày, golf, bóng tennis để xoa bóp các khu vực nêu trên. Ấn lực vừa phải, đồng thời lăn đều lên xuống và di chuyển đến các góc khác nhau của cơ. Chú ý nhẹ tay ở những điểm nhạy cảm. Việc làm này kết hợp cùng các bài tập giúp khớp háng và cơ hông linh hoạt hơn sẽ giúp nâng cao đáng kể tầm vận động của bạn trong bất cứ hoạt động cơ thể nào.
c. Tăng Cường Khả Năng Đi Đứng Và Cải Thiện Sự Cân Bằng
Cơ gập hông là nhóm cơ chủ đạo hỗ trợ giữ phần thân mình dưới được ổn định. Nếu cơ quá yếu, cơ thể sẽ dễ mất thăng bằng cũng như gặp phải nhiều vấn đề về tư thế khác.
Khớp háng của bạn đang không khỏe ?? Cột sống thắt lưng bị cong vẹo ?? Bạn cảm thấy khó khăn khi phải đứng và đi lại trong một khoảng thời gian dài ?? Và dáng đi của bạn cũng có vấn đề ?? Đã đến lúc bắt đầu kết hợp chương trình đi bộ giảm cân với các bài tập giúp nâng cao tính linh hoạt của khớp háng nếu muốn cải thiện chất lượng cuộc sống của bạn.
d. Hỗ Trợ Lưng Của Bạn
Cơ hông cùng khớp háng hỗ trợ chúng ta di chuyển về phía trước, đồng thời phân tán bớt lực 2 bên giúp giảm nguy cơ căng cơ lưng. Khi các cơ gập hông này “quá tải”, bó cứng lại hay bị rút ngắn đi nhiều, lưng bạn có thể cũng sẽ bị đau. Nguyên nhân chủ đạo là do các cơ này sẽ kéo xương chậu của bạn lệch đi, từ đó khiến cột sống thắt lưng không còn thẳng hàng, gây nên tình trạng đau lưng.
6/ Một Số Bài Tập Giúp Khớp Háng Và Cơ Hông Linh Hoạt Hơn Hiệu Quả Nhất Hiện Nay
Các chuyên viên y tế thể thao thường đề xuất những bài tập giúp khớp háng cùng cơ hông linh hoạt, dẻo dai và săn chắc hơn nhằm giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Có thể áp dụng trong cả việc điều trị lẫn phòng ngừa thương tật. Nếu muốn ngăn chặn khả năng bị thương ngay từ đầu, hãy tập đều đặn các bài tập này hàng tuần, thậm chí là mỗi ngày, nhất là với đối tượng có nguy cơ thương tích cao hơn.
Bơi lội là 1 cách tuyệt vời để rèn luyện và tăng cường độ dẻo dai, linh hoạt của phần trung tâm cơ thể trong trường hợp bạn đang nghỉ ngơi hồi phục từ chấn thương trước đó. Dưới đây là một số bài tập giúp khớp háng và cơ hông linh hoạt hơn mà bạn có thể tập ở phòng gym hay thậm chí là tại nhà.
Tuy nhiên, nếu chấn thương của bạn quá nghiêm trọng, chúng tôi khuyên bạn không nên tự ý luyện tập. Tốt nhất hãy tìm gặp các chuyên gia vật lí trị liệu để được chỉ dẫn cụ thể và tuân thủ theo.
a. Các Bài Tập Kéo Dãn Cơ Hông – Khớp Háng
Kéo Dãn Phần Cơ Hông + Khớp Háng Phía Trước Cơ Thể: Đặt đầu gối trái xuống đất, đầu gối phải hướng lên, bàn chân tạo với mặt đất một góc 90o. Để 2 tay lên đùi phải. Ngã hông về phía trước để tạo lực căng nhẹ ở vùng hông trước. Giữ trong 5 giây, lặp lại 5 lần. Sau đó làm tương tự với bên đối diện.
Kéo giãn Cơ Tứ Đầu Đùi + Tăng Sức Bền Cơ Hông: Nằm ở tư thế ngửa, gập gối và để 2 bàn chân trên sàn sao cho gần chạm mông của bạn. Nhấc hông lên dần và giữ nguyên trong 3-5 giây. Cùng lúc đó, gồng cơ mông và cơ bụng của bạn. Thả lỏng. Lặp lại 10 lần.
Giãn Cơ Kiểu “Bướm Đậu”: Ngồi thẳng lưng, vai hạ thấp, cơ bụng gồng nhẹ. Để 2 lòng bàn chân chạm vào nhau trước mặt bạn, đầu gối hướng sang 2 bên. Cố gắng kéo gót chân về phía bạn trong khi thả lỏng đầu gối trên sàn. Không dùng tay giữ cho đùi nằm dưới đất. Thay vào đó, hãy cố gắng dùng chính cơ đùi và các cơ ở phần trung tâm cơ thể để giữ yên đùi trên sàn. Hít thở sâu, giữ nguyên tư thế từ 10-20 giây.
Giãn Cơ Gập Hông Kiểu Nằm Ngửa: Nằm ở tư thế ngửa. Di chuyển đầu gối trái tiến dần về phía bạn đến khi tay bạn có thể chạm được phía sau đùi trái. Nhẹ nhàng kéo chân gần bạn hơn để tăng độ giãn cơ. Hít thở sâu, giữ nguyên tư thế từ 3-5 giây rồi thả lỏng. Lặp lại tương tự với bên đối diện. Làm 5 lần mỗi bên.
b. Các Bài Tập Tăng Cường Sức Bền Cơ Hông – Khớp Háng
Lunge (Chùn Chân) Ngược: Đứng 2 chân rộng bằng vai. Bạn có thể bám vào 1 chiếc ghế hay thứ tương tự khi thực hiện bài tập này. Lùi 1 bước về phía sau bằng chân phải và hạ thấp người. Đứng bằng gót chân trái, sau đó lập tức chùn chân xuống. Giữ thân mình càng thẳng càng tốt. 12 lần mỗi bên rồi đổi sang chân đối diện. Lặp lại toàn bộ bài tập 3 lần.
Nâng Cao – Lunge Ngược Kết Hợp Dồn Gối: Thực hiện các động tác lunge tương tự như trên. Tuy nhiên, khi đứng bằng gót chân trái, hãy nhấc đầu gối chân phải lên đến khi song song với mặt sàn. Quay trở lại tư thế đứng ban đầu và lặp lại toàn bộ bài tập.
Ngồi Gập Hông: Ngồi trên ghế hoặc băng ghế dài ở tư thế thoải mái. Nâng gối phải lên cao hướng về phía ngực, lưu ý hạn chế để đùi xoay trong hay ngoài quá nhiều. Tạm dừng 1 lúc, sau đó từ từ hạ gối xuống. Khi bắt đầu, bạn có thể chỉ cần nhấc gối lên chút ít và tăng dần mức độ về sau. Mỗi bên lặp lại 12 lần. Thực hiện bài tập này 3 lần.
Nâng Cao Gối: Đứng bằng chân trái, nâng gối phải cao hết sức có thể. Lặp lại tương tự với chân đối diện. Thực hiện bài tập này trong 30 giây. Lặp lại 3 lần.
Nâng Cao – Chạy Nâng Cao Gối: Thực hiện động tác nâng cao gối tương tự như trên, nhưng đổi chân nhanh và thường xuyên hơn. Tập trong 30-60 giây. Lặp lại 5 lần.
Nâng Cao Gối 1 Chân: Trong khi đứng trên chân phải, nâng cao gối trái của bạn đến khi đùi song song với mặt đất. Giữ trong 10 giây. Mẹo giúp bạn giữ thăng bằng là hãy nhìn vào 1 điểm cố định gần trước mặt bạn. Gồng chắc cơ bụng. Thực hiện 10 lần mỗi bên. Lặp lại cả bài tập 3 lần.
