Carbohydrates: Carbs “Tốt” vs Carbs “Xấu”? Liệu Có Cần Phải Low-Carbs Khi Giảm Cân?

Dr Tân HomeFiT
Cập nhật ngày 08/03/2020
Dinh Dưỡng Giảm Cân, GIẢM CÂN

Cùng tìm hiểu về một trong những nguồn dinh dưỡng quan trọng nhất: Carbohyrates (hay gọi tắt là Carbs) qua bài dưới đây viết nhé!

Carbohydrates, hay còn gọi là đường, tinh bột là loại dinh dưỡng có mặt trong hầu hết bữa ăn của người Việt. Tuy vậy, sử dụng carbs như thế nào là hợp lí vẫn là điều ít người để ý tới. Nhiều người còn cho rằng carbs là nguyên nhân chính khiến chúng ta tăng cân và gây nên bệnh tiểu đường. Vậy sự thật là như thế nào?

Carbohydrates là phần quan trọng của bữa ăn và nằm trong nhiều thực phẩm có lợi cho sức khỏe. Rau củ, trái cây, ngũ cốc là những thực phẩm chứa hàm lượng carb cao. Hiểu về loại carbs nào tốt, carbs nào “xấu” giúp bạn chọn đúng nguyên liệu cho bữa ăn và có được những lợi ích cho sức khỏe từ loại dinh dưỡng đa lượng này.

Carbohydrates là gì? Thực phẩm nào chứa carbs? Tầm quan trọng? Cùng nhìn sâu hơn vào loại dinh dưỡng quan trọng này và tác động của nó lên cơ thể.

Carbs Là Gì?

Vậy chính xác carbohydrates được định nghĩa như thế nào?

Carbohydrates bao gồm đường, tinh bột, cellulose. Đây là một trong 3 loại dinh dưỡng đa lượng cùng chất béo và protein.

Chúng là phân tử hữu cơ có thành phần carbon, hydro, oxy với tỉ lệ tương ứng thường là 1:2:1. Ba loại nguyên tố trên là thành phần cơ bản tạo nên những phân tử đường đơn giản như glucose, fructose, galactose. Những phân tử đường đơn này kết hợp với nhau tạo nên những phân tử đường lớn hơn, gọi là đường đôi và đường đa.

Chức năng của carbohydrates là gì?

Bạn tự hỏi rằng chức năng của carbs là gì và cơ thể sẽ phản ứng như thế nào nếu thiếu chúng? Carbs là nguồn năng lượng cho các hoạt động của cơ thể. Khi carbs vào cơ thể, chúng sẽ được phân giải thành các phân tử đường đơn như glucose. Glucose sau đó sẽ được xử lí để cung cấp năng lượng cho các tế bào.

Lượng carbs dư thừa được dự trữ dưới dạng glycogen bên trong gan và các cơ.

Điều gì sẽ xảy ra nếu bạn áp dụng những chế độ không carbs?

Khi cơ thể không có đủ carbs, chúng sử dụng hết lượng glycogen dự trữ.

Nhiều loại carbs đóng vai trò thiết yếu trong quá trình tiêu hóa. Nếu không có carbs, cơ thể sẽ chuyển hóa protein hay chất béo thành glucose để cung cấp năng lượng. Tuy nhiên nếu bạn thiếu chất xơ – tức loại carbs mà cơ thể không tiêu hóa được, nó sẽ làm tăng nồng độ cholesterol trong máu và ảnh hưởng rất tiêu cực đến cơ thể.

Phân loại

Có nhiều cách để phân loại carbs. Ở cấp độ phân tử, người ta dựa vào cấu trúc cơ bản của carbs để phân loại. Đường đơn là dạng đơn giản nhất. Chúng được tạo thành từ những nguyên tố đơn giản và không thể bị thủy phân hơn nữa. Đường đôi được tạo nên từ 2 phân tử đường, đường đa là chuỗi dài các phân tử đường.

Carbohyrates đến từ các nguồn khác nhau cũng được xếp vào những nhóm riêng biệt. Tinh bột, đường và chất xơ là những nhóm chính. Tinh bột đến từ những thực phẩm như hạt diêm mạch, lúa mì, bắp, đậu, khoai tây. Trong khi đường nói chung là những phân tử đường đơn giản như maltose, sucrose, lactose. Còn chất xơ là loại carbs đi qua hệ tiêu hóa nhưng không bị tiêu hóa.

Lợi Ích Cho Sức Khỏe

Tăng cường sức khỏe tim mạch

Carbs giúp giảm khả năng mắc các bệnh tim mạch. Chất xơ hòa tan được chứng minh làm giảm hàm lượng của Cholestetol LDL “xấu”, là yếu tố gây xơ vữa động mạch. Thêm một nghiên cứu khác chỉ ra việc dùng các loại ngũ cốc nguyên cám lại giảm thiêu nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.(1)

Giúp giảm cân

Mặc dù carbs được cho là chất gây hại cho sức khỏe và làm tăng cân, nhiều loại carbs nhất định lại có hiệu quả giảm cân thiết thực. Các loại thực phẩm tốt, nhiều chất xơ như các loại trái cây, rau củ và ngũ cốc rất tốt khi dùng làm thực phẩm giảm cân. Chất xơ di chuyển chậm trong hệ tiêu hóa. Từ đó làm bạn cảm thấy no lâu hơn, giúp bạn ăn ít hơn trong bữa. Một nghiên cứu trên tạp chí về dinh dưỡng trên 252 phụ nữ trong 20 tháng chỉ ra rằng ăn nhiều chất xơ hơn làm bạn ít có khả năng tăng cân hơn.(2)

Làm tinh thần phấn chấn

Cắt giảm quá nhiều carbs gây ra hậu quả tiêu cực lên sức khỏe tinh thần. Trong một nghiên cứu ở miền Nam Úc, những người sử dụng áp dụng chế độ ăn ít đường thường mắc phải những vấn đề về kiểm soát tâm trạng. Những vấn đề đó là stress, nóng nảy, khó gần và lo lắng.(3)

Cung cấp năng lượng

Chức năng chính của carbs là cung cấp năng lượng cho cơ thể. Các loại carbs phức tạp được phân giải thành đường đơn giản trong cơ thể. Chúng sau đó được mang tới các tế bào làm năng lượng. Đường glucose khi vào cơ thể được vận chuyển rất nhanh lên não bộ, giúp ta tỉnh táo, kích thích các chức năng thần kinh.(4)

Nguy Cơ Và Các Tác Dụng Không Mong Muốn Của Carbohydrates

Nên nhớ rằng nhiều loại carbohyrates không được xử lí giống nhau. Mặc dù chất xơ hay các loại carbs phức tạp có nhiều lợi ích, nhưng người em carbs được tinh luyện của chúng thì thường không được như vậy. Carbs tinh luyện thường mất đi những chất dinh dưỡng quan trọng và có nguy cơ gây ra các bệnh như kháng insulin, viêm, tăng lượng đường trong máu.

Tiêu thụ quá nhiều đường gây đem lại tác hại khôn lường. Ví dụ như nước ngọt đã được chứng minh có liên quan đến bệnh béo phì, tiểu đường tuýp 2, bệnh về chuyển hóa đường và nhiều nguy cơ gây nên bệnh về tim, đột quỵ.

Do đó cần sử dụng thức ăn nhiều chất xơ và vitamin, khoáng chất. Điều này giúp tăng chất lượng của chế độ ăn lên mức tối đa và ngăn ngừa các tác dụng không mong muốn của carbs.

Nên tránh các loại carbohydrates được tinh luyện như gạo trắng, pasta trắng, snack khoai tây, bánh ngọt. Thay vào đó hãy chọn các loại ngũ cốc nguyên cám, các loại đậu, trái cây, rau củ. Không những những thực phẩm này giúp tránh các tác dụng không tốt của carbs mà còn giúp bổ sung vitamin và khoáng chất thiết yếu.

Carbs Và Chỉ Số Glycemic

Chỉ số glycemic được dùng để xác định tốc độ làm tăng đường huyết của bất kì thực phẩm nào. Thực phẩm chứa nhiều đường, nhiều carbs thường có chỉ số glycemic cao. Có nghĩa chúng làm gia tăng nồng độ đường huyết nhanh. Điều này ngược lại với chất xơ hay carbs phức tạp khi chúng sẽ không giải phóng toàn bộ lượng đường cùng lúc.

Lượng Carbs Khuyến Nghị Cho Một Ngày

Số gram carbohydrates bạn nên ăn phụ thuộc vào nhiều yếu tố.

Carbohyrates nên chiếm 45-65% của tổng lượng calorie hằng ngày. Mỗi gram carbs quy ra 4 calorie. Điều này có nghĩa nếu bạn cần 2000 calorie 1 ngày, 900-1300 calorie nên tới từ carbs, tương đương khoảng 225-325 gram.

Các chế độ ăn ít carbohydrates như keto cũng có nhiều lợi ích khác nhau. Nhiều nghiên cứu chỉ ra chế độ ăn ít carbs giúp giảm cân, cải thiện lượng cholesterol trong máu, tăng khả năng kiểm soát đường huyết. Chế độ ăn ít carbs thường có lượng carbs từ 50-100g mỗi ngày. Trong khi đó lượng carb của chế độ ăn keto là 20-30g một ngày.

Với những bệnh nhân tiểu đường, áp dụng chế độ ăn từ vừa đến ít carbohydrates đã được chứng minh giúp kiểm soát đường huyết. Nên giới hạn mức tiêu thụ carbs chiếm 20-35% lượng calorie của một ngày. Tuy nhiên một bệnh nhân tiểu đường cần bao nhiêu calorie phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Do đó tốt hơn hết là tham khảo lời khuyên của bác sĩ về chế độ dinh dưỡng phù hợp.

Lời Kết

Cơ thể con người phản ứng với các loại carb khác nhau một cách riêng biệt. Chúng ta cần ưu tiên sử dụng những loại thực phẩm tốt cho sức khỏe.

Carbohydrate là nguồn cung cấp năng lượng và mang lại nhiều lợi ích. Quan trọng là cần quan tâm đến chất lượng hơn là số lượng của carbs trong bữa ăn. Điều này sẽ mang đến sự khác biệt lớn cho cơ thể bạn.

Những loại carbs cần được sử dụng nhiều hơn là: chuối, các loại ngũ cốc nguyên cám, khoai tây, khoai lang, hạt diêm mạch, trái chà là. Ngược lại, ta nên tránh các loại carbs được xử lí, tinh luyện như nước ngọt, nước trái cây, gạo trắng, bột mì.

Bất kì loại dinh dưỡng nào nếu được sử dụng đúng và đủ đều giúp bạn khỏe mạnh hơn. Do đó hãy trang bị thêm nhiều kiến thức về dinh dưỡng cho bản thân để sống khỏe hơn mỗi ngày nhé!

Nguồn tham khảo: