Chế Độ Ăn Giảm Cân Cho Người Bận Rộn: Bí Quyết Ăn Uống Áp Dụng Mọi Lúc Mọi Nơi

Nguồn gốc thực phẩm, ưu tiên ăn theo thứ tự ưu tiên giảm dần:

1. Nguồn gốc thực vật (các loại thực phẩm họ đậu, hạt hạch, …)
2. Cá, trứng
3. Thịt trắng (thịt gia cầm như gà, vịt, …) và hải sản
4. Thịt đỏ (thịt thú như bò, heo, dê, …).

Phương pháp chế biến, ưu tiên sử dụng theo thứ tự ưu tiên giảm dần:

1. Thực phẩm không qua chế biến, ăn sống (Raw food), ví dụ rau củ, trái cây ít ngọt/ có chỉ số đường huyết (GI) thấp
2. Hấp, luộc
3. Xào
4. Chiên, Nướng không tiếp lửa trực tiếp (nướng qua giấy bạc, lò nướng…)
5. Nướng tiếp lửa trực tiếp.

3. Quy tắc ăn uống 80/20

• Nguồn gốc thực vật, trứng, cá, thịt trắng.
• Phương pháp: Raw food, luộc, hấp, xào.

Về lâu về dài nên tiến về chế độ ăn trên 80% thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật, 20% khác.

B. Tính Toán & Quy Tắc Cơ Bản

1. Tính toán

• Thực phẩm có nguồn gốc carbohydrates: 1 phần
• Món ăn sống/ hấp/ luộc/ xào: 1 đĩa
• Một hoặc hai món mặn (nhiều đạm, chất béo).

• Một bữa phụ (Snack meal), tuỳ thuộc vào nhu cầu ăn uống, tập luyện (giảm cân, tăng cân, bữa nhẹ trước tập, …)
• Chọn ra một ngày ăn uống thoả thích (Cheat Day).

Chúng ta bắt đầu làm một ít tính toán:

Xem như Cheat Day toàn bộ 3 bữa chính đều nạp Unhealthy Food. Áp dụng quy luật 80/20, bạn sẽ có:

• 4.2 bữa ăn được ăn Unhealthy food/ tuần (*)
• Trừ đi 3 bữa Cheat Day

⇒ Bạn chỉ còn 1 buổi ăn Unhealthy Food cho các ngày còn lại trong tuần.

Ví dụ: Tân có ngày Cheat Day là thứ 7 hàng tuần. Giả sử ngày này Tân sử dụng hết đặc quyền “ăn bậy” là 3 buổi, thì từ chủ nhật đến thứ 6 Tân chỉ còn được “đặc quyền” một buổi ăn Unhealthy Food để đảm bảo chế độ ăn giảm cân của Tân vẫn hoạt động tốt.

(*) Chỉ tính bữa chính, còn các bữa phụ hãy chắc chắn rằng bạn chỉ ăn Healthy Food.

2. Những điều quan trọng nhất

1. Mỗi bữa ăn chính: Hãy đảm bảo phần ăn của bạn có không tới 20% Unhealthy food. OK!
2. Hãy đảm bảo các bữa phụ của bạn đều nạp Healthy food. OK!
3. Ngoài ngày Cheat Day, bạn có một bữa chính được ăn Unhealthy food, hãy trân quý (Tân thường sử dụng vào thứ 4). OK!

C. Áp Dụng Thực Tế

OK! Phần lý thuyết đã xong, bây giờ chúng ta cùng áp dụng chế độ ăn đơn giản này với 3 nhóm người bận rộn.

1. Nếu bạn có thể nấu ăn tại nhà (Home cooking)

2. Bạn có thể chuẩn bị một vài món ăn cơ bản tại nhà

• Một ít rau củ, trái cây
• Nấu cơm, luộc rau
• Thường không nấu kịp các món mặn.

Chuẩn bị sẵn các phần rau củ, trái cây Healthy food (trái cây có GI thấp):

• Ví dụ dưa leo, cà chua, các loại xà lách, rau má, rau thơm, cà rốt, cam quýt, củ đậu, dưa gang, đu đủ, …
• Cho vào túi Ziplock/ hộp đựng
• Mang tới công ty và để vào ngăn mát tủ lạnh
• Lúc ăn lấy ra ăn vừa mát vừa giòn, lại giúp “níu kéo” được một phần chất dinh dưỡng so với việc để ngoài nhiệt độ phòng.

Carbs “tốt” (tinh bột phức):

• Ngâm và nấu gạo lứt
• Ngâm và nấu các loại đậu, …

Protein “tốt”:

• Luộc/ ốp la vài quả trứng (Nếu trứng gà ta ăn toàn bộ, trứng gà công nghiệp thì ăn lòng trắng và bỏ một nửa số lòng đỏ).
• Luộc ít ức/ đùi gà, …

Chất xơ:

• Với một số bạn không thích ăn rau sống, các bạn có thể chuẩn bị các phần rau củ luộc/ hấp sẵn mang đi, bỏ vào hộp giữ nhiệt (bầu bí, rau, đậu que/đũa, …).

• Cho đậu, trứng vào luộc chung.
• Tầm 10 phút thì vớt trứng ra, tiếp đó cho rau củ vào luộc 5 phút.
• Tiếp tục luộc đậu thêm 10-15 phút.

Các loại đậu thường lâu chín, có khi hơn 30ph, do đó phải ngâm thật kỹ để khi luộc dễ dàng hơn

• Xuống tiệm ăn gần nơi làm đặt các món mặn theo plan
• Hoặc lên các trang đặt món trực tuyến như Grabfood, Foody, GoViet, … để đặt.

Có hàng ngàn món ăn phù hợp để bạn lựa chọn, và hãy nhớ chọn món đúng theo quy tắc 80/20 nhé.

3. Bạn ăn ở ngoài hoàn toàn

Nếu bạn không lo về chi phí, muốn sự tiện lợi:

Bạn có thể “order bữa ăn” theo tuần/ tháng trên các dịch vụ nấu ăn Healthy chất lượng cao như Fitmeal, Fitfood, Eat More Salad, Gym Food, …

Ưu điểm là bạn sẽ không lo về việc phải ăn gì hôm nay, lượng calo, macro dinh dưỡng như thế nào, … vì đã có dịch vụ giao tới tận nơi mỗi ngày đủ 2-3 suất ăn đúng theo nhu cầu của bạn. Các dịch vụ ăn uống này sẽ đăng menu ăn uống của tuần kế tiếp lên website và bạn có thể vào đó để xem trước. Ngoài ra nếu bạn dị ứng/ không thích ăn loại thực phẩm nào đó, có thể báo cho bên dịch vụ trước.

Mọi thứ thật tuyệt vời đúng không nào, có vẻ như chế độ ăn giảm cân của bạn diễn ra rất thuận lợi. Tuy nhiên, không gì là hoàn hảo, cái gì cũng có giá của nó, đổi lại sự tiện lợi trên, bạn sẽ tốn chi phí cao hơn so với bữa ăn tự nấu hay ăn ngoài truyền thống.

Thường ngày đó Tân ăn tốn khoảng 50-90k/ bữa ăn, một ngày 3 bữa tốn khoảng 150-200k. Đây là một chi phí khiến rất nhiều bạn phải cân nhắc đó.

Bài viết về hình thức ăn này Tân sẽ chia sẻ chi tiết ở một bài viết khác.

Nếu bạn đắn đo về chi phí hơn là sự tiện lợi:

Tiết kiệm nhất là xuống tiệm ăn gần nơi làm việc hoặc đặt trên các trang gọi món trực tuyến.

Cách này đơn giản nhưng đòi hỏi bạn phải suy nghĩ chút xíu về tư duy gọi món ăn cho phù hợp, lượng tinh bột, protein, chất béo, gia vị, vệ sinh an toàn thực phẩm của thực phẩm, …

Tóm lại qua 3 nhóm người bận rộn trên, bạn sẽ có một số câu hỏi cần phải làm rõ trước khi bắt đầu chế độ ăn giảm cân này:

• Bạn thuộc nhóm người bận rộn nào? Thời gian bạn ưu tiên cho việc tự nấu ăn tại nhà?
• Chi phí bạn dành ra cho ăn uống một ngày là bao nhiêu?
• Mức chi phí tăng thêm mà bạn nghĩ là mình có thể đầu tư được cho chế độ ăn uống giảm cân này?
• Những khó khăn nào khác mà bạn quan tâm?

D. Chia Sẻ Trường Hợp Của Tân

1. Khoảng thời gian tự nấu ăn tại nhà

• Món mặn: Tân chia thành nhiều hộp, ướp sẵn gia vị, vào mỗi sáng Tân sẽ lấy từ một hộp từ ngăn đá xuống để ngăn mát.
• Rau củ, trái cây: để ngăn mát.

Một vài mẹo nấu ăn cả nhà nên lưu ý:

• Nên nấu một lần để ăn ít nhất 2 bữa, như Tân nấu để ăn bữa sáng và trưa.
• Còn bữa tối Tân rất đơn giản, cùng bà xã chọn một quán ăn nào đó Healthy (quán chay, quán món cuốn, …) để ăn. Đối với những buổi không đi ra ngoài ăn, Tân chỉ đơn giản ăn trái cây, uống ngũ cốc, ăn rau củ quả sống/ luộc/ hấp.

Tư duy ăn uống của Tân: Sáng ăn như vua, Trưa ăn như Hậu, Tối ăn như Mày.

2. Khoảng thời gian tự nấu ăn ở nhà 20%, ăn ngoài 80%

• Nguồn tinh bột “tốt” thường các quán ăn không có, do đó nguồn gạo lứt và đậu Tân đã chủ động ngâm sẵn từ sáng hôm trước (các thực phẩm này phải ngâm ít nhất 8-12h), sau đó nấu trong nồi cao tần tự động qua đêm. Sáng hôm sau cơm mềm, đậu thơm lừng.
• Ngoài ra, Tân còn bỏ cả trứng gà vào nồi cơm luôn, một công được nhiều chuyện. Sáng hôm sau chỉ cần bới cơm, đậu, trứng vào hộp, làm thêm ít nước tương/ mắm tỏi ớt mang đi.
• Món canh thường Tân cũng nấu sẵn ở nhà. Còn không cứ canh miso làm tới. Ở ngoài siêu thị tiện lợi có bán các gói súp miso rất tiện, tới giờ ăn chỉ cần đổ ra bát/ ly chịu nhiệt, thêm nước sôi, rong biển, khoáy đều và dùng chung với cơm.
• Món mặn thì chạy xuống tiệm mua/ order Foody/ Grabfood/ GoViet, …

3. Khoảng thời gian chỉ toàn ăn ngoài

• Một vá cơm trắng + Rất rất nhiều rau (rau xào, cải chua, rau sống, …). Nếu không ăn cơm thì phải ăn rau củ nhiều vào, không thôi thì mau đói lắm.
• 2 phần đồ ăn: 1 tôm rim thịt + tô canh khổ qua nhồi thịt, hoặc 1 cá hú kho cà + 1 tô canh rau củ hầm xương, hoặc 1 cá chiên + 1 phần đậu hũ, … Hàng ngàn món để bạn chọn.

Đôi Dòng Chia Sẻ Về Chế Độ Ăn Uống Hiện Tại

• Sáng thức dậy uống một ly protein (protein thực vật hoặc whey protein)
• Bữa sáng: Tân ăn các món ăn quen thuộc của người Việt, thường không gọi bánh. Về nhà, Tân ăn thêm một chén ngũ cốc nguyên cám (yến mạch, quinnoa, …) hoặc đậu. Còn nếu lười không đi ăn ngoài, Tân luộc/ ốp la vài quả trứng ăn với rau củ, ăn chén đậu.
• Bữa trưa: Áp dụng tương tự bữa sáng.
• Bữa tối: Áp dụng tương tự bữa sáng.
• Trước khi ngủ: Uống một ly protein hoặc ăn một muỗng bơ đậu phộng/ hạnh nhân hữu cơ.