Đậu nành được biết như một phần của chế độ ăn kiêng truyền thống châu Á trong hàng ngàn năm. Có bằng chứng cho thấy loại đậu này được trồng ở Trung Quốc từ 9.000 năm trước Công nguyên (1 ). Ngày nay, đậu nành được tiêu thụ rộng rãi. Nó là một nguồn giàu protein thực vật và cũng có mặt trong nhiều sản phẩm như đậu phụ, tempeh, sữa… Tuy nhiên, nó vẫn là một thực phẩm gây tranh cãi. Một số người khen ngợi lợi ích sức khỏe. Trong khi những người khác cho rằng nó có thể không tốt cho cơ thể bạn. Hãy theo dõi bài viết sau và bạn sẽ có thêm nhiều thông tin bổ ích từ đậu nành đấy!
A. Đậu Nành và Các Chế Phẩm Từ Đậu Nành
1. Sản phẩm từ đậu nành nguyên chất
Các sản phẩm đậu nành nguyên chất là những loại ít qua chế biến nhất. Chúng bao gồm soybeans (đậu tương) và edamame (đậu nành non), loại đậu chưa trưởng thành, có màu xanh lá. Sữa đậu nành và đậu phụ cũng được làm từ đậu nành nguyên chất. (2)
- Edamame: Trong khi đậu nành trưởng thành hiếm khi được sử dụng toàn bộ trong chế độ ăn kiêng phương Tây thì edamame được dùng như một món khai vị giàu protein yêu thích trong các món ăn châu Á.
- Sữa đậu nành: Được làm bằng cách ngâm và nghiền toàn hạt, đun sôi chúng trong nước và bỏ cặn. Nó thường được sử dụng thay thế sữa dành cho những người không thể dùng hoặc muốn tránh sữa.
- Đậu phụ: Được làm bằng cách đông tụ sữa đậu nành và ép chặt tạo khối. Đó là một nguồn protein thực vật phổ biến trong chế độ ăn chay ngày nay.
2. Đậu nành lên men
Các sản phẩm đậu nành lên men được chế biến bằng các phương pháp truyền thống. Nó bao gồm các sản phẩm như nước tương, tempeh, miso và natto (2 ).
- Nước tương: Một loại nước chấm làm từ đậu nành lên men, ngũ cốc rang (roasted grains), nước muối và một số loại nấm (mold).
- Tempeh: Một loại bánh đậu nành lên men có nguồn gốc từ Indonesia. Tempeh không phổ biến như đậu phụ. Dù vậy, nó cũng được sử dụng thường xuyên trong chế độ ăn chay. Đây là một lựa chọn giàu protein nhưng cũng không kém phần hấp dẫn.
- Miso: Được biết đến một loại bột nêm truyền thống của Nhật Bản có nguồn gốc từ đậu nành, muối và một loại nấm.
3. Các thực phẩm chế biến từ đậu nành
Đậu nành được sử dụng để làm một số thực phẩm chế biến. Chúng được dùng thay thế thịt, dùng trong các món chay, sữa chua và pho mát.
Bột đậu nành, thịt chay (Texturized Vegetable Protein) và dầu đậu nành cũng rất dễ bắt gặp. Chúng thường được sử dụng trong nhiều loại thực phẩm đóng gói.
4. Thực phẩm “bổ sung” từ đậu nành
Protein đậu nành là một dẫn xuất được chế biến từ đậu nành. Thực phẩm này được tạo ra bằng cách nghiền loại đậu này thành mảnh và chiết dầu từ chúng. Các mảnh này được trộn với rượu hoặc nước kiềm, đun nóng và cô đặc đậu nành. Sau đó, chúng được sấy khô thành bột (3 ).
Protein đậu nành có sẵn trong nhiều loại bột protein và trong nhiều loại thực phẩm chế biến khác. Chúng bao gồm các sản phẩm như thanh protein (protein bars) và các thức uống (protein shakes). Các thực phẩm chức năng khác bao gồm soy isoflavone, có sẵn ở dạng viên nang hay soy lecithin, có thể được uống dạng viên nang hoặc dạng bột.
B. Giá Trị Dinh Dưỡng Của Đậu Nành
Đậu nành chứa chất chống oxy hóa và chất phytonutrients có liên quan đến các lợi ích sức khỏe khác nhau. Chúng chủ yếu bao gồm protein nhưng cũng chứa một lượng carbs và các chất béo tốt.
1. Các thành phần dinh dưỡng trong 100 gram đậu nành luộc
- Calo: 173
- Nước: 63%
- Protein: 16,6 gram
- Carbs: 9,9 gram
- Đường: 3 gram
- Chất xơ: 6 gram
- Chất béo: 9 gram
- Bão hòa: 1,3 gram
- Không bão hòa đơn: 1,98 gram
- Đa không bão hòa: 5,06 gram
- Omega-3: 0,6 gram
- Omega-6: 4,47 gram.
2. Chất đạm
Đậu nành là một trong những nguồn protein thực vật tốt nhất:
- Hàm lượng protein là 36% 56% trọng lượng khô (5, 6, 7 ).
- Một cốc (172 gram) đậu luộc có tới khoảng 29 gram protein (8).
Giá trị dinh dưỡng đến từ protein đậu nành rất tốt, dù không cao như protein động vật (9 ). Các protein chính là glycinin và conglycinin. Chúng chiếm khoảng 80% tổng hàm lượng protein. Tuy nhiên, hàm lượng protein này có thể gây dị ứng ở một số người (8 , 10 ). Tiêu thụ protein từ loại đậu này liên quan đến việc giảm mức cholesterol trong cơ thể (11, 12, 13).
3. Chất béo
Đậu nành là một loại hạt có dầu và được sử dụng để làm dầu đậu nành. Hàm lượng chất béo xấp xỉ 18% trọng lượng hạt. Chủ yếu chúng bao gồm axit béo không bão hòa đa và không bão hòa đơn và một lượng nhỏ chất béo bão hòa (14). Loại chất béo chiếm ưu thế trong đậu nành là axit linoleic. Nó chiếm khoảng 50% tổng lượng chất béo trong hạt.
4. Carbs
Đậu nành chứa một lượng carbs thấp, toàn bộ đậu nành có chỉ số glycemic (GI) thấp. Với GI là đơn vị đo lường sự gia tăng lượng đường trong máu sau bữa ăn (15). Chỉ số GI thấp khiến loại đậu này thành lựa chọn thích hợp cho những người mắc bệnh tiểu đường.
5. Chất xơ
Đậu nành chứa một lượng vừa đủ chất xơ hòa tan và không hòa tan. Chất xơ không hòa tan chủ yếu là alpha-galactoside. Nó có thể gây đầy hơi và tiêu chảy ở những người nhạy cảm (16, 17). Alpha-galactosides thuộc một loại chất xơ gọi là FODMAP. Chất này làm trầm trọng thêm các triệu chứng của hội chứng ruột kích thích (Irritable Bowel Syndrome-IBS) (18).
Mặc dù gây ra tác dụng phụ khó chịu ở một số người, chất xơ hòa tan trong đậu nành vẫn là một sự lựa chọn tốt cho sức khỏe. Chúng được lên men bởi vi khuẩn trong ruột, dẫn đến sự hình thành các axit béo chuỗi ngắn (SCFA). Tiêu thụ nhiều đậu nành cải thiện sức khỏe đường ruột và giảm nguy cơ ung thư ruột (19, 20).
6. Vitamin và các khoáng chất
Đậu nành là một thực phẩm giàu vitamin và các khoáng chất khác nhau (21):
- Molypden: Đậu nành rất giàu molypden , một nguyên tố vi lượng thiết yếu thường được tìm thấy trong hạt, ngũ cốc và các loại đậu (22).
- Vitamin K1: Dạng vitamin K được tìm thấy trong cây họ đậu được gọi là phylloquinone. Nó đóng một vai trò quan trọng trong quá trình đông máu (23).
- Folate: Còn được gọi là vitamin B9. Folate có nhiều chức năng khác nhau trong cơ thể bạn và nó đặc biệt quan trọng trong thai kỳ. (24).
- Đồng: Chế độ ăn uống phương Tây thường chứa lượng đồng thấp. Việc thiếu hụt này có thể có ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của tim (25).
- Mangan: Một nguyên tố vi lượng được tìm thấy trong hầu hết các loại thực phẩm và nước uống. Tuy nhiên, mangan được hấp thụ kém từ đậu nành do hàm lượng axit phytic cao (26).
- Photpho: Đậu nành là một nguồn photpho tốt, một khoáng chất thiết yếu trong chế độ ăn phương Tây.
- Thiamine: Còn được gọi là vitamin B1, thiamine đóng vai trò quan trọng trong nhiều chức năng cơ thể.
7. Các hợp chất thực vật khác
Đậu nành rất giàu các hợp chất thực vật hoạt tính sinh học khác nhau, bao gồm (27, 28, 29,30):
- Isoflavone: Một họ polyphenol giúp chống oxy hóa , isoflavone có nhiều tác dụng đối với sức khỏe.
- Axit phytic: Được tìm thấy trong tất cả các hạt giống cây. Axit phytic (phytate) làm suy yếu sự hấp thụ các khoáng chất như kẽm và sắt. Mức độ của axit này có thể làm giảm bằng cách đun sôi, cho nảy mầm hoặc lên men đậu.
- Saponin: Là một trong những nhóm hợp chất chính trong đậu nành, saponin đã được tìm thấy để giảm cholesterol từ động vật.
Isoflavone trong đậu nành có hàm lượng cao hơn các loại thực phẩm thông thường khác (31). Isoflavone là chất phytonutrients độc đáo giống với nội tiết tố sinh dục nữ estrogen, có nhiều lợi ích đối với sức khỏe. Trên thực tế, chúng thuộc họ phytoestrogen (estrogen thực vật). Các loại isoflavone chính là genistein (50%), daidzein (40%) và glycitein (10%) (32).
Một số người sở hữu một loại vi khuẩn đường ruột đặc biệt có thể chuyển đổi daidzein thành equol, một chất được coi là nguyên nhân tạo ra nhiều tác dụng cho sức khỏe. Những người có thể tạo ra equol hơn khi tiêu thụ đậu nành sẽ đạt nhiều tác dụng hơn (33). Tỷ lệ người sản xuất Equol ở dân số châu Á và những người ăn chay cao hơn dân số phương Tây (34, 35).
C. Protein Từ Đậu Nành Và Giảm Cân, Tăng Cường Cơ Bắp
1. Giúp giảm cân hiệu quả
Các nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn giàu protein có thể giúp giảm cân. Thậm chí, việc này không giới hạn lượng calo hoặc chất dinh dưỡng (53, 54, 55 ). Tuy nhiên, chưa có bằng chứng rõ ràng về mối quan hệ giữa protein đậu nành và giảm cân.
Một số nghiên cứu cho thấy protein đậu nành tăng cường giảm cân hiệu quả như protein từ động vật.
- Trong một nghiên cứu, 20 người đàn ông mắc bệnh béo phì đã thực hiện chế độ ăn giàu protein từ đậu nành, cũng như chế độ ăn giàu protein từ thịt (56). Sự kiểm soát thèm ăn và giảm cân là tương tự ở cả hai nhóm. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng chế độ ăn giàu protein từ loại đậu này có hiệu quả để giảm cân như chế độ ăn giàu protein từ động vật.
- Một nghiên cứu giảm cân kéo dài 12 tuần khác cho kết quả tương tự với bột protein đậu nành. Những người tham gia chia 2 nhóm và được phát những bữa ăn dùng hoặc không dùng chúng. Cả hai nhóm đều cho kết quả giảm cân trung bình 7,8 kg vào cuối nghiên cứu (57). Hơn nữa, một nghiên cứu ở những người mắc bệnh tiểu đường và béo phì cho thấy dùng bữa ăn từ protein đậu nành, chẳng hạn như các thức uống, có thể tăng hiệu quả hơn so với chế độ ăn kiêng giảm cân tiêu chuẩn khác (58). Những người ăn sử dụng protein này đã giảm trung bình 2 kg so với những người theo chế độ ăn kiêng tiêu chuẩn.
- Tuy nhiên, trong khi ở một số nghiên cứu quan sát lợi ích giảm cân, xem xét 40 nghiên cứu đánh giá hiệu quả của protein đậu nành đối với cân nặng, vòng eo và khối lượng chất béo cơ thể lại không tìm thấy tác dụng tích cực đáng kể nào (59).
2. Giúp xây dựng cơ bắp nhưng không phải là lựa chọn tối ưu
Không giống như hầu hết các protein thực vật khác, protein đậu nành là một protein hoàn chỉnh. Điều này có nghĩa là nó chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn không thể tạo ra hay cần phải lấy từ thực phẩm khác.
Trong khi mỗi axit amin góp phần tổng hợp protein cơ bắp, các axit amin phân nhánh ( BCAA ) quan trọng nhất trong việc xây dựng cơ bắp (45, 46). Một nghiên cứu cho thấy những người dùng 5,6 gram BCAA sau tập luyện trong sức đề kháng có sự tăng tổng hợp protein cơ bắp cao hơn 22% so với những người dùng giả dược (47). Leucine BCAA kích hoạt một con đường tổng hợp protein cơ bắp và giúp xây dựng cơ bắp (48, 49).
So với whey protein và casein protein, protein đậu nành ở mức lưng chừng trong tổng hợp protein cơ bắp. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng điều này có thể do tốc độ tiêu hóa hoặc hàm lượng leucine(50). Tương tự, một nghiên cứu đánh giá cho thấy whey protein hỗ trợ xây dựng cơ bắp tốt hơn protein đậu nành ở người trẻ tuổi và người cao tuổi (51).
Một điều thú vị, protein từ đậu nành lại phát huy hiệu quả nhất khi kết hợp chúng với các protein khác. Một số nghiên cứu cho thấy rằng bổ sung protein kết hợp protein sữa và đậu nành dẫn đến tổng hợp protein cơ bắp lớn hơn so với whey, casein hoặc đậu nành đơn lẻ (52).
D. Các Lợi Ích Sức Khoẻ Khác
1. Giúp giảm cholesterol
Một số nghiên cứu cho thấy đậu nành có thể cải thiện mức cholesterol, đặc biệt là cholesterol xấu LDL. Trong số 35 đề tài, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng ăn các sản phẩm từ loại đậu này làm giảm cholesterol LDL, cholesterol toàn phần và giúp tăng cholesterol HDL tốt. Những cải thiện này được thấy rõ hơn ở những người có mức cholesterol cao (36).
Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu cũng thấy rằng các chất bổ sung từ hạt này không có tác dụng làm giảm cholesterol tương tự như ăn trực tiếp chúng (36). Trong một đánh giá khác của 38 nghiên cứu, việc ăn đậu nành trung bình 47 gram mỗi ngày có liên quan đến việc giảm 9,3% tổng lượng cholesterol và giảm 13% lượng cholesterol LDL (37).
Chất xơ dường như đóng một vai trò quan trọng trong tác dụng giảm cholesterol từ loại đậu này. Trong một nghiên cứu, 121 người trưởng thành có cholesterol cao đã uống 25 gram protein đậu nành có hoặc không có chất xơ trong 8 tuần. Kết quả là loại chất xơ làm giảm cholesterol LDL gấp đôi so với loại không chứa chất xơ (38).
2. Cải thiện khả năng sinh sản
Đậu nành có thể cải thiện kết quả sinh sản ở những phụ nữ đang cố gắng thụ thai hoặc trải qua các phương pháp điều trị sinh sản.
Trong một nghiên cứu ở 36 phụ nữ không có kinh nguyệt trong sáu tháng, những người dùng 6 gram bột đậu nành đen mỗi ngày có tỷ lệ rụng trứng và chu kỳ kinh nguyệt cao hơn so với những người không dùng (39).
Một nghiên cứu khác trên 200 phụ nữ được điều trị thụ tinh trong ống nghiệm (IVF). Kết quả cho thấy những người dùng 1.500 mg phytoestrogen đậu nành mỗi ngày có tỷ lệ cấy và mang thai cao hơn so với những người không dùng (40).
Một nghiên cứu thứ ba đã chứng minh rằng loại đậu này có tác dụng bảo vệ chống lại BPA. Đó là một hóa chất có trong nhựa, có tác động tiêu cực đến khả năng sinh sản. Phụ nữ ăn đậu nành trước IVF tăng khả năng mang thai hơn so với những người không dùng (41).
Hơn nữa, lượng thức ăn từ đậu nành của người cha dường như không ảnh hưởng tiêu cực đến tỷ lệ mang thai ở phụ nữ nhận IVF (42).
3. Giảm các triệu chứng mãn kinh
Isoflavone là một nhóm phytoestrogen được tìm thấy tự nhiên trong đậu nành hoạt động như một estrogen thiết yếu trong cơ thể. Nồng độ estrogen giảm trong thời kỳ mãn kinh, dẫn đến các triệu chứng như bốc hỏa. Đậu nành hoạt động như một estrogen tự nhiên, nó giúp giảm các triệu chứng này.
Các nghiên cứu khẳng định vai trò có lợi của đậu nành trong thời kỳ mãn kinh. Khi xem xét 35 nghiên cứu, chất bổ sung isoflavone đậu nành làm tăng nồng độ estradiol (estrogen) ở phụ nữ sau mãn kinh lên 14% (43).
Cuối cùng, trong một trong số 17 nghiên cứu, những phụ nữ dùng liều trung bình 54 mg isoflavone đậu nành mỗi ngày liên tục 12 tuần đã giảm 20,6% các cơn nóng và giảm 26,2% mức độ nghiêm trọng của triệu chứng so ban đầu (44).
E. Những Ảnh Hưởng Tiêu Cực Của Đậu Nành Với Sức Khoẻ
1. Tác dụng đối với ung thư vú là không rõ ràng
Đậu nành chứa isoflavone, hoạt động như estrogen trong cơ thể. Nhiều bệnh ung thư vú cần estrogen để phát triển, đậu nành lúc này có thể là nguyên nhân làm tăng nguy cơ ung thư vú. Tuy nhiên, đây không phải là trường hợp đúng trong hầu hết các nghiên cứu.
Xem xét 35 nghiên cứu về lượng isoflavone từ đậu nành và tỷ lệ mắc ung thư vú cho thấy lượng đậu cao hơn làm giảm nguy cơ ung thư vú ở cả phụ nữ châu Á trước và sau mãn kinh. Tuy nhiên, đối với phụ nữ ở các nước phương Tây, một số nghiên cứu cho thấy lượng đậu này không có tác dụng đối với nguy cơ phát triển ung thư vú (60).
Chế độ ăn khác nhau dẫn đến các tác dụng của đậu nành khác nhau. Sự khác biệt này có thể do cách dùng đậu nành khác nhau giữa châu Á so với phương Tây. Loại đậu này thường được tiêu thụ toàn bộ hoặc lên men trong chế độ ăn của người châu Á. Tuy nhiên, ở các nước phương Tây, chúng chủ yếu được chế biến hoặc ở dạng bổ sung. Trong một nghiên cứu trên động vật, những con chuột được nuôi bằng sữa đậu nành lên men có nguy cơ mắc ung thư vú thấp hơn 20% so với những con chuột không dùng loại thực phẩm này. Chuột được cho ăn isoflavone đậu nành có khả năng phát triển ung thư vú thấp hơn 10-13% (61). Do đó, đậu nành lên men có thể có tác dụng bảo vệ chống ung thư vú hơn so với thực phẩm bổ sung từ chúng.
Ngoài ra, đậu nành có liên quan đến việc kéo dài thời gian hơn khi mắc thư vú. Khi xem xét năm nghiên cứu dài hạn, những phụ nữ ăn đậu nành sau khi chẩn đoán có khả năng tái phát ung thư thấp hơn 21% và khả năng tử vong thấp hơn 15% so với những phụ nữ tránh dùng đậu nành (62).
2. Tác động đến chức năng tuyến giáp
Đậu nành có chứa goitrogens- tác động tiêu cực đến tuyến giáp bằng cách ngăn chặn sự hấp thụ iốt.
Các nghiên cứu trên ống nghiệm và động vật đã chỉ ra rằng isoflavone từ loại đậu này ngăn chặn việc sản xuất hormone tuyến giáp. Kết quả cho thấy có thể loại hạt này không gây các tác động đáng kể. Khi xem xét 14 nghiên cứu, chúng hầu như không ảnh hưởng đến chức năng tuyến giáp. (63,64)
Có thể kết luận rằng những người mắc bệnh suy giáp không cần tránh loại đậu này miễn là lượng iốt trong cơ thể của họ là đủ (65). Thêm vào đó, hai thử nghiệm ngẫu nhiên ở phụ nữ mãn kinh cho thấy rằng có đến 120 mg isoflavone không có tác dụng đáng kể trong việc sản xuất hormone tuyến giáp (66, 67).
3. Đậu nành với với nội tiết tố sinh dục nam
Vì đậu nành có chứa phytoestrogen, nam giới có cần lo lắng về việc thêm nó vào chế độ ăn uống của mình?
Tuy nhiên, các nghiên cứu không chứng minh được ra loại hạt này tác động tiêu cực đến việc sản xuất testosterone ở nam giới.
Khi xem xét 15 nghiên cứu ở nam giới, việc sử dụng thực phẩm đậu nành, bột protein hoặc isoflavone bổ sung tới 70 gram protein đậu nành và 240 mg isoflavone đậu nành mỗi ngày mà vẫn không ảnh hưởng đến lượng testosterone tự do hoặc tổng lượng testosterone (68).
Hơn nữa, chúng có thể làm giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt ở nam giới. Khi xem xét 30 nghiên cứu, việc tiêu thụ loại hạt này cao có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh thấp hơn đáng kể (69).
4. Hầu hết đậu nành có chứa GMO
Hơn 90% đậu nành sản xuất tại Mỹ được biến đổi gen (70). Có nhiều tranh luận về sự an toàn của các sinh vật biến đổi gen (GMO). Các nghiên cứu khoa học dài hạn là cần thiết để xác định tác dụng của chúng ở người và liều lượng an toàn (71).
Ngoài ra, hầu hết các sản phẩm biến đổi gen chịu được glyphosate – một loại thuốc trừ sâu đang gây tranh cãi. Một số sản phẩm đậu nành GMO đã được tìm thấy có chứa dư lượng glyphosate và có thành phần dinh dưỡng kém hơn so với đậu hữu cơ (72).
Do đó, để tránh GMO và tiếp xúc với glyphosate, hãy sử dụng đậu nành hữu cơ.
F. Phytoestrogen Có Gây Hại Cho Nam Giới?
1. Bạn đã thực sự hiểu về Phytoestrogen?
a. Phytoestrogen là gì?
Phytoestrogen là một nhóm các hợp chất tự nhiên được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm từ thực vật. Chúng có nhiều chức năng khác nhau. Nhiều loại có đặc tính chống oxy hóa mạnh. Một số có thể đóng vai trò trong việc bảo vệ chống lại nhiễm trùng (73, 74). Nhóm này được gọi là “phytoestrogen” vì cấu trúc hóa học giống với cấu trúc của hormone giới tính estrogen. Tiền tố “phyto” dùng để chỉ thực vật.
Nồng độ estrogen ở phụ nữ cao hơn nam giới. Hormone này chịu trách nhiệm cho khả năng sinh sản của phụ nữ cũng như duy trì các đặc điểm cơ thể nữ tính. Tuy nhiên, nó cũng đóng một vai trò quan trọng ở nam giới. Sự giống nhau của phytoestrogen với estrogen khiến chúng có thể tương tác với các thụ thể estrogen trong tế bào. Những thụ thể này làm trung gian các chức năng của estrogen trong cơ thể (75). Dù vậy, tác dụng của phytoestrogen yếu hơn nhiều so với estrogen. Ngoài ra, không phải tất cả các phytoestrogen đều hoạt động như nhau. Một số ngăn chặn tác dụng của estrogen, trong khi những người khác bắt chước tác dụng của nó (76).
b. Phytoestrogen được tìm thấy nhiều ở đâu?
Phytoestrogen tìm thấy trong hầu hết các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật với số lượng khác nhau. Chúng thuộc về một nhóm lớn các hợp chất thực vật được gọi là polyphenol (77, 78, 79, 80).
Một số phytoestrogen được nghiên cứu nhiều nhất:
- Lignans: Được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm giàu chất xơ. Chẳng hạn, chúng có trong các quả hạch, ngũ cốc, các loại hạt, trái cây và quả mọng. Hạt lanh là một nguồn đặc biệt phong phú (81, 82).
- Isoflavones: Đây là những phytoestrogen được nghiên cứu rộng rãi nhất. Chúng có nhiều trong đậu nành và các loại đậu khác. Isoflavones cũng có trong các loại quả mọng, ngũ cốc, các loại hạt và rượu vang (83).
- Resveratrol: Được tìm thấy trong trái cây, quả mọng, rượu vang đỏ, chocolate và đậu phộng.
- Quercetin: Đây là một trong những “flavonoid” chống oxy hóa phổ biến và phong phú nhất. Nó được tìm thấy trong nhiều loại trái cây, rau và ngũ cốc (84).
2. Phytoestrogen tốt hay có hại?
Hầu hết các nghiên cứu chỉ ra rằng phytoestrogen có thể có lợi cho sức khỏe. Tuy nhiên, một vài nghiên cứu cho thấy rằng việc hấp thụ nhiều isoflavone có thể gây ra vấn đề trong những trường hợp nhất định.
a. Lợi ích sức khỏe
Một số nghiên cứu cho thấy bổ sung phytoestrogen có thể mang lại lợi ích sức khỏe:
- Giảm huyết áp: Bổ sung Resveratrol và quercetin có thể làm giảm huyết áp (85, 86).
- Cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu: Resveratrol, lignans hạt lanh và isoflavone đậu nành có thể có lợi cho việc kiểm soát lượng đường trong máu (87, 88, 89).
- Ngăn chặn nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt: Bổ sung Isoflavone giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt. Tuy nhiên, nhận định này vẫn cần nghiên cứu thêm (90).
- Giảm mức cholesterol: Bổ sung isoflavone đậu nành làm giảm mức cholesterol toàn phần và cholesterol LDL “xấu” (91).
- Giảm viêm: Isoflavone và lignans có thể làm giảm nồng độ CRP- một dấu hiệu viêm, ở phụ nữ mãn kinh có nồng độ CRP cao (92, 93).
Không có nghiên cứu nào báo cáo rằng các chất bổ sung phytoestrogen mà họ đã thử nghiệm có bất kỳ tác dụng phụ nghiêm trọng nào.
b. Tác dụng phụ
Một số nhà khoa học lo ngại rằng một lượng lớn phytoestrogen có thể phá vỡ sự cân bằng nội tiết tố của cơ thể. Trên thực tế, phytoestrogen được phân loại là chất gây rối loạn nội tiết. Đây là những hóa chất có thể can thiệp vào hệ thống nội tiết tố của cơ thể khi được tiêu thụ với liều lượng đủ cao. Tuy nhiên, không có nhiều bằng chứng cho thấy phytoestrogen có tác dụng có hại ở người (94).
Một vài nghiên cứu cho thấy rằng một lượng lớn isoflavone từ các công thức cho trẻ sơ sinh có nguồn gốc từ đậu nành có thể ức chế chức năng tuyến giáp khi lượng iốt kém (95, 96). Họ cũng chỉ ra rằng isoflavone có thể ức chế chức năng tuyến giáp ở những người có chức năng tuyến giáp kém, được gọi là suy giáp. (97) Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu ở người khỏe mạnh không tìm thấy mối liên quan đáng kể nào giữa isoflavone và chức năng tuyến giáp (98, 99).
Hiện tại, không có bằng chứng nào liên quan đến các phytoestrogen có ảnh hưởng xấu đến sức khỏe ở người (100, 101, 102, 103).
3. Phytoestrogen có làm suy giảm khả năng sinh sản của nam giới?
Khi nói đến sức khỏe của nam giới, các nhà khoa học lo ngại về việc tiếp xúc quá nhiều với phytoestrogen có thể làm giảm khả năng sinh sản của nam giới. Một nghiên cứu ở loài báo đã chỉ ra rằng một lượng lớn phytoestrogen làm suy giảm khả năng sinh sản của con đực (104). Tuy nhiên, các nhà khoa học đã chỉ ra rằng phytoestrogen có tác dụng khác nhau ở động vật ăn thịt. Kết quả chỉ ra khi so sánh ở các loài báo, so với loài ăn tạp, như con người.
Một số nghiên cứu giữa Phytoestrogen và khả năng sinh sản ở nam giới:
- Trên thực tế, không có bằng chứng mạnh mẽ nào liên quan đến lượng phytoestrogen cao với các vấn đề sinh sản ở người (105, 106, 107).
- Các phytoestrogen được nghiên cứu nhiều nhất là isoflavone đậu nành. Một phân tích của 15 nghiên cứu có kiểm soát đã kết luận rằng isoflavone đậu nành, cho dù trong thực phẩm hoặc chất bổ sung, không làm thay đổi nồng độ testosterone ở nam giới (108).
- Ngoài ra, một nghiên cứu cho thấy dùng 40 gram chất bổ sung isoflavone mỗi ngày trong hai tháng cũng không làm giảm chất lượng hoặc thể tích tinh dịch của người nam (109).
- Một nghiên cứu quan sát cho thấy rằng một công thức cho trẻ sơ sinh dựa trên đậu nành không liên quan đến khả năng sinh sản hoặc dậy thì của nam giới, so với công thức sữa bò (110).
Tuy nhiên, không phải tất cả các nghiên cứu đều đồng ý. Một nghiên cứu đậu nành giàu isoflavone, có liên quan đến số lượng tinh trùng thấp hơn. Nhưng các nhà nghiên cứu không biết liệu isoflavone có thực sự là nguyên nhân hay không (111). Hầu hết các bằng chứng chỉ ra isoflavone không ảnh hưởng xấu đến khả năng sinh sản của nam giới. Dù một nghiên cứu ở loài báo cho thấy rằng một lượng lớn phytoestrogen làm giảm khả năng sinh sản. Dù vậy, nó chưa chắc đã đúng với con người. Tuy nhiên, vẫn còn rất ít nghiên cứu về tác dụng của phytoestrogen lâu dài hoặc liều cao ở người.
Tóm Tắt
Đậu nành cung cấp một số lợi ích, chẳng hạn như cải thiện mức cholesterol, kết quả sinh sản và các triệu chứng mãn kinh. Tuy nhiên, vẫn còn gây tranh cãi khi có ít bằng chứng từ các nghiên cứu trên động vật cho thấy nó có thể liên quan đến ung thư vú, chức năng tuyến giáp kém và can thiệp vào nội tiết tố nam. Dù vậy, nghiên cứu ở người cho thấy kết quả khác nhau.
Nhìn chung, lợi ích của việc kết hợp loại hạt này vào chế độ ăn uống của bạn rất lớn. Vì vậy, hãy thoải mái ăn thực phẩm từ đậu nành nguyên chất hoặc lên men trong giới hạn cơ thể mình. Chúc bạn luôn tươi trẻ!
Nguồn tham khảo:
1. Healthline.com:
