Bài viết Mỡ Nâu Có Thực Sự Giúp Bạn Giảm Cân Và Duy Trì Mức Cân Nặng Khoẻ Mạnh? + Các Bí Quyết Tự Nhiên Giúp Tăng Lượng Mỡ Nâu Trong Cơ Thể cung cấp cho bạn những kiến thức căn bản về mỡ nâu, cũng như những lợi ích nó mang lại cho sức khởe và những cách thức đơn giản để làm tăng lượng mỡ nâu.
Mỡ trong cơ thể đặc biệt là mỡ nội tạng, được biết đến làm tăng nguy cơ các vấn đề sức khỏe như đái tháo đường và bệnh tim mạch. Ít ai trong chúng ta muốn tăng lượng mỡ một cách có chủ đích. Sự tích lũy các mô mỡ dư thừa bị rối loạn chức năng, được coi là nguyên nhân phổ biến gây bệnh tăng huyết áp, đột quỵ, viêm khớp, ung thư…
Nhưng có phải tất cả loại mỡ đều gây hại? Nhiều nghiên cứu đang được thực hiện nhằm tìm hiểu làm cách nào mỡ nâu (hay còn gọi là BAT) có thể bảo vệ cơ thể. Mỡ nâu thậm chí có thể giúp duy trì cân nặng khỏe mạnh một cách lâu dài. Thực tế, loại mỡ này còn được xem là liệu pháp điều trị bệnh béo phì và tiểu đường thông qua tiêu thu năng lượng tự nhiên. (1) Hãy cùng tôi tìm hiểu ngay sau đây nhé!
A. Mỡ Nâu Là Gì?
Bạn đã bao giờ gặp trường hợp hai người có thể ăn những thứ giống nhau, tập thể dục như nhau nhưng vẻ ngoài hoàn toàn khác nhau? Nghiên cứu cho thấy có sự khác biệt trên là do tỉ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) của mỗi người khác nhau. Một trong những yếu tổ quan trọng ảnh hưởng đến BMR chính là sự kích hoạt các tế bào mỡ nâu.
Vậy chính xác mỡ nâu là gì?
1. Mỡ nâu là gì?
Có hai loại mỡ chính do con người sản xuất và lưu trữ: mỡ nâu và mỡ trắng, trong đó mỡ nâu được chứng minh là có nhiều lợi ích hơn cả. Chủ yếu là do khả năng đốt cháy năng lượng (calo) dùng để tạo nhiệt cho cơ thể. Trong quá trình này, nhiệt độ bên trong cơ thể tăng nhanh, làm đốt mỡ trắng hiệu quả hơn. Một số nghiên cứu thậm chí đã chỉ ra rằng mỡ nâu có thể đốt cháy lượng calo gấp 5 lần so với các loại chất béo khác!
Trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ có nhiều mỡ nâu hơn người lớn, nhưng người lớn vẫn giữ một ít mỡ nâu trong suốt cuộc đời. Một trong những lý do khiến trẻ sơ sinh có tỷ lệ mỡ nâu cao như vậy là vì chúng không thể run khi bị lạnh, nên chúng phải dựa vào mỡ nâu để tăng nhiệt độ cơ thể.
Việc mỡ nâu không biến mất hoàn toàn ở tuổi trưởng thành và được thay thế bằng mỡ trắng là điều mà các nhà khoa học chỉ mới xác nhận trong 2 thập kỷ qua. Năm 2009, ba nhóm nghiên cứu khác nhau đã công bố các bài báo trên Tạp chí Y học New England cho thấy mỡ nâu vẫn tồn tại ở người trưởng thành và có vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh cân nặng cơ thể. (2)
2. Mỡ trắng & Mỡ nâu
a. Mỡ trắng
Đây là loại mỡ hầu hết chúng ta đều cố gắng tránh tích tụ. Các tế bào mỡ trắng dữ trữ năng lượng dưới dạng giọt dầu đơn có kích thước lớn. Mỡ trắng giúp cơ thể điều hòa nhiệt độ bằng cách tách riêng các cơ quan, nhưng chúng không đốt cháy calo như mỡ nâu.
Mỡ trắng được thấy ở dưới da và xung quanh các cơ quan (hay mỡ nội tạng- loại mỡ cực kỳ nguy hiểm) và tích lũy từ lượng calo dư thừa. Loại mỡ này có ảnh hưởng tới quá trình sản xuất hormone và mức độ đói. Ở những người khỏe mạnh, không thừa cân, chúng chiếm tới 20 % trọng lượng cơ thể ở nam và 25 % ở nữ. (3)
Mỡ nâu
Các tế bào mỡ nâu chứa ty thể và được tạo thành từ môt lượng lớn các giọt dầu với kích thước nhỏ hơn so với các tế bào tạo nên mỡ trắng. Mỡ nâu hoạt động như mô cơ, và thực tế đôi khi sử dụng mỡ trắng làm nhiên liệu. Tại ty thể của mỡ nâu (được coi là “nhà máy điện” của tế bào), nhiệt năng được tạo ra giúp điều hòa nhiệt độ bên trong cơ thể, để đối phó với sự thay đổi môi trường bên ngoài.
Việc tạo ra nhiệt năng cần rất nhiều năng lượng và đòi hỏi phải sử dụng lượng mỡ dư thừa dự trữ trong cơ thể làm nhiên liệu. Mỡ nâu chịu trách nhiệm cho quá trình sinh nhiệt,hay nói cách là điều hòa nhiệt độ mà không run (sinh nhiệt không run). Nó cũng giúp giải phóng hormone norepinephrine khi chúng ta thấy lạnh, báo hiệu cho chúng ta biết cơ thể đang không thoải mái và gặp nguy hiểm, cần phải tạo nhiệt nhiều hơn.
3. Còn mỡ màu be thì sao?
Đây cũng là một loại mỡ chúng ta nên biết. Mỡ màu be – beige fat là thuật ngữ được sử dụng cho các tế bào mỡ trắng được chuyển thành mô hoạt động giống mỡ nâu.
4. Mỡ nâu hoạt động như thế nào?
Mặc dù có rất nhiều điều để tìm hiểu về cách hoạt động của mỡ nâu, lợi ích và cách chúng ta có thể tăng dự trữ, các nhà nghiên cứu đã đạt được nhiều tiến bộ trong việc tìm ra cách xác định vị trí của mỡ nâu ở người trưởng thành và cải thiện chức năng của nó.
- Một số nghiên cứu chỉ ra rằng bằng cách tăng mỡ nâu một cách có chủ đích ở người trưởng thành thừa cân hoặc béo phì, lượng mỡ trắng dư thừa có thể giảm một cách tự nhiên.
- Mỡ nâu cũng đã được chứng minh là một trong những mô trong cơ thể người trưởng thành, có thể được kích thích để sử dụng lượng glucose cao nhất trên mỗi gram, giúp kiểm soát lượng đường trong máu.
- Ngày nay, hầu hết chuyên gia cho rằng giữ được lượng mỡ nâu khi chúng ta còn trẻ, hay việc xây dựng nơi dự trữ chúng khi về già, chính là cách tốt nhất để có được nhiều lợi ích nhất từ mỡ nâu.
Chức năng của loại mỡ này là chuyển năng lượng chúng ta ăn vào thành nhiệt theo 2 con đường:
- Mỡ nâu lấy calo/năng lượng từ những loại mỡ khác để tạo nên nhiệt.
- Tác động tích cực đến quá trình trao đổi chất: cân bằng đường trong máu và kiểm soát tiết những hormone gây thèm ăn.
B. Lợi Ích Của Mỡ Nâu
Trong quá khứ, nhiều người cho rằng cách duy nhất hiệu quả để kích hoạt mỡ nâu là để cơ thể tiếp xúc với nhiệt độ thấp. Đó là lý do một số người tắm nước lạnh vào buổi sáng để tăng cường trao đổi chất của cơ thể cho phần còn lại trong ngày.
Tuy nhiên những nghiên cứu mới đây cho thấy rằng có nhiều cách khác để làm tăng lợi ích của mỡ nâu. Nhưng trước khi tìm hiểu về vấn đề này, hãy xem những lợi ích mà mỡ nâu đem lại cho sự trao đổi chất, trọng lượng cơ thể, bệnh tự miễn và tim mạch dưới đây:
Giúp tăng cường trao đổi chất
Mỡ nâu phá vỡ đường trong máu (glucose) và các phân tử chất béo để tạo nhiệt năng và duy trì nhiệt độ cơ thể. Nhiệt độ thấp sẽ kích hoạt mỡ nâu, dẫn tới những thay đổi về trao đổi chất trong cơ thể. Hầu hết chất béo trong cơ thể là mỡ trắng. Sự tích tụ quá nhiều mỡ trắng có thể gây béo phì. Rất nhiều nghiên cứu đang được thực hiện, nhằm hiểu được cách mỡ nâu tác động trong điều trị bệnh béo phì, tiểu đường và các rối loạn chuyển hóa khác.
Một nghiên cứu trên 33 người nam khỏe mạnh (lớn hơn 23 tuổi) của bác sĩ Shingo Kajima và cộng sự tại Đại học California, San Franciso nhằm phân tích kỹ về lượng đường máu, chất béo, và amino axit trước và sau khi kích hoạt mỡ nâu . Họ thực hiện phân loại ra nóm 17 người nam có hoạt động mỡ nâu cao và 16 người còn lại có hoạt động mỡ nâu thấp theo nhiệt độ phòng. Sau đó họ cho những người nam này tiếp xúc với nhiệt độ lạnh (đủ thấp để không gây nên run) trong 2 giờ.
Kết quả cho thấy những người hoạt động mỡ nâu cao có nồng độ chuỗi axit amin phân nhánh (branched chain amino acid-BCAA) thấp trong máu. Trong khi những người hoạt động thấp không có hiện tượng này. Các thí nghiệm trên chuột bị béo phì cũng cho thấy việc tiếp xúc với không khí lạnh cũng làm giảm BCAA ở loại gặm nhấm có mỡ nâu.
BCCA bao gồm 3 axit amin quan trọng là valine, leucine và isoleucine. Đây là những axit amin cần thiết cho nhiều chức năng trong cơ thể. Ví dụ cơ của bạn dùng BCAA để cung cấp năng lượng trong khi tập luyện. Các nghiên cứu trước đây cho thấy mối liên hê cao giữa BCAA với béo phì, đề kháng insulin và tiểu đường tuýp 2 ở người và động vật gặm nhấm.
Các nhà khoa học đã thực hiện một loạt các thí nghiệm để nghiên cứu sâu hơn về mối quan hệ giữa mỡ nâu và BCAAs. Họ phát hiện ra rằng mỡ nâu tạo ra một loại protein là SLC25A44 khi tiếp xúc với nhiệt độ thấp. SLC25A44 đưa BCAA vào ty thể-một thành phần tạo năng lượng của tế bào, nơi chúng được sử dụng để sản xuất năng lượng và tạo nên nhiệt. Ngăn chặn quá trình này ở chuột dẫn đến tăng cao lượng BCAA, béo phì và các triệu chứng của tiểu đường.
Nghiên cứu này cho thấy rằng việc tăng cường hoạt động SLC25A44, do đó tăng cường sử dụng BCAA, có thể giúp loại bỏ BCAA dư thừa trong máu ,mang lại lợi ích điều trị các bệnh như béo phì và tiểu đường.
2. Đốt cháy calo
Các tế bào mỡ nâu sử dụng nhiều calo hơn các loại tế bào mỡ khác, giúp giảm mỡ dự trữ trong cơ thể và duy trì cân nặng dễ dàng hơn. Điều này giúp điều chỉnh nhiệt độ bên trong cơ thể và giúp chúng ta tồn tại ngay cả ở vùng khí hậu lạnh. (4) Mỡ nâu tham gia vào quá trình tiêu thụ năng lượng và giảm cân vì nó ngăn cản “sự cân bằng năng lượng tích cực” của người ăn (ăn nhiều calo hơn mức bạn có thể đốt cháy).
Bạn biết đấy năng lượng tiêu thụ đến từ tiêu thụ thực phẩm, trong khi những thành phần tham gia chính cho việc tiêu thụ năng lượng là tập thể dục và đơn giản hơn là những năng lượng cần thiết để duy trì sự sống (các quá trình trao đổi chất cơ bản). Theo Hiệp hội Đái tháo đường Mỹ, hoạt động của mỡ nâu cũng có thể tác động đến việc tiêu thụ năng lượng hàng ngày và đã được chứng minh là một liệu pháp hiệu quả điều trị béo phì. (5)
3. Giảm chất béo có hại
Mỡ nâu có thể làm giảm dự trữ mỡ trắng, dẫn tới giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường, bệnh tim, đột quỵ và những bệnh liên quan đến lão hóa và béo phì.
4. Cải thiện sức khỏe tim mạch
Các nghiên cứu cho thấy mỡ nâu có lợi cho sức khỏe tim mạch. Chúng làm giảm cholesterol và triglyceride. Mỡ nâu có thể tự cung cấp năng lượng nhờ triglycerid trong máu (dư thừa triglyceride có thể dẫn tới nhiều bệnh lý).
4. Ổn định đường huyết
Một phát hiện mới đã được các nhà nghiên cứu tại Đại học Stockholm thực hiện gần đây, cho thấy các tế bào mỡ nâu có khả năng thay đổi sự hấp thu glucose, lấy đường ra khỏi máu để cung cấp năng lượng cho các tế bào cơ. Điều này giúp ổn định lượng đường trong máu và có thể ngăn ngừa mệt mỏi, thèm ăn, đau đầu và ăn quá mức.
Nghiên cứu này đã phát hiện ra con đường tín hiệu của mỡ nâu khác với con đường tín hiệu được kích hoạt bởi insulin. Điều này nghĩa là có thể kích hoạt mỡ nâu trên những bệnh nhân đái tháo đường – những người có con đường tín hiệu insulin bị tổn thương.(6)
Mỡ nâu thật tuyệt vời phải không nào? Tin tốt là chúng ta có thể tăng loại mỡ này lên bằng cách làm những việc lành mạnh như tập thể dục, ăn uống chánh niệm thông qua các tín hiệu đói trong cơ thể và dành nhiều thời gian bên ngoài. Dưới đây là những mẹo nhỏ giúp bạn tăng việc sử dụng cả mỡ nâu và mỡ màu be.
C. 5 Cách Để Tăng Mỡ Nâu
Nhờ có những hiểu biết nhiều hơn về mỡ nâu, các chuyên gia đã có thể trau dồi một số cách nhất định để tăng lượng mỡ này ở người lớn nhằm mang lại những lợi ích tích cực (7). Hiện nay, các nhà nghiên cứu đang sử dụng cộng hưởng từ để tạo ra những hình ảnh chi tiết của các loại mô và chất béo khác nhau trong cơ thể, cũng như là quét hình ảnh nhiệt để định vị những khu vực chứa mỡ nâu.
Rất khó để quan sát cách các tế bào mỡ nâu thích nghi với những thay đổi trong môi trường và lối sống như nhiệt độ bên ngoài và mức độ hoạt động cơ thể duy trì. Có thể phải tốn ít nhất một thập kỉ nữa chúng ta mới có những nghiên cứu cụ thể về làm cách nào có thể tăng lượng mỡ nâu dự trữ. Dưới đây là một số cách bạn có thể áp dụng mà các nghiên cứu đã xác nhận cải thiện được khả năng tạo và sử dụng năng lượng
1. Hạ thấp nhiệt độ
Không ai thích bị lạnh, nhiệt độ lạnh thậm chí làm tăng nguy cơ mắc bệnh, nhưng các nghiên cứu hiện nay lại cho kết quả khác. Nghiên cứu cho rằng do việc sử dụng máy điều hòa không khí và hệ thống sưởi trong nhà gần như liên tục, cộng với dành ít thời gian ngoài trời , thiếu tiếp xúc với biến đổi nhiệt độ có thể là nguyên nhân dẫn đến nồng độ mỡ nâu thấp.
Đây là một ví dụ khác về lý do tại sao dành quá nhiều thời gian trong nhà đang ảnh hưởng xấu tới sức khỏe .CA
Các nghiên cứu đã thử nghiệm tác động của những người trưởng thành mặc áo lót ướp lạnh, có lưu thông nước lạnh quanh da và phát hiện ra rằng những người này đốt cháy tới 250 calo trong vòng 3 giờ so với khi họ không mặc áo lót làm mát – để so sánh , bạn đốt cháy khoảng 250 calo đi bộ với tốc độ nhanh trong một giờ! Các nhà nghiên cứu tin rằng tiêu thụ thêm calo là do các tế bào mỡ nâu được kích hoạt chứ không phải sự run của cơ bắp, và việc tăng quá mức độ lạnh mà chúng ta tiếp xúc có thể tạo ra sự khác biệt đủ lớn ảnh hưởng đến thành phần cơ thể.
Tương tự, một nghiên cứu khác được thực hiện vào năm 2013 tại Nhật Bản được công bố trên Journal of Clinical Investigatiog cho thấy những người đàn ông trưởng thành có dự trữ mỡ nâu ít ,ngồi trong phòng lạnh đến 63 độ F, trong 2 giờ mỗi ngày,suốt sáu tuần, để đốt cháy trung bình 108- 289 lượng calo thêm khi trời lạnh so với ngồi ở nhiệt độ bình thường. (8)
Đều thực sự thú vị là lúc đầu, chúng đốt cháy ở phần dưới (khoảng 108 calo) trong hai giờ, nhưng sau sáu tuần, chúng đã đốt cháy trung bình thêm 288 calo khi lạnh hơn, cho thấy sự tích tụ mức độ lạnh có thể kích hoạt một số gen làm tăng mỡ màu be hoặc nâu.
2. Tập thể dục
Tập thể dục hiện đã được chứng minh là làm tăng hoạt động của mỡ nâu .Hơn nữa tập thể dục thường xuyên cũng đem lại rất nhiều lợi ích khác cho sự trao đổi chất và các cơ quan trong cơ thể. Bằng chứng cho thấy rằng tập thể dục có thể tăng cường hoạt động UCP1 trong mỡ nâu và có tác dụng giải phóng các hormone kiểm soát mỡ trong cơ thể, đồng thời phát triển cơ bắp.
Kết quả từ một nghiên cứu gần đây cho thấy tập thể dục có thể làm thay đổi việc sản xuất hormone gọi là irisin – có khả năng giúp mỡ trắng bắt chước chức năng của mỡ nâu. Các tế bào cơ giải phóng irisin sau khi hoạt động, giúp chúng ta ổn định lượng đường trong máu, kiểm soát trọng lượng cơ thể và phục hồi hoạt động bằng cách đưa chất dinh dưỡng như glucose vào trong tế bào.
3. Theo dõi những tín hiệu đói và no của cơ thể
Các tế bào thần kinh trong não điều chỉnh mức độ hormone đói, bao gồm ghrelin và leptin, và các hormone quan trọng khác cũng góp phần trong việc duy trì mỡ nâu. Các nghiên cứu được thực hiện bởi Đại học Yale cho thấy những tế bào thần kinh kiểm soát sự thèm ăn cũng kích hoạt mỡ trắng hoạt động giống như mỡ nâu. Tuy nhiên, điều này xảy ra phụ thuộc vào cách chúng ta phản ứng với tín hiệu của chúng – cụ thể là nếu chúng ta ăn đủ để cảm thấy hài lòng, nhưng đừng ăn quá nhiều và tiêu thụ nhiều hơn mức chúng ta cần. (9)
Ăn no giúp kích hoạt kịp thời các tế bào thần kinh này và tăng hiệu ứng mỡ nâu. Để giúp mỡ nâu thực hiện chức năng tốt nhất có thể, hãy tìm hiểu các tín hiệu đói bên trong cơ thể bạn và tìm ra cách để tránh ăn uống theo cảm xúc. Tiêu thụ quá nhiều calo làm các tế bào thần kinh kiểm soát hormone đói nhầm lẫn, dẫn đến việc dự trữ mỡ trắng thêm và có thể làm tăng nguy cơ có hại cho sức khỏe .
Đồng thời nếu bạn ăn quá ít, việc kích hoạt mỡ nâu có thể bị chậm lại. Hơn nữa ăn quá ít còn gây nên những tác động tiêu cực khác đến tốc độ trao đổi chất của cơ thể.
4. Ngủ ngon
Từ lâu, chúng ta đã biết rằng giấc ngủ bị ảnh hưởng rất nhiều bởi hormone melatonin, nhưng nghiên cứu mới cho thấy melatonin cũng ảnh hưởng đến việc sử dụng mỡ nâu.
Một nghiên cứu được công bố trên Journal of Pineal Research cho thấy những con chuột có lượng melatonin cao hơn có vẻ như có nhiều mỡ nâu được hoạt hóa hơn và do đó, khả năng đốt cháy calo cao hơn. Nghiên cứu này cho thấy melatonin giúp giảm béo phì ở chuột ngay cả khi không ảnh hưởng đến lượng thức ăn và hoạt động, đó là do mỡ nâu chịu trách nhiệm, nhờ tác dụng sinh nhiệt của nó.(10)
Thay vì dựa vào các chất bổ sung melatonin để tăng hiệu ứng này, hãy cố gắng thay đổi để cơ thể có khả năng sản xuất melatonin tự nhiên nhiều hơn, bằng cách tập trung vào việc điều chỉnh nhịp sinh học của bạn. Cách tốt nhất để làm điều này:
- Tránh tiếp xúc với ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ
- Cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày
- Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời nhiều hơn vào ban ngày
- Làm gì đó thư giãn trước khi ngủ như đọc sách, thay vì xem TV hoặc sử dụng máy tính, máy tính bảng…
5. Học cách kiểm soát stress
Căng thẳng có thể làm cho bất kỳ tình trạng sức khỏe nào trở nên tồi tệ hơn – bao gồm mất ngủ, thừa cân, không hạnh phúc hoặc béo phì – cộng với đó là việc phục hồi hoặc giảm cân khó khăn hơn rất nhiều. Ở những người béo phì hay tỷ lệ mỡ cơ thể lớn, căng thẳng dường như có xu hướng dự trữ các chất béo nguy hiểm (như chất béo nội tạng bao quanh các cơ quan nội tạng của cơ thể) và còn khiến bạn gặp khó khăn khi ăn uống thông qua các tín hiệu của cơ thể.
Học cách kiểm soát căng thẳng có thể giúp bạn ngủ ngon hơn, tập thể dục thường xuyên, ưu tiên ăn chế độ ăn lành mạnh và khiến bạn hòa hợp hơn với cảm xúc, để bạn có thể kiểm soát ăn quá nhiều. Đây là tất cả các yếu tố có ảnh hưởng nhiều nhất đến khả năng kích hoạt mỡ nâu của bạn!
Rất có thể mức độ căng thẳng của bạn là một trong những yếu tố lớn thúc đẩy sự lựa chọn thực phẩm và khiến bạn khó ngừng ăn khi no. Để kiểm soát căng thẳng theo cách lành mạnh hơn, hãy thử một số cách như:
- Tập thể dục theo một cách nào đó mỗi ngày (tốt nhất ngoài trời)
- Dành nhiều thời gian bên ngoài, xây dựng các mối quan hệ hỗ trợ
- Làm điều gì đó sáng tạo
- Đọc những cuốn sách, trang web blog hoặc nội dung tôn giáo truyền cảm hứng cho bạn
D. Tương Lai Của Mỡ Nâu
Mặc dù các nhà khoa học vẫn không biết về cách thức hoạt động của loại chất này, nhưng gần đây, người ta đã phát hiện ra rằng một yếu tố thần kinh bắt nguồn từ não (gọi tắt BDNF), và một loại protein có tên S1RT cũng có thể giúp tăng lượng mỡ nâu. Chúng chưa được thử nghiệm hoặc sử dụng trên cộng đồng. Nhưng trong các nghiên cứu gần đây cho thấy: chúng giúp thúc đẩy cơ thể sử dụng năng lượng và phát triển các tế bào thần kinh, giúp cơ thể kiểm soát căng thẳng tốt hơn.
Cho đến khi biết nhiều hơn về loại mỡ này, bạn có thể tập trung vào việc tăng mỡ nâu bằng cách ăn uống tốt, chăm sóc bản thân, vận động cơ thể và giữ bình tĩnh. Đây là những điều cơ bản bạn nên làm.
Tóm Tắt
Nguồn tham khảo:
1. Draxe.com:
2. Nih.gov:
