NHỮNG CÁCH GIẢM CĂNG THẲNG KHI GIẢM CÂN

Căng thẳng stress là vấn đề mọi người phải đối mặt mỗi ngày về công việc, gia đình, sức khỏe tài chính và các mối quan hệ. Căng thẳng kéo dài làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề mắc các bệnh lý cũng như ảnh hưởng tiêu cực đến sức khoẻ tổng thể. Vì vậy, việc quản lý căng thẳng sẽ mang lại nhiều lợi ích đến sức khỏe, tinh thần cũng như chất lượng cuộc sống đặc biệt trong giai đoạn giảm cân. 

1. Tăng thời gian hoạt động thể chất

Việc duy trì vận động có thể làm giảm hormone căng thẳng và cải thiện tâm trạng như hormone adrenaline và cortisol. Tập thể dục là chìa khoá cho tinh thần và trái tim khỏe mạnh, thay đổi trong quá trình trao đổi chất, kích thích khả năng hưng phấn, thư giãn và chống trầm cảm. Bạn có thể bắt đầu với hoạt động nhẹ nhàng như đi bộ công viên 5 – 10 phút mỗi ngày và tăng dần, và quan trọng mình phải duy trì đều đặn thời gian dài. Hoặc bạn có thể bắt đầu với bộ môn mới như đạp xe, bơi, bóng chuyền…để biết được mình thích và phù hợp với bộ môn nào.

2. Chế độ ăn cân đối

Căng thẳng ảnh hưởng đến việc tăng cường nhu cầu năng lượng, chất dinh dưỡng cũng như làm tăng nhu cầu trao đổi chất của cơ thể. Khi căng thẳng sẽ có xu hướng thèm ăn những thực phẩm dễ chịu như bánh, kẹo, nước ngọt, thực phẩm chế biến sẵn nhiều calo, đường và muối. Một chế độ ăn cân đối lành mạnh, cơ thể được bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng giúp điều chỉnh căng thẳng, sức khỏe tâm thần và giảm nguy cơ béo phì. Những thực phẩm lành mạnh được tìm thấy ở rau, trái cây, hạt, hải sản, thịt và trứng.

3. Giảm chế độ ăn nhiều chất béo

Chất béo có tác dụng cản trở quá trình tổng hợp hormone serotonin, chất dẫn truyền thần kinh trong não liên quan đến các bệnh về tinh thần, trầm cảm. Việc tiêu thụ quá nhiều chất béo có thể ảnh hưởng đến thay đổi nhất trạng về tâm trạng, căng thẳng cũng như gây cảm giác buồn ngủ. Vì vậy, hãy cân đối lượng chất béo trong bữa ăn hằng ngày và lựa chọn thực phẩm chứa chất béo lành mạnh như bơ, cá, hạt,…

4. Ăn nhiều thực phẩm chứa chất xơ

Những thực phẩm chứa nhiều chất xơ được tìm thấy ở những thực phẩm từ rau, củ quả và trái cây, đậu, ngũ cốc,… Trong bữa ăn nhiều thực phẩm chứa chất xơ sẽ làm tăng khối lượng, nhưng ít calo khi tiêu thụ nhiều rau, củ, trái cây trong bữa ăn sẽ bạn no nhanh hơn, giảm lượng ăn vào và giúp giảm cân. Đồng thời giúp bạn cải thiện hành vi ăn uống giảm thèm ăn và cải thiện tình trạng sức khoẻ, tăng giá trị tự tin của việc giảm cân và lựa chọn thực phẩm lành mạnh.

5. Giảm thời gian sử dụng điện thoại và mạng xã hội

Khi sử dụng điện thoại quá nhiều, đặc biệt trước khi ngủ dễ gây rối loạn giấc ngủ, ngủ không sâu giấc, và làm tăng mức độ căng thẳng. Nếu vấn đề mất ngủ diễn ra thời gian dài sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tinh thần và sẽ có xu hướng tìm thức ăn chứa nhiều đường bổ sung để cải thiện tâm trạng. Bên cạnh đó, việc không sử dụng điện thoại trong quá trình ăn cũng giúp bạn cảm thấy ăn ngon hơn, nhận biết được cảm giác cơ thể, và tiết chế bữa ăn cân đối đầy đủ chất dinh dưỡng, giúp bạn giảm cân.

 

6. Quản lý căng thẳng từ những việc đơn giản

Việc quản lý căng thẳng khi giảm cân một phần đến từ những thực phẩm mình ăn vào hằng ngày, giúp mình cải thiện tâm trạng. Bên cạnh đó, tập trung vào những điều đơn giản trong cuộc sống cũng giúp giảm căng thẳng như đọc sách, đi dạo trong viên, tập yoga, viết nhật ký hay ngồi thiền.

•  Viết nhận ký: bạn hãy viết ra chia sẻ tất cả các vấn đề đang xảy đến với bạn, hay đơn giản ghi nhận lại để đối diện với cảm xúc hiện tại. Điều này giúp bạn giải tỏa được cảm xúc, giảm căng thẳng và chữa lành bản thân rất tốt.
• Đi dạo công việc: bạn sẽ được gần gũi với thiên nhiên cây cối, hít thở không khí trong lành giúp bạn cảm nhận được sự mát mẻ và phản ứng thư giãn của cơ thể. 
• Thiền: cách giúp bạn nhận diện, đối diện được vấn đề của bản thân, phương pháp giúp bạn liên kết với hiện tại. Việc thiền 15 – 30 phút mỗi ngày giúp nâng cao tâm trạng và giảm các triệu chứng lo lắng căng thẳng.
• Đọc sách: cách đưa tâm trí của bản thân vào thế giới khác với sự tưởng tượng theo văn kể câu chuyện của tác giả. Đồng thời sách giúp bạn biết được nhiều kiến thức hơn, dành thời gian cho bản thân nhiều hơn và giúp bạn giảm căng thẳng.

Tổng kết

Mối quan hệ giữa hành vi ăn uống và căng thẳng là mối quan hệ hai chiều và tương tác qua lại với nhau. Khi căng thẳng sẽ kích thích cảm giác thèm ăn, đặc biệt với thực phẩm nhiều ngọt và tăng nguy cơ béo phì. Để giảm cân hiệu quả, cần học cách quản lý căng thẳng, kết hợp với chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh.

Tài liệu tham khảo:

1. Simple Ways to Relieve Stress https://www.healthline.com/nutrition/16-ways-relieve-stress-anxiety 

2. Diet, Stress and Mental Health https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7468813/