Để đạt được hiệu quả cao nhất trong tập luyện, một trong những yếu tố quan trọng là phải tập đúng cách. Khi tập sai, bạn không những lãng phí thời gian, mà còn làm tổn hại cơ thể. Thông qua bài viết này, Tân sẽ chia sẻ cho bạn đâu là 12 sai lầm tập luyện hàng đầu thường gặp, cũng như chia sẻ những giải pháp tối ưu để khắc phục.
Sai Lầm Tập Luyện Số 1: Bạn Chỉ Tập Kháng Lực Bằng Máy Tập
Các bài tập kháng lực (Resistance training) đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Một số nghiên cứu cho thấy những kết quả ngạc nhiên của nhóm tình nguyện chỉ 10 tuần tập luyện kháng lực:(1)
- Tăng khối lượng cơ lên gần 1.4 kg, giảm 1.8 kg chất béo và tăng tỷ lệ trao đổi chất lên 7%. Điều này nghĩa là, bạn đốt cháy nhiều chất béo hơn khi ra khỏi phòng tập.
- Kiểm soát lượng đường máu – đặc biệt với bệnh nhân đái tháo đường type 2.
- Giúp giảm huyết áp lúc nghỉ, giảm mỡ bụng và tăng mật độ khoáng xương 1-3 %
- Giảm triệu chứng của bệnh đau cơ xơ hóa ở phụ nữ (2).
Như vậy một cách rõ ràng thì tập luyện kháng lực thực sự quan trọng với cuộc sống của chúng ta. Vậy tại sao việc chỉ tập bằng máy lại là sai lầm?
Rất nhiều người có suy nghĩ rằng chỉ có tập luyện bằng máy mới giúp phát triển cơ bắp. Thực tế, đây là một trong những sai lầm tập luyện căn bản nhất. Việc tập sức mạnh bằng máy tập có những ưu và nhược điểm sau:
- Ưu điểm: Bạn sẽ nhanh chóng đạt được kết quả trên một nhóm cơ lớn nhất định, cũng như dễ dàng tăng độ khó của bài tập.
- Nhược điểm: Khi tập bằng máy, vùng cơ thể mà bạn muốn phát triển cũng sẽ khóa chuyển động theo một mặt phẳng được xác định trước. Nghĩa là chỉ những khối cơ lớn tham gia vào quá trình chuyển động mà không có sự hỗ trợ nhiều từ những cơ nhỏ duy trì ổn định. Điều này tạo sự phát triển không đồng bộ giữa các nhóm cơ. Về lâu dài, khi tăng mức tạ lớn hơn, bạn sẽ dễ gặp chấn thương do các cơ cân bằng kém phát triển.
⇒ Do đó, nếu chỉ tập kháng lực bằng máy tập, bạn sẽ tự giới hạn bản thân mình, cũng như dễ bị chấn thương.
Giải pháp
Kết hợp tập máy và tập các bài tập kháng lực không sử dụng máy:
- Nếu mục đích của bạn là tăng cơ một nhóm cơ cụ thể thì các bài tập với máy tập là hoàn toàn hợp lý. Nhưng hầu hết chúng ta không phải tập luyện để có cơ bắp cuồn cuộn, mà muốn khoẻ mạnh, dẻo dai, linh hoạt và phục hồi tổn thương.
- Nếu mục đích của bạn không chỉ là tăng cường cơ bắp. Như đã giải thích ở trên, các bài tập kháng lực không dùng máy giúp tăng cường sự chuyển động của toàn bộ cơ thể và tăng sự phối hợp giữa các nhóm cơ khác nhau. Vì vậy, các bài tập này có thể giúp người tập thu được nhiều hiệu quả hơn so với tập máy. Lấy ví dụ về bài tập chân: Động tác Air Squat sẽ giúp bạn nhảy cao hơn so với Leg Press bằng máy. (3)
- Hãy chắc chắn bạn sẽ đưa hình thức tập kháng lực không dùng máy như là một phần trong thói quen tập luyện của bạn. Các bài tập kháng lực như Bodyweight mang lại hiệu quả tương tự tập máy nếu bạn biết tận dụng tối đa. Nên nhớ, kể cả những người Hy Lạp cổ đại cũng hiểu được giá trị của tập bodyweight bằng kiểu tập Calisthenic – loại hình tập luyện đang được nhiều bạn trẻ Việt Nam ưu chuộng.
Sai Lầm Tập Luyện Số 2: Bạn Đợi Tới Tối Mới Tập Luyện
Tập thể dục vào buổi tối chắc chắn tốt hơn hết những thời điểm khác trong ngày. Tuy nhiên, sẽ là sai lầm nếu bạn chỉ khư khư đẩy việc tập luyện vào buổi tối bất kể mục tiêu tập luyện là gì.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng: Tuỳ thuộc vào mục tiêu tập luyện của bạn, sẽ có những thời điểm tối ưu để tập luyện, không phải chỉ buổi tối mới là tốt nhất.
Hơn nữa, nếu chỉ đợi tới tối mới tập, bạn sẽ hay đưa ra các viện cớ cho việc không tập luyện hay sống năng động những thời điểm khác trong ngày. Điều này không chỉ làm giảm mức độ chuyển hoá cơ bản, dễ gặp phải những rủi ro do lối sống thụ động… (vì suy nghĩ rằng Ờ thì tối có tập luyện bù là đủ!).
Giải pháp
Bài viết tuyệt vời trên Medical Daily đã làm sáng tỏ thời gian tập luyện tối ưu cho mỗi loại hình tập tuỳ thuộc vào mục tiêu của bạn. Nếu bạn muốn:
- Đi bộ giảm cân. Theo nghiên cứu trên Journal of Sports Medicine & Physical Fitness, đi bộ vào buổi tối sẽ thay đổi chế độ ăn theo cách tốt nhất để giảm cân. Đi bộ vào thời gian này sẽ thúc đẩy người tập ăn nhiều hơn vào bữa sáng – đây là một yếu tố quan trọng giúp giảm thèm ăn vào ban đêm, giảm nguy cơ béo phì và đạt hiệu quả giảm cân (4) . Bạn có thể tối ưu hóa đốt cháy chất béo bằng cách nhịn ăn sáng trước khi tập. Điều này giúp tăng cường hiệu quả insulin, kể cả khi tiêu thụ một lượng lớn chất béo. (5) Đây có phải là tin tốt cho những người đi bộ? Hãy tự lựa chọn nhé!
- Tăng cơ bắp và sức mạnh: Buổi tối là thời điểm tốt nhất để tập luyện.
- Tránh hiện tượng sương mù não, tăng hiệu suất và sự tập trung của bộ não: Bạn nên tập vào các buổi chiều trước 6h tối.
- Điều hoà huyết áp, giảm stress: Nên chọn tập buổi sáng. Một nghiên cứu năm 2010, Đại học Bang Appalachian cho thấy tập buổi sáng giúp giảm huyết áp trung bình 20%. Đó là một “liều thuốc” tốt, thậm chí tốt hơn các loại thuốc hạ huyết áp thông thường.(6) Một nghiên cứu năm 2011 trên Tạp chí Jounal of Strength and Conditioning cho thấy đi bộ vừa phải vào 7 giờ sáng giúp giảm 10% huyết áp suốt cả ngày (ban đêm giảm 25 %). Nó cũng giúp giấc ngủ được sâu hơn so với tập luyện vào những thời điểm khác trong ngày. Trong thực tế, bài tập buổi sáng giúp tối ưu 75% độ sâu giấc ngủ so với buổi chiều hay buổi tối. (7)
Rõ ràng, tập buổi tối không phải luôn luôn là sự lựa chọn tốt nhất. Vì vậy, thay vì chỉ luôn luôn chờ tới tối mới tập luyện, bạn hãy căn cứ vào mục tiêu tập luyện của mình là gì để chọn thời điểm tối ưu nhất.
Sai Lầm Tập Luyện Số 3: Bạn Quên Mất Việc Tập “Những Cơ Nhỏ”
Chắc chắn rồi! Các cơ lớn như nhị đầu, cơ mông hay tứ đầu đùi sẽ luôn được chúng ta tập rất chăm chỉ… Tuy nhiên, như Tân đã chia sẻ ở sai lầm tập luyện số 1 là hầu hết chúng ta tập luyện để tăng cường sức khoẻ, cuộc sống không phải chỉ để suốt ngày “khoe mẽ” những chuyển động cơ bản như “gồng khoe chuột” hay “cơ mông săn chắc”, mà là sự phối hợp nhiều chuyển động khác nhau.
Khi bạn tập một động tác, các cơ lớn sẽ chịu trách nhiệm chính trong việc thực hiện chuyển động. Chúng bao gồm các cơ đồng vận(prime movers/agonist muscles) và các cơ đối vận (antagonist muscles). Ngoài ra, có 2 nhóm cơ chức năng khác tham gia vào các chuyển động hằng ngày mà bạn cần quan tâm:
- Những cơ ổn định (stabilizer muscles): Các cơ này đóng vai trò ổn định cơ thể hoặc các chi trong một cử động nào đó. Quan trọng nhất, chúng cho phép bạn chuyển động hiệu quả với cơ chế sinh học tốt.
- Cơ hiệp trợ (synergist muscles): Các cơ này giúp trợ lực 2 nhóm cơ chức năng chính để thực hiện chuyển động.
Để bạn dễ hình dung, Tân sẽ lấy ví dụ về động tác tập chân kinh điển Squat: Cơ tứ đầu, mông lớn đảm nhiệm chính việc thực hiện động tác gập khớp gối; cơ hiệp trợ chuyển động này các cơ gân khoeo (Hamstring muscles); các cơ dạng hông (hip abductor muscles) bao gồm cơ mông vừa, mông nhỏ và dải chậu chày hoạt động để giữ cho hông và đùi ổn định. Nếu bạn 2 nhóm “cơ nhỏ” kém phát triển hoặc không hoạt động tốt, đầu gối của bạn sẽ bị đẩy hẳn về phía trước, điều này khiến cho bài tập vừa kém hiệu quả lại vừa rất nguy hiểm.
Vì vậy, nếu bạn quên những “anh chàng nhỏ nhắn” này, bạn có thể gặp phải những vấn đề về tư thế, dẫn tới đau đớn và dễ gặp chấn thương. (8) Những sai lầm luyện tập này sẽ tạo ra những chuyển động “lệch chuẩn” một cách âm thầm, lâu ngày sẽ dẫn tới tình trạng viêm, đau đớn và chấn thương.
Giải pháp
Các bài tập dùng dây kháng lực (resistance band) có thể giúp bạn tạo ra những chuyển động đa hướng, cần sự phối hợp của đầy đủ các nhóm cơ chức năng, nhờ đó 2 nhóm cơ phụ có thể tăng cường hoạt động, phát triển đồng bộ với nhóm cơ chính.
Ngoài ra, bạn nên dành thời gian để tập các bài tập chuyên biệt cho các nhóm cơ này như tập giãn cơ gân khoeo, giãn cơ dựng sống, hay các bài tập về thăng bằng.
Men’s Health đã đưa ra một vài cách thức để tăng sức mạnh của nhóm cơ quan trọng này:
- Back extensions- Gập lưng dưới dẻo dai
- Bicycle crunches- Tập cơ bụng săn chắc
- Tập bước ngang có sử dụng dây đàn hồi
Sai Lầm Tập Luyện số 4: Bạn Phục Hồi Sai Cách Sau Tập Luyện
Việc phục hồi sau tập luyện là cực kì quan trọng. Nếu bạn nghĩ chỉ cần giãn cơ và tắm trong 2 phút ngắn ngủi là đủ sau mỗi buổi tập, bạn đã hoàn toàn sai lầm. Khi về già bạn sẽ dần nhận ra những tác hại nó gây ra. Khớp và cơ của bạn sẽ không thể tránh khỏi tổn thương và đau đớn. Ở đây tôi muốn đặc biệt nhấn mạnh tới bài tập foam rolling.
Các cơ quan, cơ, dây thần kinh, xương và động mạch trong cơ thể đều được bọc trong một mạng lưới mô liên kết gọi là mạc cơ. Mạc cơ này sẽ kết nối bạn với các cơ quan bên trong. Nghĩa là nếu gặp vấn đề tại một khu vực bất kì có thể ảnh hưởng tới các khu vực khác nhau trong cơ thể. (9)
Khi bạn hoạt động gắng sức, quá trình microspasm xảy ra, cơ thể sẽ kích hoạt những “nút thắt” hay sự kết dính trong mô mềm. Điều này sẽ dẫn tới các chuyển động bất thường, lâu dần theo thời gian sẽ gây đau và chấn thương mãn tính. May mắn rằng , sự giải thoát mạc cơ khi tập foam rolling, có thể giúp phá vỡ “nút thắt” này, giúp chiều dài và chức năng cơ hoạt động trở lại bình thường.
Giải pháp
Phục hồi sau tập luyện bằng các bài tập Foam roling thực sư là một bước tiến lớn. Những bài tập foam roling ngắn, cơ bị siết chặt với những nút thắt, kết hợp với sự kéo giãn thích hợp có thể giúp cơ thể trở lại trạng thái bình thường. Điều này không chỉ giúp cải thiện được hiệu suất mà còn cách bạn cảm nhận. Một nghiên cứu tại Đại học Texas’Woman cho thấy sự kết hợp này là một trong những biện pháp giảm đau lưng nhanh chóng (10)
Bên cạnh đó, foam rolling còn tác động tới bộ não và hormone gây stress. Khoa học hiện nay cho thấy foam rolling tác động tới hệ thần kinh và làm giảm cortisol máu, giảm căng thẳng về thể chất lẫn tinh thần. Trong thực tế, foam rolling có thể cải thiện nồng độ cortisol sau khi tập luyện chứ không phải sau khi nghỉ (11). Đây quả thật là một dụng cụ thú vị!
Để có một bài tập phục hồi với foam rolling hiệu quả, tốt nhất bạn nên thực hiện squat và những động tác khác trên không, cùng với sự đánh giá theo dõi của một huấn luyện viên cá nhân có bằng cấp chuyên môn cao.
Vài điểm cần lưu ý khi tập foam rolling:
- Các cơ phổ biến để tập foam roller là cơ bắp chân, cơ mác, cơ thuộc dải chậu chày, cơ căng cân đùi, cơ tháp, cơ đùi trong, gân khoeo, cơ tứ đầu đùi, cơ lưng to.
- Bạn có thể sử dụng bài tập này cho 1 lần tập mỗi ngày và giữ những điểm nhạy cảm trên cơ ( tender point) 30 tới 90 giây.
- Không lăn qua lăn lại ống foam roller quá nhanh . Bạn cần phải giữ ống này tại các điểm nhạy cảm để hệ thống cơ, xương và thần kinh có thể phối hợp với nhau, giúp phá vỡ sự kết dính hiệu quả hơn.
- Để cải thiện tính linh hoạt, hãy thực hiện các động tác kéo dãn của cùng một cơ, giữ các động tác tĩnh trong ít nhất 30 giây. Làm điều này trước và sau khi tập luyện.
- Giữ tư thế thích hợp khi bạn lăn.
- Nếu bạn muốn có nhiều áp lực hơn, bạn có thể sử dụng cơ thể của chính mình để tạo ra. Chẳng hạn, nếu tập lăn bắp chân và cần nhiều áp lực, có thể bắt chéo chân không lăn của bạn qua chân đang lăn.
- Nếu gặp vấn đề sức khỏe hoặc đang mang thai, liên hệ ngay với bác sĩ trước khi tập. Foam rolling không phù hợp với những người huyết áp cao không kiểm soát, suy tim hoặc suy các cơ quan, tổn thương da, bướu giáp, ung thư, rối loạn đông máu và một số bệnh lý khác.
Sai Lầm Tập Luyện Số 5: Bạn Ép Bản Thân Phải Chạy
Nếu bạn đã tìm hiểu tất cả những cách chạy tốt nhất cho người mới bắt đầu nhưng vẫn e ngại khi chạy bộ, thì đã đến lúc nên tìm một dạng bài tập cardio khác. Quan trọng là hãy làm điều mà bạn có thể gắn bó chứ không phải tự hành hạ bản thân.
Nếu yêu thích chạy bộ, hãy nhớ rằng, không nên tập trung quá nhiều vào tốc độ. Trong thực tế, những người chạy chậm thường có xu hướng sống lâu hơn. Những người chạy marathon thực sự không tăng tuổi thọ so với những người không chạy. (12)
Giải pháp
Bạn có thể lựa chọn đạp xe, leo núi, spinning – một trong những cách tập cardio khác trong đời sống. Chỉ cần vui vẻ và tìm một người bạn chung để tập luyện. Có một người bạn tập sẽ giúp bạn gắn bó hơn với thói quen tập thể dục. Kể cả một người bạn ảo cũng có thể giúp bạn điều này. Đây là một trong những yếu tố thành công của Peloton, nơi mọi người từ khắp nơi trên thế giới tập trung lại để cùng đạp xe. Và đây chính là cách họ kết nối với các tay đua khác.
Sai Lầm Tập Luyện Số 6: Bạn Làm Tổn Thương Khớp (Thậm Chí Phổi Của Bạn)
Hãy cẩn thận với các bài tập có thể làm chấn thương khớp. Những chuyển động xoay, năng động của Zumba không phải chỉ để vui mà có thể ảnh hưởng tới khớp của bạn. Trong một nghiên cứu , gần 30% những người tập Zumba gặp chấn thương, 42% trong số này có tổn thương gối. Những người dễ bị chấn thương là những người đã tham gia lớp học 4 lần/tuần. Vì vậy nếu khớp của bạn đang gặp vấn đề, tốt nhất nên chuyển sang tập một lớp khác nhẹ nhàng hơn như yoga.
Giải pháp
Bạn yêu bóng rổ? Lựa chọn chơi trong nhà thay vì chơi ngoài đường để bảo vệ khớp gối của bạn.
Thích chạy bộ? Hãy xem xét chạy trên một bề mặt tự nhiện hơn, ít gây tổn thương hơn. Lựa chọn một đôi giày cao cấp có khả năng giảm sốc tốt hơn là ưu tiên nhưng chưa phải là đủ!
Chất liệu sàn tập ảnh hưởng tới sức khỏe. Vấn đề sàn tập cũng là vấn đề đáng lưu ý. Đối với những phòng tập gym, tôi thích sàn được làm từ vỏ sồi tự nhiên hoặc linoleum thật (chứ không phải nhựa vinyl). Và điều này rất quan trọng: Sàn nhà tự nhiên như chất rắn hoặc làm từ vỏ sồi được chứng nhận không chứa formaldehyde, không chứa chất độc hại, đang dần trở nên phổ biến làm các thảm và sàn tập gym. Vào năm 2014, Đại học Lisbon ở Bồ Đào Nha và Đại học Công nghệ Delft ở Hà Lan đã công bố dữ liệu đầu tiên cho thấy tình trạng khủng khiếp của không khí trong nhà tại các phòng gym(14) Chúng tôi biết rằng các sản phẩm làm từ nhựa vinyl ngoài formaldehyd gây ung thư, còn chứa các hóa chất làm dẻo phthalate (15).
Sàn phòng tập thường được làm từ lốp xe tái chế dán mác cao su, chứa đầy các hợp chất được cho là chất thải nguy hiểm. Cao su vụn dùng làm sàn các phòng tập, chứa các hợp chất thơm được chưng cất và các loại dầu chiếm tới 30% khối lượng lốp. Theo Healthy Building Network, những hóa chất này cực kì độc hại tới sức khỏe ,nhiều hydrocarbon đa lượng và có thể gây ung thư ( 16)
Hãy sử dụng những chất liệu lành mạnh làm sàn tập và tốt nhất nên có một hệ thống thông khí . Nếu bạn muốn ngôi nhà của mình trở thành một nơi tập luyên, thì nên xem xét làm sàn từ vỏ cây sồi hoặc linoleum với chất liệu hấp thu sốc tốt nhất.
Sai Lầm Tập Luyện Số 7: Bạn Có Thời Gian Nghỉ Không Hợp Lý
Lượng thời gian giành cho nghỉ ngơi giữa các bữa tập rất quan trọng, phụ thuộc vào mục tiêu tập luyện của bạn.
Giải pháp
Dưới đây là những lời khuyên từ National Academy of Sports về tác dụng của những khoảng nghỉ:
- Sức bền và ổn định cơ bắp. Điều này cực kì hữu ích, đặc biệt khi bạn mới bắt đầu tập hoặc mới tập lại sau thời gian ngưng. Nghỉ ngơi sẽ giúp tăng sức mạnh cơ và ổn định khớp. Từ đó cơ thể sẽ vững chắc và tiến bộ theo cách an toàn hơn. Trong giai đoạn này, nên tập trung vào các động tác nhẹ nhàng và dành thời gian nghỉ 0-90 giây giữa các đợt tập. Thời gian nghỉ ngắn giúp nhịp tim tăng cao, tối ưu hóa quá trình đốt cháy chất béo và giảm cân.
- Làm tăng kích thước cơ. Thời gian nghỉ tương đối ngắn làm tăng nồng độ hormone tăng trưởng và testosterone, đặc biệt là ở nam giới. Điều này có thể đạt được tốt nhất với thời gian nghỉ từ 0-60 giây. Thời gian dài hơn có thể tùy thuộc vào lượng cơ nâng và tình trạng của người nâng.
- Làm tăng sức mạnh tối đa. Khi bạn tập với mức tạ lớn nhất và rèn luyện để nâng sức mạnh một cách tối đa, thời gian nghỉ dài chắc chắn là điều cần thiết. 3 tới 5 phút là khoảng thời gian hợp lý nhất.
Sai Lầm Tập Luyện Số 8: Bạn Tập Luyện Quá Sức
Giải thích sai lầm
Tập luyện quá sức có thể gây hại tới sức khỏe. Không cho cơ thể và hormone thời gian để điều hòa hoạt động, không nghỉ ngơi đủ giữa các bài tập có thể dẫn tới chấn thương, vấn đề tâm lý , đảo lộn quá trình trao đổi chất và thậm chí ảnh hưởng tới sự đốt mỡ trong cơ thể. Tâp luyện quá nhiều kết hợp với stress từ các yếu tố như mất cân bằng hormone, ăn uống kém, thiếu ngủ, nghỉ ngơi đều có thể gây tổn thương cơ thể nghiêm trọng.
Bên cạnh đó, tập luyện quá sức còn có thể làm bạn tăng cân. Khi tập quá mức, cơ thể bạn sẽ sản sinh cortisol cao mãn tính, đẩy cơ thể sang chế độ lưu trữ chất béo.
Các dấu hiệu của tập luyện quá sức gồm:
- Thay đổi nhịp tim
- Rối loạn giấc ngủ
- Đau khớp
- Đau nhức nhiều
- Thay đổi tâm trạng: lo lắng, trầm cảm
- Mệt mỏi hoặc kiệt sức
- Thay đổi khẩu vị
- Cảm thấy khát nước hơn bình thường
- Rối loạn tiêu hóa
- Chu kì kinh nguyệt không đều hay thay đổi, ví dụ hiện tượng tập luyện quá mức cấp tính như tam chứng Female Athlete Triad.
Giải pháp
Tập luyện thể dục thể thao thường xuyên luôn được khuyến cáo là rất tốt cho sức khoẻ, tuy nhiên quá nhiều lại là lợi bất cập hại. Hãy kết hợp nhiều hình thức tập luyện, có những khoảng nghỉ ngơi hợp lý.
Sai Lầm Tập Luyện Số 9: Bạn Thiếu Chất Dinh Dưỡng
Tập thể dục khi bụng đói có thể giúp đốt cháy chất béo. Nhưng điều đó không phải đúng với tất cả mọi người. Với một số người, một bữa ăn nhẹ đúng cách trước khi tập giúp tăng cường đốt cháy chất béo hơn. (18)
Giải pháp
Nếu thấy mình bị kiệt sức giữa chừng khi tập, bạn có thể thử một số đồ ăn nhẹ trước khi tập luyện. Một nghiên cứu được công bố trên Journal of the International Society of Sports Nutrition cho thấy: không có sự khác biệt trong giảm cân giữa những phụ nữ có ăn nhẹ trước khi tập với những người đi tập thẳng không ăn. (19) Ý nghĩa câu chuyện này là gì? Hãy làm những điều phù hợp với bạn, có thể thử một số loại thức uống tự nhiên hoặc một bữa ăn nhẹ trước khi tập, thành thói quen của bạn.
Sai Lầm Tập Luyện Số 10: Bạn Tập Giãn Cơ Không Đúng
Đây là một trong những sai lầm tập luyện nghiêm trọng. Khi tập thể thao, thực hiện những động tác nguy hiểm này có thể gây những stress không cần thiết và tạo momen xoắn trên khớp.
Sai lầm tập luyện số 1: Tổn thương khớp gối do kéo dãn gân kheo
Động tác kéo căng ở trên được thiết kế để kéo giãn gân kheo. Tuy nhiên hãy nhìn vào bức hình! Đầu gối trái đặt trong tư thế xoay và chịu sức ép. Điều này làm kéo căng hệ thống dây chằng và bao khớp, gây tổn thương sụn khớp.
Để tránh gây stress không cần thiết lên gân kheo, bạn cần đặt bàn chân của chân không kéo dãn hướng vào mặt trong đùi của chân đang kéo giãn.
Sai lầm tập luyện số hai : Kéo giãn cơ tứ đầu với hai khớp gối đều gập
Đây cũng là một trong những sai lầm tập luyện gây stress lên khớp gối.
Bạn vẫn có thể có động tác kéo dãn gân tứ đầu hiệu quả mà không gây tổn thương lên khớp gối như hình trên. Đầu tiên ở tư thế nằm sấp, bạn vươn tay ra sau và nắm lấy chân cùng bên. Nhẹ nhàng kéo chân về phía mông cho đến khi cảm thấy căng ở phía trước chân. Đồng thời để bảo vệ cổ, bạn quay đầu về cùng bên với tay kéo.
Sai lầm tập luyện số ba: Kéo dãn trên không với tư thế Plow pose (tư thế cái cày)
Đây là động tác nguy hiểm nhất trong 3 động tác kéo giãn. Tư thế này làm phần cổ hướng về phía trước cực mạnh, gây áp lực lên các đĩa đệm cổ. Động tác này hoàn toàn không có động tác khác thay thế.
Sai Lầm Tập Luyện Số 11: Bạn Chỉ Tập Luyện Theo Một Kiểu
Khi làm bất cứ việc gì mà không thay đổi, bạn sẽ dần cảm thấy chán nản và mục tiêu của bạn sẽ vẫn ở dạng bình nguyên. Hệ thần kinh và cơ bắp có thể đáp ứng thói quen này, sớm nhất là từ 6 tới 8 tuần. Bây giờ đã đến lúc bạn thay đổi mọi thứ !
Dưới đây là một vài cách để bạn có thể thoát khỏi dạng bình nguyên :
- Nếu yêu thích chạy bộ, thử ngay kiểu rèn luyện này tại Thụy Điển gọi là Fartlex
- Thử một vài bài tâp cardio trung bình có độ dài vừa phải. Bạn sẽ có thể có thêm nhiều ý tưởng để tập tại nhà.
- Loại bỏ/ Cắt giảm rượu. Tôi đã thấy rất nhiều người ngã khỏi xe thể hình chỉ vì uống 1-2 ly rượu. Nếu muốn thoát khỏi bình nguyên, bạn nên uống mocktail thay thế nhé !
- Ăn nhiều chất béo. Cơ thể bạn có thể đang cần nhiều chất béo lành mạnh. Hãy thử nạp calo từ bơ và những chất béo lành mạnh khác vào chế độ ăn. Bạn sẽ thấy cơ thể đốt cháy mỡ trở lại.
Sai Lầm Tập Luyện Số 12: Bạn Quên Mất Bài Tập Phục Hồi
Tôi đã nhắc tới foam rolling phía trên. Nhưng đó chỉ là một phần của bài tập phục hồi. Đây là một trong những sai lầm tập luyện phổ biến nhất.
Để bài tập phục hồi hiệu quả , bạn nên tham khảo ý kiến của huấn luyện viên có chứng chỉ chuyên môn cao. (Tôi khuyên bạn nên tham gia National Academy of Sports Medicine, the American College of Sports Medicine hoặc the National Sports and Conditioning Association). Các phương pháp nắn chỉnh cột sống Chiropractor và vật lý trị liệu cũng có thể giúp.
Đánh giá tư thế và chuyển động sẽ giúp thể hiện được:
- Các cơ cần được lăn và kéo giãn
- Các cơ cần được kéo giãn
- Những vấn đề liên quan tới chạy bộ như pronation- lật trong của bàn chân hoặc supination-lật ngoài bàn chân.
- Cơ chế cơ học của cơ thể bị phá vỡ, bao gồm biến dạng tư thế như tư thế đầu về phía trước, hội chứng chéo trên và dưới.
Tóm Tắt
- Thời gian tốt nhất để tập thể dục phụ thuộc vào mục tiêu sức khỏe của bạn.
- Để tránh chấn thương và đau đớn, bạn phải tập các bài tập phục hồi.
- Tập Foam Rolling có thể giảm căng thẳng thể chất lẫn tinh thần. Để đạt hiệu quả tốt, bạn phải lăn đúng cơ và giữ những điểm nhạy cảm ít nhất 30-60s.
- Các yếu tố như bộ môn tập, giày, chất liệu sàn tập có thể là nguyên nhân khiến bạn đau khớp.
- Khoảng thời gian nghỉ giữa các bài tập phụ thuộc mức độ thể chất và mục tiêu của bạn.
Nguồn tham khảo:
1. Draxe.com:
