Thay vì dựa vào việc đếm lượng calo trong khẩu phần, giới hạn chế độ ăn uống, tăng cường tập thể thao cực độ hay đấu tranh tập luyện suốt ngày, chế độ ăn kiêng low-carb sau đây có một cách tiếp cận hoàn toàn khác để giảm cân và cải thiện sức khỏe. Nó hoạt động do sự thay đổi nguồn nhiên liệu mà cơ thể sử dụng để duy trì năng lượng. Cụ thể là các việc từ đốt cháy glucose (hoặc đường) đến chất béo trong chế độ ăn kiêng, đều có thể nhờ các công thức chế độ ăn keto và các thực phẩm trong danh sách ăn keto này. Trong đó bao gồm cả thực phẩm giàu chất béo và ít hàm lượng carb.
Thực hiện nguyên tắc trên sẽ đặt cơ thể bạn vào trạng thái “ketosis”, khiến bạn trở thành “fat burner” thay vì “sugar burner”. May mắn thay, nếu bạn chưa quen với loại kế hoạch ăn uống này, chế độ ăn keto cho người mới bắt đầu, hoặc những điều cơ bản về keto sau đây hoàn toàn đơn giản để bạn có thể làm theo.
A. Giới Thiệu Về Chế Độ Ăn Keto
1. Lịch sử ra đời
Chế độ ăn keto cổ điển là một kế hoạch ăn kiêng rất ít hàm lượng carb. Ban đầu chế độ được thiết kế vào những năm 1920 cho bệnh nhân bị động kinh bởi các nhà nghiên cứu làm việc tại Trung tâm y tế Johns Hopkins (1).
Nghiên cứu xem xét việc nhịn ăn, tránh tiêu thụ tất cả các loại thực phẩm trong thời gian ngắn. Chẳng hạn nghiên cứu việc nhịn ăn gián đoạn, bao gồm cả việc cung cấp carbohydrate cho cơ thể. Kết quả chỉ ra nó giúp giảm số lượng cơn động kinh mà bệnh nhân phải chịu(2). Ngoài ra nghiên cứu còn tìm ra tác dụng khác đối với hàm lượng mỡ, lượng đường trong máu, cholesterol và mức độ đói của cơ thể(3). Tuy vậy, nhịn ăn không phải là một lựa chọn khả thi trong thời gian dài. Do đó, chế độ ăn keto đã được phát triển. Chúng “bắt chước” các tác dụng có lợi tương tự của việc nhịn ăn.
2. Một số thông tin về chế độ ăn Keto cho người mới bắt đầu
Về cơ bản, chế độ ăn keto cho người mới bắt đầu hoạt động bằng cách lừa cơ thể hành động như đang nhịn ăn. Hoạt động này thông qua việc loại bỏ nghiêm ngặt lượng glucose có trong thực phẩm chứa carbohydrate. Ngày nay, chế độ ăn keto tiêu chuẩn có một số tên khác nhau. Chúng bao gồm cả chế độ ăn keto có hàm lượng thấp hoặc rất ít carbohydrate (LCKD hoặc VLCKD).
Cốt lõi của chế độ ăn keto cổ điển là hạn chế nghiêm ngặt việc ăn tất cả hoặc hầu hết các loại thực phẩm có đường và tinh bột (carbohydrate). Những thực phẩm này được phân hủy thành đường (insulin và glucose) trong máu sau khi ta ăn chúng. Nếu hàm lượng này trở nên quá cao, lượng calo dư thừa sẽ dễ dàng được lưu trữ. Chúng tương tự như chất béo trong cơ thể. Sau đó, chúng sẽ dẫn đến tăng cân không mong muốn. Tuy nhiên, khi mức glucose bị cắt giảm do lượng carb thấp, cơ thể sẽ bắt đầu đốt cháy chất béo. Ngoài ra, cơ thể còn tạo ra ketone có thể đo lường được trong máu Dùng máy xét nghiệm nước tiểu là một ví dụ.
3. Khái niệm về chế độ ăn Keto
Chế độ ăn keto cũng giống như hầu hết các chế độ ăn kiêng low-carb khác. Nó hoạt động thông qua việc loại bỏ glucose. Hầu hết mọi người đều có chế độ ăn nhiều carb. Khi đó, cơ thể chúng ta thường dùng glucose (hoặc đường) để tổng hợp năng lượng. Cơ thể không thể tạo ra glucose và chúng chỉ có giá trị khoảng 24 giờ nếu được lưu trữ trong mô cơ và gan. Khi glucose không còn có sẵn từ các nguồn thực phẩm, cơ thể bắt đầu đốt cháy chất béo được lưu trữ, hoặc chất béo từ thực phẩm được tiêu thụ trước đó.
Do đó, khi bạn thực hiện kế hoạch ăn kiêng keto cho người mới bắt đầu, cơ thể bạn đang đốt cháy chất béo để lấy năng lượng chứ không phải carbohydrate. Vì vậy, trong quá trình này, hầu hết mọi người đều giảm cân và mỡ thừa nhanh chóng. Chúng xảy ra ngay cả khi tiêu thụ nhiều chất béo và calo thông qua lượng thức ăn hàng ngày. Một lợi ích lớn khác của chế độ ăn keto là không cần phải đo đếm calo sử dụng. Cơ thể cũng không cảm thấy đói hoặc cố gắng đốt cháy lượng calo. Dù rằng chúng ta trải qua nhiều giờ tập luyện cường độ cao.
4. Phân biệt chế độ ăn keto và chế độ ăn Atkins
Ăn keto cũng tương tự như chế độ ăn kiêng Atkins. Chúng đều giúp tăng cường khả năng đốt cháy chất béo thông qua việc chỉ ăn thực phẩm ít carb. Cùng với đó là loại bỏ thực phẩm chứa nhiều carbs và đường trong chế độ ăn. Loại bỏ glucose từ thực phẩm chứa carbohydrate khiến cơ thể đốt cháy chất béo làm năng lượng thay thế. Sự khác biệt chính giữa chế độ ăn keto cổ điển và chế độ ăn kiêng Atkins là chất béo keto lành mạnh hơn, hạn chế protein tổng thể và không chứa thịt chế biến (như thịt xông khói) trong khi có nhiều nghiên cứu để sao lưu hiệu quả của nó.
Trên thực tế, những khác biệt với Atkins đã phác thảo vài “huyền thoại” về chế độ ăn keto. Chẳng hạn đó là một kế hoạch giàu protein khác, khuyến nghị bất kỳ loại chất béo nào và hầu như không có nghiên cứu khoa học nào phản bác lợi ích từ chúng.
5. Thế nào là trạng thái Ketosis?
Chính xác thì trạng thái keto tiêu chuẩn là gì? Keto là viết tắt của ketosis, là kết quả của việc tuân theo chế độ ăn keto tiêu chuẩn. Đó là lý do đôi khi nó được gọi là chế độ ăn ketosis hay chế độ ăn kiêng ketosis.
Theo chế độ ăn keto khiến cơ thể bạn rơi vào trạng thái ketosis. Nó giúp trao đổi chất xảy ra khi phần lớn năng lượng của cơ thể đến từ ketone trong máu. Thay năng lượng từ glucose do carbohydrate (như ngũ cốc, tất cả các nguồn đường hoặc trái cây). Điều này trái ngược với trạng thái glycolytic. Nơi đây, glucose trong máu (đường) cung cấp hầu hết nhiên liệu (hoặc năng lượng) của cơ thể.
Trạng thái này cũng đạt được sau nhiều ngày nhịn ăn. Tuy nhiên, điều đó không bền vững sau vài ngày. Đó là lý do tại sao một số kế hoạch ăn keto cho người mới bắt đầu kết hợp nhịn ăn gián đoạn với keto để có hiệu quả giảm cân lớn hơn.
Chất béo trong chế độ ăn uống đặc biệt là chất béo bão hòa thường có tên gọi xấu. Chúng gây ra nỗi sợ tăng cân và bệnh tim. Tuy nhiên, đây cũng là nguồn năng lượng ưa thích thứ hai của cơ thể khi carbohydrate không dễ dùng.
B. Chế Độ Ăn Keto Cho Người Mới Bắt Đầu
1. Hướng dẫn cơ bản về Keto và cách thực hiện
Vì vậy, nhiều người hỏi, chế độ ăn keto có thực sự đang hoạt động không? Vâng, tất nhiên, nhưng chỉ khi bạn có thể đưa cơ thể vào tình trạng ketosis. Dưới đây là cách bạn đưa cơ thể vào trạng thái ketosis và bắt đầu đốt cháy chất béo cơ thể để lấy nhiên liệu trong chế độ ăn keto cho người mới bắt đầu:
- Cắt giảm tiêu thụ glucose từ thực phẩm chứa carbohydrate như ngũ cốc, rau có tinh bột, trái cây, …
- Điều này buộc cơ thể bạn phải tìm một nguồn nhiên liệu thay thế là chất béo. Chúng có thể là bơ, dầu dừa, cá hồi.
- Trong khi đó, không có glucose, cơ thể bắt đầu đốt cháy chất béo và tạo ra ketone thay thế.
- Một khi nồng độ ketone trong máu tăng lên đến điểm nhất định, bạn sẽ rơi vào trạng thái ketosis.
- Tình trạng nồng độ ketone cao này dẫn đến giảm cân nhanh chóng. Chúng phù hợp cho đến khi bạn đạt được trọng lượng cơ thể khỏe mạnh, ổn định.
2. Làm thế nào để bạn đạt được trạng thái Ketosis?
Hãy tự hỏi có bao nhiêu loại thực phẩm bạn có thể ăn và vẫn là thịt trong ketosis? Chế độ ăn keto truyền thống, được tạo ra cho những người mắc bệnh động kinh bao gồm lấy khoảng 75% lượng calo từ các nguồn chất béo (như dầu hoặc thịt béo hơn), 5% từ carbohydrate và 20% từ protein. Đối với hầu hết mọi người, một phiên bản ít nghiêm ngặt hơn (chế độ ăn keto đã được sửa đổi) vẫn có thể giúp thúc đẩy giảm cân một cách an toàn và nhanh chóng.
Để chuyển đổi và duy trì ở trạng thái này, việc nhắm tới khoảng 30-50 gram thường là lượng tổng lượng carbs được đề xuất để bắt đầu. Đây được coi là một cách tiếp cận vừa phải hoặc linh hoạt hơn nhưng có thể ít áp đảo hơn để bắt đầu.
Khi bạn đã quen với việc ăn keto, hãy chọn giảm lượng carb thậm chí nhiều hơn nếu bạn thích. Hãy giảm xuống còn khoảng 20 gram carbs mỗi ngày. Đây được coi là tiêu chuẩn, là số lượng nghiêm ngặt, mà nhiều người ăn keto nhắm đến để tuân thủ để có kết quả tốt nhất. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng mọi người đều có sự khác biệt.
C. 6 Lợi Ích Chính Của Ăn Keto
1. Giảm cân
Trong số rất nhiều lợi ích của chế độ ăn keto, giảm cân thường được coi là số 1. Bởi vì nó thường có tác dụng đáng kể và xảy ra nhanh chóng. Điều này đặc biệt đúng đối với những người thừa cân hoặc béo phì. Nghiên cứu năm 2013 được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Anh cho thấy những người theo chế độ ăn keto đã đạt được trọng lượng cơ thể lâu dài và kiểm soát yếu tố nguy cơ tim mạch tốt hơn khi so sánh với những người được chỉ định chế độ ăn ít chất béo thông thường(4). Điển hình là chế độ ăn hạn chế năng lượng với ít hơn 30% năng lượng từ chất béo(5).
a. Các đánh giá về quan hệ giữa chế độ ăn Keto với giảm cân
Một đánh giá chế độ ăn keto 2014 được công bố trên Tạp chí Quốc tế về Nghiên cứu Môi trường & Sức khỏe Cộng đồng nêu rõ(6):
Một trong những chiến lược được nghiên cứu nhiều nhất trong những năm gần đây để giảm cân là chế độ ăn keto. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng phương pháp dinh dưỡng này có cơ sở sinh lý và sinh hóa vững chắc và có thể giúp giảm cân hiệu quả cùng với cải thiện một số thông số nguy cơ tim mạch. ( 7 )
Giảm cân bằng chế độ ăn keto là một điều có thật. Chế độ ăn này giàu chất béo, ít carb. Chúng có thể giúp giảm đói và tăng cân thông qua các “hiệu ứng” nội tiết tố. Như đã mô tả ở trên, khi chúng ta ăn rất ít thực phẩm cung cấp carbohydrate, chúng ta sẽ tiết ra ít insulin hơn. Mức insulin thấp hơn, cơ thể không lưu trữ thêm năng lượng dưới dạng chất béo để sử dụng. Thay vào đó có thể tiếp cận với các kho dự trữ chất béo hiện có để lấy năng lượng.
Chế độ ăn keto có nhiều chất béo lành mạnh và protein cũng có xu hướng rất đầy. Nó có thể giúp giảm ăn quá nhiều calo, đồ ngọt và đồ ăn vặt(8). Đối với hầu hết mọi người ăn chế độ ăn low-carb lành mạnh. Chúng thật dễ dàng để tiêu thụ một lượng calo thích hợp, nhưng không quá nhiều. Những thứ như đồ uống có đường, bánh quy, bánh mì, ngũ cốc, kem hoặc các món tráng miệng và thanh đồ ăn nhẹ khác là ngoài giới hạn.
b. Một số đánh giá về quan hệ giữa chế độ ăn Keto với một số bệnh
Thường gây ra bởi việc cắt bỏ hạch hoặc tổn thương do điều trị ung thư, phù bạch huyết xảy ra do có sự tắc nghẽn trong hệ thống bạch huyết và dẫn đến sưng ở chân hoặc cánh tay. Một nghiên cứu năm 2017 liên quan đến những bệnh nhân bị béo phì và phù bạch huyết và bắt đầu chế độ ăn keto 18 tuần. Trọng lượng và khối lượng chi đã giảm đáng kể. (9 )
Hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS) là rối loạn nội tiết phổ biến nhất. Nó ảnh hưởng đến phụ nữ trong độ tuổi sinh sản. Các triệu chứng bao gồm béo phì, tăng insulin máu và kháng insulin. Một nghiên cứu thí điểm đã đưa 11 phụ nữ qua 24 tuần chế độ ăn keto ít carbohydrate (20 gram hoặc ít hơn mỗi ngày).Trong số năm người hoàn thành nghiên cứu, họ đã giảm trung bình 12% trọng lượng và giảm insulin lúc đói tới 54%. Ngoài ra, hai phụ nữ trước đây gặp vấn đề vô sinh đã mang thai)(10).
2. Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2
Quá trình đốt cháy chất béo này mang lại nhiều lợi ích hơn là chỉ giúp chúng ta giảm cân. Nó cũng giúp kiểm soát sự giải phóng các hormone như insulin. Ngoài ra, nó có vai trò trong việc phát triển bệnh tiểu đường và các vấn đề sức khỏe khác. Khi chúng ta ăn carbohydrate, insulin được giải phóng như một phản ứng đối với đường huyết tăng (sự gia tăng lượng đường lưu thông trong máu) và nồng độ insulin tăng. Insulin là hoocmon lưu trữ của người Hồi giáo, tín hiệu cho các tế bào lưu trữ càng nhiều năng lượng càng tốt. Ban đầu là glycogen, còn gọi là carbohydrate được lưu trữ trong cơ bắp của chúng ta. Sau đó nó trở thành mỡ trong cơ thể.
Chế độ ăn keto hoạt động bằng cách loại bỏ carbohydrate khỏi lượng hàng ngày của bạn. Thêm vào đó, chúng giữ cho kho dự trữ carbohydrate của cơ thể gần như trống rỗng. Do đó chúng ngăn nhiều insulin được giải phóng sau khi tiêu thụ thực phẩm. Ngoài ra, chúng tạo ra lượng đường trong máu bình thường. Điều này có thể giúp đảo ngược tình trạng kháng insulin của người Viking. Đó là vấn đề tiềm ẩn góp phần gây ra các triệu chứng bệnh tiểu đường. Trong các nghiên cứu, chế độ ăn kiêng low-carb đã cho thấy lợi ích để cải thiện huyết áp, đường huyết sau ăn và bài tiết insulin. ( 11 )
Do vậy, bệnh nhân tiểu đường sử dụng insulin nên liên hệ với nhà cung cấp dịch vụ y tế của họ trước khi bắt đầu chế độ ăn ketogen vì có thể cần phải điều chỉnh liều insulin.
3. Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch
Chế độ ăn keto có thể làm giảm nguy cơ các dấu hiệu bệnh tim, bao gồm cholesterol cao và chất béo trung tính( 12 ). Trên thực tế, chế độ ăn keto khó tác động tiêu cực đến mức cholesterol dù có nhiều chất béo. Hơn nữa, nó có khả năng làm giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim mạch. Đặc biệt là ở những người béo phì. ( 13 )
Chẳng hạn, một nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc tuân thủ danh sách thực phẩm ketogen và chế độ ăn keto trong 24 tuần dẫn đến giảm mức chất béo trung tính, cholesterol LDL và đường huyết ở một tỷ lệ đáng kể của bệnh nhân, đồng thời làm tăng mức độ HDL cholesterol. ( 14 )
4. Ngăn ngừa ung thư
Một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn keto có thể làm chết đói tế bào ung thư. Một loại thực phẩm chế biến, chống viêm, ít chất dinh dưỡng có thể nuôi các tế bào ung thư. Tiêu thụ những thực phẩm này khiến tế bào ung thư sinh sôi nảy nở. Mối liên hệ giữa tiêu thụ nhiều đường và ung thư? Các tế bào thường xuyên được tìm thấy trong cơ thể có thể sử dụng chất béo làm năng lượng. Tuy nhiên, người ta tin rằng các tế bào ung thư không thể chuyển hóa để sử dụng chất béo thay vì glucose. ( 15 )
Có một số nghiên cứu y học – chẳng hạn như hai nghiên cứu được tiến hành bởi Khoa Ung thư tại Trung tâm Ung thư Toàn diện Holden cho Đại học Iowa, và Viện Rối loạn Thần kinh và Đột quỵ Quốc gia của Viện Y tế Quốc gia – cho thấy chế độ ăn kiêng keto là một điều trị hiệu quả cho bệnh ung thư và các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng khác. ( 16 )
Chế độ ăn keto giúp loại bỏ lượng đường tinh luyện dư thừa và carbohydrate chế biến khác. Điều này có thể có hiệu quả trong việc giảm hoặc chống ung thư. Không phải ngẫu nhiên mà một số thực phẩm chống ung thư tốt nhất lại nằm trong danh sách thực phẩm ăn keto.
5. Chống lại bệnh về não và rối loạn thần kinh
Trong thế kỷ qua, chế độ ăn keto cũng đã được sử dụng như là phương thuốc tự nhiên. Chúng dùng điều trị và thậm chí giúp đẩy lùi các rối loạn thần kinh và suy giảm nhận thức. Các bệnh bao gồm chứng động kinh, triệu chứng Alzheimer, trầm cảm và lo lắng. Nghiên cứu cho thấy việc cắt giảm lượng glucose bằng chế độ ăn rất ít carb rất tốt. Nó khiến cơ thể bạn sản xuất ketone làm nhiên liệu. Sự thay đổi này có thể giúp đẩy lùi các rối loạn thần kinh và suy giảm nhận thức. Chúng bao gồm cả việc kiểm soát cơn động kinh. Bộ não có thể sử dụng nguồn năng lượng thay thế này thay vì các con đường năng lượng tế bào không hoạt động bình thường ở những bệnh nhân bị rối loạn não.
a. Một số đánh giá về quan hệ giữa chế độ ăn Keto với các bệnh thần kinh:
Một chế độ ăn uống lâm sàng liên quan cho bệnh động kinh kháng thuốc được gọi là chế độ ăn ketogen triglyceride chuỗi trung bình(17). Trong đó dầu MCT được sử dụng rộng rãi vì nó ketogen hơn triglyceride chuỗi dài. ( 18 ) Một liệu pháp ăn kiêng khác cho bệnh động kinh có tên là Low Glycemia Index Treatment (LGIT). Nó đã được phát triển vào năm 2002 như là một thay thế cho chế độ ăn keto. LGIT theo dõi tổng lượng carbohydrate tiêu thụ hàng ngày và tập trung vào carbohydrate có chỉ số đường huyết thấp)(19 .
Cải thiện lâm sàng được quan sát thấy ở những bệnh nhân Alzheimer được cho ăn chế độ ăn keto. Điều này được đánh dấu bằng chức năng ty thể được cải thiện( 20). Trên thực tế, một nghiên cứu của Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng châu Âu đã chỉ ra những dữ liệu mới nổi cho thấy việc sử dụng chế độ ăn keto cho nhiều chứng rối loạn thần kinh ngoài bệnh động kinh và Alzheimer, bao gồm đau đầu, đau thần kinh, bệnh Parkinson, rối loạn giấc ngủ, ung thư não, tự kỷ và đa xơ cứng. ( 21 )
Báo cáo các bệnh khác nhau rõ ràng là khác nhau. Tuy nhiên, chế độ ăn ketogen dường như rất hiệu quả đối với các vấn đề về thần kinh. Nhất là tác dụng bảo vệ thần kinh của nó. Keto xuất hiện để điều chỉnh những bất thường trong việc sử dụng năng lượng tế bào. Nó là một đặc điểm phổ biến trong nhiều rối loạn thần kinh.
b. Một số thử nghiệm
Trong các mô hình chuột, một nghiên cứu cho thấy chế độ ăn keto có thể làm chậm tiến triển bệnh cho cả bệnh ALS và Huntington(22). Trên thực tế, hơn một nghiên cứu trên động vật đã phát hiện ra những lợi ích tiềm năng của chế độ ăn ít chất béo, giàu chất béo hoặc nhịn ăn gián đoạn trong việc trì hoãn giảm cân, quản lý glucose và bảo vệ tế bào thần kinh khỏi chấn thương. ( 23,24 ) Điều thú vị là, nó cũng được chứng minh là làm chậm tiến triển bệnh trong các mô hình chuột mắc cả bệnh ALS và Huntington.
Các nhà nghiên cứu tin rằng chế độ ăn ketogen cũng có thể giúp bệnh nhân bị tâm thần phân liệt bình thường hóa các quá trình sinh lý bệnh đang gây ra các triệu chứng như ảo tưởng, ảo giác, thiếu kiềm chế và hành vi khó lường. Một nghiên cứu cho thấy chế độ ăn keto dẫn đến nồng độ axit kynurenic (KYNA) tăng cao ở vùng đồi thị và vân, thúc đẩy hoạt động thần kinh. Một số nghiên cứu còn chỉ ra việc loại bỏ gluten là lý do giúp cải thiện các triệu chứng. Các nhà nghiên cứu quan sát thấy bệnh nhân bị tâm thần phân liệt có xu hướng ăn nhiều carbohydrate ngay trước khi bị loạn thần. ( 25 )
c. Những hứa hẹn đáng mong đợi
Vai trò của chế độ ăn keto trong các rối loạn tâm thần và não bộ là không rõ ràng. Tuy vậy, đã có bằng chứng về hiệu quả của nó ở bệnh nhân tâm thần phân liệt. Và, để khởi động, nó hoạt động để đảo ngược nhiều tình trạng phát triển như là tác dụng phụ của các loại thuốc thông thường đối với các rối loạn não, như tăng cân, tiểu đường loại 2 và nguy cơ tim mạch. Cần nhiều nghiên cứu hơn để hiểu vai trò của chế độ ăn ketogen trong điều trị hoặc cải thiện tâm thần phân liệt. Các nghiên cứu hiện tại là nghiên cứu trên động vật hoặc nghiên cứu trên trường hợp xác định, nhưng lợi ích của chế độ ăn ít chất béo carbohydrate trong thần kinh học là rất hứa hẹn.
6. Kéo dài tuổi thọ
Bây giờ, có bằng chứng cho thấy chế độ ăn ít chất béo, giàu chất béo (như chế độ ăn keto) giúp bạn sống lâu hơn, so với chế độ ăn chỉ ít chất béo. Trong một nghiên cứu của tạp chí y khoa The Lancet đã nghiên cứu hơn 135.000 người trưởng thành từ 18 quốc gia, lượng carbohydrate cao có liên quan đến nguy cơ tử vong cao. Trong khi tổng lượng và từng loại chất béo có liên quan đến tổng tỷ lệ tử vong thấp. Chúng không liên quan đến bệnh tim mạch, nhồi máu cơ tim hoặc tử vong do bệnh tim mạch.
Trong thực tế, bão hòa lượng chất béo có một sự kết hợp nghịch với nguy cơ đau khổ từ một cơn đột quỵ. Nghĩa là người nào có chất béo bão hòa hơn trên cơ sở tiêu thụ hàng ngày, sự bảo vệ hơn chống lại bị đột quỵ họ dường như cao hơn. ( 26 )
Chế độ ăn keto giúp gây ra autophagy, giúp loại bỏ các tế bào bị hư hại khỏi cơ thể, bao gồm cả các tế bào bạch cầu không phục vụ mục đích chức năng nhưng vẫn tồn tại bên trong các mô và cơ quan. Trong các nghiên cứu trên động vật khi chuột được đưa vào chế độ ăn keto, các con đường tự phát được tạo ra để giảm chấn thương não trong và sau khi co giật. ( 27 )
Trên thực tế, autophagy hiện nay là kỹ thuật tấn công sinh học phổ biến để giúp loại bỏ các dấu hiệu lão hóa kém và keto là một cách để đạt được điều đó.
D. 5 Quy Tắc Trước Khi Bắt Đầu Ăn Keto
Tỷ lệ chính xác của các chất dinh dưỡng đa lượng được đề xuất (hoặc macros) trong chế độ hàng ngày của bạn (gram carbs / chất béo / protein) sẽ khác nhau tùy thuộc vào mục tiêu cụ thể và tình trạng sức khỏe hiện tại của bạn. Tuổi tác, giới tính, mức độ hoạt động và thành phần cơ thể hiện tại của bạn cũng có thể đóng một vai trò trong việc xác định lượng carb của bạn so với lượng chất béo.
Trong lịch sử, chế độ ăn keto được đặt mục tiêu bao gồm hạn chế lượng carbohydrate chỉ còn 20-30 gram mỗi ngày. Số lượng carbs tinh tế là một lượng carbs còn lại sau khi tính đến chất xơ. Bởi vì chất xơ khó tiêu một khi đã ăn, hầu hết mọi người không đếm gram chất xơ đối với việc phân bổ carb hàng ngày của họ.
Tổng lượng carbs – Gram chất xơ = Net carbs
(Trong đó “Net carbs” là lượng carb cơ thể trực tiếp hấp thụ, là quan trọng nhất.)
Trong chế độ ăn keto nghiêm ngặt (tiêu chuẩn), chất béo thường cung cấp khoảng 70-80% tổng lượng calo hàng ngày, protein khoảng 15-20% và carbohydrate chỉ khoảng 5%. Tuy nhiên, một cách tiếp cận vừa phải hơn đối với chế độ ăn keto cũng là một lựa chọn tốt cho nhiều người để chuyển đổi dễ dàng hơn sang ăn rất ít carb và linh hoạt hơn.
Bạn có thể ăn gì trong chế độ ăn keto? Dưới đây là một số quy tắc cho chế độ ăn keto trở nên tốt hơn.
1. Không nạp protein
Một thứ làm cho chế độ ăn keto khác với chế độ ăn kiêng low-carb khác là nó không chứa quá nhiều protein. Protein không phải là một phần lớn trong chế độ ăn keto như chất béo. Lý do là: Với một lượng nhỏ, cơ thể có thể thay đổi protein thành glucose. Điều đó có nghĩa là nếu bạn ăn quá nhiều chất này, đặc biệt là trong giai đoạn đầu, nó sẽ làm chậm quá trình chuyển hóa của cơ thể thành ketosis.
Lượng protein nên từ một đến 1,5 gram cho mỗi kg trọng lượng cơ thể lý tưởng của bạn. Để chuyển đổi pound sang kilogam, hãy chia trọng lượng lý tưởng của bạn cho 2.2. Ví dụ, một người phụ nữ nặng 150 pounds (68 kg) sẽ nhận được khoảng 68-102 gram protein mỗi ngày.
2. Theo dõi các macro
Các macros là một gram chất béo, protein và carbs ròng (đừng nhầm lẫn với việc đếm calo!). Theo dõi các macro và carbs của bạn có thể khó khăn. Vì vậy tôi khuyên bạn nên tải xuống một ứng dụng keto bao gồm một máy tính chế độ ăn keto. Nó sẽ giúp giữ cho bạn đi đúng hướng.
3. Cân nhắc sử dụng một số chất bổ sung để hiệu quả hơn
Một chất bổ sung keto phổ biến là ketone ngoại sinh (exogenous ketones). Chúng thường được gọi là thuốc giảm cân keto, có thể giúp bạn đạt được kết quả sớm hơn cũng như vẫn ở trạng thái đó. Đừng nhầm lẫn exogenous ketones với raspberry ketones. Nó không làm tăng mức ketone trong cơ thể hoặc bắt chước ketone nội sinh. Vậy nên, bạn không nên sử dụng raspberry ketones trong chế độ của mình.
Ngoài ra, hãy xem xét bổ sung axit amin leucine. Nó có thể được phân hủy trực tiếp thành acetyl-CoA, làm nó trở thành một trong những axit amin ketogen quan trọng nhất trong cơ thể. Trong khi hầu hết các axit amin khác được chuyển đổi thành glucose, acetyl-CoA được hình thành từ leucine có thể được sử dụng để tạo ra cơ thể ketone. Nó cũng có mặt trong các thực phẩm thân thiện với keto như trứng và phô mai.
4. Uống nhiều nước
Điều quan trọng là lúc nào cũng phải uống nhiều nước. Đó là điều quan trọng nhất trong tất cả các loại đồ uống keto . Uống đủ nước giúp bạn không cảm thấy mệt mỏi, rất quan trọng đối với việc tiêu hóa và hỗ trợ giảm đói. Nó cũng cần thiết cho việc cai nghiện. Hãy uống 2l nước mỗi ngày.
5. Không gian lận trong thực hiện chế độ ăn keto
Cuối cùng, đừng có ngày gian lận và thậm chí ăn gian trong chế độ ăn keto! Tại sao?! Bởi vì một bữa ăn với quá nhiều carbs sẽ đưa bạn ra khỏi trạng thái ketosis và đưa bạn trở lại vị trí ban đầu.
Điều đó đang nói lên rằng, nếu bạn chịu thua và thưởng thức một bữa ăn “gian lận”, hãy chuẩn bị sự trở lại của một số triệu chứng “cúm keto”. Tuy nhiên, nếu bạn đã rơi vào trạng thái ketosis trong quá khứ, cơ thể bạn sẽ có thể lấy lại sớm và có lẽ nhanh hơn ban đầu.
E. 9 Kiểu Ăn Keto Giảm Cân Lành Mạnh
1. Chế độ ăn Keto tiêu chuẩn (SKD)
Thực hiện chế độ này bao gồm nhận vào cơ thể khoảng 75% calo từ các nguồn chất béo (chẳng hạn như dầu hoặc thịt mỡ). Thêm đó, nạp 5% từ carbohydrate và 20% từ protein.
2. Chế độ ăn Keto được điều chỉnh (MKD)
Kế hoạch bữa ăn keto này làm giảm lượng carbohydrate xuống 30% tổng lượng calo. Đồng thời tăng chất béo và protein lên 30% và 40%.
3. Chế độ ăn Keto theo chu kỳ (CKD)
Bạn cảm thấy khó khăn khi phải tuân theo chế độ ăn kiêng rất ít carb mỗi ngày? Vấn đề này liên tục xảy ra trong nhiều tháng? Hãy xem xét chế độ ăn kiêng theo chu kì. Chu kì này làm tăng lượng carbohydrate (đôi khi là calo) chỉ vào đúng thời điểm và đúng lượng. Chúng thường diễn ra là khoảng 1-2 lần mỗi tuần (chẳng hạn như vào cuối tuần).
4. Chế độ ăn Keto nhắm mục tiêu (TKD)
Kế hoạch ăn uống này chỉ đơn giản là bảo bạn tuân theo chế độ ăn keto nhưng cho phép bạn thêm carbs xung quanh tập luyện. Vì vậy, vào những ngày bạn tập thể dục, bạn sẽ được ăn carbohydrate.
5. Chế độ ăn Keto bị hạn chế (RKD)
Được thiết kế điều trị ung thư, kế hoạch bữa ăn keto này hạn chế lượng calo cũng như carbohydrate. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng hạn chế calo và ketosis có thể giúp điều trị ung thư(28) .
6. Chế độ ăn Keto protein cao (HPKD)
Phiên bản của chế độ ăn keto này thường được theo sau bởi những người muốn duy trì khối lượng cơ bắp như người tập thể hình và người già. Thay vì protein chiếm 20% của chế độ ăn kiêng thì ở đây là 30%. Trong khi đó, chất béo giảm xuống 65% trong chế độ ăn kiêng và carbs giữ ở mức 5%. Chú ý: những người gặp vấn đề về thận không nên tăng protein quá nhiều.
7. Chế độ ăn ketogen thuần chay hoặc chế độ ăn chay
Thay vì các sản phẩm động vật, nhiều loại thực phẩm thuần chay có hàm lượng carb thấp, đậm đặc chất dinh dưỡng hoặc thực phẩm chay. Các loại hạt, trái cây và rau ít carb, rau lá xanh, chất béo lành mạnh và thực phẩm lên men là những lựa chọn tuyệt vời trong chế độ ăn keto dựa trên thực vật. Ngoài ra còn có một kế hoạch tương tự được gọi là ketotarian. Chúng là sự kết hợp keto với chế độ ăn chay, thuần chay hoặc pescatian cho lợi ích sức khỏe được cho là lớn hơn.
8. Chế độ ăn keto “bẩn”
Các phiên bản keto này có cùng tỷ lệ phần trăm nghiêm ngặt (75/20/5: chất béo/protein/carbs). Thay vì tập trung vào các phiên bản chất béo lành mạnh như dầu dừa và cá hồi hoang dã, bạn có thể tự do ăn những món ăn thân thiện nhưng vẫn rất “keto” như thịt xông khói, xúc xích, thịt lợn, soda ăn kiêng và thậm chí cả đồ ăn nhanh.
9. Chế độ ăn keto “lười biếng”
Cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng, chế độ ăn keto “lười biếng” thường bị nhầm lẫn với keto “bẩn” nhưng chúng khác nhau, vì lười biếng đề cập đến việc đơn giản là không theo dõi cẩn thận các macro chất béo và protein (hoặc calo) . Trong khi đó, một khía cạnh vẫn còn nghiêm ngặt. Không ăn hơn 20 gram carb mỗi ngày. Một số người thấy phiên bản này ít đáng sợ hơn khi bắt đầu hoặc kết thúc, nhưng tôi sẽ cảnh báo rằng kết quả của bạn sẽ kém “ấn tượng” hơn.
F. Làm Thế Nào Để Biết Bạn Đang Ăn “Chuẩn Keto”?
Khi không có glucose cơ thể sẽ bắt đầu đốt cháy chất béo và tạo ra cơ thể ketone. Đó là lý do tại sao chế độ ăn keto thường được gọi là chế độ ăn ketone. Khi nồng độ ketone trong máu tăng đến một điểm nhất định, bạn sẽ rơi vào trạng thái ketosis. Chúng giúp giảm cân nhanh chóng cho đến khi bạn đạt được trọng lượng cơ thể khỏe mạnh, ổn định. Hãy xem đánh giá chế độ ăn keto, trước và sau khi thử keto trong 30 ngày.
1. Quá trình đạt trạng thái Ketosis
Để tổng hợp một quá trình phức tạp, bạn sẽ đạt đến trạng thái đốt cháy chất béo này khi gan phân hủy chất béo thành axit béo và glycerol. Chúng thông qua một quá trình gọi là quá trình oxy hóa beta. Có ba loại cơ thể ketone chính là các phân tử hòa tan trong nước được sản xuất trong gan:
- Acetoacetate
- Beta-hydroxybutyrate
- Acetone
Cơ thể sau đó tiếp tục phá vỡ các axit béo này thành một chất giàu năng lượng. Chúng gọi là ketone lưu thông trong máu. Các phân tử axit béo được phân hủy thông qua quá trình gọi là ketosis và một ketone cụ thể được gọi là acetoacetate được hình thành. Qúa trình này cung cấp năng lượng.
Kết quả cuối cùng của chế độ ăn ketone là việc tiết kiệm năng lượng của ketone lưu hành. Đôi khi còn được gọi là cơ thể ketone. Đó là nguyên nhân làm thay đổi sự trao đổi chất theo cách biến bạn thành một “fat burner”. Cả về mặt cảm giác về thể chất và tinh thần, cùng với tác động của nó đối với cơ thể, ở trạng thái ketosis sẽ rất khác so với trạng thái glycolytic của Hồi giáo, nơi mà đường huyết (glucose) đóng vai trò là nguồn năng lượng của cơ thể.
2. Trạng thái Ketosis có hại cho cơ thể không?
Nếu hỏi trạng thái ketosis có hại cho bạn không, câu trả lời là tuyệt đối không. Nếu bất cứ điều gì, đó là sự đảo ngược. Nhiều người coi việc đốt cháy ketone là một cách làm sạch mạnh mẽ để duy trì năng lượng. Chúng tốt hơn so với việc cơ thể chạy bằng carbs và đường từ ngày này qua ngày khác. Và hãy nhớ rằng, trạng thái này không được nhầm lẫn với nhiễm toan keto. Đó là một biến chứng nghiêm trọng của bệnh tiểu đường. Chúng xảy ra khi cơ thể sản xuất ketone dư thừa (hoặc axit trong máu).
Mục tiêu là để giữ cho bạn trong trạng thái trao đổi chất đốt cháy chất béo. Trong đó bạn sẽ giảm cân cho đến khi bạn đạt đến điểm đặt lý tưởng. Một số nghiên cứu cho thấy đây có thể là một cách tiếp cận mới để đảo ngược bệnh tiểu đường một cách tự nhiên.
G. Ăn Gì Trong Chế Độ Keto?
Để giúp bạn bắt đầu, hãy thử công thức keto ngon, lành mạnh và đơn giản này. Chúng là chất béo và đồ ăn nhẹ keto. Hướng dẫn thực phẩm cụ thể cần có trong chế độ ăn keto, cộng với những loại cần loại bỏ. Đây là một phác thảo về những gì bạn có thể chọn lựa:
- Ăn nhiều loại rau khác nhau. Đặc biệt là: rau lá xanh, nấm, cà chua, cà rốt, bông cải xanh, cải bắp, cải Brussels, rau bina, cải xoăn, ớt, v.v … Một số trong những loại thực phẩm này giúp giảm lượng carb.
- Lựa chọn thực phẩm lành mạnh có nhiều protein nhưng ít hoặc không có carb. Ví dụ như thịt ăn cỏ, gia cầm chăn thả, trứng, nước dùng xương, cá đánh bắt tự nhiên, thịt và các sản phẩm từ sữa, như phô mai dê.
- Nếu bạn là người ăn chay hoặc ăn chay, đừng lo lắng. Chế độ ăn keto chay hoặc thuần chay là rất khả thi.
- Chất béo lành mạnh, loại ít hoặc không có carb. Các thực phẩm như: dầu ô liu, dầu dừa, bơ, dầu cọ, các loại hạt.
- Trái cây quả mọng và quả bơ chắc chắn được cho phép.
- Bạn muốn sự ngọt ngào mà không dùng carbs hoặc chất ngọt nhân tạo? Xem danh sách các chất làm ngọt keto.
- Tránh các thực phẩm chế biến nhiều calo và ít về các chất dinh dưỡng: những thực phẩm làm từ bột mì trắng hoặc bột mì, thêm đường, sữa thông thường, bánh mì và các loại ngũ cốc chế biến khác như mì ống, đồ ăn nhẹ ngọt như bánh quy và bánh ngọt, hầu hết ngũ cốc đóng hộp, đồ uống ngọt, kem và pizza.
H. 6 Sai Lầm Có Thể Bạn Mắc Phải Khi Ăn Keto
Nếu bạn trong trạng thái ketosis nhưng không giảm cân sau một vài tuần, bạn sẽ tự hỏi bản thân. Không chỉ một số người đấu tranh để giảm cân, mà một số người tăng cân khi theo keto.
Dưới đây là một số sai lầm phổ biến nhất mà bạn có thể muốn tìm ra để tối đa hóa việc giảm cân bằng chế độ ăn ketogen:
1. Lượng tiêu thụ Carb quá cao
Cắt giảm carbs là một thành phần thiết yếu của chế độ ăn ketogen. Nếu bạn ăn quá nhiều carbs, nó có thể giúp bạn không bị rơi vào ketosis. Lý tưởng nhất là đặt mục tiêu ăn khoảng 30-50 gram carb mỗi ngày. Hãy chọn thực phẩm giàu chất xơ, giàu dinh dưỡng để giữ mức tiêu thụ carb ở mức tối thiểu.
2. Lượng protein nạp vào quá cao
Ăn theo keto giúp bạn có thể không cần phải tính lượng calo nạp. Tuy nhiên, bổ sung các món ăn nhẹ có hàm lượng calo cao làm cản trở tiến trình của bạn. Dù thưởng thức 1-2 thực phẩm giàu chất béo keto hoặc các món ăn giàu calo khác là tốt. Hãy chắc chắn cân bằng việc này với các món ăn nhẹ có hàm lượng calo thấp. Bạn có thể lựa chọn rau không có tinh bột hoặc trái cây keto .
3. Không đạt được trạng thái Ketosis
Đạt được ketosis là chìa khóa để giảm cân bằng chế độ ăn keto. Nó có thể khiến bạn không thể giảm cân thêm mà không đạt trạng thái này. Ketone là sản phẩm phụ của sự phân hủy axit béo và kiểm tra máu, hơi thở hoặc nước tiểu. Việc tìm ketone là một dấu hiệu hữu ích cho việc cơ thể bạn có đạt được ketosis hay không. Nếu bạn chưa hoàn toàn đạt được, tốt nhất nên cắt giảm lượng carb thậm chí nhiều hơn để giúp tăng tốc quá trình này.
4. Tiêu thụ quá nhiều protein
Protein là hoàn toàn cần thiết cho một số khía cạnh của sức khỏe. Tuy nhiên, nếu ăn quá nhiều protein, nó thực sự có thể được chuyển đổi thành glucose trong cơ thể. Điều này làm bạn không đạt ketosis. Mục đích để có được khoảng 15-20% của tổng số calo hàng ngày từ protein chất lượng cao. Bạn sẽ thấy những thực phẩm giàu dinh dưỡng chứa protein như thịt, gia cầm, hải sản và trứng.
5. Đặt kỳ vọng quá cao
Giảm cân lâu dài, bền vững là một quá trình. Bạn không nên hy vọng sẽ giảm cân ngay khi bạn đạt được trạng thái ketosis. Đảm bảo rằng bạn có những kỳ vọng thực tế khi bắt đầu. Chúng hoàn toàn cần thiết để đảm bảo thành công trong chế độ ăn kiêng.
Tuy nhiên, bạn có thể giảm bao nhiêu cân khi ăn keto? Việc giảm cân theo keto chính xác có thể thay đổi dựa trên nhiều yếu tố khác nhau. hãy giảm 1-2 cân mỗi tuần để giúp giảm cân lâu dài.
6. Các vấn đề bệnh lý khác
Giảm cân chính xác là những gì bạn đang đặt ra trong đầu của mình. Trong thực tế, các yếu tố khác như thiếu ngủ, không hoạt động thể chất và thậm chí căng thẳng thực sự có thể cản trở bạn đạt được mục tiêu giảm cân bằng chế độ ăn keto.
Nếu bạn tăng cân khi dùng keto và dường như không có gì hiệu quả, bạn cũng có thể xem xét tư vấn bác sĩ để xem liệu các yếu tố cơ bản khác có đang xảy ra. Các vấn đề y tế như hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS), suy giáp và kháng insulin, đều có thể góp phần tăng cân.
I. 9 Lý Do Bạn Giảm Cân Thất Bại Khi Ăn Keto?
1. Tiêu thụ quá nhiều Carbs
Cắt giảm carbs là một thành phần quan trọng của kế hoạch ăn keto để giảm cân. Giảm lượng carb giúp cơ thể bạn đạt được ketosis, một trạng thái trao đổi chất. Trong đó cơ thể đốt cháy chất béo để làm nhiên liệu thay carbs. Đặt mục tiêu cho khoảng 30-50 gram carbs mỗi ngày để duy trì trạng thái ketosis. Việc này cũng giúp tối đa hóa khả năng giảm cân keto.
Để tính lượng carbs ròng, hãy trừ tổng số gram chất xơ từ tổng số gram carbs trong thực phẩm. Thực phẩm giàu chất xơ như rau nhất định là lựa chọn tuyệt vời. Chúng giúp giữ mức tiêu thụ carb thấp mà vẫn giàu vitamin, khoáng chất giúp hỗ trợ sức khỏe.
2. Dung nạp lượng protein quá cao
Cũng quan trọng như việc cắt giảm carb, chế độ ăn keto cũng nên điều tiết lượng protein tiêu thụ. Trên thực tế, việc lạm dụng nó vào protein khiến cơ thể bạn bắt đầu chuyển đổi protein thành glucose. Chúng “đẩy” bạn ra khỏi trạng thái ketosis và làm chậm tiến độ. Lý tưởng nhất, khoảng 20% lượng calo hàng ngày của bạn nên đến từ thực phẩm protein chất lượng cao. Bạn có thể lựa chọn các sản phẩm như thịt, gia cầm, hải sản hoặc trứng.
3. Ăn quá nhiều calo
Ăn quá nhiều calo có thể cản trở giảm cân trong bất kỳ chế độ ăn kiêng nào. Chúng bao gồm cả chế độ ăn keto. Nếu bạn liên tục ăn vặt với các món ăn nhẹ giàu chất béo, nhiều calo giữa các bữa ăn, rất có thể nó có thể gây tổn hại cho việc giảm cân bằng chế độ ăn keto tiềm năng trong bạn.
Đồ ăn nhẹ có hàm lượng calo cao như các loại hạt, hạt bơ, hạt và bơ có thể nằm trong danh sách thực phẩm ăn keto. Nó thích hợp được thưởng thức ở mức độ vừa phải. Tuy nhiên, nên kết hợp với các lựa chọn ít calo khác như rau sống với trứng nhúng, trứng luộc hoặc một số ít quả mâm xôi để giữ cho calo không bị “chồng chất”.
4. Ăn không đủ calo
Cắt giảm lượng calo là chìa khóa để giảm cân. Tuy nhiên, giảm mức tiêu thụ calo quá nhiều thực sự có thể khiến việc giảm cân bị ngừng lại. Khi hạn chế nghiêm trọng lượng calo, cơ thể sẽ chuyển sang chế độ đói. Khi đó, chúng bắt đầu bảo tồn lượng calo. Việc này khiến quá trình trao đổi chất của bạn nhanh chóng bị chậm lại. Điều này gần như không thể giúp giảm cân. Nó khiến cơ thể bạn cạn kiệt các chất dinh dưỡng thiết yếu để hoạt động và phát triển.
Thay vào đó, hãy chắc chắn “lấp đầy” đĩa của bạn với các loại thực phẩm nguyên chất giàu dinh dưỡng để tối đa hóa kết quả giảm cân keto của bạn.
5. Chưa đạt được trạng thái Ketosis
Có thể khó đạt được ketosis khi bạn mới bắt đầu chế độ ăn keto. Nhiều người thường tin rằng họ đã đạt được ketosis nhưng trở nên thất vọng khi họ không đạt được kết quả như mong đợi. Một cách dễ dàng để xác định xem cơ thể bạn có đang ở trạng thái ketosis hay không là kiểm tra ketone trong hơi thở, nước tiểu hoặc máu. Đó là sản phẩm phụ của sự phân hủy axit béo cho thấy bạn đã rơi vào tình trạng ketosis.
Nếu bạn chưa đạt được ketosis, thì có lẽ đã đến lúc giảm mức tiêu thụ carb thêm một chút bằng cách giới hạn tổng lượng tiêu thụ của bạn chỉ còn 30-50 gram carbs mỗi ngày. Ngoài ra, hãy thử thêm một vài thìa dầu MCT vào thói quen hàng ngày của bạn để tăng lượng chất béo và khởi đầu trạng thái ketosis.
6. Không ngủ đủ giấc
Ngoài việc tuân theo kế hoạch thực đơn ăn keto để giảm cân, nhiều yếu tố khác nhau có thể đóng vai trò trung tâm trong việc này. Chúng bao gồm cả lịch trình giấc ngủ của bạn. Nghiên cứu cho thấy thiếu ngủ có thể làm tăng mức ghrelin. Đó là một hormone chịu trách nhiệm kích thích cảm giác đói(29).
Theo một nghiên cứu được công bố trên Béo phì, ngủ ít nhất 7 giờ có thể làm tăng khả năng giảm cân thành công lên 33% ở phụ nữ(30). Để có kết quả tốt nhất, hãy đặt lịch ngủ đều đặn và cố gắng ép trong ít nhất 7-9 giờ mỗi đêm để giảm cơn đói và tối ưu hóa việc giảm cân.
7. Không tập luyện thể thao
Một trong những cách tốt nhất để tối đa hóa việc giảm cân bằng keto là kết hợp hoạt động thể chất thường xuyên vào thói quen hàng ngày của bạn. Tập thể dục giúp đốt cháy calo và xây dựng cơ bắp để hỗ trợ giảm cân. Chúng còn giúp kéo dài tuổi thọ và giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính(31).
Chúng tôi thường khuyên bạn nên tập ít nhất 20-40 phút mỗi ngày cho bài tập tim mạch, tương đương với khoảng 150-300 phút mỗi tuần(32). Các hoạt động như chạy bộ, bơi lội, đi bộ hoặc đi xe đạp là những cách dễ dàng và hiệu quả để tăng cường đốt cháy chất béo và sức khỏe tổng thể.
8. Đặt những kỳ vọng không thực tế
Nhiều người bắt đầu chế độ ăn ketogen và hy vọng sẽ giảm cân ngay lập tức. Tuy nhiên, trong khi bạn có thể mong đợi giảm cân bằng chế độ ăn ketogen, bạn nên chắc chắn rằng bạn có những kỳ vọng thực tế khi bắt đầu.
Vì vậy, làm thế nào nhanh chóng bạn có thể giảm cân theo keto? Giảm cân trung bình trong chế độ ăn keto mỗi người có thể khác nhau. Cân nặng thường có xu hướng giảm nhanh hơn trong vài tuần đầu tiên. Mặc dù lượng giảm cân keto giảm cân mỗi tuần có thể thay đổi dựa trên một số yếu tố khác nhau, giảm 1-2kg mỗi tuần là mục tiêu thực tế và lành mạnh để thành công lâu dài, bền vững.
9. Mắc các vấn đề sức khỏe
Nếu bạn kết hợp một loại thực phẩm ăn keto tốt để giảm cân với hoạt động thể chất thường xuyên mà vẫn không thấy kết quả, có thể có những yếu tố khác có thể ngăn bạn giảm cân. Ví dụ như suy giáp có thể làm giảm sản xuất hormone tuyến giáp, gây tăng cân. Hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS), kháng insulin và trầm cảm cũng có thể góp phần tăng cân theo thời gian.
Nếu bạn nghi ngờ có thể có những vấn đề khác, tốt nhất là nói chuyện với bác sĩ của bạn và tìm ra cách điều trị tốt nhất cho bạn.
J. Những Thận Trọng
Hãy nhớ rằng, chế độ ăn ketogen thực sự sẽ thay đổi quá trình trao đổi chất của bạn. Chúng đưa bạn vào trạng thái ketosis và biến bạn từ một “sugar burner” thành một “fat burner”. Đó là những thay đổi đáng kể cho cơ thể của bạn. Bạn nhất định sẽ nhận thấy một số triệu chứng của cái gọi là cúm keto (keto flu).
Các triệu chứng và tác dụng phụ của cúm Keto có thể bao gồm cảm thấy mệt mỏi, khó ngủ, các vấn đề về tiêu hóa như táo bón, suy nhược khi tập luyện, ủ rũ, mất ham muốn và bị hôi miệng. May mắn thay, những tác dụng phụ này không xuất hiện ở tất cả mọi người. Chúng thường chỉ kéo dài trong 1-2 tuần. Nhìn chung, các triệu chứng sẽ biến mất khi cơ thể bạn điều chỉnh để rơi vào ketosis.
Nếu chế độ ăn keto đang được sử dụng cho trẻ để điều trị bệnh động kinh, cần theo dõi y tế chặt chẽ(33). Nếu bạn là một người rất năng động và không có nhiều mỡ trong cơ thể, hãy cân nhắc thử đạp xe hoặc ít nhất là ăn chế độ ăn keto đã được sửa đổi mà không hạn chế nghiêm ngặt lượng carb.
Tóm Tắt
Chế độ ăn ketogen ban đầu được phát triển để giúp cải thiện các triệu chứng động kinh (đặc biệt ở trẻ em không cải thiện từ các phương pháp điều trị khác), nhưng ngày nay chế độ ăn rất ít carb được sử dụng để giúp người lớn, bao gồm cả những người mắc phải nhiều vấn đề sức khỏe mãn tính khác như béo phì, ung thư và tiểu đường. Mọi người đều có thể sử dụng chế độ ăn này. Tuy nhiên, hãy luôn theo nguyên tắc và hạn chế rủi ro. Hi vọng bài biết cung cấp cho bạn nhiều thông tin bổ ích.
Nguồn tham khảo:
1. Draxe.com:
Một bình luận
Mình đang bắt đầu ăn keto ngày 1 . Lần đầu tiên thấy 1 bài rất chi tiết và hữu ít . Cám ơn và hy vọng tiếp tục cung cấp