Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, thì chất lượng giấc ngủ bạn có thể cũng quan trọng như chế độ ăn uống và tập thể dục của bạn. Hãy cùng tìm hiểu qua bài viết nhé!
I. Giấc ngủ ảnh hưởng đến quá trình giảm cân như thế nào?
Trên thực tế, khoảng 30% người trưởng thành ngủ ít hơn sáu giờ hầu hết các đêm. Thật thú vị, sự liên kết giữa giấc ngủ và giảm cân đôi lúc cũng là một lý do trong vấn đề giảm cân của bạn. Dưới đây là câu trả lời cho việc giấc ngủ ảnh hưởng đến quá trình giảm cân như thế nào:
1. Ngủ kém là yếu tố nguy cơ chính gây tăng cân và béo phì
Giấc ngủ kém liên tục có thể ảnh hưởng đến chỉ số BMI của khối cơ thể, gây tăng cân. Thời gian ngủ lý tưởng là khác nhau giữa mọi người. Tuy vậy, thời gian ngủ trong ngày dao động 7-8 giờ được coi là lành mạnh cho người trưởng thành. Một đánh giá chính cho thấy thời gian ngủ ngắn làm tăng khả năng béo phì lên 89% ở trẻ em và 55% ở người lớn.
Có nhận định cho rằng giấc ngủ ảnh hưởng giảm cân. Một nghiên cứu cho phép 16 người trưởng thành ngủ năm giờ mỗi đêm trong năm đêm. Kết quả mang lại là họ đã tăng trung bình 1,8 pound (0,82 kg) trong khóa học ngắn này. Ngoài ra, nhiều rối loạn giấc ngủ, như ngưng thở khi ngủ, hoặc tồi tệ hơn do tăng cân. Đó là một vòng luẩn quẩn khó có thể thoát ra. Giấc ngủ kém có thể gây tăng cân, khiến chất lượng giấc ngủ giảm hơn nữa.
2. Giấc ngủ ảnh hưởng giảm cân
Nhiều nghiên cứu phát hiện rằng những người bị thiếu ngủ báo cáo có cảm giác thèm ăn tăng lên. Điều này có khả năng gây ra bởi tác động của giấc ngủ đối với hai hormone gây đói quan trọng là ghrelin và leptin.
- Ghlerin là một loại hormone được giải phóng trong dạ dày báo hiệu cơn đói trong não. Mức độ cao trước khi bạn ăn, đó là khi dạ dày trống rỗng, và thấp sau khi bạn ăn.
- Leptin là một hormone được giải phóng từ các tế bào mỡ. Nó ngăn chặn cơn đói và báo hiệu sự đầy đủ trong não. Khi bạn không ngủ đủ giấc, cơ thể sẽ tạo ra nhiều ghrelin và ít leptin hơn. Chính điều này khiến bạn đói và tăng cảm giác thèm ăn.
Một nghiên cứu trên 1.000 người cho thấy những người ngủ trong thời gian ngắn có mức ghrelin cao hơn 14,9% và mức leptin thấp hơn 15,5% so với những người ngủ đủ giấc. Những người ngủ ngắn cũng có chỉ số BMI cao hơn.
Ngoài ra, hormone cortisol cao hơn khi bạn không ngủ đủ giấc. Cortisol là một loại hormone gây căng thẳng cũng là minh chứng cho giấc ngủ ảnh hưởng giảm cân.
3. Giấc ngủ giúp bạn chống lại cảm giác thèm ăn và đưa ra lựa chọn lành mạnh
Thiếu ngủ thực sự làm thay đổi sự hoạt động não của bạn. Nó gây khó khăn hơn để đưa ra lựa chọn tốt và chống lại thực phẩm không lành mạnh. Thiếu ngủ sẽ thực sự ảnh hưởng đến thùy trán của não. Thùy trán phụ trách việc ra quyết định và tự kiểm soát. Ngoài ra, dường như các trung tâm của não bị kích thích nhiều hơn bởi thức ăn khi thiếu ngủ. Hơn nữa, việc này làm tăng sự yêu thích với thực phẩm chứa nhiều calo, carbs và chất béo.
Một nghiên cứu trên 12 người đàn ông quan sát ảnh hưởng của thiếu ngủ đối với lượng thức ăn. Khi những người tham gia chỉ được phép ngủ bốn giờ, lượng calo của họ tăng 22% và lượng chất béo của họ tăng gần gấp đôi, so với khi họ được phép ngủ 8 tiếng.
4. Giấc ngủ kém có thể làm tăng lượng calo của bạn
Những người ngủ kém có xu hướng tiêu thụ nhiều calo hơn. Một nghiên cứu trên 12 người đàn ông cho thấy khi những người tham gia chỉ được phép ngủ 4h, họ đã ăn trung bình thêm 559 calo vào ngày hôm sau, so với khi họ được phép ngủ 8h. Tuy nhiên, nó cũng đơn giản là từ việc bạn thức nhiều hơn và luôn sẵn sáng để ăn. Điều này đặc biệt đúng khi bạn xem ti vi.
Hơn nữa, một số nghiên cứu về thiếu ngủ đã phát hiện ra rằng một phần lớn lượng calo dư thừa đã được tiêu thụ như đồ ăn nhẹ sau bữa tối. Giấc ngủ kém làm tăng lượng calo bằng cách ảnh hưởng đến khả năng kiểm soát khẩu phần của bạn. Điều này đã được chứng minh trong một nghiên cứu trên 16 người đàn ông. Những người tham gia chia làm 2 nhóm: nhóm được phép ngủ tám giờ và nhóm thức suốt đêm. Vào buổi sáng, họ đã hoàn thành một nhiệm vụ dựa trên máy tính, nơi họ phải chọn khẩu phần ăn của các loại thực phẩm khác nhau. Những người thức suốt đêm đã chọn khẩu phần ăn lớn hơn, họ bị đói nhiều hơn và có mức độ hoóc môn ghrelin cao hơn.
5. Giấc ngủ kém có thể làm giảm quá trình trao đổi chất khi nghỉ ngơi của bạn
Tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của bạn (RMR) là số lượng calo cơ thể bạn đốt cháy, giấc ngủ ảnh hưởng giảm cân khi bạn hoàn toàn nghỉ ngơi. Nó bị ảnh hưởng bởi tuổi tác, cân nặng, chiều cao, giới tính và khối lượng cơ bắp. Nghiên cứu chỉ ra rằng thiếu ngủ có thể làm giảm RMR của bạn. Trong một nghiên cứu, 15 người đàn ông đã tỉnh táo trong 24 giờ. Sau đó, chỉ số RMR của họ thấp hơn 5% so với sau khi nghỉ đêm bình thường và tỷ lệ trao đổi chất của họ sau khi ăn thấp hơn 20%, giấc ngủ ảnh hưởng đến quá trình giảm cân của họ.
Dường như giấc ngủ kém còn có thể gây mất cơ bắp. Cơ bắp đốt cháy nhiều calo khi nghỉ ngơi hơn chất béo. Vây nên khi mất cơ bắp, tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi bị giảm. Việc giảm khối lượng cơ bắp nặng 22 pound (10 kg) có thể làm giảm RMR của bạn khoảng 100 calo mỗi ngày. Tóm lại, giấc ngủ ảnh hưởng giảm cân, nó khiến cơ thể bạn săn chắc hơn.
6. Giấc ngủ có thể tăng cường hoạt động thể chất
Việc thiếu ngủ có thể gây ra mệt mỏi vào ban ngày. Ngủ không đủ giấc khiến bạn ít có khả năng và không có động lực tập thể dục. Ngoài ra, bạn có nhiều khả năng bị mệt mỏi sớm hơn trong khi hoạt động thể chất. Một nghiên cứu được thực hiện trên 15 người đàn ông cho thấy rằng khi những người tham gia bị thiếu ngủ, số lượng và cường độ hoạt động thể chất của họ giảm. Tin tốt là giấc ngủ ảnh hưởng giảm cân và ngủ nhiều hơn có thể giúp cải thiện thành tích thể thao của bạn.
Trong một nghiên cứu, các cầu thủ bóng rổ đại học được yêu cầu dành 10 giờ trên giường mỗi đêm trong năm đến bảy tuần. Họ trở nên nhanh hơn, thời gian phản ứng của họ được cải thiện, độ chính xác của họ tăng lên và mức độ mệt mỏi của họ giảm.
7. Nó giúp ngăn ngừa kháng insulin
Giấc ngủ kém có thể khiến các tế bào trở nên kháng Insulin. Insulin là một hormone di chuyển đường từ máu vào các tế bào để được sử dụng làm năng lượng. Khi các tế bào trở nên kháng insulin, nhiều đường vẫn còn trong máu và cơ thể sản xuất nhiều insulin hơn để bù đắp. Lượng insulin thừa khiến bạn đói bụng và bảo cơ thể lưu trữ nhiều calo hơn dưới dạng chất béo. Kháng insulin là tiền chất cho cả bệnh tiểu đường loại 2 và tăng cân.
Trong một nghiên cứu, 11 người đàn ông chỉ được phép ngủ 4h trong sáu đêm. Sau đó, khả năng hạ đường huyết của cơ thể họ giảm 40%. Điều này cho thấy rằng chỉ một vài đêm ngủ kém có thể khiến các tế bào trở nên kháng insulin và giấc ngủ cũng ảnh hưởng quá trình giảm cân của bạn.
II. 7 BƯỚC ĐỂ CÓ MỘT GIẤC NGỦ CHẤT LƯỢNG
Nghỉ ngơi tốt vào ban đêm là điều cần thiết cho lối sống lành mạnh, giấc ngủ ảnh hưởng giảm cân, bảo vệ bạn về thể chất và tinh thần cũng như nâng cao chất lượng cuộc sống của bạn. Thật không may, nhiều người trong chúng ta phải vật lộn để ngủ, có những giấc mơ xấu, không thể thức dậy vào buổi sáng và sau đó cảm thấy mệt mỏi liên tục. Điều khá đáng lo ngại là phần lớn mọi người không ngủ rất ngon, nhưng may mắn thay, có nhiều cách thiết thực để cải thiện thói quen ngủ của bạn. Dưới đây là 7 bước giúp cải thiện giấc ngủ của bạn :
1. Phòng ngủ
Một phòng ngủ sạch sẽ, thoáng đãng và thân thiện sẽ giúp giấc ngủ ngon hơn. Hãy chắc chắn rằng căn phòng của bạn hoàn toàn tối, bạn có thể dùng tấm che mắt khi ngủ. Phòng ngủ của bạn không nên quá nóng hoặc quá lạnh, một chút mùi hương như hoa oải hương và các loại tinh dầu làm dịu tự nhiên.
2. Giường
Bạn có bao giờ thức dậy với sự đau mỏi cổ hoặc lưng? Khi nằm trên giường, bạn có cảm thấy lò xo hoặc những đường vân của gỗ bên dưới bề mặt giường? Hãy đầu tư một chiếc giường và một tấm nệm kê thật êm để chắc rằng bạn luôn có một giấc ngủ thật thoải mái.
3. Lối sống của bạn
Lối sống thế kỷ 21 thường có nhịp độ nhanh, hỗn loạn và ngập trong công nghệ. Từ lúc chúng ta thức dậy, chúng ta liên tục được cung cấp thông tin từ điện thoại thông minh, TV, đài phát thanh và phương tiện truyền thông xã hội. Tất cả sự kích thích không ngừng này gây cản trở khi chúng ta đang cố chìm vào giấc ngủ. Hãy tắt các thiết bị công nghệ của bạn một vài giờ trước khi đi ngủ! Ngoài ra, hãy thử giảm cường độ ánh sáng trắng trong nhà. Bạn có thể sử dụng công tắc điều chỉnh độ sáng hoặc bóng đèn có công suất thấp.
4. Căng thẳng và lo lắng
Các nhà khoa học tìm thấy mối tương quan trực tiếp giữa lo lắng và nhịp điệu của giấc ngủ. Khi một người lo lắng nhịp tim của họ tăng lên, điều đó cũng khiến não ‘chạy đua’. Trị liệu hành vi nhận thức (CBT) giúp giảm suy nghĩ tiêu cực thông qua điều trị tâm lý. Thở sâu và thiền trước khi ngủ có thể giúp não của bạn thư giãn. Ngoài ra, hãy luôn suy nghĩ về những điều tích cực trước khi đi ngủ.
5. Chế độ ăn uống của bạn
Có người nói rằng bạn chính là những gì bạn ăn. Khi bạn ngủ ngon, việc tiêu thụ thức ăn và đồ uống sẽ được diễn ra mạnh mẽ. Các loại thực phẩm tốt nhất nên dùng trước khi ngủ bao gồm sữa, anh đào, thịt gà và cháo. Hãy hạn chế thịt mỡ, cà ri và rượu vào buổi tối. Một số người chọn không ăn sau 6 giờ tối, vì bữa ăn muộn có thể gây khó ngủ. Tuy nhiên, nếu bạn vẫn muốn thưởng thức một cái gì đó trước khi đi ngủ, hãy tìm đến một thức uống từ sữa hoặc một tách trà thảo mộc.
6. Tập luyện thể dục thể thao
Thể thao và tập thể dục có thể giúp bạn tận hưởng giấc ngủ chất lượng hơn. Tập luyện hiệu quả có thể làm cơ thể bạn mệt mỏi nhẹ nhàng, thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn. Đừng tập quá sức ngay trước khi đi ngủ! Trên thực tế, nó thường có thể phản tác dụng, gây tỉnh táo.
7. Thư giãn và dành thời gian cho bản thân
Yêu cầu công việc, thời gian, tiền bạc và gia đình đều là những nguyên nhân khiến cuộc sống chúng ta bận rộn và đầy áp lực. Các phương tiện truyền thông mạnh mẽ bao quanh chúng ta, luôn luôn có những cái mới, luôn có những tin tức và những vấn đề đáng quan ngại, những yếu tố này làm chúng ta luôn căng thẳng. Nhưng hãy quên hết chúng đi, hãy cố gắng thư giãn và dành thời gian chăm sóc bản thân trước khi đi ngủ. Tắm nước ấm, nghe một vài bản nhạc yên tĩnh hoặc tập yoga, thiền – tất cả đều giúp thư giãn cả tâm trí và cơ thể.
Cùng với việc ăn uống đúng cách và tập thể dục, giấc ngủ cũng ảnh hưởng giảm cân và duy trì cân nặng. giấc ngủ kém làm thay đổi đáng kể cách cơ thể phản ứng với thức ăn. Bạn càng ngủ ít, bạn càng tăng cân, và bạn càng tăng cân, bạn càng khó ngủ. Hãy thiết lập thói quen ngủ lành mạnh có thể giúp cơ thể bạn duy trì cân nặng khỏe mạnh!
Nguồn tham khảo:
https://sleepcouncil.org.uk/latest-news/seven-steps-perfect-nights-sleep/
