Hầu hết mọi người, ở mọi lứa tuổi đều thích đồ ngọt. Hay nói cách khác là thích đường. Tuy nhiên, khi tiêu thụ càng nhiều đường, cơ thể sẽ càng đòi hỏi nhiều hơn. Và thế là chúng ta trở nên nghiện đường! Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn cách cai nghiện trong 10 ngày. Hãy đọc đến cuối nhé và thử áp dụng chúng nhé!
Tổng Quan Về Đường
Tiêu thụ đường bao nhiêu là đủ
Theo khuyến cáo của các chuyên gia y tế. Lượng đường tiêu thụ tối đa là 5 muỗng cà phê với nữ giới và 9 muỗng cà phê với nam giới một ngày. Riêng đối với trẻ em, mức tiêu thụ còn thấp hơn nữa, không quá 4 muỗng cà phê một ngày.
Nhưng trên thực tế, với chế độ dinh dưỡng của người trưởng thành, chúng ta đã tiêu thụ khoảng 22 muỗng cà phê đường mỗi ngày. Tức là gấp hơn 2 – 4 lần so với khuyến cáo.
Đáng chú ý hơn, với chế độ dinh dưỡng của trẻ em hiện nay, chúng đã tiêu thụ 34 muỗng cà phê đường mỗi ngày. Nói cách khác lượng tiêu thụ thực tế gấp hơn 8 lần so với khuyến cáo. Thật đáng ngạc nhiên phải không!
Ở một khía cạnh khác, mỗi lon nước ngọt 340ml chứa khoảng 10 muỗng cà phê đường. Có thể hiểu chỉ cần tiêu thụ một lon nước ngọt chúng ta đã cung cấp lượng đường cho 2 ngày. Thật khủng khiếp! Ấy vậy mà một số người dường như không thể sống thiếu chúng và tiêu thụ mỗi ngày.
Một số sự thật về đường và cơ thể
Bộ não ưu ái đường
Đối với não, đường giống như một phần thưởng vậy. Và phần thưởng thì càng nhiều càng tốt đúng không? Nếu bạn tiêu thụ nhiều đường, bạn đang củng cố và chiều chuộng sở thích của não bộ. Điều này khiến bạn khó từ bỏ chúng hơn.
Tác động của đường đơn giản
Đường đơn giản, là loại đường chỉ chứa một hoặc hai phân tử đường trong cấu tạo của nó. Được biết đến bao gồm đường đơn và đường đôi.
Loại đường này sau khi vào cơ thể nhanh chóng được biến thành glucose và đi vào máu. Việc này khiến lượng đường huyết của bạn tăng đột ngột khi tiêu thụ chúng. Điều đó không tốt cho cơ thể chút nào cả. Bởi việc tăng đột ngột đường huyết khiến cơ thể sốc và cố gắng đưa đường huyết trở về bình thường. Do đó khiến cơ thể trở nên mệt mỏi hơn.
Loại đường này hiện diện trong trái cây, rau, các sản phẩm làm từ sữa, siro, nước ngọt, kẹo và đường. Nhưng khác với siro, nước ngọt, kẹo và đường. Trái cây, rau và các sản phẩm làm từ sữa có chứa chất xơ và protein, khiến quá trình tiêu hóa chậm lại. Từ đó, quá trình tăng đường huyết cũng diễn ra từ từ và chậm rãi hơn.
Thèm đường
Khi cơ thể cần cung cấp năng lượng cho các tế bào và hạ đường huyết. Tuyến tụy sẽ tiết ra insulin, hormone kích thích quá trình này. Kết quả là lượng đường huyết giảm đột ngột.
Sự thay đổi đột ngột này khiến cơ thể cảm thấy bồn chồn, run rẩy tay chân. Và rồi, bạn sẽ lại tiêu thụ đồ ngọt để khôi phục trạng thái đường huyết cao. Vòng luẩn quẩn này khiến bạn ăn nhiều đường hơn và nghiện cảm giác đó.
Tinh bột và đường
Bạn nghĩ rằng bạn không nghiện đường bởi vì bạn chỉ tiêu thụ bánh mì, khoai tây,…?
Sự thật là những loại thực phẩm giàu tinh bột này chứa các loại đường phức tạp. Sau khi vào cơ thể sẽ được phân cắt thành đường glucose. Và gây hiệu ứng tương tự như các loại đường đơn giản.
Mặt khác, các loại tinh bột có độ tinh chế cao như bánh mì, bánh quy và mì ống còn khiến cơ thể tệ hơn.
Thực phẩm giàu tinh bột gây những hiệu ứng tương tự đường.
Mật ong là đường tốt?
Một số người tin rằng mật ong, đường nâu và đường mía tốt cho sức khỏe. Nhưng sự thật thì đường vẫn là đường. Dù cho có nguồn gốc từ mật ong hoặc mía, cuối cùng nó vẫn làm tăng đường huyết và rơi vào vòng luẩn quẩn như đường.
Một số tên gọi khác của đường
Hãy để ý chúng khi mua đồ ăn, đường còn được ghi dưới các tên gọi sau:
- Mật hoa agave hay Agave nectar.
- Siro gạo nâu hay Brown rice syrup.
- Siro bắp cao phân tử hay High-fructose corn syrup.
- Đường ngô hay Dextrose.
- Đường mía chưa tinh luyện hay Evaporated cane juice.
- Glucose.
- Lactose.
- Mạch nha hay Malt syrup.
- Mật mía hay Molasses.
- Sucrose.
Hãy cân nhắc nếu chúng nằm ở hàng đầu tiên trong bảng thành phần hoặc chứa hơn 4g đường ở bất cứ dạng nào. Tập thói quen đọc bảng thành phần bởi vì trong một số thứ không ngọt hoặc thậm chí mặn chúng vẫn chứa rất nhiều đường.
Nghiện Đường
Định nghĩa
Nghiện đường là tình trạng cảm xúc và tâm lý bị phụ thuộc vào đồ ăn hay đồ uống có đường.
Tiêu thụ đường kích thích giải phóng dopamin, hormone hạnh phúc của cơ thể. Khiến cơ thể trở nên vui vẻ và hưng phấn. Mặt khác, đường còn kích thích giải phóng endorphin. Hormone được xem là thuốc giảm đau tự nhiên của cơ thể. Có tác dụng cải thiện tâm trạng, gây hưng phấn và hạnh phúc.
Khi một ai đó sử dụng đường như một cách để cải thiện tâm trạng, cân bằng cảm xúc. Vô tình, họ bắt đầu lệ thuộc vào đường và thèm đường hơn. Cuối cùng, họ trở nên mất kiểm soát trong việc tiêu thụ thực phẩm chứa đường và rơi vào trạng thái nghiện đường.
Do đó, tiêu thụ nhiều đường gây nghiện đường. Và những người thường có tâm trạng tụt dốc, lo lắng, căng thẳng có xu hướng nghiện đường cao hơn hẳn.
Tuy nhiên, nghiện đường ảnh hưởng rất nhiều đến sức khỏe, gây ra các bệnh như béo phì và tiểu đường. Vì sức khỏe của bản thân, hãy hạn chế sử dụng thực phẩm chứa đường và cai nghiện chúng.
Dấu hiệu nhận biết chứng nghiện đường
- Thèm đường và đồ ngọt.
- Mất kiểm soát.
- Ăn nhiều hơn.
- Ăn liên tục và xem đó là cách giải tỏa căng thẳng, nhàm chán.
- Tiêu thụ lượng lớn thực phẩm và đồ uống chứa đường.
- Khó tập trung hơn trong các công việc hàng ngày. Từ đó, có thể khiến bản thân cảm thấy buồn bã, thất vọng và tiêu thụ đường nhiều hơn. Dẫn đến tình trạng nghiện đường nặng hơn.
- Cảm thấy mệt mỏi và rơi vào trạng thái trầm cảm khi thiếu đường.
Cảm thấy mệt mỏi, buồn chán khi thiếu hụt đường là một trong những dấu hiệu nghiện đường.
Lợi ích khi “cai nghiện” đường
Nếu bạn thử cắt giảm lượng đường trong chế độ ăn của bạn, về lâu dài bạn sẽ nhận ra một số sự thay đổi đáng kể của cơ thể. Điển hình như giảm một số triệu chứng:
- Mệt mỏi.
- Đau đầu.
- Đau nhức khớp.
- Lo lắng, căng thẳng.
- Trào ngược dạ dày.
- Hội chứng ruột kích thích gây tiêu chảy.
- Mụn và các nốt ban đỏ.
Theo Hiệp Hội Tiểu Đường và Dinh Dưỡng Hoa Kỳ ( American Dietetic and Diabetic Association), tăng tiêu thụ đường là nguyên nhân hàng đầu gây ra các vấn đề liên quan đến thoái hóa.
Vậy làm thế nào để giải quyết chứng nghiện đường? Đây là cách nhanh và hiệu quả nhất giúp bạn “cai nghiện” trong vòng 10 ngày.
Cách “Cai Nghiện” Trong 10 Ngày
Tạo kế hoạch
Tự cam kết với bản thân sẽ thực hiện “cai nghiện” trong vòng 10 ngày. Đây không phải điều dễ dàng nhưng vì sức khỏe của bản thân, hãy dùng lý trí lấn át cảm xúc. Và những thay đổi này sẽ góp phần thiết lập lại hoạt động của bộ não cũng như cơ thể bạn.
Thay đổi chế độ ăn
Ngưng sử dụng thực phẩm chứa bột mì, chất làm ngọt nhân tạo, chất béo chuyển hóa hay chất béo dạng trans, bột ngọt và thực phẩm chế biến sẵn. Những chất này gây ra những hiệu ứng tương tự đường và khiến bạn nghiện đường hơn.
Tuy nhiên, bạn không cần từ bỏ tất cả nguồn carbs mà hãy tiêu thụ nguồn carbs lành mạnh. Một số gợi ý cho bạn như các loại quả mọng nước tươi, sữa ít béo hoặc sữa chua ít đường có thể làm dịu cơn nghiện đường của bạn.
Ngừng sử dụng thức uống chứa đường
Hạn chế tối đa các loại trà và cà phê chứa đường cũng như nước ép trái cây và nước ngọt. Thay vào đó, hãy uống nước ép rau củ nhiều hơn.
Sử dụng nhiều protein hơn
Protein cũng là một nguồn năng lượng. Và tiêu thụ protein là cách dễ dàng để kiềm chế cảm giác nghiện đường. Thực phẩm giàu protein giúp quá trình tiêu hóa diễn ra chậm hơn, giúp bạn no lâu hơn. Mặt khác, chúng còn không làm tăng đột ngột lượng đường huyết như đường.
Vì vậy, thay vì tiêu thụ đường, hãy tiêu thụ nhiều protein hơn. Như trứng, các loại hạt, ngũ cốc, cá, thịt gà và các loài động vật ăn cỏ.
Sử dụng đúng nguồn chất xơ
Tương tự protein, chất xơ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, khiến bạn no lâu hơn. Ngoài ra, thực phẩm giàu chất xơ còn cung cấp nhiều năng lượng hơn.
Nhưng lưu ý chỉ tiêu thụ các loại rau củ không chứa tinh bột như: măng tây, đậu xanh, nấm, hành tây, bí đao, cà chua, thì là, cà tím, ớt,.
Tiêu thụ chất béo tốt cho cơ thể
Tăng sử dụng các loại hạt, ngũ cốc, quả bơ và cá. Là những nguồn cung cấp chất béo có lợi cho cơ thể, hay còn biết đến là Omega-3. Giúp cung cấp nguồn năng lượng cho cơ thể thay thế đường.
Kiểm soát stress
Khi bạn rơi vào trạng thái căng thẳng, cơ thể sẽ tiết ra cortisol. Hormone này kích hoạt cơ thể, khiến bạn cảm thấy đói và thèm đường hơn bao giờ hết. Từ đó, bạn có xu hướng tiêu thụ nhiều và nhiều đường hơn nữa để thỏa mãn cơ thể.
Cắt hoàn toàn gluten và sữa
Những ngày đầu có thể sẽ khó khăn. Nhưng chỉ sau 2 – 3 ngày, khi cơ thể đã quen dần bạn sẽ cảm thấy tràn đầy năng lượng và giảm cảm giác đói hơn.
Cải thiện chất lượng giấc ngủ
Như đã đề cập trong các bài viết trước, chất lượng giấc ngủ ảnh hưởng rất nhiều đến cân nặng. Và khi bạn ngủ dưới 8 tiếng vào buổi tối, cơ thể bạn sẽ đòi hỏi nạp nhiều năng lượng hơn.
Tập thể dục
Tập thể dục có thể xóa sạch cơn nghiện đường và thay đổi chế độ ăn uống của bạn. Bạn sẽ cảm thấy thoải mái, tốt hơn và thèm các loại thực phẩm lành mạnh hơn.
Vì vậy, hãy cố gắng tập thể dục, tập bất kỳ thứ gì bạn thích như đi bộ, đạp xe hoặc bơi. Tập ít nhất 30 phút một lần, 5 ngày mỗi tuần.
Hãy cố gắng thay đổi, từ bỏ hoặc giảm bớt thói quen cũng như sở thích tiêu thụ đồ ngọt của bạn. Điều đó sẽ giúp kiểm soát được chứng nghiện đường, thèm đường và quan trọng nhất là cải thiện được sức khỏe một cách đáng kể. Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là từ nay về sau bạn sẽ không bao giờ ăn một chiếc bánh ngọt nào nữa. Nhưng hãy cố gắng áp dụng một cách nghiêm túc trong vòng 10 ngày và lắng nghe cơ thể bạn nhé!
Nguồn:
https://health.clevelandclinic.org/break-your-sugar-addiction-in-10-days-infographic/
