Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng: “Hơn 80% số người giảm cân sẽ tăng cân trở lại trong vòng 1 năm sau giảm cân”. Vậy đâu là điều khác biệt của nhóm 20% còn lại so với nhóm 80% ở trên? Sau 10 năm nghiên cứu về giảm cân, bản thân Tân phát hiện rằng: Nếu sau một chương trình giảm cân, bạn không biến được những thói quen giảm cân thành lối sống hằng ngày của mình, bạn sẽ dễ dàng tăng cân trở lại.
Bài viết hôm nay Tân sẽ bật mí cho bạn 9 thói quen giảm cân HomeFiT (9HF) – Bí quyết giúp hàng trăm học viên của Tân giảm cân thành công, không chỉ nhanh mà còn bền vững.
Thói quen giảm cân số 1: Tập Daily workout vào 3 mốc chuyển hóa thấp trong ngày
Tỉ lệ chuyển hóa cơ bản (BMR) chiếm hơn 70% lượng năng lượng bản tiêu hao mỗi ngày. Do đó, một trong những từ khóa cốt lõi khi Tân lên thiết kế một kế hoạch giảm cân đơn giản cho người bận rộn chính là: “Làm thế nào để tăng cường BMR của họ lên?”.
Có rất nhiều cách, trong đó HF1 là một thói quen giảm cân không thể thiếu. Bằng việc bạn cho cơ thể được vận động ở 3 mốc có sự chuyển hóa thấp trong ngày:
- sáng ngủ dậy
- trước ăn trưa 30ph
- trước ăn tối 30ph).
bạn đã giúp “sạc lại” quá trình trao đổi chất sau một khoảng thời gian dài không/ít vận động (ngủ đêm dài, ngồi làm việc cả buổi).
Daily workout là các bài thể dục ngắn khoảng 3-5 phút. Đôi khi nó chỉ đơn giản là các hoạt động khiến cơ thể bạn chuyển từ trạng thái tĩnh tại (nằm, ngồi) sang trạng thái năng động (đứng, đi lại). Một bài thể dục ngắn, hay đi lại quanh nhà, leo cầu thang, hít đất chống tường, squat, jumping jack… đều có thể được xem là các bài tập daily workout rồi. Đơn giản và thoải mái bạn nhé.
Tham khảo: 10 Bài Tập Thể Dục Buổi Sáng Cho Người Bận Rộn
Thói quen giảm cân số 2: Vận động 5 phút mỗi 45-60 phút ngồi làm việc
Ngồi quá nhiều là một trong những thói quen xấu khiến bạn rất khó giảm cân. Không chỉ vậy, dần dần nó khiến bạn hình thành một lối sống thụ động với vô vàn rủi ro về sức khỏe.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng: “Rất nhiều rủi ro về sức khỏe do ngồi quá nhiều đem lại cũng không thể bù đắp chỉ bằng cử tập thể dục bù sau giờ làm.”
Hành động: Ngay sau khi đọc xong bài viết này, hãy lấy điện thoại của bạn ra để thực hành thói quen giảm cân này ngay:
Hẹn đồng hồ cứ mỗi quãng 45-60ph
(giống như 1 tiết học thời thơ ấu)
RENG RENG RENG
là bạn đứng lên đi lại 5 phút
Ở sở làm thì đi lại quanh cty hoặc leo cầu thang bộ. Mùa giãn cách ở nhà nhiều hãy đi lại quanh nhà 5 phút. Ra chơi với cún hay đơn giản làm việc nhà (quét nhà, lau cửa…).
Một trong những điều khiến bạn bị mệt mỏi, thiếu năng lượng trong mùa giãn cách này chính là lối sống thụ động. Thử thực hành liên tục thói quen này suốt mùa dịch xem. Dám cá bạn sẽ khác biệt so với con người hay lo ra của mình trước đây.
Tham khảo:
Thói quen giảm cân số 3: Tập các bài kháng lực (resistance training) ít nhất 2-3 lần/tuần
Thói quen giảm cân này tiếp tục là một trong những phương pháp để tăng chuyển hóa của bạn lên.
Bằng việc tập các bài tập kháng lực (resistance training), bạn sẽ giúp hệ cơ mình được phát triển tốt. Từ đó gián tiếp giúp BMR được tăng lên rõ rệt. Đặc biệt, nếu bạn sau 30 tuổi, tập kháng lực chính là một trong số khía cạnh tập luyện mà bạn cần quan tâm rèn luyện trong giáo án tập của mình. Bởi 2-5% lượng cơ của bạn sẽ giảm đi cứ sau mỗi 10 năm. Đặc biệt giảm tới 2%/năm đối với phụ nữ mãn kinh-tiền mãn kinh.
Hành động:
- Mỗi cách ngày, hãy dành 30-60 ph để tập các bài kháng lực.
- Các hình thức/loại hình tập luyện có kháng lực có thể kể đến: Tập theo sức nặng của cơ thể (body weight), tập gym, tập thể hình (body building)…
- 2-3 lần/tuần, tập toàn thân là khuyến nghị phù hợp với người mới bắt đầu.
Đừng nhầm lẫn tập thể dục là phải đổ mồ hôi bằng các bài cardio mới là hiệu quả giảm cân bạn nhé. Lầm to, mệt mà tốn thời gian lại không đem lại hiệu quả giảm cân cao lắm đâu nếu lựa chọn cardio sai cách. Ở thói quen giảm cân này, nếu được, bạn hãy thuê một HLV để thiết kế cho bạn một giáo án phù hợp. Còn không, lên youtube tìm từ khóa: “Full body resistance training”.
Tham khảo:
- 5+ Bài Tập Giảm Cân Tại Nhà Cho Nữ Bận Rộn Chỉ 20-30ph/ngày.
- 5+ Giáo Án Giảm Mỡ Cho Nam Tại Nhà Chỉ 20-30ph/ngày
Thói quen giảm cân số 4: Đánh giá mức độ stress mỗi ngày
Stress là con dao 2 lưỡi, có tính 2 mặt.
Trong ngắn hạn, stress là cơ chế tự nhiên giúp bạn bảo vệ mình, cũng như tăng cường hiệu quả công việc. Tập trung hơn, quyết tâm hơn.
Tuy nhiên, nếu stress kéo dài, thì hormone stress – cortisol sẽ tăng cao trong máu, khiến cho một loạt phản ứng sinh hóa có hại cho cơ thể sẽ bộc phát, trong đó có giảm cân.
Stress làm cho đường huyết tăng cao –> insulin tiết nhiều quá mức –> Hạ đường huyết –> Bạn đói bụng, thèm ăn, và thường sẽ “ăn bậy” (đồ ngọt, thức ăn nhanh…) –> Đường huyết tăng cao quá mức –> … (vòng lẩn quẩn). Đồng thời, cơ thể lúc này sẽ rơi vào trạng thái tích trữ năng lượng dưới dạng mỡ.
Vì vậy, mỗi ngày, hãy tự đánh giá mức độ stress của bản thân bạn qua 5 câu hỏi ngắn sau:
Nếu liên tục trong nhiều ngày liền bạn trả lời “Có” ít nhất 1 trong 5 câu trên, hãy xem lại phương pháp quản lý stress của bạn hiện tại. Có lẽ nó đang không hiệu quả rồi đấy.
Tham khảo:
Thói quen giảm cân số 5: Đánh giá chất lượng giấc ngủ mỗi ngày
Đã nói đến quản lý stress thì không thể thiếu người bạn thân thiết “chất lượng giấc ngủ”. Một giấc ngủ có chất lượng thấp khiến bạn rất khó giảm cân. Hơn nữa, nó cũng khiến khả năng phục hồi cơ thể thấp hẳn. Cơ bắp cũng tăng trưởng chậm hơn nhiều.
Thói quen giảm cân số 5 này chính là bộ 3 câu hỏi đánh giá chất lượng giấc ngủ. Và cũng tương tự thói quen số 4, nếu có liên tục ít nhất 1 trong 3 câu bạn trả lời “Có”, hãy xem lại thói quen ngủ của mình nhé.
Để nâng cao chất lượng giấc ngủ, bạn cần xem xét lại toàn bộ những yếu tố ảnh hưởng tới giấc ngủ của mình ở 3 khoảng thời gian: Trước khi ngủ, trong lúc ngủ và sau khi thức dậy.
Thói quen giảm cân số 6: Uống đủ lượng nước khuyến nghị mỗi ngày
Không phải 2 lít/ngày hay 8 ly nước/ngày là lượng nước mà bạn cần uống đâu nhé. 2 con số này quá chung chung.
Theo khoa học, để tính lượng nước cần uống, bạn áp dụng công thức sau:
Lượng nước uống 1 ngày = 40mL x số kg cân nặng. (*)
Vd bạn nặng 60kg, lượng nước bạn cần uống 1 ngày = 40mL x 60kg = 2400mL (tức 2,4L).
(*): Lưu ý: Nếu tập thể dục nhiều hay ngày nắng nóng, hãy uống hơn theo nhu cầu.
Hành động: Hãy đảm bảo bạn luôn đặt 1 bình nước khoảng 500-1000mL ngay bàn làm việc nhé. 9 thời điểm uống nước của Tân:
- Sáng ngay khi ngủ dậy 1 ly 250mL (1 ly)
- Sau khi thực hiện thói quen số 1 cử sáng: +1 ly
- Sau ăn sáng: +1 ly
- Giữa buổi sáng: +1 ly
- Sau khi thực hiện thói quen 1 cử trưa: +1 ly
- Sau ăn trưa: +1 ly
- Giữa buổi chiều: +1 ly
- Sau khi thực hiện thói quen 1 cử tối: +1 ly
- Sau khi ăn tối: +1 ly.
Trên đây không thể hiện hết tổng lượng nước bạn uống một ngày nhé. Lượng nước bạn bổ sung còn có thể đến từ các món ăn lỏng bạn ăn (canh, súp…) nữa. Do đó, quan trọng nhất hơn cả con số: Uống nước theo nhu cầu bạn nhé.
Tham khảo: Uống Nước Giúp Giảm Cân Hiệu Quả: Bạn Có Biết Cách Thực Hiện Đúng Cách?
Thói quen giảm cân số 7: Ăn đúng kế hoạch ăn uống giảm cân của bạn
“Dinh dưỡng đóng vai trò gần 80% quyết định bạn có giảm cân thành công hay không”.
Đây là nhận định được rất nhiều chuyên gia dinh dưỡng đồng tình. Tuy nhiên, không phải ai cũng có một kế hoạch dinh dưỡng tốt khi bắt đầu giảm cân. Số đông thường có xu hướng bắt chước kiểu ăn của một chương trình miễn phí nào đó trên mạng. Hoặc những kinh nghiệm truyền miệng. Thậm chí, đơn thuần là cắt giảm tinh bột, giảm calo ăn vào va ăn thật nhiều rau.
Điều này dẫn tới 2 hệ quả: Dù bạn giảm cân nhưng bạn không khỏe, mất cơ bắp. Đặc biệt, rất dễ bị tăng cân trở lại.
Giảm cân là ăn đúng chứ không phải ăn ít đi. Và bạn cần có một kế hoạch dinh dưỡng cá nhân hóa riêng cho mình. Phù hợp với thể trạng sức khỏe, mục tiêu giảm cân, tính chất công việc, sở thích.
Trong HomeFiT 21 Give Away, bên Tân sẽ lên cho bạn một kế hoạch dinh dưỡng cá nhân hóa phù hợp. Bao gồm:
- Danh sách các thực phẩm tốt cho sức khỏe và giảm cân
- Ăn bao nhiêu là đủ chất mà vẫn giảm cân
- Các thực phẩm nào không nên hoặc hạn chế ăn trong giảm cân.
- …
Hành động: Đọc bài viết tham khảo ngay dưới đây và thực hành chuẩn bị 1 đĩa thức ăn chuẩn giảm cân HomeFiT bạn nhé.
Tham khảo:
Thói quen giảm cân số 8: Nhai kỹ ít nhất 20 lần, kéo dài bữa ăn trên 20 phút
Đây là kỹ thuật đơn giản nhất của thực hành ăn uống chánh niệm (Mindful eating). Giúp bạn không cần phải tính toán calo khi ăn uống nữa, mà ăn theo nhu cầu, ăn gì, gắp gì…
Là 1 người gần 10 năm mày mò về giảm cân, nếu được lựa chọn đâu là chiến thuật giảm cân đơn giản nhất, áp dụng trong mọi tình huống, Tân sẽ chọn kỹ thuật này. Chấp sổ công tác hay đi ngoài đường cả ngày, miễn áp dụng thói quen số 8 tốt, bạn sẽ vẫn đảm bảo hiệu quả giảm cân.
Khi bạn đã làm tốt thói quen này, bạn không cần phải nhớ tới việc định lượng thực phẩm cần ăn. Hay tính toán calo khi giảm cân nữa. Bớt phiền phức!
Hành động: Tự đánh giá về thói quen số 8 của bản thân hiện tại theo 2 câu hỏi theo hình dưới đây. Và đặt mục tiêu trong 21 ngày có thể trở thành một HomeFiTer “master” thói quen giảm cân số 8 này nhé.
Tham khảo:
Thói quen giảm cân số 9: Viết nhật ký ăn uống, làm checklist 9HF và To-do-list 5 điều quan trọng
Là người “đẻ” ra chuỗi 9 thói quen HomeFiT này, nếu cho Tân lựa chọn đâu là thói quen anh cả, là chỗ dựa vững chắc cho những thói quen khác, Tân sẽ chọn thói quen số 9 này. Thói quen này tốn bạn khoảng 5ph/ngày, thường vào cuối ngày. 5ph này nếu xét về bản chất, nó được gọi là 5ph “self-reflection” – tức 5ph tự vấn cuối ngày.
Cả ngày, bạn tất bật với cuộc sống cơm áo gạo tiền. Hay trong mùa dịch, bạn bị siêu bão hòa với hàng trăm “con hổ giấy” suy nghĩ tiêu cực khiến bạn stress kinh khủng, thiếu năng lượng. Và kỳ lạ thay, chỉ với 5ph, bạn như được “đóng bớt ứng dụng khiến não quá tải”, tập trung tự vấn lại hoạt động trong ngày (ăn uống, sinh hoạt, …).
Bạn sẽ có một cuốn sổ (vào HomeFiT bạn sẽ có bản mềm sổ tay tỉnh thức HomeFiT) để làm bài tập:
- Viết nhật ký ăn uống
- Làm checklist 9 thói quen
- Làm To-do-list 5 điều quan trọng cần làm ngày hôm sau.
5 điều này cần đảm bảo đạt ít nhất 1 trong 3 tiêu chí: Giúp tôi Khỏe Hơn (Thân), Giúp tôi Hạnh phúc hơn (Tâm), Giúp tôi giỏi hơn (Trí).
Tân hay nói với học viên của mình sau khi kết thúc khóa:
“Không quan trọng 8 thói quen trên bạn còn giữ được mấy cái sau khi “chia tay” Tân, miễn ngày nào bạn còn giữ thói quen số 9, cân nặng bạn sẽ không toang trở lại”.
Tham khảo:
Lời kết
Tân làm chuyên về giảm cân nên Tân cần pr từ khóa giảm cân. Tuy nhiên, nếu tinh tế, bạn sẽ nhận ra 9 thói quen kia không chỉ áp dụng cho giảm cân thôi phải không nào, mà nó chính là 9 thói quen cần có để bạn xây dựng một lối sống khỏe toàn diện, tăng tuổi thọ, bớt bệnh tật, …
Bài dài rồi, thôi nếu bạn muốn được hướng dẫn thực hành 9 thói quen HomeFiT, hãy tìm hiểu khóa học giảm cân HomeFiT tại đây.
